Эч ким жыгылгысы келбейт, бирок биз жаш өткөн сайын бул тынчсызданууну күчөтөт. Изилдөөлөр машыгуу жыгылуунун алдын алуунун эң эффективдүү жолдорунун бири экенин көрсөттү. Exercise дене күчүңүздү жана координацияңызды жакшыртууга, ошондой эле сөөктөрүңүздүн тыгыздыгын сактоого жардам берет - баары күздүн алдын алуу үчүн маанилүү. Сиздин түшүү коркунучун азайтууга жардам берүү үчүн жакшы тегеректелген көнүгүү программасын түзүңүз.
Кадамдар
Метод 1 5: Бирге көнүгүү программасы
Кадам 1. Дарыгер жана физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз
Көнүгүү программасын баштоону чечкенде, сиз пландарыңыз жөнүндө дарыгер жана/же физикалык терапевт менен сүйлөшүшүңүз керек. Бул, эгерде сизде мобилдүүлүк көйгөйлөрү же физикалык активдүүлүк менен көйгөйлөр болсо, өзгөчө маанилүү, анткени дарыгериңиз сизге эмне коопсуз экенин аныктоого жардам берет. Физикалык даярдыгыңыз кандай болбосун, сиз активдүү болуп, денеңизди чыңдоо программасына кире аласыз. Физикалык терапевт сизге жыгылып калуу коркунучун азайтуу үчүн көнүгүү планын түзүүгө жардам берет.
- Сиздин физиотерапевт дагы сиздин басууңузду баалайт, бул сиз баскан жол. Ал сенин жүрүшүңө жардам берүү үчүн көнүгүүлөрдү бере алат.
- Сиздин физиотерапевт дагы денеңиздин төмөнкү бөлүгүн бекемдөө жана балансты жакшыртуу боюнча иштерди аткарууга жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүү жыгылуунун алдын алууга кантип жардам берерин билип алыңыз
Изилдөөлөр машыгуу жыгылуунун алдын алууда ийгиликтүү экенин көрсөттү. Канчалык көнүгүү жасасаңыз, ошончолук натыйжалуу болот.
- Машыгуу учурунда булчуңдарды жана сөөктөрдү чыңдайсыз. Күчтүү булчуңдар сизди күнүмдүк иш -аракеттериңизде колдойт (тепкичтен өйдө туруп, отурган ордунан турууга чейин), ал эми күчтүү сөөктөр сиз жыгылып калсаңыз, тыныгууңузга же сыныгыңызга аз чалдыгат.
- Көнүгүү балансты, координацияны жакшыртууга жардам берет жана сунууну кошсоңуз ийкемдүүлүгүңүздү жакшырта алат. Көбүрөөк ийкемдүү болуу пайдалуу, анткени ал сизге керектүү жерге жетүүгө, ийилүүгө жана кадам таштоого мүмкүнчүлүк берет.
3 -кадам. Аны жай алыңыз
Сөөктөрүңүздүн жана булчуңдарыңыздын жакшырышын же балансты жана координацияны көрүү үчүн чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок. Денеңизди чыңдоого жардам берүүчү көптөгөн көнүгүүлөр сиздин жашоо бөлмөңүздө жасалышы мүмкүн жана сизден фитнеске муктаж эмес. Көнүгүүнү жеңилдетиңиз жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсени жасаңыз же өзүңүздү коопсуз сезиңиз.
Таяк, басуучу же майып болсоңуз да, бул көнүгүүлөрдүн көбүн жасай аласыз
4-кадам. Жакшылап даярдалган программаны аткарыңыз
Жыгылуунун алдын алуу үчүн көнүгүүнү колдонууну чечкенде, сиз такшалган машыгуу режимин ойлоп табышыңыз керек. Бул жөн эле кардио же баланс көнүгүүлөрүн жасоону билдирбейт. Денеңизге жалпы машыгуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
- Жумасына бир же эки жолу күч жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн кошуп көрүңүз. Адатта физикалык терапевттин жетекчилиги менен жүргүзүлгөн басуу тренингинин мүмкүнчүлүгү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, такталган план реакция убактысына, басууга, булчуңдардын күчүнө, координацияга, таанып-билүү функцияларына жана физикалык жөндөмдүүлүккө жардам берет. Бул жерлердин бардыгын бекемдөө жыгылуунун алдын алууга жардам берет.
-
Үлгүлүү программа төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:
- Дүйшөмбү - Тай Чи сабагы 45 мүнөт
- Шейшемби - кыймылдын диапазону менен 20 мүнөт басуу, андан кийин созулат
- Шаршемби - Баланс жана каршылык көнүгүүлөрү 20 мүнөт, дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүн алмаштырып, чоң булчуңдарды жана кичинекей булчуңдарды алмаштырат
- Бейшемби - Стационардык велосипед, андан кийин сунуу
- Жума - Баланстык көнүгүүлөр 10 мүнөт, 15 мүнөт басып, бештен 10 мүнөткө чейин созулат
- Ишемби - бассейн көнүгүүлөрү, ысык ваннада, дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүндө (өзгөчө жамбаш сөөктөрү, көкүрөк, алдыңкы дельттер, тарамыштар, торпоктор)
- Жекшемби - Эс алуу
Кадам 5. Жумасына бир нече жолу көнүгүү жасаңыз
Бул көнүгүүлөр сиздин күчүңүздү, тең салмактуулугуңузду жана координацияңызды өркүндөтүү үчүн, көнүгүүлөрдү жумасына эки же андан көп күнү жасашыңыз керек. Врачыңыз менен сүйлөшүп, канча күндөн кийин машыгууну баштоо керектигин чечиңиз.
Көпчүлүк дарыгерлер жумасына жок дегенде төрт же беш жолу 30 мүнөт кардио көнүгүүсүн жасоону сунушташат, бирок сиз күн сайын машыгсаңыз болот. Сизге жумасына эки гана күн көнүгүү жасап, бара -бара көбүрөөк көнүгүү жасоо керек болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен көнүгүүлөрүңүздүн жыштыгын жана узактыгын талкуулаңыз
Метод 2дин 5и: Кардио машыгуусун тандоо, жыгылуунун алдын алууга жардам берет
1 -кадам: Тай -Чи аткарыңыз
Тай Чи - жыгылуунун алдын алууга жардам берүүчү машыгуунун эң сонун формасы. Тай Чи жалпы денеңизди иштеп жатканда тең салмактуулукту чыңдоого жардам берет. Тай Чи бийлөөгө окшош суюк, жай, көрктүү кыймылдарды колдонот.
- Тай Чи дагы жүрөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берет, сөөктөрдү жакшыртат, ооруткан жана катуу муундарды жеңилдетет жана уйкуну жакшыртат.
- Тай Чи жай кыймылдарды камтыйт, эс алууга өбөлгө түзөт жана акыл менен денеге көңүл бурууга жардам берет.
- Тай Чи дагы координацияны жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Кадам 2. Суу менен машыгууну байкап көрүңүз
Акыркы изилдөөлөргө ылайык, суу көнүгүүлөрү түшүү коркунучун төмөндөтүүгө жардам берет. Жумасына эки жолу суу көнүгүү программасына катышуу тең салмактуулукка жана жөө басууга жардам берет.
Көптөгөн спорт залдар жана улук борборлор суу көнүгүүлөрүн сунушташат. Буларга суу аэробикасы жана сууда сүзүү кирет
3 -кадам. Стационардык велосипедди колдонуңуз
Стационардык велосипедди колдонуу - дененин төмөндүгүнө жана туруктуулугуна жардам берүү үчүн жакшы ыкма. Сиз бул машиналарды үйүңүзгө сатып алсаңыз же машыгуу залына кошулсаңыз болот.
Стационардык велосипеддер муундарда басууга же чуркоого караганда жеңилирээк. Бул муунга ашыкча күч келтирбестен, тизени жакшыраак колдоо үчүн сандын жана жамбаштын күчтүү булчуңдарын түзө аласыз дегенди билдирет
4 -кадам. Жүрүңүз
Жөө басуу остеопороз менен байланышкан сөөк жоготууну азайтууга жардам берет. Күчтүү сөөктөр жыгылып калсаңыз, сынуу же сынуу ыктымалдуулугу аз экенин билдирет. Жөө басуу тең салмактуулукту жакшыртат, буттар менен жамбаштарга күч келтирет жана физикалык чыдамкайлыкты жогорулатат.
- Керек болсо, алгач басууга жардам берүү үчүн таяк же таякчаны колдонуңуз.
- Фитнес деңгээлиңиз жогорулаган сайын баскан жериңизди өзгөртүңүз. Тоо, шагыл же кумду сынап көрүңүз.
Метод 3 3: Баланстык көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Баланс көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Балансты жакшыртуу жыгылуунун алдын алууга жардам берет. Бул боюнча иштөө сиз турганыңызда же басканыңызда туруктуу болууга жардам берет. Эсиңизде болсун, бул тең салмактуулук буттун иштөөсүнөн ашат - сиздин өзөгүңүз (ашказан, бел, жамбаш жана жамбаш) стабилдүүлүк үчүн жана кулап калуу коркунучун азайтуу үчүн абдан маанилүү.
Акырындык менен баланс көнүгүүлөрү менен баштаңыз. Ар дайым балансыңыз жакшырганга чейин бир нерсени кармап туруңуз. Сиз көнүгүүлөрдү жасап жатып, өзүңүздү жаракаттан сактайсыз
Кадам 2. Бир бутуңуз менен туруңуз
Бул жөнөкөй көнүгүү оңой жана каалаган жерде жасалышы мүмкүн. Отургуч сыяктуу бекем нерсеге ээ болуңуз. Бул көнүгүү белиңизди жана таманыңызды чыңдоодо оордук борборуңузду табууга жардам берет. Кол кыймылдарын кошуу сиздин тең салмактуулугуңузга шек келтирет, ал эми колуңуз менен далыңыздын кыймылдуулугун жогорулатат.
- Аркаңызды бир колуңуз менен кармап, капталыңызда бекем отургуч менен туруңуз. Бардык бутуңузду ички бутуңузга коюп, сырткы бутуңузду отургучтан алыстатыңыз. Отургучту кармабаган колуңузду алдыңызга же капталына көтөрүңүз. Андан кийин, аны башыңыздын жогору жагында кармаңыз.
- Бир бутуңузда 10-15 секунд туруңуз. Башка бутка которулуу.
- Муну күн сайын бир нече жолу кайталаңыз, балансыңыз жакшырган сайын ар бир бутуңуздун узактыгын көбөйтүңүз.
- Салмактуу болуу үчүн колуңузга азыраак таянып көрүңүз. Өзүңүздү тең салмакта кармоо үчүн бир манжаңызга өтүңүз, анан колуңузду толугу менен чечип көрүңүз. Унутпаңыз, жыгылбай тургандыгыңызга ишениңиз болгондо гана колуңузду алып салыңыз.
- Бутуңузду же колуңузду ыңгайлуу жерге чейин көтөрүңүз. Жакшыраак мобилдүүлүккө жетүү үчүн денеңизди чыңдоонун үстүндө иштеңиз.
3 -кадам. Жөө басуу менен алектениңиз
Адамдардын жыгылышынын бир себеби, алар бир нерсеге карап, тең салмактуулукту жоготушат. Бул мээңиз менен денеңиздин ортосунда кечигүү болгондо болот. Балансыңызды күчөтүүнүн үстүндө иштеп, сиз бул нерсени жасоо коркунучун азайта аласыз.
- Түз сызык менен басуудан баштаңыз. Башыңызды бир тараптан бери буруңуз. Бул нерсеге көнгөндөн кийин, колуңузга кагазды же башка нерсени салып, басып баратып башыңызды буруңуз. Эгерде сиз муну жакшы өздөштүрсөңүз, басып баратып, башыңызды айлантып жатып кагазды окууга өтсөңүз болот. Кошумча чакырык үчүн кагазды эки колуңуз менен кармап көрүңүз.
- Балансыңыз начар болсо, эсептегичти же досуңузду кармоодон баштаңыз. Эсиңизде болсун, сиз өзүңүзгө зыян келтирбестен, балансты жакшыртууну жана жаракат алуунун алдын алууну каалайсыз.
- Эгер башыңыз айланса, бир аздан кийин эс алып, кайра баштаңыз.
4-кадам. Токонуканан чейин басууга аракет кылыңыз
Бул көнүгүү колдоо базасын кыскартуу аркылуу балансты бузат.
- Тең салмактуулук үчүн бир нерсени кармаңыз, мисалы, катарда, эсептегичте же досуңузда отургучтардын аркасы. Эгерде сизде тең салмактуулук жана мобилдүүлүк болсо, сиз колдоосуз жүрө аласыз.
- Алдыңызга кадам таштаңыз, ошондо таманыңыз башка бутуңуздун бармагына басылат.
- Муну жыйырма кадам, же бөлмөдөн чыкмайынча улантыңыз. Бурулуп, башка жол менен бас. Муну бир нече жолу жасаңыз.
- Бутуңуздун астына эмес, алдыңызга түз караңыз.
- Өзүңүзгө жөө жүрүү үчүн түз сызык берүү үчүн жерге лента коюп койсоңуз болот.
Кадам 5. Каптал жасаңыз
Сиз алдыңкы жана арткы балансыңызга кошумча тараптан тең салмакта иштешиңиз керек. Буга каптал кыймыл менен жетишүүгө болот, бул сиздин денеңизди каптал кыймылда иштетет.
- Бутуңузду чогуу баштап, анан оң бутуңузду оңго басыңыз. Андан кийин сол бутуңуз менен кадам таштаңыз, кайра чыгып кетүүдөн мурун бутуңузду бириктирип коюңуз. Муну бөлмөдө жасаңыз.
- Сиз ошондой эле алдыга жана артка кадам таштай аласыз. Оңго кадам, бутуңузду бириктирип, анан солго кадам таштап, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Керек болсо, көнүгүүнү жалгыз аткармайынча өзүңүздү туруктуу кармоо үчүн отургучту колдонуңуз.
Кадам 6. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Арка, ич жана жамбаш булчуңдарын өнүктүрүү координацияга жана тең салмактуулукка жардам берет. Пилатес жана йога сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
- Көпүрөнү байкап көрүңүз. Көнүгүү төшөгүндө чалкаңыздан түз баштаңыз, тизелериңиз бутуңузду жерге жаткызып бүгүңүз. Колдоо жана сооронуч үчүн башыңыздын астына сүлгү же кичинекей жаздык койсоңуз болот. Артыңызды түз кармап, жамбашыңызды жана жамбашыңызды жерден көтөрүп, белиңизди мүмкүн болушунча түз кармоо үчүн ич булчуңдарын жыйрыңыз. Бир -үч секунд кармаңыз, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Беш жолу кайталаъыз.
- Бутту көтөрүү менен ичтин төмөнкү бөлүгүн жана жамбашты күчөтүңүз. Чалкаңызга чалкасынан жатыңыз, бутту сунуп, эс алыңыз. Бутту түз кармап, бир бутуңузду жерден беш сантиметрге чейин көтөрүү үчүн ич булчуңдарыңызды колдонуңуз. (Эгерде сизде остеопороз болсо, экинчи бутуңузду көтөрүп жатканда, бир бутуңузду бутуңузду жалпак кылып бүгүп туруңуз.) Бир -үч секунд кармап туруңуз, анан карама -каршы бутту түшүрүп, көтөрүңүз. Бир бутуңузга беш жолу кайталаңыз.
Метод 4 5: Күч жана мобилдүүлүк үчүн көнүгүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Тизе марштарын жасаңыз
Тизе жүрүшү алсыз буттарга жардам берет. Эгер буттун булчуңдары алсыз болсо, сиз кулап калуу коркунучу жогору. Тизе жүрүштөрү, ошондой эле, бутуңуздун жана жамбашыңыздын иштешине жардам берет, бул сиз басып жүргөндө тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. Бут, тизе, сан булчуңдары жана жамбаштарды иштетүү дененин кыймылын төмөндөтүүгө жардам берет, анын ичинде ийилүү жана айлануу.
- Түз сызык менен жүрүңүз. Тизеңиз жамбаш деңгээлине чейин бутуңузду көтөрүңүз. Бул сизди бир заматта бир бутуңузда калтырат. Алга кадам. Арткы бутуңуз алдыга чыкканда, аны жамбаш деңгээлине жеткирип, ошол жерде бир нече мүнөт кармап туруңуз.
- Ар бир бутуңуз менен 10-15тен кайталоону улантыңыз. Муну күнүнө бир нече жолу жасап көрүңүз.
- Эгерде сиздин балансыңыз начар болсо, муну эмеректи кармоодо же досуңуздун жардамы менен эсептегичтин жанында жасаңыз.
- Эгерде тизеңизди жамбашыңызга чейин көтөрө албасаңыз, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңузду жогору көтөрүү үчүн ийкемдүүлүгүңүз жана кыймылдуулугуңуз боюнча иштеңиз.
- Эгер шамал болсо, бир нече мүнөт эс алып, улантыңыз.
2 -кадам. Бармактын бутуна туруп көрүңүз
Бут бармактары сиздин музооңузду жана таманыңызды күчтүү кылууга жардам берет. Бул сиздин төмөнкү денеңизди бекемдөөгө жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет
- Отургучту кармап, тизелериңиздин бир аз ийилгенин текшериңиз. Колуңуздун учу менен мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Анан акырындык менен бутуңузду полго кайтарыңыз.
- Муну 10-20 жолу кайталаңыз.
Кадам 3. Тарамыштын тарамышын аткарыңыз
Тарамыш тарамыштар өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет, анткени бир бутуңузда туруу денеңизди тар негизде турукташтырууга мажбур кылат. Ядро - бул тең салмактуулуктун, стабилдүүлүктүн жана дененин төмөнкү күчүнүн негизги бөлүгү. Күчтүү тарамыштар тизенин туруктуулугу үчүн өтө маанилүү. Бул көнүгүүнү жасап жатканда, туура жерди бутага алуу үчүн сандын артындагы булчуңдарга акылыңыз менен көңүл буруңуз.
- Отургучтун арт жагын тизелериңизди бир аз бүгүп, бутуңузду далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз. Бир бутуңузду артка жылдырыңыз. Бутуңуз мүмкүн болушунча, тизеңизди бүгүп, согончугуңузду жамбашыңызга буруңуз. Баштоо үчүн бутуңузду кайра түшүрүңүз.
- Муну эки бутту 10-20 жолу жасаңыз. Аз кайталаңыз (6-8) же остеопороз же остеоартрит болсо көтөрүлгөн таманыңызды 10-20 секундга чейин кармап туруңуз.
- Кыймылдын кичинекей диапазону менен баштаңыз жана тарамыштарыңыз азыраак ыңгайсыз сезилсин.
- Бүткөндөн кийин бутуңуздун арт жагын сунууну унутпаңыз.
Кадам 4. Отурган абалынан туруп
Бул баланс көнүгүүсү сыяктуу көрүнбөшү мүмкүн, бирок отурган абалда туруп аракет кылыңыз. Анан кайра креслого отуруңуз. Муну баланс көнүгүүсү кылуу үчүн колуңузду колдонбоңуз.
- Колдонбой отургучтан туруп, турууга күчтү жана координацияны түзмөйүнчө, керек болсо бул көнүгүүнү жай жасаңыз.
- Сиз жакшырган сайын, отургучка карай түшүүнү жайлатууга аракет кылыңыз. Бул бут жана gluteal булчуңдарын күчөтүүгө жардам берет.
Кадам 5. Каптал бутуңузду көтөрүңүз
Каптал бут көтөргүчтөр бутуңузду, жамбашыңызды жана жамбашыңызды бекемдөөгө жардам берет. Бул тең салмактуулукка, координацияга жана жалпы дене күчү менен жардам берет.
- Отургучту же дубалды кармаңыз. Бир бутуңузду өйдө жана капталга көтөрүп, манжаларыңызды алдыга караңыз. Акырындык менен бутуңузду полго кайтарыңыз.
- Муну ар бир бутуңуз менен 10 же 20 жолу жасаңыз.
- Сиз прогресс катары кыйын кылуу үчүн тамандын салмагын кошо аласыз.
Кадам 6. Бутту кеңейтүүнү байкап көрүңүз
Буттун узартылышы бутуңузду, тактап айтканда сандарыңызды бекемдөөгө жардам берет жана тизеңиздин кыймылдуулугуна жардам берет. Бул нерселер жыгылуу коркунучун азайтууга жардам берет.
- Бутуңуз жерге төшөлүп отургучка отуруңуз. Бир бутуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Тизеңизди бекитип туруп, бутуңузду мүмкүн болушунча бийик жана түз көтөрүңүз. Бутуңуз бүгүлгөнүн текшериңиз, манжаларыңыз өйдө карайт. Кармаңыз, анан кайра полго түшүңүз.
- Муну ар бир бутуңуз менен 10-20 жолу кайталаңыз.
- Күчтү көбөйткөнүңүзгө тамандын салмагын кошо аласыз.
Кадам 7. Үстүнкү дене ишин камтыйт
Күздүн алдын алуу буттун булчуңдарын чыңдоону билдирет, бирок сиз муну жогорку дене көнүгүүлөрү менен теңдештиришиңиз керек. Күчтүү жогорку дене сизге азык -түлүк ташуу, отургучтан өйдө туруу же неберелериңизди көтөрүү сыяктуу күнүмдүк тапшырмаларды аткарууга жардам берет жана бул сиздин турумуңузга да жардам берет. Билек менен колдор көбүнчө кулоо учурунда адамдар жаракат алып калышат, андыктан колуңарды кармаш үчүн колуңарды сыртка чыгаргыла, ошондуктан денеңиздин үстүндөгү сөөктөрдүн бекем экенине ынанууңуз маанилүү.
- Билек тарамыштарын сынап көрүңүз. Колуңузга салмагын кармап, билегиңизди отургучтун колтугуна коюп, колуңуздун четине илинүүсүнө жол бериңиз. Алаканыңызды өйдө каратып, акырындык менен билегиңизди өйдө жана ылдый бүгүңүз, салмакты көтөрүңүз. Муну ар бир колуңуз менен 10-15 жолу жасаңыз.
- Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстатып, колду капталга түшүрүп, колуңузду тараңыз. Ар бир колуңузга салмак кармаңыз, алаканыңызды алдыга каратып. Чыканактарды бүгүп жатып, оордуктарды көкүрөгүңүзгө карай көтөрүп, чыканактарыңызды капталыңызда кармаңыз. Бир секунд кармап туруңуз, анан демиңизди колуңузду кайра капталга түшүрүңүз. 10-15 жолу кайталаъыз.
- Бутуңуз жерге төшөлүп, колдору менен бекем отургучка отуруп, креслону түшүрүү. Далыңызды жана далыңызды түз кармап, алдыга эңкейип, отургучтун колдорун кармаңыз. Демиңизди чыгарып, колуңуз менен отургучтан өзүңүздү түртүп туруңуз. Толугу менен турбаңыз - колдоруңуз менен отургучка көтөрүлүңүз, тизелери бүкүрөйүп, артка түз. Бир секунд кармаңыз, анан дем алыңыз жана колдоруңуз менен отургучка кайра түшүңүз. 10-15 жолу кайталаъыз.
Кадам 8. Күнүмдүк жашооңузга каршылык көрсөтүүнү үйрөтүңүз
Салмагы жана каршылык тобу менен машыгуу сөөктөрдү бекемдөөгө жана булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Дайыма күчтү арттырууга жардам берүү үчүн машыгууңузга группаларды жана салмактарды кошууга аракет кылыңыз.
Метод 5тин 5и: Арка булчуңдарын чыңдоо
Кадам 1. Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүлөрүн жасаңыз
Артыңызга күч келтирүү - жыгылууңузду азайтуунун эң сонун жолу. Каршылык көрсөтүү тилкелери менен артыңызды калыпка келтирүү үчүн жасай турган ар кандай көнүгүүлөр бар, анын ичинде:
- Топтун түшүрүлүшү: Биринчиден, каршылык тобун штангага илип, ар бир колуңуз менен топтун учун кармаңыз. Андан кийин, чөгөлөңүз, ошондо сиз түз эле бардын астындасыз. Колдоруңузду эки жакка чыгарып, чыканактарыңызды 90 градус бурчта бүгүп, колдоруңуз ийиндериңиз менен бирдей болгонго чейин, топту төмөн тартыңыз. Колуңузду түз башыңыздын үстүнө сунуп, кайталаңыз.
- Band pull-aparts. Алдыңызда каршылык тобун кармаңыз, алаканыңызды өйдө каратып, далыңыздын туурасын бөлүп коюңуз. Андан кийин, колдоруңузду бири -биринен алыстатыңыз, алар капталыңызга түз чыгып кетмейинче. Колдоруңузду баштапкы абалына алып келиңиз жана кайталаңыз.
Кадам 2. Арка булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн отургучка чалкаңыз
Ыңгайлуу креслодо отурган абалдан, белиңиздин артына кичинекей жаздыкчасы менен отургучка бир аз алдыга отуруңуз. Башыңызды артка сүрүп отургучка чалкаңыз (бул өтө ыңгайсыз болбосо). Буттун түбүнөн ылдый түшүрбөөгө аракет кылыңыз.
Бул дубалга чейин да жасалышы мүмкүн. Аркаңызды түздөп, дубалга жөлөнүп, далыңызды артка сүрүп, кармап көрүңүз
3 -кадам. Супермендерди дубалга каратып туруп жасаңыз
Супермендер белиңиздин күчүн жакшыртуу үчүн да мыкты. Дубалга караган суперменди жасоо үчүн, денеңиздин маңдайын дубалга кысып, колдоруңузду түз башыңыздын өйдө көтөрүп туруңуз. Андан кийин, сол колуңуз менен оң бутуңузду артка сунуп, 2 секунд кармаңыз. Колуңузду жана бутуңузду баштапкы абалына алып келиңиз жана карама -каршы кол менен бутту кайталаңыз.
Кадам 4. Куш итинин көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Куш итинин көнүгүүсү белди бекемдөө үчүн эң сонун. Колуңузду жана тизеңизди полдон баштаңыз, колдоруңузду ийининин туурасынан бөлүп коюңуз. Андан кийин, оң колуңузду артка сунуп, сол колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. 2 секунд кармаңыз, анан колуңузду жана бутуңузду баштапкы абалына алып келиңиз. Карама -каршы колуңуз жана бутуңуз менен кайталаңыз.
