Эгерде сиз тынчсыздануу оорусунан жабыркасаңыз, анда сиз терапияны, дарыларды же гомеопатияны колдонуп көрүшүңүз мүмкүн. Бирок, изилдөөлөр табиятта убакыт өткөрүү тынчсызданууну дарылоонун эң жакшы жолдорунун бири болушу мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Себеби, ээн талаада дарактардын жанында болуу кан басымыңызды төмөндөтөт жана денеңиздеги адреналин жана кортизол сыяктуу стресс гормондорунун өндүрүшүн азайтат. Сиз көп жылдар бою тынчсыздануу менен жашадыңызбы же биринчи жолу кыска убакыттан бери тынчсызданып жатасызбы, жаратылышта убакыт өткөрүү симптомдоруңузду азайтууга жардам берет.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Жаратылышта кыйналуу
Кадам 1. Айланаңызга көңүл буруңуз
Айланаңызга көңүл буруу сизди тынчсыздандырган нерселерди алууга жардам берет. Сыртта жүргөнүңүздө, көңүлүңүздү беш сезүүңүзгө топтоого аракет кылыңыз. Мунун бир жолу-5-4-3-2-1 көнүгүүсүн сынап көрүү. Бул көнүгүүлөр сезимдериңизди тартат жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Бул сиз сыртта жүргөндө оңой кыла турган нерсе.
- Бул көнүгүү үчүн, сиз көрө турган беш нерсени биринчи атагыла. Бул дарак, гүл, тыйын ж.
- Андан кийин, сезе турган төрт нерсенин атын атаңыз, мисалы, бетиңиздеги шамал, манжаларыңыздын ортосундагы чөп, аркаңыздагы күн ж.
- Андан кийин, сиз уккан үч нерсени атагыла, мисалы, шамалдын жалбырактары ызылдап, аккан агым, куштардын сайроосу ж.
- Андан кийин, жыты бар эки нерсени атагыла, мисалы гүл же карагай.
- Андан кийин, өзүңүз жөнүндө бир жакшы сөз айтуу менен көнүгүүнү токтотуңуз, мисалы: "Мен жаратылышты сүйөм".
Кадам 2. Дем алууңузга көңүл буруңуз
Сыртта убакыт өткөрүп жатканда терең дем алуу тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет. Сиз сыртта жүргөндө же кыймылсыз отурганда терең дем алдырсаңыз болот. Дем алганда абаны курсагыңызга түшүрүүгө басым жасаңыз. Бул диафрагматикалык дем алуу деп аталат жана толук, терең дем алып жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
- Терең, диафрагматикалык дем алуу үчүн бир колуңузду курсагыңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Андан кийин, мурундан терең дем алып, абаны курсагыңызга түшүрүүгө көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз абаны курсагыңызга тартып жатсаңыз, анда курсагыңыздын кеңейгенин сезишиңиз керек. Эгерде сиз көкүрөккө дем алып жатсаңыз, анда көкүрөгүңүздүн кеңейгенин сезесиз. Сиз дем алганда курсагыңыздын чоңоюп кеткенин сезгенче аракет кыла бериңиз.
- Дем алганда бешке чейин санап көрүңүз, анан демди бошотуп жатканда бештен санап көрүңүз. Бул жай, терең дем алып жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет.
3 -кадам. Сыртта медитация кылыңыз
Сыртта медитация кылуу, сыртта өткөргөн убактыңыздан көбүрөөк тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Тынч, жайлуу жерде отурууга аракет кылыңыз, мисалы дарактын түбүндө же суунун жанында. Андан кийин, көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл бура баштаңыз.
- Көзүңдү жумуп отуруп укканыңды, сезгениңди жана жыттап жатканыңды да белгилей аласың.
- Акылыңызды демиңизге жана сезүүңүз сизге айтып жаткан нерсеге багыттоого аракет кылыңыз. Бул убакыттын ичинде жумушта же жеке маселелерде ойлонбоңуз. Жөн гана учурга көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиздин акылыңыз алсырай баштаса, анда оюңузду моюнга алып, дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Кааласаңыз, медитация кылып жатканда көзүңүздү ачык кармап, бир нерсеге көңүл бурууга аракет кылсаңыз болот. Мисалы, сиз агымдын ортосундагы гүлгө, даракка же ташка көңүл бурсаңыз болот.
4 -кадам. Сыртта жүргөндө журналга жаз
Журналисттин ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде стресс жана тынчсызданууну азайтуу. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазуу менен, тынчсызданууңуздун булактарын жакшыраак түшүнө аласыз.
- Кийинки жолу сыртка чыкканыңызда, журналыңызга каалаганча эркин жазууга аракет кылыңыз. Ошол убакта ойлонуп жаткан же сезген нерселериңиз жөнүндө жазыңыз.
- Сиз каалагандай көп же аз жазыңыз. Page бир барак же 10 барак жаза аласыз. Жазууну каалагандай жазыңыз.
- Катуу форматты карманышыңыз керек деп ойлобоңуз. Кааласаңыз, тизме түзүп, сүрөт тартып же ыр жаза аласыз.
4төн 2 -бөлүк: Тынчсызданууңузду чечүү
Кадам 1. Медициналык жардамга кайрылыңыз
Тынчсыздануу менен жашоо кыйын болушу мүмкүн. Бирок, көйгөйүңүз менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок. Терапевтке көрүнүү жана/же дары -дармектерди алуу жашооңузду тынчсыздануу менен башкарууга жардам берет жана жашооңуздун сапатын кескин түрдө жакшыртат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT), экспозиция терапиясы жана психотерапия ("сүйлөшүү" терапиясы) - тынчсыздануунун бузулушун дарылоонун далилденген жолдору.
- Колдоо топтору дагы бир вариант. Көп адамдар үчүн, жалпы тажрыйбага ээ болуу, тынчсыздануу оорусун жашоону жеңилдетет.
- Дары -дармек дагы көптөгөн адамдарга тынчсызданууга жардам берет. Кээ бир антидепрессанттар тынчсызданууну дарылоодо эффективдүү, ал эми бензодиазепиндер дүрбөлөңгө түшүүнү токтотууда жана тынчсыздануу симптомдорун убактылуу бошотууда натыйжалуу.
2 -кадам. Тынчсызданганда билиңиз
Эгерде сиз тынчсыздануу менен жашасаңыз, анда сиз дүрбөлөңгө түшүүнүн симптомдоруна көнүп калдыңыз. Эгерде сизде көптөн бери тынчсыздануу болбосо, анда сиз тынчсызданып жатканыңызды али тааный албайсыз. Тынчсыздануу эпизодун кантип таанууну үйрөнүү, эгер сиз медициналык жардамга кайрылгыңыз келсе же симптомдоруңузду жоюу үчүн жаратылышка саякат жасоону кааласаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү башкарылбай турган коркуу же ыңгайсыздыктан улам социалдык, академиялык же башка жагымдуу жагдайлардан баш тартып жатсаңыз, анда тынчсызданууңуз болушу мүмкүн.
- Тынчсыздануу менен коштолушу мүмкүн болгон кээ бир физикалык сезимдерге дем алуу, жүрөктүн кагышы, ысык жана муздак жаркылдоо жана титирөө кирет.
- Жалпыланган тынчсыздануунун бузулушунун симптомдоруна тынчсыздануу, тез же жарыш ойлор, өнөкөт булчуң чыңалуусу, ашказандын туруктуу кармашы, жүрөк айлануу же GI маселелери кириши мүмкүн.
- Тынчсыздануунун психикалык симптомдоруна обсессивдүү ой жүгүртүү, көзөмөлсүз тынчсыздануу жана кандайдыр бир катастрофалык окуя болуп жаткандай сезим кириши мүмкүн.
Кадам 3. Экскурсиянын туура түрүн тандаңыз
Сиз жаратылышта эс алууну чечкенден кийин, сизге ылайыктуу саякат тандооңуз керек болот. Эгерде сиз шаарда жашасаңыз, анда шаардык паркта эс алуу сизге жеңилирээк болушу мүмкүн. Эгерде сиз көбүрөөк айыл жеринде жашасаңыз, анда шаар жерлеринен алысыраак жөө жүрүү жолдорун табуу оңой болушу мүмкүн.
Ар дайым жакшы белгиленген жолдор жана жарыяланган карталар менен ачык аймакты тандаңыз. Сиз карттарды жергиликтүү парктар бөлүмүнө же рейнджер станциясына кайрылып же интернеттен издөө аркылуу таба аласыз
4төн 3 -бөлүк: Туура редукторду алуу
Кадам 1. Туура кийимдерди кийиңиз
Көптөгөн жаңы саякатчылар джинсы джинсы кийип ката кетиришет. Бирок, джинса (пахта) нымды өзүнө сиңирип алат жана суук шартта тоңуп калышы мүмкүн. Тышкы эс алуу учурунда колдонуу үчүн иштелип чыккан материалдарды тандаңыз. Сиз жүндү же нымга каршы полиэстер материалдарын Интернеттен же жергиликтүү спорт сатуучудан таба аласыз.
- Пахта сууну өзүнө сиңирип алгандыктан, ным болгондо жылуу болбойт.
- Жүн жана полиэстер сыяктуу нымдан сакталган кездемелер денеңиздин кургак жана жылуу болушуна жардам берет. Алар ошондой эле материал нымдуу болсо да жылуу бойдон калууга жардам берет.
- Ар дайым базалык катмарды, жылуулоо үчүн жылуу катмарды, суу өткөрбөөчү/шамалга каршы катмарды жана жаздыкты жана аба агымын камсыз кылган байпактарды таңгактаңыз.
Кадам 2. Бут кийимиңизди сындырыңыз
Бут кийим ээн талаа тажрыйбасын жаратышы же бузушу мүмкүн. Ыңгайлуу өтүк же бут кийим алыскы аралыкты басып жүргөнүңүздү унутуп калса, ыңгайсыз бут кийим ар бир кадам сайын азап тартуулайт.
- Жөө өтүктөрдү же бут кийимдерди кутудан түз кийип жүрүү ыйлакчаларга жана ыңгайсыздыкка алып келет. Жеңил трассалык бут кийимдер узунураак, жоон жөө өтүктөргө караганда бат бузулат.
- Узак убакыт бою туруп же басканда бутуңуз шишип кетет. Бир күндүн ичинде бутуңуз бут кийимдин жарымына же андан чоңураак шишип кетиши мүмкүн.
- Бут кийим тандоодо сиздин муктаждыктарыңызды эске алыңыз, анын ичинде аба ырайынын шарттары, издин шарттары жана кошумча колдоо талап кылынышы мүмкүн болгон бутуңуздун же бутуңуздун көйгөйлөрү сыяктуу факторлор.
- Ар дайым чоң саякатка чейин бир нече жума бою бут кийимиңизди же өтүгүңүздү сындырыңыз. Сиз муну короодо, итиңизде, ал тургай жергиликтүү соода борборуңузда сейилдеп жүргөндө кийе аласыз.
- Жаңы өтүк же бут кийим кийүүдөн мурун кайтаруу саясатын текшериңиз. Эгер бут кийим сыртта колдонулгандан кийин киреше бере албасаңыз, өтүгүңүздү/бут кийимиңизди сындыруу үчүн үйдүн ичинде колдонуңуз.
3 -кадам. Керектүү нерселерди жыйнагыла
Жада калса кыска күндүк саякатта (сиз саякатка чыккыңыз келбейт), сиз ар дайым өзүңүз менен бирге керектүү нерселерди алып жүрүшүңүз керек. Бул негизги керектөөлөр күн баткандан кийин адашып, жаракат алып же тыгылып калсаңыз аман калууга жардам берет. Жаратылышка саякатка чыгардан мурун, ар дайым төмөнкү нерселерди алып келишиңиз керек:
- компас жана аймактын деталдуу топографиялык картасы (трассалардын аралыктары так белгиленген)
- суу жана керек болсо көбүрөөк ичүүчү сууну тазалоочу каражат (фильтр, таблеткалар ж. б.)
- кошумча катмарлар сизди жылуу жана кургак кармайт
- мүчүлүштүктөрдү чачуу, күндөн коргоочу крем, чачтуу шляпа жана күндөн коргоочу көз айнек
- күн батканга чейин кайткыңыз келсе да, фонарь же фаралар жана кошумча батареялар
- энергияны тез жогорулатуу үчүн жогорку калориялуу тамак -аш же закускалар
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Жаратылышта коопсуз болуу
Кадам 1. Акырын баштаңыз
Эгерде сиз жаратылышта убакыт өткөрүүгө көнө элек болсоңуз, алыскы рюкзак саякатына же узак лагерге чумкуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Жаратылышта убакыт өткөрүүгө биринчи жолу көнүп баштаганыңызда, жайыраак баштаганыңыз оң. Бул сиздин саякатыңызды дагы эс алдырат жана сизге жана шеригиңизге коопсуз кылат.
- Кыска күндүк саякаттан баштаңыз. Болжол менен бир чакырым же андан азыраак жолдорго жабышыңыз, эгер мүмкүн болсо, артка кайтуучу жолду тандаңыз, ошондо сиз эки эсе ылдамдыгыңызды көбөйтпөйсүз.
- Аз өлчөмдө жаратылыштын айланасында болууга кандай караарыңызды көрүңүз. Бул көбүнчө эс алдыруучу тажрыйба, бирок кээ бир адамдар үчүн бул жагымсыз болушу мүмкүн.
Кадам 2. Өзүңдүн чегиңди таан
Сиз ачыкка жаңы чыктыңызбы же тажрыйбалуу саякатчы менен кемпирсизби, өз жөндөмүңүздү жана чектөөлөрүңүздү билүү өтө маанилүү. Эч качан өзүңүздү жөндөмүңүздөн ашырбаңыз же өзүңүзгө ыңгайлуу болгондон көп нерсени жасоого аракет кылбаңыз.
- Аллергия, астма, жүрөк көйгөйлөрү жана физикалык жаракаттар же майыптыктар болушу мүмкүн болгон физикалык чектөөлөрдөн кабардар болуңуз.
- Издин шарттарын, бийиктигин жана аба ырайын карап көрүңүз.
- Өзүңүздүн фитнес деңгээлиңизди тааныңыз. Эч качан өзүңүздүн жөндөмдүүлүгүңүздүн чегинен чыкпаңыз.
3 -кадам. Досуңуз менен барыңыз
Эгерде сиз жаратылышта эс алууга көнө элек болсоңуз, анда сейилдөөчү шеригиңизди алып келүү коопсузураак жана жагымдуу болушу мүмкүн. Досуңузду же тууганыңызды чакырыңыз же өзүңүздүн аймактагы социалдык клубдар аркылуу жаңы саякат шериктерин издеңиз. Сиз бул клубдарды Интернеттен сизге жакын жөө топторду издөө аркылуу таба аласыз.
- Ар дайым сырткы өнөктөшүңүзгө табиятта убакыт өткөрүү тажрыйбаңызды (же анын жоктугун), ошондой эле сизде болгон чектөөлөрдү билдириңиз.
- Сизге караганда тажрыйбасы көп жана сейилдөө коопсуздугу жөнүндө сизге үйрөтүүгө каршы болбогон жөө шерик табууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Эрте баштаңыз
Жаратылышка саякатты кеч баштоо көптөгөн коркунучтарды жаратат. Биринчиден, сиз күндүн нурун көп жоготосуз жана караңгыда сейилдөөгө туура келет. Күндүн өтө кеч башталышы, жайгашкан жериңизге жараша, салкын температура жана жагымсыз аба ырайы менен күрөшүү коркунучу бар.
- Рокки тоолору сыяктуу көптөгөн бийик тоолуу аймактар түштөн кийин күн күркүрөөгө жакын. Эгерде сиз походду түштөн кийин ушундай жерден баштасаңыз, анда жолдун башынан алыс бороон -чапкынга кабылып калуу коркунучу бар.
- Күн баткандан кийин сейилдөө көптөгөн коркунучтарды жаратат. Караңгыда сейилдөөнөн тышкары, түнкү жапайы жаратылыштын коркунучу жана кечки суук температура менен күрөшүүгө туура келет, бул кээ бир аймактарда кескин өзгөрүү болушу мүмкүн.
- Ар дайым сиз боло турган аймактын аба ырайын текшериңиз жана бийиктикте муздак температурага даяр болуңуз.
- Ошондой эле ошол күнү күндүн канчада батарын текшерип, ошого жараша сапарыңызды пландаштырышыңыз керек.
5 -кадам. Тез -тез тыныгуу жасаңыз
Жаратылышта эс алуу тынчсызданууну басаңдатуучу тажрыйба болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз өзүңүздү чарчап -чаалыгууга түртсөңүз же изиңизден чуркасаңыз, стресстен же ал тургай физикалык жактан ооруп калууңуз мүмкүн.
- Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Ыңгайлуу ылдамдыкта басыңыз же жөө жүрүңүз жана керек болгондо тыныгуу алыңыз.
- Бир аз эс алып жатканда, айланаңыздагы жаратылышты байкап көрүңүз. Демиңизге көңүл буруп, айланаңызды байкаңыз.
Кадам 6. Эч кандай из калтырбаңыз
Жаратылышка кирген сайын, эч кандай из калтырбоо (LNT) принциптерин колдонуу маанилүү. Бул көрсөтмөлөр сизге жана келечекте ошол аймакты изилдей турган башка көптөгөн саякатчыларга коопсуз жана жеткиликтүү жаратылыш тажрыйбасын камсыз кылууга жардам берет.
- Трассаларда калып, бышык беттерде гана туруңуз.
- Бардык таштандыларды туура таштаңыз. Табиятка алып келген таштандыларды же таштандыларды чогултуп алыңыз.
- Тапкан нерселериңизди тийбей коюңуз. Парктардан же ээн жерлерден эч качан табигый нерселерди алып салбаңыз.
- Жапайы жаратылышты урматтаңыз жана сыртта ырахаттанып жаткан башка адамдарга көңүл буруңуз.
Кеңештер
Ар дайым башкаларга качан жана кайда табиятта эс алууну пландап жатканыңызды айтып бериңиз. Ошентип, адашып же жаракат алып калсаңыз, куткаруучуларга сизди табуу оңой болот
Эскертүүлөр
- Табиятта убакыт өткөрүүнүн табигый тобокелчиликтеринен кабардар болуңуз. Ээн талаада болуу сизди суусуздануу, чарчоо, элементтердин таасири, адашуу, жаракат алуу, курт -кумурскалар чаккан/чагып алуу жана жаныбарлардын кол салуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Бул окуялар өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Ар дайым ачык апельсин түстөрдү жана чагылтуучу материалдарды сыртта, өзгөчө мергенчилик мезгилинде өткөргөндө кийиңиз.
