Коомдук тынчсыздануу - бул калктын болжол менен 14% ын камтыган тынчсыздануу оорусу. Бул оору менен ооруган адам коомдук өз ара аракеттенүүдөн өтө коркуп калышы мүмкүн жана көбүнчө бул кабылдоо терс деп ойлоп, башкалардын аларды кандай кабыл алары жөнүндө тынчсыздануу менен көп убакыт өткөрүшөт. Бул баш аламандык менен күрөшүү үчүн, өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды аныктап, аларга өзүн өзү сындап туруу циклин үзүү үчүн аларга көңүл буруңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Сиздин күчтүү жактарыңызды аныктоо
Кадам 1. Ишенимдүү досуңуздан жардам сураңыз
Кээде, эгер кимдир бирөө бизге айтса, биз ишенүүбүз ыктымал. Эгерде сизде тынчсызданууңуз менен сүйлөшүүгө ишене турган досуңуз же үй -бүлөңүз бар болсо, алардан сизге жаккан бир же эки нерсени айтып берүүсүн сураныңыз.
Алар сизге айтышканда, алардын комплиментин четке кагууга каршы туруңуз. Мисалы, эгер сиздин досуңуз: "Ооба, мен сизге абдан суктанган нерсе - бул сиздин чыгармачылыгыңыз", - деп жооп бербеңиз, "Оо, мен башкаларга караганда чыгармачыл эмесмин" же ушуга окшош нерсе. Сиз жөн гана "рахмат" деп айтып, аны эстеп калууга аракет кылсаңыз болот. Эгер сактап жатсаңыз, аны күч журналына жазыңыз
Кадам 2. Мектепте же жумушта эмнени жакшы аткарып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Көбүнчө, биз жакшы кылган нерселерибиз жөнүндө ойлонууга аракет кылганыбызда, биз мүнөзүбүзгө байланыштуу сапаттарга басым жасайбыз. Бирок, күчтүү жактары жөнүндө ойлонуунун башка жолдору көп. Жумушта же мектепте жакшы кылган нерселериңиз жөнүндө ойлонууга убакыт бөлүңүз. Маанилүү эмес окшойт деп, күчтүү жактарыңызды азайтпаңыз.
- Мисалы, жумушта, балким ар ким сизге келет, анткени көчүрүү машинасы бузулганда, анткени сиз аны дайыма оңдоону билесиз, же сиздин шефке сиздин даярдыгыңыз ар дайым таасир калтырат.
- Мектепте, балким, сиз математикадан же жазуудан чындап эле жакшы окуңуз. Балким, сен чындап эле жакшы дожболистсиң.
3 -кадам. Сизге жаккан нерселерди табыңыз
Көбүнчө, биз жасаганды жакшы көрөбүз. Ошентип, сизге жаккан иштерди карап чыгуу, сиздин күчтүү жактарыңызды аныктоого жардам берет. Бул сөзсүз түрдө бул маалымат менен конкреттүү бир нерсе кылышыңыз керек дегенди билдирбейт. Бул сиздин күчтүү жактарыңызды аныктоого жардам берүүнүн бир жолу.
- Мисалы, сиз шахмат ойногонду жакшы көрөсүз дейли. Бул логикалык ой жүгүртүүгө жана чоң сүрөттү көрүүгө жөндөмдүү экениңизди билдириши мүмкүн. Бул ар бир адамда боло бербеген чоң күч.
- Бирок, сиз өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды жаманатты кыла аласыз, анткени сиз аларды башка адамдар да жакшы деп ойлошот. Бул учурда, сиздин күчтүү жактарыңызды аныктоо жөндөмүңүздүн үстүнөн иштөө керек болушу мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн күчтүү жактарыңызды колдонуу
Кадам 1. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Эгерде сиз өзүңүз жөнүндө бардык терс нерселерди ойлоп калсаңыз, анда биринчи кезекте мээ чабуулуңузду өткөргүңүз келет. Бул формалдуу көнүгүү болбошу керек. Болгону бир нече бош мүнөт таап, өзүңүз жөнүндө мүмкүн болушунча оң нерселерди жазыңыз. Бул тууралуу өтө катуу ойлонбоңуз жана терс ой жүгүртүү моделине түшүү азгырыгына каршы туруңуз. Бул адегенде акылсыз сезилиши мүмкүн, бирок бул сиздин күчтүү жактарыңызды ойлонууну адатка айлантуунун жакшы жолу.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз: "Мен чындыгында эле достукту сүйгөн жана ачык адаммын" деп айтсаңыз болот, бирок сиздин башыңыздагы терс үн муну азайтууга аракет кылышы мүмкүн: "Ооба, бул дайыма көп сүйлөп жатканыңды билдирет ар бир адамдын нерви ». Бул үндү этибарга албай, жөн гана жакшы жагына көңүл буруңуз. Практика менен, негативдүүлүктү унчукпоого үйрөтөсүз.
- Бул ыкманы жаңыдан баштаганда муну жасоо жакшы, бирок мүмкүн болушунча тез -тез жасоо жакшы, айрыкча көңүлүңүз чөгүп турганда. Мисалы, сиз автобуста баратып же трафикте отурганда позитивдүү нерселерди жазыңыз (же башыңызда тизмектеп коюңуз). Канчалык күчтүү жактарга көңүл бурууну адатка айландырсаңыз, ошончолук жеңил болот.
Кадам 2. Күчтүү журналды алып жүрүңүз
Күчтүү жактарга көңүл бурууну адатка айлантуунун эң сонун жолу - бул сиздин күчтүү жактарыңыз жөнүндө оюңузга келген нерселерди жазып алган журналды сактоо. Кайсы жерге барбаңыз, сумкаңызда алып жүрүңүз. Позитивдүү нерсе жөнүндө ойлонгондо, аны жаз. Эгер бул сын үнүн өчүрүү кыйын болуп жатса, журналыңызды алып чыгып, бардык күчтүү жактарыңызды карап көрүңүз.
- Позитивдүү болсоңуз, өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга каалаган нерсеңизди жаза аласыз. Мисалы, сизди бактылуу кыла турган цитаталарды жазсаңыз болот, же сиз чындап эле жакшы иштеген коомдук жолугушууларды жазсаңыз болот. Сиз кабыл ала турган комплименттерди да жаза аласыз.
- Мисалы, сиз мындай деп жаза аласыз: "Сара жумушта бүгүн мага чындап эле ар бир адам түшүнүүсү үчүн татаал ойлорду жөнөкөй түрдө түшүндүрүп берүү жөндөмүмө абдан суктанганын айтты". Ойлогон жаман нерселерибизге көңүл буруу жана өзүбүз жөнүндө уккан оң нерселерди унутуу оңой, андыктан аны жазып коюу өзүңүздү эстетүүнүн жакшы жолу.
- Башында келесоо көрүнүшү мүмкүн, бирок акыл күчтүү курал экенин унутпаңыз. Бул сиздин акылыңыз, өзүңүздү эч нерсеге татыксыз сезүүгө, бирок сиздин оюңуз дагы позитивдүү сезүүгө күчкө ээ.
3 -кадам. Өзүңүздүн күчтүү жактарыңызды ойлонууну адатка айлантыңыз
Бул процессти биринчи жолу баштаганда, терс ойлоруңузду оңой эле түшүнө албай жатканыңызды байкасаңыз болот. Бирок, убакыттын өтүшү менен жана практика менен, алар жөнүндө көбүрөөк билесиң. Эсиңизде болсун, сизде көп жылдар бою терс ойлор пайда болгон, ошондуктан сиз бул ой жүгүртүүнү өзгөртүү үчүн топтолгон аракет жасашыңыз керек.
Кээде, сиз терс ойлоруңузду алар үчүн тааный албайсыз жана бул туура. Сиз кыла турган эң жакшы нерсе - мүмкүн болушунча тезирээк сынчыл ойду билип туруу. Бул сынчыл ойду байкаганыңызда, бул билдирүүдө чындык жок экенин эсиңизге салып, күнүңүздү улантыңыз
Кадам 4. Мүмкүн болушунча позитивдүү ой жүгүртүү
Эсиңизде болсун, өзүңүздүн күчтүү жактарыңызга басым жасоо мээңиздин иштөө ыкмасын өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызды билдирет. Муну жасоо өтө кыйын жана ал бир эле күндө болбойт. Сиз бир -эки күндүн ичинде чындап эле жакшы болуп кетишиңиз мүмкүн, анан башыңыздагы терс үндү этибарга албай турган дагы бир күнүңүз болушу мүмкүн. Бул күндөрү колуңуздан келгендин баарын жасаңыз жана бул процесс экенин унутпаңыз.
- Терс нерсени ойлогон сайын өзүңдү сабаба. Бул эч кандай натыйжа бербейт жана терс ой жүгүртүүңүздү күчөтүү үчүн гана кызмат кылат. Тескерисинче, башыңа терс ой келгенин билүүгө аракет кыл. Андан кийин, эки же үч позитивдүү ойлонуу менен бул терс ойго каршы турууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиздин акыркы социалдык баарлашууңуз жөнүндө терс ой сиздин башыңызга келиши мүмкүн. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн: “Оо, мен айтканым чындыгында менменсинген окшойт. Балким, ал менин өзүмө абдан толуп калдым деп ойлоп жаткандыр ». Ошол терс ойлорду билгенде, бир нече жакшы нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, "Мен чечен сүйлөйм" жана "Эсиңиздеби, Сара менин сүйлөө жөндөмүмдү качан мактады?"
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Социалдык тынчсызданууну басаңдатуу үчүн башка ыкмаларды колдонуу
Кадам 1. Реалдуу ой жүгүртүү ыкмаларын иштеп чыгуу
Коомдук тынчсыздануу менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн, анткени ал сиздин ойлоруңуздун акылга сыйбас экенин билсеңиз да токтобогон циклде иштейт. Туура айтпадыңыз же туура эмес иш кылдыңыз деп ойлонуп каласыз жана көбүнчө социалдык кырдаалда коркунучтун деңгээлин ашыкча баалооңуз мүмкүн. Кырдаалдан чегинип, ого бетер обочолонуп калышыңыз мүмкүн. Бул сиздин ойлоруңуз сиздин жүрүм -турумуңузга таасир эте турган циклди түзөт жана натыйжада пайда болгон жүрүм -турум сиздин алгачкы оюңузду ырастап жаткандай сезилет.
- Негативдүү ойлор эч нерседен башыңа түшпөйт. Тилекке каршы, бул сиздин мээңиз жооп берүүнү "үйрөнгөн". Үзгүлтүксүз позитивдүү ой жүгүртүү жана күчтүү жактарга көңүл буруу бул ой жүгүртүүдөн чыгуу үчүн мээңизди кайра машыктырышы мүмкүн.
- Берилген социалдык кырдаалда эмне болушу мүмкүн экенин өзүңүздөн сураңыз. Мисалы, "башкалар мага жакпайт" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ойлор башыңызга келгенде жазыңыз.
- Андан кийин, ойлоруңуз фактыларга же божомолдорго негизделгенби деп ойлонуп көрүңүз. Сиз өзүңүзгө: "Башкалар мага жакпай турганына 100% ишенемби? Менин оюмду тастыктаган далилдер кайсылар?"
Кадам 2. Бул сиздин күнөөңүз эмес экенин эсиңизге салып коюңуз
Бул баш аламандыктын эң жаман нерселеринин бири - бул терс ой жүгүртүү цикли. Сиз өзүңүздөн башка эч кимди күнөөлөй албайм деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок өзүңүздү күнөөлөө ден соолукка туура келбейт. Сиз оюңуздун толугу менен акылга сыйбас экенин түшүнөсүз, бирок баары бир сизде дайыма тынчсыздануу жана сынчыл ойлор бар.
Тынчсыздануу жана жеткилеңсиздикти сезүү туура экенин кабыл алыңыз - бул адамдын табиятынын бир бөлүгү. Бул аспектилерди күчөтүүчү шартка ээ болуу үчүн өзүңүз менен күрөшпөңүз. Анын ордуна, жөн гана позитивдүү жана реалдуу ой жүгүртүүгө басым жасаңыз
Кадам 3. Керек болсо жардам сураңыз
Кээ бир учурларда, адамдын социалдык тынчсыздануусу ушунчалык катуу болушу мүмкүн, ошондуктан алар жашоону каалашат. Эгерде сиз бул сиздин абалыңызга туура келет деп ойлосоңуз жана сиз бул ооруну өз алдынча башкара албасаңыз, психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз. Алар сиздин ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүнү жана тынчсызданууңуз менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам берет, бул сиздин жашооңузга анчалык таасир этпейт.
Таанып-билүү-жүрүм-турумдук терапия-социалдык тынчсыздануу бузулуулары менен жабыркагандарга ой жүгүртүүсүн өзгөртүүгө жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн терапиянын бир түрү
Кеңештер
- Эсиңизде болсун, дайыма эле идеалдуу болуу шарт эмес. Жөн гана күн сайын колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана бул сиздин колуңуздан келерин унутпаңыз.
- Жашоодо кезиккендердин баары эле сизге жакпай турганын унутпаңыз жана бул туура эмес.
Эскертүүлөр
- Коомдук тынчсыздануунун бузулушу депрессияга же өзүнчө болуу сезимине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданууңуздан депрессияга түшүп калсаңыз, дароо жардам сураңыз.
- Эгерде сиз өзүн-өзү өлтүрүүнү ойлонуп жатсаңыз, National Lifeline 1-800-273-8255 номерине чалыңыз.
