Сиз адамдар менен таанышууну, достошууну жана дүйнө менен өзүңүздү бөлүшкүңүз келет, бирок социалдык түйшүктөр социалдык тынчсыздануу менен күрөшкөн адамдар үчүн өзгөчө коркунучтуу болушу мүмкүн. Презентация же сүйлөө иш -чарасынын алдында көптөгөн адамдар нервди сезишсе, социалдык тынчсыздануу сиздин кадимки жашооңузга тоскоол болуп, үзгүлтүксүз түрдө чоң кайгыга алып келет. Сиз дайыма социалдык адекваттуулугуңузга күмөн санап, терс баа алсаңыз эмне болот деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Терапия социалдык тынчсыздануунун бузулушунан жапа чеккен адамдар үчүн абдан пайдалуу болсо да, профессионалдык кийлигишүүсүз тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө бир катар ыкмалар бар.
Кадамдар
6 -жылдын 1 -бөлүгү: Коомдук тынчсызданууну таануу
Кадам 1. Коомдук тынчсыздануунун симптомдорун түшүнүңүз
Коомдук тынчсыздануунун кээ бир жалпы белгилери же тажрыйбасы бар. Тынчсыздануунун жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күнүмдүк социалдык кырдаалдарда ашыкча өзүн өзү сезүү жана тынчсыздануу, көбүнчө башкалар ашыкча стресске кабылбайт.
- Алдын ала күндөр, жумалар, атүгүл айлар бою социалдык кырдаалдар жөнүндө өтө тынчсыздануу.
- Башкаларга, өзгөчө сиз тааныбаган адамдарга кароо же баа берүүдөн катуу коркуу.
- Сиздин ишмердүүлүгүңүздү чектеген же жашооңузду үзгүлтүккө учураткан же башкача түрдө терс таасирин тийгизген даражада социалдык жагдайлардан качуу.
- Кордук.
- Башкалар сиздин нервдүү экениңизди байкап, терс реакция кылаарынан коркуңуз.
Кадам 2. Физикалык симптомдорду түшүнүңүз
Тынчсыздануу сезимиңизге таасир этет, бирок сиздин денеңиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды түшүнүүгө түрткү берет. Коомдук тынчсыздануу менен ооруган адамдар башынан өткөрүшү мүмкүн:
- Кызаруу
- Дем алуусу начарлап же дем алуу кыйын
- Жүрөк айлануу же "көпөлөктөр"
- Колу же үнү титирейт
- Жүрөктүн согушу
- Тердөө
- Баш айлануу же алсыроо сезими
3 -кадам. Триггерлериңизди таанууну үйрөнүңүз
Коомдук тынчсыздануу менен ооруган адамдардын ар кандай триггерлери бар, бирок көбү абдан жөнөкөй. Тынчсызданууга эмне себеп болгонун билүү менен, сиз бул окуяларды оң маанайда иштете баштай аласыз. Бул ачык болушу мүмкүн, же кээде туш келди көрүнүшү мүмкүн. Кээде күндөлүк жүргүзүү жалпы тажрыйбаларды аныктоого жардам берет. Мисалы:
- Сиз класска киргенде тынчсызданууну сезесизби? Бул математика сабагы үчүн искусство сабагына окшошпу?
- Кээ бир адамдар, сиздин жетекчиңиз же кесиптештериңиз, алар менен баарлашканда тынчсызданууну жаратабы?
- Коомдук жагдайларда тынчсыздануу сезесизби? Бул ресторан менен концертке окшошпу? Жакын достордун тобу чоочундардан айырмаланабы?
Кадам 4. Сиз качууга жакын болгон жагдайларга көңүл буруңуз
- Башкалар менен отурууну суранбай, түшкү тамакка дайыма өзүңүз отурасызбы?
- Сиз дайыма кечелерге чакырууну четке кагасызбы?
- Сиз үй-бүлөлүк жолугушуулардан качасызбы?
- Коомдук дааратканаларды колдонуудан качасызбы?
-
Кээ бир башка жалпы триггерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы адамдар менен таанышуу
- Көңүл борборунда болуу
- Бир нерсе кылып жатканда карап туруу
- Кичине сүйлөө
- Сабакка чакырышат
- Телефон чалууларды жасоо
- Коомдук жайларда тамак ичүү же ичүү
- Жолугушууда сүйлөп жатат
- Кечелерге катышуу
6 -жылдын 2 -бөлүгү: Тизме ыкмасын колдонуу менен коркуу менен күрөшүү
1 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Коомдук тынчсыздануудан жапа чеккен көптөгөн адамдар коркуу сезиминен алыс болушат. Бул кыска мөөнөттө социалдык тынчсызданууну басаңдатууга жардам берсе да, чындыгында тынчсызданууну узак мөөнөттө начарлатышы мүмкүн. Сиздин коркууңузга каршы туруу ар дайым оор жана көп эрдикти жана чечкиндүүлүктү талап кылат, бирок эгер сиз тынчсызданууңузду айыктыргыңыз келсе, анда бул эмне кылуу керек.
Кадам 2. Коомдук тынчсызданууну пайда кылган жагдайлардын тизмесин жазыңыз
Триггерлерди аныктагандан кийин, аларды жазыңыз. Андан кийин, тизмеңизди карап, триггерлерди эң коркунучтуудан эң коркунучтууга чейин иреттеңиз. Тизменин ылдый жагында сүйлөп жатканда көз тийиши мүмкүн, ортосунда чоочун адамдан багыт сурап жатышы мүмкүн; тизменин башында кимдир бирөөнөн кечки тамакты суроо же караоке ырдоо болушу мүмкүн.
Эгерде сиз коркуу сезимиңизди басаңдатуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, аларга сандарды ыйгарып көрүңүз. 1ге "коркунучтуу" триггерлерди, 2ге "өтө коркунучтууга" жана 3кө "коркунучтууга" бериңиз
Кадам 3. Тизмеңизди чечүүнү баштаңыз
Жума сайын бир тизме пункту менен күрөшүүнү максат кылыңыз. "1" деген баа берген нерселерден баштаңыз жана тизмени иштеп чыгыңыз. Сиз адегенде башкарылуучу нерселерден баштоону жана өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууну каалайсыз.
-
Эсиңизде болсун, сиз жөн гана аракет үчүн кредит аласыз-ийгиликке жетүү үчүн сизге бир нече аракет керек болушу мүмкүн. Ар бир "ийгиликсиздик" ийгиликке бир кадам жакын.
- Тынчсызданган адамдар "баарына же эч нерсеге" мамиле жасашпайт-же сиз кайраттуулукту чогултуп, кофе үстөлүндө бирөөнүн жанына отурууну суранасыз, же түбөлүккө ийгиликсиз болосуз. Эгерде сиз муну бүгүн жасабасаңыз, эртең же кийинки жумада кайра аракет кылыңыз.
- Чоң максаттарды кичинекей максаттарга бөлүүгө туура келиши мүмкүн. Мисалы, эгер сиз кофе дүкөнүндө кимдир бирөөнүн жанына отурууну сурап кыйналып жатсаңыз, сизге кичинекей, тиешелүү максатты табуу керек болушу мүмкүн. Балким, кофе дүкөнүндө чоочун адамга жылмайып коюңуз? Же чоочун кишиге жакын отурасыңбы? Кээ бир адамдар үчүн кафеге баруу таптакыр мүмкүн!
- Кичинекей, оңой жеткен максаттардан баштаңыз. Ал тургай "1" менен баштоо өтө оор болушу мүмкүн. Ымыркайдын кадамдары аркылуу ишенимге ээ болуу, бир убакта өтө эле тиштеп алганга караганда жакшы.
- Тизмеге кумулятивдүү мамиле жасаңыз. Эгерде сиз стрессти жана тынчсызданууну сезе баштасаңыз, анда улантуудан мурун бир аз тыныгуу алыңыз. Максаттарыңызды кайра карап чыгып, өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен кадам таштооңуз туура.
6 -жылдын 3 -бөлүгү: Коомдук тынчсыздануу көндүмдөрүн колдонуу
Кадам 1. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Эгерде сиз жаңы социалдык жагдайларда өзүн эркин сезүү үчүн күрөшүп жатсаңыз, эс алуу жолдорун үйрөнүңүз. Йога жана тай -чи сыяктуу медитация жана көнүгүүлөр - бул сизди тынчтандыруу жана кыйынчылыктарыңызды сабырдуу түрдө чечүүгө даярдоо үчүн колдоно турган ыкмалар.
- Эгерде булчуңдарыңызда чыңалуу болсо, бүт денеңизди үч секундга (анын ичинде колуңузду, бутуңузду, жаагыңызды, моюнуңузду ж.б.) тартыңыз, анан коё бериңиз. Муну дагы эки жолу жасаңыз жана тирешүү денеңизден чыгып кетет.
- Денеңиздин тынчсыздануу сезимине ашыкча реакциясын тааный билиңиз жана ошол учурда өзүңүздү тынчтандырууга машыгыңыз.
Кадам 2. Дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Коомдук тынчсыздануудан жабыркаган адамдар көбүнчө дүрбөлөңү жакшырып, дем алуусу кыйындайт. Бул кырдаалда, көзөмөлдү калыбына келтирүүнүн жана акылыңызды тынчтандыруунун эң жакшы жолдорунун бири - дем алууңузга көңүл буруу.
- Алты секунда бою мурун аркылуу терең дем алыңыз. Демди көкүрөгүңүздүн астына, ашказаныңыздын чуңкуруна түшүп баратканын сезиңиз.
- Сиз дем алып жатканда денеңиздин ичиндеги жана сыртындагы абанын кыймылына гана басым жасаңыз.
- Дагы алты секунд оозуңуз менен жай дем алыңыз. Бул көнүгүүнү кайра өзүңүздү тынч сезе баштаганга чейин кайталаңыз.
3-кадам. Мантраны же "насостук" ырды тандаңыз
Жубатуучу дубаны, ыр саптарын же белгилүү цитаталарды окуп, сизге дем берип, тынчсызданып жатканда кайра кайрыла аласыз. Коомдук жолугушууга баратканыңызда же чоң презентация алдында уга турган ишенимге шыктандыра турган ырды табыңыз.
Ал тургай "Мен муну жасай алам" сыяктуу жөнөкөй нерсе, өзүңдү өзүңө топтоого жана өзүңдү ишенимдүү сезүүгө жардам берет
Кадам 4. Диетаңызды өзгөртүңүз
Кофеин жана никотин сыяктуу стимуляторлор тынчсыздануу симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Алкоголь да тынчсызданууну жаратышы мүмкүн, андыктан этият болуңуз. Нервди тынчтандыруу үчүн ичүү менен ашыкча ичүүнүн айырмасын билиңиз.
6 -жылдын 4 -бөлүгү: Психикаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Терс ойлорду аныктоо
Коомдук тынчсызданууну баштан кечиргенде, терс тажрыйбаларды жаратууда сиздин ойлоруңуз күнөөлүү болушу мүмкүн, андыктан өзүңүздүн ойлоруңузду байкай баштаңыз, анан аларга каршы чыга баштаңыз. Кээ бир жалпы ой үлгүлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Акылман окурман болуу - Сиз башкалардын ойлорун билесиз деп ойлойсуз, алар сиз жөнүндө терс ойдо.
- Төлгө - Сиз жаман жыйынтыкка келүү менен келечекти болжолдоого аракет кыласыз. Сиз жаман нерсе болорун "билесиз", андыктан эч нерсе боло электе эле тынчсызданыңыз.
- Катастрофия - Сиз эң жаман кырдаал сиздин башыңызга келет деп ойлойсуз.
- Сен жөнүндө жасоо - Башкалар сизге терс көңүл буруп жатат деп ойлоп жатасыз же башкалардын жасап жаткандары сиз жөнүндө деп ойлоп жатасыз.
2 -кадам. Терс ойлоруңузга каршы туруңуз
Терс ойлоруңузду аныктоону үйрөнгөндөн кийин, аларды талдоого жана каршы чыгууга киришүүңүз керек. Ойлонуу жөнүндө өзүңүзгө суроо бериңиз жана бул чынбы же жокпу, текшериңиз. Бул автоматтык, терс ойлорду жокко чыгаруу үчүн логиканы жана далилдерди колдонуңуз.
Мисалы, эгер сиз конокко баруудан корксоңуз, анткени баары сиздин нерв жана тердеп жатканыңызды байкаса, "Бир аз күтө туруңуз. Мени бул кечеге чакырышты, анткени бул адамдар менин досторум жана алар көргүсү келет" Мени менен чогуу убакыт өткөрөсүң. Ал жакта көптөгөн адамдар болот, мен алардын көңүл борборунда болом деп ойлоймбу? Менин досторум менин нерв экенимди байкап калышса да маани беришеби?"
3 -кадам. Оң ырастоолорду колдонуңуз
Терс ойлор менен алектенүүнүн ордуна, аларды позитивдүү ойлор менен алмаштырыңыз. Терс ойлор пайда болгондо, тескерисинче далилдер менен биринчи чакырыктын протоколун аткарыңыз, анан өзүңүзгө өзүңүзгө оң кабарды бериңиз.
- Мисалы, эгер сиз: "Эч ким менин конокко келишимди чын эле каалабайт" деп ойлосоңуз, анда: "Алар мени чакырышты, ошондуктан алар мени конокто болушун каалашат. Үй ээси кечээ эле мага чын эле деп айтыш үчүн SMS жазды" мен жасай алам деп үмүттөнөм ". Анан күзгүдөн өзүңүздү карап, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен жанында жүргөндө тамашакөйм жана көңүлдүүмүн, кимдир бирөө менин досум болсо бактылуу болмок".
- Коомдук тынчсыздануу менен күрөшкөн бирөө үчүн башка оң ырастоолор мындай болушу мүмкүн: "Мен күн сайын социалдык кырдаалдарда өзүмдү ыңгайлуу сезүү үчүн иштеп жатам. Мен практикалык жана сабырдуулук менен өзүмдү социалдык кырдаалда дагы жакшы сезем".
- Сиз ошондой эле жабышчаак позитивдүү билдирүүлөрдү жазып, үйүңүздүн айланасына коюп же күзгүңүзгө жабыштырсаңыз болот.
4-кадам. Өзүңүздүн көңүлүңүздү азайтыңыз
Өзүңүзгө топтолууну азайтуу үчүн, айланаңыз менен алектениңиз. Айланаңыздагы адамдарды жана айланаңызды байкаңыз. Айтылып жаткан нерсеге көңүл буруп, терс ойлордон алыс болуңуз.
Өзүңүздүн ойлоруңузга же адамдар сиз жөнүндө эмне деп ойлогонун байкасаңыз, көңүлүңүздү өзүңүздөн буруңуз
Кадам 5. Башкалардын жоопторуна азыраак маани бериңиз
Көп тынчсыздануу соттолуу сезиминен келип чыгат. Башка адамдар ар дайым сиз менен макул болбосо же сизге жооп бербеши мүмкүн, бирок бул сизге же сиздин жөндөмүңүзгө чагылдыруу эмес. Ар бир адам башка адамдар менен жакшы мамиледе болгон жерде, алар өз ара аракеттенбеген учурларда социалдык өз ара аракеттенүүнү башынан өткөрөт. Бул жашоонун бир гана бөлүгү, жана сенин сүйкүмдүү экениң менен эч кандай байланышы жок. Сиз ар тараптуу ишеним үчүн иштеп жатасыз, андыктан эң негизгиси сиздин тизмеңиздин үстүндө иштеп жатканыңыз. Сиз аракет кылып жатасыз!
6 ичинен 5 -бөлүк: Жакшы социалдык көндүмдөрдү колдонуу
Кадам 1. Суроолорду бериңиз
Жеке баарлашууда же топтук талкууда ыңгайлуу болуунун эң оңой жолдорунун бири-суроолорду берүү. Чынчыл жана ачык суроолорду берсеңиз, башкаларга жеңилдик бересиз. "Бүгүн эмне кылдыңыз?" Сыяктуу жалпы суроолор менен баштаңыз. же "Презентацияңыз кандай өттү?"
Ачык суроолор жооп берүүчүгө ооба же жок деп чектелбестен, эмнени айткысы келсе, ошону айтууга мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз: "Сиз бул тасманы көргүңүз келеби?" "Бул кино жөнүндө кандай ойдосуз?" - деп жооп бербеши мүмкүн
Кадам 2. Активдүү жана кызыгуу менен угуңуз
Бул дүйнөдөгү бардык нерсени өзгөртө алат. Угуп жатканда, сиз кимдир бирөөнүн айтканы менен алектенгениңизди көрсөтөсүз жана бул сиз үчүн маанилүү жана кызыктуу. Башка бирөөнүн айткандарын угуп, анан анын комментарийлерине жооп бериңиз. Ал эмне деп жатканын ойлонуп, ага сөзүн үзгүлтүккө учуратпастан аягына чыгарууга уруксат бериңиз.
- Дене тилиңизге көңүл буруңуз. Бул айтылбаса да сүйлөшүүдө чоң фактор. Бирөөнүн башын кароонун ордуна, көзүңүз менен байланыш түзүүгө аракет кылыңыз.
- Көңүл буруп угуу дагы кийинки суроолорду берүүгө даярдайт.
3 -кадам. Катуу сүйлөшүңүз
Байланыштын бул стили сиз башкалардын укуктарын урматтоо менен бирге сезимдериңизди, ойлоруңузду, ишенимдериңизди, муктаждыктарыңызды жана пикириңизди билдире аласыз. Чечкиндүү болгондо өзүңдү жана башкаларды сыйлайсың.
- "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Кээ бир адамдарга жок деп айтуу өтө кыйын болушу мүмкүн, бирок ооба деп айтуу же сиз кыла албаган же чынында кылгыңыз келбеген нерсеге макул болуу стресске жана таарынычка алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө кам көрүңүз жана керек болгондо "Жок" деп айтыңыз.
- Түз болгула, нейтралдуу үн жана дене тилин кармагыла. Сиздин муктаждыктарыңызды ачык айтыңыз жана ишенимдүү болуу сөзсүз түрдө каалаган нерсеңизди алуу дегенди билдирбейт.
- Эгерде сиз чогулушта же кечеде топтун ичинде болсоңуз, демейдегиден орточо катуу үн менен сүйлөшүп көрүңүз. Көз тийип, чечкиндүү сүйлөңүз. Бул ишенимди көрсөтөт жана катышууга буйрук берет.
6 -жылдын 6 -бөлүгү: Өзүңдү ошол жерге коюу
Кадам 1. Коомдук кырдаалдарга даярдануу
Алдын ала релаксация жасаңыз жана коомдук иш -чараларда адамдар менен баарлашуу үчүн кагаз окуңуз. Жыйналышта комментарий даярдаңыз, же түштөнүү маалында радиодон тема талкуулаңыз. Эгерде сиз презентация же сөз сүйлөө үчүн көп адамдардын алдында турушуңуз керек болсо, даярдануу сизге кошумча ишеним берет.
Сөзүңүздү жатка үйрөнүүгө аракет кылыңыз. Бул күндүн ичинде кандайдыр бир маанилүү ойлорду унутпоого жардам берет
Кадам 2. Досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз
Айрыкча, сиз барган сайын коркунучтуу коркунучтарды жеңе баштаганда, жардам берүү үчүн колдоо тармагыңызга кайрылыңыз.
Эгерде сиз чоң иш -чарага, мисалы, партияга же конференцияга барышыңыз керек болсо, колдоо үчүн жакын досуңузду же үй -бүлөңүздү алып келиңиз. Жөн эле жакын тааныш адамыңыздын ишеним деңгээлиңизде чоң өзгөрүү болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү алсырата баштасаңыз, досуңузга кайрылып, нервиңизди өчүрүүгө аракет кылыңыз
3 -кадам. Коомдук чөйрөнү кеңейтүү
Коомдук тынчсыздануудан жапа чеккен адамдар ал жакка чыгып, жаңы адамдар менен таанышуу өтө кыйынга турат. Бирок, бул тынчсызданууну жеңүүнүн жана жашооңузду алга жылдыруунун маанилүү бөлүгү.
- Трикотаж, ат минүү же чуркоо болобу, сизге жаккан иш жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана сиздин аймакта бул кызыкчылыкты бөлүшкөн адамдарды табыңыз. Сизге окшош кызыкчылыктары бар адамдар менен баарлашуу оңой болот.
- Эгерде сизди кайсы бир кечеге же иш -чарага чакырса, ооба деп айтканыңызды тактаңыз. Коомдук тынчсыздануусу бар адамдар топтук жолугушуулардан качышат, бирок бул сизди ого бетер обочолонуп, бактысыз сезүүгө алып келиши мүмкүн. Ар кандай коомдук жолугушууларга барууга аракет кылыңыз (жарым саат болсо дагы). Эгер жакшыргыңыз келсе, өзүңүздү ыңгайлуу зонадан чыгарышыңыз керек.
4 -кадам. Коомдук көндүмдөргө же ырастоо тренингине катышыңыз
Көндүмдөргө ээ болуу үчүн класс алуу - бул сиздин коомдук көндүмдөрүңүздү жана ырастооңузду үйрөнүүнүн жана колдонуунун эң сонун жолу. Классыңыздагы адамдар менен таанышып, алар менен өз жөндөмүңүздү колдонуңуз.
Кадам 5. Терапевтке жазылыңыз
Эгерде, тынчсызданууңузга каршы бир аз иштей баштагандан кийин, сиз дагы эле тизмеден ылдый жылып, дагы эле катуу тынчсыздануудан азап тартып жатсаңыз, же тынчсызданууңуз алсырап жатса, кесипкөй менен сүйлөшүңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Өзүңө ишенгендердин баары эле ишене бербесин түшүн. Көптөгөн адамдар ишенимдүү көрүнөт, чынында алар да коркушат.
- Өзүңүзгө чынчыл болуңуз. Эсиңизде болсун, сиз социалдык жактан эмне кылууну өзүңүз чечесиз. Ыңгайлуу болуңуз жана аткарууну каалаган максаттарды коюңуз.
- Коомдук тынчсыздануунун алдын алуунун эң жакшы жолдорунун бири - резонанстуу дем алуу. 6 секунд терең дем алыңыз, 6 секунд демиңизди кармап, өзүңүздү эркин сезгенге чейин 6 секунд дем алыңыз.
- Ар дайым позитивдүү болуңуз. Миңизге терс ойлордун киришине жол бербеңиз.
