Коомдук тынчсыздануу - бул социалдык чөйрөдө адамдар тарабынан соттолуудан коркуу. Кээде бул коркуу ушунчалык катуу болгондуктан, ал сиздин күнүмдүк иштөөңүздү бузушу мүмкүн. Бул тынчсыздануу көбүнчө ашыкча уялуудан коркууну пайда кылган бурмаланган ой жүгүртүүдөн келип чыгат. Андыктан, социалдык абалдан таптакыр алыс болуңуз. Бирок, тынчсызданууңузду азайтуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадамдар
Метод 5 5: Ойлоруңузду Башкарууга Алуу
Кадам 1. Когнитивдик бурмалоого баа бериңиз
Көбүнчө тынчсыздануу адам когнитивдик бурмалоолорго, же бурмаланган жана пайдасыз ой жүгүртүүгө барганда башталат. Бузулган ойлор - бул сиздин аң -сезимиңизде башталган жана тынчсызданууңузду жаратуучу каталар. Качан сиз ойлоодо ката кетирип жатканыңызды түшүнгөндөн кийин, ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү оңой. Бул жерде көбүнчө тынчсызданууну күчөтүүчү төрт пайдасыз ой жүгүртүү катасы келтирилген:
- Көзү ачыктык - бул сиздин божомолуңузду тастыктоочу чыныгы далилсиз келечекти болжолдоого аракет кылганыңыз. Адатта, сиз эң жаман нерсени ойлоп жатасыз. Мисалы, сиз: "Баары мага күлө турганын билем", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Качан сиз муну кылып жатканыңызды далилдеп берүүнү сураңыз.
- Персоналдаштыруу - бул адамдар сизге терс багытталганына эч кандай далилсиз эле ишенсеңиз. Мисалы, кимдир бирөө сиздин тарапты карап жатканда башка адам менен сүйлөшүп жатканын көрсөңүз, анда: "Бул адам менин кийимим жөнүндө айтып жатат" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Акылдуу окуу - бул башка адамдардын ойлорун билем деп ойлогондо. Мисалы, сиз чынында эмне деп ойлоп жатканыңызды билбей туруп, "ал мени келесоо деп ойлойт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Катастрофия - бул негизинен нерселерди пропорциялаштыруу же "тоону дөбөдөн жасоо". Сиз бул ой жүгүртүү моделин колдонгондо баарын катастрофага айландырасыз. Мисалы, эгерде досуңуз сиздин аткарууңузду мактоону унутуп калса, сиз автоматтык түрдө: “Оо, боорум. Мен коркунучтуу кылдым. Ар ким мени таптакыр жөндөмсүз деп ойлошу мүмкүн ».
Кадам 2. Далилдерди өзүңүздөн сураңыз
Когнитивдик бурмалоолор менен алектенип жатам деп ойлогондо, ойлоруңуздун реалдуу же бурмалангандыгын аныктоо үчүн бир мүнөт бөлүңүз. Сиз муну далилдерди сурап өзүңүз жасай аласыз. Өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Бул ойду колдогон кандай чыныгы далилдерим бар?" Бул ыкманы колдонгондо, ал ой жүгүртүү катасын аныктоого жардам берет жана көбүрөөк пайдалуу жана реалдуу ойлорду ойлонууга мүмкүндүк берет. Бул жерде жогорудагы когнитивдик бурмалоолорго негизделген далилдерди суроонун мисалдары келтирилген:
- "Менин презентациямда баары мага күлө турганына менде кандай далилдер бар?"
- "Мен ал башка нерсе жөнүндө эмес, менин кийимим жөнүндө айтып жатканын кайдан билем?"
- "Ал мени чынында эле келесоо деп ойлогонуна менде кандай далилдер бар?"
- "Көрүүчүлөр мени жөндөмсүз деп ойлогонун кандай далилдерим бар?"
3 -кадам. Сиздин терс автоматтык ойлоруңузду аныктаңыз
Негативдүү автоматтык ойлор көбүнчө тынчсызданууңуздун негизин түзөт. Булар - бул сиздин аң -сезимиңизге, алар жөнүндө такыр эле билбей туруп, тез ойгонуу. Тилекке каршы, алар көбүнчө кичинекей кезинен бери бекемделип келген, андыктан алардын бар экенин дагы сезбейсиң. Алар, адатта, сиздин ойлоо каталарыңызга салым кошот.
- Мисалы, эгер сиз башталгыч класста сүйлөө үчүн класста туруп, курбуңуз сизге күлсө, сиз сүйлөп жатканыңызда эл сизге күлкүсүн келтиргендирсиз. Чоң кишилердеги сиздин автоматтык оюңуз азыр: "Эгерде мен эл алдында сүйлөсөм, уялып кетем, анткени адамдар мени шылдыңдашат", - деп ойлошу мүмкүн.
- Кыжаалат болуп жатканыңызда ойлоруңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Эмне үчүн мен тынчсызданып жатам?" Жообуңузга көңүл буруңуз жана андан кийин өзүңүзгө: "Дагы эмне?" Мисалы, өзүңүзгө эмне үчүн тынчсызданып жатканыңызды сурасаңыз, "мен эл алдында сүйлөгүм келбейт" деп ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз: "Дагы эмне?" Деп сурап, бир аз тереңирээк казсаңыз. сиз чыныгы терс ой "элдер мага күлүшөт деп корком" экенин биле аласыз.
Step 4. Чакыруу жана терс ойду алмаштыруу
Тынчсызданууну пайда кылган терс ойлорду түшүнгөндөн кийин, аларды пайдалуу ойлор менен алмаштырууга убакыт келди. Өзүңүзгө дени сак карама -каршы ойду аныктоого жардам бере турган суроолорду бериңиз. Эл алдында сүйлөө жөнүндө жогорудагы мисалды колдонуп, өзүңүзгө бере турган суроолор:
- Мен сүйлөсөм, адамдар ар дайым мага күлүшөбү?
- Акыркы жолу качан мен бир нерсе деп айтсам, кимдир бирөө мага күлдү?
- Кимдир бирөө күлсө да, бул дүйнөнүн акырыбы?
- Дени сак альтернативалуу ой: "Мен колумдан келишинче сүйлөйм. Жеткирүү кемчиликсиз болбосо дагы, маалыматка муктаж адамдар угушат. Менин жакшы иштешим үчүн идеалдуу болушу шарт эмес”.
Кадам 5. Айланаңызга көңүл буруңуз
Тышкы дүйнөгө көңүл буруп, ички сүйлөшүүңүздү укпоого аракет кылыңыз. Эл эмне кылып жатканын жана эмне айтып жатканын байкап көрүңүз. Сүйлөшүүлөрдү чындап жөнгө салууга аракет кылыңыз, ошондо сиз өзүңүздүн ойлоруңуз менен же денеңиздин тынчсыздануу сезимдери менен алектенбейсиз.
Метод 2 5: Терең дем алууну практикалоо
Кадам 1. Отурууга ыңгайлуу жер табыңыз
Терең дем алуу өпкөгө кычкылтекти көбүрөөк өбөлгө түзөт, жүрөгүңүздүн согуусун жайлатат жана кан басымыңызды төмөндөтөт же стабилдештирет, демек тынчсызданууңузду басаңдатат.
Көптөгөн адамдар омурткасын колдоо үчүн жону бар креслону жактырышат. Бирок, өзүңүзгө ыңгайлуу каалаган жерге отура аласыз. Керек болсо, сиз турсаңыз да болот, айрыкча, дүрбөлөң капыстан пайда болсо
Кадам 2. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз
Муну жасоонун максаты - сиз туура дем алып жатканыңызды билүү. Терең дем алганда ашказаныңыздагы кол көкүрөккө койгон колуңуздан жогору көтөрүлүшү керек.
Жаңы баштагандар, адатта, колду жайгаштырууну колдонуу пайдалуу деп эсептешет. Бирок, сиз техниканы өздөштүргөнүңүздөн кийин, колуңуздун кереги жок болуп калышы мүмкүн
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Сиз өзүңүздү фокустоо үчүн дем алып жатканда башыңызда саноону каалашыңыз мүмкүн. Дем чыгарууну баштоодон мурун жетиден ашпаңыз. Дем алганда аба мурундан өтүп, курсагыңызга түшүшү керек.
Кадам 4. Акырындык менен демди бошотуңуз
Оозуңуздан жай дем чыгарыңыз. Сиз аба ашказаныңыздан чыгып, көкүрөгүңүзгө кирип, анан оозуңуздан чыкканын сезишиңиз керек.
Жалпысынан алганда, дем алуу үчүн дем алуудан эки эсе көп убакыт кетиши керек
Кадам 5. Циклди дагы төрт жолу кайталаңыз
Он секундда бир дем алуу менен беш жолу терең дем алганыңызда, ал эс алууга жардам берет. Сиз жайбаракат абалда болгондо, тынчсызданууңуздун деңгээли төмөндөйт.
Метод 5тин 3: Экспозиция иерархиясын түзүү
Кадам 1. Өзүңүздү экспозиция терапиясын колдонуп коопсуз сезип жатканыңызды аныктаңыз
Экспозиция терапиясы социалдык тынчсыздануу үчүн жалпы дарылоо болуп саналат. Бул сиздин коркууңузга каршы турууга жана аларга болгон коркунучтуу же тынчсызданган реакцияңызды азайтууга үндөө менен социалдык тынчсызданууну жоюуга жардам берет. Сиз өзүңүздү бир аз тынчсыздандырган нерселерден баштайсыз жана жогорку тынчсыздануунун булактарына чейин иштейсиз. Сиз муну өз алдынча сынап көрүшүңүз мүмкүн, бирок андай болбосо, сизге бул дарылоодо жардам берүү үчүн терапевт издей аласыз.
- Эксперттердин экспозицияны дарылоо эмне үчүн иштээри жөнүндө бир нече теориялары бар, бирок көпчүлүгү ал тынчсыздандырган нерселерге "шарттуу реакцияңызды" алсыратат дегенге кошулат. Башкача айтканда, мээңизди ал нерселерге башкача жооп кайтарууга үйрөтөт.
- Эгерде сиздин тынчсызданууңуз дүрбөлөңгө түшүү же катуу коркуу үчүн жетиштүү деңгээлде болсо, биринчи кезекте профессионалдуу дарылоону карашыңыз керек. Экспозиция терапиясы абдан ийгиликтүү болгону менен, эгер туура жасалбаса, коркууну жана тынчсызданууну начарлатышы мүмкүн.
Кадам 2. Тынчсызданууңузду пайда кылган он ишмердүүлүктүн тизмесин түзүңүз
Иш -чаралар ар кандай деңгээлдеги тынчсызданууну жаратышы керек. Бул тынчсыздануунун олуттуу деңгээлин пайда кылган башка иш -аракеттер менен жумшак стрессти пайда кылган кээ бир иш -чараларды тең салмакта кылгыңыз келет дегенди билдирет. Бул тизме сизди кооптондурган иштердин кайсы түрүн аныктоого жардам берет жана тынчсызданууңузду азайтуу үчүн кайсы иш -аракеттерди биринчи орунга коюуга жардам берет.
3-кадам. Аракеттерди эң аз тынчсыздандыруучу нерседен эң тынчсыздандыруучуга чейин рейтингге коюңуз
Сиз үчүн эң аз тынчсыздандыруучу иш-аракетти аныктаңыз жана аны бир катары белгилеңиз. Ар бир активдүүлүктү катаалдатуу менен саноону улантыңыз.
Сиз 100 баллдык шкала боюнча баа берүү менен ар бир иш сизге тынчсызданууну жаратарын аныктай аласыз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "1-100 масштабында бул иш мени канчалык тынчсыздандырат?" Масштабда жогору болгон иштер тизмеде жогору болот
4-кадам. Эң аз тынчсыздандыруучу ишти психикалык жактан кайталаңыз
Өзүңүздүн фантазияңызды колдонуп, иш менен толугу менен алектенип жаткандай түр көрсөтүңүз. Процесстин ар бир кадамын элестетип көрүңүз.
-
Мисалы, эгер сиз өзүңүздү уят кылам деп ойлогон кечеге чакырылган болсоңуз, бул машыгуу үчүн чоң иш болушу мүмкүн.
- Сиз бул жерге келгениңизди элестетип баштасаңыз болот.
- Андан кийин сиз элестете аласыз, унаа жолунда баратып, эшикти каккылап.
- Элестетиңиз, сиз жагымдуу адамдын жанында отурасыз.
- Бул адам менен сүйлөшүп жатканыңызды, күлгөнүңүздү жана экөөңүз тең маектен ырахат алып жатканыңызды элестетип көрүңүз.
- Кийимиңизди булгабастан ичип же жеп жатканыңызды көрүңүз.
- Тынчсыздандыруучу окуянын ар бир кадамын элестете бериңиз.
- Окуяны психикалык жактан репетиция кылып жатканда, деталдарды оюңузга элестетүүгө аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздү ошол жерде телепортаж кылгандай кылып көрүңүз, ошондо айланаңыздын бардык ачык деталдарын көрө аласыз. Ошондой эле, репетиция учурунда башка сезимдериңизди кошуңуз. Бул аны реалдуу сезүүгө жардам берет.
Кадам 5. Ишке өзүңүздү көрсөтүңүз
Ишти психикалык репетицияны бүтүргөндөн кийин, аны реалдуу жашоодо практика жүзүндө көрсөтүүгө убакыт келди. Ар бир кадамды сиз ойлогондой кылып аткарыңыз.
Иш -чараны психикалык жактан репетиция кылгандан кийин деле сиз кандайдыр бир тынчсызданууну сезе берсеңиз болот, бирок өзүңүзгө: "Мен тынчсызданып жатам, эч нерсе эмес. Мен муну баары бир кылам ». Бул окуя менен байланышкан тынчсыздануу басылганга чейин бул иш -аракетти улантыңыз
Кадам 6. Бул процессти кайталаңыз
Өзүңүздү тизмеңиздеги аракеттер менен тааныштырууну улантыңыз. Эң аз тынчсыздандыруучу иштен эң тынчсыздандыруучу жагдайга өтүү үчүн шектенбесек болот. Бул өтө маанилүү, анткени эгер сиз катуу тынчсызданууну пайда кылган иштер менен баштасаңыз, анда бул сиз үчүн өтө эле оор болушу мүмкүн.
Кесипкөй терапевттер кээде экспозиция терапиясына "суу каптоочу" ыкманы сунушташы мүмкүн, анда сиз дароо эле өзүңүздү тынчсыздандыруучу окуяларга туш болосуз. Бул ыкма иштейт, бирок көбүнчө адам үчүн өтө ыңгайсыз болгондуктан, көпчүлүк терапевттер аны колдонушпайт. Үйдө "сел" техникасын колдонуу сунушталбайт
Метод 5 5: Тынчсызданууну көзөмөлдө
1 -кадам. Тынчсызданууңузга эмне себеп болорун түшүнүңүз
Адатта, кээ бир нерселер сизди башкаларга караганда көбүрөөк тынчсыздандырат. Коомдук тынчсыздануунун кээ бир жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы адамдар менен таанышуу
- Жолугушууга барабыз
- Эл алдында сүйлөө
- Экзамендерди тапшыруу
- Коомдук дааратканаларды колдонуу
- Кечелер же коомдук жайларда тамактануу
2 -кадам. Көбүрөөк тынчсызданууну сезип жатканыңызда, эмне кылып жатканыңызды эске алыңыз
Триггерди аныктагандан кийин, муну тез -тез жасоого аракет кылыңыз. Тынчсыздандыруучу иштерди канчалык көп жасасаңыз, ошончолук жакшы болот. Демек, сиз азыраак тынчсызданууну баштайсыз.
- Мисалы, эгер жаңы адамдар менен таанышуу сиз үчүн тынчсызданууну жаратса, биринчи салам айтуу менен машыгыңыз же башка адамдар менен сүйлөшүүдө атайылап көз менен байланышыңыз. Дүкөнгө барган сайын үч адам менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Кээ бир тынчсызданууну жаратуучу жагдайлардан кача алсаңыз да, бул келечекте эң жакшы идея эмес. Чынында, качуу сиздин коркууңузду убакыттын өтүшү менен начарлатышы мүмкүн. Тескерисинче, бир убакта коркууңузга каршы турууга аракет кылыңыз.
3-кадам. Тынчсыздандыруучу окуяларга алдын ала даярдангыла
Эгер белгилүү бир жагдай сиздин тынчсызданууңузду жаратарын билсеңиз, ага алдын ала даярданууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз башка адамдар менен саякатка чыгардан мурун сүйлөшүүнү баштоо үчүн гезитти алдын ала окуй аласыз. Же, балким, жолугушууга барардан мурун үй -бүлөңүз же досуңуз менен кечки тамакка барууңуз мүмкүн.
Кадам 4. Колдоочу социалдык чөйрөлөрдү табыңыз
Коркууңузду жеңүүнүн эң сонун жолу - бул коомдук иштерге көбүрөөк катышуу. Бул жерде башкалар менен оң мамиледе болуунун эң сонун жолдору:
- Сиз кызыккан ишке ыктыярчы болуңуз.
- Ресторан сыяктуу коомдук жөндөмүңүздү колдоно турган жерлерге барыңыз. Сиз ошондой эле социалдык көндүмдөр семинарына катышсаңыз болот. Коомдук колледждер мындай семинарларды өткөрө алышат.
- Ишенимдүүлүк классын алыңыз.
Метод 5 /5: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Терапияны баштоону карап көрүңүз
Ар кандай дарылоо ыкмалары бар, алар тынчсызданууну кантип алдын алууну жана азайтууну үйрөнүүгө жардам берет. Көптөгөн терапевттер бейтаптар менен ашыкча тынчсызданууну дарылоо үчүн Когнитивдүү Жүрүш Терапиясын (CBT) колдонууну жакшы көрүшөт. Жолдомо алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же сиздин аймакта провайдерлерди интернет аркылуу издеңиз жана жолугушууну пландаңыз.
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) сиздин тынчсызданууңузду күчөтүп жаткан терс ойлорго жана терс жүрүм -турумга багытталган.
- CBT сиздин терс ойлоруңуздун тынчсызданууңузга кандай салым кошуп жатканын көрүүгө жардам берет. Бул сиздин терс ойлоруңузду дени сак альтернативдүү ойлоого өзгөртүүгө багытталган.
- CBT ошондой эле тынчсызданууңузду жараткан жагдайларга жакшы жүрүм -турум жоопторун үйрөнүүгө жардам берет.
Кадам 2. Дары -дармегиңизди ырааттуу түрдө алыңыз
Тынчсызданууңузду көзөмөлдөп турууга жардам берүү үчүн колдонула турган көптөгөн дары -дармектер бар. Бул варианттарды дарыгериңиз менен талкуулаңыз. Эгерде сиз бул ыкманы колдонууну чечсеңиз, анда дарыларыңызды белгиленген тартипте ичкениңизге ишениңиз. Бул жерде дарыгер сиз үчүн жазып бериши мүмкүн болгон дары -дармектердин кээ бирлери:
- Кээде тынчсызданууну басаңдатуу үчүн антидепрессанттар жазылат. Дары -дармектердин бул түрү денеңиздеги терапиялык деңгээлге жетүү үчүн бир нече күндөн бир нече жумага чейин созулаарын унутпаңыз. Ошондуктан, сиз дароо эле жеңилдикке туш болбошуңуз мүмкүн. Бирок дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз. Анын ордуна күтүүлөр жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, айрыкча, эгер сиз бир нече жумадан кийин эч кандай жеңилдикке учурабасаңыз.
- Бензодиазепиндер сыяктуу тынчсызданууга каршы дарылар тынчсызданууңузду басаңдатышы мүмкүн. Булардан этият болуңуз, анткени алар адатты калыптандырышы мүмкүн. Алар кыска мөөнөттүү колдонуу үчүн гана колдонулушу керек.
- Бета -блокаторлор адреналиндин стимулдаштыруучу таасирин бөгөп тынчсызданууга жардам берет. Бул дары -дармектер тынчсыздануу менен пайда болгон кан басымын, жүрөктүн кагышын жана титирөөнү азайтууга жардам берет. Алар белгилүү бир тынчсызданууну жаратуучу кырдаалга чейин гана колдонулушу керек.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Окшош тажрыйбасы бар башкалардан колдоо алуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз башка адамдар үчүн иштей турган стратегиялар жөнүндө түшүнүк ала аласыз жана алар менен сиз үчүн иштегенди бөлүшө аласыз. Айрым окуялар жакындап калганда, сизди кандайдыр бир тынчсызданууга жана кыйынчылыкка алып келиши мүмкүн болгон колдоо тобунун болушу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы сизди сиздин аймактагы колдоо тобуна байланыштырышы мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бул каражаттар дароо иштебесе, багынбаңыз. Аракет кыла бериңиз. Ашыкча тынчсызданууну көзөмөлгө алуу үчүн убакыт керек.
- Кээ бир жашоо өзгөрүүлөрү жалпы тынчсызданууңуздун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Мисалы, сиз тамекини таштап, ченеми менен ичүүнү баштасаңыз болот, жетиштүү уктоо жана кофеинди чектөө.
