Эгерде сиз дайыма тынчсыздансаңыз, чыңалсаңыз же терс же катастрофалуу нерселер болот деп ойлосоңуз, тынчсыздануу менен күрөшүп жаткандырсыз. Тынчсыздануунун так себептери белгисиз болсо да, бул абалдан жапа чеккен адамдар көбүнчө коркунучтуу факторлорду бөлүшөт, мисалы, үй -бүлө мүчөсүнүн тынчсыздануусу, травма же психикалык оорунун башка түрлөрү. Бактыга жараша, жашоо образын өзгөртүү, таанып билүү ыкмалары жана, балким, дары -дармектер симптомдорду азайтууга жана тынчсызданууңузду жеңүүгө жардам берет.
Кадамдар
Тынчсыздануу жардам
Тынчсызданууну башкаруунун үлгүлүү жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Үлгү медитация техникасы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Үлгү Стресс журналына кирүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Метод 1: 4: Сергек жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Социалдык колдоого кайрылгыңыз келбесе дагы, издеңиз
Күчтүү социалдык байланыштары бар адамдар, бул байланыштары жокторго караганда, ар кандай жашоо шарттарын дени сак жол менен жеңүүгө жакын. Тынчсызданууңузду башкарып жатканда сизди колдоо үчүн жаңы социалдык байланыштарды түзүңүз. Тынчсыздануу үчүн жергиликтүү колдоо тобуна кошулуңуз, диний же руханий уюмга катышыңыз же жакын досторуңуздун сүйүктүү тобу менен тез-тез чогулуп туруңуз.
- Башкаларга таандык болуу жана ишендирүү сезими жалпы ден соолукка кесепеттүү таасирин тийгизиши мүмкүн. Чынында, изилдөө көрсөткөндөй, социалдык колдоосу начар улгайган адамдардын өлүм коркунучу жогору болгон.
- Жалгыздыкты сезүү семирүүдөн ден соолугуңузга коркунучтуу болушу мүмкүн жана өмүрүңүздү 15 тамеки чегүү сыяктуу кыскартышы мүмкүн. Ушул себептен улам, башкалар менен убакыт өткөрүү маанилүү.
Кадам 2. Уйкуну биринчи орунга коюңуз
Уйку жана тынчсыздануу татаал тоок же жумуртка мамилесине ээ. Уйкунун жетишсиздиги тынчсызданууну жаратышы мүмкүн жана тынчсыздануу уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Тынчсызданууңузду көзөмөлдөө үчүн, ар бир түнү жок дегенде жети саат уктоого көңүл буруңуз. Адекваттуу көздү алуу үчүн төмөнкү кеңештерди колдонуңуз:
- Организмиңизди график боюнча уйкуга көндүрүңүз.
- Күн сайын бир убакта уктоо.
- Электрониканы жатардан 1 саат мурун өчүрүңүз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн ыңгайлуу жана каттуу кылыңыз.
- Уктоочу бөлмөңүздү салкын жана караңгы кылыңыз.
- Көнүгүү жасаңыз, бирок жатар алдында 2-3 саатта эмес.
- Кечке чейин аткарылуучу ырым -жырымды иштеп чыгыңыз.
- Лаванда жыты сыяктуу ароматерапияны колдонуңуз.
- Түштөн кийин кофеин ичпеңиз.
- Уктаар алдында тамактануудан алыс болуңуз.
- Күн сайын күн астында убакыт өткөрүңүз.
- Тамекини таштаңыз (никотин уйкуга таасир этиши мүмкүн).
- Уктаар алдында 2 саат ичинде спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
3 -кадам. Күнүмдүк физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жалпы физикалык ден соолукту сактоодон тышкары, көнүгүү психикалык жыргалчылыкка чоң таасирин тийгизет. Физикалык активдүүлүк эндорфиндерди пайда кылат, алар дененин жакшы сезүүчү химикаттары. Натыйжада, үзгүлтүксүз көнүгүү менен алектенүү стресстен арылтат жана тынчсыздануудан алаксытат.
Дарыгерлер жуманын ар бир күнү болжол менен 30 мүнөт көнүгүүнү сунушташат. Эгерде сиз баарын бир убакта жасай албасаңыз, анда аны 10 мүнөттүк блокторго бөлүү эч нерсе эмес. Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү - бул сизге байланыштуу. Жөн гана өзүңүз жасай турган ишти тандаңыз
4 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Сиз жегениңиз менен сезимиңиздин ортосундагы байланышты түшүнбөшүңүз мүмкүн, бирок ал сөзсүз бар. Такталган шекер же кофеин сыяктуу кээ бир тамак -аштар жана суусундуктар тынчсызданууну начарлатышы мүмкүн. Тескерисинче, көп суу ичип, мөмө-жемиш, жашылча, дан эгиндери, аз майлуу сүт жана майсыз протеиндин балансы менен дени сак тамактаныңыз.
- Психикалык ден соолукту колдогон жаңы азыктар, балык, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, дан эгиндери жана дени сак майларга негизделген диетаңызды негиздеңиз. Бирок, психикалык ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн болгон кайра иштетилген тамактарды жана дарыларды алып салыңыз.
- Пребиотиктер жана пробиотиктер ичегиңиздин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. Сиз толуктоолорду алсаңыз да, тамак -аш булактарын таба аласыз. Пребиотиктерди колдонууну жогорулатуу үчүн клетчаткага бай жашылча -жемиштерди жегиле. Мисалы, спаржа, помидор, манго, пияз, алма жана банан жегиле. Пробиотиктер үчүн жандуу же активдүү культурасы бар йогурт, капуста, кимчи, мисо шорпо, айран, темпех жана кымыз жегиле.
- Кофеинди тынчсыздануу менен байланыштырган көптөгөн изилдөөлөр бар. Кофеин тынчсызданууну, депрессияны жана кастыкты жогорулатары аныкталган. Сода, кофе жана чайдагы кофеинден баш тартыңыз (кофеин үчүн), ал тургай шоколад.
5 -кадам. Спирт ичимдиктерин жана башка депрессанттарды колдонууну азайтыңыз
Сиз тынчсызданууну басаңдатуу үчүн спирт ичимдигин ичсеңиз болот, бирок ал акыры абалыңызды начарлатат. Баңгизатка же ичкиликке кайрылуунун ордуна, музыка угуу же досуңузга чалуу сыяктуу стресс жана тынчсыздануу үчүн дени сак жол издеңиз.
6 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Тынчсыздануу сыяктуу психикалык оору менен күрөшүп жатканда, сиз жакшырууга жана милдеттерди аткарууга ушунчалык көңүл буруп калышыңыз мүмкүн, ошондуктан өзүңүзгө дайыма кам көрүүнү унутуп каласыз. Күнүмдүк тамактануу, жуунуу жана тишиңизди тазалоо сыяктуу күнүмдүк муктаждыктарыңызга күн сайын кам көрүп жатканыңызды текшерүү үчүн күн тартибин аткарыңыз. Мындан тышкары, стресстен арылуу үчүн күн сайын өзүңүз үчүн бир нерсе кылыңыз. Күн сайын чыдамсыздык менен күтө турган нерсеңиз болушу үчүн аны өзгөчө кылыңыз.
- Жашоо мейкиндигиңизди жума сайын тазалап туруңуз, антпесе булганбайт. Кошумча катары, төлөмдөрдү ай сайын белгиленген күнү төлөңүз.
- Досуңуз менен сүйлөшүү болобу, ысык ваннага түшүүбү, сүйүктүү чай (же кофе) же сүйүктүү ситком болобу, ар бир күнү күтө турган нерселерди бериңиз. Муну "мага убакыт" деп кой.
- Стресстен арылуу үчүн эмне кылыш керек болсо, ошонун бардыгын жасаңыз, баарына туура жооп жок.
Метод 2ден 4: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Эч нерсеге алаксыбай жалгыз боло турган тынч мейкиндикти табыңыз
Мүмкүн болсо эшикти жапкыла. Бул дем алуу көнүгүүсүнө көнгөнүңүздө, алаксыткан нерселерди жаап, көнүгүүнү башкалардын тегерегинде жасай аласыз.
Кадам 2. Түз отуруңуз, аркаңыз түз
Сиз креслодо отура аласыз, же бутуңузду кайчылаштырып жерге отура аласыз, бул табигый нерсе.
Керек болсо жата берсеңиз болот. Эсиңизде болсун, түз отуруу өпкөңүздүн максималдуу сыйымдуулугун толтурууга мүмкүндүк берет, бул терең дем алууда эң жакшы
3 -кадам. Колуңузду колдоңуз
Колдоруңузду креслонун же сандарыңыздын колдоруна коюңуз. Бул ийиндерден жүктү алып салат жана эс алууга жардам берет.
4 -кадам. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз
Төрт секунда бою мурун менен терең дем алыңыз. Сиздин астыңкы курсагыңыз дем менен кеңейиши керек.
Кадам 5. Аны кармаңыз
Бир -эки секундга демиңизди көкүрөгүңүздүн ичинде кармап туруңуз.
Кадам 6. Абаны бошотуу
Эми оозуңуз менен өпкөдөн чыккан абанын бардыгын чыгарыңыз. Оозуңуздан чыгып баратканда сиз "уф" деген үндү угушуңуз керек. Демиңизди бошотуп жатканда курсагыңыздын дем алганы байкалат.
Кадам 7. Бир нече секунд күтө туруңуз
Гипервентиляцияны болтурбоо үчүн, жаңы дем алуудан мурун бир нече секундга тыныгуу жасаңыз.
8 -кадам. Кайталаңыз
Бул тизмектин баарын беш мүнөттөн кийин кайра жасаңыз. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн мүнөтүнө алтыдан сегизге чейинки цикл натыйжалуу деп эсептелет. Ошентсе да, сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болгон табигый дем алуу ритмин табышыңыз керек.
Кадам 9. Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу аткарыңыз
Күнүнө жок дегенде эки жолу беш мүнөт сайын терең дем алуу менен машыгыңыз.
Көңүл буруңуз, терең дем алуу сизди тынчсыздануу учурунда гана сактабаш керек. Бул көнүгүүнү күн сайын тынчсыздануунун симптомдорун башкарып, стресстен арылыңыз
Кадам 10. Башка дем алуу стратегиялары менен терең дем алууну колдонуңуз
Терең дем алууну жалгыз же башка релаксация ыкмалары менен бирге, мисалы, медитация жана йога, тынчсызданууну кошумча дарылоо катары колдонсо болот.
4 -метод 3: Ой жүгүртүүңүздү кайра түзүңүз
Кадам 1. Туура эмес ой жүгүртүү үлгүлөрүн таануу
Когнитивдик бурмалоолор - бул кооптуу же депрессиялык сезимдерди начарлатуучу дени сак эмес же акылга сыйбаган ойлор. Төмөндөгү эң кеңири таралган когнитивдик бурмалоолорду карап көрүңүз жана бул үлгүлөрдү өзүңүздүн жеке сүйлөөңүздө байкай аласызбы же жокпу билиңиз.
- Баары же эч нерсе (же ак -кара) ойлонуу: Абалды абсолюттук категорияларда көрүү - бир нерсе жакшы же жаман, туура же туура эмес, эч кандай назиктиги, татаалдыгы же боз жерлери жок.
- Психикалык чыпка: Позитивдерди минималдаштыруу менен терс жактарды апыртып көрсөтүү.
- Корутундуларга секирүү: Башка бирөөнүн терс реакциясын болжолдоо сизден улам; келечекти терс болорун алдын ала айтуу.
- Чоңойтуу же кичирейтүү: Же кырдаалдын маанилүүлүгүн максималдаштыруу же азайтуу.
- Overgeneralization: терс окуяны тынымсыз үлгүнүн бир бөлүгү катары көрүү.
- "Керек" билдирүүлөрү: Өзүңдү же башкаларды "кылышың керек", "керек", "керек эмес", "керек" же "кылышың керек" деп баалоо.
- Эмоционалдык ой жүгүртүү: Сезимдериңизге гана негизделген ой жүгүртүү - "Мен өзүмдү акылсыз сезем, ошондуктан мен болушум керек."
- Позитивдерди дисконттоо: Жетишкендиктериңиздин же позитивдүү атрибуттарыңыздын баалуулугун төмөндөтүү.
2 -кадам. Когнитивдик бурмалоолордун тууралыгына суроо
Өзүңүздүн терс сөзүңүздү жок кылуу үчүн, сиз өзүңүздүн бул когнитивдик бурмалоолорго катышып жатканыңызды байкап, анан бул өзүн өзү билдирүүгө каршы аракет кылууңуз керек.
- Биринчиден, сиз өзүңүздүн терс сүйлөөңүздү байкайсыз: "Мени ар ким мени көрүп жатканын көрүп турам жана алар мени ыңгайсыз деп ойлошот."
-
Андан кийин, сиз төмөнкү суроолордун бири менен бул ойго шек келтиресиз:
- Ушундай нерсени айткан досума эмне дейт элем?
- Бул ойдун чын экенине менде кандай далилдер бар?
- Бул ойдун туура эмес экенине менде кандай далилдер бар?
- Мен "мүмкүнчүлүктү" "аныктык" менен чаташтырып жатамбы?
- Бул ой чындыкка эмес, менин сезимиме негизделгенби?
3 -кадам. Негативдүү ойлорду жокко чыгарууну максат кылыңыз
Таанып-билүү реструктуризациясынын негизги багыты-пайдасыз ойлоруңуз бар экенин байкоо, бул ойлордун реалдуулугуна шек келтирүү жана аларды нейтралдуу же жашоо берүүчү жана позитивдүү ойлорго айландыруу. Терс ойлорду реформалоо - реалдуу ойлонуунун жана тынчсызданган сезимдерди азайтуунун бир жолу.
Мисалы, жогорудагы "Баары мени карап турат жана мени ыңгайсыз деп ойлошот" деген билдирүү маанайды түшүрүүнүн ордуна маанайын көтөрүү үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Аны "Башкалар мени кандай кабыл аларын билбейм; бул жаман да, жакшы да болушу мүмкүн. Бирок мен ким экенимди билем жана аны менен сыймыктанам" деген нерсеге кайра өзгөртүүгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Күн сайын жарым саатка "тынчсыздануу убактысын" белгилеңиз
Көнүгүүнү күн сайын ушул белгиленген убакта аткарыңыз. Тынчсыздануу жана тынчсыздануу уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн, кадимки жатар убактыңыздан алысыраак убакытты тандаңыз.
5 -кадам. Тынчсызданууну аныктап, кийинкиге калтырыңыз
Кандай сезимде экениңизди байкап, тынчсызданууңузду билип алыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир ойлор бар болсо, денеңизде чыңалуу, жүрөктүн согушу, колдордун кысылышы же сизди тынчсыздандырган башка белгилер пайда болсо, аларды тынчсыздануу катары белгилеңиз. Андан кийин, сиз өзүңүздүн күнүңүздү өткөрүп жатканда, тынчсыздана баштаганыңызда жана өзүңүздүн тынчсызданууңузду байкап баштаганда, эмнени ойлоп жатканыңызды аныктаңыз.
Тынчсызданууну тизмеге жазыңыз, керек болсо, кийинчерээк ойлонсоңуз болот. Башыңызды тазалап, күнүмдүк иштериңизди улантууга аракет кылыңыз
Кадам 6. Белгиленген убакта түйшүктөрүңүздүн үстүнөн өтүңүз
Тынчсыздануу учурунда, күн бою сизди эмне түйшөлтүп жатканын ойлобоңуз. Калемди жана тынчсыздануу тизмеңизди алыңыз жана ар бир көйгөйдү көйгөйдү чечүүгө аракет кылыңыз.
Стимулдарды контролдоо терапиясы боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тынчсызданууну аныктоонун төрт баскычтуу процесси, алар менен күрөшүүгө убакыт бөлүү, түйшүктөрдү күнү бою кармоо жана кийинкиге калтыруу жана мээге чабуул коюу-тынчсызданууну басаңдатуунун эң жакшы ыкмасы
7 -кадам. Тынчсызданууну жана терс ой жүгүртүүнү башкара турган күчтү моюнга алыңыз
Эрте, тынчсызданууну кийинкиге калтыруу аракети мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. Бирок, көп машыгуудан кийин, сиз качан жана кайда тынчсыздангыңыз келерин өзүңүз чече аларыңызды таба аласыз. Андыктан, тынчсыздануулар күнү бою талап кылуунун кажети жок.
Метод 4 4: Кесиптик дарылоо алуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен барууну пландаңыз
Эгерде тынчсыздануу жашооңузга кийлигише баштаса, анда сиз мектепте, жумушта, мамиледе же башка иштерде иштей албай калсаңыз, доктурга кайрылууга убакыт келди. Догдуруңуз тынчсызданууңуздун булагын аныктоо үчүн лабораториялык текшерүүлөрдү жана экспертизаларды өткөрө алат.
- Кээ бир учурларда, тынчсыздануу жөн эле психикалык оорунун белгиси эмес, бирок, чынында, дагы бир ден соолук проблемасынын прекурсорлору. Тынчсыздануу жүрөк оорусунун, кант диабетинин, астманын, ал тургай баңгиликтин же алуунун алгачкы эскертүүчү белгиси (же терс таасири) болушу мүмкүн.
- Башка учурларда, тынчсыздануу дары -дармектердин терс таасири болушу мүмкүн. Бул сиздин жагдайыңызда мүмкүнбү же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адис менен кеңешиңиз
Эгерде сиздин жалпы дарыгериңиз тынчсызданууңузга эч кандай медициналык себеп таппаса, тынчсызданууну диагноздоодо жана дарылоодо тажрыйбасы бар психиатр, психолог же психотерапевтке кайрылууга туура келиши мүмкүн. Догдуруңуз сизге дары -дармектерди жазып жеңилдетүүнү сунушташы мүмкүн, бирок көптөгөн адамдар терапияны жана дары -дармектердин айкалышы тынчсызданууну башкарууга эң жакшы жардам берет деп ойлошот.
3 -кадам. Дарыгерден диагнозуңузду тактаңыз
Башыңыздан өткөн нерселерди тынчсыздануу деп белгилөө сизге калыбына келтирүү үчүн керектүү бардык жоопторду бербейт. Ал тургай, психикалык саламаттык бузулуулар чөйрөсүндө, тынчсыздануу айырмалоочу өзгөчөлүгү болгон бузулуулар класс бар. Психолог сиздин жеке тарыхыңызды баалайт, баалоолорду башкарат жана тынчсыздануунун кайсы түрү сизге таасир этип жатканын аныктоо үчүн суроолорду бере алат.
Сизде паника, фобия, посттравматикалык стресстин бузулушу, обсессивдүү компульсивдүү бузулуу же социалдык тынчсыздануу бузулушу сыяктуу тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн
Кадам 4. Кайсы дарылоо варианты сизге ылайыктуу экенин терапевт менен чечиңиз
Сиз тынчсыздануу симптомдорун башкаруу үчүн кээ бир өзүн-өзү жардам ыкмаларын колдоно алсаңыз да, бул бузулууларды профессионал дарыланууга тийиш. Баш аламандыктын түрүнө жана оордугуна жараша психикалык саламаттыкты сактоо адистери тынчсызданууну дарылоо үчүн үч методдун бирин колдонушат:
- Дары -дармектер. Тынчсыздануу диагнозу көбүнчө депрессия менен чаташтырылат, анткени психиатрлар тынчсыздануунун симптомдорун жакшыртуу үчүн антидепрессанттарды жазып беришет. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) деп аталган дарылар тобу тынчсызданууну дарылоодо эффективдүү экени аныкталды. Башка варианттарга серотонин-норэпинефринди кайра алуу ингибиторлору (SNRI), бензодиазепиндер жана трициклдүү антидепрессанттар кирет.
- Терапия. Эмпирикалык жактан далилденген, тынчсыздануунун эффективдүү дарылоосу-бул когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия, ал тынчсызданууга өбөлгө түзүүчү реалдуу эмес ой жүгүртүүнү билип, өзгөртүүгө багытталган. Башка потенциалдуу терапиялык ыкмаларга экспозиция терапиясы, кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы, диалектикалык жүрүм -турум терапиясы жана көз кыймылынын сезгичтиги жана кайра иштетүү (EMDR) кирет.
- Жогорудагы экөөнүн айкалышы.
5 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Адамдар көбүнчө дарылоодо ийгиликке жетпеди деп ойлошот же иштебейт, анткени алар кийлигишүүгө иштөөгө жетиштүү убакыт беришпейт. Ошондой эле, көптөгөн тынчсыздануулардан жабыркагандар симптомдорун дарылоодо эң эффективдүү бирин тапканга чейин бир нече түрдүү дарылоо ыкмаларын колдонушу мүмкүн экенин эске алыңыз.
- Терапевт менен жолугушууга бир нече жума кетиши мүмкүн, андыктан багынбаңыз.
- Кээ бир дары -дармектердин иштеши 8 жумага чейин созулушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
