Бир нерселерди кайра -кайра ойлоп жатканыңызды түшүнөсүзбү? Боло элек, бирок болушу мүмкүн болгон нерселер жөнүндө көп ойлоносузбу? Андай болсо, балким, тынчсыздануудан азап чегесиз. Тынчсыздануу - бул ойлоонун бир түрү. Бул кайталануучу жана өндүрүмсүз болушу мүмкүн, анткени ал кырдаалды чечпейт жана кээде кырдаалды начарлатышы мүмкүн. Кайгырганда стресстин деңгээли көтөрүлөт. Бул чечим кабыл алуу жөндөмүнө, сиздин бактыңызга жана мамилеңизге таасирин тийгизиши мүмкүн. Тынчсыздануу биринчи кезекте анча деле маанилүү эместей сезилиши мүмкүн, бирок ал бат эле көзөмөлдөн чыгып, жашооңузду ээлеп алат. Эгерде сиз өзүңүздү түйшөлткөн ойлоруңузду башкара албай жаткандай сезсеңиз, анда оюңузду башкарып, тынчсызданууну жоюуга убакыт келди.
Кадамдар
Метод 1 5: Тынчсызданууну аныктоо
Кадам 1. Тынчсыздануу эмне экенин билиңиз
Эгерде сиз анын эмне экенин билбесеңиз, анда маселени чече албайсыз, андыктан биринчи кезекте тынчсыздануу сизге кандай сезимде экенин билүү керек.
- Уайымдаймын деп ойлаганда жазыныз. Бул сезимиңизди жазуу менен баштоого жардам берет, анан айланаңызда болуп жаткан нерселерди жана ойлоруңузду жазыңыз. Денеңиздин кандай экенин байкап көрүңүз - булчуңдарыңыз чыңалганбы же ашказаныңыз ооруп жаткандыр. Андан кийин кайра кайтып келип, өзүңүздү кандай сезгениңизге эмне себеп болгонун талдай аласыз.
- Тынчсызданууңузду аныктоодо айланаңыздагы адамдардан жардам сураңыз. Кээде адамдар тынчсызданганда, алар алдыда эмне болорун билгендей сезүүгө аракет кылып, көптөгөн суроолорду беришет. Адатта, тынчсызданган адамдар бул жөнүндө сүйлөшөт жана алардын достору жана үй -бүлөсү тынчсызданганын билишет. Аларды көрсөтсөңүз, кантип тынчсызданып жатканыңызды билүүгө жардам берет.
2 -кадам. Чындыктын эмнесин жана эмне экенин ажыратыңыз
Тынчсыздануу белгисиз жерде жатат. Бул мааниге ээ, анткени белгисиз нерсе коркунучтуу болушу мүмкүн. Келечекте оролгон көптөгөн нерселер бар. Кыйынчылыктар менен көйгөй, алар эч качан көйгөйгө айланып кетпейт жана сиз бекер эле тынчсызданып каласыз. Мына ошондуктан тынчсыздануу натыйжасыз. Тынчсызданууну аныктоодо, чынында болуп жаткан нерсе же боло турган нерсе жөнүндө тынчсызданып жатканыңызды билүү маанилүү.
- Эмне жөнүндө тынчсызданып жатканыңызды жазыңыз. Чындыгында болуп жаткан нерсени тегеректеп, болбогон, бирок болушу мүмкүн болгон нерселерди сызып салыңыз. Болуп жаткан нерсеге гана көңүл буруңуз, анткени сиз азыр ушуну чече аласыз.
- Келечекке пландап, даярдануу туура, бирок муну кылгандан кийин, азырынча колуңуздан келгендин баарын кылдыңыз деп кабыл алыңыз.
3 -кадам. Ойлоруңуз жемиштүү болсо, өзүңүзгө суроо бериңиз
Жагдайлар жөнүндө ойлонгондо, эмне болуп кетиши мүмкүн экенин ойлонуп баштоо оңой болот. Стресстик абалга туш болгондо, тынчсызданууңуздан улам аны менен күрөшүүнүн туура жолунда экениңизди билүү кыйын болушу мүмкүн. Ойлонуп жатканыңыз кырдаалдан чыгууга жардам береби деп өзүңүздөн сураңыз. Болбосо, тынчсызданып жатканыңызды билесиз.
- Буга мисал бузулган машина менен мамиле кылуу. Сиз жумушка барышыңыз керек, бирок машинасыз кантип жетээриңизди билбейсиз. Сиз дароо ойлоно баштайсыз, эгер сиз жумушка келбесеңиз, анда сиз жумушсуз каласыз. Сиз анан кантип батирди төлөөгө акчаңыз жок болору жөнүндө ойлонуп, батириңизди жоготуп алышыңыз мүмкүн. Көрүнүп тургандай, сиз бат эле чече аласыз. Бирок, эгер сиз колуңуздагы кырдаалга көңүл бурсаңыз, анда жумушуңуздан же батириңизден айрылуунун кажети жок. Бул абдан жеңилдейт, анткени бул нерселер болорун билбейсиң.
- Сиз балдарыңызды ушунчалык жакшы көрөсүз. Сиз аларга эч качан эч нерсе болушун каалабайсыз, андыктан алар ооруп калбашы үчүн бардык чараларды көрөсүз. Сиз ошол күнү жабыркап калышы мүмкүн болгон жолдордун бардыгын ойлоп түн ичинде турасыз. Алардын дени сак, коопсуз жана бактылуу болушуна көңүл буруу сизге алар менен пайдалуу убакыт өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет, андыктан өзүңүздү азыркы учурга кайтаруу сизге муну кылууга жардам берет жана тынчсыздануунун ылдыйкы спиралын токтотот.
4 -кадам. Өткөн, азыркы жана келечектеги тынчсыздандырган нерселериңизди жазыңыз
Кээ бирөөлөр өткөн күндөргө жана анын аларга кандай таасир эткенине тынчсызданышат. Башка адамдар азыр эмне кылып жатканы жана келечегине кандай таасир этери жөнүндө тынчсызданышат. Ал тургай, алардын баарына тынчсызданган адамдар бар, андыктан алардын өткөнү, учуру жана келечеги. Катарсис жана жеңилдик берүү үчүн тынчсызданууңузду жазыңыз.
- Күнүмдүк түйшүгүңүздү жазуу үчүн журналды колдонуңуз. Сиз муну күндүн аягында кылууну же ар бир жолу тынчсызданууну жазууну тандасаңыз болот.
- Ар бир түйшүгүңүздү терүү үчүн смартфонуңузду колдонуңуз. Сиз эскертүү колдонмосун же күндөлүк үчүн колдонмону колдоно аласыз.
5 -метод 2: Сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө ойлонуу
Кадам 1. Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз
Бул сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө сүйлөшүүгө жардам берет. Сезимиңизди түшүнө турган досуңузду же үй -бүлөңүздү тандаңыз.
- Сүйүктүүңүзгө тынчсызданып жатканыңызды түшүнгөнүңүздү билдириңиз, бирок аны башыңыздан алып салышыңыз керек, ошондо сиз алдыга жыла аласыз. Көпчүлүк учурда, жакындарыңыз сиздин үн тактасы болууңузду түшүнүшөт жана бактылуу болушат.
- Мүмкүн болсо, өзүңүзгө окшогон түйшүктөрү бар адамды табыңыз, ошондо сиз тынчсызданууңузда өзүңүздү азыраак сезе аласыз. Сиз экөө тең учурда чындык экенин билген нерсеге көңүл буруу менен коркуу сезимин басаңдатуунун үстүндө иштей аласыз.
- Кээде тынчсыздануу өзүңүздү жалгыз башыңыздан кечирип жаткандай туюндурат. Кимдир бирөө менен сүйлөшүү сизге колдоо жана сооронуч сунуштоого жардам берет.
Кадам 2. Сизди тынчсыздандырган жагдайлар жөнүндө журнал
Бул тууралуу жаза албай калгыча жазууну улантыңыз. Бул эркин жазуу формасы сиздин аң -сезимсиз учурда чечип жаткан нерселердин кээ бирин ача алат. Кийин жазганыңызды көрүү таң калыштуу болушу мүмкүн, анткени көп учурда сиздин түйшүгүңүз чынында аң -сезимдүү түрдө түшүнүксүз нерселерге оролгон.
3 -кадам. Тынчсызданууңуз жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз
Профессионал сизге көйгөйлөрдү чечүүгө, аларды иштетүүгө жана андан кийин кое берүүгө жардам берет. Терапевттер тынчсызданууну өзгөртүүгө боло турган психикалык абал экенин түшүнүшөт. Сиз жөн гана анын үстүндө иштөөңүз жана терапевтиңиздин көрсөтмөсүнө баш ийишиңиз керек.
- Тынчсызданган же тынчсыздануу оорусу бар адамдарга жардам берүү тажрыйбасы бар терапевт табыңыз.
- Логопедге тынчсызданууну жоюу үстүндө иштеп жатканыңызды билдириңиз, ошондо сиз бактылуу боло аласыз.
- Тынчсызданууңузду терең талкуулоодон коркпоңуз. Кээде, бул аларды алып чыгып кетүүнүн жалгыз жолу.
Метод 5тин 3: Тынчсызданууну кетирүү
Кадам 1. Тынчсыздануу сизге жакшылык кылабы деп өзүңүзгө суроо бериңиз
Өзүңүзгө кам көргүңүз келгендиктен, эч кандай зыян келтиргиңиз келбейт. Тынчсыздануу сизге зыян келтириши мүмкүн, андыктан өзүңүзгө муну эстетип коюңуз. Адатта, адамдар өздөрүнө чынчыл боло алса, тынчсызданууну бошотуу оңой болот.
2 -кадам. Демиңизди санаңыз
Мурдуңуз менен дем алып, анан оозуңуз менен дем алыңыз. Демиңизди санаңыз, анткени тынчсыздануу жогорку стресстин деңгээлинде күч алышы мүмкүн, бул ошол деңгээлдерди азайтат.
- Эгерде сиз дем алып жатканда тынчсыздана берсеңиз, анда бир аз ойлонуп көрүңүз, анан дем алыңыз. Тынчсызданууну сизден алыстатуу үчүн демиңизди колдонуңуз.
- Өзүңүздү эркин сезүү үчүн канча керек болсо, ошону жасаңыз. Кээ бир адамдар 10 дем алат, ал эми кээ бирлери 20 жолу дем алат. Бул техниканы баштоодон мурун чечим чыгаруунун кажети жок. 10го жеткенде улантуу керек болсо, өзүңүздү өлчөөгө уруксат бериңиз.
3 -кадам. Өзүңүзгө тынчсызданууга 30 мүнөт бериңиз
Өзүңүзгө 30 мүнөт убакыт бөлүп, тынчсызданууңузду башкарууну үйрөнүңүз. 30 мүнөттөн кийин, башка нерселерге көңүл буруу керектигин өзүңүзгө айтыңыз. Убактыңыз бүткөндөн кийин тынчсызданбоо үчүн таймерди коюуга жардам бериши мүмкүн.
Кыйынчылыктар жөнүндө ойлонуу же ойлонуу үчүн күн сайын белгиленген убакытты түзүп көрүңүз. Эгерде сиз бул убакыттын сыртында тынчсызданып жатсаңыз, блокнотко же телефонуңузга эмнени ойлоп жатканыңызды жазып алыңыз. Андан кийин, белгиленген тынчсыздануу убагында ага кайра келиңиз
Кадам 4. Ойлонууну токтотуу техникасын колдонуңуз
Тынчсызданууну баштаганда, өзүңдү токтот деп айт. Өзүңдү токтот деп айтуу аракети терс ойду алмаштырат. Сиз муну үн чыгарып же өзүңүзгө айтып берүү үчүн өзүңүз сүйлөшүүнү колдонсоңуз болот. Көптөгөн терапевттер бул ыкманы адамдарга терс ойлордон алыс болууга жардам берүү үчүн колдонушат. Мээңизге тынчсыздануу киргенде, өзүңүздү токтотууңузду айтсаңыз, аны тезирээк коё аласыз. Бул үйрөнүлгөн жүрүм -турум экенин унутпаңыз. Бул адегенде эффективдүү болбошу мүмкүн, бирок кээ бир машыгуулардан кийин, тынчсыздандыруучу ойлорду токтото аласың. Бул техника башкаларга караганда кээ бир адамдар үчүн жакшы иштейт. Эгер бул ыкма сиз үчүн иштебей турганын байкасаңыз, анын ордуна ойлонуп көрүңүз.
Тынчсыздануунун ордуна ойлоно турган 5ке жакын нерселердин тизмесин түзүп көрүңүз. Бул тынчсыздандыруучу ойлор башталганда көңүлүңүздү бурууну жеңилдетет
5 -кадам. Кабатыр болбоңуз
Билегиңизге резина байлап, тынчсызданган сайын таңып коюңуз. Бул ойду токтотуунун бир түрү жана ал тынчсыздандыруучу ойлорду токтотууга жардам берет, андан кийин азыркыга көңүл буруңуз.
Кадам 6. Колуңузга бир нерсе коюңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдорун колдонгондор тынчсызданышпайт. Колуңузда болгон нерсеге көңүлүңүздү бурганыңызда, сиз көпкө ойлонуп жаткан нерсеге көңүл бурбайсыз. Сиз колуңузга мончок жип салып же стресс топун колдонууну каалашыңыз мүмкүн. Мончокторду санап көрүңүз же топту ритмде кысыңыз.
Метод 5 5: Өзүңө кам көрүү
1 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Көпчүлүк адамдарга бир түндө жети -он саат уктоо керек. Уйку качуу стресстин жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул тынчсызданууга алып келет, жетиштүү уктоо маанилүү.
- Эгерде сиз тынчсызданууңуздан улам түнкүсүн уктай албай кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Уйкуңузду кайра көзөмөлгө алуу үчүн уйку каражаттары керек болушу мүмкүн жана бул тынчсызданууну жоюу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
- Табигый уйкуга жардам берүүнү каалагандар үчүн мелатонинди колдонуп көрүңүз. Сиз үчүн коопсуз экенин текшерүү үчүн, аны алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Туура тамактануу
Дени сак азыктардан алган витаминдер жана азыктар кан басымыңызды төмөндөтүүгө жана мээңиздин иштешин жакшыртууга жардам берет. Бул сизди азыраак тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү стрессти азайтат, андыктан көп кабатыр болбоңуз. Сиз тынчсызданып жатканыңызда, бул чуркоого жардам берет, анткени физикалык жактан активдүү болуу жана тынчсыздануу кыйын. Күчтүү активдүүлүк эндорфиндерди да бөлүп чыгарат, алар сизди тынчтандырып, күн бою энергияны берет.
- Айланаңыздагы кооз пейзаж менен велосипед тебүүгө барыңыз.
- Парк аркылуу чуркаңыз.
- Досуң менен теннис ойно.
- Бакчалар аркылуу сейилдөө
- Досторуңуз менен токой аралап сейилдеңиз.
Метод 5 5: медитация
Кадам 1. Күн сайын медитация кыла баштаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация мээдеги тынчсызданууну басаңдата алат. Себеби, медитация мээни тынчтандыруучу таасирге ээ. Тынчсыздануу тынчсызданууга негизделгендиктен, нервдериңизди көзөмөлгө алуу сизге азыраак же такыр тынчсызданбоого жардам берет.
2 -кадам. Бутту кайчылаштырып отуруп, колуңузду жанына коюңуз
Бул денеңизди эс алдырат. Качан денеңизди эс алдырсаңыз, мээңиз муну коркунучта эмес экениңиздин белгиси катары кабыл алат жана ал эс алуу процессин баштайт.
- Эгерде бутуңузду кайчылаштыра албасаңыз, анда өзүңүзгө ыңгайлуу түрдө отуруңуз.
- Жатсаңыз болот, бирок өтө ыңгайлуу болбогула, болбосо уктап калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз отургучка отурсаңыз, медитация учурунда уктап калсаңыз, айланаңызда жумшак жер бар экенине ишениңиз. Бул кээ бир адамдарда болушу мүмкүн, анткени алар күчтүү релаксацияны башынан өткөрүшөт.
3 -кадам. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз
Сизде ички тынчтандыруучу механизм бар - демиңиз. Дем алууга басым жасаганда, сиз өтө тез дем алып жатканыңызды байкайсыз. Эгер андай болсоңуз, анда тереңирээк дем алып, толугу менен дем чыгарыңыз.
Демиңизди санап көрүңүз. Үч секунд дем алып, анан дагы үч секунд дем алыңыз. Дем чыгарардан мурун бир -эки секунд демиңизди кармап туруңуз. Баарын жай жана туруктуу кармаңыз
4 -кадам. Ошол учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз жана өзүңүзгө тынчтыкты сезүүгө уруксат бериңиз
Медитация кылып жатканда, ичинде эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Эгерде тынчсызданып жатсаңыз, "тынч" деген сөздү кайталаңыз. Сизди тынчтандырган нерсе болгондо, башка сөздү, атүгүл үндү тандай аласыз.
Эгерде сизди тынчсыздандырган нерсе ойлонсоңуз, аны менен күрөшпөңүз, болбосо тынчсызданып каласыз. Бир аз ойлонуп көр, анан кое бер. Балким, "кое бериңиз …" деп айткыңыз келиши мүмкүн
5 -кадам. Акырын туруңуз
Өзүңүздү күнгө кайтаруу үчүн көзүңүздү акырын ачыңыз, бир азга тынч отуруп, анан бутуңузга туруңуз. Керек болсоңуз сунуп, өзүңүздү эркин жана толугу менен тынч сезип басып кетиңиз. Күнүңүздү жеңилдетүү сизди тынчсыздануудан сактайт, бул сизди кайрадан тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Өзүңүздүн тынчсызданууңузга жол бербеңиз, анткени сиз тынчсызданып жатасыз, анткени бул жөн эле ишти начарлатат. Өзүңүздү тынчсыздандырууга уруксат бериңиз, андан кийин бул ыкмалар менен андан кетүүгө аракет кылыңыз.
- Бул ыкмаларды сиз өзүңүздү өтө эле тынчсыздандырган же көпкө ойлонгон учурда колдонуңуз.
- Тынчсызданууну жоюу үчүн практика талап кылынат, андыктан бул ыкмалар сиз үчүн иштей электе аракет кыла бериңиз.
- Эгерде сиз кандай аракет кылсаңыз да тынчсызданууну токтото албасаңыз, терапевт, психиатр же врачтан кесипкөй жардам сураңыз.
Эскертүүлөр
- Тынчсыздануу депрессияга алып келет. Эгер депрессиянын белгилерин бир жумадан ашык сезсеңиз, психикалык саламаттыктан же медициналык адистен жардам сураңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүүнү кааласаңыз, суициддин алдын алуу үчүн 1-800-273-TALK телефонуна чалыңыз.
