Тынчсыздануу - бул ар бир адам мезгил -мезгили менен сезип турган дени сак жана нормалдуу сезим. Тынчсыздануу психикалык ооруга айланышы мүмкүн, бул сиздин тынчсыздануу сезимдериңиз менен күрөшүү жөндөмүңүздү төмөндөтөт. Аны жеңүүгө аракет кылып жатканда, тынчсыздануу сезимдериңизди жоюуга аракет кылбаңыз, тескерисинче, тынчсызданууну сезгенде, күрөшүү механизмдерин өнүктүрүүнү максат кылышыңыз керек. Тынчсызданган ой менен күрөшүү жөндөмүнө ээ болуу - аны жеңүүнүн ачкычы. Тынчсыздануунун сизди аныктоосуна жол бербеңиз, анткени ал психикалык саламаттыктын дагы олуттуу көйгөйү болгон узак мөөнөттүү депрессияга алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууңузду текшерүү
Кадам 1. Тынчсызданганыңызды түшүнүңүз жана моюнга алыңыз
Бул жөнүндө өзүңүздү ура баштабаңыз же өзүңүзгө "мен эч качан чыга албайм" же "мен жөндөмсүзмүн" сыяктуу пайдасыз нерселерди айтпаңыз. Муну жеңе алаарыңызды түшүнүңүз, ошондо жеңесиз.
2 -кадам. Тынчсызданууңуздун булагын аныктаңыз
Сизде дүрбөлөң барбы же капысынан тынчсыздануу жана коркуу сезими болобу, тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун аныктоо маанилүү. Сиздин чөйрөңүздөгү бир нерсе негизги булакпы? Мүмкүн болгон кырсыктын келип чыгышыбы? Келе жаткан иш -чара, жолугушуу же окуя себеп болуп жатабы? Коркунучтун эмне экенин так билсеңиз, аны жеңе аласыз.
Кадам 3. Сиздин тынчсызданууңуз чечиле тургандыгын аныктаңыз
Эгерде сиз эмнеден коркуп жатканыңызды билсеңиз, анда кийинки кадам - бул сиз чече ала турган нерсе экендигин же убакыт (же сиздин фантазияңыз) гана башкара ала турган нерсе экендигин аныктоо. Эгерде сиздин коркууңуз негизинен фантазия болсо же азыр аны чечүү мүмкүн болбосо, анда аны акылыңыздан чыгарууга аракет кылыңыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз менен күрөшүү керек болгон нерсе болсо, анда иш -аракетти түзүү үчүн кадамдарды жасаңыз.
- Бул коркууну же тынчсызданууну азайтуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
- Бул узак мөөнөттүүбү же кыска мөөнөттүү оңдообу?
- Бул тынчсыздануунун же коркуунун кайталанбашы үчүн эмне кылсам болот?
4 -кадам. Эң жаманын карап көрөлү
Эгерде сиздин коркууңуз акылга сыйбас болсо, анда анын натыйжасында боло турган чынчыл жана абсолюттук жаман нерсе жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз. Балким, сиз чоң презентация жасоого даярданып жатасыз, жана сиз дүрбөлөңгө түшө баштайсыз. Токтоп, ойлонуп көр: "Эмне болушу мүмкүн?" Сиздин жообуңуз канчалык креативдүү болбосун, сын көз менен ойлонуу керек болсо, ошону табууга алып келет, акылга сыярлык түрдө чечилбей турган аяктоолор аз.
5 -кадам. Белгисиздикти кабыл алыңыз
Сценарий кандай ойноорун так билбей турганда, тынчсызданууну токтотуу кыйын болушу мүмкүн. Бул жерде дайыма белгисиздик фактыны кабыл алуу маанилүү. Биз бир нерсенин кандай болорун, же аягы кандай болушу мүмкүн экенин биле албайбыз; белгисиз нерселер жөнүндө тынчсыздануу - кокустуктун жөнөкөй кабыл алынышы менен качууга мүмкүн болгон кереги жок коркуу булагы.
Кадам 6. Сиздин тынчсызданууңузду колдонууну карап көрүңүз
Сиз кандайдыр бир себептерден улам тынчсызданып жатасыз - тынчсыздануу - бул реалдуу же элестетилген сценарийге болгон коркуу реакциясы. Кыйынчылыктар, чынында, бизге коркунуч туудурбаган нерселер жөнүндө тынчсыздана баштаганда пайда болот. Андыктан, тынчсызданууңуздун максаты жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул пайдалуубу? Эгерде сиз мыйзамдуу түрдө коркунучтуу абалдан коркуп жатсаңыз, анда тынчсызданууңуз жакшы колдонулуп жатат. Эгерде сиз максатсыз тынчсызданып жатсаңыз, анда тынчсызданууңуз сизге эң жакшысын берет. Муну эстесеңиз, тынчсызданууңузду түшүрө аласыз.
Эгерде сиз тынчсызданууну пайдалуу деп эсептесеңиз, бирок ал дагы эле сиздин жашооңузду ээлеп жатса, күн сайын белгилүү бир убакытты өзүңүздүн тынчсыздануу убактыңыз катары бөлүп көрүңүз. Андан кийин, эгер сиз бул убакыттан тышкары тынчсыздана баштасаңыз, блокнотко же телефонуңузга эмнени ойлонуп жатканыңызды жазыңыз
Метод 2 3: Когнитивдик бурмалоолорду болтурбоо
Кадам 1. Оң жана терс жактарына көңүл буруңуз
Бир нерсеге тынчсызданып жатканыңызда, анын терс жактарын гана көрүү оңой болот. Баардык нерселердегидей эле, сиздин коркунучка толгон жагдайыңыздын да оң жагы болушу керек. Бир эле терс окуяга көңүл бурбаңыз, ошол эле учурда башка позитивдүү нерселерди толугу менен этибарга албаңыз.
Тынчсыздануунун ордуна көңүлүңүздү бура турган позитивдүү нерселердин тизмесин түзүп көрүңүз. Андан кийин, сиз тынчсыздана баштаганда, анын ордуна ойлонуу үчүн ошол тизмедеги нерселердин бирин тандаңыз
Кадам 2. "Баары же эч нерсе" деген ой менен ойлонуудан алыс болуңуз
" Кандай гана кырдаал түшүп кетпесин, жыйынтыгы толугу менен ак же кара болушу күмөн. Өзүңүздүн боз жерлерди көрмөксөнгө салууга жана бир нерсеге ашыкча көңүл бурууга жол бербеңиз. Мисалы, эгер сиз белгилүү бир колледжге кабыл алынбасаңыз, анда сиз толугу менен ийгиликсизсиз жана эч ким сизди каалабайт. Мындай ой жүгүртүү тынчсыздануу менен кеңири таралган, бирок таптакыр акылга сыйбаган нерсе.
Кадам 3. Кырсыкка кабылбаңыз
Эгерде сиздин коркунучуңуз коркунучтуу эмес жана ал тургай элестетилген нерседен болсо, анда аны начарлатуунун эң ишенимдүү жолдорунун бири-аны апатка айландыруу. Эгерде сиз учакта учуу жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз жана турбуленттүүлүктүн биринчи белгисинде аны кырсыкка айландырсаңыз, анда тынчсызданууңузду күчөтүп жатасыз. Ар бир абалды кандай болсо, ошондой болгондой көрүңүз.
4 -кадам. Тез жыйынтык чыгарбоого аракет кылыңыз
Эгерде сизде фактылар жок болсо жана кооптонууңузду же коркууңузду сезе элек болсоңуз, анда эмне болуп кетиши мүмкүн деген жыйынтыкка келүү сизге эч кандай пайда алып келбейт. Эгерде белгисиздик сиздин алдыңызда болсо, анда эмне болорун билбей турганыңызды түшүнүү (жана моюнга алуу) менен тынчсызданууңузду азайта аласыз. Эң коркунучтуу же күмөндүү нерсеге секирүүнүн ордуна, бардык мүмкүн болгон жыйынтыктарды карап көрүңүз.
Кадам 5. Сезимдериңиздин ой жүгүртүүсүн башкарышына жол бербеңиз
Коркуп жана тынчсызданып жатканыңызда, эмоцияларды логикага тоскоол кылуу оңой. Сенин эмоцияларың муну жасайт жана алар сени алда канча коркунучта экениңе алдап коюшат. Эгер чындап эле болбосоңуз, коркууңуз коркунучта экениңизге ишендиришине жол бербеңиз. Ошол эле стресс, күнөө жана уят, анын ичинде бардык терс тынчсыздануу негизделген сезимдер менен жүрөт.
Кадам 6. Бардыгын жеке кылуудан алыс болуңуз
Тынчсыздануу пайда болгондо, сиздин көзөмөлүңүзгө кирбеген кырдаал үчүн сизди күнөөлөөгө мажбурлоого жол бербеңиз. Эгерде сиз үйүңүз талкалангандыктан тынчсызданып жана коркуп жатсаңыз, аны жеке кабыл алуу жана үйдүн бузулушу үчүн өзүңүздү күнөөлөө оңой болушу мүмкүн. Мындай ой жүгүртүү логикага сыйбайт, жана сизди начарлатат. Ууруларды билип туруп үйүңөргө чакырбасаңар, алар жасаган тоноо үчүн жооп бере албайсыңар.
3 методу 3: далилденген тынчсызданууну азайтуучу каражаттарды колдонуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Кыжаалат болгондо демиңиз ылдамдайт, мээңизге келген кычкылтекти азайтат. Бул так ойлонууну жана логикалык ой жүгүртүүнү калыптандырууну кыйындатат. Бир аз убактыңызды ичтин терең дем алуусуна буруңуз. 4 секунд дем алыңыз, демди 4 секунд кармап, анан 4 секундга коё бериңиз. Муну 1-2 мүнөт жасоо нервди тез тынчтандырууга жардам бериши керек. Эгерде сиз кайдан дем алууну билбей жатсаңыз, колуңузду курсагыңызга коюңуз. Дем алып жатканда анын көтөрүлүп, түшүп жатканын сезиңиз.
Кадам 2. Көнүгүүгө бир аз убакыт бөлүңүз
Тынчсыздануу жаңы эле башталдыбы же сиз өнөкөткө тынчсызданып жатасызбы, көнүгүү сөзсүз жардам берет. Физикалык активдүүлүк эндорфинди бөлүп чыгарат, бул бакытты жогорулатат жана кортизол - стрессти жаратуучу гормонду азайтат. Сиз тынчсызданууну сезе баштаганда, машыгыңыз же сейилдеңиз. Дароо дарылануудан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү убакыттын өтүшү менен сезген тынчсызданууңузду азайтат.
3 -кадам. Ой жүгүртүү же тиленүү
Аң -сезимдүү түрдө стресстен ойлоруңузду алып, аларды тынч нерсеге багыттоо сиздин тынчсызданууңузду жана коркууңузду абдан азайтат. Тынчсыздандыруучу ойлор келе баштаганда, ичине чегинип, өзүңүзгө оң мантраны кайталаңыз же дуба кылыңыз. Буга толугу менен көңүл буруңуз, акыры тынчсызданууңуз өзүнөн өзү бууланып кетет.
4 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Тынчсызданууңузду эртең мененки тамакка жегениңиз менен байланыштыруу акылсыз көрүнгөнү менен, жеген тамагыңыз сиздин психикалык иштешиңизге чоң таасирин тийгизет. Изилдөөлөр туура эмес тамактануу менен жогорку тынчсыздануу менен стресстин ортосундагы байланышты көрсөттү. Күнүмдүк рационуңузга көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин кошууга аракет кылыңыз. Сиздин тынчсызданууңузду жаратышы мүмкүн болгон тамак -аш аллергиясы жок экениңизди текшерүү үчүн тесттен өтүңүз - жалпы тажрыйба.
Кадам 5. Магний кошулмасын алыңыз
Магний денеңизде тынчсыздануунун таасирин азайтуу үчүн иштейт. Эгерде сизде магний жетишсиздиги болсо, анда сиз өзүңүзгө караганда көбүрөөк тынчсызданышыңыз мүмкүн. Жергиликтүү ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнөн магний кошулмасын алыңыз жана ал сиздин маанайыңызды жакшыртарын текшериңиз.
Кадам 6. Чөптөн жасалган дарыны колдонуп көрүңүз
Тынчсызданууңузду жоюу үчүн бир гана химиялык препараттарга ишенүүнүн кажети жок. Анын ордуна, табигый чөптөн жасалган каражатты колдонуп көрүңүз. Көптөгөн илимий изилдөөлөр тынчсыздануунун азайышы менен Сент -Джонс чөбүнүн, валериан тамырынын жана ромашканын кошулмаларын алуу менен күчтүү байланышты көрсөткөн. Оор дары -дармектерге барардан мурун бул толуктоолордун бирин колдонуп көрүңүз.
Кадам 7. Терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз ушунчалык күчтүү болсо, аны жеңе албасаңыз, анда профессионалга кайрылуунун эч кандай уяты жок. Медициналык дарыгерге зыярат кылуу үчүн анын акылына шек келтирбегендей эле, эмоционалдык жана психикалык жыргалчылык үчүн психологго кайрылуу да ден соолукка пайдалуу. Эгерде сизде өнөкөт тынчсыздануу же кайра -кайра дүрбөлөң пайда болсо, психиатриялык диагноз болушу мүмкүн, аны адистештирилген терапия же дары -дармектер менен оңой эле чечүүгө болот.
Догдуруңуз менен тынчсызданууну дарылоо үчүн колдонулган ар кандай дары -дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. SSRIs жана SNRIs кээде тынчсыздануу үчүн жазылган антидепрессанттар болуп саналат; SSRIs серотонинди жогорулатууга жардам берет, ал эми SNRIлер норадреналин менен серотонинди жогорулатат. Тынчсыздануу дарылоо үчүн колдонулган башка дары бензодиазепиндер жана бета-блокаторлор кирет
Көбүрөөк тынчсыздануу жардам
Үлгү медитация техникасы
Стрессти башкаруунун үлгүлүү жолдору
Үлгү Стресс журналына кирүү
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Стресске каршы таблеткаларды ичүүдөн мурун бардык жөнөкөй каражаттарды колдонуп көрүңүз. Аларды баштоо ар дайым оңой, бирок токтотуу дээрлик мүмкүн эмес.
- Китеп, телешоу, кино же ыр сыяктуу сизди бактылуу кыла турган нерсени табыңыз. Качан сиз тынчсызданып жатсаңыз, ошол нерсени угуңуз, окуңуз же көрүңүз.
- Жогорку кофеин суусундуктарынан алыс болуңуз, анткени алар системаңызды стимулдайт жана эс алуунун ордуна көбүрөөк стресстин үстүнө үйүлөт.
- Лаванда майын сүйкөп, нервдериңизди эс алдырсаңыз болот. Лоббуларыңыздын жанына бир тамчы эле кереметтерди жаратат.
Эскертүүлөр
- Ал тургай эң жеңил таблеткаларды башка дары -дармектер менен "чыр -чатакты болтурбоо" үчүн дарыгер менен кеңешкенден кийин гана ичүү керек.
- Бул чаралар медициналык жардамды талап кылбайт, бул жеңил көйгөйлөрдө сизге жакшы болушу мүмкүн. Сураныч, фобиянын катуу кармашы үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Тынчсыздануу жана стресстин басымы нерв системасына жана кан басымына коркунучтуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Убагында дарыланбасаңыз, сиздин фобияңыз олуттуу көйгөйлөргө, социалдык уятка жана кырдаалдарга ишенбөөчүлүккө алып келиши мүмкүн.
- Эгерде бул сунуштар жардам бербесе жана нерв дагы эле адамдын чогулуштардагы жүрүм -турумунан чагылдырылат. Балким, бул тынчсызданууну эмес, медициналык дарылоону талап кылган тынчсыздануунун бир түрү.
