Жашооңуздун кайсы бир мезгилинде тынчсызданууну баштан кечирсеңиз, бул нормалдуу көрүнүш, бирок аны чечүү көңүлдү чөгөрүп, чарчатышы мүмкүн. Бактыга жараша, сиздин абалды башкаруунун көптөгөн табигый жолдору бар. Сиз үчүн эң жакшы иштегенди көрүү үчүн, ойлорду реформалоодон баштап толуктоолорго чейин ар кандай күрөшүү стратегияларын колдонуп көрүңүз. Үмүт менен, сиз көп өтпөй жакшыра баштайсыз, бирок башка дарылоо ыкмаларын кааласаңыз, дарыгериңиз менен байланышуудан коркпоңуз.
Кадамдар
4 -метод 1: Тынчсыздандыруучу ойлорду башкаруу
Кадам 1. Тынчтыкка жардам берүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Качан сиз тынчсызданууну же стрессти сезе баштаганда, көзүңүздү жумуп, терең дем алыңыз. Мурдуңуз менен 4 жолу дем алыңыз, андан кийин дагы 7 жолу демиңизди кармаңыз. Акырын демиңизди оозуңуз менен 8 жолу чыгарыңыз, ошондо "воош" үнүн чыгарыңыз. Кайра өзүңүздү тынч сезе баштаганга чейин ушундай терең дем алып туруңуз.
- Сиздин демиңизге кайра көңүл буруу үчүн, көнүгүү учурунда акылыңыздын адаштырып жатканын билүүгө аракет кылыңыз.
- Оозуңуз менен дем чыгарганыңызда, тилиңизди оозуңуздун астыңкы палитрасына коюуга аракет кылыңыз. Бул денеңиздин эс алуу абалына окшоштурат, андыктан нерв системаңыздын парасимпатикалык бөлүгүн иштетип, тынчтандыруучу таасирге ээ.
2 -кадам. Тынчсызданууңузга эмне себеп экенин байкаңыз
Тынчсыздандыруучу ойлорго көп көңүл бурбаңыз, анткени алар сизге стрессти күчөтүшү мүмкүн. Тескерисинче, триггерлерди оңой таануу үчүн, тынчсызданууну эмнеден баштадыңыз, ошону аныктоого аракет кылыңыз. Тынчсызданууңузду пайда кылган ойлордон кабардар болуңуз, андыктан алардан алыс болууну үйрөнүңүз.
Ойлоруңузду жакшыраак элестетүү үчүн, алар сиздин башыңыздан өтүүчү автобустар экенин элестетиңиз. Сиз же "ойлонуучу автобуска" түшүп, тынчсызданган сезимдериңизден чыгып кете аласыз, же аларды таанып, өткөрүп жибере аласыз
Вариация:
Бул сезимдериңизди башыңыздан өткөргөндө ат коюуга жардам берет. Мисалы, эгерде сизди баса белгилеген бир ой бар болсо, сиз мындай деп айта аласыз: "Бул тынчсыздандыруучу ой, мен ага токтолбошум керек".
Кадам 3. Өзгөртө албаган нерселер бар экенин кабыл алыңыз
Ситуацияны башкара албай калуу сизди көп тынчсыздандырат, бирок бул көптөгөн адамдар үчүн кадимки сезим. Эгерде сиз жаман жагдайга туш болуп жатсаңыз, буга чейин болгон нерсеге көңүл буруунун ордуна, өзүңүздүн көзөмөлүңүздөн тышкары, анын ордуна өзүңүз үчүн кыла турган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиздин абалды жакшыртуу үчүн алдыга кандай кадамдарды жасоо керектигин издеңиз, ошондо сиз алдыга эң жакшы бутуңузду алдыңыз.
Мисалы, эгер сиз иштеген компания ишин токтотуп жаткан болсоңуз жана сиз жумушсуз калсаңыз, учурдагы абалыңыз жөнүндө эч нерсе өзгөртө албастыгыңызды түшүнүңүз. Анын ордуна, резюмеңизди өркүндөтүү жана жаңы жумуш издөө сыяктуу көзөмөлгө ала турган нерселерге көңүл буруңуз
Кадам 4. Тапшырмаларды кичинекей максаттарга кайра караңыз, андыктан алар анча деле оор көрүнбөйт
Чоң долбоорду ишке ашыруу оор көрүнүшү мүмкүн, бирок аны башкарылуучу кадамдарга бөлүңүз, андыктан өзүңүздү көзөмөлдөп турганыңызды сезесиз. Конкреттүү жана өлчөнүүчү максаттарды пландаштырууга убакыт бөлүңүз, ошондо сиз ийгилигиңизди оңой байкай аласыз. Кандай тапшырмаларды саат сайын, күнүмдүк же жумалык график боюнча аткаргыңыз келсе, ошону менен бир убакта көбүрөөк жумушка көңүл буруңуз.
- Мисалы, 5 беттен турган эссени 1 айда бүтүрүүнү ойлобостон, анын ордуна биринчи жумада изилдөө жана план түзүү максатын коюп, экинчи жумада күн сайын баракча жазып, анан түзөтүү үчүн акыркы 2 жуманы колдоно аласыз. жана кайра карап чыгуу.
- Кандай тапшырмаларды эң биринчи орундатуу керек, андыктан аягында жеңил жана башкарылуучу тапшырмалар бар.
5 -кадам. Стрессти жана тынчсызданууну көзөмөлдөө үчүн журналды жүргүзүңүз
Журналды кайда барбаңыз, өзүңүз менен алып жүрүңүз, ошондо тынчсыздана баштаганда аны оңой колдоно аласыз. Сиздин тынчсызданууңузга эмне себеп болгонун жана кандай сезимдерди баштан кечирип жатканыңызды жазыңыз. Эмне үчүн кырдаал сизди тынчсыздандырат, ошонун үстүнөн иштөөгө аракет кылыңыз, ошондо сиз стресске эмне себеп болгонун биле аласыз. Тынчсыздандыра турган жагдайларды баштан өткөргөн сайын, сиз дагы өзүңүздү мурдагыдай сезе баштадыңыз, андыктан аларды жакшыраак башкара аласыз.
Сезимдериңизди журналга жазуу сизге окшош кырдаалдарды кандайча чечкениңизди кайра кароого мүмкүндүк берет, андыктан алар сезилгендей стресстүү эмес экенин түшүнөсүз
Кадам 6. Досуңузга же үй -бүлөңүзгө сезимдериңиз тууралуу айтып бериңиз
Ишенген жана тынчсызданууңузду угууга даяр адамды тандаңыз. Эмне үчүн тынчсызданып жатканыңызды ачып, сизге жардам берүү үчүн алар кыла ала турган бир нерсе бар экенин билдириңиз. Эмне үчүн тынчсызданып жатканыңызды толук түшүндүрүп берүү үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз, анткени бул сиздин триггерлерди жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз жөн эле желдеткиңиз келсе, адамдан: "Эй, көкүрөгүмдөн бир нече мүнөткө бир нерсе алсам каршы эмеспи?" же "Бир аз убакытка жел чыгарсам жакшыбы?"
- Ошондой эле тынчсызданууңузду колдоо тобун таба аласыз, тынчсызданууңузду башка адамдар менен окшош кырдаалдарда талкуулаңыз жана башкарыңыз.
7 -кадам. Тынчсызданган жагдайларда убактыңызды бөлүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз
Жагдайдан качпаңыз, анткени алар сизди стресске салышат, антпесе келечекте дагы эле тынчсызданып каласыз. Тескерисинче, бир аздан кийин бул ишке аралашып кетиңиз, ошондо сиз көнүп каласыз. Сиз ыңгайлуураак боло баштаганда, өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыга баштаңыз, андыктан келечекте тынчсызданууңуз азыраак болот.
Мисалы, эгер сиз көп адамдарда тынчсызданып жатсаңыз, кичине адамдардын тобуна убакыт бөлүүдөн баштаңыз. Андан кийин чоң иш -чараларга досуңуз же адамдардын тобу менен бара баштаңыз, ошондо сизди колдой турган адамдар бар. Убакыттын өтүшү менен, сиз өзүңүздү көп адамдар арасында жайлуу сезе баштайсыз
Метод 2ден 4: Денеңизге кам көрүү
Кадам 1. Чыңалууну басаңдатуу жана маанайыңызды көтөрүү үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Аптанын 5 күнүндө жок дегенде 30 мүнөт орто физикалык көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, велосипед тебүү же спорт менен машыгуу сыяктуу машыгууларды жасап көрүңүз, андыктан машыгуу учурунда активдүү болуңуз. Толук машыгууга убактыңыз жок болсо да, бир нече мүнөтүңүз калганда кыска сейилдөөгө же дене салмагына көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Көнүгүү серотониндин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бул табигый түрдө маанайды жакшыртат, андыктан стресске кабылбаңыз.
- Графикке баш ийүү үчүн машыгуу тартибин түзүңүз, бул сиздин тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
Кадам 2. Энергияны сактап калуу үчүн үзгүлтүксүз, туура тамактануу графигин карманыңыз
Майлуу же таттуу тамактардан баш тартыңыз, анткени алар сизге көп энергия бербейт жана стресске кабылышы мүмкүн. Анын ордуна, дени сак азыктарды камтыган тамактарды жасоого аракет кылыңыз, мисалы, майсыз эт, дан эгиндери, жашылчалар жана жемиштер. Ашыкча тамактанбоо үчүн өзүңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү тамак -ашка ээ болуңуз. Күнүмдүк тамакты күнүмдүк тамактануу үчүн күнүмдүк тамактануу.
- Кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени алар сизди стресске же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн.
- Тамак даярдоого аракет кылыңыз, ошондо сизде бир жумалык тамак алдын ала пландаштырылган. Бул жегенге бир нерсе табуу стрессти же тынчсызданууну жок кыла алат.
Кадам 3. Түнкүсүн жакшы уктаңыз, андыктан жакшы эс алып жатасыз
Денеңиз күнүмдүк жашоого көнүшү үчүн, күнүгө кечинде бир убакта уктоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Эртең менен тынчсызданып же стресске кабылбоо үчүн денеңиздин эс алуусуна жардам берүү үчүн, ар бир түнү жок дегенде 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Бөлмөңүздүн караңгы экенин тактаңыз, антпесе жыгылып же уктап калышыңыз мүмкүн.
Телефонуңузду колдонуудан же уктаар алдында экрандарды кароодон алыс болуңуз, анткени алар уктап кетүүнү кыйындатат
Кадам 4. Акыл -эсиңизди жеңилдетүү үчүн эс алуу ыкмаларын колдонуңуз
Тынчсыздануу сизди четте сезиши мүмкүн, андыктан тынчтануу жана эсиңизди бош кармоо жолдорун активдүү издеңиз. Бул сиздин симптомдоруңузду башкарууга жардам берерин билүү үчүн бир нече терең дем алып көрүңүз. Мындан тышкары, көңүлүңүздү ойлоруңуздан алыстатуу үчүн дайыма медитация же йога менен машыгып көрүңүз.
Эгерде сиз өз алдынча медитация кылууда кыйынчылыктар болсо, интернеттен жетектелген медитация издеңиз
Кеңеш:
Музыка укканга аракет кылыңыз же тынчсызданып жатканыңызда көркөм өнөр менен алектениңиз, анткени бул иш -аракеттер сиздин көңүлүңүздү алаксытып, өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Тамеки тартууну же ичүү адаттарыңызды токтотуңуз же чектеңиз
Тамеки чегүү жана ичүү учурда пайдалуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алар чындыгында тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн. Денеңиздин оңолушуна жардам берүү үчүн тамекини таштоону колуңуздан келгендин баарын жасаңыз. Эгерде сиз спирт ичүүнү кааласаңыз, күнүнө 1-2 гана суусундук ичиңиз. Ар бир спирт ичимдигине бир стакан суу бериңиз, аны системаңыздан тазалоо үчүн.
Метод 3 3: Чөптөрдү Дарылоо
Кадам 1. Өзүңүздү эркин сезүү үчүн ромашка майы менен ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Ромашка майынын бир нече тамчысын диффузорго салып, толугу менен ысытыңыз. Майдан чыккан буу бөлмөңүздү толтуруп турсун, эгер сиз дайыма машыгып жатсаңыз, же эс алып, эсиңиз жайлуу болсун. Ромашканын жытын сезип, анын эс алдыруучу эффекттерин сезүү үчүн мурдуңуздан терең дем алыңыз.
- Сиз дагы бир стакан ромашка чайын ичсеңиз болот.
- Сиз ромашка эфир майларын онлайн же жергиликтүү дарыканадан сатып ала аласыз.
- Ромашкада антиоксиданттар камтылган, алар тынчсызданууну басаңдатып, адамдардын уктоосуна жардам берет.
2 -кадам. Көңүлсүздүк жана нервге каршы күрөшүү үчүн пассифлораны алыңыз
Интернеттен же дарыканадан 90 миллиграмм пассифлора же пасифлора кошумча издеңиз. Симптомдоруңуз менен күрөшүү үчүн күн сайын бир пассифлора гүлүн алыңыз. Тынчсыздандыруучу ойлор же тынчсыз сезимдер болсо, кумар гүлүн алууну улантыңыз.
- Passionflower баш айланууга, уйкусуроого же башаламандыкка алып келиши мүмкүн.
- Passionflower анксиолитикалык касиетке ээ, бул табигый түрдө тынчсыздануу сезимин басаңдатат.
3 -кадам. Маанайыңызды жакшыртууга жардам берүү үчүн гинкго билобаңыз бар
Интернеттен же жергиликтүү дарыканадан 120-240 миллиграмм гинкго билоба кошулмаларын табыңыз. Гинкго билобаны күн сайын бир жолу ичип, тынчсызданыңыз. Көз каранды болбостон же терс таасирлерин сезбестен күн сайын толуктоолорду алууну уланта берсеңиз болот.
- Гинкго билоба серотонин өндүрүшүн стимулдаштырат, бул сиздин маанайыңызды жакшыртууга жардам берет, андыктан сиз тынчсызданып же тынчсызданып калбаңыз.
- Доктурлар менен сүйлөшүп, алар сиз алып жаткан башка дары -дармектер менен өз ара аракеттешүү бар -жогун билиш үчүн, кандайдыр бир толуктоолорду баштоодон мурун.
Кадам 4. Стрессти азайтуу үчүн лизинди колдонуңуз
Лизин - бул мээнин серотонин өндүрүшүн стимулдаштыруучу аминокислота, ал маанайды көтөрөт, андыктан стресстен же тынчсызданбаңыз. 2 граммдык лизинди колдонуңуз, эгер сиз симптомдорду сезбесеңиз да, стресстен чыгууңуз мүмкүн. Тынчсызданууңузду башкаруу үчүн лизинди күн сайын ичүүнү улантыңыз.
Сиз лизинди жергиликтүү дарыканадан сатып алсаңыз болот
Кадам 5. Сизди уйкусуз кылбай турган дарылоо варианты үчүн каваны байкап көрүңүз
Кава порошогун бир стакан сууга аралаштырып ичсеңиз болот же оозеки кава кошумчасын ичсеңиз болот. Өзүңүздү күн сайын 400 граммдан кем эмес кава менен чектеңиз, антпесе жүрөк айлануу же өпкө көйгөйлөрү сыяктуу терс таасирлери болушу мүмкүн. Симптомдоруңуз оор сезилбеши үчүн күн сайын каваны ичүүнү улантыңыз.
Кава - Тынч океандын түштүгүндөгү өсүмдүк, ал допаминди чыгарууга жардам берет, бул сизди бактылуу кылат жана тынчсыздануу симптомдорун жеңилдетет
Эскертүү:
Өтө көп каваны колдонуу боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн жана узак мөөнөттүү колдонуу менен теринин кургап кетишине алып келиши мүмкүн. Каваны баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, башка коркунучтар бар -жогун билиңиз.
Метод 4 4: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. толуктоолорду колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир чөптөр же толуктоолор тынчсыздануу симптомдорун азайтууга жардам берсе да, алар кээ бир дары -дармектер же шарттар менен начар өз ара аракеттениши мүмкүн. Кандайдыр бир кошумча же чөптөн жасалган каражаттарды колдонуудан мурун, мүмкүн болгон тобокелдиктерди жана пайдаларды дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
- Догдуруңузга учурда алып жаткан ар кандай дары-дармектердин же толуктоолордун толук тизмесин бериңиз, анын ичинде рецептсиз дарылар, рецепт боюнча дарылар, витаминдер же диеталык кошулмалар.
- Догдуруңуз менен баардык ден -соолук шарттары же тынчсыздануулары жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени бул сиз коопсуз түрдө колдоно турган толуктоолордун кандай түрлөрүнө таасир этиши мүмкүн.
- Эгер кошумча алууда катуу аллергиялык реакциянын белгилери болсо, дем алуу же жутуу, жүрөктүн тез согушу, эстен тануу же баш айлануу, жүрөк айлануу жана кусуу, же бетиңиздин, эриндериңиздин, тилиңиздин же тамагыңыздын шишиги сыяктуу тез жардамга кайрылыңыз.
Кадам 2. Эгерде сизде катуу же туруктуу тынчсыздануу болсо, доктурга кайрылыңыз
Ар бир адам кээде тынчсыздануу менен алпурушат, бирок кээде ал чөгүп кетиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү ушунчалык тынчсызданып жаткандай сезсеңиз, бул сиздин күнүмдүк жашооңузга, жумушуңузга же мамилеңизге кийлигишип жатса, мүмкүн болгон дарылоо жолдорун талкуулоо үчүн же жардам бере турган психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгер тынчсызданууңуз депрессияга же үмүтсүздүккө алып келсе, сиз наркомания көйгөйлөрү менен күрөшүп жатсаңыз же психикалык саламаттыгыңызга байланыштуу башка көйгөйлөрүңүз бар болсо, дарыгериңизге көрүнүшүңүз керек.
- Туруктуу стресс жана тынчсыздануу жүрөк проблемалары же тамак сиңирүү көйгөйлөрү сыяктуу физикалык ден соолук маселелерине салым кошушу мүмкүн. Эгер тынчсыздануу менен бирге башка симптомдоруңуз болсо, дарыгериңизге билдириңиз.
- Тынчсыздануунун мүмкүн болгон дарылоо ыкмаларына кеңеш берүү, дары-дармектер (антидепрессанттар жана тынчсызданууга каршы дарылар сыяктуу) жана жашоо образын өзгөртүү кирет. Көптөгөн адамдар дарылоонун айкалышы менен эң жакшы иштешет.
Кадам 3. Эгерде сиз суицид тууралуу ойлоруңуз болсо, тез медициналык жардамга кайрылыңыз
Катуу тынчсыздануу менен күрөшүү абдан оор жана түйшүктүү болушу мүмкүн. Эгерде сизде өзүн өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо же өзүңүзгө зыян келтирем деп ойлосоңуз, тез жардам кызматына чалыңыз же тез жардам бөлмөсүнө барыңыз. Эгерде сиз терапевтке көрүнүп жатсаңыз, анда алар чала турган тез жардам номери болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, анда Улуттук суицид телефонуна 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) чала аласыз.
- Эгерде сиз чала албасаңыз, кризистик кеңешчилер менен онлайн режиминде https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ аркылуу баарлашсаңыз болот. Дагы бир вариант - Кризистин текст линиясында кимдир бирөө менен баарлашуу үчүн HOME 741741 номерине текст жөнөтүү.
Кеңештер
- Ар дайым башка кошумча дарылар же шарттар менен терс өз ара аракеттенишээрин билүү үчүн жаңы кошумча баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тынчсыздануу ар кимге ар кандай таасир этет, андыктан бир дарылоо тандоосу сиз үчүн иштебесе, башкасын сынап көрүңүз.
