Сымбаттуу болууга аракет кылуу кээде бир аз оор сезиши мүмкүн, анткени ал жерде көптөгөн варианттар, пикирлер жана пландар бар. Бактыга жараша, сиз диетаңызга, көнүгүүңүзгө жана жашооңузга кичинекей, башкарылуучу өзгөртүүлөрдү киргизүү менен табигый түрдө кыскарта аласыз. Бүткүл жашооңузду оңдоп-түзөөнүн ордуна, күн бою кичинекей өзгөрүүлөрдү жасап, көбүрөөк кыймылга келип, дени сакыраак тамактаныңыз-бул өзгөрүүлөрдү сактап, максаттарыңызга карай иштей аласыз, үмүт ар бир күнү бир аз жакшыраак болот.
Кадамдар
3 методу 1: дени сак жашоо образын кабыл алуу
Кадам 1. Кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн денеңизди көбүрөөк кыймылдата баштаңыз
Сымбаттуу болуу - бул өзүңүзгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана көнүгүүнү артыкчылыктуу кылуу - бул эң сонун жол. Кандай гана физикалык көнүгүүлөрдү жасабаңыз, ошону көбөйтүңүз, ошондо сиз күн сайын көбүрөөк кыймылга келесиз.
Мисалы, сиздин негизги кыймылыңыз тепкичтен жумушка же кир жуугандан келип чыкса, жумасына 3-4 күн 20-30 мүнөттүк сейилдөөнү кошуңуз
Кеңеш:
Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кыймыл кошуунун жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз-бул өзгөрүүлөр кескин болбошу керек жана бул жерде бир аз кошулушу мүмкүн. Мисалы, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, отуруунун ордуна үстөлүңүздө туруңуз, сүйүктүү телешоуңуз учурунда ордунда туруңуз же дүкөнгө барганда лоттун артында унаа токтотуңуз.
Кадам 2. Арыктоо үчүн жумаңызга үзгүлтүксүз көнүгүү планын кошуңуз
Күнүмдүк иштерден баштапкы кыймылыңызды жогорулатуудан тышкары, пландаштырылган жана структураланган физикалык активдүүлүктү кошо баштаңыз. Эсиңизде болсун, кээ бир активдүүлүк эч нерседен жакшыраак, ал тургай жумасына бир нече жолу тез басуу ден соолукка чоң пайда алып келиши мүмкүн.
- Жума сайын 150 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Сиз муну 5 30 мүнөттүк сессияга же 10 15 мүнөттүк сессияга бөлө аласыз.
- Көбүрөөк жагымдуу кылуу үчүн өзүңүзгө жаккан ишти табыңыз. Жөө басуу, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, аэробика сабактары, теннис ойноо, ат минүү-сизге эмне пайда алып келерин билип алыңыз.
- Ар бир жумада 2-3 жолу машыгууну кошууга аракет кылыңыз. Булчуң массаңыз канчалык көп болсо, денеңиз ошончолук калорияларды күйгүзө алат. Сиз сыналгы көрүп жатканда колуңузду көтөрүп көрүңүз же тыныгуу учурунда кеңсеңизде өпкөлөнүңүз.
3 -кадам. Күн сайын денеңизди кыймылга келтирүү үчүн атаандаштыкты колдонуңуз
Ал жерде кээ бир колдонмолор жана программалар бар, алар белгилүү бир убакытка чейин күн сайын же жумада белгилүү бир кыймыл максатын аткарууга чакырат. Сынакка кошулганыңызда кичине акы төлөйсүз; эгерде сиз максатыңызга жетсеңиз, кыйынчылыктын аягында акчаңызды кайтарып аласыз. Сиз дагы башка адамдар менен бирдей аракет кылып, дүйнө жүзүндөгү адамдар менен байланышып, бири -бириңизди ийгиликке жетелей аласыз!
- Charity Miles - бул сиз аткарган көнүгүү үчүн кайрымдуулук уюмуңузга акча которгон сонун колдонмо. Алдын ала эч нерсе төлөбөйсүз жана бул күнүмдүк машыгууңузда бир нерсени кайтарып берүүнүн кызыктуу жолу.
- StepBet-бул 6 жумалык фитнес сынагын аягына чыгаруу үчүн акчаңызды коюуга мүмкүнчүлүк берген дагы бир колдонмо. Эгерде сиз бул тапшырманы аткарсаңыз, анда акчаңызды кайтара аласыз жана аны аткара албаган адамдардан акча топтомунан аласыз.
4-кадам. Денеңиздин эң жакшы иштешине жардам берүү үчүн, ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз
Өтө аз уктоо арыктоону жана аны кармооңузду кыйындатат, ошондой эле физикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн өтө чарчаган болушуңуз мүмкүн. Телефонуңузду өчүрүп, телевизор сыяктуу алаксыткан нерселерди алып салууга аракет кылыңыз, ар бир түнү жатар алдында бир сааттай.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, грелин ачкачылык гормону жетиштүү уктабаганда көбөйөт. Бул кичирээк порцияга жабышууну же ашыкча тамактануудан баш тартууну кыйындатат
Step 5. Денеңиздеги кортизол көлөмүн азайтуу үчүн стрессти башкарыңыз
Организм стресске кабылганда кортизолду канга коёт. Кортизол глюкозанын деңгээлин жогорулатат, ал тургай иммундук системаңызды өзгөртүп же сиңирүү системаңызга тоскоол болот. Кээ бир стресс толугу менен нормалдуу жана ден соолукка пайдалуу, бирок сиз өзүңүздү эң жакшы сезишиңиз үчүн аны башкарышыңыз керек.
- Музыка угууга, медитация кылууга, китеп окууга, досуңуз менен сүйлөшүүгө же эс алууга жардам берген башка аракеттерди жасоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз стресстин деңгээлин башкара албай кыйналсаңыз, терапевтке кайрылыңыз. Алар сизге стрессти башкарууга жардам бере турган конкреттүү куралдарды бере алышат.
3 -метод 2: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Кошумча була, темир жана жай бошогон углеводдор үчүн дан эгиндерин жегиле
Мүмкүн болсо, денеңизге кошумча витаминдер менен минералдарды берүү үчүн тазартылган дан эгиндеринин ордуна дан азыктарын тандаңыз. Кийинки жолу азык-түлүк дүкөнүндө болгондо, ак нандын ордуна буудай нанын тандаңыз же тазаланган варианттардын ордуна бүт буудай макарон же күрөң күрүч алыңыз.
- Бүт дан эгиндеринин сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат, башкача айтканда, углеводдордун жана энергиянын чыгышы тазаланган дандарга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат. Бул түштөн кийинки түшүүнү болтурбоого жардам берет, ошол эле учурда сизди дагы узак убакытка чейин толук бойдон сактайт.
- Тазаланган дандар көбүрөөк иштетилет жана бүт данга салыштырмалуу аз пайдалуу заттарды камтыйт. Кээде булар жакшы, кээде алар жалгыз нерсе. Мүмкүн болгондо дан эгиндерин тандап алууга аракет кылыңыз, бирок мезгил-мезгили менен тазаланган данды жесеңиз, стресс болбоңуз.
- Жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша күн сайын 3-8 порция дан алууга аракет кылыңыз. Бир кесим нан, 1/2 чыны (125 грамм) күрүч же макарон, же 5 бүт буудайдын крекери бир порцияга кирет.
2 -кадам. Ар бир тамакка керектүү витаминдер үчүн мөмө же жашылча жеп коюуну максат кылыңыз
Мөмө -жемиштерди толтуруу - калорияларды азайтуунун эң сонун жолу, бирок денеңизге керектүү азыктарды берип турасыз. Мүмкүнчүлүк болгондо күнү бою мөмө -жемиштерди жеп көрүңүз.
- Мөмө -жемиштерде көп жипчелер бар, алар тамак жеп бүткөндөн кийин узак убакыт бою канааттануу сезүүгө жардам берет.
- Ачка болгондо жаңы жемиштерди эсептегичте кармап көрүңүз же сабиз, сельдерей же калемпир сыяктуу жашылчаларды кесип, хомус сыяктуу даамдуу чөмүчтөр менен жупташып көрүңүз.
- Эгерде сиз жаңы мөмө же жашылчаларга жете албасаңыз, тоңдурулган варианттар эң сонун тандоо! Алар көп учурда бардык витаминдерди жана минералдарды сактоо үчүн тоңдурулган.
- Күн сайын 1-2 стакан (175-350 грамм) жемиштерди жана 1ден 3 чөйчөккө чейин (150-450 грамм) жашылчаларды жегенге аракет кылыңыз.
Кадам 3. Калорияларды азайтуу үчүн кайра иштетилген азыктарды жегениңизди азайтыңыз
Бул түрдөгү тамак -аштын калориялары кээде "бош калория" деп аталат, анткени алар денеңизге витаминдер, минералдар, протеин же клетчатка көп бербейт. Бул тамактардан баш тартуу чынында кыйын болушу мүмкүн, анткени алар көп учурда абдан даамдуу! Кайра иштетилген тамактарды жегениңизде, башка тамактарыңызды толугу менен же жаңы тамактар менен тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
- Кондитердик азыктар, печенье, торт, кайра иштетилген эт, тоңдурулган тамак, чипсы, печенье, кант кошулган консервалар жана ширелер сыяктуу азыктардан алыс болууга аракет кылыңыз.
- Кээде сизде кайра иштетилген тамак -аштар гана болушу мүмкүн жана бул жакшы! Бул сиз арыктай албайсыз же ийгиликсиз болосуз дегенди билдирбейт. Колдон келишинче этият болууга жана жаңы тамактарды кошууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Денеңизди нымдап туруңуз
Суу денеңизге ушунчалык пайдалуу, андыктан ар дайым көбүрөөк ичүү керектигин угуп жатканыңыз таң калыштуу эмес! Суусуздануу сизди күн бою ачка болгонго жардам берет, андыктан ичкениңизди унутпаңыз.
- Жалпысынан алганда, эркектерге күнүнө 15,5 стакан (3,7 л) суюктук алуу, аялдарга болжол менен 11,5 чыны (2,7 л) алуу сунушталат. Бул суюктуктардын көбү суудан келиши керек, бирок сиз диетаңыздан жана ичкен башка суюктугуңуздан аласыз. Жашыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша аздыр -көптүр ичүүңүз керек болот.
- Ар бир тамактын алдында чоң стакан суу ичиңиз, тоюңузду толтуруп, азыраак жейсиз.
Кадам 5. Каалоого каршы турууга жана акылсыз тамактанууну токтотууга жардам берүү үчүн жаңы хобби алыңыз
Кээде тамактануу денеңизди күйгүзүү менен эле чектелбейт-бул сизди эмоцияңыздан алсыратуунун жолу же тажаганда эмне кылуу керек. Бул жөн эле белгилүү бир тамакты жакшы көргөндүктөн болушу мүмкүн! Сиз тамак -аш шкафын көздөй бара жатканыңызда, токтоп, өзүңүздөн чындап ачка экениңизди сураңыз. Болбосо, өзүңүздү алаксытуу үчүн башка нерсеге барыңыз жана алаксытылган тамактардын циклин бузуңуз.
- Окуу, күндөлүк жазуу, табышмак жасоо, кол өнөрчүлүк, видео оюн ойноо, досуңузга чалуу-сиз кыла турган көптөгөн хоббилер бар. Сизди кызыктырган нерсени тандап алыңыз, ошондо сиз тамакка азгырылганда ага барууңуз ыктымал.
- Эгерде сиз чынында шоколад сыяктуу жакшы көргөн тамак болсо, аны күндүн же жуманын белгилүү бир убактысына сактоого аракет кылыңыз. Каалаган убакта жей бербей, өзүңүз күтө туруңуз, ошондо сизде болгондо ого бетер жагымдуу болот жана өзгөчө сыйда ашыкча кылбаңыз. Мисалы, балким, сен ар бир эртең менен эмес, ишемби күнү бышырылган кондитердик азыктан ырахат аласың.
Кадам 6. Ачкачылыкка көңүл буруңуз жана канааттанганда тамактанууну токтотуңуз
Сиздин денеңиздин "калорияларды эсептөө" жана порциянын өлчөмүн башкаруу жөндөмү бар. Кошумча калорияларды азайтуу үчүн, толук же ашыкча тойгондун ордуна канааттанганча жегиле жана ар бир закускадан жана тамактануудан кичине бөлүктөргө жабышкыла. Бул көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз жасай аласыз!
- Эгерде сиз ашказаныңызда чоюу сезимин, "толук сезимди" же бир аз чарчоону сезсеңиз, тамакты токтотуңуз.
- Көптөгөн мода же коммерциялык диета программалары сизден калорияларды, углеводдорду же упайларды саноону суранат-бул дайыма эле оңой же туруктуу эмес.
Мода диеталарын өткөрүп жиберүү:
Сиз тез арыктайсыз деп ырастаган диеталар, таблетка ичүүгө үндөйт же ар кандай тамакты чектөөнү чектейт, бул чындыгында өтө жакшы. Арыктоонун жана аны ийгиликтүү кармоонун эң мыкты жана коопсуз жолу - жашооңузга кичинекей, башкарылуучу өзгөртүүлөрдү киргизүү. Ашыкча диета, ашыкча көнүгүү, же таптакыр көнүгүү жасоо денеңизге зыян алып келиши мүмкүн.
7 -кадам. Ар бир тамакка убактыңызды бөлүп, туура тамактанууну үйрөнүңүз
Акылдуу тамактануу сизди азыраак жеп, кээде азыраак тамак менен канааттандырууга жардам берет. Ар бир тамакка отуруп, телефонуңуз же сыналгыдан чыккан үн сыяктуу столдон алаксыткан нерселерди алып салууга аракет кылыңыз. Ар бир чакканга көңүл буруңуз жана денеңиз менен маал -маалы менен текшерип туруңуз, эгер сиз өзүңүздү канааттандыра баштасаңыз.
- Тамактанар алдында, өзүңүзгө: "Мен ачкамынбы, зеригип жатамбы, стресстенби же бактылуумунбу?" Деп сурап көрүңүз. Эгерде ал ачкадан башка себептерден улам болсо, анда башка иш менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Ар бир тамакка 20-30 мүнөт убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Чачыңызды тиштегендердин арасына коюп, суу ичип же үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашыңыз.
- Тамак ичип жатканда, тамактын даамына, текстурасына, түсүнө жана жытына көңүл буруңуз. Бул сизге көңүл топтоого жана жайыраак болууга жардам берет.
Кадам 8. Денеңизди күйгүзүп жатканда калорияларды азайтуу үчүн арык белокторду тандаңыз
Жетиштүү протеинге ээ болуу сизди узак убакытка канааттандырууга жардам берет жана күн бою тамактанып калууңузду азайтат. Арык белокторго аз майлуу сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар, арык уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу кирет.
- Ар бир тамак же тамакка арык белок кошууга аракет кылыңыз. Бул күн бою ток болуп, тамакты тең салмактуу кылууга жардам берет.
- Көпчүлүк адамдарга эт, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак жана жаңгак сыяктуу булактардан 2-6 унция (57-170 г) белок керек.
- Сүт булактарынан, күнүнө 2-3 порцияга багытталган. Порция 1 стакан (240 мл) сүт, 1,5 унция (43 г) сыр же 8 унция (230 г) йогурт болушу мүмкүн.
3 методу 3: Качан дарылануу керек
Кадам 1. Табигый арыктоо ыкмалары иштебей жатса, дарыгериңизге кайрылыңыз
Жакшы тамактануу жана көнүгүү көпчүлүк адамдарга арыктоого же сактоого жардам берсе, кээде салмагын көзөмөлдөөнү кыйындаткан башка факторлор бар. Эгерде сиз табигый ыкмаларды колдонуп көрдүңүз жана каалаган натыйжага жетпей жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Догдур сиздин жалпы ден соолугуңузга баа бере алат жана кандайдыр бир негизги маселелер сиздин салмагыңызды башкарууну кыйындатып жаткандыгын аныктоого аракет кылат.
- Сизге физикалык сынак тапшырып, учурдагы диета жана жашоо образыңыз жөнүндө суроодон тышкары, дарыгер мүмкүн болгон ден соолук көйгөйлөрүн издөө үчүн тесттерди өткөрүүнү сунушташы мүмкүн.
- Учурдагы салмагыңызга жана ден соолугуңузга жараша, дарыгериңиз арыктоого жардам берүү үчүн кошумча дарылоону сунушташы мүмкүн, мисалы, дары-дармектер же арыктоо хирургиясы.
Кадам 2. Сиздин салмагыңыз ден соолугуңузга кандай таасирин тийгизип жаткандыгы тууралуу тынчсызданууңузду талкуулаңыз
Ашыкча салмак сиздин ден соолугуңуз начар дегенди билдирбейт. Бирок, эгер сиз ашыкча салмакты көтөрүп жүрсөңүз, анда ден соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөргө чалдыгуу коркунучу жогору болушу мүмкүн. Эгерде сиздин салмагыңыз ден соолугуңузга кандай таасир этиши мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ашыкча салмак жогору болуу коркунучу менен байланыштуу:
- Жогорку триглицериддер жана төмөн "жакшы холестерол" (HDL)
- Жогорку кан басымы
- Диабет
- Жүрөк оорусу
- Инсульт
- Дем алуу көйгөйлөрү, мисалы, уйку апноэ
- Өт баштык оорусу
- Остеоартрит
- Рактын кээ бир түрлөрү
3 -кадам. Догдуруңуздан кантип коопсуз арыктоо боюнча кеңеш сураңыз
Эгерде сизге арыктоо керек болсо же кааласаңыз, анда дарыгериңиз сиз менен бирге арыктоонун коопсуз, эффективдүү жана реалдуу ыкмаларын таба алат. Алар сиздин жеке муктаждыктарыңызга жана жашоо образыңызга ылайыкташтырылган план түзүү үчүн сиз менен иштешип, сизге ылайыктуу максаттын салмагын аныктоого жардам берет.
- Мисалы, врач сизге кайсы көнүгүүнүн түрлөрү сизге ылайыктуу экенин жана диетаңызга кандай өзгөртүүлөрдү киргизе алаарыңызды айтып бере алат.
- Догдуруңуз сизге жардам бере турган диетологду же башка адистерди сунуштай алат.
Кадам 4. Түшүнүксүз салмак кошуу же жоготуу болсо, дарыгериңизге билдириңиз
Белгисиз себепсиз капыстан салмак кошуу же жоготуу олуттуу медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздын өзгөрүп жатканын тапсаңыз жана анын себебин билбесеңиз, анда дарыгериңиз менен жолугушууну белгилеңиз. Алар сизге суроолорду берип, эмне болуп жатканын аныктоо үчүн тесттерди тапшыра алышат. Түшүнүксүз салмактын өзгөрүшүнүн жалпы медициналык себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Калкан безинин көйгөйлөрү
- Сиздин гормондорго таасир этүүчү шарттар, мисалы, PCOS (поликистоздук энелик синдром) же Кушинг синдрому
- Бөйрөк же жүрөк оорусунан улам суунун кармалышы
- Эмоционалдык көйгөйлөр, мисалы, депрессия же тынчсыздануу
- Кээ бир дарылар
Кадам 5. Эгерде сизде тамактануу бузулушу мүмкүн деп ойлосоңуз, медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма салмагыңыз же дене түзүлүшүңүз үчүн тынчсызданып жаткандай сезсеңиз, же сиз канча жеп же машыгып жатканыңызды ойлоп жатсаңыз, анда сизде тамактануу бузулушу же аны өнүктүрүү коркунучу болушу мүмкүн. Тамактануу бузулуулары, эгерде алар дарыланбаса, өмүргө коркунуч туудурган ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, андыктан, эгер сизде бир нерсе болушу мүмкүн деп кооптонуп жатсаңыз, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Тамактануунун бузулушунун жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дайыма тамактануудан баш тартуу же ашыкча чектөөчү диеталарды колдонуу
- Салмакка, дене түзүлүшүнө же сырткы келбетине оңдоо
- Ашыкча тамак же адаттан тыш көп өлчөмдөгү тамакты жеп
- Сиздин тамактануу адаттарыңыз үчүн өзүн күнөөлүү же жийиркеничтүү сезүү
- Кусуу, ич алдырма дарыларды колдонуу же тамактангандан кийин ашыкча көнүгүү жасоо зарылдыгын сезүү
- Коомдук иштерден оолак болуу
- Диетага жана көнүгүүгө ашыкча көңүл буруу
Жегиле жана качуу үчүн көнүгүүлөр жана тамактардын үлгүлөрү
Табигый түрдө арыктоо үчүн көңүлдүү кардио көнүгүүлөрү
Табигый түрдө арыктоо үчүн жегиле жана качыңыз
Кеңештер
- Салмактуу жоготуу эң жакшы диета кармагандан көрө, бир нече ай бою туура тамактануу жана көнүгүү көндүмдөрүн өнүктүргөндө болот.
- Спорт залыңыздын сумкасын даярдап, эртеси эртең менен барууга даяр болушуңуз үчүн машыгуу үчүн кийимдериңизди кечээ таңгактаңыз.
- Бул арыктоого аракет кылып жатканда прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет. Аптасына же айына бир жолу өзүңүздү таразалап көрүңүз же дюймду жоготуп жатканыңызды билүү үчүн белиңизди ченеп көрүңүз.
- Арыктоо максаттарыңыз жөнүндө ким менен сүйлөшө алаарыңыз менен колдоо тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз. Сиз катыша турган онлайн топтор жана форумдар, ошондой эле жеке жолугушуулар бар.
- Бир жума бою күн сайын эмне жеп жатканыңызды жазып көрүңүз-бул сиздин тамактанууңузду жакшыртып, кайда кичине өзгөртүүлөрдү киргизе аларыңызды көрүүгө жардам берет.
