Шин чырактары - спортчулар, айрыкча чуркоо көнүгүүлөрү учурунда ашыкча күч келтиргенде пайда болгон жалпы спорттук жаракат. Шин чырпыктарынан чыккан оору тиби боюнча жайгашкан жана булчуңдардын шишиши же стресстин жаракаларынан келип чыгышы мүмкүн. Жаракаттын оордугуна жараша, жилик бир нече күнгө ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн же бир нече ай бою алсыратат. Буттун жаракаларын дарылоо жана алдын алуу боюнча маалымат алуу үчүн окуңуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Шин сплинттерге дароо жардам
Кадам 1. Эс алыңыз
Шиндин жаракалары дээрлик дайыма ашыкча көнүгүүдөн келип чыккандыктан, биринчи кезекте машыгууңузду оорутпай аткара турган нерсеге түшүрүңүз. Эс алуу сөөктүн боюндагы шишиген булчуңдарды айыктырууга мүмкүндүк берет.
- Чуркап кетүүдөн, чуркоодон же жөө чуркоодон сакайып кетүүдөн алыс болуңуз.
- Эгерде сиз дагы эле калыбына келтирүү мезгилинде машыгууну кааласаңыз, велосипед же сууда сүзүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөр менен машыгыңыз.
2 -кадам. Сөөктөрүңүздү муздатыңыз
Шин сыныктары көбүнчө булчуңдардын сезгенүүсүнөн келип чыгат жана аларды муздатуу ооруну басаңдатып, сезгенүүнү азайтат.
- Азык -түлүк сактоочу баштыкка муз толтуруп, мөөр басып, жука сүлгү менен ороп коюңуз. Аны 20 мүнөттүк аралыкта тизеңизге сүйкөп коюңуз.
- Музду денеңизге түз сүйкөбөңүз, анткени териңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
3-кадам. Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз (NSAIDs)
Ибупрофен, напроксен же аспирин бар препараттар сезгенүүнү басаңдатып, ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Сунуш кылынган дозаны гана алганыңызды тактаңыз, анткени NSAIDтер кан кетүү жана жаралар пайда болуу коркунучун жогорулатат.
- Кадимкидей машыгууга уруксат берүү үчүн ооруну өлтүрүүнүн жолу катары NSAID менен дарыланбаңыз; бул көйгөйдү эмес, симптомду дарылап жатат, ошондо гана сиздин жилигиңизди начарлатасыз.
Кадам 4. Дарыгерге барыңыз
Эгерде сөөктөрүңүз оорубай туруп, басууну кыйындатып жатса, медициналык жардамга кайрылууңуз керек. Сөөктөрүңүздө сыныктар болушу мүмкүн, бул сиздин бутуңуздун оорушуна алып келет. Сейрек учурларда, хирургия стресстин жаракаларын жана чурайдын башка себептерин дарылоо үчүн талап кылынат.
Метод 2 3: Шин сплинттери үчүн физикалык терапия
1 -кадам. Эртең менен чоюңуз
Булчуңуңузду жумушуңуздан мурун сунуп, кыймылдатыңыз. Булчуңдарды тезирээк айыктырууга жардам берүү үчүн бул сунууларды колдонуп көрүңүз:
- Тепкич менен чоюу. Манжаларыңыз четинен илинип турушу үчүн тепкичте же тепкичте туруңуз. Манжаларыңызды ылдый каратып, анан шыпка карай сунуңуз. 20 жолу кайталаңыз, бир нече секунд эс алыңыз, андан кийин дагы 20 жолу кайталаңыз.
- Чөгөлөп чыңалуу. Бутуңуздун үстү менен жерге тизе бүгүп, анан акырындык менен бутуңузга отуруңуз. Сиз булчуңдарыңыздын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек.
- Эгер көбүнчө Шиндин ички тарабында ооруну сезсеңиз, Ахиллес тарамышыңызды сунуңуз. Эгерде сиз буттун сыртынан ооруну сезсеңиз, музоо булчуңуңузду чоюңуз.
Кадам 2. Шин булчуңдарын күчөтүңүз
Бул көнүгүүлөрдү чуркоо ордуна күнүнө бир нече жолу жасоо булчуңдарыңызды тез арада айыктырууга жардам берет.
- Отуруп турган абалда манжаларыңыз менен фигураларды же тамгаларды жерге түшүрүңүз.
- Бир убакта 30 секунд согончогуңуз менен басып, анан дагы 30 секунд кадимки басууга өтүңүз. 3 же 4 жолу кайталаъыз.
3 -кадам. Булчуңдарды тынчтандыруу жана кан агымын көбөйтүү үчүн массажды колдонуңуз
Булчуңдарга массаж жасоо үчүн, белиңизге май сүйкөп коюңуз. Анан манжаларыңыз менен майды булчуңдарыңызга сүртүңүз. Колуңузду жүрөгүңүзгө көтөрүңүз, бул сиздин каныңыздын агымы. Булчуңдарыңызды 5-10 мүнөт массаж кылууну улантыңыз.
- Бутту кан агымына карама -каршы сүртпөңүз, анткени ал венага зыян келтириши мүмкүн.
- Сөөктү же байламталарыңызды түз сүртүүдөн алыс болуңуз, бул сиздин ооруну күчөтөт.
4 -кадам. Булчуңдарды көбүк ролик менен эс алыңыз
Булчуңдарыңыздагы чыңалууну бошотуп, астына көбүк роликти жылдырып кан агымын көбөйтө аласыз. Көбүк роликти жерге коюп, андан кийин анын үстүнө тизе бүгүңүз. Өзүңүздү тизелериңиз менен тамандарыңыздын ортосуна массаж кылып, көбүк роликте акырын артка жылдырыңыз.
Сиз көбүк роликти спорттук товарлар дүкөнүнөн же Интернеттен ала аласыз
Кадам 5. Акырындык менен чуркоо
Пробегиңизди жума сайын 10 пайыздан ашпаңыз. Эгерде сиз чурайыңыздын кайтып келе жатканын сезсеңиз, анда оору басылганга чейин чуркооңузду токтотуңуз.
3 методу 3: Алдын алуу стратегиялары
Кадам 1. Көнүгүү алдында жылуу болуңуз
Чуркоо, чуркоо же футбол жана баскетбол сыяктуу көп машакатты талап кылган спорт менен машыккандан мурун жылынууну адатка айлантыңыз.
- Узакыраак чуркоо алдында бир чакырымга жеңил чуркаңыз.
- Чуркап кетүүдөн мурун бир -эки блокко батыраак басыңыз.
Кадам 2. Чуркап жүргөндө жакшы форманы колдонуңуз
Начар форма шиналар пайда болуу коркунучун жогорулатат. Чуркап баратканыңда, таманыңды согончогуңа же бармагыңа урба. Анын ордуна, бутуңуздун борбордук бөлүгүнө кондуңуз. Кошумча катары, өзүңүздү катуу түртпөңүз же формаңызды бузбоо үчүн ылдамдыгыңызды жана аралыкты акырындык менен көбөйтүңүз.
Формаңызды оңой текшерүү үчүн 5-10 мүнөт чуркаганыңызды көрүүнү же тасма тартууну бирөөдөн сураңыз
Кадам 3. Жумшак беттерде машыгыңыз
Шиндин тротуары тротуарда же бетон бетинде чуркоо менен шартталышы мүмкүн, анткени сокку эң чоң сокку болот.
- Жолдун же тротуардын ордуна кир жолдордо же чөптөрдө чуркап көрүңүз.
- Эгерде сиз жолдо чуркашыңыз керек болсо, күнүмдүк тротуарды чаппай туруу үчүн көнүгүүңүздү велосипед, сууда сүзүү жана башка кросс машыгуулары менен аралаштырыңыз.
Кадам 4. Чуркоочу бут кийимиңизди алмаштырыңыз
Эгерде сиздин бут кийимиңиз эскирип калса, анда көбүрөөк жаздыкчасы бар жаңы бут кийимдер стресстен арылууга жардам берет. Эгерде сизде overpronation же over supination бар болсо, бул көйгөйгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан бут кийимдерди сатып алыңыз.
Кадам 5. Ортопедияны колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз шыйрак сынганга жакын болсоңуз, анда дарыгериңизден бутуңузду ортопедия же аркалык таякчалар менен жабыштырууну сурансаңыз болот. Бул атайын бут кийимдер, алар сиздин бутуңуз менен жерге тийгизүүңүздү өзгөртөт жана бутуңуздун ашыкча жүктөлүшүнө жол бербейт.
Кадам 6. Кросс поезди аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдү колдонуу
Чуркоо денеңизге чоң зыян келтирет, андыктан муну күн сайын жасоо булчуңдарыңызды ашыкча иштетүү коркунучун жогорулатат. Кросс -тренингдер ашыкча иштебестен активдүү бойдон калууга мүмкүндүк берет. Сууда сүзүү, велосипед тебүү, йога же аэробика сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Кадам 7. Ашыкча машыгуудан качыңыз
Акырындык менен ылдамдыгыңызды жана аралыкты жогорулатып, өзүңүздү тууралоого көп убакыт бериңиз. Андан тышкары, эс алууга жана машыгуу ортосунда калыбына келүүгө убакыт бериңиз. Эгерде сиз оору же ыңгайсыздыкты сезе баштасаңыз, ылдамдыгын азайтыңыз же тыныгуу алыңыз.
Денеңизди угуңуз жана аны даяр болгонго чейин түртпөңүз
Кеңештер
- Чуркоо бут кийимиңизге аркалык таякчаларды салыңыз же врачыңызга башка ортопедиядан көрүңүз, бул шишикке жардам берет.
- Бутуңузду колдогон чуркоочу бут кийимдерди жана биомеханиканы колдонуңуз.
- Алдын алуу чарасы катары сөөктөрүңүздөгү оору басылгандан кийин да, жилигиңизди сунууну улантыңыз.
- Ice! Бул оору жана күч менен жардам берет? аларды айыктырууга жардам берет? Илим так эмес, бирок, балким, зыян келтирбейт
- Эгерде сизде чоң жарыш же чоң оюн болсо, KT Tape өмүрдү сактап кала алат (бирок ага көпкө ишенбөөгө аракет кылыңыз)
- Муз ванналары ар кандай ооруну басаңдатууга жардам берет.
- Эгерде сизде жиликтин көйгөйлөрү бар болсо, тизеңиздин астында катуулук сезилиши мүмкүн, бирок сиз бул ыңгайсыздыкты жоюуга жардам берүү үчүн жилигиңизди сунсаңыз болот.
Эскертүүлөр
- Ар дайым бир багытта же жолдун бир тарабында чуркабаңыз. Багыты же капталын алмаштырыңыз, андыктан бир бутуңуз экинчисине караганда көбүрөөк стресске дуушар болбойт.
- Адырларда, айрыкча, ылдый карай чуркоодон алыс болуңуз, ошондо бутуңуздун тактары толугу менен айыгып кеткенге чейин катуу беттерде чуркаңыз. Анан бара -бара чуркооңузга дөбөлөрдү кошуңуз.
