Уйкусуздук - бул уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыктарын камтыган уктап жаткан оору. Бул кыска мөөнөттүү (убактылуу деп аталат) же адамдардын жашоосуна терең таасир этүүчү узак мөөнөттүү (өнөкөт) көйгөй болушу мүмкүн. Уйкусуздуктун себептерине ар кандай оорулар, стресстин жогорку деңгээли, саякаттан артта калуу же начар уктоо (өтө ызы -чуу же жарык) кирет. Өнөкөт уйкусуздук убактылуу факторлордун уландысы болушу мүмкүн, бирок көбүнчө психологиялык же физикалык маселелерди камтыйт. Уйкусуздукту баштан кечирип жатканыңызды билүү, адатта, ачык көрүнүп турат, бирок негизги себептерди аныктоо жана дарылоо кыйыныраак.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жалпы белгилерди таануу
Кадам 1. Уктап кетүү үчүн канча убакыт керек экенин баалаңыз
Ар кимдин уктап калуу алдында түнү менен аткарган ар кандай тартиби бар, бирок көпчүлүк адамдар башы жаздыкка тийип, жарыкты өчүргөндөн баштап 30 мүнөттүн ичинде уктап калышат. Уйкусуздуктун өзгөчө белгиси - бул уйкуну баштоо кыйынчылыгы - адатта 30 мүнөттөн көп, кээде төрт саатка чейин созулат.
- Төшөктө көп ыргытуу жана бурулуу уйкусуздук менен мүнөздүү, уйкусуздуктан тынчсыздануу жана нааразы болуу сезимдери (бул кырдаалды начарлатат). Кээ бир адамдар үчүн, тынчсыздануу тескерисинче эмес, уктай албай калуунун натыйжасында пайда болот. Бул, адатта, адам эртеси күнү аз уктай албай же иштебей калабы деп тынчсызданат.
- Ар бир адам стресстен же оорудан улам кээде уйкусуздукту башынан өткөргөн, бирок дарыгерлер уйкусуздукту өнөкөт деп эсептешет, эгерде ал үч ай же андан көп жумасына жок дегенде үч түн болсо.
Кадам 2. Дени сак уйку талаптарын түшүнүңүз
Адамдардын басымдуу бөлүгү дени сак болуу жана күндүз туура иштеши үчүн түнкүсүн 7-9 саат тынымсыз уктоого муктаж. Кээ бир адамдарга дагы бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн (10 саат) жана сейрек кездешүүчү адам ден соолугуна терс таасирин тийгизбестен азыраак жашай алат. Жумуш жумаңызда канча саат алаарыңызды аныктаңыз. Көбүрөөк алгысы келгенине карабай, уйкусуздук менен ооруган адамдар, адатта, жумуш жумасында бир нече түнү 6 же андан аз саат укташат.
- Эгерде бошобогон жумуш графигиңиз сизге дайыма 6 же андан аз саат уктоого мүмкүндүк берсе, анда бул уйкусуздук деп эсептелбейт - бул жашоо образын тандоодон улам уйкусуздук. Уйкусуздук, бул ниетке карабай, уктап калуу жана сапаттуу уктоо кыйынчылыгын жаратат.
- Эгерде сиз бир жума же андан көп убакыт бою бир нече саат уктап жатсаңыз, анда сиз уйкусуздуктан жабыркап жатасыз.
- Апта ичинде уктай албай калуу дем алыш күндөрү ашыкча уктоо менен "толукталбайт". Адамдар ар бир 24 сааттык циклде белгилүү бир өлчөмдө уктоону талап кылышат жана эгер сиздин талаптарыңызга жооп бербесеңиз, анда дайыма физиологиялык / эмоционалдык кесепеттер болот.
3 -кадам. Эгер түн ичинде туруп жатсаңыз, белгилеңиз
Уйкусуздуктун дагы бир өзгөчө белгиси - тез -тез ойгонуу жана түндүн ортосунда жана таңдын ортосунда. Көпчүлүк дени сак адамдар түн ичинде такыр туруп кетишпейт, бирок уйкусуздукка чалдыккан адам муну бир нече жолу жасайт. Төшөктөн туруунун себептерине уктабай калуу, физикалык ыңгайсыздык, ачарчылык жана/же дааратканага баруу керек. Андыктан, тез -тез туруу жакшы уйку гигиенасынын бир бөлүгү эмес экенин унутпаңыз.
- Ар кандай оорулардан, рецепт боюнча берилген дары-дармектерден жана табарсыкты көзөмөлдөө көйгөйлөрүнөн улам, уйкусуздук жаш жана орто жаштагы америкалыктарга салыштырмалуу улгайган адамдарда көп кездешет.
- Бардык америкалыктардын 25% дан ашыгы жыл сайын убактылуу уйкусуздукка дуушар болушат жана дээрлик 10% өнөкөт уйкусуздукту өнүктүрүшөт.
4 -кадам. Эртең менен чарчоодон сак болуңуз
Көптөгөн адамдар эртең менен кофе ичүүнү күтүп жатканда чарчап же чарчашат деп күтүшсө да, эгер сиз жакшы уктап жатсаңыз, бул нормалдуу жыйынтык болбошу керек. Анын ордуна, түнкү уйкудан кийин жакшы эс албоо жана күндүз чарчоо же чарчоо сезими уйкусуздуктун түздөн-түз белгиси, эгер сизде да жогоруда айтылган белгилер болсо, уйкусуздуктун натыйжасы болушу мүмкүн.
- Уйкусуздук менен ооруган адамдар көбүнчө уйкусун "сергитпейт" деп сүрөттөшөт, бул медициналык жактан калыбына келүүчү эмес уйку деп аталат. Ошентип, уйкусуздуктар көбүнчө ойгонгондо чарчап калышат, алар мурунку түнү уктап калганга караганда.
- Эртең менен кофеин менен суусундуктарды ичүү (кофе, кара чай, ысык шоколад, кола, энергетикалык суусундуктар) уйкусуздуктун жана уйкусуздуктун кесепеттерин кыска убакытка маска кылууга жардам берет, бирок физиологиялык жана психологиялык таасирлер акыры сизге жетет.
- Чарчоодон жана чарчоодон тышкары, уйкусуздук менен байланышкан башка физикалык эффекттерге координациянын төмөндөшү, жай рефлекстер, азыраак күч, чыңалуу баш оорулары жана булчуң / муун оорулары кирет.
5 -кадам. Маанайдын өзгөрүшүнөн сак болуңуз
Өнөкөт уйку жетишсиздиги иммундук системанын иштешине терс таасирин тийгизип, физикалык таасирлерге алып келбестен, маанайыңызга жана эмоцияңызга да таасирин тийгизет. Кыжырдануу, депрессия, тынчсыздануу, эс тутумдун начардыгы, көңүл топтой албоо, көңүл буруунун азайышы, чыдамдуулугунун аздыгы жана "кыска сактануу" (ачууланууга тез) - булардын баары уйкусуздуктан уйкусуздук менен байланыштуу. Өнөкөт уйкусуздуктан жабыркагандар дагы импульсивдүү же агрессивдүү болушат.
- Кээде психологиялык абал, мисалы, депрессия же тынчсыздануу бузулуусу, уйкусуздуктун натыйжасы эмес, себеби болуп саналат. Андай болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же психологго кайрылыңыз. Кыязы, алар көйгөйдү байкашат. Жазылган уктатуучу дарыларды алса болот, бирок көпчүлүк учурда, айрыкча өспүрүмдөр жана балдар үчүн, депрессияга каршы же башка дарылар жазылат. Бул психикалык ооруларга байланыштуу бир нече симптомдоруңуз болсо гана болот. Уйкусуздук көбүнчө депрессия сыяктуу ооруларга байланыштуу.
- Уйкусуздуктун оң жооп кайтаруу циклына айланып, өзүн кантип уланта турганын оңой эле түшүнүүгө болот, анткени ал уйкуну андан ары буза турган симптомдорду пайда кылат. Ошентип, өнөкөт уйкусуздуктун чоң тобокелдик фактору-убактылуу (кыска мөөнөттүү) уйкусуздуктун эпизоддору.
2 -бөлүктүн 2: Кыйынчылыктарды жоюу Common Triggers
Кадам 1. Стресстин деңгээлин азайтыңыз
Жумушсуздук, ажырашуу, олуттуу оорулар же жакын адамынын көз жумушу сыяктуу стресстик турмуштук окуялар тынчсызданууну жаратат жана мээңиздин түн ичинде жарышуусуна себеп болот, бул анын уйку деп аталган аң -сезимдин өзгөргөн абалына киришине тоскоол болот. Ошентип, оң өзгөрүүлөрдү жасоо менен стресстериңиз менен күрөшүүгө аракет кылыңыз жана уктоочу бөлмөдөн жумуш же акчанын жоктугу жөнүндө тынчсыздандыруучу ойлорду калтырууга машыгыңыз. Кыскасы, уктоочу бөлмөңүздү стресстен баш калкалоочу жай кылыңыз.
- Стресс сизди "күрөшүү же учуу" реакциясына даярдаган гормондордун чыгышын козгойт, бул уктап кетүү үчүн керектүү нерсеге карама -каршы келет.
- Уктаар алдында гезит окуудан, жаңылыктарды көрүүдөн, мыйзам долбоорлорун чечүүдөн же мамилелердин көйгөйлөрү жөнүндө сүйлөшүүдөн алыс болуңуз. Мунун баары стресстин деңгээлин жогорулатат жана уйкуга терс таасирин тийгизет.
- Китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу жана/же жылуу Эпсом туздуу ванналарын алуу сыяктуу уйкуга кетүүчү көндүмдөрдү кабыл алыңыз. Сиз ошондой эле эс алууга же уйкуга жардам берүү үчүн багытталган CD/программаны колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз графиктерди сактоо
Үзгүлтүксүз иштөө жана тамактануу графигин сактоо уктап туруу режимин түзүүгө мүмкүндүк берет, бул жакшы уйкуга өбөлгө түзөт жана уйкусуздуктун өнүгүү коркунучун азайтат. Мындан тышкары, жатуу убактыңызды жана ойгонуу убактыңызды, дем алыш күндөрү да ырааттуу кармаңыз. Күндүзгү уктап калуудан алыс болуңуз, бирок эгер сиз уктап жатканыңызды сезсеңиз, аны бир саатка чейин кармап, саат 15: 00гө чейин баштаңыз.
- Таң эрте же түнкү нөөмөттө башталган сменалык жумуш дайыма уйкусуздукту жаратуучу табигый циркадиялык ритмди бузат. Бул жагымсыз жылыштар көбүрөөк төлөшү мүмкүн, бирок ден соолугуңузга мүмкүн болгон чыгымдарды эске алыңыз.
- Адамдын денеси, ошондой эле сүт эмүүчүлөрдүн басымдуу бөлүгү күн чыккандан ойгонууга жана күн баткандан көп өтпөй уктап кетүүгө багытталган. Заманбап жашоо муну ээрчүүнү кыйындатат, бирок графигиңизди түзүүдө муну эске алыңыз.
Кадам 3. Уктаар алдында бардык стимуляторлордон оолак болуңуз
Утурумдук жана өнөкөт уйкусуздуктун жалпы себеби-уйкунун бузулушуна алып келүүчү кошулмаларды жатаарга жакын. Кофеин, алкоголь жана никотин уйкунун бузулушуна жакшы таасирин тийгизген жана алардын таасири сегиз саатка же андан көпкө созулушу мүмкүн. Ошентип, түшкү тамактан кийин каалаган убакта кофеин продуктуларынан, жатар алдында алты сааттын ичинде алкоголдук ичимдиктерден жана төшөктө жаткандан кийин бир нече сааттын ичинде никотинден (тамеки) алыс болуңуз. Кофеин мээңиздеги нейрондордун активдүүлүгүн жогорулатат, бул сиздин оюңузга көбүрөөк ойлорду киргизет. Спирт ичимдиктерин (этанол) ичкенде, адамдар нерв системасын басаңдатуучу болгондуктан, көп учурда уйкусурайт, бирок чындыгында тынчы жок уйкуга жана тез -тез ойгонууга алып келет.
- Кофеиндин негизги булактарына кофе, кара чай, ысык шоколад, көпчүлүк сода (өзгөчө кола) жана дээрлик бардык энергетикалык суусундуктар кирет. Эсиңизде болсун, кофеинсиз энергетикалык суусундуктарда да уйкуну бузуучу башка стимуляторлор бар, мисалы, гуарана, кола жаңгагы жана/же женьшень.
- Өзгөчө канттуу, ачуу же кычкыл тамактардан уктаар алдында качуу керек, анткени алар уйкуну бузушу мүмкүн, бирок триптофан аминокислотасы бар кээ бир азыктар жакшы уйкуга жардам берет (канаттуулар, козулар, ашкабактын үрөнү жана банан сыяктуу).
Кадам 4. Сиздин уктоочу бөлмөңүздү "уктап жатканга ыңгайлуу" кылыңыз
Утурумдук жана өнөкөт уйкусуздуктун алдын алууга жардам берүү үчүн, уктоочу бөлмөңүздү же уктап жаткан жериңизди мүмкүн болушунча тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу кылып жасаңыз. Жалюзи же парданы жаап, бардык жарык чыгаруучу электрониканы өчүрүү менен мүмкүн болушунча караңгы кылыңыз. Мээңиз караңгылыкка жооп катары уйку гормондорун (мисалы, мелатонин) чыгарат. Уктоочу бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч кылыңыз, бардык терезелерди жаап, радиону, MP3 ойноткучту, телевизорду жана компьютерди өчүрүү. Бөлмөнүн температурасы ыңгайлуу экенин текшериңиз (салкыныраак), анткени бул дагы уйкуга жардам берет. Акырында, электрондук гаджеттер, видео оюндар же үй жаныбарлары менен ойноо сыяктуу, төшөктө жатканда мүмкүн болгон бардык бузуучу аракеттерди чектеңиз.
- Пайдалуу көрсөтмө катары, төшөгүңүздү уктап жана сексуалдык активдүүлүккө гана колдонуңуз (ал уйкуга өбөлгө түзөт). Аны жумушка, тамакка же көңүл ачууга колдонуудан алыс болуңуз.
- Көчөдөгү же үйдөгү ызы -чууну басуу үчүн, бөлмөңүздө жаратылыштын үндөрүн (жамгыр, шамал, канаттуулар же коңгуроолор) ойноп көрүңүз.
Кеңештер
- Уктаар алдында оор тамактануудан баш тартыңыз. Эгерде сиз ачка болсоңуз, карбонгидратка бай снэк (Кант көп) жебеңиз. Тескерисинче, протеинге бай жаңгактарга басым жасаңыз.
- Уктап калуу үчүн көп аракет кылуудан алыс болуңуз - уктап жатканга чейин күтө туруңуз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, анда 30 мүнөттөн кийин төшөктөн туруңуз жана уйкусураганча эс алдыруучу нерсе кылыңыз (мисалы, окуу).
- Сизди эс алдырууга жана уйкуга чакырууга жардам бере турган чөптөргө төмөнкүлөр кирет: ромашка, валериан тамыры, черника жана кумар жемиштери.
- Мелатонин кечинде кошумча катары жеткиликтүү жана көбүнчө уйкусуздук үчүн сунушталат.
- Кечинде магний кошулмаларын алып көрүңүз - бул булчуңдардын релаксациясын пайда кылат, бул уктап кетүүнүн маанилүү компоненти.
