Баарыбызга, балким, сан жеткис жолу, жакшы түнөп калуу үчүн айтылды. Бул кеңеш баланын мектептеги бош күнгө даярданышынан, чоң оюнга даярданып жаткан спортчудан же чоң кишинин турмуштук стресстер жана медициналык көйгөйлөр менен күрөшүүдөн башталат. Демек, "жакшы эс алуу" деген сөз айкашын эмне аныктайт? Жооп көптөгөн өзгөрмөлөргө көңүл бурууну, ошондой эле сизге гана тиешелүү жашоо мүнөзүн эске алууну талап кылат. Адегенде денеңизге канча уйку керек экенин аныктабай туруп, ошол жакшы эс алуу мүмкүн эмес.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Денеңизди угуу
Кадам 1. Жөнөкөй уйку тестин аткарыңыз
Бул тесттин жыйынтыгын аныктоо үчүн бир түндөн ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Бир нече күн "укташыңыз" керек болгон кийинки мүмкүнчүлүк - бул тестти аткарууга мүмкүнчүлүк. Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн сизге бир нече түн катары менен керек болушу мүмкүн.
- Тесттин биринчи кадамы - акылга сыярлык убакта уктоо. Эгерде сиз уктай турган убакыт издеп жүрсөңүз, анда бул жумушуңуздун же мектептен кеткен күндөрдүн жыйынтыгы дегенди билдирет. Тесттин иштеши үчүн, кадимкидей кечигүүгө каршы турушуңуз керек, анткени кийинки күнү "уктоого" болот. Күнүмдүк уктоо убактысын сактоо менен тесттен так жыйынтыктарды алыңыз.
- Андан кийин, будильникти койбоңуз. Табигый ойгонгонго чейин уктаңыз. Эгерде сиз көпчүлүк адамдарга окшош болсоңуз, анда сиз биринчи түнү көпкө, балким 16 саатка же андан көпкө уктайсыз. Себеби, сиз уйку карызы деген абалда турасыз.
- Эгерде сизде олуттуу уйку карызы бар болсо, анда сиз бул тесттен эң жакшы натыйжаларды алаардан мурун аны менен күрөшүшүңүз керек болот. Эгерде сиздин уйку карызыңыз олуттуу болбосо, анда тестти улантыңыз. Эсиңизде болсун, уйку карызын толугу менен төлөө үчүн 4-5 күн талап кылынышы мүмкүн.
- Орточо уйкудан узагыраак биринчи түндөн кийин, ошол эле уктоо убактыңызды улантыңыз жана ойготкуч коюудан алыс болуңуз. Бир нече күндөн кийин табигый түрдө күн сайын болжол менен бир убакта ойгоносуз. Эми сиз денеңизге ар бир түндө канча саат уктоо керек экенин билесиз.
- Эгерде сиз жетиштүү уктаган болсоңуз, анда сергек жана уйкучу болбостон монотондуу иштерди аткарууга жөндөмдүү болушуңуз керек.
Кадам 2. Кыска мөөнөттүү уйку карызыңызды төлөңүз
Уйку карызы сиз денеңизге керектүү өлчөмдө уктабай калганыңызда пайда болот жана ал убакыттын өтүшү менен топтолот.
- Сиз түн уйкуңузду бир аз кыскарткан сайын мүнөт же саат карыз аласыз. Бул кыска мөөнөттө да, ай ичинде да болушу мүмкүн.
- Жумушка, ойноого же окууга кеч калып, анан ойготкуч менен туруу керек, анткени бул сиздин уйкуңузга карызды кошуу үчүн.
- Кыска мөөнөттүү уйку карызыңызды ар бир түн уйкусуна бир саат кошуп төлөңүз жана кыска мөөнөттө жоготкон уйкуңузду төлөп бергенче уктап же уктап алуу мүмкүнчүлүктөрүнөн пайдаланыңыз.
- Бул сиз уктаган сааттарыңызды көзөмөлдөп турушуңуз керек, демек сиз канча уйку керек экенин билишиңиз керек.
Кадам 3. Узак мөөнөттүү карыз үчүн эс алыңыз
Узак мөөнөттүү уйку карызынын топтолушу бир нече жумага созулушу мүмкүн, же аны төлөп, кайра жолго түшүү үчүн андан да көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эс алуу графигиңизде жок, андан кийин ар бир түнү бир убакта уктаңыз жана эртең менен уктаңыз.
- Бул каникулда көп уктаганыңыз үчүн өзүңүздү сабабаңыз. Жөн эле уйку карызыңызды төлөп, графикке кайтыңыз.
- Карызыңды төлөгөндөн кийин жана кадимкидей уктаар убактыңды кармангандан кийин, эртең менен ал будильниктин кереги жок болгон чекке жетесиң. Бул сиздин жатар убактыңыз эрте болгондуктан, денеңизге уктап жаткан уйкунун так көлөмүн алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз "эрте" жатсаңыз, бирок дагы эле чарчап жатсаңыз жана эртең менен ойгонгондо кыйналып жатсаңыз, андан да эрте уктап көрүңүз. Баары эле нормалдуу деп эсептелген сааттардын санына туура келбейт. Сиз табигый түрдө дагы бир аз укташыңыз керек болушу мүмкүн. Эгерде мурда уктоо жардам бербесе, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз уйкуңузга болгон карызыңызды төлөп иштеген болсоңуз жана дагы эле күндүз өтө чарчап, чарчап жатканыңызды сезсеңиз, анда сизде негизги медициналык көйгөй же дары -дармектер болушу мүмкүн. Дайыма чарчоо жана чарчоо сезимин баалоо үчүн врач менен жолугушууга жазылыңыз.
4 -кадам. Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн керектүү өлчөмдө уйку алыңыз
Уйку карызы менен байланышкан симптомдор жөнүндө көбүрөөк түшүнүү - бул денеңизге керектүү уйкудан баш тартканыңызда эмне болорун түшүнүүнүн сонун жолу.
- Чикаго Университети тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө алты күн бою ыктыярдуу топтун артынан түштү, алар ар бир түнү төрт саат гана укташкан.
- Алты күндөн кийин гана уйку карызы топтолгондон кийин, изилдөөнүн катышуучулары кан басымынын жогорулашын, кортизол стресс гормонунун деңгээлин жогорулатып, сасык тумоого каршы антителолордун жарымын гана түзүшкөн жана инсулинге туруктуулуктун алгачкы белгилерин иштеп чыгышкан. Бул 2 -тип шекер оорусун өнүктүрүүнүн биринчи кадамы.
- Кыска мөөнөттүү уйкусу бузулган адамдарда байкалган башка симптомдорго көңүл топтоонун кыйынчылыгы, жайыраак чечим кабыл алуу, начарлашы, начар айдоо, кыжырдануу, чарчоо жана эс көйгөйлөрү кирет.
- Изилдөөчүлөр ошондой эле жетиштүү уктабай, узак убакытка созулган адамдарда пайда болгон симптомдорду баалашты. Бул симптомдорго семирүү, инсулинге каршылык, инсульт, эс тутумдун начарлашы жана жүрөк оорулары кирет.
Кадам 5. Уйкуңузга болгон муктаждыкты өзгөртө турган жагдайларды таануу
Кээде стресс жана физикалык өзгөрүүлөр көбүрөөк уйкуга муктаждыкты жаратышы мүмкүн.
- Кош бойлуулук, жок эле дегенде, биринчи триместрде, уйкуга болгон муктаждыкты жогорулатуучу физикалык өзгөрүүнүн мисалы.
- Денеңиздин кошумча уйкуга муктаж болушуна алып келиши мүмкүн болгон башка жагдайларга оору, жаракат, күчтүү физикалык күч, оор эмоционалдык кырдаалдар жана күчтүү психикалык тапшырмалар кирет.
- Бул стресстин ордун толтуруу үчүн өзүңүзгө уктап же түнкүсүн бир аз кошумча уктаңыз.
Кадам 6. Жашыңыз боюнча уйкуңузга болгон муктаждыкты аныктаңыз
Көптөгөн кесипкөй ресурстар курактык топторго бөлүнгөн жалпы уйку талаптары боюнча көрсөтмөлөрдү берген диаграммаларды жарыялашат.
- Жаш өткөн сайын, ар бир түнү биз уктай турган сааттардын саны азаят. Экстремалдуу диапазонго жаңы төрөлгөн ымыркайлар кирет, алар ар бир жерде 24 сааттан 11 сааттан 19 саатка чейин укташат, 14-17 саат орточо диапазон деп эсептелет, 65 жаштан улуу кишилерге ар түнү бештен тогуз саатка чейин укташат, орточо эсеп менен жети сегиз саат.
- Ар бир адам уникалдуу экенин жана аны анормалдуу деп белгилебестен, сунушталган диапазондордон чыгып кетишине себеп боло турган кошумча факторлор бар экенин түшүнүңүз. Мисалы, кээ бир адамдар дары -дармектерди колдонушу мүмкүн же негизги оорулары бар, алар көрсөтмөлөргө караганда көбүрөөк уктап калышат.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Уйкунун адаттарын көзөмөлдөө
Кадам 1. Айланаңызды тууралаңыз
Уктап жаткан жериңизди мүмкүн болушунча жайлуу жана эс алдыруучу кылыңыз.
- Температураны көзөмөлдөө менен баштаңыз. Уктоочу бөлмөңүздү жайлуу жана салкыныраак температурада кармаңыз.
- Төшөгүңүздү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз. Төшөгүңүздү башка иштерге, мисалы окуу, окуу, видео оюндарды ойноо, экраны бар каалаган түзмөктү колдонуу жана кечинде сыналгы көрүүдөн алыс болуңуз.
- Уктоо убактысы келгенде уктоочу бөлмөңүздүн тынч болушун жана мүмкүн болушунча караңгы болушун текшериңиз. Жарыкты өчүрүү үчүн терезе жабууларын, ал эми сырткы үндөрдү жок кылуу үчүн кулак тыгындарын же желдеткичти колдонууну ойлонушуңуз керек болот.
- Төшөгүңүз жана жаздыгыңыз ыңгайлуу жана жагымдуу экенине ишениңиз. Эгерде сиз төшөктү бөлүшсөңүз, анда ал эки тарапка тең ыңгайлуу болуш үчүн жетишерлик чоң экенине ишениңиз.
- Балдар менен үй жаныбарларынын бир төшөктө укташына жол бербөөгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз экинчи же үчүнчү сменада иштесеңиз, анда ошол эле көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Мүмкүн болушунча уйку жана ойгонуу графигин ырааттуу сактоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Тамактанууңузга көңүл буруңуз
Туура тамактануу денеңиздин бардык чөйрөлөрдө эффективдүү иштешине жардам берет, анын ичинде сергек уйку цикли, бирок сиз уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам бере турган айрым нерселер бар.
- Кеч киргенде жана уктаар алдында оор тамактануудан, ачка жатуудан алыс болуңуз.
- Дааратканага баруу үчүн түн ичинде тез -тез ойгонуп кетпеш үчүн кечинде канча ичкениңизди чектеңиз.
- Күнү бою кофеинди колдонууну чектеп, күн сайын саат 2ге чейин кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотууга аракет кылыңыз.
- Тамекини таштаңыз же жатар алдында тамеки тартпаңыз. Никотин стимулятор катары иштейт жана уктап калууңузга тоскоол болот.
- Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголдун алгачкы жообу - уйкусуроо, бирок бир нече сааттан кийин ал өзгөрүп, стимулдаштыруучу катары иштейт, бул сизди уктай албай кыйналып кетиши мүмкүн.
3 -кадам. Күн бою активдүүлүгүңүздү өзгөртүңүз
Бул күндүзгү көнүгүүдөн баштап, күндүн нуруна тийгенге чейин бардыгын камтыйт.
- Сунушталган көрсөтмөлөргө ылайык көнүгүү жасаңыз, ага жумасына кеминде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүк кирет. Күндүз же кечинде көнүгүүлөрдү жасаңыз. Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз.
- Туура көнүгүү менен уйкунун ортосундагы байланыш жакшы далилденген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөө басуу сыяктуу орточо аэробдук көнүгүүлөр, эч кандай көнүгүүгө салыштырмалуу, уйкусуздук менен ооруган адамдардын уктап кетүү убактысын кыйла кыскартат.
- Күндүзгү табигый жарыктын таасиринен пайдаланыңыз. Күндүн нуру денени маанилүү витаминдер менен камсыздап, сергек уйку-сергек циклди жөнгө салууга жардам берет. Уктоо убактыңызга жакыныраак жарыкка чектөө коюңуз.
- Эгерде сизге уктап калуу керек болсо, уктаар алдында өтө көп уктай бербеңиз жана түштөн кийин уктоону 20-30 мүнөт менен чектөөгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Уктаар алдында эс алуу тартибин иштеп чыгуу
Бул күндүн стресстеринен сиздин эсиңизди ала турган иштерди камтыйт.
- Кээ бирөөлөр окуганды жакшы көрүшөт, башкалары токуу же сүрөт тартуу сыяктуу кол өнөрчүлүк менен алектенишет. Жылуу ваннага же душка түшүүнү же тынчтандыруучу музыканы же жаратылыштын үндөрүн угууну ойлонуп көрүңүз. Сиз үчүн иштей турган нерсенин баары сонун. Мүмкүн болсо, эс алуу учурунда жарыкты азайтууга аракет кылыңыз.
- Күндүз стресстен арылуу үчүн дени сак жолдорду иштеп чыгуу. Өзүңүзгө күн бою тыныгууга, көңүл ачуу үчүн, кызыктуу нерселерди сүйлөшүүгө жана досторуңуз менен күлгөнгө уруксат бериңиз. Күндүз стрессти башкаруу менен сиз жатар алдында тынчсыздана турган нерселерден арылууга жардам бересиз.
Кадам 5. Графигиңизди карманыңыз
Күндө кечинде бир убакта уктаңыз жана дем алыш жана майрам күндөрүн кошкондо, эртең менен бир убакта туруңуз.
- Чарчап же уйкуңуз келбесе да, белгиленген уктоо убактыңызды сактоого аракет кылыңыз. Эгер бир нече түн тез уктап кетүү кыйын болсо, анда жатуу убактыңызды тууралашыңыз керек болот.
- Кээ бир көрсөтмөлөр уктап же чарчаганга чейин жатууга болбойт деп айтса, башкалары ошол белгиленген уктоо убактысын сактоону сунушташат. Уктоо тартибин жана графигин сактоо менен, сиз төшөктө жатканыңызда уйкусуз болуп, эс алууга мүмкүнчүлүк бересиз.
- Эгерде сиз жаткандан кийин 15 мүнөттүн ичинде уктабасаңыз, анда туруңуз. Муну менен сиз стресстериңизге уктай албай жатам деген тынчсызданууну кошпойсуз. Ордунан туруп, ары -бери жылып же бир нече мүнөткө эс алдыруучу нерсе кылыңыз, анан кайра төшөккө жатыңыз.
- Саатты көрүүдөн алыс болуңуз. Эс алыңыз, өзүңүзгө жаккан күндөгү позитивдүү нерселерди же эс алдыруучу иштерди ойлонуп, уктап кетүүнү ойлобогонго аракет кылыңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Медициналык жардамга кайрылуу
Кадам 1. Кыйынчылыктарыңыз улана берсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Медициналык себеп же дары -дармектер сиздин уктап калууңузга өбөлгө түзүшү мүмкүн.
- Медициналык шарттар кээде оор уйкуга өбөлгө түзөт. Психиатр же психолог тарабынан бааланышы мүмкүн болгон көйгөйлөрдүн мисалдарына депрессия, уйкусуздук, ADHD, биполярдык бузулуу, травмадан кийинки уйкунун бузулушу жана коркунучтуу түштөр же башка эмоционалдык тынчсыздандыруучу уйку көйгөйлөрү кирет.
- Көбүнчө уйку көйгөйлөрү менен байланышкан башка медициналык шарттарга мисалдарга уйку апноэ, Альцгеймер оорусу, кем акылдыгы, өнөкөт оору, тынчы жок бут синдрому, COPD жана башка дем алуу оорулары, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, өнөкөт чарчоонун синдрому, GERD жана склероз кирет..
- Кээ бир уйку көйгөйлөрү уйкуга түздөн -түз байланыштуу оорулардан келип чыгат. Бул бузулуулардын мисалдары циркадиялык ритмдин уйкунун бузулушу, уйкунун кечигүү көйгөйлөрү, нарколепсия, катаплексия, уйку басуу, сүйлөө, REM уйкунун бузулушу жана сменалык жумуштун уйкунун бузулушу.
Кадам 2. Уйкуңуздун өзгөрүшүнө көңүл буруңуз
Уйкунун бузулушу медициналык шарттардан, психикалык саламаттыктан жана уйкунун бузулушунан келип чыгышы мүмкүн.
- Уйкунун бузулушунун симптомдоруна күндүз ашыкча уйкучулук, созулган чарчоочулук, тынымсыз дем алуу же уйку учурунда кыймылдын күчөшү, чарчап турганда уктап калуу, уйку убактысы жана уйкунун анормалдуу жүрүм -туруму кирет. сенин уйкуң
- Уйкунун кыйналышына өбөлгө түзө турган бардык мүмкүн болгон шарттар менен байланышкан симптомдордун узундугу бул макаланын мүмкүнчүлүгүнөн ашат.
- Догдуруңуз менен эртерээк сүйлөшүңүз. Уйкуңузга байланыштуу көйгөйлөрдү чечүүнү кечеңдетүү ден соолугуңуздун кызыкчылыгында эмес. Врач сизге бардык суроолорго жооп алууга, ошондой эле уйку көйгөйлөрүңүздүн себебин туура дарылоого жардам берет.
3 -кадам. Дары -дармектериңизди карап чыгыңыз
Көптөгөн дары -дармектер ашыкча уйкучулукка жана чарчоого же жетиштүү уктоо менен көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
- Дары -дармектерди өз алдынча жөнгө салбаңыз. Эгерде сиз дары -дармек сиздин уйкуңузга көйгөй жаратып жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көп учурларда, дозаны туураласа болот же көйгөйдү жаратып жаткан дарынын ордуна башка дарыны жазса болот.
- Жүздөгөн дары -дармектер ашыкча уйкусуздукка ээ, бул терс таасир катары. Бул тизме бул жерде кайра чыгаруу үчүн өтө узун. Антигистаминдерден баштап, кан басымын төмөндөтүүчү дарыларга, ооруну басаңдатуучу дарыларга чейин баары сергек жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Дары -дармектериңиздин бири уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз же фармацевт менен сүйлөшүңүз.
- Дары -дармектер жакшы уйкуга тоскоол болот. Бул тизме узун болсо да, балким, уйкусуроону пайда кылган дары -дармектердин тизмегине караганда кыска. Ошентсе да, көптөгөн дары -дармектер, балким, жакшы уктап алуу жөндөмүңүздү бузушу мүмкүн. Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармектерди уктап жатканыңызга тоскоол болуп жатканын сезсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Уйкуга жардам берүүчү каражатты алыңыз
Эгерде сиз уйкуңузду орнотуу жана/же сактооңузду уланта берсеңиз, анда мунун негизги себеби болушу мүмкүн, мисалы, депрессия, же сиз жөн гана сергек уйку режимин калыбына келтиришиңиз керек.
- Кээ бир агенттер рецептсиз жеткиликтүү, бул сизге уктап калууга жардам берет. Рецептсиз жеткиликтүү болгон бардык уйку агенттери кыска мөөнөттүү колдонууга арналган.
- Эгерде сиздин уктап жаткан көйгөйүңүз кайталана берсе, пайдалуу болушу мүмкүн болгон рецепт боюнча дарылар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
