Сиз тамактануу оорусунан айыгуунун эң оор кадамын бүтүрдүңүз, бирок ал дагы эле бүтө элек. Сиз дагы эле тамактануу планына кармануу жана триггерлерди жолдон чыкпоо сыяктуу кадамдарды жасашыңыз керек. Сезимдериңизди башкаруу дагы рецидивден качууга жардам берет, анткени көпчүлүк тамактануу оорулары эмоцияга негизделген. Достор жана үй -бүлө, колдоо топтору жана терапия түрүндө колдоо алуу узак убакыт бою калыбына келтирүү жолунда калууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Калыбына келтирүү пландарыңызды карманыңыз
Кадам 1. Тамактануу планыңызды карманыңыз
Калыбына келгенде, балким, күн бою үзгүлтүксүз белгиленген убакытта тамактануу үчүн тамактануу планын түзсөңүз керек. Калыбына келгенден кийин да бул планды сактап, жолдо калууга жардам бериңиз.
- Эгерде сиз буга чейин тамактануу планын түзө элек болсоңуз, анда диетолог менен иштешиңиз керек.
- Тамактануу үчүн үйүңүздүн сыртында болооруңузду алдын ала пландаңыз, андыктан сиз дайыма даярсыз.
Кадам 2. Жашооңузду толтуруунун жаңы жолдорун табыңыз
Качан сизде тамактануу бузулса, жашооңуз ошонун тегерегинде болот. Калыбына келгенден кийин убактыңызды кантип өткөрүүнү ойлонушуңуз керек. Акыл-эсиңизди активдүү кармаган жана өзүн өзү сыйлоо сезимин арттыра турган нерселерди тандаңыз. Көбүрөөк баарлашууга аракет кылыңыз же жаңы хобби тандаңыз. Ыктыярчылык дагы үйдөн көбүрөөк чыгуунун эң сонун жолу.
- Сүрөт тартуу же багбанчылык сыяктуу чыгармачылык хоббиңизди сынап көрүңүз. Бул убакытты толтуруунун жана сезимдериңизди багыттоонун эң сонун жолу.
- Эгерде сиз ыктыярдуу болууну кааласаңыз, анда сизди кызыктырган аймакты тандап, ошол тармакта ыктыярчы болуңуз. Мисалы, эгер сиз китепти сүйсөңүз, китепканаңызга ыктыярчы болуңуз. Эгерде сиз адамдарга кумарлуу болсоңуз, үйсүздөрдүн баш калкалоочу жайында ыктыярчы болуңуз.
- Башаламандыкты уланта турган өзүнчө обочолонуудан алыс болуңуз.
Кадам 3. Кеңеш берүүчүнүн жардамы менен триггерлериңизди аныктаңыз
Триггерлер - бул сиздин эски ой жүгүртүүңүзгө кайра түшүүгө алып келген жүрүм -турум, сезим, кырдаал, объектилер, ал тургай адамдар. Триггерлерди аныктоо жана тизмектөө алардан алыс болууга жардам берет. Жок дегенде, алар сизди эң алсыз сезгениңизди билүүгө жардам берет, андыктан резервди түзө аласыз.
- Сиз кээ бир триггерлерди өзүңүз аныктай алсаңыз да, кеңешчи сизге алардын көпчүлүгүн түшүнүүгө жардам берет, ошондой эле алар менен күрөшүү стратегиясын берет. Токсикалык мамилелер - бул жалпы триггер.
- Көптөгөн адамдар эмоционалдык оорчулук менен күрөшүүнүн жолу катары тамактануунун бузулушун иштеп чыгышат. Кеңешчи сизге стресстик кырдаалдарда күрөшүү көндүмдөрүн өнүктүрүүгө жардам берет.
4 -кадам. Кайра оорунун эскертүүчү белгилерин байкаңыз
Калыбына келтирүү учурунда эски адаттарга кайтып келишиңиз мүмкүн. Бул өзүңдү өзүң ура турган нерсе эмес. Бирок, сиз эскертүүчү белгилерге көз салып турушуңуз керек, андыктан аны өчүрүү үчүн чараларды көрө аласыз.
Рецидивдин жалпы эскертүүчү белгилери: жалгыз тамактанууга аракет кылуу, тамак -ашка ашык болуу, тамактангандан кийин күнөөлүү болуу же уялуу, тамактануу убактысын же окуяларды өткөрүп жиберүү, жакшы уктабоо, тынчсызданууну күчөтүү, депрессия жана өзүнчө обочолонуу
5-кадам. Тамакты бузуучу медиадан алыс болуңуз
Эгерде сизде китептер, плакаттар же кинолор сыяктуу тамактануу бузулса же сизди кызыктырса, аларды ыргытып жиберүү убактысы келди. Ошо сыяктуу эле, эгер сиз тамактануунун бузулушуна каршы вебсайттарга кирген болсоңуз, аларды компьютериңизден бөгөттөңүз. Сиз бул нерселердин калыбына келтирүү жолунда сизди чалындырышын каалабайсыз.
Үйүңүздөгү бардык нерселерди кылдаттык менен карап чыгыңыз. Бир нерсе сиз үчүн триггер болуу үчүн тамактануунун бузулушу болбошу керек. Мисалы, сизде "илхам" катары өтө арык аялдардын плакаттары бардыр. Булардан да баш тартууга убакыт келди
Метод 2 3: Trigger Emosions менен күрөшүү
Кадам 1. Ой жүгүртүүңүздү жана сезимдериңизди көзөмөлдөө үчүн журналды жүргүзүңүз
Кечинде күндүн окуяларын жазууга убакыт бөлүңүз. Оң жана терс эмоцияларды кошуп, эмнени ойлоп жатканыңызды жазыңыз.
Журналга жазуу сезимдериңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Сиз ылдый карай бурулуп баратсаңыз, сиз байкооңуз ыктымал
Кадам 2. Кайталануу жөнүндө ойлонуп жатканыңызда эмнени сезип жатканыңызды аныктаңыз
Бир аз токтоп, анын артында эмоцияны чындап сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Балким, бул тынчсыздануу, кайгы, алсыздык же жалгыздык. Балким, жөн эле ачуулангандырсыз. Эмоцияңыз менен күрөшүүнүн биринчи кадамы - бул эмне экенин түшүнүү.
Сиз муну жасоого аракет кылган алгачкы бир нече жолу бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бирок, эмоция сизди жууп кетсин, ошондо сиз анын эмне экенин биле аласыз
3 -кадам. Сезимдериңиз аркылуу иштеңиз
Өзүңүзгө эмоцияны, анын ичинде денеңизде кандай сезимде экенин сезүүгө уруксат бериңиз. Эмоцияга эмне себеп болгонун билүү үчүн күнүңүздү кайра ойлонуп көрүңүз. Бүгүн же жакында кандай окуялар болду, сиз өзүңүздү кандай сезесиз?
Эгер эмоцияларыңыз эмнеден келип чыкканын билүүдө кыйналып жатсаңыз, алар жөнүндө журналга жазууга бир аз убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз
4 -кадам. Өзүңүздү эмоцияңыздан бөлүңүз
Башында эмоцияңыз менен болуу кыйын болушу мүмкүн. Жөн гана терең дем алып, өзүңүздү эмоция эмес экениңизди айтыңыз. Сиз алардан алыстай аласыз. Аларды моюнга алып, өткөрүп бергиле.
- Сиз эмоцияңызды башкара аласыз. Алар түбөлүккө созулбайт, учурда кандай гана коркунучтуу сезилбесин.
- Ой жүгүртүү жана йога сыяктуу ой жүгүртүү практикасы терс эмоцияга ээ болгондо борбордо калууга жардам берет жана кыйынчылыкка сабырдуулукту өрчүтүүгө жардам берет.
3 методу 3: Сиздин тамактанууңуздун бузулуусун калыбына келтирүү үчүн колдоо алуу
Кадам 1. Жашооңузду колдогон, позитивдүү адамдарга толтуруңуз
Жашооңузда сиздин калыбына келишиңизди колдогон жана сизди бактылуу жана дени сак көргүсү келген адамдарга жол беришиңиз керек. Өткөндө сиздин тамактанууңуздун бузулушуна түрткү болгон адамдардын баарына асылып калуудан алыс болуңуз.
- Кеминде 5-10 кишиге чалыңыз, эгер сиз кандайдыр бир колдоого муктаж болсоңуз же кайра ооруп калгыңыз келсе, чала аласыз.
- Ошо сыяктуу эле, өзүңүздү жаман сезген терс адамдардан алыс болуңуз. Сиз өзүңүздү жакшы сезүүгө татыктуусуз, андыктан бул максатка жетүү үчүн жардам берген адамдардын жанында болууну тандаңыз!
Кадам 2. Сизде болгон маселелерди чечмейинче терапияда болуңуз
Терапевттин болушу - жолдо калуунун маанилүү куралы. Алар триггерлерди аныктоого жана андан качууга жардам берет. Алар сизге оор сезимдер же өткөн травма аркылуу иштөөгө жардам берет.
- Терапевт сиздин көйгөйлөрүңүздү жана сезимдериңизди угат, сиздин күнүмдүк жашооңузга түздөн-түз катышпай, абдан пайдалуу боло турган конкреттүү түрдөгү чыгарууну жана кеңештерди берет.
- Мындан тышкары, алар кайталанганын сезгенде сизге жардам бере алышат. Алар аны чечүүдө сизге жардам беришет.
Кадам 3. Жалгыз эмес экениңизди билүү үчүн колдоо тобуна кошулуңуз
Ооруңуздан айыгып кетсеңиз да, колдоо тобу мезгил -мезгили менен пайда болгон сезимдер жана триггерлер менен күрөшүүгө жардам берет. Башкалар менен болгон күрөштү бөлүшүү жана алардын окуяларын угуу менен, сиз өзүңүздү саякатта азыраак сезесиз.
- Сиздин аймакта колдоо тобуна жолдомо алуу үчүн дарыгерден сураңыз.
- Сиз ошондой эле Meetup.com сыяктуу сайттарда тизмеленген аймакта колдоо топторун таба аласыз.
- Интернеттеги колдоо топторунан оолак болуңуз, анткени алар ынандыруучу жүрүм-турумду жайылтуудан тышкары, тамактануу ооруларын күчөтүшөт.
4 -кадам. Досуңуз же тууганыңыз менен дүкөнгө барыңыз
Азык -түлүк сатып алуу тамактануу оорусунан айыгып кетсеңиз да кыйын болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар тамакты өз алдынча тандап алуу тынчсызданууну жаратат жана досу жардам бере алат.
- Каалаган нерсеңизди алдын ала пландаңыз. Адамдан сиз тандаган тамакты тандоого жана тынчсыздана баштасаңыз, тынчтандырууга жардам сураңыз.
- Анорексия Нервоса жана Ассоциацияланган бузулуулардын Улуттук Ассоциациясы сизге жардам берүү үчүн досун же үй -бүлө мүчөсүн үйрөтөт. Сиз тренингди https://www.anad.org/get-help/request-a-grocery-buddy/ дарегине тапшырсаңыз болот.
Кадам 5. Тамактанууңуздун бузулушун башкарууга жардам берүү үчүн дары -дармектерди талкуулаңыз
Көп учурда тамактануунун бузулушу депрессиядан жана тынчсыздануудан келип чыгат. Дары -дармектер сиздин ооруңуздун ошол бөлүгүндө сизге жардам бериши мүмкүн. Жолдор антидепрессанттарды же тынчсызданууга каршы дарыларды камтышы мүмкүн.
Врачыңыз же психиатрыңыз менен сүйлөшүңүз, бул сиз үчүн жакшы вариантпы
Айыктыруунун жолдоруна мисалдар
Тамактануу оорусунан айыгып жатканда кеңешчи менен сүйлөшүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Күнүмдүк журналга кирүү тамактануу оорусунан айыгып жатканда
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
ED Triggers аркылуу иштөөнүн жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
