Туура тамактануу жана көнүгүү жасоо абдан жөнөкөй жана жөнөкөй максат сыяктуу сезилиши мүмкүн; бирок, туура тамактануу жана фитнес программасынын көптөгөн компоненттери бар. Мисалы, качан жана кайда машыгып жатканыңызды, кандай тамактарды, канча жешиңизди жана аларды кантип даярдоону ойлонушуңуз керек. Белгилүү бир максат жана деталдуу план менен баштоо сизге дени сак тамактанууга жана активдүү болууга жардам берүү үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам берет.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Тамакты кайра чакыртып алыңыз
Туура тамактануу - чоң максат, бирок кеңири максат. Максатыңызды ылайыкташтырууга жана такыр башкача кылышыңыз керек экенин түшүнүүгө жардам берүү үчүн, тамакты кайра чакырып алуу үчүн бир нече күндү баштаңыз. Мурда жегендердин баарын жазып алыңыз.
- Тамакты эстеп калуу - бул бир күндө эмне жеп, эмне ичкениңиз жөнүндө толук жазууларды жазуу. Бардык тамактарды (эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты), күн бою ар кандай закускаларды же ниблдерди жана ичкен нерсеңизди (же суусундуктарыңызга кошуңуз) кошуңуз.
- Мүмкүн болушунча деталдуу болуңуз. Эгерде сиз акыркы бир нече күн ичинде эмне жегениңизди жакшы эстей албасаңыз, анда кагаз түрүндө же смартфондун диета көзөмөлдөөчү колдонмосун колдонуп, бир нече күн бою тамак-аш журналын сактоого аракет кылыңыз.
- Жазууларыңыз болгондон кийин, аларды карап чыгып, кайда өзгөртүүлөрдү киргизе аларыңызды көрүңүз. Бул өзүңүзгө максаттарды коюуга жана туура тамактануу планын түзүүгө жардам берет.
- Өзгөрткүңүз келген нерселердин мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз ичүү, азыраак сода ичүү, керексиз тамактан баш тартуу, жашылчаларды көп же тамактанып алуу.
Кадам 2. Тамактануу планын жазыңыз
Тамактануу режими жана стилиңизди өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, тамак планы сизге чоң жардам болот. Бул сиздин бардык тамак -аш тандооңуз үчүн жол көрсөткүч же план болот.
- Тамактануу планы өтө деталдуу же бир нече эскертмелерден турушу мүмкүн, бирок бир аз убакыт бөлүп, келерки аптада эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды жана суусундуктарга эмне жей турганыңызды жазыңыз.
- Алдыңызда бир же эки жума тамактануу сиз диетаңызга туура өзгөртүүлөрдү киргизип жатканыңызды көрүүгө жардам берет. Сиз ар бир тамакка жашылча кошуу же эртең менен салмактуу эртең мененки тамактануу сыяктуу максаттарыңызга жетип жатканыңызды карап, көрө аласыз.
- Сиздин тамактануу планыңызды жума бою жетектөө үчүн колдонуңуз. Сиз ошондой эле дүкөндөн керектүү нерселердин бардыгын сатып алуу үчүн азык -түлүк тизмесин түзүүгө жардам берүү үчүн колдоно аласыз.
3 -кадам. Тең салмактуу жана ар түрдүү диета жегиле
"Туура тамактануунун" негизги компоненттеринин бири - тең салмактуу жана ар түрдүү диета. Ар кандай азык -түлүк топторундагы нерселерди колдонбостон, аш болумдуу диета жеп жатканыңызга ынануу кыйын.
- Тең салмактуу диета сиз үчүн керектүү өлчөмдөгү тамак -ашты жеп жатканыңызды билдирет. Мисалы, негизинен дан эгиндерин жеп, жашылча -жемиштерди унуткуңуз келбейт.
- Ошондой эле, ар кандай диетага ээ экениңизди текшериңиз. Бул ар бир азык -түлүк тобунун ичинен түрдүү тамактарды жеш керек дегенди билдирет. Мисалы, күн сайын алма үчүн эле бара бербеңиз. Алма, апельсин, мөмө же ананас аркылуу айлантыңыз.
- Тең салмактуу жана ар түрдүү диетанын айкалышы сизге керектүү бардык сунушталган витаминдер жана минералдар менен камсыз кылган аш болумдуу диетанын негизин түзөт.
Кадам 4. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Тамакты тең салмактуу жана аш болумдуу кылуунун бир жолу - табактын жарымын мөмө же жашылча менен толтуруу.
- Жашылча-жемиштер да калориясы төмөн жана клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай. Бул азыктар көптөгөн керектүү азыктардын негизги булактары болуп саналат.
- Ар бир тамактанууда же жемиште бирден эки порцияга жемиш же жашылча кошуңуз. Мөмө -жемиштин бир порциясы 1/2 чыны же кичинекей бөлүк, жашылчалардын бир порциясы 1 стакан майдаланган жашылчалар (сабиз же брокколи сыяктуу) же капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчалардын 1-2 стаканы.
- Колуңуздан келсе, эң аш болумдуу жер-жемиштерди тандап көрүңүз. Бул азыктар башкаларга салыштырмалуу аш болумдуу заттарга бай жана адатта караңгы жана ачык түстө. Мисалы, шпинат же капуста сыяктуу кочкул жашыл жашылчалардын витаминдери (айрыкча А жана К витамини) дээрлик ак болгон айсберг салатына салыштырмалуу жогору.
Кадам 5. Арык белокту тандаңыз
Арык белок - диетаңыздын дагы бир маанилүү компоненти. Протеин денеңиздин күн сайын иштеши үчүн керектүү курулуш материалдарын берет.
- Күнүмдүк сунушталган керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн, ар бир тамакка 3 - 4 унция белок кошуңуз. Бир порция алаканыңыздын өлчөмүнө же карттардын палубасына жакын.
- Арык протеиндер аз калориялуу жана майга салыштырмалуу азыраак жана дени сак диетанын маанилүү бөлүгүн түзөт.
- Тамактарды тандаңыз: канаттуулар, жумуртка, арык чочконун эти, арык уй эти, деңиз азыктары, тофу жана буурчак өсүмдүктөрү. Колбаса, бекон, куурулган балык/тоок, кайра иштетилген эт, майлуу уй жана чочко эти сыяктуу майлуу белок булактарын чектеңиз.
Кадам 6. Бүтүн дандарга барыңыз
Дан азыктары көптөгөн диеталардын чоң бөлүгүн түзөт. Нан, күрүч жана макарон сыяктуу тамактар даамдуу жана дени сак диетанын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Дан тандооңуздун көбүн жасаңыз, 100% дан.
- Бүтүндөй дан эгиндери эң аз иштетилет жана дандын ар бир бөлүгүн (кебек, эндосперм жана микроб) камтыйт. Бул бүт дан эгиндерин була, протеин жана диетаңызга пайдалуу башка пайдалуу заттарга бай кылат.
- Ак нан же ак күрүч сыяктуу тазаланган дандар ошол маанилүү азыктардан ажыратылат. Мындай тамактар диетаңызда чектелиши керек.
- Бүтүндөй дандын 1/2 чыны же 1 унция порциясына жабышыңыз. Тамактарды колдонуп көрүңүз: 100% дан жана нан, макарон, күрөң күрүч, квиноа, сулу, таруу жана арпа.
7 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү
Тамак -аштан тышкары, жетиштүү суюктуктарды ичүү дагы туура тамактанууга жардам берет. Суу эч кандай азык бербесе да, бул сиздин диетаңыздын маанилүү бөлүгү.
- Суу дененин ар кандай функциялары үчүн маанилүү, анын ичинде дене температурасын жөнгө салуу, кислота -база балансын сактоо, муундарды майлоо жана кан басымыңызды башкаруу.
- Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күн сайын сегизден 13 8 унцияга чейин (1,9дан 3 литрге чейин) суу ичүүнү сунушташат. Бул ар бир адам үчүн жынысына, жашына жана активдүүлүгүнө жараша айырмаланат. Күндүз эч убакта суусабаш үчүн ичүү керек.
- Таза, кантсыз жана кофеинсиз суусундуктарга жабышыңыз. Аракет кылыңыз: суу, жыпар жыттуу суу, кантсыз кофе жана чай.
- Шекерлүү суусундуктар менен алкоголду чектөө. Булар ашыкча калорияларды камтыйт жана эч нерсеге арзыбаган тамактанууну камсыз кылат. Аялдар үчүн күнүнө эң көп бир порция же эркектер үчүн эки порция же азыраак кармаңыз.
Step 8. Snack smart
Тамактануу "дени сак тамактануу" жагынан жаман рэпке ээ болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар закускаларды чипсы же момпосуй сыяктуу азыктар менен байланыштырышат; бирок, дени сак закуска жеп жалпы диетаны жакшыртууга жардам берет.
- Тамактануу сиздин диетаңызга эң сонун кошумча, эгер сиз ачка болсоңуз жана кийинки тамагыңыз дагы бир нече саатка созулбаса, анда машыгууңузга май куюуңуз же интенсивдүү машыгуудан кийин калыбына келиңиз.
- Ачка болбостон же зеригүүдөн тамактансаңыз же зыяндуу тамактарды тандасаңыз, закускалар ден соолукка зыян келтирет.
- Снэктер, сиздин тамагыңыз сыяктуу, тең салмактуу болушу керек жана майсыз протеин, мөмө же жашылчалардын айкалышын камтышы керек.
- Кайра иштетилген азыктарды, кант кошулган же май жана калориялуу тамактарды чектеңиз. Десерт, момпосуй, печенье, токоч же чипсы чектелиши керек. Бул тамактардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, бирок бул даамдарды ченеми менен гана жеш керек.
- Аш болумдуу мискейлерге төмөнкүлөр кирет: 1/2 чыны жемиш кошулган 1/2 чыны йогурт; майлуулугу аз сыр менен 1 ун кошулган төрт бүт крекер; бир ууч жаңгак (чийки жаңгак, бадам, макадамия жаңгагы); же майлуулугу төмөн сыр таякчасы бар алма.
Кадам 9. Сүйүктүүлөрүңүздүн дени сак версияларын жасаңыз
Көп учурда адамдар туура тамактанууну "кызыксыз жана даамсыз" деп кабыл алышат. Чындыгында, тескерисинче, чынында, эгер сиз чын эле ырахаттанган тамактарды жасоого убакыт бөлсөңүз.
- Туура тамактанууну эч кандай даамы жок салаттар, куурулган жашылчалар же бышырылган арык белоктор катары түшүнбөңүз. Дени сак тамактарды жагымдуу кылуу үчүн ар кандай жолдорду изилдөө үчүн бир аз убакыт бөлүү сизге пайда алып келет.
- Эгерде сиз жеп жаткан тамактардан чындап ырахат албасаңыз, анда сиз узак мөөнөттүү дени сак тамактанууңузду уланта албайсыз.
- Сүйүктүү тамактарыңыздын же тамактарыңыздын рецептерин карап баштаңыз. Сиз ар дайым бышырылган макарон, котлет, котлет жана ал тургай торт сыяктуу бышырылган тамактарга кошумча жашылчаларды кошо аласыз. Бышырууда 100% дан эгиндерин колдонуңуз жана кумшекерди алманы алмаштырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз мак жана быштакты жакшы көрсөңүз, соуска бир аз пюре кабачогун кошуп, жактырган жашылчаларыңызды кесме менен ыргытыңыз. Сиз ошондой эле үй шартында бышырылган таттуу картошканы куурулган картошканын ордуна жасап көрүңүз. Торт, печенье жана кекске майдаланган сабизди же цуккини кошуп, кошумча азыктануу алыңыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Физикалык активдүүлүктү киргизүү
Кадам 1. Кандай көнүгүү жасай тургандыгыңызды пландаңыз
Туура тамактануу үчүн тамактануу планыңыз сыяктуу эле, бир аз убактыңызды активдүүлүгүңүз үчүн кандай көнүгүү түрлөрүн кошууну ойлонуп көрүңүз.
- Активдүү болуунун ар кандай жолдору бар. Канчалык машыгуудан ырахат алсаңыз, ошончолук алар менен узак мөөнөттүү карманууңуз ыктымал.
- Кандай активдүүлүк түрлөрүн кошууну каалаарыңызды карап көрүңүз. Мыкты жалпы көнүгүү жана ден соолукка пайдасы үчүн жума сайын кардио жана күч машыгууларын кошуу маанилүү.
- Эгерде сиз физикалык активдүүлүктү кошууну кааласаңыз, спорт залы кошулуунун эң сонун жери. Сиз группалык класстарга, кардио машиналарына, салмак машиналарына жана жеке машыктыруу кызматкерлерине мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Эгерде сиз машыгуу залында эмес болсоңуз, үйдө кандай иш -аракеттерди жасасаңыз болорун карап көрүңүз. Сиз машыгуу DVDлерин сатып алууну, жөө/чуркоо маршрутун пландаштырууну же бекер онлайн видеолорду табууну каалашыңыз мүмкүн.
- Ар жумада кылгыңыз келген иш -аракеттерди таап, аларды күнүңүзгө жана жумаңызга пландаңыз.
Кадам 2. Ар жума сайын үзгүлтүксүз, орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Көнүгүүнүн бир негизги түрү - аэробдук көнүгүү (кардио). Бул иш -чаралар үзгүлтүксүз жана жумалык түрдө аткарылганда ден соолукка чоң пайда алып келет.
- USDA жума сайын орточо интенсивдүү кардиологиялык активдүүлүктүн 150 мүнөтүн же 2 1/2 саатын кылууну сунуштайт. Орточо интенсивдүү иш -аракеттер - бул сизди тердетип, жүрөгүңүздүн кагышын эң аз дегенде 10-20 мүнөткө чейин көтөрүүчү иштер.
- Кардио көнүгүүлөрү менен байланышкан пайдаларга төмөнкүлөр кирет: арыктоо же дени сак салмак колдоо, кант диабети жана кан басымынын жогорулашы, семирүү коркунучунун төмөндөшү, маанайдын жакшырышы жана уйку адаттары.
- Сиз пландаштырган иш -чаралардын комбинациясын жасаңыз. Алар сууда сүзүү, бийлөө, сейилдөө, сейилдөө же гимнастикадагы аэробика сабагынан тарта болушу мүмкүн.
Кадам 3. Каршылык жана күч машыгуусун кошуңуз
Кардиодон тышкары, жума сайын күч машыгууларын жасоо керек. Бул көнүгүүлөр кардиого караганда ар кандай ден соолукка пайда алып келет жана физикалык активдүүлүк режимин тегеректөөгө жардам берет.
- Күч же каршылык көрсөтүү боюнча көнүгүүлөр арык булчуң массаңызды түзүүгө багытталган. Пайдага тыгыз жана катуу сөөктөр, остеопороздун рискинин төмөндөшү, арык булчуң массасынын көбөйүшү жана зат алмашуунун жогорулашы кирет.
- Оор атлетика, йога же пилатес сыяктуу иш -аракеттердин бардыгы күч машыгуусу катары саналышы мүмкүн. Сүйүктүү иш -аракетиңизди тандап, аны жумасына эки -үч күн кардиоңузга кошуңуз.
Кадам 4. Негизги активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Иштин акыркы негизги түрү - бул баштапкы же жашоо ишмердүүлүгү. Бул пландаштырылган же ырааттуу көнүгүү катары каралбаса да, баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун ар кандай пайдалары бар.
- Жашоо ишмердүүлүгү - бул сиз буга чейин күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү катары аткарып жүргөн нерселер. Бул сиздин машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу, кир жуууу, жалбырак тырмоо жана тепкичке чыгуу.
- Иштин бул түрлөрү жума сайын пландаштырылган 150 мүнөт кардиоңузга кирбейт. Булар буга кошумча катары жасалат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул иш -чаралар салттуу, пландуу физикалык активдүүлүккө (30 мүнөттүк чуркоо сыяктуу) окшош пайдаларды бериши мүмкүн. Алар ошондой эле пландаштырылган физикалык активдүүлүк менен айкалышта аткарылса, бул пайдаларды көбөйтө же колдой алышат.
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын сактоо
Кадам 1. Догдуруңузга дайыма барыңыз
Дени сак тамактануудан жана физикалык жактан активдүү болуудан тышкары, дарыгериңизге үзгүлтүксүз келип туруу ден соолукту чыңдоо үчүн максаттарыңызды колдоого жардам берет.
- Догдуруңузга дени сак тамактануу жана физикалык активдүүлүк үчүн жаңы планыңыз тууралуу айтып бериңиз. Алар сизге сиздин планыңыздын коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
- Догдуруңуз менен эмне үчүн ден -соолукта тамактанып, көнүгүүнү тез -тез жасоону каалаарыңызды сүйлөшүңүз. Алар сиз үчүн кээ бир кеңештерге ээ болушу мүмкүн жана сиздин планыңыз сиздин ден соолугуңузга оң таасирин тийгиздиби же жокпу, сизге узак мөөнөттүү маалымат бере алат.
- Сиздин дарыгер сиздин максаттарыңыз боюнча кошумча көрсөтмөлөрдү алууга жардам берүү үчүн катталган диетологго же жеке тренерге кайрыла алат.
2 -кадам. Жаңы нерселерди сынап көрүңүз
Сиз диетанын жана көнүгүүнүн жаңы түрүн биринчи жолу баштаганда, бул кызыктуу жана кызыктуу болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен сиз күнүмдүк жашооңуздан тажап кетишиңиз мүмкүн, бул сиздин багынып берүүңүздү ыктымал кылат.
- Күнүмдүк жашооңузду сактап калуу үчүн жаңы нерселерди жасоо сизге сергек жашоо үчүн планыңызга шыктанууга жана кызыгууга жардам берет.
- Туура тамактануу планын кызыктуу жана сергек кармоо үчүн бир нече жолдор: жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз, эч качан аракет кылбаган жаңы ингредиентти же жаңы нерсени сатып алыңыз же үйүңүздө сүйүктүү рестораныңызды же ыңгайлуу тамактарды кайра жаратып көрүңүз.
- Сиз ошондой эле фитнес тартибиңизден тажап кетишиңиз мүмкүн. Сиздин диетаңыз сыяктуу, нерселерди жаңыртуунун кээ бир жолдору бар: жарышка же мелдешке жазылуу, машыгуу үчүн дос табуу, жаңы машыгуу классына жазылуу же машыгуу учурунда жакшы аудиокитеп угуу.
3 -кадам. Журналды баштаңыз
Журналды баштоо - бул диетаңыздын жаңы формасы жана фитнес тартиби менен бирге болууга жардам берүүнүн эң сонун жолу.
- Эски тамактануу адаттарыңызды, эмнени өзгөрткүңүз келгенин жана жаңы тамактануу адаттарыңыз менен кандай жүрүп жатканын жазып көрүңүз. Азык -түлүк журналы сизге эмне үчүн жеп жатканыңызды, качан жегениңизди жана кээ бир азыктар денеңизге кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берет.
- Журналыңызды жума үчүн тамактануу планыңызды жана фитнес пландарыңызды жазуу үчүн колдонсоңуз болот.
- Бул ошондой эле максаттарыңызга карай прогрессти көзөмөлдөө үчүн жакшы жер болушу мүмкүн. Сиз канчалык жеңил же оор болгонун жана убакыттын өтүшү менен максаттарыңыздын кандайча өзгөргөнүн белгилей аласыз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз өлчөөлөрдү жасаңыз
Сиздин түпкү максатыңыз кандай экендигине карабастан, кээ бир өлчөөлөрдү алуу сиздин дени сак тамактанууңузду жана узак мөөнөттүү активдүүлүк планыңызды сактап калууга жардам берет.
- Сиз дени сак тамактансаңыз жана активдүү болсоңуз, бир аз арыктап кетишиңиз мүмкүн. Үзгүлтүксүз таразалоо сиздин жаңы максаттарыңыздын салмагыңызга кандай таасир эткенин көрүүгө жардам берет. Өзүңүздү жумасына бир жолу таразалаңыз - эгер сиз дайыма таразага түшсөңүз, анда планыңызды карманып калууңуз ыктымал. Муну жума күнү бир убакта, бир эле кийим менен жасаганыңызды текшериңиз.
- Сиз ошондой эле кийимиңиздин өлчөмүн, белиңизди же жамбашыңыздын өлчөмүн көзөмөлдөп көрүүнү кааласаңыз болот. Эгерде сиз кандайдыр бир өлчөөңүз өтө чоң же өтө кичине болуп баратканын байкасаңыз, анда журналыңызга кайтып келип, тамактануу жана фитнес пландарыңызга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
