Колледжге же университетке барганда, балким, сиз биринчи жолу жашап, өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек болот. Колледжде дени сак болуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча кеч окуу, чектелген бюджет жана дайыма социалдашуу. Бирок акылга сыярлык тамак -аш тандоо менен жана иштөөгө убакыт бөлүү менен, сиз дени сак тамактанып, колледжде калып кала аласыз.
Кадамдар
Part of 3 of 3: Navigating Campus and Off-Campus Eating
Кадам 1. Кафеде акылдуу чечим чыгарыңыз
Коркунучтуу "Биринчи он беш" көбүнчө студенттердин кафедеги туура эмес тандоолоруна байланыштуу. Чексиз тамактануу жана баарлашуу мүмкүнчүлүктөрү кызыктуу болушу мүмкүн, бирок дайыма жей турган жерде болуу ден соолукка зыян келтирет. Студенттердин көбү ден соолугуна жана тамактануусуна көңүл бурбай турганын түшүнүңүз, андыктан тандоолор сергек жашоого багытталбашы мүмкүн. Бул тандоолордон алыс болуңуз жана бриллианттарды одоно табыңыз!
- Тандоо (лор) жасоодон мурун кафеттин тегерегине барыңыз. Көптөгөн адамдар тамактануу жөнүндө чечим кабыл ала албагандыктан, кафелерде же буфеттерде ашыкча жешет. Бул менюну окууга, ар кандай тамак аштарды тазалоого жана сизге эң жагымдуусун тандоого жардам берет.
- Күмөн санаганда, салат тилкесин басыңыз. Табагыңызды жашылчалар менен толтуруп, үстүнө тоок, тунец же тофу сыяктуу белоктун булагын кошуңуз. Калың, кремдүү салаттардан алыс болуңуз, анткени аларда кошумча калория бар. Зайтун майынан жана сиркеден өзүңүздүн көйнөгүңүздү жасоону ойлонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле жашылчалар жүктөлгөн жаңы гастроэнтер бутербродуна ээ боло аласыз.
- Бир тамак менен кармаштын кажети жок. Аралаштыруу жана шайкеш келтирүү сизге керектүү болгон жашылчаларды, арык белокторду жана татаал көмүртектерди камтыган жакшы тегеректелген тамакты алууга жардам берет.
- Кечинде көбүнчө десерттен баш тартыңыз. Бул жерде болгону үчүн аны жеш керек дегенди билдирбейт. Десертти жумасына эки же үч түн сактаңыз. Сиз десерт жеп жатканда, быштак же күрүч эмес, жаңгак же гранола кошулган тоңдурулган йогурт сыяктуу дени сак вариантты тандаңыз.
Кадам 2. Жатаканаңыздагы пайдалуу тамактарды сактаңыз
Мөмө -жемиштерди, жаңгактарды, граноланы жана консерваланган шорполорду жатаканаңызда закускаларды же тез тамактануу үчүн сактаңыз. Кечке чейин сабак учурунда автоматка чуркагандын ордуна, ден соолукка пайдалуу нерселерди жеп коюңуз. Бул күн бою толук жана энергиялуу болуунун үнөмдүү жана белге ыңгайлуу жолу!
- Мындай тамак -аштар сизди узагыраак тойгузат жана энергетикалык суусундуктар же таттуулар сыяктуу "кыйрап калууга" алып келбейт.
- Муздаткычка салуунун кажети жок көптөгөн жемиштер бар, анын ичинде апельсин, банан, алма жана алмурут.
- Мүмкүн болсо, йогурт, гумус жана сабиз сыяктуу тез бузулуучу нерселерди сактоо үчүн жатаканаңызга мини-муздаткыч алыңыз.
3-кадам. Кечки тамакты ооздуктаңыз
Колледждин студенттери көбүнчө тапшырмаларды аткарууга кечигип калышат же экзаменге келишет жана сергек болуу үчүн жеңил тамактарга ишенишет. Бирок, эгерде этият болбосоңуз, кечки тамактын кошумча калориялары чындап эле кошулушу мүмкүн.
- Чай ич. Жатаканаңызда электр чайнегин кармаңыз жана түндө жашыл, кара же чөп чай ичиңиз. Эгерде сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, анда чайга бир аз бал кошуңуз. Чай сизге кофеге окшоп дүрбөлөңгө түшпөстөн, сергек болууга жардам берет.
- Эгерде сиз түндө тамактанууну кааласаңыз, анда мөмө же жаңгак сыяктуу дениңизди жакшы иштеши үчүн керектүү витаминдер жана азыктар менен камсыз кыла турган дени сак жолдорду тандаңыз.
Кадам 4. Мүмкүн болгондо үйдө тамактануу
Коомдоштук колледж тажрыйбасынын негизги компоненти болуп саналат жана ал көбүнчө тамак -аштын же алкоголдук ичимдиктердин айланасында болот. Үйдө өз алдынча тамак жасоо калорияңызды жана керектүү заттарды колдонууну көзөмөлдөп эле койбостон, акчаңызды да үнөмдөйт.
Эгерде сиз үйдө тамак жасасаңыз, анда тамакты бир нече күн же бир жумага пландаштыруу абдан оңой
Кадам 5. Ашканаңызды дени сак тандоолор менен толтуруңуз
Туура тамактанууңуздун эң жакшы жолу - дени сак азыктарды сатып алуу. Колуңузда аш болумдуу азыктарга ээ болуу дени сак тамактануу ыкмаларын бекемдөөгө жана зыяндуу үлгүлөрдөн алыс болууга жардам берет.
- Сиз дени сак тамак -аш азыктарын сактоо үчүн тез -тез азык -түлүк дүкөнүнө барууну талап кылышы мүмкүн. Эгерде бул мүмкүн болбосо, тоңдурулган жемиштер жана жашылчалар сыяктуу жаңы тамак -ашка окшош жана минималдуу иштетилген варианттарды карап көрүңүз. Буларды ар кандай табакка кошсо болот, мисалы, кууруу же грек йогурту.
- Буудай макароны, сулу, күрөң күрүч сыяктуу тез бузулбай турган дан эгиндерин камдаганыңызды текшериңиз, андыктан сиз бир чымчым тамакты оңой жасай аласыз.
- Протеинге жана кальцийге ээ болуу үчүн йогурт, сүт же сыр сыяктуу сүт азыктарын сатып алыңыз.
- Төө буурчак, жаңгак жана жаңы эт сыяктуу белокко бай азыктарды сатып алыңыз.
- Май же маргариндин ордуна зайтун, жаңгак жана кунжут сыяктуу дени сак майларды алыңыз.
- Тамакты джаз кылуу үчүн ар кандай чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кармаңыз жана каалаган тамагыңызга жараша ар кандай даамдарды сунуштаңыз.
3төн 2 бөлүк: "Биринчи он бештен" алыс болуу
Кадам 1. Сиз туура тамактанууңуз үчүн тамактануу планын түзүңүз
Туура тамактануу эрежелерин сактоого жана зыяндуу жүрүм -турумдан алыс болууга жардам берүү үчүн тамактануу планын жазыңыз. Туура тамактанууну, көнүгүүнү жана жалгыз жана досторуңуз менен эс алып, эс алууну камтыган план түзүүнү карап көрүңүз.
- Сиздин планыңыз сиздин ден соолугуңузду жана бакубат жашооңузду камсыз кылуу үчүн тамактануу муктаждыгыңызга жооп берген тамактарды камтышы керек. Мисалы, арык эт же жаңгак, мөмө -жемиш сыяктуу азыктар аркылуу жетиштүү белок, витамин жана клетчатка алып жатканыңызга ынанууңуз керек. Аз иштетилген же аз бышырууну же формасын өзгөртүүнү талап кылган тамактарды жегиле.
- Күнүнө жок дегенде отуз мүнөт физикалык активдүүлүккө, мисалы, сейилдөө же чуркоо үчүн убакыт бөлүүнү тактаңыз. Сиз ошондой эле мектеп эмес китеп окуу сыяктуу эс алууга жана эс алууга убакытты кошкондугуңузду текшергиңиз келет. Булар сиздин туура тамактанууңузду бекемдөөгө жана жалпы жыргалчылыгыңызга салым кошууга жардам берет.
- Досторуңуз менен "түшкү тамактануу" же жөн эле зеригүү сыяктуу "күнөө кылуу" ыктымалдуу болгон жерлерден же жагдайлардан кабардар болуңуз. Бул кырдаалдарда активдүү түрдө аракет кылып, ашыкча тамактануудан же акылсыз тамактан алыс болуңуз. Эгер бул оңой болсо, өзүңүздү алаксыта аласыз. Алма же жашылчаларды кесүү сыяктуу таза тамактарыңызды дени сак адаттарыңызды бузбоо үчүн жаныңызда сактаңыз.
- Бир күнү өзүңүздү алдап, таза планыңыздын бир бөлүгү болбогон тамактарды жегенге уруксат бериңиз. Бир күндүк аң -сезимдүү алдоо, башка күндөрдө жаман жүрүм -турумдан сакташы мүмкүн.
Кадам 2. Тамакты мүмкүн болушунча көбүрөөк пландаңыз
Тамакты алдын ала пландаштыруу начар жана зыяндуу тамактануу адаттарынан оолак болууга жардам берет. Бул ошондой эле сиз көптөгөн азыктарды алып жатканыңызга, ашыкча салмак кошпооңузга жана акчаңызды үнөмдөшүңүзгө жардам берет.
Мисалы, эртең мененки тамакты пландап, күндү оң бут менен баштоого жардам бериңиз. Түшкү тамакты таңгактоо сизге зыяндуу тез тамактарды сатып албоого жардам берет. Эгерде сизде түшкү пландарыңыз болсо, менюдагы эң пайдалуу тандоого буйрутма бериңиз, мисалы, быштак жүктөлбөгөн салат же татымал
Кадам 3. Өзүңүздү алдап жүргөн күндөргө жол бериңиз
Эч бир адам идеалдуу эмес, кээде сиз зыяндуу тамактарды каалайсыз. Ашыкча тамактан же адатта планыңызда жебей турган тамактардан ырахат алуу үчүн кээде алдамчы күндөргө жол бериңиз. Сиз муну досторуңуз менен максималдуу ырахат алуу үчүн жасай аласыз.
- Кээде жана аң -сезимдүү түрдө алдоого уруксат берүү сиздин диетаңызды узак мөөнөттө сактоого жардам берет деген далилдер көбөйүүдө, анткени сиз өзүңүзгө эч нерсени танбайсыз.
- Эч качан өзүңүздү жемелебеңиз, каталарыңызга же алдамчы күндөрүңүз жалпы дени сак адаттарыңызды жок кылбасын. Кетирүүлөр нормалдуу көрүнүш.
4 -кадам. Ресторандарда пайдалуу тамактарды тандаңыз
Тамактануу - бул колледждин чоң бөлүгү жана ал кайра иштетилген, майлуу жана калориялуу идиштердин айынан көптөгөн адамдардын дени сак тамактануусуна чоң тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Аң -сезимдүү түрдө кээ бир тамак -аштардан оолак болуу жана ресторандарда жакшы тандоо жасоо жакшы тамактануу адаттарын бекемдөөгө жардам берет.
- Тамактануу учурунда дени сак тандоолорду тандоо досторуңуз менен тамактанууда "кызыксыз" болуу дегенди билдирет. Эч нерсе эмес! Туура эмес тамактарды же көп өлчөмдөгү алкоголду жештин теңтуштарынын кысымына кабылбаңыз.
- Нан себеттери, куурулган тамак -аштар же феттуцин альфредо сыяктуу оор соустардагы идиштер сыяктуу зыяндуу тузактардан алыс болуңуз.
- Салаттар же бышкан жашылчалар жана стейктер - дени сак тамактын жакшы тандоосу.
- Көп учурда зыяндуу жана кайра иштетилген тамак -аш тандоолоруна толгон буфеттерден алыс болуңуз жана ашыкча тамактанууга түрткү болот.
- Десерт үчүн бүт жемиштер бар, алар дени сак жана таза.
5 -кадам. Ичүүнү азайтыңыз
Канчалык дени сак жесеңиз да, алкоголдогу ашыкча калориялар диетаңызды бузушу мүмкүн. Мындан тышкары, той-топурда отуруу жана ичүү ден соолукка зыян келтирет.
- Сиз ичкенде, канттуу коктейлдерден же аралаш суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар калорияга бай. Кээ бир коктейлдер 600 калориядан ашат!
- Шарап спритцерлерине же жеңил сырага жабышып көрүңүз.
Кадам 6. Бөлмөңүздө таразаны кармаңыз
Денеңиздин салмагын көрүп туруп, дени сакыраак тамактануу үчүн күтпөңүз. Таразаны колуңузда кармап, өзүңүзгө бир аз жеңилдик бериңиз, андыктан анда -санда кирип турасыз.
- Эң так окуу үчүн ар дайым өзүңүздү күн сайын бир убакта таразалап алыңыз.
- Сиздин салмагыңызды көзөмөлдөө сизге кайсы тамак -аш адаттары сиз үчүн иштээрин жана кайсынысы туура эмес экенин аныктоого жардам берет. Мисалы, сиз бир жумада арыктасаңыз, ошол аптада кандай нерселерди жегениңизди жана кандай көнүгүүлөрдү жасаганыңызды эстеп көрүңүз. Келечекте тартипти кайталоого аракет кылыңыз.
- Булчуңдардын майга караганда салмагы көбүрөөк болгондуктан, өлчөөлөрдү да карап көрүңүз. Мындан тышкары, масштабдагы санга таасир этүүчү, мисалы, суунун салмагы сыяктуу чаташтыруучу факторлор болушу мүмкүн.
Кадам 7. Көнүгүү
Аптанын көпчүлүк күндөрүндө машыгууну максат кылыңыз. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо салмакты жоготууга же сактоого жана дени сак болууга жардам берет. Машыгууңузду сабактардын алдында же дароо пландаңыз, ошондо сиз керектүү нерселердин бардыгын бүтүрмөйүнчө күнүңүздүн бүтпөй турганын билесиз.
- Күнүнө 10 000 кадам басууну максат кылыңыз, бул күнүнө болжол менен 5 миль (же 8 км) жөө басуу дегенди билдирет. Педометрди кийүү күнүнө жетиштүү кадамдарды жасап жатканыңызды текшерүүгө жардам берет.
- Ден соолугуңузду сактоо үчүн кардио машыгуунун бардык түрүн жасай аласыз. Жөө басуудан тышкары, чуркоо, сүзүү, кайыкта сүзүү же велосипед тебүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, күч машыгуу арыктоого же сактоого жардам берет. Бул ден соолукту чыңдоодо калория күйгүзүүчү булчуңдарды курат.
8 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Эгерде сиз жетиштүү эс ала албасаңыз, мээңиз менен денеңиз эң жакшы иштей албайт. Уйкуңузду текшерип, окуудан тыныгуу алыңыз, сиз арыктай аласыз же арыктай аласыз.
- Акыркы изилдөөлөр эс алуу дени сак салмак кармоодо жана стрессти азайтууда маанилүү бөлүгү экенин көрсөтүүдө.
- Түндө 7-8 саат уктоону максат кылыңыз.
- Мээңизге жана денеңизге эс алуудан жана окуудан айыгуу үчүн жумасына жок дегенде бир толук күндү алыңыз. Сиз муну "алдамчы күнү" жегенде кыла аласыз.
3төн 3 бөлүк: Сизге керектүү тамактанууну алуу
Кадам 1. Туура тамактанууну билиңиз
Туура тамактануунун негиздери жөнүндө өзүңүзгө маалымат берүү денеңиздин дени сак болушу үчүн эмне керек экенин түшүнүүгө жардам берет жана коркунучтуу "Биринчи он бешке" ээ болуудан сактайт. Бул ошондой эле сизди туура жолдо кармоо үчүн тамактануу планы үчүн эң пайдалуу дени сак азыктарды аныктоого жардам берет.
- Канчалык активдүү экениңизге жараша, эркектерге күнүнө 2, 500 калория керек, аялдарга болжол менен 2 000.
- Сиз күн сайын беш азык -түлүк тобунун азыктарын киргизсеңиз, туура тамактанууга ээ болосуз. Беш азык -түлүк тобу: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Жаңы жашылча -жемиштер ар кандай туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Алардын курамында ден соолукту чыңдоого жана салмагыңызды сактоого жардам бере турган көптөгөн маанилүү азыктар бар.
- Күнүнө 1-1,5 стакан жемиш керек. Муну малина, черника же кулпунай сыяктуу бүт жемиштерди жегенден же 100% жемиш ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган жемиштерди ар түрдүү кылып текшериңиз, ошондо сиз бир катар пайдалуу заттарды аласыз жана аларды иштетпөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир чыны таза мөмө жеп, торттун үстүнө мөмө жегенден алда канча пайдалуу.
- Сизге күнүнө 2,5-3 стакан жашылча керек. Муну брокколи, сабиз же калемпир сыяктуу бүт жашылчаларды жегенден же 100% жашылча ширесин ичүүдөн аласыз. Тандалган жашылчаларды ар түрдүү азыктандыруучу заттарды алуу үчүн текшериңиз.
- Жемиштер жана жашылчалар шорпо жана бышыруу, кууруу, ал тургай десертке жаңы жемиш кошулган грек йогурту сыяктуу жөнөкөй эле нерселерди камтыйт.
3 -кадам. Энергия үчүн нан жана дан азыктарын колдонуңуз
Энергиянын негизги булактарынын бири нан жана нан болушу керек. Күн сайын жетиштүү нан жана дан алуу энергияңызды сактоого жардам берет жана темир сыяктуу кошумча азыктарды да бере алат.
- Сизге күнүнө 5-8 унция дан керек, анын ичинен whole бүт дан болушу керек. Сиз күрүч, күрүч, буудай макарону же нан, сулу же жарма сыяктуу азыктардан данды жана дан эгиндерин ала аласыз. Мүмкүн болушунча аз иштетилген дандарды тандаңыз. Мисалы, күрүч күрүч жана буудайдын наны ак күрүчкө караганда алда канча пайдалуу.
- Темир, В витамини, була жана протеин менен байытылган нандарды жана эгиндерди тандаңыз.
Кадам 4. Күчтү сактап калуу жана энергия менен камсыз кылуу үчүн протеин жегиле
Протеин ар бир адам үчүн маанилүү азык болуп саналат, айрыкча, сиз окуу кысымына туш болгондо. Эт сыяктуу салттуу протеин булактары же балык же жаңгак сыяктуу альтернативалуу булактар сизге жетиштүү белок алууга жардам берет.
- Күнүнө 5-6,5 унция протеин керек.
- Сиз белокту уйдун эти, чочко эти же канаттуулардан ала аласыз; бышкан буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгактар жана уруктар.
- Сиз белокту түрдүү эт азыктарынан ала аласыз, анын ичинде: бадам же жаңгак майы сыяктуу жаңгактар жана жаңгак майлары, соя азыктары, тофу, квиноа, же буурчак өсүмдүктөрү.
- Деңиз азыктарын же балыкты колдонууда этият болуңуз. Бышкан балыкты 8-12 унцияга чейин чектеңиз. жумасына жана сиздин консервацияңыз 6 унцияга чейин. жумасына. Туна стейктеринен, кылыч балыктарынан, скумбриядан, акуладан же сымаптын деңгээли жогору болгон башка балыктардан алыс болуңуз.
Кадам 5. Кошумча протеин, күчтүү сөөктөр жана булчуңдар үчүн сүт азыктарын жеп алыңыз
Кальций сиздин ден соолугуңузду жана балким салмагыңызды сактап калуу үчүн абдан маанилүү. Быштак, йогурт, ал тургай балмуздак сыяктуу тамактарды жеп алуу сүт азыктарынын сунушталган порцияларын алууга жардам берет.
- Сизге күнүнө 2-3 стакан же 12 унция сүт керек.
- Сиз кальцийди сыр, сүт же йогурт сыяктуу сүт азыктарынан турган көптөгөн азыктардан ала аласыз; шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчалар; кургатылган буурчак же буурчак; жана тофу.
Кеңештер
- Ачкачылык менен зеригүүнү айырмалай билиңиз. Көп адамдар ачка болгондугу үчүн эмес, зеригип же тынчы кеткендиктен ашыкча жешет.
- Эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын жүргүзүүнү карап көрүңүз.
