Жер Ортолук диета - бул арыктоого жана ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берүүчү тамактануу стили. Бул Жер Ортолук деңизи менен чектешкен өлкөлөрдө жана региондордо жеген диетага негизделген. Бул мөмө -жемиштерге, жашылчаларга, дан эгиндерине жана буурчак өсүмдүктөрүнө басым жасап, эт, канаттуулар, сүт жана таттуулардын азыраак бөлүгүн камтыйт. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизи диетасы ашыкча салмактан арылууга жана жүрөк, рак, Паркинсон жана Альцгеймер ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтууга жардам берет. Жер Ортолук деңизинин стили менен тамактануу жана жашоо образы сизге жакшыраак тамактанууга жана ден соолукту чыңдоого жардам берет.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Жер Ортолук деңизи стилиндеги диетаны кабыл алуу
1-кадам. Негизинен өсүмдүккө негизделген тамактарды жегиле
Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги компоненттеринин бири негизинен өсүмдүккө негизделген тамактарды жөө. Мындай азыктар диетаңыздын көпчүлүгүн түзүшү керек.
- Өсүмдүктөргө негизделген тамак -аштар ар түрдүү тамактарды камтыйт - кээ бирлери белок, клетчатка жана көптөгөн витаминдер менен минералдарга бай.
- Көбүнчө жегиле: мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан азыктары, жаңгактар, үрөндөр, буурчак жана жасмык. Сиз ар бир тамак жана закускадан бир же бир нече азык -түлүк топторун кошушуңуз керек.
- Жаңгактар жана үрөндөр Жер Ортолук деңизинин рационунда өзгөчө таралган. Алардын курамында протеин, минералдар жана жүрөккө пайдалуу майлар бар. Бир порцияга 1-2 аш кашык (14,8-29,6 мл) кошуңуз.
- Жер Ортолук деңизинин диетасында дагы бир таралган өсүмдүк тамагы-бул цитрус жемиштери. Лимон, акиташ, апельсин жана грейпфрут күчтүү антиоксидант катары көрсөтүлгөн С витамининин көп бөлүгүн камсыздайт.
Кадам 2. Сары майды жүрөккө пайдалуу майлар менен алмаштырыңыз
Жер Ортолук диетасынын дагы бир соода белгиси - бул зайтун майын көп колдонуу. Ал тамак жасоодо да, ар кандай тамактарды жасоодо да колдонулат.
- Май - зайтун майына салыштырмалуу анча пайдалуу эмес тандоо, анткени ал абдан каныккан майга бай. Кээ бир изилдөөлөр каныккан майдын көбүрөөк өлчөмүн жүрөк оорулары менен байланыштырат.
- Экинчи жагынан, зайтун майы майдын эң жакшы жана аш болумдуу түрү болуп эсептелет. Бул жүрөк ооруларынын рискинин төмөндөшү менен байланышкан моноканыкпаган майларда өтө жогору.
- Зайтун майы ден соолукка пайдалуу май болсо да, бул дагы эле май жана аны колдонуп жатканда өлчөнүшү керек. Бир порция - бир чай кашык жана күнүнө эки -үчкө чейин порцияңызды чектешиңиз керек.
3 -кадам. Кызыл этти чектеңиз
Кызыл этти керектөө АКШда башка өлкөлөргө салыштырмалуу жогору. Жер Ортолук деңизинин диетасына адатта кээде кызыл эт кирет - балким айына бир же эки жолу.
- Кызыл эт көп өлчөмдө жегенде (жүрөк оорулары жана кант диабети сыяктуу) ден соолукка терс таасирин тийгизет. Жакында, изилдөө кызыл эт көп санда кыскарган өмүрү менен байланыштуу экенин көрсөттү.
- Башка протеин булактарын алмаштыруу (тофу, буурчак, жаңгак же жумуртка сыяктуу) жүрөк оорулары жана кант диабети коркунучунун төмөндөшү менен байланыштуу.
Кадам 4. Аз майлуу сүт азыктарын кошуңуз
Жер Ортолук деңизинин диетасында табылган дагы бир белоктун булагы - сүт азыктары. Күнү бою бир же эки порция кошуңуз.
- Майлуулугу аз сүт көп белокту камтыйт, бирок бул азыктарда кальций, Д витамини жана калий көп.
- Сүт азыктары төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: йогурт, быштак, сүт же быштак.
- Сүт азыктарынын туура берилишин өлчөө. 1/2 чыны йогурт, 1 унц сыр же 6 унция аз майлуу сүттөн ырахат алыңыз.
Кадам 5. Деңиз азыктарын жумасына жок дегенде эки жолу жегиле
Жер ортолук деңиз диетасы өсүмдүккө негизделген протеиндердин көптөгөн ар кандай булактарын керектөөдөн тышкары, балыктын жана моллюсканын керектелишин баса белгилейт.
- Жер Ортолук деңизиндеги диеталардын көпчүлүгү балыкты же ракушкаларды жумасына эки жолудан кем эмес жешти сунушташат. Кечки тамакка 3-4 унция балык же моллюскадан кошуңуз.
- Көптөгөн балыктар менен моллюскалардын омега-3 майлары жогору. Бул майдын өзгөчө түрү жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүү, кан басымын төмөндөтүү, холестерин жана триглицериддердин деңгээли менен байланышкан.
- Көпчүлүк морепродукты-эң сонун тандоо, лосось, тунец, скумбрия жана сардин сыяктуу балыктар жүрөккө пайдалуу майларда өзгөчө жогору.
Кадам 6. Туздун ордуна чөптөр жана татымалдар менен бышырыңыз
Туз сиздин тамагыңыздын даамын жакшыртат, бирок Жер Ортолук диета сыяктуу чөптөрдү жана татымалдарды колдонуу дагы эле натрий кошулбастан тамак -ашыңызга көп даам кошот. Туз гипертония коркунучун жогорулатат, бул жүрөк -кан тамыр ооруларына же инсультка алып келиши мүмкүн. Чөптөрдүн терс таасири жок жана диетага пайдалуу. Аракет кылыңыз:
- Базилик: Бул чөп эфир майларында жана феноликалык бирикмелерде абдан жогору, алар сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана артрит сыяктуу өнөкөт сезгенүүнү жакшырта алат. Ошондой эле бета-каротин, лютеин жана А витамини көп, алар организмди эркин радикалдардан коргоо боюнча өзгөчө жумушту аткарышат.
- Майоран: Бул өсүмдүк суук тийүү, менопауза симптомдорун жоюу, ашказан оорулары жана газ сыяктуу көптөгөн ооруларга колдонулган.
- Орегано: Бул чөп дем алуу жолдорунун, GI ооруларынын, PMS симптомдорунун жана заара жолдорунун инфекцияларынын азайышы менен байланыштуу. Ошондой эле темир, диеталык була, кальций, марганец, витамини А, А жана омега-3 май кислоталарына бай.
- Петрушка: Бул популярдуу чөп рак, кант диабетин алдын алууга жана сөөк ден соолугун жакшыртууга жардам берет деп ойлошкон. Ал ошондой эле А, К жана С витаминдерин көп камтыйт.
- Sage: Бул чөп Альцгеймер жана деменция сыяктуу когнитивдүү ооруларды азайтышы мүмкүн, кандагы глюкоза менен холестериндин деңгээлин түшүрөт.
- Тимьян: Бул чөп грибоктук инфекцияга каршы, айрыкча бутуңуздун тырмагынын тегерегине каршы эффективдүү болушу мүмкүн. Ошондой эле безеткилерди, жогорку кан басымын жана рактын айрым түрлөрүн азайтууга жардам берет.
- Жалбыз: Бул өсүмдүк тамак сиңирүүгө, сезондук аллергияны басууга, сасык тумоонун алдын алууга жана оозуңуздагы бактериялардын көбөйүшүн алдын алууга жардам берет.
- Розмари: Бул чөп иммундук системаңызды жакшыртып, сиңирүүгө жардам берет. Бул астма кол салууларынын оордугун азайтуучу жана мээңизге кан агымын стимулдаштыруучу сезгенүүгө каршы касиетке ээ, бул таанып билүү маселелерин жакшырта алат.
- Сарымсак: Бул татымал көптөгөн ден соолукка пайдасын тийгизет: жүрөк ооруларынын жана артериялардын катуулашынын рискин төмөндөтөт, холестеринди төмөндөтөт, инфарктка чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт жана кан басымынын жогорулашын төмөндөтөт.
7 -кадам. Бир стакан шарапка көңүл буруңуз
Шарапты ченеми менен ичүү HDL ("жакшы" холестеринди) жакшыртууга жана коронардык артерияңызды коргоого кошумча, жүрөк -кан тамыр ооруларына чалдыгууңузду азайтышы мүмкүн.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, шарапты керектүү өлчөмдө - күнүнө бир стакан (5 унция) же андан аз керектөөнүн пайдасы бар.
- Шарап артерияларды кеңейтүүгө жана денеңиздеги кан агымын жакшыртууга жардам берет. Шараптын курамындагы фенолдор жаман холестеринди азайтууга да жардам берет. Эгер спирт ичимдигин ичсеңиз, күнүнө бир 5 унция стакан вино ичип көрүңүз.
Кадам 8. Кичине бөлүктөрдү жегиле
Адатта Америка Кошмо Штаттарында кызмат кылган порциялар керектүүдөн алда канча чоңураак. Жегенде, бул чоң бөлүктөр ашыкча калорияга, ашыкча салмакка жана семирүүгө өбөлгө түзөт.
- Жер Ортолук деңиз диетасы кичине бөлүктөргө ээ. Бул кичинекей бөлүктөр калорияларды төмөн кармап, арыктоого же салмакты сактоого жардам берет.
- Бардык азыктардын бөлүктөрүн өлчөө. Жолдо калуу үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонсоңуз болот. Guesstimating же "көзгө топ" бөлүктөрү негизинен керектүү бөлүктөргө алып келет.
- Протеин азыктары порцияга 3-4 унциядан, жашылчалар 1 стакан же 2 стакан жалбырактуу жашылчалардан, жемиштер 1/2 чыныдан жана дан эгиндери да порцияга 1/2 чыныдан болушу керек.
2 ичинен 2 -бөлүк: Жер Ортолук деңизинин стилин кабыл алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Жер Ортолук деңизи менен чектешкен өлкөлөрдөгү адамдар АКШдагы адамдарга караганда алда канча активдүү. Алардын активдүүлүгүнүн деңгээли жарым -жартылай, анткени алардын жашоо образы абдан сергек деп эсептелет.
- Физикалык активдүүлүк ден соолукка көптөгөн пайдасы менен байланыштуу болгон: жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин (HDL же "жакшы" холестерол) деңгээлин жогорулатуу, триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүү, кант диабети жана кан басымынын рискин төмөндөтүү, артрит менен байланышкан ооруну жакшыртуу жана кээ бир рак.
- Ар бир сессияда 30 мүнөттөн кем эмес жумасына беш жолу орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Бул АКШда жумасына 150 мүнөт физикалык активдүүлүктүн минималдуу көрсөтмөсүн аткарууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо үчүн басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү жана сейилдөө менен машыгыңыз.
- Мындан тышкары, жума сайын 20 мүнөттүк эки -үч күндүк 20 мүнөттүк машыгууну кошуңуз.
- Сиз ошондой эле йога же пилатести колдонушуңуз керек, бул сиздин күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү өнүктүрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Жөө басып, күн бою көбүрөөк кыймылдаңыз
Жер Ортолук деңизинде жашаган адамдар АКШдагы адамдарга караганда жашоо образына көбүрөөк катышат. Күн бою активдүү болуу аэробдук активдүүлүккө окшош пайдалары бар экени көрсөтүлдү.
- Жашоо активдүүлүгү - бул сиз күнүмдүк жашооңузга киргизе турган көнүгүүлөр. Мисалы, тепкичке чыгуу же пол тазалоо жашоо образы катары каралат.
- Жер Ортолук деңизиндеги адамдар күндөрүндө көбүрөөк жашоо образына ээ болушат. Мисалы, алар көздөгөн жерлерине чейин жана андан ары жөө жүрүшөт же машиненин ордуна велосипед менен жүрүшөт. Активдүү болуу - алардын күнүмдүк иштеринин негизги бөлүгү.
- Күнүңүздү, жумуш графигиңизди жана жалпы жумаңызды ойлонуп көрүңүз. Көбүрөөк кыймылга же көбүрөөк кадамдарга кайда бата аласыз? Сиз жумушка велосипед менен бара аласызбы? Сиз дарыканага же азык -түлүк дүкөнүнө жөө бара аласызбы? Сиз лифттин ордуна тепкичке чыга аласызбы? Күнүңүзгө дагы кадамдарды кошууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Жер Ортолук деңизинин диетасынын жана жашоо образынын дагы бир жагы, алар, адатта, АКШнын шашылган жашоо образына салыштырмалуу акыл -эстүү тамактанат. Акылдуу тамактануу аз тамактанууга, тамагыңыздан көбүрөөк ырахат алууга, ал тургай арыктоого жардам берет.
- Акылдуу тамактануу - бул тамактануунун стили. Бул сиз жеп жаткан тамактардын түрүн, канчалык көп жеп жатканыңызды жана канчалык тез жеп жатканыңызды жакшыраак билүүгө жардам берген тамактануунун бир жолу.
- Көбүрөөк ойлонуп тамактануу үчүн, аракет кылыңыз: тамагыңызды жеш үчүн 20 мүнөт бөлүңүз, тамактануу жайыңыздан алаксыткан нерселерди алып салыңыз (сыналгы же уюлдук телефон сыяктуу), кичине тиштеп алыңыз, кылдат чайнап, денеңиздин толгонуу сезимине көнүңүз.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Өнөкөт, жашоо стрессти башкаруу кыйын болушу мүмкүн; Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Жер Ортолук деңизи менен чектешкен өлкөлөрдө жашаган адамдар стрессти башкарууда жакшыраак жана жүрөк оорусуна чалдыгуу деңгээли төмөн.
- Стрессти мүмкүн болушунча башкарууга аракет кылыңыз. Аракет кылыңыз: музыка угуу, сейилдөө, медитация, йога кылуу же досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү.
- Эгерде стрессти башкаруу өтө кыйын болсо же стрессти кантип баштоону билбей жатсаңыз, кошумча машыктыруучуга же машыктыруучуга кайрылыңыз.
