Жер Ортолук диета - бул, айрыкча, сергек жашоо образы менен жуурулушканда, арыктоого жардам бере турган, тең салмактуу жана толук тамактануу адаттарынын жыйындысы. Жер Ортолук деңизинин диетасында кызыл эт, каныккан май жана кумшекер аз, бүтүндөй дан азыктары, продуктылар жана дени сак майлар менен майлар көп. Адаттагыдай Жер Ортолук деңизинин боюнда жашаган адамдар колдонушат, бул жерде изилдөөчүлөр чоң кишилердин эң узак жашоосун жана жүрөктүн коронардык оорусунун эң төмөнкү ылдамдыгын байкашкан, бул диетага карманышуу сизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана азык заттарды алуу менен бирге арыктоого жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Зайтун майы менен бышырыңыз
Жер Ортолук деңизи диетасы менен арыктоо майлардан толугу менен баш тартууну камтыбайт, жөн эле майдын туура түрүн жешти камтыйт. Зайтун майы-бул тамактарды бышыруу жана кооздоо үчүн колдонулуучу май. Бул негизинен диетаңыздагы сары майдын ордун ээлеши керек. Зайтун майы Жер Ортолук деңизинин диетасынын ден соолукка пайдасынын ачкычы болушу мүмкүн.
- Ишенсеңиз же ишенбесеңиз, изилдөөлөр көрсөткөндөй, зайтун майынан жана жаңгактан жакшы май камтыган диетаны колдонуу, чынында, майлуу тамак-ашка караганда, ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Албетте, жакшы майлардын да калорияга салымы бар, андыктан анын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Жашылчаларды бир аш кашык зайтун майы менен кууруу же кууруу; керек болсо дагы кошуңуз.
Кадам 2. бүт дан эгиндерин көп ырахат
Толук дан макароны, нан, күрүч, квиноа жана жарма бул диетанын негизин түзөт. Тазаланган кант көп болгон ак нандан айырмаланып, дан эгиндеринин курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар жана тамактын канттуулугуна салым кошпойт.
- Тамакты бүт дан эгиндерине жана жаңы продуктуларга негиздеп, арык тамак бөлүктөрүнүн көлөмүн чектеңиз.
- Нанды май же маргариндин ордуна зайтун майы менен жегиле.
3 -кадам. Көптөгөн жаңы жашылча -жемиштерди жегиле
Жаңы түшүм Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги бөлүгү болуп саналат. Анар, жүзүм, анжир жана башка апельсин жана кочкул кызыл жемиштер даамдуу жана жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Канталупа, шабдалы жана нектариндин курамында антиоксиданттар бар, алар ден соолугуңузду жакшыртат жана денеңизге тамактан жакшы табигый канттарды, минералдарды жана витаминдерди алууга жардам берет. Витамин А, К витамини, фолий, була, калий жана магний сыяктуу азыктарга бай кале, брокколи жана шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз.
- Жалбырактуу жашылчалар "супер жашылчалар" деп эсептелет, анткени алар көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана буланы беришет.
- Күнүнө жаңы мөмө -жемиштердин тогуз порциясына умтулуңуз.
Кадам 4. Балыкты негизги жаныбар белогуна айлантыңыз
Жумасына эки жолудан кем эмес балыкты тамакка кошуңуз. Балык Жер Ортолук деңизинин рационунда жаныбарлардын майы менен протеининин негизги булагы болуп саналат. Кызыл эттен айырмаланып, балыкта эч кандай каныккан май жок, бирок ал омега -3 сыяктуу жакшы майга бай, алар арыктоого, ошондой эле мээнин жана жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу.
- Балыктын эң жакшы тандоосу - лосось, галибут, албакор тунец, сельдь, сардин, форель жана скумбрия.
- Куурулган балыктан алыс болуңуз. Тескерисинче бышырыңыз, бышырыңыз, бышырыңыз же бышырыңыз.
5 -кадам. Арык канаттууларды жегиле
Эгер тоок жана үндүк сыяктуу канаттууларды жесеңиз, порциянын өлчөмүн 3 унцияга же андан азга чейин сактаңыз. Канаттууларды кууруу менен тамагыңызга майлуу заттарды кошуудан алыс болуңуз; тескерисинче, бышыруу, бышыруу, буу же гриль. Эң пайдалуу канаттуулардын варианты үчүн, аны жээрден мурун терисин алып салыңыз.
Жумасына бир нече жолу, эки күндө бир жолу, канаттуулар же жумуртка бар. Жумуртканын сарысын жебеңиз, бирок жумуртканын агы көбүрөөк болушу мүмкүн
Кадам 6. Жаңгактарды жана уруктарды диетаңызга кошуңуз
Зайтун майы сыяктуу эле, жаңгактын курамында жакшы майлар бар. Бадам, кешью жана жаңгактын курамында белок жана була бар. Жаңгактарда калория көп, бирок ден соолукка пайдалуу болушу үчүн күнүнө бир ууч жаңгак жеп туруңуз. Төө буурчак, жасмык, буурчак жана үрөндөр да тамакка же закускага кошуу үчүн сонун.
- Кошумча кант жана майды камтыган туздалган же момпосуй жаңгактардан алыс болуңуз.
- Табигый арахис майы жана тахини - диетаңызга жакшы кошумчалар.
Кадам 7. Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз
Толук сүттү өткөрүп жиберип, анын ордуна 1% же майсыз сүттү тандаңыз. Ошол эле сырга, балмуздакка, йогуртка да тиешелүү. Сүт жана йогурттун орточо бөлүктөрүн дайыма жеп туруңуз - күн сайын же жок дегенде жумасына бир нече жолу.
Эчки же кой сыяктуу уйдун сүтүнө альтернативаларды колдонуп көрүңүз; башка сырлар да даамдуу болушу мүмкүн
8 -кадам. Тамагыңызды чөптөр менен татымалдаңыз
Даамыңыз үчүн тамагыңызга кошумча туз же май кошкондун ордуна, тамагыңызды чөптөр жана жыпар жыттуу заттарды кошуңуз. Кээ бир сонун варианттарга райхон, петрушка, кинза, жалбыз, розмарин, тимьян, шалфей, пияз, укроп жана орегано кирет.
Кадам 9. Кааласаңыз, кызыл шараптан ченеми менен ырахат алыңыз
Кызыл шарап Жер Ортолук диетасынын негизги бөлүгү болуп саналат жана ченеми менен жегенде ден соолукка пайдалуу болот. "Модерация" 65 жаштан ашкан аялдар жана эркектер үчүн күнүнө 5 унция (148 мл), 65 жашка чейинки эркектер үчүн 10 унция (296 мл) билдирет. Бул аялдар үчүн болжол менен 1 стакан жана эркектер үчүн 2 стакан. Эгер иче элек болсоңуз, ичүүнү баштоонун кажети жок.
- Эгерде сизде спирт ичимдиктерин же баңгиликти колдонгон болсоңуз, ичүүнү орточо колдонуу менен чектей албасаңыз, же боор же жүрөк оорусу бар болсо, вино ичпеңиз. Күмөн санаганда, врачыңыз менен спирт ичимдиктерин колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Күлгүн жүзүм ширеси-шарапка жакшы алкоголсуз альтернатива.
Метод 2 3: Туура эмес тамактан оолак болуу
Кадам 1. Диетаңыздагы кантты олуттуу түрдө азайтыңыз
Тазаланган кант кондитердик азыктардан, печеньелерден, пирожкилерден, токочтордон - нан бышыруучу жайдан жана снэк -аш өтмөктөн келет. Тазаланган кант ак нан менен күрүчтө да көрүнөт. Жер Ортолук деңизинин диетасына тазаланган кант өтө аз кирет, андыктан бул азыктарды диетаңыздан чыгарууну максат кылыңыз. Ак дан дан азыктарына өтүү - чоң кадам.
Кофеде табигый таттууларды колдонуп көрүңүз жана бал, патока же агава сыяктуу тамак жасаңыз
2 -кадам. Тамактан май жана маргаринди алып салыңыз
Бышырууда майды зайтун майы менен алмаштырыңыз. Маргарин же майдын ордуна нанга хомус, зайтун майы же тахини салыңыз. Сары май менен майлабаш үчүн жабышпаган идиштерди колдонуңуз. Майды дени сак альтернативалар менен алмаштырган рецепттер менен тажрыйба жүргүзүңүз.
Мисалы, бышыруу рецептеринде майды алма же кара өрүк менен алмаштырыңыз
3 -кадам. Кызыл этти өзгөчө учурларда сактаңыз
Кызыл эт Жер Ортолук деңизинин диетасына сейрек кирет. Кызыл этти айына эки -үч жолу колдонууну чектеңиз. Аны жегенде этти арыктап алууну унутпаңыз. Этиңизди оюн карталарынын палубасынын өлчөмүндөй кылып кызмат кылыңыз.
- Эт майлуулугу боюнча классификацияланат, майлуулугу боюнча "эң башкысы" кесилген. Эттин арзаныраак кесилишинде май аз болот жана ден соолукка пайдалуу варианттар. Бөйрөк жана тегерек кыскартуулар майлуулугу төмөн болгон жакшы тандоолор.
- Бышыруудан мурун эттен көрүнүп турган майды кесип, андан кийин майды төгүңүз.
3-метод 3: Арыктоону адатка айлантуу
Кадам 1. Керек болсо дарыгерден же диетологдон жардам сурап кайрылыңыз
Көптөгөн рецепттер интернетте бар, бирок эгер сиз өзүңүзгө диета планын түзүүгө көбүрөөк жардам бергиңиз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз же диетологго кайрылууну сураныңыз. Алар денеңизге жана керектөөлөрүңүзгө ылайыкталган конкреттүү тамактануу пландарын жана рецепттерин түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Тамакты социалдык убакытка айлантыңыз
Жер Ортолук деңизинин диетасынын бир бөлүгү сиз жегенден көп, сиз кандай жейсиз. Жумасына жок дегенде 2-3 жолу үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен тамакка отурууга аракет кылыңыз, жай тамактаныңыз, жана эгер кааласаңыз - бир стакан кызыл шараптан ырахат алыңыз. Жай тамактануу маданиятын кабыл алуу тоюңузду аныктоого жардам берет, эс алууга жана коомдук болууга убакыт бөлүү стрессти төмөндөтөт - экөө тең арыктоого жана жалпы ден соолукка жардам берет.
Кадам 3. Нөлдөн баштап бышырыңыз
Туура тамактануу тоңдурулган, таңгакталган же алдын ала иштетилген азыктарды камтыбайт. Адаттагыдай эле май, туз жана консерванттар көп камтылган тамактардан жана алдын ала даярдалган нерселерден алыс болуңуз. Эң пайдалуу тамактар жаңы продуктулардан келет - жаңы продуктылар (же кээде тоңдурулган, бирок эч качан консерваланбайт), жаңы эттер (алдын ала даярдалган эмес) жана өзүңүз үйдө бышырылбаган дандар.
Аптанын башында тамактануу планын түзүп, жаңы ингредиенттерди сатып алууга аракет кылыңыз
Step 4. Exercise part control
Сиз диетаңызды карманып турсаңыз да, керектүү тамактан эки эсе көп жесеңиз, арыктай албайсыз. Тамак -ашыңызды даярдоодо жана каптоодо эстен чыгарбоо үчүн кээ бир негизги бөлүктөрдүн көрсөтмөлөрүн карап көрүңүз:
- Толук дан макаронунун (бышырылган) бир порциясы - жарым чыны - хоккей шайбасынын өлчөмүндөй. Бул болжол менен 70 калория.
- 2/3 чыны быштак 4 чериктин өлчөмүнө жакын. Бул сүт же протеин порциясы катары эсептелет жана болжол менен 110 калория (эгер майлуулугу аз быштак болсо).
- Сиз 1,5 чай кашык арахис майынан бир порция май аласыз - болжол менен эки кубдун өлчөмүндөй.
- 7 бүт бадам болжол менен 45 калория же майлуу порция.
- Бир протеин порциясы (болжол менен 110 калория) 2 унция бышырылган уйдун этине барабар, бул оюн карталарынын палубасынан бир аз кичине. Же болбосо, 3 унция балык (гриль же куурулган, куурулган эмес), эки тилим тофу же 2,5 унция куурулган жана териси жок тоок.
- 2 чыны чийки шпинат болжол менен эки бейсбол - жана бир жашылча порциясына кирет; ошондой эле бүт кызыл калемпир. Кичинекей алма - бул мөмө -жемиш.
Кадам 5. Ресторандарда дени сак опцияларды тандаңыз
Ресторандар көбүнчө тамактын даамын жакшыртуу үчүн майды жана майды көп бышырышат. Тамактануу учурунда Жер Ортолук деңиз диетаңызды карманыш үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Тамагыңызды майдын ордуна зайтун майы менен даярдоону сураныңыз, капталынан соустарды жана таңууларды сураңыз (булар көбүнчө майдын көп бөлүгүн камтыйт) жана тамагыңызды зайтун майы жана уксус кошулган салат менен баштаңыз.
6 -кадам. Туура эмес тамактарды акырындык менен керектүүлөрүнө алмаштырыңыз
Бир күндө диетаңызды толугу менен өзгөртүү кыйын. Жер Ортолук деңизинин диетасында жактырылбаган тамактарыңызды алмаштыруу менен баштаңыз. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизсеңиз, диетага кармануу оңой болот.
- Балыктын кызыл этин жумасына 1-2 жолу өчүрүп, акырындык менен бул өлчөмдү көбөйтүңүз.
- Эттин порциянын өлчөмүн азайтып, дан эгиндеринин, мөмө -жемиштердин жана жашылчалардын порцияларын көбөйтүңүз. Этти 3 унция менен чектөөгө аракет кылыңыз жана тамактарыңыздын негизги бөлүгүн дан, өндүрүш, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнө (жасмык, буурчак жана буурчак) негиздеңиз.
- Жаңы жашылчаларды картошканын чиптерине окшош тамактардын ордуна хумус же тахини сыяктуу чайкоо менен жеп коюңуз.
- Кондитердик азыктардын ордуна десерт үчүн жаңы жемиштерди алыңыз. Мөмөсү таттуу жана дени сак.
Кадам 7. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Туура тамактануудан тышкары, калорияңызды көзөмөлдөө диета кармоодо арыктоонун эң сонун жолу. Орточо бойго жеткен адам күнүнө болжол менен 2000 калория жеши керек. Бирок, арыктоо үчүн, жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзүү керек - жумасына болжол менен 0,45 кг арыктоо үчүн күнүмдүк 1 500 калория же азыраак жегиле. Тамак этикеткаларын окуңуз, порциянын өлчөмүн аныктаңыз жана калорияларды эсептөө үчүн эмне жегениңизди жазыңыз.
- Ноутбукту, күндөлүктү, Excel баракчасын же дубал диаграммасын колдонуңуз - бул сиздин уюшкандыкта болууга жардам берет.
- Арыктоонун эң жакшы жолу - бул жалпы дени сак жашоо образы. Жер Ортолук деңиз диетасынан тышкары, жумасына 5 күндөн кем эмес 30 мүнөт жүрөгүңүздү сордуруучу көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Бул диета сиздин салмагыңыз үчүн эле эмес, жүрөгүңүз үчүн да жакшы!
- Кээ бир акыркы изилдөөлөр Жер Ортолук деңизинин диетасы рак, диабет, Паркинсон жана Альцгеймер ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтаарын көрсөтүүдө.
