Көптөр дени сак болуу - бул диета кармоо жана машыгуу залында көп убакытты талап кылган оор иш деп ойлошот, бирок бул чынында туура эмес! Денеңизди жана акылыңызды колдоп, күнүмдүк жашооңузга бир аз оңдоолорду киргизип жана өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюп, дени сак, бактылуу жашоого карай бара аласыз. Күнүмдүк тамактануу, эс алуу, активдүү болуу жана уктап жатканда дени сак тандоолорду жасоону баштаңыз. Жакында сиз дени сак жашооңуздун калыптана баштаганын көрө баштайсыз!
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Көбүрөөк суу ичүү
Чоң кишилер күнүнө 2-3 литр (0.53-0.79 АКШ гал) (же болжол менен сегиз 8 унция стакан) суу ичиши керек, ал эми балдар 1-2 литр (0.26-0.53 АКШ гал) (же болжол менен беш 8 унция стакан) ичиши керек. Бул чай же кофе сыяктуу башка ичимдиктерге кошумча. Суу денени туура температурада кармап, токсиндерди кетирет жана гомеостазды сактайт.
- Суу да териңизди тазалайт, бөйрөктөрүңүзгө жардам берет, табитиңизди башкарууга жардам берет жана энергияңызды берет.
- Ошондой эле калориялуу сода жана шире сыяктуу зыяндуу суусундуктарды ичүүдөн сактайт. Организм бул зыяндуу суусундуктарды алууну араң каттайт, бирок кийин деле жүздөгөн калорияларды суусап турасыз.
- Ысык чай ичүү (ака чай) тамак сиңирүү системаңызды стимулдаштырат. Ысык суу денеңизди табигый түрдө детоксикациялоого жардам берет. Суу жайлуу ысык экенин текшериңиз жана сизди күйгүзбөйт.
Кеңеш:
Суунун даамын жактырбасаңыз, сууга бир аз лимон, лайм же 100% шире чачыңыз. Муну сода деп ойлоп мээни алдоо үчүн сууну ширеси аралашкан газдалган суу менен алмаштырууну да тандай аласыз.
2 -кадам. Эртең мененки тамактануу
Эрте тамактануунун пайдасын көрүү үчүн жеңил, дени сак таңкы тамак жетиштүү. Эгерде ал арык протеинден жана бүт дан азыктарынан турган болсо, анда ал сизди түшкү тамактануудан сактайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жегендер көбүрөөк жешет! Ошентип, табитиңизди ооздуктоо үчүн, күндүн биринчи тамагын өткөрүп жибербеңиз.
Эки шоколад пончиги менен баарынан кремдүү кофенин ордуна жумуртканы, мөмөнү жана майсыз сүттү, жаңы апельсин ширесин же чайды тандаңыз. Эртең мененки тамагыңыз канчалык дени сак жана толтурса, сиз ошончолук энергиялуу болосуз
3 -кадам. Күн бою жакшы тамактаныңыз
Эгерде табагыңыздын жарымы жашылча -жемиш болсо, анда сиз туура жолдо турасыз. Арык белокту, аз майлуу сүт азыктарын жана дан эгиндерин кошуңуз. Туруктуу тамактануу режими түзүлгөндөн кийин, денеңиз өзүн эркин сезет. Кээде денеңиз шекерлүү азыктар кайда кеткенин ойлонуп жаткандыр, бирок сиз өркөчтөн өткөндөн кийин өзүңүздү мурдагыдан жакшыраак сезесиз.
- Бардык майлар сиз үчүн жаман эмес экенин унутпаңыз. Жакшы майлар лосось жана тунец, авокадо, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу балыктарда болот. Булар тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү.
- Күнү бою үзгүлтүксүз убакытта тамактанууга аракет кылыңыз. Бирок, эртеден кечке оттон алыс болуңуз.
Кадам 4. Туура убагында жегиле
Кечке тамактануунун дени сак, оңой сиңирүү үчүн жакшы убакыт 17: 00дөн 20: 00гө чейин (17: 00дөн 20: 00гө чейин); түнкү тамактан баш тартуу эң жакшы, анткени алар сизге ашыкча калорияларды толтуруп, уйкуңузду бузушу мүмкүн. Эгер сизге түн ортосуна чейин тамак керек болсо, туздалбаган жаңгактарды, үрөндөрдү, жемиштерди жана жашылчаларды кармаңыз.
- Түнкүсүн тамактануу уктай албай кыйналып жатканыңызды уктаар алдында 3-4 саат мурун тамактанбоого аракет кылыңыз.
- Туура жасасаңыз, закускалардын сизге зыяны жок. Чынында, "дайыма" тамактануу сизди куру сезүүдөн жана араба айланып кеткенде үчүнчү чизкейкке баруудан сактайт. Жөн гана мунун баары ченемде экенин текшериңиз.
Кадам 5. Жумасына жок дегенде бир нече күн этсиз жүрүүнү карап көрүңүз
Вегетариан болуу - бул калорияңызды азайтуунун жана витаминдер менен минералдардын көп болушунун жакшы жолу. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшырта алат. Эгерде сиз толук вегетарианчы болгуңуз келбесе, этти азыраак жеп ден соолугуңузду чыңдай аласыз. Вегетарианчы болуу үчүн жумасына бир нече күндү тандап, тооктун, үндүктүн жана балыктын кызыл этин өчүрүңүз.
- Вегетариандык диета жегениңизде, тамактарыңызды макарон же күрүч сыяктуу данга эмес, крахмалдуу эмес жашылчаларга негиздеңиз. Дан жеп жатканыңызда, бүт дан азыктарын тандаңыз. Жумуртка, майлуулугу төмөн сүт, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөн, тофу же башка эт алмаштыруу сыяктуу ар бир тамакка протеин жегиле.
- Мисалы, эртең мененки тамакка помидор жана шпинат кошулган бышырылган жумуртканын агын, түшкү тамакка кичинекей салаты менен кара буурчак шорпосун, тамакка грек йогуртун жана кечки тамак үчүн жашыл лазаньяны жесе болот.
- Клетчаткалуу диета этсиз оңой эле багылат. Була холестеролду төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, ичегинин ден соолугун жакшыртып, ашыкча тамактанууңузду азайтат. Сунушталган була керектөө эркектер үчүн күнүнө 30г жана аялдар үчүн 21г; 50 жаштан кийин бул эркектер үчүн 38г жана аялдар үчүн 25г чейин секирет. Буланын кээ бир жакшы булактарына жашылча -жемиштер (териси менен), дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
Кадам 6. Диетаңыздагы жөнөкөй шекерлерди чектеңиз же толугу менен алып салыңыз
Көмүрсуулар диетаңыздын маанилүү бөлүгү болсо да, жөнөкөй кант ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Бул тез энергияны камсыздайт, андан кийин ал тез ачка болуп калат. Жөнөкөй канттар, мөмөдөн башка, калориялуу жана азык заттары жок. Таттуудан жана шекер кошуудан баш тартуу эң жакшы, бирок аларды ченеми менен кошсоңуз болот.
Мөмө -жемиштер техникалык жактан жөнөкөй кант, бирок дагы эле диетаңыздын дени сак бөлүгү болуп калышы мүмкүн. Алар витаминдерге жана азык заттарга толгон. Мүмкүн болушунча мөмө -жемиштериңизди териси менен жеп коюңуз
Кадам 7. Алар мезгил келгенде тамак жегиле
Кээ бир изилдөөлөр жемиштер жана жашылчалар негизги вегетация мезгилинде өстүрүлүп, жыйналганда көбүрөөк пайдалуу заттарды алып жүрөрүн аныкташты. Мезгилдер өзгөргөн сайын, диетаңызды эң аш болумдуу тамактар менен камсыз кылуу үчүн жылдын ошол мезгилинде өстүрүлгөн азыктарды кошуп тууралаңыз.
Кадам 8. Эң туура тандоо үчүн тамак энбелгилерин окуңуз
Кайра иштетилген азыктар жаман рэпке ээ болот жана көбүнчө жүйөлүү себептерден улам. Бирок, сиз өзүңүздүн күрөшүңүздү тандашыңыз керек. Тоңуп калган брокколи баштыгы, кутудагы мак жана сыр сыяктуу жаман эмес. Кыскача айтканда, мүмкүн болгондо кайра иштетилген тамак -аштардан баш тартыңыз - бирок эгер мүмкүн болбосо, этикеткаларды окуп, кошумча нерселерди издеңиз: туз, шекер жана май.
- Текчелерде калган тамак -аштар көбүнчө натрийди, тамыры менен аяктаган сөздөрдү жана ингредиенттердин тизмесине транс жана каныккан майларды кошушкан. Эгерде сиз аларды энбелгиден көрсөңүз (айрыкча, эгер алар чоң өлчөмдө болсо), алардан алыс болуңуз. Башка жактан дени сак альтернатива таба аласыз. Бул татыктуу эмес.
- Транс майы жок деп айтканы чындыгында транс майы жок дегенди билдирбейт. Анча чоң эмес суммаларды мыйзамдуу түрдө этибарга албай коюуга болот - андыктан эгер сиз тизмеде гидрогендүү өсүмдүк майын көрсөңүз, анда сиз маскачан кылмышкерлердин бирин таптыңыз.
Кадам 9. Диетаңызга толуктоолорду киргизүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кошумчалар сизге керектүү болгон витаминдердин жана азык заттардын бардыгын ала алат. Жакшыраак сиңишине жардам берүү үчүн тамакка кошуп алыңыз. Сиз күн сайын мультивитаминдерди тандап алсаңыз болот, же сиз үчүн аз болушу мүмкүн болгон кээ бир азыктарды, мисалы, кальций, D витамини же В12 витамини менен толуктай аласыз.
- Дарыгер менен сүйлөшпөстөн, эч кандай кошумча алууну баштабаңыз, айрыкча, сиз дарыларды алып жатсаңыз.
- Кошумчаларды алуу дени сак диетаны алмаштыра албастыгын унутпаңыз.
Кадам 10. Калорияларды көзөмөлдөө жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн үзгүлтүксүз орозону колдонуңуз
Үзүл-кесил орозо бир убакта 12-16 саат тамак-ашсыз калууну билдирет. Сиз муну күн сайын же жуманын белгилүү бир күндөрүндө жасай аласыз. Бул сиздин майыңызды энергия булагы катары өрттөөгө жана энергияңыздын туруктуулугун жакшыртууга жардам берет. Бул ошондой эле калория алууну башкарууга жардам берет.
- Мисалы, сиз күндүн акыркы тамагын кечки саат 8де жей аласыз, түндө 14-16 саат орозо кармап, кийинки тамакты эртең мененки саат 10дон түшкө чейин жей аласыз.
- Башка вариант катары, жекшемби, шейшемби, бейшемби жана ишемби күндөрү кадимкидей жесе болот, бирок дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү чектөө коюңуз.
- Бул диета баарына туура келбейт, айрыкча диабет же гипогликемия менен ооруган адамдар. Жаңы диета пландарын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиздин прогрессти көзөмөлдөө үчүн, Zero сыяктуу көптөгөн ар кандай колдонмолор бар, тажрыйбаңызды журналга жазыңыз жана орозо кармаган башка адамдардын коомчулугуна кошулуңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Дени сак көнүгүү планына ээ болуу
Кадам 1. Формаңызды алыңыз
Арыктоого жана ишенимге ээ болууга жардам берүүдөн тышкары, көнүгүү денеңизге жана акылыңызга дагы көптөгөн пайдалуу нерселерди камтыйт. Жүрөк -кан тамыр ден соолугунун жакшы болушу Альцгеймер рискинин төмөндөшү менен байланыштырылган. Ошентип, бассейнге сүзүү үчүн, сейилдөө же чуркоо үчүн тротуарды же сейилдөө үчүн сейил бакты мүмкүн болушунча көбүрөөк сүзүңүз.
- Көнүгүү иммундук системаңызды дагы жакшыртат; күнүнө 20-30 мүнөт, жумасына беш күн тез басуу сыяктуу кичинекей бир өзгөрүү, антителону жана Т-өлтүргүч клетка реакциясын жогорулатуу менен иммундук системаңызды жакшырта алат.
- Көнүгүү-бул түнкүсүн жакшыраак уктап калуунун эң жакшы жолдорунун бири, бул сизди ашыкча тамактануудан сактап арыктоого жардам берет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн кантип Fit болуу керектигин окуңуз.
Кадам 2. Дени сак салмакты сактоо
Биздин физикалык алкактар өлчөмү жана салмагы боюнча айырмаланат. Чоң рамкага ээ болгон адам бир аз көбүрөөк салмакты көтөрө алат, ал эми жеңил алкагы бар адам азыраак көтөрө алат.
- Салмактын аздыгы да жакшы нерсе эмес! Кыйраган диетанын эч кандай түрүн колдонбоңуз. Арыктоо үчүн эч кандай сыйкырдуу ок жок-жана болгондо да, денеңизди маанилүү азык заттар менен ачка калтыруу болбойт. Сиздин тамактануу адаттарыңыздын жай өзгөрүшү алда канча коопсуз жана физикалык ден соолугуңуз үчүн узак мөөнөттүү пайдалары көбүрөөк.
- Эгерде диетага отургуңуз келбесе, көнүгүү менен кантип арыктоо керектигин окуңуз. Эсиңизде болсун, олуттуу спортсмендер гана калорияларды күйгүзүп, массалык индукциялардан ырахат ала алышат, ошентсе да, алар денеге оор болгондуктан, андай кылышпайт. Сизге сунушталгандан көбүрөөк калория керектесеңиз да, алар аш болумдуу экенине ишениңиз; Сиздин жүрөгүңүз, мээңиз, булчуңдарыңыз, сөөктөрүңүз, органдарыңыз жана каныңыз бош калория менен түбөлүккө иштей албайт.
3 -кадам. Кросс поезд.
5,0 миль (8,0 км) токтобостон чуркай алсаңыз, дени сак экениңизди билдирбейт-кичинекей машинанын чоңдугундагы штанганы көтөрүү үчүн да ушундай болот. Эгерде сиз бир гана иш менен алектенсеңиз, анда сиз бир гана булчуңдарды колдоносуз. Сууга түшүү же сиз кармана албаган негизги машыгууларды жасоо сизди таң калтырат!
Жообу кандай? Кросс-тренинг. Бир нече ар кандай иш -аракеттерди аткаруу булчуңдарыңыздын баардыгын иштетпестен (бул жаракатты болтурбоого жардам берет), ошондой эле сизди тажоодон сактайт. Бул акыркы көнүгүү өлтүргүч! Ошентип, күнүмдүк жашооңузга аэробика жана күч машыгууларын кошуңуз. Булчуңдарыңыз кылганыңызга кубанат
4 -кадам. Акылдуулук менен көнүгүү жасаңыз
Иштөөнүн жаман жолдору бар экенин айтпай кетүү керек. Кыймылдаган сайын жаракат алуу коркунучу бар, андыктан туура кылып жатканыңызды текшериңиз!
- Биринчи нерсе, гидратталган бойдон калуу. Машыгуу учурунда дайыма суу ичүү керек. Суусуздануу тердөө учурунда баш айланууга же баш оорууга алып келиши мүмкүн (же анын жоктугу).
- Тыныгуу алыңыз! Бул жалкоолук эмес, ден соолук. Биротоло кете албайсың. 30 мүнөттөн кийин же машыгуудан кийин, суу бөтөлкөсүн кармап, жарык кылыңыз. Организмге жетүү үчүн секунда керек. Сиз узак мөөнөттүү келечекте дагы бара аласыз.
Кадам 5. Активдүү болуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз
Физикалык активдүү болуу тротуарды чаптоо же тренажер залына кошулуу эмес-бул 24/7 болгон жашоо образы. Эгерде сиз бул жакка жана күнүңүзгө кошумча 10 кадам кошсоңуз, алар кошулат.
Эч кандай оюңуз жокпу? Жумуштан, соода борборунун кире беришинен же азык -түлүк дүкөнүнөн бир аз алысыраак жерде унаа токтотуңуз. Жумушка же мектепке велосипед тебүү. Тепкичке чыгыңыз. Ит менен күн сайын сейилдөө. Түшкү тамакты паркка алып барыңыз. Жумушка велосипед же жергиликтүү кафе. Бардык жерде кичинекей мүмкүнчүлүктөр бар
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Эмоционалдык жактан дени сак болуу
1 -кадам. Позитивдүү ойлон
Акыл -эсибиздин жашообуздагы баардык нерсеге болгон күчү таң калыштуу. Жагдайга оң позитивдүү бурулуш тоскоолдукту мүмкүнчүлүккө айланта алат. Жашоого болгон каалооңуз гана эмес, иммундук системаңыз суук жана жүрөк оорулары менен дагы жакшы күрөшө алат! Гарвард калп айтпайт.
Бул оор кадамды баштоо үчүн ыраазычылыкка басым жасаңыз. Айланаңызда жаман нерсе жөнүндө ойлоно баштаганыңызда токтотуңуз. Кесип алыңыз. Сиз ыраазы болгон эки нерсени ойлонуп көрүңүз. Акыр -аягы, акылыңыз үлгүнү байкап, аң -сезимдүү түрдө жасоодон мурун негативти токтотот
2 -кадам. Ыраазы болуңуз жана күн сайын ыраазычылык билдириңиз
Бул "жашооңо канааттануу" дегенди билдирбейт (жакшы, бирок, ага бир секунд бер)-бул "өзүңдү канааттандыр" дегенди билдирет. Эгер диетада болсоңуз, өзүңүз каалаган нерсеге (кичине) уруксат бериңиз. Эгер Алтын кыздарды жума күнү кечинде үч саат көрүү асманга окшош болсо, анда муну жасаңыз. Сизди бактылуу кыла турган кичинекей нерселердин бардыгын жасаңыз.
Сенин бакытың баа жеткис, бирок ден соолугуң да. Эгерде дени сак болбосоңуз, анда сиз толугу менен бактылуусуз. Акыл -эсибизди жана денебизди эң сонун абалга келтиргенибизде, калган нерселердин баарына кол сала алабыз. Эгерде жумуш, үй-бүлө, достор, мамилелер жана акча сизди чарчатып жатса, ысык чөнтөктүн ордуна бүт буудайдын боткосун тандап алуу сыяктуу кичинекей тандоо ден соолугуңузга узак мөөнөттүү айырмачылыктын пайдубалын түзө алат. Андан кийин, иш кыйын болгондо, дени сак, акыл -эси жана абийири менен кыйынчылыктарды көтөрүүгө даяр болосуз
3 -кадам. Кичине ойлон
Жеткиликсиз максаттарга көңүл топтогондо, биз коркобуз, көңүлүбүз чөгөт жана жалкообуз. Кантсе да, эмне үчүн эч качан болбогон нерсеге жетүүгө аракет кылыш керек? Дени сак ой жүгүртүү бул жерде жана азыр болушу керек. Албетте, келечек үчүн кам көрүшү керек, бирок ал азырынча боло элек же болбогон нерселер менен алек болбошу керек.
Эмоционалдык жактан дени сак болуу (жана бактылуу болуу), бара турган жериңизден айырмаланып, саякатыңыздын кадамдарына көңүл бурганда оңой болот. Эгер сиз аны Бродвейде өткөргүңүз келсе, кийинки тандооңузга көңүл буруңуз. Андан кийин капиталга айланууга, андан кийин көчүүгө жана башкаларга көңүл буруңуз
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Бул абдан чоң. Стресс жашообузду ээлеп алганда, калганынын баары урап түшөт. Биздин үйлөр бузулат, акылыбыз бузулат, мамилелерибиз бузулат. Өзүңүздү беш мүнөткө бөлүп, стресстин деңгээли жөнүндө ойлонуп көрүңүз-аны кантип башкарып жатасыз? Көбүрөөк тынч жана эс алуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
- Стрессти башкаруунун абдан дени сак жолу - йога. Эгер бул жагымдуу болбосо, медитация жөнүндө эмне айтууга болот? Жок? Андан кийин жөн эле өчүрүү үчүн күнүңүздүн он мүнөтүн алууну унутпаңыз. Өзүңүз менен өзүңүз отуруп, дем алыңыз. Күн сайын борборлошууга көңүл буруңуз.
- Стрессти сезгенде, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же өзүңүздү тынчтандыруу жана денеңизди эс алуу үчүн терең дем алыңыз. Мисалы, 5 секунд дем алып, 7 секунд демиңизди кармап, 8 секундага жай дем чыгарыңыз.
5 -кадам. Сыртка чыгыңыз
Көчөдө убакыт өткөрсөңүз, таза аба маанайды көтөрөт жана стресстен арылууга жардам берет. Экраныңыздан алыстап, сейилдөөгө, сейил бакта эс алууга же спорт менен активдүү машыгууга күн астында бир аз убакыт бөлүңүз. Кошумча бонус катары күн денеңиздин иштешине жардам берүүчү Д витаминин алууга жардам берет.
Кадам 6. Досторуңузду акылдуулук менен тандаңыз
Биз баарыбыз бизди кургаткандай көрүнгөн адамдарды билебиз, бирок биз баары бир алар менен доспуз, анткени аларда жакшы телевизор бар, же тажадык. Тилекке каршы, биздин эмоционалдык ден соолугубуз үчүн алар кетиши керек. Алар бизге эч кандай жакшылык кылбайт жана биз муну билебиз - жөн гана ырааттуулукту сактоо жана ыңгайсыз жагдайлардан алыс болуу үчүн аны этибарга албайбыз. Психикалык ден-соолугуңузга жакшылык кылыңыз жана ошол байлап-үзүүнү үзүп, жашооңузда болгон күчтүү мамилелерди өнүктүрүңүз. Перспективада сиз бактылуу болосуз.
- Уулуу досуңузду кантип таанууну билбейсизби? Уулуу достукту кантип токтотуу керек? Биз сизди жабдык.
- Досторуңуз менен убакыт өткөрүү жашооңузду жакшырта алат. Жашооңузду байыткан адамдар менен мүмкүн болушунча тез -тез социалдык мамиледе болуңуз.
7 -кадам. Өндүрүмдүү бол
Оңой келген эң сонун сезимдердин бири - "Мен бүгүн көп нерсени жасадым!" Ошол учур үчүн сиз өзүңүздү дээрлик токтото албагандай сезесиз. Апаңыздын "Эгерде сиз муну ойлосоңуз, анда сиз жасай аласыз" дегени калп эмес! Эми дайыма бийиктикке минип жүргөнүңүздү элестетиңиз.
- Жасала турган иштердин тизмесин түзүүдөн баштаңыз. Календарь же пландоочу да жакшы идея. Жана унутпа: кичине ойлон. Кичине нерселерге кол салыңыз. Сиз муну түшүнө электе эле түрмөккө түшөсүз.
- Ар дайым жаңы нерсени үйрөнүү үчүн, өзүңүздүн күнүңүзгө үйрөнүүнү киргизиңиз. Бул когнитивдик төмөндөөнүн алдын алууга жардам берет.
Кадам 8. Тыныгуу
Бул "Канааттануу" кадамына окшош; дүйнө талап кылып жаткандай сезилбесин, кээде өзүңө ылайыктуу нерсени кылышың керек. Өзүн күнөөлүү сезбестен, ошол макал Kit Kit Bar'ди ал. Түндү өткөрүңүз. Эртең менен эс алыңыз. Сиз ага кайтып келгенде эки эсе энергия аласыз.
Бул машыгууга да тиешелүү. Эгерде сиз бир эле нерсени кайра -кайра кыла берсеңиз, булчуңдарыңыз көнүп, тажап, акыры плато болуп кетесиз. Андыктан шаршемби күнү тротуарды уруунун ордуна бассейнге барыңыз. Сен жалкоо эмессиң-сен логикалуусуң
9 -кадам. Эмоционалдык тең салмактуулукту табыңыз
Ден соолуктун бардык башка аспектилерин өздөштүрсөңүз да, эгер сиз ички башаламандыктан жапа чексеңиз, ал толук сезилбейт. Ар бир адам кээде пикапка муктаж болот жана өзүңүздү жакшыраак сезүү үчүн кыла турган көптөгөн майда нерселер бар. Эгерде көйгөй тереңирээк болсо, анда эмоционалдык ооруну же атүгүл депрессия менен күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек болот.
Өзүңүздүн үстүңүздө иштегенден кийин, инсандар аралык мамилеге болгон мамилеңиздин үстүндө иштешиңиз керек. Манипулятивдүү же башкаруучу мамилени таанууну үйрөнүңүз жана керек болсо, эмоционалдык зомбулук менен күрөшүңүз, ошондо сиз дени сак мамиледе боло аласыз
10 -кадам. Жашооңузга музыка, театр жана көркөм искусство сыяктуу өнөрдү киргизиңиз
Искусство сиздин жашоодон ырахатыңызды жана ден соолугуңузду жакшырта алат. Музыка угуу же ойноо, бийлөө, театрга катышуу жана өз чыгармачылыгыңызды жасоо физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртат. Өзүңүздү чыгармачыл түрдө билдириңиз жана башкалардын чыгармачыл сөздөрүнөн ырахат алыңыз.
- Чыгармачылык хоббини баштаңыз же класс алыңыз.
- Досторуңуз менен көркөм өнөрдөн ырахат алыңыз.
Кадам 11. Мүмкүн болушунча көп саякаттаңыз
Саякаттоо сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшырта алат. Бул сизге чыгармачылык менен өсүүгө, эс алууга жана жаңы нерселерди баштан өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Саякаттоо сизди активдүү кылат жана депрессия коркунучун төмөндөтөт.
Эгерде сиз бюджетте жашасаңыз, саякаттоо көп учурда кыйын. Эгер сизде ушундай болсо, бир күндүк саякатка же кыска саякатка чыгууга аракет кылыңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Дени сак күн тартибине ээ болуу
Кадам 1. Күнүмдүк тартипти түзүңүз
Күнүмдүк тамактануу, көнүгүү жана стрессти азайтуу максаттарын сактоого жардам берет. Бул ошондой эле досторуңуз менен сейилдөө же хобби менен машыгуу сыяктуу сиз каалаган нерселерди кылууга убактыңыз бар экенин камсыздайт. Сиз үчүн иштей турган күн тартибин түзүңүз!
- Эгер жашооңуз үчүн эмне кылышыңыз керек болсо, белгилүү бир күндөрдө башка күн тартибине ээ болууңуз эч нерсе эмес.
- Сизге ылайыктуусун тапмайынча, ар кандай тартипти колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Тобокелдүү жүрүм -турумга барууну токтотуңуз
Керексиз тобокелчиликке баруу денеге жана акылга оор. Ал ошондой эле узак мөөнөттүү кыйратуучу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Тобокелчиликтин олуттуу же белгиленген үлгүлөрү дагы терең психологиялык көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн, бул учурда тиешелүү тармакта адистешкен саламаттыкты сактоо адиси менен сүйлөшүү керек. Төмөнкү жетишкендиктердин бирине же бир нечесине көз карашыңызды коюу менен баштаңыз:
- Коопсуз жыныстык катнашта болуңуз
- Ичкиликти токтотуңуз
- Анонимдүү аракечтерсиз ичүүнү таштаңыз
- Тамекини таштаңыз
- Наркоманияны жеңүү
-
Велосипед тээп баратканда туулга кийүү жана унааңызда коопсуздук курун тагуу сыяктуу нерселер.
- Бул нерселерди жасоо оңой. Алар, албетте, коркунучтуу болсо да, алар аткарылышы мүмкүн. Көп учурда булардын бири аткарылса, башка нерселер алда канча жеңил көрүнөт жана өз ордуна келет.
- Эгерде сиз буга чейин эле коркунучтуу жүрүм -турум менен алектенбесеңиз, куттуктайм!
3 -кадам. Жумасына бир нече жолу көнүгүү жасаңыз
Биз "жарактуу бол" бөлүгүн мурунтан эле баса белгилеп келгенбиз, бирок азыр биз аны бир аз анча билгис кылгыбыз келет. Сиздин күнүмдүк/жумалык көнүгүүңүз көнүгүүлөрдү камтышы керек. Бул метаболизм ылдамдыгыңызды жогорулатат, салмагыңызды көзөмөлдөйт, жана сиз жума бою сергип каласыз. Үч жеңиш!
Бул жерде сиз үчүн конкреттүү бир нерсе бар: жумасына 150 мүнөт аэробдук активдүүлүктү (же 75 мүнөт күчтүү активдүүлүктү) жана жумасына эки жолу күч машыгууну максат кылыңыз. Ал тургай, чөп чабуу да маанилүү
4 -кадам. Жакшы түнөп эс алыңыз
Сиз уктап жатканда, денеңиз инфекцияга, сезгенүүгө жана стреске каршы күрөшүүчү клеткаларды чыгарат, бул өтө аз уктоо же сапатсыз уйку сизге ооруга чалдыгууңузду гана эмес, оорудан айыгууңузга керектүү убакытты да көбөйтөт.. Жакшы уктап жатканда, сиз ойгонуп, күнү бою активдүү боло аласыз. Туура уктоо ден соолук үчүн абдан маанилүү!
- Анын үстүнө, The American Journal of Clinical Nutrition тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө 4 саат уктаган эркектер 8 саат уктагандан 500 калория көбүрөөк керектээрин көрсөткөн. Эгерде сиз оңой диета издеп жатсаңыз, бул жерде!
-
Эс алууңузга жана уктап эс алууңузга жардам берүү үчүн 400 мг магний кошулмасын ичип көрүңүз.
Кеңештерди алуу үчүн Кантип жакшыраак укташ керектигин окуңуз
Кадам 5. Тамак жасоону үйрөнүңүз
Өзүңүздүн тамагыңызды бышыруу - бул эң сонун тажрыйба, анткени сиз бир эле учурда акчаңызды үнөмдөп жатып, ар кандай рецепттерди сынап көрө аласыз. Анын үстүнө, сиз денеңизге кирген ар бир майда нерсени көзөмөлдөп турасыз. Бул диетаңызды буруунун бирден -бир жолу!
Бышырып жатканда, майлуу майларды жана кошумча кошумчаларды колдонбогула. Өсүмдүк майы, май же маргариндин ордуна зайтун майына жабышып, туз менен сырды минимумга чейин кармаңыз. Ансыз даамы жок болсо, башкача бышырып көрүңүз
6 -кадам. Жеке гигиенаңызды сактаңыз
Колуңузду тез -тез жууп туруңуз, айрыкча үйдө ваннага баргандан кийин же коомдук жайда даараткананы колдонгондон кийин. Микробдор өрттөй жайылып, бизди көз ачып жумганча түшүрүшү мүмкүн. Жөн эле түшүнүксүз болгондой, душка түшүү да жакшы идея.
Качан оозуңузга келгенде, тиш тиштериңизди жеп, тиштериңизди жана тилиңизди тазалаңыз; тамак бөлүкчөлөрү көбүнчө жаман жыт жана сагыз ооруларынын себеби болуп саналат. Тиш доктурга үзгүлтүксүз тазалап туруу үчүн жана олуттуу боло электе кандайдыр бир көйгөйлөрдү чечүү үчүн
7 -кадам. Иммундук системаңызды бекемдеңиз
Дени сак адаттарды жана жогорку деңгээлдеги энергияны кармоо, чарчоо, суук тийүү, инфекциялар же иммундук системанын башка таасирлери менен дайыма күрөшүп жүргөндөр үчүн кыйын. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн күчтүү иммундук системаны кантип өнүктүрүү керектигин окуңуз.
Эгер жардам бере алсаңыз, диетаңыздан керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды алууга аракет кылыңыз. Эгер табигый түрдө мүмкүн болбосо, толуктоолор экинчи чара катары гана колдонулушу керек. Жана, албетте, кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөргө дуушар болгонго чейин дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Диетаңызды жана көнүгүү пландарыңызды сактоону үйрөнүңүз.
- Өзүңдү тарбияла. Ар бир күн дагы бир аз көбүрөөк билим алууга мүмкүнчүлүк.
- Стресске кабылбаңыз.
- Рак, жүрөк оорулары, атеросклероз жана башка оорулар менен байланышкан эркин радикалдар менен күрөшүү үчүн антиоксиданттарды колдонууну көбөйтүңүз.
- Сельдерейден тамактанып көрүңүз, ал калорияга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
