Агорафобия - коомдук жайларда болуудан коркуу менен мүнөздөлгөн психикалык саламаттык абалы. Бул абал жапа чеккен адамдардын коомдук жайлардан качуусуна жана үйлөрүндө камалып калышына себеп болот. Өзүңүздүн агорафобияңыз менен күрөшүү, ал чыгарган коркунучтуу ойлордун акылга сыйбагандыгын көрүп, башкалардан жардам суроону камтыйт. Агорафобиядан жапа чеккен бирөөнү колдоо абалын түшүнүүнү жана агорафобия менен ооруган адамды коркууга түрткөн жагдайлар аркылуу жетектөөгө жана тынчтандырууга даяр болууну талап кылат.
Кадамдар
3 методу 1: Өзүңүздүн агорафобияңыз менен күрөшүү
Кадам 1. Коркууңузга ишене турган адам менен сүйлөшүңүз
Агорафобиядан келип чыккан дүрбөлөң чоң жана көзөмөлсүз көрүнүшү мүмкүн. Эгер сиз бул абалдан жапа чегип жатсаңыз, анда башкаларга түшүнүү жана колдоо көрсөтүү үчүн аларды жашооңузга билдиришиңиз абдан маанилүү. Аларга сиздин коркууңузду пайда кылган жагдайлар жөнүндө айтып бериңиз жана анын сезимдерин сүрөттөңүз.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз
Фобиялар менен өз алдынча күрөшүү өтө кыйын. Агорафобияңыздын симптомдору жана себептери менен күрөшүүгө жардам берүү үчүн кеңешчи же терапевт табуу өтө маанилүү. Эң өзгөчө учурларда, дарыгериңиз сиздин абалыңыз менен күрөшүүдө сизге жардам берүү үчүн когнитивдүү жүрүм -турум терапиясын же дарыларды сунушташы мүмкүн.
3 -кадам. Качуу жүрүм -турумун токтотууга аракет кылыңыз
Бул абдан жагымсыз болсо да, коркууңузду жана дүрбөлөңүңүздү пайда кылган жагдайларга дайыма каршы туруу үчүн болгон күчүңүздү жумшашыңыз керек. Заманбап жашоодо коомдук жайларга чыгуу сөзсүз болот жана канчалык каршылык көрсөтсөңүз, анын кесепети сиздин жашооңуз үчүн ошончолук жаман болот.
Муну жалгыз жасабаңыз. Автобуста, дүкөндө же башка ар кандай кырдаалда ишенимдүү досуңуздун же үй -бүлөңүздүн жанында болуу чоң жардам болот
4 -кадам. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Эгерде сиз коомдук жайда дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, коркунучтуу же кооптуу ойлорго эмес, демиңизди башкарууга басым жасаңыз. Акырын жана терең дем алуу денеңиздин коркуу сезимине физиологиялык реакциясын табигый түрдө тынчтандырып, анын катуулугун азайтууга жардам берет. Көзүңүздү жумуп, акырындык менен 10го чейин санап, оозуңуз менен дем алууңузга жана мурундан чыгыңыз. Тынчтандыруучу чөйрөлөрдү жана сүрөттөрдү элестетип, өзүңүзгө эч кандай коркунуч жок экенин жана эпизоддун өтөрүн эсиңизге салып коюңуз.
5 -кадам. Коомдук жайларды жай жана жетекчилик менен беттештирүү
Сиздин терапевт сизге "экспозиция терапиясын" изилдөөгө жардам берет, анда сиз коркуу сезимин козгогон жагдайларды атайылап издейсиз. Агорафобия менен ооруган адам үчүн бул эл, коомдук жайлар же кең мейкиндик сыяктуу кырдаалдарга каршы турууну билдирет. Муну акырындык менен жана акырындык менен жана кылдаттык менен жасоо керек, ошондо коркуу жана дүрбөлөң сизди же башкаларды коркунучка салып койбойт. Экспозициялык терапияга аракет кылардан мурун терапевт менен кеңешүү эң жакшы.
- Бул дарылоонун бул түрүн баштоодон мурун, сиз терапевт менен күрөшүү ыкмаларынын үстүндө иштешиңиз маанилүү. Кырдаал менен күрөшүүнүн натыйжалуу жолун билбестен, экспозиция терапиясын колдонуу сизди ого бетер коркунучтуу кылышы мүмкүн. Терең дем алуу, эстүүлүк же терапевт сунуштаган башка ыкмаларды колдонуңуз.
- Сиз жана сиздин терапевт акырындык менен иштөөнүн үстүндө иштейсиз. Сиз көп адамдардын сүрөттөрүн карап баштасаңыз болот. Сиздин терапевт сизди акырындык менен үйүңүздөн алысыраак же алысыраак жерлерге барышы мүмкүн (же досуңуздун үйүндө кичинекей чогулуш болушу мүмкүн) жана эл көп көчө майрамына же концертке чейин иштей аласыз..
- Ар бир кадамдан кийин, коркуу жана тынчсыздануу сабырдуу экенин жана басаңдаарын, сен корккон нерселердин (эл көп жерге камалып, кете албай калуу сыяктуу) жалпысынан чындыгында болбой турганын көрө баштайсың.
Кадам 6. Акылга сыйбаган ойлорду чакырыңыз
Агорафобия менен байланышкан тынчсыздандыруучу жана коркунучтуу ойлордун көбү акылга сыйбаган, башкача айтканда, алар негизи эмес. Муну түшүнүү менен, далилдериңиз менен талашып -тартышып, ойлоруңузду оңдоо үчүн иштей аласыз. Сиздин агорафобияңызга себеп болгон жагдайга туш болгондо, өзүңүзгө бул суроолорду бериңиз:
- Фактылар же далилдер менин коркунучтуу ойлорумду колдойбу же алар акылга сыйбаспы? ("Адамдар көп соода борборунда соода кылып жүргөндө кимдир бирөө тебеленип кетет. Бул чын эле менде болушу мүмкүнбү?")
- Эгерде коркунучтуу же коркунучтуу жагдай жаралса, коопсуз болуу үчүн кандай кадамдарды жасамак элем? ("Мен чөнтөк телефонумду колдонуп, бийликке чалып, чыгууларды белгилеп, кырдаалдан чыгуу үчүн аларды колдоно алам.")
- Агорафобия менен ооруган башка бирөөгө бул жагдайда аларды сооротуу үчүн мен эмне дейт элем? ("Мен ага терең дем алып, бир жерде тынчтанып жатканын элестетип айтат элем.")
- Ушуга окшош жагдайга туш болгондо мен дагы ушундай сезимде болдум беле, эгер андай болсо, менин коркуума негиз бар беле? ("Биз оюн -зоок паркына барганыбызда абдан тынчсызданып жаттым, ушунчалык көп эл бар болчу, мен өзүмдү камалып калгандай сездим - бирок эч ким жабыркаган жок, мен керек болгон жерге жеттим жана каалаган убакта кете алдым".)
Метод 2 3: Агорафобиядан жабыркаган адамды колдоо
1 -кадам. Агорафобиясы жөнүндө адам менен чынчыл сүйлөшүңүз
Фобиялар күчтүү жана фобия менен ооруган бирөөлөр үчүн коркуулары акылга сыйбаган жана чыныгы коркунучуна пропорционалдуу эмес экенин аныктоо кыйынга турат. Колдоо көрсөтүңүз жана аларды фобия менен байланышкан сезимдерин түшүндүрүүгө үндөңүз. Алардан коомдук жайларда болгон травматикалык окуялар жөнүндө сураңыз жана алардын коркуулары качан жана кантип пайда болгонун түшүнүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 2. Реалдуу көз карашты баса белгиле
Сүйүктүүңүздү уят кылбай же ага баш ийбестен, коомдук жайлар коркунучтуу эмес экенин түшүндүрүңүз. Дүйнөгө чыгуу толук жана бактылуу жашоо үчүн канчалык маанилүү экенин аларга эскерт. Эгерде алар кырсыктар, жаракат алуу же жоголуп кетүү жөнүндө тынчсызданышса, аларга мындай окуялар менен күрөшүүнүн планын түзүүгө жардам бериңиз, ошол эле учурда алардын канчалык мүмкүн эмес экенин эскертип коюңуз.
- Фобиялар акылга сыйбас экенин унутпаңыз. Агорафобиядан жапа чеккен адам интеллектуалдык жактан эч кандай коркунучта эмес экенин түшүнсө дагы, алар кандай жооп кайтарарын көзөмөлдөө мүмкүн эмес болушу мүмкүн. Сабырдуу болуңуз, чыдамсыздыкка жана ачууга алдырбаңыз.
- Аларды эч кандай реалдуу коркунучта болбогондон кийин, коомдук жайлардан чыгып кетүүгө үндөөдөн качыңыз. Эгерде алар олуттуу паникага кабыла башташса, анда сиз аларды коопсуз сезе турган жерге тынч алып барышыңыз керек.
3 -кадам. Коомдук жайларда туура жүрүм -турумду көрсөтүңүз
Агорафобиядан жапа чеккен бирөө үчүн, алар кыйналып жаткан жагдайда, алар тааныган жана ишенип жүргөн бирөөнүн ыңгайлуу экенин көрүү жубатуу жана дем берүүчү болушу мүмкүн. Позитивдүү, токтоо маанайда болуңуз жана эч нерсе болбогондой бизнесиңиз менен алектениңиз.
- Аларды сизди коомдук жайларга тез -тез ээрчитип барууга үндөңүз, айрыкча алар өзгөчө толуп же стресстен алыс болгондо. Алар коркуу булагына канчалык көп кабылган сайын, аны жеңүү ошончолук жеңил болот.
- Сүйүктүүңүзгө көңүл буруудан алыс болуңуз, жана ага абалды кийлигишүүсүз изилдөөгө уруксат бериңиз. Эгер алар кыйналып же коркуп жаткандай сезилсе, алардан акырын сураңыз, дем -күч берип, кадимки бизнесиңизди улантыңыз.
4 -кадам. Агорафобиядан жапа чеккенди терапевт менен сүйлөшүүгө үндөңүз
Фобия менен ооруган адамды психикалык саламаттыктын адиси гана аныктай алат. Кеңешчи же терапевт кандай дарылоо жолдорун, анын ичинде экспозиция терапиясын, когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны жана дарыларды билиши керек. Эгерде алар үйдөн чыгуудан коркушкандыктан, дайындоолоруна жетүү кыйын болуп жатса, анда аларды коштоп жүрүүнү же минип кетүүнү сунуштаңыз.
3 методу 3: Агорафобиянын симптомдорун таануу
Кадам 1. Коомдук жайларда коркууну байкаңыз
Агорафобиянын эң ачык симптому - бул коомдук чөйрөгө тийгенден катуу коркуу же дүрбөлөң. Эгерде сиз мындай жоопту төмөнкү эки же андан көп абалдан көрсөңүз, анда сиз агорафобиядан жабыркап жаткандырсыз:
- Автобуста, поездде, учакта же башка коомдук транспортто болуу.
- Унаа токтоочу жайда, спорт аянтчасында, көпүрөнүн үстүндө же башка кенен жерде.
- Кезекте болуу, же көп элдин арасында болуу.
- Үйдөн өзүң чыгып кет.
- Офис, дүкөн же кинотеатр сыяктуу жабык, коомдук мейкиндикте болуу.
Кадам 2. Коркуунун чегин көзөмөлдөңүз
Көптөр коомдук жайларда ыңгайсыз абалда болушса, агорафобия менен жабыркагандар дүрбөлөңгө түшүп, катуу дүрбөлөңгө түшүшөт. Бул жооптор көбүнчө физикалык түрдө төмөнкүдөй симптомдор менен көрсөтүлөт:
- Адаттан тыш кыйын же тез дем алуу.
- Өзүнчө же шал болуп калганын сезүү.
- Жүрөктүн тез согушу.
- Өзүн жеңил сезип, же эси ооп кетүү алдында.
- Ашказанга же ичегиге ыңгайсыздык.
- Тердөө.
- Шашылыш түрдө качып кетүүнү каалайт.
- Нерв толкуну.
3 -кадам. Коомдук жайларда травматикалык окуяларды эстеп көрүңүз
Агорафобиядан жапа чеккендер көп учурда элди же коомдук жайларды камтыган оор, үрөй учурарлык же башка травматикалык окуялардын тарыхына ээ. Кырсык учурунда коомдук мейкиндикте болуу, же эл арасында адашуу же бейтааныш жерде камалып калуу - булардын баары агорафобияга өбөлгө түзө турган окуялар.
Жеке адамдын агорафобдук деп табылышы үчүн коомдук жайлары бар травматикалык тарыхы болбошу керек
Кадам 4. Качуу жүрүм -турумунан кабардар болуңуз
Фобиядан жапа чеккендер коркуунун булагына кабылбоо үчүн көп нерсеге барышат. Агорафобдук адам үчүн бул зарыл болгон учурда да үйдөн кетүүнү каалабагандыкты билдирет. Алар көбүнчө досторуна же үй -бүлөсүнө бара алышпайт, жөнөкөй жумуштарды аткара алышпайт, же мектепке же жумуш иштерине катыша алышпайт.
Кадам 5. Коркуунун таасири жана кесепеттери жөнүндө кабардар болуңуз
Чыныгы агорафобия адамдын жашоосун өтө бузат, анткени алар жумушка баруу же азык -түлүк сатып алуу сыяктуу жөнөкөй жумуштарды аткара албай калышы мүмкүн. Пайда болгон стресс жана тынчсыздануу депрессия, тынчсыздануу бузулуулары, же баңгизат же алкоголду кыянат пайдалануу сыяктуу башка олуттуу психологиялык бузулууларга алып келиши мүмкүн.
6 -кадам. Коркуунун туруктуулугун көзөмөлдөңүз
Кадимки коркуудан айырмаланып, фобиялар алты айга чейин бүтүндөй өмүр бою уланат. Агорафобиядан жапа чеккен адам кээде коркуу сезимин көрсөтпөстөн, дайыма коомдук жайлардан жана элден коркот.
Кадам 7. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Агорафобия - оор жана алсыратуучу психологиялык абал. Эгерде сиз же кимдир бирөө agoraphobia менен ооруп жаткан болсоңуз, анда консультант, терапевт же медициналык дарыгер менен сүйлөшүү - бул диагноз коюу жана түшүнүү үчүн өтө маанилүү кадам. Эсиңизде болсун: агорафобияны диагноз коюуга же дарылоого медициналык адис гана жардам бере алат.
