Физикалык жактан чың болуунун көптөгөн пайдалары бар. Сизде энергия көбүрөөк болот, сиз сонун көрүнөсүз жана жалпы ден соолугуңуздун жакшырганын байкайсыз. Тилекке каршы, мыкты формада болуу дайыма эле оңой боло бербейт. Бирок, эгер сиз тамактанууга жана көнүгүүгө көңүл бурсаңыз, ден соолукка пайдалуу көптөгөн өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Оң маанай ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү экенин унутпаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Натыйжалуу көнүгүү
Кадам 1. Убакытты табуу
Көнүгүү - бул фигуралуу жана дени сак болуудагы эң маанилүү аспекттердин бири. Эксперттер күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес активдүү болууну сунушташат. Көнүгүүңүздү башка жолугушууларды жана милдеттенмелерди пландаштыргандай кылып пландаштырууга аракет кылыңыз. Эгер календарда болсо, аны карманып калышыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз тонусту жогорулатууга же арыктоого аракет кылып жатсаңыз, күнүнө отуз мүнөттөн ашык көнүгүү жасашыңыз керек болот. Эгерде сиз спорт залга таандык болсоңуз, жеке машыктыруучу менен кеңешүүнү сураныңыз. Алар сизге конкреттүү максаттарыңыз үчүн режимди пландаштырууга жардам берет.
- Аракет кылып көнүгүү жасаңыз. Эгер көнүгүү үчүн күнүңүздүн 30 же 60 мүнөтүн тосуу кыйын болуп жатса, кыймылыңызды кичине бөлүктөргө бөлүп көрүңүз. Мисалы, жумушка жөө, түшкү тамакка сейилдөө жана үйгө жөө баруу.
2 -кадам. Аны адатка айлантыңыз
Көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасасаңыз, эң көп пайда көрөсүз. Адатты колдонуунун бир жакшы жолу - бул сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандоо. Мисалы, эгер сиз сууда сүзүүнү жакшы көрсөңүз, анда жумасына эки жолу айланып сүзүүнү туура көрүңүз.
- Күнүмдүк жашооңузга карманууну оңой кылыңыз. Кечээ кечинде машыгуучу кийимиңизди жана спорттук сумкаңызды даярдап көрүңүз. Ошентип, сиз эртең менен эшикке чыгууга даярсыз.
- Техниканы колдонуу. Фитбит сыяктуу кыймылдарыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн гаджетти колдонуп көрүңүз. Телефонуңузда акысыз колдонмолор бар, алар сизди саатына бир жолу туруп, кыймылдооңузду эскертип коё алат.
- Баш тартпаңыз. Адатта, адатка айлануу үчүн 20-30 күндүн ичинде талап кылынат. Көнүгүүнү улантыңыз, акыры ал сиздин күнүңүздүн табигый бөлүгү болуп калат.
3 -кадам. Сыртка чыгыңыз
Албетте, машыгуу залында машыгуунун кээ бир артыкчылыктары бар-кондиционер жана сыналгылар аз. Бирок илимпоздордун айтымында, сыртта машыгуу, жок дегенде, бир бөлүгү, чоң пайда алып келиши мүмкүн. Жолдун, тротуардын же издин ар кандай рельефи сиздин денеңизге чуркоо тилкесинин же эллиптикалык машыктыруучунун монотондугу кыла албайт.
- Сыртта машыгуу психикалык ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет. Изилдөөлөрдө, сыртта да, ичинде да жүргөн адамдар, бул иш сыртта бүткөндөн кийин андан көбүрөөк ырахат аларын айтышкан.
- Жергиликтүү парктарды колдонуңуз. Көптөгөн парктарда чуркоо же сейилдөө үчүн сонун жерлер болот. Эгерде сиз спортту жактырсаңыз, анда теннис кортун же баскетбол кортун колдоно аласыз.
4 -кадам. Коомдук бол
Эгерде сиз көнүгүүңүзгө башка адамдарды тартсаңыз, натыйжаңызга оң таасирин көрөсүз. Машыгуу үчүн дос табуу жоопкерчиликке жардам берет. Эгер сиз досуңуз менен иш -аракетти пландаштырсаңыз, анда өзүңүздөн баш тартканга караганда, жокко чыгаруу ыктымалдуулугу азыраак.
- Топтук көнүгүү сабактары да артыкчылыктарды сунуштайт. Сабактарда инструкторлор шыктандыруучу сөздөрдү сунуштай алышат. Алар ошондой эле сизди мотивациялап, формаңызды оңдоп, ар бир кыймылды коопсуз жана эффективдүү кылып жатканыңызга ынанууңузга жардам берет.
- Иштеп чыгуу - бул жаңы адамдар менен таанышуунун эң сонун жолу. Чуркоо клубуна же теннис лигасына кошулууга аракет кылыңыз. Сиз окшош кызыкчылыктар менен достошуп, мыкты формада каласыз.
5 -кадам. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Сизге жаккан көнүгүүнү тапсаңыз сонун болот. Жана йога же сууда сүзүү сыяктуу сүйүктүү нерсеңизден баш тартууга эч кандай себеп жок. Бирок, көнүгүү тартибин өзгөртүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин денеңиз жаңы чакырыктарга оң жооп берет жана сиз нерсени алмаштырганда чоң натыйжаларды көрөсүз.
- Денеңиз кадимки тартипке көнүп, акыры машыгуу учурунда азыраак энергия сарптай баштайт. Бул сиз азыраак калорияларды күйгүзөсүз жана фитнес максаттарыңызда платону байкай аласыз.
- Күч жана кардио аралашмасын жасоого аракет кылыңыз. Мисалы, эки мүнөткө чуркап көрүңүз, андан кийин негизги машыгууларды жасоону токтотуңуз, мисалы, тактай же быркыроо. Сиз көнүгүүлөрүңүздүн тартибин алмаштырып, күнүмдүк жашооңузга жаңыларын кошо аласыз.
- Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, чуркоо жолу сыяктуу кардио жабдууларды колдонуп көрүңүз. Сиз машыгуу залына барсаңыз же өзүңүз сатып алсаңыз болот. Сиз сатып алуу үчүн колдонулган жабдууларды таба аласыз.
- Тезирээк жыйынтыктарды көрө баштоо үчүн күнүмдүк жашооңузду эки -төрт жумада өзгөртүп көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Кук
Туура тамактануунун көптөгөн пайдалары бар. Бул сизге дени сак салмакты сактоого, териңизди жакшыртууга жана сизге көбүрөөк энергия берүүгө жардам берет. Туура тамактануунун эң жакшы жолдорунун бири - өзүңүздүн тамагыңызды бышыруу. Отчеттор көрсөткөндөй, өз алдынча тамак жасаган адамдар кантты жана майды аз жешет. Жаңы тамактар менен бышыруу, адатта, натрийдин деңгээли жогору болгон кайра иштетилген тамактарды азыраак жегенге жардам берет.
- Тамак жасоону кызыктуу кылыңыз. Үй -бүлө мүчөлөрүн тартууга катышыңыз, андыктан бул анча оор эмес. Ар бир үй -бүлө мүчөсүнө жуманын бир күнүндө белгилүү бир тамак сурап, жаңы рецептти сынап көрүңүз.
- Уюштуруу тамак бышырууну жеңилдетүүгө жардам берет. Тамак -ашыңызды алдын ала пландап көрүңүз. Бул азык -түлүк дүкөнүнө болгон саякатыңызды чектейт, ошондой эле дени сак максаттарыңызга жетүүгө жардам берет, эгер сиз дени сак жумалык менюларды пландасаңыз.
Кадам 2. Туура азык заттарды алыңыз
Өзүңүз бышырып жатканыңызда, колдонулган ингредиенттерди толугу менен көзөмөлдөй аласыз. Бул денеңизге керектүү азыктарды алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Туура тамактануу салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондой эле сизге үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо үчүн энергия берет.
- Жаңы мөмө -жемиштерди күнүнө бир нече порция камтыган диетаны жегенге аракет кылыңыз. Булар витаминдерге жана булага бай.
- Арык эт жана балык жегиле. Булар белок менен камсыз кылат жана денеңизге дени сак майларды берет.
- Табагыңызды түстүү кылыңыз. Табагыңыздын түсү канчалык көп болсо, жемиштерди жана жашылчаларды ошончолук көп жейсиз. Таттуу картошка менен сабиздегидей капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды жана кызгылт сары түстөрдү колдонууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз
Сиз өзүңүз үчүн жалпы, дени сак диетаны пландасаңыз болот. Бирок сиздин салмагыңыз же жалпы ден соолугуңуз боюнча кандайдыр бир өзгөчө тынчсызданууңуз бар болсо, анда дарыгериңиз менен кеңешүү эң сонун идея. Ал сизге фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган тамактарды табууга жардам берет, ал учурдагы фитнес деңгээлин сактап жатабы же арыктап жатабы.
- Врачыңыз сизге кайсы азыктардан баш тартуу керектигин аныктоого жардам берет. Мисалы, эгер сизде жогорку кан басымы бар болсо, анда врач натрий диетасын азайтууну сунуш кылат.
- Арыктоо үчүн ар кандай кошумча каражаттарды алуудан мурун дарыгериңизден сураңыз. Диета таблеткалары коопсуз колдонулганда эффективдүү болушу мүмкүн, бирок алар сиз үчүн туура же туура эместиги тууралуу дарыгериңиз менен текшерүү керек.
- Катталган диетологго жолдомо алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз. Алар диетаңызды карап чыгууга жана арыктоо үчүн же мурунтан эле сергек жашоо образын кармоо үчүн тамактанууну пландаштырууга жардам берет.
4 -кадам. Этикеткаларды окуу
Сиз сатып алган азык -түлүктөрдүн этикеткаларына көңүл буруңуз. Бул жерде келтирилген маалыматтар денеңизге эмнени салуу керектигин тандоого жардам берет. Этикеткаларды окуп жатканда, тизмедеги кант, май жана калориялардын өлчөмүнө өзгөчө көңүл буруңуз. Сиз канттын сунушталган күнүмдүк жөлөкпулунун канчасын көрө аласыз, мисалы, сиз максат кылышыңыз керек.
- Кызматтын өлчөмүнө көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз бир кап чипке ээ болгуңуз келсе, анда пакеттин маалыматы сизге баштыктын калориясын айтып берерин билиш үчүн окуп чыгыңыз. Кээде баштыктын үчтөн бири толук порция деп эсептелет.
- Эгерде сизде гипертония болсо, анда тузду кантип ичүү керек экенин байкооңуз керек болот. Күнүнө 1, 500 мг дан ашпашын текшерүү үчүн, ар бир продукттун курамында туз/натрийдин канча экенин окуңуз. Консервалар жана алдын ала даярдалган тамактар көбүнчө натрийге толгон.
- Көпчүлүк ингредиенттердин ар кандай аттары бар. Мисалы, канттын сахароза, фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, декстроза жана күрүч сиропу сыяктуу 61ден кем эмес аттары бар. Эгерде сиз белгилүү бир ингредиенттен оолак болууга аракет кылып жатсаңыз, анда анын ар кандай аталыштарын тааный ала турганыңызды текшериңиз.
3төн 3 бөлүк: Дени сак ой жүгүртүүгө ээ болуу
Кадам 1. Позитивдүү дене имиджин түзүү
Психикалык ден соолук - дени сак жана сулуу болуунун маанилүү бөлүгү. Биз абдан ичке актрисалардын жана моделдердин сүрөттөрүнө толуп калганда оң дене имиджине ээ болуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок формаңызга карабай, өзүңүздү жакшы сезүүнү үйрөнүүнүн жолдору бар. Позитивдүү дене образы дени сак тамактанууга жана иштөөгө түрткү болууга жардам берет.
- Сырткы келбетиңизге жаккан нерсени таап, ошого көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз акыркы убакта көп чуркап жүрсөңүз, бутуңуздун канчалык күчтүү экенине өзүңүздү мактап коюңуз.
- Негативден алыс болуңуз. Өзүңүздү сындабоого аракет кылыңыз. Өзгөртүүнү каалаганыңыз жакшы, бирок өзүңүздү кулаткандан көрө өзүңүзгө дем берүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, бир баштык печенье жегениңиз үчүн жаман болуунун ордуна, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Менимче, эртең 20 кошумча отуруу жасоого кошумча мотивациям бар!"
Кадам 2. Сезимиңизге көңүл буруңуз
Дененин имиджи - бул сиздин сырткы көрүнүшүңүз жөнүндө кандай сезимде экениңизге байланыштуу. Андыктан позитивдүү сезимдерге басым жасоого аракет кылыңыз. Итиңиз менен ойноого энергия берүү сыяктуу денеңиздин сиз үчүн кылган жакшы нерселерине көңүл буруңуз. Өзүңүздү дени сак сезгенде өзүңүздү дагы сулуу жана сулуу сезесиз.
Таразадагы сандар жөнүндө кабатыр болбоңуз. Тескерисинче, өзүңүздү канчалык күчтүү сезип жатканыңызга жана кийимиңиз кандай жарашаарына көңүл буруңуз. Жеке фитнес баалооңузга салмагыңызга эмес, энергетикалык деңгээлиңизге жана жалпы ден соолугуңузга негизделиңиз
3 -кадам. Өзүңүздү башкалар менен салыштырбаңыз
Башка адамдардын сырткы келбетине карап өзүңүздү баалоо азгырык болушу мүмкүн. Бирок эксперттердин айтымында, өзүңдү башкалар менен салыштыруу зыян алып келиши мүмкүн. Мисалы, бул өзүн өзү баалоо сезимин төмөндөтүшү мүмкүн. Бул өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндөшүнө жана энергия деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Өзүңүздүн максаттарыңызды коюңуз. Башка бирөөгө окшошууга аракет кылуу максаттарыңызга жетүүгө жардам бербейт. Анын ордуна, эгер сиз жакшыртууларды киргизгениңизди жана денеңиздеги айырманы көрүп жана сезе алсаңыз, фитнес деңгээлиңизге баа бериңиз.
- Денеңиздин алкагынын өлчөмү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ар ким ар кандай. Кээ бир кишилерде кичинекей кадрлар болсо, кээ бирлеринде чоң алкак бар. Сиздики орто болушу мүмкүн. Билегиңиздин тегерегин өлчөө жана бийиктик диаграммасына кайрылуу менен кадрыңыздын өлчөмүн аныктай аласыз. Эсиңизде болсун, эгер сизде чоң алкак болсо, анда табиятынан кичирээк адамга караганда ар кандай салмак максаттары болот.
- Күнүмдүк журналды сактоого аракет кылыңыз, анда сиз өзүңүз жөнүндө оң сөздөрдү жазасыз. Бул журналды көнүгүүңүздү жана диетаңызды көзөмөлдөө үчүн колдонсоңуз болот, же сизди шыктандыруу үчүн бактылуу, өзүн өзү ырастоочу ойлорду жаза аласыз.
Көнүгүүнү адатка айлантуунун жолдору, өзүн-өзү тейлөө боюнча кеңештер жана пайдалуу тамактарды бышыруу
Көнүгүүнү адатка айлантуу жолдору
Өзүнө кам көрүү боюнча кеңештер
Бышыруу үчүн дени сак жана оңой тамактар
Кеңештер
- Сиз үчүн эң ылайыктуусун табуу үчүн ар кандай көнүгүү пландарын колдонуп көрүңүз.
- Ар дайым чыгып келе жаткан эски иштин жаңы вариациялары бар. Сиз эндорфиндерди көбөйтүүгө жардам бере турган күлкү йога сыяктуу программаларды карап көргүңүз келиши мүмкүн.
