50 жаштан жогору болуу сиздин жашооңуздагы эң сонун жана толук убакыт болот. Бирок, дени сак эмес болуу сиздин кийинки жылдарыңызга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн жана картаюу ден соолуктун начарлашын билдирбейт. Жаш өткөн сайын жакшы жана жандуу боло аласыз. 50 жаштан кийин дени сак болуу үчүн, жакшы адаттарды колдонуңуз, туура тамактаныңыз, физикалык активдүүлүктү алыңыз жана психикалык ден соолугуңузга кам көрүңүз.
Кадамдар
Метод 4: дени сак адаттарды кабыл алуу
Кадам 1. Кичинекей максаттарды коюңуз
Жаш өткөн сайын дени сак болууну чечсеңиз, жашооңузду өзгөртүү үчүн максаттарды коюңуз. Жашооңузду дароо өзгөртүүгө аракет кылуунун ордуна, кичинекей, башкарылуучу максаттардан башташыңыз керек. Жашооңуздун үстүнөн иштөө, биринчи кезекте, көп килограммды жоготуу сыяктуу бекем максаттарга жетүүдөн мурун.
- Мисалы, маффин же пончик сыяктуу зыяндуу эртең мененки тамактарды дени сак дан, сулу же кээде жумуртка менен алмаштыруу менен баштасаңыз болот. Бардык зыяндуу тамактарды жок кылуунун ордуна, жума сайын бир нерсени кесип салыңыз.
- Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Мүмкүнчүлүк болгондо тепкичке түшүңүз, унаа токтотуучу жайдан алысыраак жерге токтотуңуз жана кечки тамактан кийин бир аз сейилдеңиз.
2-кадам. Жетиштүү уктаңыз.
Көптөгөн адамдардын начар уктоо адаттары бар, бул жаш курак сайын адекваттуу уйкуга ээ болууну кыйындатат. Уйкусуздуктан, летаргиядан жана уйкунун бузулушунан сактануу үчүн жакшы уктоо адаттарын түзүүгө аракет кылыңыз. Ар түнү жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Эгер баарын түндө ала албасаңыз, күндүз да уктаңыз.
- Уктаар алдында бир саат мурун телевизорду жана компьютерди өчүрүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүнчүлүгүңүз болгондо аз кубаттуулуктагы лампаларды колдонуңуз. Бул денеңизге мелатониндин көбүрөөк өндүрүшүнө жардам берет.
- Ызы -чуу, жарык жана жылуулук сыяктуу бардык бузулууларды азайтыңыз.
- Эртерээк уктап, уктаар алдында ырым иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу менен күн тартибине кириңиз.
3 -кадам. Тишиңизге кам көрүңүз
Тишиңизге кам көрүү денеңизге кам көрүү сыяктуу эле маанилүү. Күнүнө эки жолу тишиңизди жана тиштериңизди тазалаңыз. Жылына жок дегенде бир жолу тиш доктурга барып оозеки текшерүүдөн өтүңүз.
4 -кадам. Рак жана башка ооруларга текшерүүдөн өтүңүз
50дөн кийин өнөкөт ооруларга жана ракка чалдыгуу коркунучуңуз жогорулайт. Кандайдыр бир көйгөйдү эртерээк чечүүгө жардам берүү үчүн жылына кеминде бир жолу скринингдик текшерүүдөн өтүшүңүз керек. Жылдык физикалык иш -чарага барганда, врачыңызга кайсы анализдер керек болушу керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз, анын ичинде маммограммалар жана колоноскопиялар.
Ар кандай рак жана оорулар ар кандай коркунуч факторлоруна ээ, мисалы үй -бүлөлүк тарых. Үй -бүлөлүк медициналык тарыхыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен чынчыл болуңуз, анткени бул сизге кайсы скринингдик тесттер керек экенин аныктоого жардам берет
4 -метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Диетаңызды жакшыртыңыз
Жаш өткөн сайын диета ден соолукка олуттуу таасирин тийгизет. Туура эмес тамактануу кант диабетине, кан басымынын жогорулашына жана жүрөк ооруларына алып келиши мүмкүн, ал эми туура тамактануу өнөкөт оорулардын рискин төмөндөтүүгө жардам берет. Сиздин диетаңыз ар түрдүү, жаңы ингредиенттерге толуп, кайра иштетилген, таңгакталган азыктар менен чектелиши керек.
- Жашылчаларды керектөөнү көбөйтүңүз. Капкара жалбырактуу чөптөр, шпинат, жака, капуста жана швейцарь чардары сыяктуу маанилүү витаминдер жана минералдарга толгон. Сабиз, жашыл буурчак, брокколи, помидор жана калемпир башка жакшы жашылчалар. Ошондой эле төө буурчакты, кара, бөйрөк же кызгылт буурчакты камтыйт.
- Мөмө, цитрус жана коон сыяктуу жемиштерди жегиле.
- Арык эт, канаттуулар, балык жана жумуртка-белокту жана омега-3 май кислоталарын көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Эттин майлуулугу төмөн болгонун жана канаттуулардан терисин алып салууну тактаңыз.
- Сүт азыктары кальций жана башка азык заттар менен камсыз кылат. Майлуулугу аз сүт, йогурт жана быштакты колдонуп көрүңүз. Ошондой эле грек йогуртун, эчки быштакын жана айранды колдонсоңуз болот.
- Бүт дандар-бул комплекстүү диета үчүн зарыл болгон дени сак углеводдор. Квиноа, сулу, арпа, таруу, амарант же бүт нан бышырып көрүңүз.
Кадам 2. Жогорку калориялуу жана майлуу тамактарды чектеңиз
Сиздин салмагын көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн, мүмкүн болушунча көп калориялуу жана майлуу тамактарды алып салууга аракет кылыңыз. Мунун бир оңой жолу - бул нан азыктары, момпосуй, туздуу закускалар жана тамактар сыяктуу алдын ала таңгакталган азыктардан баш тартуу.
Балмуздак, толук майлуу быштак жана май сыяктуу майлуу сүт азыктарын чектеңиз, майлуу эт, куурулган эт, майдын жогорку пайызы бар уй эти жана бекон сыяктуу
3 -кадам. Тузду азайтыңыз
Кан басымы адамдар үчүн жалпы көйгөй болуп саналат. Туз кан басымынын жогорулашына өбөлгө түзөт, андыктан сиз тузду канча жегениңизди олуттуу түрдө чектешиңиз керек. Күнүнө 1500 мг натрийден аз жегенге аракет кылыңыз. Тузду ден соолукка көптөгөн пайдасы бар чөптөр менен алмаштырууга болот, мисалы, орегано, базалык, тимьян жана розмарин. Сиз дагы татымалдарды жеп көрүңүз.
- Натрийди жок кылуунун бир жолу - кайра иштетилген, алдын ала таңгакталган тамактарды колдонууну токтотуу. Бул жерде көпчүлүк адамдар күнүмдүк натрий алышат. Тамак ичип жатканда официантка натрийи төмөн альтернативалар жана меню варианттары жөнүндө сураңыз.
- Жогорку кан басымы инсульт, инфаркт, жүрөк жетишсиздиги жана бөйрөк оорулары сыяктуу башка кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Витаминдүү кошулмаларды алыңыз
Жаш өткөн сайын керектүү витаминдер менен минералдарды алуу маанилүү. Сиз врачыңызга конкреттүү толуктоолор жөнүндө сүйлөшсөңүз болот, же мультивитаминдерди ичсеңиз болот. Улгайган эркектер менен аялдардын өзгөчө муктаждыктарына арналган көптөгөн витаминдер бар.
- В12 витамини дени сак карылык үчүн маанилүү. Бул кан клеткаларына жана нерв системаңызга жардам берет. В12 балыкта жана этте болот, бирок кошумча сиздин керектөөңүздү жогорулатууга жардам берет. Д витамини, балык майы жана кальций 50 жаштан кийин ден соолукту чыңдоо үчүн да абдан маанилүү.
- Эгер мультивитаминди алсаңыз, анын курамында темир жок экенин текшериңиз, айрыкча аял болсоңуз. Темирдин ашыкча болушу боорго жана жүрөккө зыян келтирет.
5 -кадам. Жер Ортолук деңизинен тамактануу
Диетанын бул түрү жаш өткөн сайын дени сак тамактануу жолу болушу мүмкүн. Алар рак, жүрөк оорулары жана башка негизги оорулардан коргой тургандыгы аныкталган. Бул диетада сиз көптөгөн пайдалуу тамактарды жейсиз, кээ бир зыяндуу тамактарды кесип саласыз жана калорияларды чектебейсиз.
Жер Ортолук деңиз диетасын кармоо оңой. Негизги идея - сиз негизинен мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин, орточо өлчөмдө зайтун майы менен шарапты жейсиз. Жаңы тамактануу планын баштоодон мурун диетолог менен кеңешиңиз
4 -метод 3: Акыл -эсиңизди жана денеңизди жакшыртуу
Кадам 1. Дени сак салмакка жетүү
Туура эмес салмакта болуу кант диабети, жүрөк оорулары жана жогорку кан басымы сыяктуу көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Дени сак салмакка жетүү жана аны сактоо улгайган сайын дени сак болууга жардам берет. Максаттуу салмакка жетүү - бул калорияларды азайтуу жана физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуу.
Врачыңыз менен салмакыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Ар бир адамдын дени сак салмагы ар түрдүү жана бир катар факторлордон көз каранды. Сиздин дарыгер сиздин салмагыңызга же BMIңизге дени сак, реалдуу максатты аныктоого жардам берет
2 -кадам. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Физикалык активдүү болуу карыганда көптөгөн оорулардын алдын алууга жардам берет. Ошондой эле уйкуну жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Сиз катуу машыгуунун кажети жок. Физикалык активдүүлүккө жөө басуу, короо жумуштарын жасоо же үйдү тазалоо кирет. Дээрлик күн сайын 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз. Бирок, эгер сиз физикалык жактан активдүү боло элек болсоңуз, анда күн сайын бир аз көбүрөөк баштаңыз.
- Сизге жаккан иш менен алектениңиз. Бул сиздин итиңизди сейилдетүү, жаратылыш трассаларында сейилдөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү же спорт ойноо болушу мүмкүн.
- Жаңы нерсени сынап көрүңүз. Спорт залында сабак өтүңүз, бий сабагына катышыңыз, теннис ойногонду үйрөнүңүз же сууда сүзүү менен машыгыңыз.
- Башкалардан физикалык көнүгүүлөрдү жасоону сураныңыз. Бул аны жагымдуу кыла алат.
- Догдуруңуз менен активдүү болуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Акылыңды чакыр
Акыл -эсиңизди колдонуу жана аны активдүү кармоо, карыганда дени сак болууга жардам берет. Мээңизди машыктыруу үчүн жаңы нерселерди жасоого аракет кылыңыз. Сиз жөн эле тааныш иш менен жаңы нерсени сынап көрсөңүз болот, мисалы, тамак жасоо. Жаңы рецепт колдонуп көрүңүз же мурда эч качан көрбөгөн нерсени бышырыңыз.
- Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүп, жаңы нерселерди сынап көрсөңүз болот. Шаар аркылуу ар кандай жолдор менен өтүңүз, башка колду колдонуңуз же бир ишти башка жол менен бүтүрүңүз.
- Күн сайын жаңы көндүмдөрдү жана фактыларды үйрөнүңүз. Сиз спорт же машыгуу сыяктуу нерсени үйрөнүүгө аракет кылсаңыз болот, же тарых, илим же искусство жөнүндө окуй аласыз. Сиз атүгүл жергиликтүү топту же китеп клубун таап, сиз сыяктуу нерселерди билүүнү каалаган адамдар менен таанышсаңыз болот.
Метод 4 4: Психикалык ден соолукка кам көрүү
Кадам 1. Позитивдүү көз карашты кабыл алыңыз
Кээ бир адамдар карыганда кыйналышат, анткени алар карыганда жоготкон нерселерине көңүл бурушат. Кээ бир нерселердин жоголушу сөзсүз болсо да, адамдар жоготуп алабыз деп корккон көп нерселер апыртылган. 50 жаштан жогору болуу ден соолукту, энергияны, жандуулукту же сексуалдуулукту жоготот дегенди билдирбейт. Көптөгөн адамдар улгайган сайын аткарылган, активдүү жана дени сак жашашат, кээде алар жаш кезине караганда жакшы жерде болушат.
Жашооңуздагы терс нерселердин ордуна позитивдүү нерселерге басым жасоого аракет кылыңыз. Жашыңыз терс мааниге ээ экенине баш тартпоого же өзүңүздү ишендирбөөгө аракет кылыңыз. Жаш өткөн сайын жашооңуздун эң сонун учуру болот
2 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Кээ бирөөлөр картайып, сезимдерин жашырып жашаш керек деп ойлошот. Эмоцияңызды басуу стрессти, ачууну, күнөөнү, таарынычты жана депрессияга алып келет. Жашооңуздагы оор өзгөрүүлөрдү баштан кечирип жатканда сезимдериңизди билдирүүнүн жолдорун табыңыз.
Бул ишенимдүү досуңуз же психикалык саламаттык кеңешчиси менен сүйлөшүүнү камтышы мүмкүн. Сиз ошондой эле журналга жазууну же колдоо тобун табууну тандасаңыз болот
3 -кадам. Көңүл ачуунун жолдорун табыңыз
Картаюу жашоодон ырахат ала албайт дегенди билдирбейт. Пенсионер болуу жана балдарыңыздын үйдөн кетүүсү сиз каалаган нерсеге көңүл топтоону билдирет. Эски хоббиге кайтып, сүйүктүүлөрүңүз менен убакыт өткөрүү жана жаңы нерселерди үйрөнүү менен өзүңүздү жана кызыкчылыктарыңызды азыктандырыңыз.
- Эгерде сиз жаш кезиңизде кызыгууңуздан баш тартсаңыз, ага кайтыңыз. Кайра пианинодо ойноп баштаңыз, кайра тигүү менен алектениңиз, кайра тенниске кириңиз же автоматтык коллекцияңызга кайтыңыз.
- Жаңы хоббини колдонуп көрүңүз. Ар дайым кылгыңыз келген нерселер жөнүндө ойлонуп, ага барыңыз. Аспапта ойногонду үйрөнүңүз, жаңы спортту сынап көрүңүз, чет тилин үйрөнүңүз же ашпозчулук боюнча сабак алыңыз.
- Достор жана үй -бүлө менен убакыт өткөрүңүз. Жаңы адамдар менен таанышуу үчүн коомуңузга аралашыңыз.
- Сиз эч качан болбогон жерлерге саякаттаңыз. Эгерде сиз жалгыз баргыңыз келбесе, саякат тобуна кошулсаңыз болот.
Кадам 4. Кыйналып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз
Депрессия жана тынчсыздануу көбүнчө 50 жаштан ашкан адамдарда пайда болот. Бул жашоонун көптөгөн өзгөрүүлөрүнө байланыштуу, алар көнө алышпайт. Бирок, депрессия жана тынчсыздануу менен жалгыз күрөшүүнүн кажети жок. Эгерде сиз көңүлүңүздү чөгөрүп жатсаңыз жана аны чече албасаңыз, анда доктурга же психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз.
