Өмүр бою дени сак жана активдүү бойдон калуу маанилүү, айрыкча жаш өткөн сайын. Фигуралуу болуу жашооңузга жыл кошуп, жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртат. Ал жерде көптөгөн диеталык гурулар жана көнүгүү режимдери бар, алар бойду чыңдоо оор тапшырма сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок эгер сиз негиздерге кармансаңыз, бул абдан жөнөкөй. Жалпы эреже катары, жүрүм -турумдун адатка айланышына эки айга жакын убакыт кетет. Сиз башкара алам деп ойлогон бир нече өзгөртүүлөрдү киргизип көрүңүз, анан алар сиздин табигый жашооңуздун бир бөлүгү болуп калганга чейин бир нече ай бою карманып туруңуз.
Кадамдар
Метод 3 3: Көнүгүү аркылуу Фитнада болуу
Кадам 1. Көнүгүүнүн көптөгөн пайдаларын түшүнүү менен өзүңүздү шыктандырыңыз
Өзгөчө бош эмес жумаңыз болгондо, же жөн эле машыгууну каалабасаңыз, анда дене тарбияңызды чыңдоо чечимин кабыл алган себептерге көңүл бурууга жардам бериши мүмкүн. Көнүгүү салмакты жөн эле көзөмөлдөп койбостон, оорулар менен күрөшүүгө, иммундук системаны жакшыртып, көбүрөөк энергия берет. Көнүгүү да маанайды жакшыртып, жакшы уктап кетүүгө жардам берет.
Кадам 2. Сизге жаккан ишти тандаңыз
Көптөгөн адамдар жумасына бир нече жолу машыгуу залына барууну машыгуунун ыңгайлуу жолу деп эсептешет, бирок ден соолукту чыңдоо жана активдүү болуу үчүн башка көптөгөн жолдор бар. Чуркоо, басуу жана сууда сүзүү - бул фигураны сактап калуунун эң сонун жолдору. Сиз үйрөнгүңүз келген нерсеге сабак алууну да ойлонушуңуз мүмкүн: бийлөө, серфинг же муз тебүү. Сиз онлайн режиминде бекер машыгуу видеолору менен кеңешип, үйдө сонун көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кадам 3. Көнүгүүнүн бардык төрт түрүнө бир аз убакыт бөлүңүз
Чыдамдуулук, күч, тең салмактуулук жана ийкемдүүлүк сыяктуу жалпы фитнес элементтерине көңүл буруңуз.
- Акырындык менен 30 мүнөткө чейин дем алууңузду күчөткөнгө аракет кылыңыз. Сиздин максат жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүү, же жумасына беш жолу 30 мүнөт болушу керек.
- Булчуңдардын тонусун жакшыртуу үчүн салмакты көтөрүңүз. Булчуңдарыңызды формада кармап туруу күнүмдүк милдеттериңизди башкарууну жеңилдетет жана кийинчерээк жыгылуудан улам жамбаш сынган сыяктуу көйгөйлөрдөн качууга жардам берет.
- Сиздин балансты жакшыртуу, ошондой эле кийинчерээк коркунучтуу жыгылып кетпөөгө жардам берет жана өмүр бою активдүү жана мобилдүү бойдон калууга мүмкүндүк берет. Жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири - түз сызык менен басуу, бир бутунун согончогун экинчисинин манжасынын маңдайына түз коюп, ичке устун менен дарыядан өтүп бараткандай.
- Үзгүлтүксүз сунуу көнүгүүлөрү сиздин ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртып, бутуңузду байлап ийүүнү же бийик текчеде бир нерсеге жетүүнү жеңилдетет. Булчуңдарды акырын сунууну унутпаңыз, жаракат албаш үчүн.
4 -кадам. Досуңуздун жардамына кайрылыңыз
"Көнүгүү досуңуздун" болушу экөөңүзгө тең мотивацияны сактоого жардам берет жана машыгуу убактыңызды жагымдуу кылат. Дем алыш күндөрүн кызыктуу өткөрүү үчүн досторуңузду чогултуп, баскетбол, софтбол, волейбол же теннис ойногула.
5 -кадам. Реалдуу максаттарды коюңуз
Өзүңүзгө максаттарды коюу сизге мотивацияңызды сактоого жардам берет жана максатыңыздын чектерине жетүү сизге ишенимди жана ийгиликке жетүү сезимин берет; бирок, жалпы максаттарыңызды кичине, башкарылуучу кадамдарга бөлүүнү унутпаңыз, андыктан көңүлүңүз чөгүп кетпейт.
Кадам 6. Денеңиздин табигый сааты менен иштеңиз
Эгер эртең мененки адам болбосоңуз, эртең менен биринчи иштөөнүн кажети жок. Эгерде сиз түштөн кийин эң активдүү сезсеңиз, машыгууңузду түштөн кийинки сааттарга пландаңыз.
Кадам 7. Кесипкөй адис менен кеңешиңиз
Эгер эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, профессионалдуу фитнес тренердин жардамына кайрылыңыз. Кээ бир спорттук залдар каттоо акысыңыздын бир бөлүгү катары фитнес тренери менен бекер консультация беришет. Эгерде сиз спорт залга кирбесеңиз, сиз менен иштөө үчүн көз карандысыз тренерди издеңиз. Тренер сиздин күчтүү жана алсыз жактарыңызды баалайт жана сиздин фитнес максаттарыңызга жетүүчү режимди сунуштайт.
Метод 2 3: Дени сак диетаны сактоо
Кадам 1. Пакеттелген азыктарды чектеңиз
Алдын ала таңгакталган азыктардын көбү табигый эмес химиялык кошулмаларга жана консерванттарга ээ жана көбүнчө зыяндуу каныккан же транс майларды камтыйт. Ингредиенттерди көзөмөлдөй турган үйдө даярдаган тамакты жеген дээрлик дайыма жакшы. Көпчүлүк алдын ала таңгакталган азык-түлүктөрдүн калориялары жана майлуулугу жогору, айрыкча каныккан транс майлар.
Кадам 2. Ошол порциянын өлчөмдөрүн караңыз
Диетологдор акырындык менен тамактанууну сунушташат, бул тойгонуңузду таанууга жардам берет. Ачкалыкты канааттандыргандан кийин жей берсеңиз, сиз оңой эле качууга мүмкүн болгон көп калорияларды жеп жатасыз. Калорияны 2 000 ккал/күнгө чейин чектеңиз. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, 1, 800 ккал/күнгө чейин азайтууга аракет кылыңыз. Эч качан 1, 200 ккал/күндөн кем колдонбоңуз.
- Эт, балык же канаттуулардын бир порциясы бышырылганда болжол менен 3 унция же алаканга барабар болушу керек.
- Бышкан макарондун порциясы болжол менен жарым стакан же балмуздактын чоңдугуна жакын болушу керек.
- Дандын бир порциясы бир кесим нанга барабар. Бир куймак же бир вафли бир порцияга барабар, бул кадимки нан кесими менен бирдей болушу керек.
- Бир куб куб быштак болжол менен бүт бармагыңыз менен бирдей.
- Жашылча же жемиштин бир порциясы муштумуңуздун чоңдугуна жакын.
- Бышкан күрүчтүн дени сак порциясы стандарттык кекстердин оромосун толтуруу үчүн жетиштүү.
- Табагыңыздын жарымын жашылчалардан жасоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Антри бөлүшүү
Ресторандар көбүнчө тамакты адаттан тыш чоң бөлүктөрдө беришет. Эки кишинин ортосунда бир кирүүнү бөлүшүү - үлүштүн туура өлчөмүн камсыздоонун жана акчаны үнөмдөөнүн жакшы жолу.
4 -кадам. Этти азыраак жегиле
Этти диетаңыздан толугу менен алып салуу өтө маанилүү болбосо да, жеген өлчөмүңүздү азайтуу ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет. Көптөгөн эттерде калория көп жана майлардын чоң пайызы бар. Кызыл эт айрыкча тамырлардын тыгылышына, холестериндин жогору болушуна жана жүрөк проблемаларына байланыштуу болгон.
5 -кадам. Дан эгиндерин көбүрөөк жегиле
Сулунун, күрөң күрүчтүн жана буудайдын наны дени сак тамак сиңирүү үчүн зарыл болгон буланы камтыйт. Буудайдын курамында В тобундагы витаминдер да бар, алар энергияны жана зат алмашууну жакшыртат.
Кадам 6. Жаңгактарды, уруктарды жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп коюңуз
Жаңгактар менен үрөндөрдө Е витамини жана башка азыктарда жок болгон башка азык заттар бар. Жержаңгак, жасмык, буурчак, соя сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да була, протеин, темир, фолий жана башка маанилүү азыктарды берет.
Кадам 7. Каныккан жана транс майларды чектеңиз
Жүрөк ооруларынан көп өлүм ушул 2 майдан келип чыгат. Каныккан жана транс майлар. Каныккан жана транс майлар жаман холестеролду жогорулатат жана жакшы холестеринди төмөндөтөт. Сиз каныккан майды күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азына чейин чектешиңиз керек. 1500 калориялуу диета үчүн 15г, 2000 калориялуу диета үчүн 20г болмок. Сиз транс майларды күнүмдүк калорияңыздын 1% дан азына чейин чектешиңиз керек. 1500 г калориялуу диета үчүн 1,5г, 2000 калориялуу диета үчүн 2г. Транс майларды колдонуу күнүмдүк калорияңыздын 46% ын 46% га транс майдан рискти жогорулатат.
Кадам 8. Кайра иштетилген тамак -ашты чектеңиз
Пицца жана торт сыяктуу азыктарда витаминдер аз жана калория көп. Кайра иштетилген азыктар дененин майын көбөйтүп семирүүгө алып келет. Кайра иштетилген тамак -ашта көп тонна каныккан май, кээде транс май бар. Иштетилген тамак диабет жана жүрөк ооруларына алып келет. Кайра иштетилген тамак -ашты каныкпаган майлардын, дан эгиндеринин жана мөмө -жемиштердин ордуна алмаштырыңыз.
3 -метод 3: Күнүмдүк тартипти өзгөртүү
Кадам 1. Көбүрөөк убакытты сыртта өткөрүңүз
Мүмкүнчүлүк болгондо, күндүн жок дегенде 30 мүнөтүн сыртта күндүн нурунан ырахат алууга аракет кылыңыз. Күн нурунун таасири Д витамининин өндүрүлүшүн шарттайт, бул иммундук системанын иштешин жакшыртууга жана сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет. Күндүн нурлары денедеги серотониндин деңгээлин жогорулатат, бул жыргалчылык жана бакыт сезимин арттырат жана табитиңизди жөнгө салууга жардам берет.
Кадам 2. Күнүмдүк жашооңузга кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Көптөгөн майда өзгөрүүлөрдү жасоонун эффекттери дени сак, активдүү адам болууга жардам берет.
- Оңой жолдон алыс болуңуз. Лифттин ордуна тепкичке түшүп көрүңүз жана арабаны айдоонун ордуна гольф оюнуңузду аралаңыз.
- Дүкөнгө чыкканда эшиктен алысыраак жерде туруңуз. Бул кичинекей өзгөрүү күнүнө жасаган кадамдарыңыздын санын көбөйтөт жана ага көбүрөөк муктаж болгон шамдагай адам үчүн унаа боштукту бошотушу мүмкүн.
- Унааңызды колго жууп, машинаны колдонбоңуз. Аба ырайы жакшы болгондо, бул кызыктуу иш болушу мүмкүн жана кол менен жууп-тазалоо чоң механикалык щеткаларга караганда сиздин боёкто бир топ жумшак.
- Жумушка жөө же минип. Эгерде сиз иштеген жериңизге жакын жерде жашасаңыз, жумушка чейин жана жөө басуу же велосипед тебүү формаңызды сактап калуунун эң сонун жолу.
- Түшкү тамакка сейилдеңиз. Түшкү тамактануу убагында көп сейилдөө акылыңызды жана денеңизди сергитүүнүн жагымдуу жолу болушу мүмкүн. Досуңузду чакырып көрүңүз!
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Ар кандай туура тамактануунун эң маанилүү элементтеринин бири - суу. Денеңизди нымдап туруу үчүн жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн, күнүнө болжол менен 8 унция стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Ошондой эле, суу сизди ток сезүүгө жардам берет, андыктан азыраак жейсиз. Эгерде сиз жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, мөмө-жемиш, чөп чай же кантсыз жыпар жыттуу заттарды кошуп көрүңүз. Дагы суу ичүүнү эске салуучу Waterlogged сыяктуу колдонмолор бар!
Кадам 4. Эртерээк ойгон
Эки жума бою будильникти кадимки убактыңыздан 30 мүнөт эрте ойготуп көрүңүз. Кошумча жарым саатка ээ болуу эртең менен чуркоо менен байланышкан көптөгөн стрессти жок кылат, ошондой эле өзүңүздү жоопкерчиликтүү жана күчтүүрөөк сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Медитация кылыңыз
Күнүнө жыйырма мүнөт гана стрессти, кан басымын төмөндөтүүгө жана бакыт жана жыргалчылык сезимин жаратууга жардам берген. Жөн эле тынч жерди таап, тынчыңызды албаңыз жана колдоруңузду жайлап, алаканыңызды көтөрүп, тизеңизге акырын отуруңуз. Демиңизге көңүл буруңуз, ал үзгүлтүксүз жана терең болушу керек жана оюңузду тазалоого аракет кылыңыз.
- Шам медитациясын колдонуп көрүңүз. Эгер сиз медитация кылганыңызда акылыңыздын адашып баратканын байкасаңыз, шам жагып, жалынга көңүл буруп көрүңүз.
- Мантраларды колдонуңуз. Кээ бир адамдар бир сөздү кайра -кайра кайталоого жардам берет деп ойлошот. Сиз салттуу санскрит мантра колдоно аласыз, же сиз үчүн позитивдүү ассоциациялары бар ар кандай сөздү колдоно аласыз.
- Чыгармачыл визуалдаштырууну практикалаңыз. Дагы бир оңой техника - бул өзүңүздү тынч, кооз жерде элестетүү. Жөндөөнүн бардык майда деталдарын элестетип, айланаңыздагы физикалык дүйнөдөгү нерселерге көңүл бурбаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
