OCD руминиясы сиз зыяндуу же интрузивдүү ойлордун кайталанган циклдерине туш болгондо пайда болот. Бул ойлор көбүнчө өткөндү же өзгөртө албаган нерселерди камтыйт, бул руминияны башкарууну кыйындатат. Эгерде сиз ОКБнын руминиясын сезип жатсаңыз, анда ойлоруңузга тынчсыздануу же депрессия болуу кадимки көрүнүш. Бактыга жараша, терс ой жүгүртүүнү бузуу үчүн өз алдынча аракет кыла турган ыкмалар бар. Психикалык ден соолук боюнча адис сизге дары -дармек жана когнитивдүү жүрүм -терапия сыяктуу башка келечектүү дарылоону изилдөөгө жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Фокусту өзгөртүү
Кадам 1. Активдүү алаксытуу менен ой жүгүртүүнү үзгүлтүккө учуратуу
OCD руминиясын жеңүүнүн ачкычтарынын бири - сиз баштан өткөрүп жаткан терс ойлордун айлампасын бузуунун жолдорун табуу. Эгерде сиз өзүңүздү румин деп тапсаңыз, башка нерсеге көңүл бурууга мажбур кылыңыз. Китеп окуу, кино көрүү же подкаст угуу - бул тиштерди психикалык жактан алмаштыруунун бир нече жолу.
Сиз ошондой эле досуңузга чалуу, сейилдөө же үй жаныбарыңыз менен убакыт өткөрүү сыяктуу иштерди жасай аласыз. Көңүлүңүздү бурууга түрткү болгон нерсе, анын ичинде үй жумуштары сыяктуу кызыксыз нерселер иштейт
Кадам 2. Айланаңызды өзгөртүп, айланаңыздагы нерселерге көңүл буруңуз
Пейзаждын өзгөрүшү руминацияны токтотуунун жөнөкөй, бирок эффективдүү жолу. Идеалында, өзүңүзгө жаккан чөйрөнү тандаңыз! Сыртка чыгуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз бир күн бою үйдө болсоңуз. Блокуңуздун айланасында тез жүрүү трюкту жасай алат, бирок мүмкүн болсо, жаратылыш трассасына, пляжга же паркка урунуп көрүңүз. Табият көптөгөн кооз жана кызыктуу алаксытууларды бере алат.
- Бир нерсеге көңүл буруп, аны оюңузда сүрөттөп көрүңүз. Көргөн нерселериңиз боюнча иштеп жаткан комментарий түзүүнү максат кылыңыз.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: “Мен алдымда калың дүмүрү бар бийик даракты көрүп турам. Жалбырактары ачык жашыл жана жүрөккө окшош. Мен чымчыктын уясын бутактарда бийик көрүп, ылдыйкы бутакта эки тайганды көрөм …"
3 -кадам. Терс ой жүгүртүүдөн чыгуу үчүн көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Руминация физикалык жактан активдүү эмес абалга алып келет, анткени сиздин энергияңыз ойлоруңуз менен сарпталат. Ордунан туруп, денеңизди кыймылга келтирүү сизди ошол энергиянын бир бөлүгүн физикалык активдүүлүккө айлантууга мажбурлайт.
- Чуркоо, велосипед тебүү же йога менен машыккан өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз. Денеңизди кыймылга келтирген нерсенин баары жакшы.
- Көнүгүү тынчсызданууну басаңдатып, маанайды жакшырта турган эндорфиндерди да чыгарат.
Кадам 4. Фокусту өзгөртүү жана ойлоруңузду башкаруу үчүн медитацияны колдонуңуз
Ой жүгүртүү жана эстүүлүк ыкмалары азыркы учурга көңүл бурууга жана керексиз ойлорду эч кандай өкүмсүз кабыл алууга үйрөтөт. Бул ыкмалар эс алууга жана башка циклге тыгылып калуудан мурун ойлоруңузду башкарууга жардам берет. Максат - акыры бул керексиз ойлорду кабыл алуу жана таштоо.
- Эстүүлүктүн жөнөкөй ыкмаларына сиз уккан нерселерге же денеңизде сезип жаткан сезимдериңизге көңүл буруу кирет. Мисалы, эгер сиз душта кайнай баштасаңыз, анын ордуна агын суунун үнүнө көңүл буруңуз.
- Расмий медитация дем алууңузга же жүрөгүңүздүн соккусуна көңүл бурууну үйрөтүү менен сизди "кармап турат". Максат - ойлоруңузду эч кандай сындоосуз жана анализсиз кабыл алуу жана акыры алардан алыстоо.
- Эгерде сиз жөнөкөй медитацияларды колдонууну кааласаңыз, YouTube үйрөткүчтөрүн жана медитация колдонмолорун текшере аласыз.
- Сиз психикалык саламаттык боюнча адис менен медитациянын оң жана терс жактары жөнүндө сүйлөшүп, OCD руминациясына жардам берүү үчүн аны колдонордон мурун сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
3 методу 2: Интрузивдүү ойлорду көзөмөлдөө
Кадам 1. Ойлоруңузду алдын алууга аракет кылуунун ордуна, бетме-бет көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, интрузивдүү ойлорду болтурбоо же басуу аракети аларды келечекте начарлатат. Көбүнчө руминия менен байланышкан тынчсыздануу көйгөй катары сезилет, бирок чыныгы көйгөй тынчсыздануу эмес, терс циклдик ой жүгүртүү экенин унутпаңыз. Акыры, аларды жеңүү үчүн ойлоруңузга каршы турушуңуз керек.
- Ойлоруңуздан оолак болууга аракет кылуу, алардан коркууга алып келет, акыры андан да көбүрөөк тынчсызданууга жана руминацияга алып келет.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ойлоруңузду басууга аракет кылып жатканыңызды байкасаңыз, өзүңүзгө мындай девизди эсиңизден чыгарбаңыз: "Эгер алар жөнүндө азыраак ойлонгуң келсе, көбүрөөк ойло".
2 -кадам. Терс ойлоруңуздун тууралыгына суроо бериңиз
Бул чындыкка жатпайт деп ойлогонуңуз үчүн! Эгерде сиз өзүңүздү руминия кылып жаткан болсоңуз, анда токтоп, себебин өзүңүздөн сураңыз. Ойлорду козгой турган бир нерсе болду беле? Алар иш жүзүндө тамырлап жатабы? Эгерде сиз өзүңүздүн ойлоруңузду тастыктоочу кандайдыр бир фактыларды же далилдерди таба албасаңыз, анда аларды логикасыз деп эсептесеңиз болот. Бул циклди бузууга жардам берет.
- Мисалы, балким сиз: “Эмнеге Салли менен ажырашуум бүтө элек? Мен ушунчалык сезимтал баламын. Адамдар дайыма ажырашып кетишет жана алар жакшы көрүнөт. Эмне үчүн мен жакшы эмесмин? Менде бир нерсе туура эмес ».
- Ар бир дооматты суракка ала баштаңыз жана сиз андан чыгуунун жолун ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. Мисалы: "Ажырашканыбызга бир эле жума болду. Бул чынында анча деле көп эмес. Көпчүлүк адамдар ажырашкандан кийин бир азга капа болушат. Бул нормалдуу!"
3 -кадам. Триггериңизди аныктоого жардам берүү үчүн өзүңүз менен журнал алып жүрүңүз
Бул сиздин терс ойлоруңуз эч жерден чыкпагандай сезилиши мүмкүн, бирок тымызын болсо да, дээрлик дайыма триггер бар. Качан өзүңүздү чуркап баратканыңызды, кайда жүргөнүңүздү, эмне болгонун, сизде болгон ойлорду жана ойлор сизге кандай сезимде экенин жазууну токтотуңуз. Бир аздан кийин, сиз бул окуялардын үлгүлөрүн байкай баштайсыз жана мүмкүн болгон триггерлерди тактай аласыз.
- Журналга жазууну токтотуу сиздин оюңузду үзгүлтүккө учуратат жана сизди аракетке топтоого мажбурлайт, ошондуктан аспект дагы пайдалуу болушу мүмкүн.
- Триггерди аныктагандан кийин, андан арылуу же андан качуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
Кадам 4. Башка көз карашты алуу үчүн сиз ишенген адам менен сүйлөшүңүз
Ишенимдүү досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү ар кандай көз караштарды сунушташы мүмкүн, ал тургай сиздин ойлоруңуз чындыгында түптөлбөгөнүн эскертет. Кимдир бирөө менен сүйлөшүү да обочолонууга тоскоол болот. Изоляция көбүнчө руминацияны жана циклдик ой жүгүртүүнү начарлатат.
Мисалы, аларга ойлоруңуз жөнүндө айтып бериңиз жана бул ойлордун эмне үчүн так эмес же негизсиз экенин түшүндүрүүсүн сураңыз
3 -метод 3: Профессионалдуу Жардам издөө
Кадам 1. Диагнозду ырастоо үчүн психологго же психиатрга кайрылыңыз
Эгерде сизде OCD румини деген диагноз расмий түрдө коюлган эмес болсо, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз, алар эмне болуп жатканын баалашат. Догдуруңузга эмне болуп жатканыңызды айтыңыз жана алардын суроолоруна чынчылдык менен жооп бериңиз. Мүмкүн болушунча так жана деталдуу болуңуз.
- Диагнозду ырастоо дарыгерге калыбына келтирүү жолуна түшүү үчүн ылайыкталган дарылоо ыкмаларын сунуштоого жардам берет.
- Жаңы эле жолуккан адам менен жеке же терс ойлор жөнүндө сүйлөшүү кыйын болушу мүмкүн. Врачка айтканыңыздын баары купуя экенин жана сизди соттолбой турганын унутпаңыз. Алар сага жардам берүү үчүн ошол жерде.
Кадам 2. Мүмкүн болгон дары -дармектер жөнүндө психикалык саламаттыкты сактоочуңуз менен сүйлөшүңүз
OCD дарылоо үчүн жеткиликтүү ар кандай дары -дармектер бар. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) эң кеңири таралган жана OCD симптомдорун азайтууда жана башкарууда эффективдүү экенин көрсөтүшкөн. Антипсихотикалык дарылар да пайдалуу болушу мүмкүн жана кээ бир бейтаптар эки дарыны тең ичишет.
- Жаңы дарыны баштагандан кийин жакшырууну байкаганга чейин 8ден 12 жумага чейин созулушу мүмкүн. Сабырдуу болууга аракет кылыңыз.
- Дарыгерге алдын ала айтпастан дарыларды ичүүнү токтотпоңуз. Кээ бир дары -дармектер ден соолукка коркунуч туудурбай туруп, дароо токтотулушу мүмкүн эмес.
- Мүмкүн болушунча тезирээк кандайдыр бир терс таасирлери жөнүндө дарыгериңизге айтыңыз, айрыкча, эгер терс таасирлер күндүз кадимкидей иштөө жөндөмүңүзгө таасир этип жатса.
Кадам 3. Дарыгер менен когнитивдүү жүрүм -турум терапиясынын ыкмаларын изилдеңиз
Таанып -билүү жүрүм -терапия (CBT) OCD румининг үчүн натыйжалуу дарылоо болушу мүмкүн. CBTтин ар кандай ыкмалары бар, андыктан психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен сүйлөшүңүз, кайсы ыкмалар сизге ылайыктуу экенин изилдөө.
Мисалы, CBT адаттарды жок кылуу боюнча тренинг, өзүн өзү башкаруу тренинги жана экспозиция/жооптун алдын алуу сыяктуу ыкмаларды камтышы мүмкүн
Кадам 4. Кыйынчылыктарды жеңүү үчүн жергиликтүү же онлайнда колдоо топторун издеңиз
OCD колдоо топтору абдан пайдалуу болушу мүмкүн Сиз эмне болуп жатканыңызды чындап түшүнгөн жана алардын башынан өткөн окуяларды өз колуңуз менен уккан адамдар менен OCD тажрыйбаңыз менен бөлүшө аласыз. Эгерде сиз өзүңүздү психикалык ден соолук саякатында жалгыз сезсеңиз, жергиликтүү колдоо топторун карап көрүңүз же онлайн же телефонго негизделген колдоо тобун текшериңиз.
- Колдоо топторун табууга жардам алуу үчүн https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ дарегине баш багыңыз.
- Башка булактар үчүн https://adaa.org/finding-help/telemental-health баракчасын караңыз.
Кадам 5. Жакшы болушу мүмкүн болгон жаңы же эксперименталдык дарылоо жөнүндө сураңыз
Эгерде сиздин ОКБ башка дарылоого туруктуу болсо, бул жакшы вариант болушу мүмкүн. Айкалыштырылган терапиядагы жаңы ыкмалар жана мээни дүүлүктүрүү сыяктуу жаңы ыкмалар келечектүү натыйжаларды көрсөттү. Эгерде сиздин дарыгер сизди жакшы талапкер деп ойлосо, сиз жаңы ОКБ дарылоо жана дары -дармектер үчүн клиникалык сыноолорго катыша аласыз.
