Узун офистик күндөрдөн бери далыңыз тар жана ооруп жатабы, же ийиниңиздин күчүн арттыргыңыз келеби, сизге жардам бере турган йога позасы бар! Негизги Тоо Позасы менен баштаңыз жана ийин булчуңдарыңыздын күчтүү жана дени сак болушуна жардам берүү үчүн Bow Pose сыяктуу татаал кызматтарга өтүңүз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жылытуу
Кадам 1. Адегенде жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Түз карап туруп, терең дем алып, колуңузду капталга жай сунуп, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Бул оор абалдарга өткөндө денеңизди эс алууга жардам берет.
Кадам 2. Mountain Pose үчүн кызматка кириш
Тоо позасы йоганын негизги позаларынын бири болуп саналат жана көптөгөн алдыңкы позалар аны менен башталат. Бул жөнөкөй позаны эрте жасоо менен сиз бутуңуздун, колуңуздун жана далыңыздын булчуңдарын бошотуп, машыгууңуздун калган мезгилине жакшы туруктуулукту жана тең салмактуулукту бере аласыз.
- Колдоруңузду капталыңызда кармап туруңуз, чоң бармактарыңыз биригип, согончогуңуз өзүнчө. Бутуңуздун сырткы четтери бири -бирине параллель болушу керек.
- Бүт салмагыңызды согончогуңузга койуңуз, анан салмагыңызды акырындык менен манжаларыңызга жылдырыңыз, анан кайра салмактуулукту бутуңуздун ортосуна жылдырып, кайра борбордук тең салмактуулук чекитиңизди табыңыз.
- Өзүңдү тартып, жай жана терең дем алып жатканда бүт тулку боюңду сун. Сиздин quadriceps менен алектенип, тизеңизди көтөрүшүңүз керек. Ийиниңиздин бычактары бош болушу керек, колдоруңуз капталга илинип турат.
3 -кадам. Айдын позасын жасаңыз
Жарым Ай Позасы Тоо Позасы катары башталат жана жасоо абдан оңой! Бул дагы бир жөнөкөй, йога позициясы, бул сиздин ийиндериңизге күч жана ийкемдүүлүк алууга жардам берет.
- Тоо позасынан баштаңыз.
- Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктирип, манжаларыңызды кысыңыз, бирок сөөмөйүңүздү өйдө караңыз. Алакандарыңыздын ортосуна тосмо койсоңуз болот, эгерде сиз аларга тийе албасаңыз.
- Белиңизди солго, андан кийин алдыга жылдырыңыз жана ошол эле учурда тулкуңузду оңго жылдырыңыз. Денеңиз 2 айнек айнектин ортосунда жылып бараткандай көрүнүшү керек.
- Позаны терең дем алып жатканда бир аз кармап туруңуз, андан кийин колдоруңузду башыңызга кысып Тоо позасына кайтыңыз.
- Мурдагыдай эле кыймыл жасаңыз, денеңиздин карама -каршы тарабы менен гана.
- Колуңузду түшүрүп, кийинки позаны баштоодон мурун эс алыңыз.
Кадам 4. Өйдө карай Ит Позасын жасаңыз
Бул поза сиз көп колдонбогон далыңыздын булчуңдарын көнүгүүгө жардам берет жана кийинчерээк сизди интенсивдүү машыгууга даярдайт.
- Колуңузду капталга коюп курсагыңызга жатыңыз.
- Колдоруңузду төшөккө коюп, көкүрөгүңүзгө дал келиши үчүн, анан чыканагыңыз өйдө караганча акырын артка сүрүңүз.
- Колуңуз менен ичиңизди көтөрүп, жамбашыңызды жерге түшүрмөйүнчө өйдө көтөрүңүз. Бул бир аз басуу сыяктуу көрүнүшү жана сезилиши керек. Төшөккө басканда сиздин өзөгүңүз менен сандарыңыз да алектениши керек. Муну жасоодо ийиндериңизди ылдый каратып турууну унутпаңыз.
- Акырын жана терең дем алып жатканда, өйдө караган иттин позасын бир нече көз ирмемге кармаңыз, анан бошогон абалга кайтыңыз.
Кадам 5. Кыска убакытка тыныгуу алыңыз
Өзүңүздү өтө катуу түртүүдөн этият болуңуз, айрыкча, эгер сиз йога башталгыч болсоңуз! Сиз аракет кыла турган көптөгөн өзгөртүүлөр бар. Ар дайым денеңизди угуңуз, эгер сиз ооруп жатсаңыз жана позаларды керектүү түрдө өзгөртсөңүз. Ар бир колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жайыңыз, андан кийин мойнунузду жана артыңызды сунуп, ар бирин бир жолу айлантыңыз.
3-жылдын 2-бөлүгү: Жогорку интенсивдүү далыга өтүү
Кадам 1. Эс алып, дем алыңыз
Бул позалар кыйын болушу мүмкүн, андыктан акылыңызды жана денеңизди даярдоо маанилүү. Эс алуудан кийин, булчуңдарыңызды бир аз эс алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Денеңизди эс алуу абалына келтирүү үчүн бир нече мүнөт жай жана терең дем алыңыз, өнүккөн позаларды баштоодон мурун.
Кадам 2. Дарбаза позасын жасаңыз
Gate Pose өпкө сыйымдуулугун жана ийин ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн идеалдуу. Бул поза кийинки позага даярданууда күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү акырындык менен жогорулатууга жардам берет.
- Төшөгүңө чөгөлө.
- Оң бутуңузду капталга сунуңуз, ошондо бутуңуз полуңузда бутуңуз түз турушу керек.
- Оң колуңузду сунуп, андан кийин ылдый, ал бутуңуздун астындагы полго тийгенче. Эгерде сиз полго жете албасаңыз, анда колуңузду бутуңузга же бутуңузга коюңуз.
- Денеңиздин сол жагын жайыңыз, акырындык менен сол колуңузду сол кулагыңызга алып келип, өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерге токтаңыз. Позаны бир аз кармап туруңуз, позага кандай кирсеңиз, баштапкы абалына акырындык менен кайтып келиңиз.
- Далыңызды текшериңиз, алар кулагыңызга тартылбасын, көкүрөгүңүз ачык жана ичине кирбей турганын текшериңиз.
- Дарбазанын позасын дененин сол тарабы менен кайталаңыз.
Кадам 3. Кыска созулган тыныгуу алыңыз
Кайсы булчуңдарды жана позаларды эң кыйын деп тапканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана кийинки позицияга өтүүдөн мурун бул булчуңдарды бир аз жай созуп көрүңүз. Өзгөчө далыңызга өзгөчө көңүл буруңуз, эгерде далыңыздын булчуңдары ооруп же тар болуп жатса.
Кадам 4. Жаа Позасын жасаңыз
Сиз көкүрөгүңүздү, далыңызды жана далыңыздын күчүн жогорулатуу үчүн бул татаал позада денеңиздеги ар бир булчуңду колдоносуз. Эгерде сиз бул позаны алгачкы бир нече жолу оңдой албасаңыз, кабатыр болбоңуз-бул практиканы талап кылат!
- Килемге бетиңизди каратып жатып, терең дем алыңыз.
- Тизеңизди жамбашыңыз менен бирдей кылып, тизеңизди өйдө бүгүңүз жана томугуңуздун сыртынан кармаңыз.
- Терең дем алып, анан дем чыгарыңыз. Бутуңузду артка тээп, көкүрөгүңүздү алдыга жана өйдө көтөрүңүз. Муну кайталаңыз жана ар бир дем чыгаргандан кийин позага тереңирээк кириңиз. Муну аткарып жатканда денеңиздин табигый түрдө алдыга жыларын байкаса болот.
- Төрт жолу жай дем алууда позаны кармаңыз.
- Баштапкы абалга кайтып, денеңизди эс алдырыңыз. Бир аз эс алып, муздатууга даярдан!
3төн 3 бөлүк: Муздатуу
Кадам 1. Дагы бир кыска сунуу менен эс алыңыз
Өйдө караган жаа сыяктуу оор позадан кийин чоюу өзгөчө маанилүү-антпесе булчуңдарыңыз чыңалып, чыңалууга алып келиши мүмкүн. Жылытуу учурунда жасаган көнүгүүлөрдү колдонуңуз.
Кадам 2. Отурган Алга Бенд Позасын жасаңыз
Бул поза сизге тааныш көрүнүшү мүмкүн-бул отурган бармакка абдан окшош! Жогору караган ит позасы сыяктуу эле, бул поза колуңуз менен ийиниңизди акырын созуп, булчуңдун жаңы аныктамасын иштеп чыгууга жана ар кандай тартыштыкты же кысылууну жеңилдетүүгө жардам берет.
- Колуңузду капталга, бутуңузду алдыңызга каратып, төшөктө тике отуруңуз. Сөөктөрүңүздү табуу үчүн жамбашыңызды 2-3 жолу артка басыңыз.
- Колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, ал эми аркаңыздагы табигый ийри сызыкка жол берип, өзөгүңүздү тартат. Муну аткарып жатканда далыңыз көтөрүлбөсүн текшериңиз. Колуңузду башыңыздын үстүнө бириктирүү кыйын болсо, блокту колдонууну да каалашыңыз мүмкүн.
- Колуңузду көтөрүп акырын алдыга бүгүңүз. Белден бүгүүнү унутпаңыз-белиңиздин бүгүлүшүнө жол бербеңиз! Сиз мындан ары жамбашыңызды бүгө албасаңыз эле токтото аласыз.
- Колуңузду бутуңузга же бутуңузга түшүрүңүз. Бутуңузга тийе албасаңыз эч нерсе болбойт.
- Колуңузду акырын көтөрүңүз, алар полго параллель.
- Акырындык менен денеңизди кайра дем алуу абалына көтөрүңүз.
Кадам 3. Тоо позасына кайтуу
Тоо позасы-бул машыгууңузду токтотуунун эң сонун жолу-бул сизди бир аз созуп, акылыңыз менен денеңизди машыгуу режиминен чыгууга даярдай турган жөнөкөй, негизги позиция.
4 -кадам. Акырын жана терең дем алыңыз
Машыгууңузду төшөгүңүздүн үстүндө отуруп, бир нече мүнөт жай жана терең дем алуу менен токтотуңуз. Дем алып жатканда, штамм же оору белгилерин текшерүүнү унутпаңыз!
