Макарасана байыркы деңиз жандыгынын атынан аталган, бирок көп учурда Крокодилдин позасы деп аталат. Көпчүлүк йога позаларында болгондой эле, бир нече вариация бар, бирок көпчүлүгү башталгычтар кыла турган негизги амалдар. Ар дайым физикалык денгээлиңизди жана ден соолуктун бардык шарттарын карап көрүңүз, бирок, өзгөчө, эгер Крокодилдин позасынын өркүндөтүлгөн вариациясына аракет кылсаңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Даярдоо жана жайгашуу
Кадам 1. Ден соолугуңузга жана абалыңызга баа бериңиз
Крокодилдин позициясы көпчүлүк вариацияларда негизги маневр болсо да, ал кээ бир медициналык шарттарды күчөтүп жибериши мүмкүн.
- Бул поза белдин жана моюндун катуулугу же оорушу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сизде белиңиз же мойнуңуз жабыркаса, медициналык адис менен кеңешүү керек.
- Кош бойлуу болсоңуз, крокодилдин позасы сунушталбайт, анткени ал денеңиздин көп бөлүгүн жерге басканда курсагыңызга жүктөйт.
Кадам 2. Полдон ыңгайлуу жерди табыңыз
Сиз тандаган позанын кандай версиясы болбосун, сиз полго көп убакыт бөлөсүз. Колдоо көрсөтүүчү, бирок ыңгайлуу болгон жерди тандоо сиздин позицияңызды түзүүгө жана кармап турууга жакшыраак жардам берет.
- Сиз жакшы йога төшөгүнө инвестиция салгыңыз келиши мүмкүн, бирок ар кандай жарык төшөмө же жөн эле жууркан айла кыла алат.
- Эс алууну жана көңүлдү жогорулатуу үчүн жайлуу салкын бөлмө тандаңыз. Көптөр аба шарттарын пайдалуу деп табышат, өзгөчө дем алуу элементтери менен. Эгер шарттар болсо терезелерди ачууну же сыртка чыгууну ойлонуп көрүңүз.
Кадам 3. Полдо, алдыңкы жагын ылдый каратып жатыңыз
Бул Крокодилдин позасынын ар бир варианты үчүн негизги дене позициясы. Көпчүлүк учурда, сиз денеңиздин полго "кирип" эс алуусун каалайсыз.
- Колуңузду алдыңызга коюңуз, чыканагы ийиндин туурасы менен. Чачыңызды бүгүңүз, ошондо алаканыңыз биригет, бардык бөлүктөрү дагы эле полго тийип турат.
- Алаканыңызды жыйып, чекеңизди үстүңүзгө коюп, башыңыз менен жүзүңүз полдон бир аз өйдө көтөрүлөт.
4 -кадам. Бутуңузду жайып, эс алыңыз
Крокодилдин бардык негизги варианттары үчүн бутуңуз бош болуп калышы керек. Сизге эң ыңгайлуу болгон буттун ордун табыңыз.
- Бутуңузду бир аз жайыңыз, тизелериңиз ийиндин туурасында. Позанын көптөгөн версиялары манжаларыңызды сыртка кароону сунуштайт, ал эми башкалары ичине кароону жактырышат. Акыр -аягы, сиздин бутуңуздун жайгашуусу - бул эң ыңгайлуу нерсеге негизделген жеке тандоо.
- Позаны жок дегенде 2 мүнөт кармаңыз. Денеңиз жетиштүү экенин сезгенде позаны жасоону токтотуңуз.
3төн 2 бөлүк: Позанын вариацияларын аткаруу
Кадам 1. Эң негизги позадан баштаңыз
Эгерде сиз өзүңүздү мурунку бөлүмдө берилген көрсөтмөлөргө ылайык жайгаштырсаңыз, анда сиз крокодил позасынын эң негизги версиясына жетишкениңиз менен куттуктай аласыз. Ашказаныңызда жатып, бутуңузду бошоңдотуңуз, чекеңизди колуңуздун үстүнө коюп, дем алыңыз, сизде баары бар.
- Бул позада өзгөчө дем алууңузга көңүл буруңуз. Терең дем алып, бешке чейин кармаңыз (эгер сиз муну ыңгайлуу кыла алсаңыз) жана максаттуу түрдө дем чыгарыңыз.
- Денеңиздин калган бөлүгүн бош кармаңыз жана позаны кармап турганда дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Бул версия башкалар сыяктуу эле созулган пайдаларды бербеши мүмкүн, бирок дагы эле сиздин позицияңызга, белиңизге жана стресстин деңгээлине пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Билектериңизге эс алыңыз
Башыңызды бир аз жогору көтөрүү моюнуңуздун, далыңыздын жана белдин булчуңдарынын чоюлушун күчөтөт. Дагы эле болсо дагы, бул көтөрүү деңгээли медициналык шарттарга жана фитнес деңгээлине жараша, көпчүлүк үйрөнчүктөр үчүн дагы деле ыңгайлуу жана башкарылууга тийиш.
- Сиз алакан ыкмасы сыяктуу эле чыканакты жана колуңуздун жайгашуусун сактай аласыз, бирок колдоруңузду бир аз көбүрөөк жабыштырып, билектериңизди баштык катары колдонуңуз.
- Жашоону бир аз жогору кылуу үчүн, билектериңизди алаканыңыз полго перпендикуляр кылып буруп, анан билектериңизди жыйыңыз. Эгерде билегиңиз ооруса, бул позициялоо сунушталбашы мүмкүн.
Кадам 3. Башыңызды бир аз жогору көтөрүңүз
Крокодилдин позасы менен өзүңүздү жайлуу деңгээлге көтөргөнүңүздө, башыңызды бир аз өйдө көтөрө берсеңиз болот, ал эми сиз барган сайын сунуу факторун жогорулатасыз. Муну этап -этабы менен жана кылдаттык менен жасаңыз жана эгерде сиз ооруп жатсаңыз токтотуңуз.
- Башыңызды билектериңизге коюу үчүн, колду алдыңызга бүктөп, ар бир колуңузду карама -каршы чыканакка коюңуз. Билектериңизди полдон көтөрүү үчүн чыканагыңызды тарткыла, анан чекеңизди кайчылаш билектериңизге сүйөнүңүз.
- Башыңызды чыканагыңызга коюу үчүн, колду бүктөп, ар бир колуңузду карама -каршы далыга коюңуз (же ийин пышагы, эгер ага ыңгайлуу жетсеңиз). Бул сиздин чыканак муундарыңыздын ичинен бешикти түзөт (сырткы чыканактарыңыз полго тийип), жана сиз ошол жерде башыңызды эс алсаңыз болот.
Кадам 4. Башыңды салаңдатып кой
Эгерде сизде моюн булчуңдары жетиштүү ийкемдүүлүккө жана күчкө ээ болсо, чекеңиздеги колдоону алып салып, башыңызды полдон өзүңүз кармап турсаңыз болот. Бул маневр үстүңкү тулкусун жогору көтөрөт жана бул аймактагы булчуңдардын созулушуна кошулат.
- Колуңузду билектериңиз менен полго, чыканактарыңызга далыңыздын астынан кайчылаштырыңыз. Муну үстүңкү тулкуңузду өйдө көтөрүү үчүн колдонуп, башыңызды салаңдатыңыз.
- Эгер моюнуңуз жабыркаса, же бул аймакта ооруну жаратса, бул вариантты колдонбоңуз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Өркүндөтүлгөн вариацияга аракет кылуу
Кадам 1. Сиздин абалыңызды жана жөндөмүңүздү эске алыңыз
Бул вариация Макарасана же Крокодилдин позасы деп аталып, окшош баштапкы позицияга ээ болсо да, ал таптакыр башкача жана алда канча татаал - маневр. Бул үйрөнчүктөр үчүн, же бели же моюну жабыркагандар үчүн сунушталбайт.
Туура аткарылганда, бул вариация моюн менен бирге белдин, буттардын, жамбаштын жана колдордун жана буттардын арткы бөлүгүн олуттуу түрдө сунууну сунуштайт. Көптөгөн жактоочулар бул позицияны жакшыртып, стрессти басаңдатууга жана башка пайдаларга жардам берерин айтышат
Кадам 2. Колуңузду капталга, алаканыңызды түшүрүп полго жатыңыз
Сиздин колдоруңуз жана колдоруңуз бул вариациядагы маневрдин бир бөлүгү, негизинен колдоо структурасы эмес.
Сиздин алаканыңыз полуңузда, жамбашыңыздын же сандарыңыздын жанында болушу керек, маңдайыңыз жерде болушу керек. Ыңгайлуулук үчүн оролгон сүлгүнү колдонсоңуз болот
Кадам 3. Полдон алыс көтөрө баштаңыз
Азыр бул вариация бул макалада сүрөттөлгөн башкаларга караганда алда канча кыйын болуп калганда. Аны дароо өздөштүрөм деп күтпөңүз.
- Терең дем алып, демиңизди чыгарып, башыңызды, үстүңкү тулкуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Сиздин алаканыңыз бир гана тең салмактуулукту камсыз кылышы керек, ал эми дене салмагыңызды астыңкы кабыргаларыңыз, курсагыңыз жана жамбашыңыз колдойт.
- Даяр болгондо, акырындык менен колду жерден көтөрүп, бир аз сыртка тарапка сунуп баштаңыз. Ийин бычактарыӊызды бириктирүүгө аракет кылыңыз, алардын ортосунда салмагы бардай.
Кадам 4. Алдыга карап, позицияны карма
Эгерде сиз бул акыркы позицияны отуз секунд кармап тура алсаңыз, анда сиз эң сонун башталыштасыз. Идеалында, дагы бир аз машыгуудан кийин, аны бир мүнөткө чейин кармап тура аласыз.
- Башыңыз дагы эле жерден көтөрүлгөн бойдон, көзүңүздү акырын көтөрүңүз, ошондо сиз ылдый эмес, алдыга карайсыз. Муну кылуу үчүн моюнуңузга ашыкча күч келтирбеңиз. Керек болсо негизинен ылдый карай бериңиз.
- Сиз позицияны кармооңузду аяктагандан кийин, маневрдин элементтерин артка кайтаруу менен акырын баштапкы абалына кайтыңыз. Жүзүңүздү ылдый караңыз; алаканыңызды түшүрүү; бутуңузду жерге түшүрүңүз; жана акырындык менен үстүңкү тулкуңузду жана башыңызды полго баштапкы абалына кайтарыңыз. Мүмкүн болсо, дем алыңыз, эс алыңыз жана дагы бир жолу кармап турууга даярданыңыз.
