Camel Pose, же Ustrasana, омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен бирге дененин бүт алдыңкы бөлүгүн ачып, артка бүгүү позасы. Бул позанын кээ бир артыкчылыктары белдин жана моюн оорусунун азайышын, стимулдашкан сиңирүүнү жана жакшыртылган энергияны камтыйт. Бул поза, башка арткы бурулуштар сыяктуу эле, көптөгөн адамдар үчүн көптөгөн эмоцияларды алып келет деп ишенишет. Ар кандай деңгээлдеги йогилер үчүн бир нече вариация бар.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштоо
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз йогага жаңыдан кирсеңиз, анда йога менен машыгууну баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүп коюңуз.
Өзүңүздүн белиңизде, мойнуңузда же тизеңизде кандайдыр бир көйгөйлөр бар болсо, кош бойлуу болсоңуз, кан басымыңыз өтө жогору же төмөн болсо, уйкусуздуктан же башыңыздан ооруңуз болсо же жакында эле операция болгон болсоңуз, төөнүн позасы менен этият болуңуз
Кадам 2. Өз мейкиндигиңизди орнотуңуз
Кыймылыңызга тоскоол болбогон ыңгайлуу кийим кийиңиз. Сиз ошондой эле йога төшөгүңүздү жайып, сунууга көп орун бар экенине ынанууңуз керек. Эгерде сиз өз алдынча машыгып жатсаңыз, мүмкүн болушунча алаксыткан нерседен алыс тынч жерди табыңыз.
Йога төшөгүнөн тышкары, бул поза үчүн эки йога блогу бар болушу мүмкүн
Кадам 3. Жылытуу
Төөнүн позасын жасоодон мурун, бир аз жумшак позалар менен белиңизди сунууну унутпаңыз. Эгерде сиз сабакка катышып жатсаңыз, анда сиздин инструкторуңуз сизди жетишерликче жылытмайынча төөнүн позасын жасатпайт. Эгерде сиз өз алдынча машыгып жатсаңыз, мышык уйунун позасы жана омурткаңызды жылытуу үчүн кобра сыяктуу позаларды колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Чектериңизди билиңиз
Айрыкча, эгер сиз йогага жаңыдан кирсеңиз, анда бул позанын толук кеңейтүүсүн жасай албай калышыңыз мүмкүн. Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсени баштаңыз жана акырындык менен толук позага чейин иштеңиз. Йога учурунда эч качан ооруну сезбешиңиз керек, андыктан өзүңүздү чыңай баштасаңыз, денеңизди угуп, позаңыздын интенсивдүүлүгүн азайтыңыз.
5 -кадам. Позицияга өтүңүз
Төөнүн позасына келүү үчүн төшөгүңүзгө чөгөлөп, эки колуңузду белиңизге коюңуз. Сиздин тизелериңиз жамбашыңыздын аралыгы менен бирдей аралыкта болушу керек жана бутуңуз параллель болушу керек. Ээгиңизди бир аз кысып, анан куйругуңузду жерге карай узартууга аракет кылыңыз.
Сиз тандаган модификацияга жараша, бутуңуздун үстү полго жалпак же манжаларыңыздын астына тыгылып калышы мүмкүн
3 ичинен 2 -бөлүк: Туура өзгөртүүнү тандоо
Кадам 1. Колуңузду жамбашыңызга же сакрумга кармаңыз
Эгерде сиз буга чейин бул позаны эч качан жасай элек болсоңуз, анча интенсивдүү өзгөртүүдөн баштаңыз. Жамбашыңызды акырын алдыга кыйшайтып баштаңыз. Андан кийин көкүрөгүңүздү ачуу үчүн үстүңкү белиңизди жаап, ийиниңизди бири -бирине карай тарта баштасаңыз болот. Колуңузду жамбашыңызга калтырыңыз же кошумча колдоо үчүн сакрумга (куйругуңуздун үстүндө) жылдырыңыз.
Эгерде сиз бул жерде өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, анда башка варианттарды изилдеп көрүңүз. Бул өзгөртүлгөн позада калуу да эң сонун. Эгерде сиз белиңизде кандайдыр бир кысууну сезсеңиз, арткы бүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтыңыз
Кадам 2. Бутуңуздун учуна тыгылып, таманыңызга жетиңиз
Кийинки кадам - эки колуңуз менен артка кайрылып, таманыңызга колуңуз менен тийүү. Бутуңуздун астына тыгылып туруу - бул позицияны бир аз жеңилдетүүгө жардам бере турган чоң өзгөртүү. Сиз манжаларыңызды жерге каратып тургандай кылып согончогуңузду алаканыңыз менен кармап алууну максат кылышыңыз керек.
- Эгерде сиз такаңызга жете албасаңыз, бирок колуңузду белиңизге кармоо менен караганда тереңирээк болгуңуз келсе, йога блокторун бутуңуздун жанына коюп, анын ордуна ошолорго жетиңиз.
- Бул учурда, башыңызды артка бошотуп, шыпты же дубалды карасаңыз болот, бирок бул сиздин мойнуңузга жакшы сезилсе.
3 -кадам. Толук позаны аткарыңыз
Позанын толук узартылышы менен манжаларыңыздын тыгылып турган модификациясынын бир гана айырмасы, бутуңуздун үстү полго жалпак болот. Эки колуңуз менен артка кайрылып, согончогуңузду кармап, башыңызды бошотуңуз.
Йога менен жаңыдан машыгып баштаганда, кол сунуу жана алдыга бүгүү сыяктуу жөнөкөй позаларды карманганыңыз оң. Жаракат алуу коркунучуңузду азайтуу үчүн төөнүн толук позасын көрүүдөн мурун йога инструктору менен сабак өтүүнү карап көрүңүз
Кадам 4. кошумча чакырык үчүн өзгөртүүлөрдү кошуу
Эгерде төө позасынын толук узартылышы сиз үчүн оңой болсо, анда сиз бир аз күчөтө аласыз. Өзүңүздүн чегиңизде иштөөнү унутпаңыз жана өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз.
- Тике артка жетүүнүн ордуна, колдоруңузду артка кайчылаштырып, карама -каршы тамандардан кармаңыз.
- Төө позада жүргөндө бир колуңузду өйдө көтөрүп, анан колуңузду алмаштыруу менен балансты чакырыңыз.
- Эгерде сиз колуңузга согончогуңуздан ары жетсеңиз, алаканыңызды таманыздын жанына жерге жаткызып көрүңүз.
3төн 3 бөлүк: Позадан чыгуу
Кадам 1. Позаны 30-60 секунд кармап туруңуз
Эгерде бул ыңгайлуу болсо, анда бир аз убакытка ушул позицияда калышы мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү чыңала баштасаңыз, дароо абалдан чыгыңыз.
2 -кадам. Эстүү болуңуз
Позадан чыккандан кийин, ага кандай кам көрсөңүз, ошондой кам көрүүнү унутпаңыз. Төөдөн өтө позадан чыгуу жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
3 -кадам. Позицияга өтүңүз
Позадан чыга электе ээгиңизди кармаңыз жана колдоруңузду белиңизге коюңуз.
4 -кадам. Акырындык менен келиңиз
Жамбашыңызды полго карай басыңыз жана омурткаңызды эң акырын омурткаңыздан баштап мойнуңузга чейин акырын тигине коюңуз.
Кеңештер
- Белиңизди кыймылдатпаңыз. Сандарыңыз менен жамбашыңыз полго перпендикуляр бойдон калышы керек. Эгерде сиз согончогуңузга жетүү үчүн белиңизди жылдырышыңыз керек экенин байкасаңыз, манжаларыңызды астына же блокторду колдонуп, колуңузду узартыңыз.
- Позада турган убактыңызды жамбашыңызды активдүү көтөрүңүз.
- Эгерде тизелериңиз бул позада сизди тынчсыздандырса, төшөгүңүздү бүктөп же сүлгүгө чөгөлөп көрүңүз.
- Денеңизди анын жөндөмдүүлүктөрү үчүн кабыл алыңыз. Эч бир дене окшош эмес, андыктан өзүңүздүн жөндөмүңүздү башка бирөө менен салыштырып көрүңүз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жетүү үчүн машыгууну улантыңыз.
