Медитация мээни тынчтандырып, стрессти жана тынчсызданууну басаңдата алат. Стрессте отуруп, узак медитация сессиясын өткөрүүгө убактыңыз жок болушу мүмкүн, бирок кыска сессия да жардам берет. Кантип дем алуу көнүгүүлөрүн жасоону үйрөнүү - бул баштоо үчүн эң сонун жер, андан кийин башка тез жана жеңил медитация стратегиясына өтүүгө болот. Сиз булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусунан да пайда ала аласыз, бул медитация менен бирдей эмес, бирок ал жайбаракат, медитация абалына алып келиши мүмкүн. Кантип тез жана оңой медитация кылууну үйрөнүү эсиңизди тынчтандырып, калган күндөрүңүздү калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадамдар
Meditation Help
Үлгү медитация техникасы
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Коопсуз мейкиндикти визуалдаштыруу үлгүсү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Метод 1 4: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Беш мүнөт бөлүңүз
Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо үчүн көп убакыт кереги жок, бирок сиз каалагандай убакыт бөлө аласыз. Маанилүү нерсе - өзүңүздүн чыңалууңузду же тынчсызданып жатканыңызды байкаарыңыз менен тынч, эс алдыруучу дем алууга убакыт бөлүү.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн таасирин сезүү үчүн көп убакыт талап кылынбайт, бирок терең дем алууну каалаганча уланта берсеңиз болот.
- Тынчсызданбай турган жерди табууга аракет кылыңыз. Эгер ичинде тынч жер таба албасаңыз, сыртта отуруп көрүңүз.
Кадам 2. Позицияга өтүңүз
Баштоого даяр болгондо, сиз ыңгайлуу абалга жетишиңиз керек. Полду же креслодо отура берсеңиз болот, түз позаны сактай аласыз.
- Түз отуруңуз, белиңиз менен моюнуңуз бир калыпта.
- Көзүңдү жум. Бул алаксыткан нерселерди болтурбоого жана эс алуу абалын жакшыртууга жардам берет.
- Бир колуңузду курсагыңызга коюңуз. Бул сиздин демиңизди сезүүгө жардам берет, бул сиз терең дем алып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
3 -кадам. Ичиңизге терең дем алыңыз
Терең дем алуу жай, терең, узун дем алуу жана жай, узартылган дем алуу сыяктуу жөнөкөй. Сиз муну керектүү убакытка чейин же кыска убакытка чейин жасай аласыз. Качандыр бир убакта сиздин оюңуз стресстүү нерсеге кайтып келсе, демиңизге көңүл буруңуз.
- Мурдуңуз аркылуу жай дем алыңыз.
- Сиздин демиңиз диафрагмага (курсактын астына) чейин курсагыңызга түшүп баратканын сезиңиз.
- Терең дем алуу сезимдерине көңүл буруңуз.
- Колуңуз менен ар бир демиңизде курсагыңыздын көтөрүлүп, түшүп жатканын сезе билишиңиз керек. Эгер сиз демиңизди сезбесеңиз, жайыраак жана тереңирээк дем алууңуз керек болот.
Метод 2 2: Отурган медитация жасоо
Кадам 1. Тынч боштукту табыңыз
Сиз каалаган жерден медитация кыла аласыз, бирок эч нерсеге алаксыбай турган тынч жерди тапканыңыз оң. Эгерде сиз жумушта болсоңуз жана кеңсеңиз болсо, эшикти жаап көрүңүз. Эгерде сизде жеке мейкиндик жок болсо, түшкү тыныгууңузда сейилдеп, офистен алысыраак тынч жерди таба аласыз.
- Мүмкүн болсо, уюлдук телефонуңуздун үнүн басуу жана компьютериңизди өчүрүү менен алаксыткан нерселерди азайтыңыз.
- Сиз 5-10 мүнөт жалгыз боло турган жерди табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз имараттын ичинде тынч орун таба албасаңыз, сыртта отуруп көрүңүз (эгер аба ырайы уруксат берсе).
2 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Ой жүгүртүү учурунда сооронуч абдан маанилүү. Белгиленген позиция жок; эс алууга жардам бере турган абалга жетүү абдан маанилүү.
- Кээ бир адамдар отурган медитация жөнүндө ойлогондо, алар буттарын кайчылаштырып, кемчиликсиз лотос абалында отурган медитация чеберин элестетет. Эгер бул сизге ыңгайлуу болсо, анда улантыңыз, бирок эгер сизди эс алдырган нерсени таба албасаңыз.
- Сиз бутуңузду кайчылаштырып, кадимки креслодо же скамейкада отуруп, ал тургай полго тегиз жатып көрүңүз.
- Эгерде сиз ыңгайлуу болсоңуз (жана өзүн коопсуз сезсеңиз), анда көзүңүздү жумуңуз. Болбосо, көзүңдү ачпа, бирок маңдайыңдагы жердеги бир чекитке көңүл бурууга аракет кыл.
3 -кадам. Демиңизге көңүл буруңуз
Терең дем алуу медитациянын өзөгүн түзөт. Дем алуу сезимине топтолуп, башка ойлорду бөгөөгө аракет кылыңыз. Качан сиз акылыңыздын тентип жүргөнүн же оюңуздун жарышып баратканын сезсеңиз, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз.
- Көкүрөгүңүзгө тайыз дем албаңыз; Анын ордуна терең дем алып, диафрагмага чейин (кабыргалардын астына) түшүңүз.
- Аба мурундун тешиктери аркылуу өпкөгө кирип жатканын сезиңиз. Ар бир ингаляция менен дем чыгарууда курсагыңыздын көтөрүлүп -түшүп жаткандыгын байкаңыз.
- Сиз таймерди 5-10 мүнөткө койсоңуз болот, же жаныңызда тынчтык сезими пайда болгонго чейин дем ала аласыз.
- Сиз бул кичинекей медитация тыныгууларын каалаган убакта жана каалаган жерде, тынчсызданган акылыңызды тынчтандырууңуз керек.
4 -кадам. Көзүңүздү акырын ачыңыз
Бүткөндөн кийин, акырын көзүңдү ач. Дароо турууга болбойт; көзүңүзгө жана акылыңызга азыркы шартка көнүү үчүн бир аз убакыт бериңиз.
- Сизде кыла турган нерселер болушу мүмкүн, бирок тынчтык сезимин бир азга кармап туруу маанилүү. Айланаңызга көз салып, көзүңүздү акырын жана кылдат ачыңыз.
- Акырын тур. Эгерде сиз медитация учурунда терең релаксациянын деңгээлине жетсеңиз, өтө тез туруп кетүүңүз башыңыздын жарыктыгына же көңүлүңүздүн бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Метод 3 3: Визуалдаштыруу медитациясын колдонууга аракет кылуу
Кадам 1. Ыңгайлуу болуп, терең дем алыңыз
Сиз эс ала турган тынч жерди табууга аракет кылыңыз. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз, аба мурундун тешиктери аркылуу өтөт жана курсагыңызды көтөрүп/түшүрүңүз.
- Тынч жерге отуруп, мүмкүн болушунча алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Телефонуңуздун үнүн өчүрүп, эшикти жабыңыз (мүмкүн болсо).
- Чектөө болбошу үчүн тар кийимди чечиңиз.
- Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүлүңүздү буруңуз.
Кадам 2. Эс алдыруучу сезимдерди тандаңыз
Сиз каалаган нерсени элестете аласыз. Бул сиз болгон чыныгы жер же сиз элестеткен жер болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча көп сезүү деталдарын киргизүүгө аракет кылыңыз, мээңизди "алдап", ошол учурда сиз чын эле ошол жердесиз деп ойлошот.
- Визуалдык сүрөттү тартуу менен баштаңыз. Толугу менен эс ала турган жерди тандаңыз. Сиз ал жакка эч качан барбаганыңыздын мааниси жок, жөн гана тынчтык жана бейпилдик ордун элестетип көрүңүз.
- Ал жерден уккан үндөрдү элестетиңиз. Мисалы, эгер сиздин визуалдык сүрөтүңүз тынч пляж болсо, толкундардын үнү акырындык менен жээкке чыгып баратканын элестете аласыз.
- Андан кийин, сиз ал жерде сезе турган физикалык сезимдериңизди элестетиңиз. Эгерде сиз пляжда болсоңуз, анда күндүн териңизди жылытып жатканын жана астыңыздагы кумдун кумдуу сезимин элестетсеңиз болот.
- Мүмкүн болсо, жыт сезүүнү киргизүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, жээкте желдин үстүндө океандын туздуу суусун, же денеңизде күндүн экранынын жытын сезишиңиз мүмкүн.
3 -кадам. Көзүңүздү ачыңыз жана жай туруңуз
Каалаганча визуалдаштырууну уланта берсеңиз болот. Даяр болгондо, жөн гана көзүңүздү ачыңыз (акырындык менен) жана ордунан турууга даярданыңыз. Акырындык менен кабыл алыңыз, анткени сиздин денеңиз жана акылыңыз эс алуу абалынан чыгып, ойгонгон жашоого көнүшүңүз керек болот.
- Көзүңдү акырын ач. Көзүңүздү жумуп, тынч, бейпил жерди элестеткенден кийин, жакынкы чөйрөңүздү эстеп калууңуз мүмкүн.
- Тез ордунан турууга аракет кылбаңыз, антпесе көңүлүңүздү жоготуп коюшуңуз мүмкүн.
- Кандын кайра агып кетиши үчүн, ордуңузга туруудан мурун булчуңуңузду сунгуңуз келиши мүмкүн.
- Бошотуп алган кийимдериңизди оңдоңуз, ошондо сиз тынч болуп, калган күнүңүздү чечүүгө даяр болушуңуз керек.
Метод 4 4: Прогрессивдүү Булчуң Релаксациясына катышуу
Кадам 1. Демиңизди жайлатыңыз
Булчуңдарды чыңоону баштоодон мурун терең дем алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Акырындык менен курсагыңызга дем алыңыз, дем алууңузга көңүл буруңуз. Өзүңүздү тынч сезип, баштоого даяр болгончо терең дем алып туруңуз.
2 -кадам. Булчуңдарыңызды ирети менен чыңдап, кармап туруңуз
Булчуң топторунун тизмеси менен ырааттуу түрдө өтүңүз. Ар бир булчуң тобу аркылуу иштеп жатканда, булчуңдарды ар бири беш секундга чыңалтыңыз, анан кое бериңиз жана булчуңдарды 10 секундга чейин эс алдырыңыз.
- Оң колуңуз менен муштумуңузду жана билегиңизди тарткыла.
- Оң колуңузду көтөрүп, булчуңдарыңызды бүгүп жаткандай, жогорку колуңузду чыңап алыңыз.
- Бул кадамдарды сол кол/кол үчүн кайталаңыз.
- Кашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүү менен чекеңизди чыңдаңыз.
- Көзүңдү катуу жум.
- Бет булчуңдарыңызды ийкемдөө үчүн оозуңузду мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз.
- Ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрүңүз. Анан ийиндериңизди чогуу тийгизүүгө аракет кылып, аларды артка түртүңүз.
- Ашказаныңыздын булчуңдарын чыңаңыз. Андан кийин булчуңдарды чогуу кысуу менен жамбашка жана жамбашка өтүңүз.
- Оң сандын булчуңдарын катуулатыңыз, анан (акырындык менен) музоо булчуңуңузду сунуп, манжаларыңызды ылдый каратып бураңыз.
- Сол бутуңуз/бутуңуз үчүн кайталаңыз.
3 -кадам. Дем алууну улантыңыз жана көзүңүздү ачыңыз
Булчуң топторуңузду чыңап, эс алдырган соң, терең дем алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Ошондой эле кадимки кан агымын калыбына келтирүү үчүн булчуңдарыңызды сунууну каалашыңыз мүмкүн.
- Көзүңүздү ачып, айланаңызды сезиңиз.
- Өтө тез турбаңыз, антпесе сиз алсырап же булчуңдарыңыз чыңалып калышы мүмкүн.
- Жөн гана бир аз көз ирмемге отуруп, дем алып, чоюп туруңуз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Мүмкүн болушунча айланаңыздагы алаксыткан нерселерди азайтууга аракет кылыңыз. Ызы -чуу бүт процессти, айрыкча, шыңгыраган телефонду же ызылдаган текстти бузушу мүмкүн.
- Концентрацияны жакшыртуу үчүн, көзүңүздү жумуп же көзүңүздүн ортосундагы боштукка, так маңдайыңызга көңүл бурсаңыз болот.
- Сиз каалаган убакта жана каалаган жерде медитация кыла аласыз. Бул ыкманы күн бою каалаган убакта стрессти жана чыңалууну басаңдатуу үчүн колдонуңуз.
