Паника чабуулу күтүлбөгөн жерден жана эскертүүсүз келип, жүрөгүңүздү жана оюңузду жарыштырып, коркуу сезимине толтурат. Бул бир эле окуя же кайталануучу үлгү болушу мүмкүн; кээ бир адамдарда, бул паниканын бузулушу деп аталган өнөкөт психиатриялык проблеманын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Тынчсыздануу чабуулдары адамдын денесиндеги негизги, алгачкы реакциялардан келип чыгат - кабыл алынган коркунучка жооп берүү үчүн күрөшүү же учуу механизмдери. Адатта, дүрбөлөңгө түшүрүүчү жагдай-бул сизди коркунучта жана качып кутула албай турган абалда, мисалы, жабык мейкиндикте болуу же эл алдында сүйлөө. Паника чабуулдарын башкарууга болот, бирок кээ бир күрөшүү стратегиялары менен сиз симптомдоруңузду жеңе билишиңиз керек.
Кадамдар
3 методу 1: чабуулдарга каршы күрөшүү стратегиясын табуу
Кадам 1. Паниканын түпкү себептери жөнүндө билип алыңыз
Паника чабуулдары дем алууңуздан, жүрөгүңүздүн согуусунан тердөөңүзгө жана дем алууңузга чейин көзөмөлдөгөн борбордук нерв системасында башталат. Мээңиз коркунучту сезгенде, жоопту мобилизациялоо үчүн мээ кабыгы аркылуу денеге сигналдарды жөнөтөт. Бул адреналин сыяктуу химиялык заттардын чыгышы менен автоматтык түрдө болот. Жүрөк тезирээк согот. Сиздин дем алууңуз тездейт. Сиз тердей баштайсыз. Бул "күрөшүү же учуу" жообу дайыма эле туура боло бербейт.
Китептерден, макалалардан же интернеттен тынчсыздануу, дүрбөлөңдүн бузулушу жана күрөш же учууга жооп берүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз. Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө сезгениңиз абдан реалдуу экенин жана жөн эле нерселерди элестетпей турганыңызды түшүнөсүз
2 -кадам. Реактивдүү болбоңуз
Кээ бир терапевттер паника чабуулун "кабыл алууну" жакташат. Сиздин кармашууңуз же учуу механизмиңиз күчтүү, бирок дайыма эле туура эмес, жана чабуул учурунда дээрлик эч кандай коркунуч жок. Эгерде сиз жакындап келе жаткан чабуулду сезсеңиз, тынчтанууга жана ишендирүүгө аракет кылыңыз. Коркууңузга алдырбаңыз. Чынында, "фобиялык" же терс ойлор - б.а. "мен өлөм" же "мен жинди болуп баратам" - сени каптап гана тим болбостон, кол салууну күчөтүшү мүмкүн. Аң -сезимдүү түрдө өзүңүзгө эч кандай коркунуч жок экенин моюнга алууга мажбур кылыңыз. Муну эсиңизде сактап, бир нече мүнөт кайталаңыз.
Сизди тынчсыздандырган жагдайлардан качууга аракет кылсаңыз болот. Бул табигый, бирок пайдалуу эмес. Качуу чындыгында сиздин коркууңузду күчөтүшү мүмкүн
3 -кадам. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Демиңизди башкарууну үйрөнүңүз. Мурдуңуздан жай жана үзгүлтүксүз дем алып, эриндериңиз менен дем чыгарып, бешке чейин дем алыңыз, беш секунд кармап туруңуз, анан бешке чейин дем алыңыз. Бул терең дем алуу дүрбөлөңдүн симптомдорун, айрыкча гипервентиляцияны басаңдатууга жана баш айланууга жардам берет.
- Дагы бир эффективдүү стратегия - булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы. Бул үчүн башыңыздан манжаларыңызга чейин иштеген ар кандай булчуңдарды чыңап, бошотуңуз. Дем алуу учурунда ар бир булчуңду чыңдап, бир нече секунд кармап туруңуз, анан коё бериңиз. Бул релаксация ыкмасы сиздин чыңалууну жана жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүшү керек.
- Йога же медитация менен күн сайын машыгуу стрессти жана чыңалууну басаңдатуунун жакшы жолдору.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресстин, тынчсыздануунун жана чыңалуунун жалпы деңгээлин жогорулатуучу нерселерден сак болуңуз. Кофеин жана башка стимуляторлордон, мисалы, кофе, кофеиндүү чай, газдалган газдар жана тамеки сыяктуу нерселерден алыс болуңуз. Бул сезгич адамдарда дүрбөлөңгө түшүшү мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, күн сайын көңүл ачып, ар бир түнү жетиштүү уктоого аракет кылыңыз. Жашоо образын өзгөртүү маанилүү.
5 -кадам. Физикалык жактан активдүү болуңуз
Акыркы изилдөөгө ылайык, жумасына жок дегенде үч машыгуу режими дүрбөлөңгө түшүүнү жана ага байланыштуу симптомдорду ооздуктай алат. Так механизми так эмес болсо да, физикалык активдүүлүк жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн жогорулатат жана мээге жана маанайга оң таасирин тийгизет. Чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же спорт ойноо сыяктуу күчтүү аэробикалык көнүгүүлөрдүн бир түрүн байкап көрүңүз. Сейилдеңиз. Активдүү нерсе кылгыла.
Метод 2 3: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Өз алдынча дарыланбаңыз
Сиз паника эпизоддоруңузду баңгизат же спирт менен өзүн өзү дарылоо аркылуу азгырылышы мүмкүн. Бул дайыма жаман идея. Биринчиден, ал негизги көйгөйдү чече албайт. Сиз мээңиздин химиясын убактылуу өзгөртүп, өзүңүздү аракечтикке, баңгиликке жана башка көптөгөн ден соолук проблемаларына тобокелге салуу менен маска кылып жатасыз. Башкача айтканда, бул өндүрүшкө каршы. Дары -дармектердин же алкоголдун тынчтандыруучу таасири жок болгондон кийин, паникаңыз кайра күчөйт, анткени сиз коргонууңузду түшүрдүңүз.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Паниканын бузулушунун симптомдорун убактылуу көзөмөлдөө же азайтуу үчүн колдоно турган коопсуз дары -дармектер бар. Бул көйгөйдү "айыктырбайт" же аны толугу менен чечпейт, бирок бул пайдалуу болушу мүмкүн. Бул вариант жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Көбүнчө, дары -дармектер башка дарылоо ыкмалары менен жупташканда, эң жакшы натыйжа берет, себеби анын түпкү себептерин алган жашоо образын өзгөртүү.
Кадам 3. Дарыгерден антидепрессанттар жөнүндө сураңыз
Мүмкүн болгон варианттардын бири - серотонинди кайра алуу ингибитору, флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил, Пексева) же сертралин (Золофт) сыяктуу антидепрессантты алуу. Булар мээңиздеги серотонин гормонунун деңгээлин өзгөртүү, маанайыңызды көтөрүү, жумшактан катуу депрессияны басаңдатуу жана дүрбөлөңгө түшүү ылдамдыгын азайтуу менен иштейт.
- Антидепрессанттар негизинен коопсуз жана башка антидепрессанттарга караганда азыраак терс таасирин тийгизет.
- Эсиңизде болсун, антидепрессанттар туура иштей баштаганда бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Аларды жалгыз кол салуу учурунда эмес, үзгүлтүксүз алып туруу керек.
Кадам 4. Бензодиазепин жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
Бензодиазепиндер тынчсызданууну, уйкусуздукту, талманы жана башка көйгөйлөрдү дарылоодо пайдалуу борбордук нерв системасын басаңдатуучу заттар. Жалпысынан алганда, алар тез аракеттенишет, адатта 30 мүнөттөн бир саатка чейин жана тынчсыздануу же дүрбөлөң симптомдорун тез арада жеңилдетет.
Бензолор узак мөөнөттүү же жогорку дозада кабыл алынганда адатты калыптандырат. Сиз аларга олуттуу физикалык же психологиялык көз карандылыкты өрчүтө аласыз жана кетүү симптомдорун сезе аласыз. Алар, адатта, кыска мөөнөткө гана колдонулушу керек
3 методу 3: Таанып -билүү жүрүм -турум терапиясын колдонуу
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз
Медицина сиздин дүрбөлөңүңүздү айыктыра албайт. Анын ордуна, эң кеңири таралган дарылоонун бири психолог сыяктуу психикалык саламаттыктын профессионалынын жардамы менен башкарылган когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBT). CBT сиздин коркууңузга шек келтирет. Бул сизге жалган, негизсиз коркууңузду акылга сыярлык ишенимдер менен алмаштырууну жана күрөшүү же учуу реакциясы өз нугунда жүрүп жатканда, аны жеңүү үчүн ички үнүңүздү өнүктүрүүнү үйрөтөт. Чочуп кеткенде, CBT менен берген жообуңуз: "Мага эч кандай коркунуч жок", - деп ишендириши керек.
Профессионал менен сүйлөшүңүз. Сиз үчүн кандай дарылоо жолдору бар экенин карап көрүңүз. Чындыгында өзүнчө же ошол эле учурда кабыл алынышы мүмкүн болгон ар кандай ыкмалар бар
2 -кадам. Эстүүлүккө аракет кылыңыз
Эстүүлүк - бул CBTтин кабыл алуу стратегиясы жана формасы, сиздин эмоционалдык тажрыйбаңыздын аспектилерине түздөн -түз өзгөртүү мүмкүн эмес. Паника кол салууларынан жапа чеккен адам катары, кыязы, тынчсыздануу, коркуу, күмөн саноо жана качууга үндөйт. Эстүүлүк менен сиз бул сезимдер үчүн "өчүрүү" жок экенин жана аларды көзөмөлдөө аракети сиздин кайгыңызды күчөтөрүн билесиз. Акылдуулук сезимдер менен жашоого, аларды жумшартууга жана кабыл алууга стратегияларды үйрөтөт.
3 -кадам. Экспозиция терапиясын колдонуп көрүңүз
Экспозиция терапиясы коркуу сезимине биздин кадимкидей жооп кайтарат. Биздин табигый реакциябыз-тынчсызданууну жаратуучу жагдайлардан качуу. Бирок качуу дароо жеңилдик берсе да, бул иш жүзүндө эч кандай натыйжа бербейт жана акыры сиздин коркууңузду начарлатышы же психикалык шал кылышы мүмкүн. Экспозиция терапиясы системалуу түрдө сиздин коркууңузга же паникаңызды пайда кылуучу нерсеге туш болот.
- Көпчүлүк терапевттер муну акырындык менен, классташтырылган түрдө жасашат, андыктан төмөнкү деңгээлдерге ийгиликтүү тушмайынча, жогорку деңгээлдеги экспозиция аракет кылбайт. Ар бир кадам сайын, сиз эмоционалдуу "булчуңду" түзөсүз.
- Беттеш чыныгы ("in-vivo") же окшоштурулган болушу мүмкүн, анда сиз элестүү сценарий аркылуу жетектелесиз. Мээңиз бул сезимдердин коркунучтуу эмес экенин билсе, паникаңызды токтотот. Экспозиция терапиясы тынчсыздануу ооруларын дарылоодо эффективдүү экени аныкталды.
