Адистердин айтымында, дүрбөлөң кармоо адатта күтүүсүздөн башталат жана жүрөгүңүз кармап, өлүп жатканыңызды же көзөмөлүңүздү жоготуп жаткандай сезилиши мүмкүн. Паника учурунда, сизде эч кандай себеп жок болсо да, катуу коркуу сезими пайда болушу мүмкүн жана сиз, балким, тез жүрөктүн согушу, тердөө жана тез дем алуу сыяктуу физикалык өзгөрүүлөрдү баштан кечиресиз. Өмүрүңүздө 1 же 2 эле дүрбөлөң болушу мүмкүн, бирок алар кайталанат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайра -кайра дүрбөлөңгө түшүү дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн, бирок дарылоо жардам берет. Сиз паника чабуулуңузду токтотууга жана андан кийинки чабуулдарды болтурбоого жардам бере турган ыкмаларды үйрөнүшүңүз мүмкүн, бирок профессионалдуу дарылоо керек.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: дароо жардам алуу
Кадам 1. Физикалык симптомдорду таануу
Чочуу учурунда, денеңиз чындап эле коркунучтуу жана коркунучтуу абалда болгондой, табигый күрөшкө же учууга жооп берет, чындыгында эч кандай коркунучтуу абал пайда болбойт. Адатта, дүрбөлөң учурунда пайда болгон симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Көкүрөк оорусу же ыңгайсыздык
- Баш айлануу же алсыроо
- Өлүүдөн коркуу
- Көзөмөлдү жоготуудан же жакындап келе жаткан кыйроодон коркуу
- Муунтуу сезими
- Ажырашуу сезими
- Реалдуулук сезими
- Жүрөк айлануу же ашказандын бузулушу
- Колдордо, буттарда же беттерде шалдыроо же чыйрыгуу
- Жүрөктүн кагышы, тез жүрөктүн кагышы же жүрөктүн согушу
- Тердөө, чыйрыгуу же ысытуу
- Калтыроо же титирөө
Кадам 2. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Көпчүлүк дүрбөлөң кол салуулары тез жана тайыз дем алып, симптомдордун токтошуна алып келет. Дем алууңузду көзөмөлдөө менен сиз жүрөктүн кагышын нормалдаштырууга, кан басымыңызды төмөндөтүүгө, тердөөңүздү басаңдатууга жана көзөмөлдө болуу сезимин калыбына келтирүүгө жардам бере аласыз.
- Демиңизди жайлатуунун бир жолу - терең дем алып, аны мүмкүн болушунча көп кармоо. Бул кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын деңгээлин тең салмактап, дем ала албай калуу сезимин азайтат.
- Демиңизди кармагандан кийин терең, диафрагматикалык дем алууну баштаңыз. Акырын жана терең дем алыңыз, андан кийин дагы жайыраак дем алыңыз.
- Диафрагматикалык дем алуу үчүн 1 колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабырга клеткаңыздан ылдый түшүрүп отургучка отуруп көрүңүз. Ийилген тизе, ийиндерин жана моюну бошоп жайлуу отуруңуз.
- Андан кийин мурдуңуздан жай дем алыңыз жана ашказаныңыз кеңейсин, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча кыймылдатыңыз. Акырындык менен дем чыгарып, ашказан булчуңдарын катуулатып, көкүрөгүңүздүн үстүн кыймылдатыңыз. Ашказандагы колуңуз дем алганда сыртка жылышы керек, дем алганда кайра кайра кирип, көкүрөгүңүздүн үстүндөгү колуңуз мүмкүн болушунча кыймылсыз бойдон калышы керек.
- Башка ыкма-5-2-5 ыкмасы. Диафрагма менен 5 секунд дем алыңыз. Демиңизди 2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин дагы 5 секунд дем алыңыз. 5 жолу кайталаъыз.
- Кагаз пакетке дем алуу мындан ары үзгүлтүксүз сунушталбайт. Мурда ойлогондой пайдалуу болбошу мүмкүн, ал тургай зыяндуу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Рецепт боюнча дарыларды алыңыз
Паника чабуулун токтотуунун эң эффективдүү жолдорунун бири-тынчсызданууга каршы дары катары классификацияланган оозеки агенттерди алуу, адатта бензодиазепиндер.
- Бензодиазепин катары классификацияланган дүрбөлөңгө каршы дарылоодо колдонулуучу жалпы препараттарга алпразолам, лоразепам жана диазепам кирет. Бул агенттер өтө тез башталат жана 10-30 мүнөттүн ичинде симптомдорду жоюуга жардам берет.
- Бензодиазепиндер тобуна кирген башка агенттер бир аз жайыраак иштей башташат, бирок каныңызда көбүрөөк калышат. Бул агенттердин мисалдары клоназепам, хлордиазепоксид жана оксазепамды камтыйт.
- Бул агенттер көп учурда паника чабуулдары серотонинди кайра тандап алуу ингибиторлору же когнитивдик жүрүм -турумдук терапияга катышуу сыяктуу башка дары -дармектерди колдонуу аркылуу башкарылгыча, дайыма кабыл алуу үчүн аз дозада жазылат.
4 -кадам. Сиздин активдүүлүгүңүздү улантууга аракет кылыңыз
Мүмкүн болушунча, дүрбөлөңгө түшпөө үчүн кадимкидей улантыңыз жана учурдагы активдүүлүгүңүздү жана күнүмдүк жашооңузду улантыңыз.
Сүйлөшүүнү, жылууну улантыңыз жана ойлоруңузду топтогула. Муну менен сиз мээңизге билдирүүлөрдү жөнөтүп жатасыз жана паникаңызда эч кандай коркунуч жок, коркунуч жок, согуш же учуу абалында болууга эч кандай себеп жок
5 -кадам. Качып кетүүдөн алыс болуңуз
Эгер белгилүү бир жерде, балким, азык -түлүк дүкөнүндө дүрбөлөң болсо, анда качып, дүкөндөн мүмкүн болушунча тезирээк чыгып кетишиңиз мүмкүн.
- Кайда жүргөнүңүздө жана симптомдоруңузду көзөмөлгө алуу менен, сиз мээңизди азык -түлүк дүкөнүндө чыныгы коркунучтун жоктугун таанууга үйрөтүү үчүн чараларды көрүп жатасыз.
- Эгер качып кетсеңиз, мээңиз ал жерди, балким бардык азык -түлүк дүкөндөрүн коркунуч менен байланыштыра баштайт жана азык -түлүк дүкөнүнө кирген сайын дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн.
Кадам 6. Башка нерселерге көңүл буруңуз
Терапевттин жардамы менен сиз ойлоруңузду табигый түрдө топтоонун жолдорун үйрөнүп, дүрбөлөңдү башкара аласыз.
- Мисалы, жылуу же муздак нерсе ичүү, бир аз сейилдөө, сүйүктүү ырды ырдоо, досу менен сүйлөшүү жана сыналгы көрүү.
- Дүрбөлөңгө түшүүдөн башка нерсеге көңүл буруу үчүн кошумча нерселерге сунуу көнүгүүлөрү, табышмак жасоо, абанын температурасын өзгөртүү, эгер машинада болсоңуз, терезени ылдый түшүрүү, таза аба үчүн сыртка чыгуу же башка нерсени окуу кирет. сага кызык.
Кадам 7. Стресстүү тажрыйба менен дүрбөлөңдүн ортосунда айырма
Тажрыйбанын эки түрү тең физикалык реакциялар, мисалы, кан басымынын жогорулашы, тердөө жана жүрөктүн кагышынын жогорулашы сыяктуу окшош болгону менен, алар такыр башка окуялар.
- Стресстик окуялар ар бир адамда бир убакта болот. Дененин табигый күрөшү же учуу инстинкти стресстик же тынчсыздануу абалында жандандырылышы мүмкүн, жөн эле паника учурунда, бирок реакция менен түздөн -түз байланышкан триггер, окуя же тажрыйба бар.
- Паника чабуулдары бир окуяга байланган эмес, алдын ала айтууга болбойт жана чабуулдун катуулугу экстремалдуу жана коркунучтуу болушу мүмкүн.
Кадам 8. Релаксация ыкмаларын ишке ашыруу
Апыртылган стресстик же тынчсыздануу тажрыйбасын көзөмөлгө алуу үчүн эс алуунун белгиленген ыкмаларын колдонуу менен тынчтануу үчүн кадамдарды жасаңыз.
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшсөңүз же дүрбөлөңгө чалдыгсаңыз, когнитивдүү жүрүм -турум терапевти менен иштөө паниканы баштоо үчүн эс алуу стратегиясын үйрөнүүгө жардам берет
Кадам 9. Чабуул менен күрөшүү үчүн сезимдериңизди колдонуңуз
Сиз паникага, тынчсыздануу чабуулуна туш болосузбу же стресстик абалга туш болосузбу, сезимдериңизге көңүл буруу менен, бир нече мүнөткө чейин, болуп жаткан керексиз физикалык симптомдорду басаңдата аласыз.
- Айланаңыздагы жагымдуу нерселерди байкоо үчүн көзүңүздү колдонуңуз. Эгерде сиз коопсуз жерде болсоңуз, анда көзүңүздү жумуп, өзүңүздү жакшы сезген гүлүңүздү, сүйүктүү сүрөтүңүздү, сүйүктүү пляжыңызды же башка нерсени элестетип көрүңүз.
- Токтоп, айланаңыздагы нерселерди угуңуз. Алыстан музыка табууга аракет кылыңыз, канаттууларды, шамалды же жамгырды, ал тургай жакынкы магистралда унаанын үнүн угуңуз. Стресстик окуянын бир бөлүгү болгон жүрөгүңүздүн согушу жана үндөрүнөн башка, сиз уккан жаңы нерсени табууга аракет кылыңыз.
- Айланаңыздагы жыттарды аныктоо менен сезимдерди колдонууну улантыңыз. Балким, сен ичиндесиң, кимдир бирөө тамак жасап жаткандыр, же сен сырттасың, абада жамгырдын жытын сезип жаткандырсың.
- Тийүү сезимине көңүл буруңуз. Сиз муну түшүнө албайсыз, бирок дайыма бир нерсеге тийип жатасыз. Эгерде сиз отурган болсоңуз, анда отургучтун кандай сезимде экенине көңүл буруңуз, же колуңуздун үстөлүндө турган стол муздак же жылуу экенин, же бетиңизде шамал бар экенин байкаңыз.
- Сезимдериңизди баштан кечирүү үчүн бир нече мүнөттөрдү алуу менен, сиз дүрбөлөңдөн, тынчсыздануудан же стресстен фокусту башка жакка бурдуңуз.
- Бул паника, тынчсыздануу же стресстин себебин чечпейт, бирок сезимдериңизге топтолуу денеңизде болуп жаткан керексиз физикалык реакцияны чечүүдө пайдалуу.
2 ичинен 2: Келечектеги чабуулдарды алдын алуу
Кадам 1. Кол салууларыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдуруңуз сизди сунушталган дары -дармектер менен дарылап же дары -дармектерди баалоо жана дайындоо үчүн психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылышы мүмкүн. Кадимки дарыгер да, психикалык саламаттык дарыгери да когнитивдүү жүрүм -турум терапевтин сунуштайт.
Көптөгөн дүрбөлөң чабуулдары көбүнчө психикалык саламаттыктын кээ бир шарттарын жана кээ бир медициналык көйгөйлөрдү камтыйт. Медициналык ооруну жокко чыгаруу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
2 -кадам. Медициналык жардамга тезирээк кайрылыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дүрбөлөңгө түшүп, дүрбөлөңгө чалдыккандардын эрте дарыланышкан, жалпы жыйынтыктары азыраак кыйынчылыктар менен.
3 -кадам. Дары -дармектерди жазылгандай кабыл алыңыз
Көбүнчө колдонулуучу агенттер бензодиазепиндерди камтыйт, экөө тең тез аракеттенет.
Бензодиазепиндер көз карандылык болуп эсептелет, андыктан аларды врачтын кеңеши боюнча кабыл алыңыз. Сунушталгандан көп алуу коркунучтуу жана өнөкөт түрдө кабыл алынса, олуттуу жана өлүмгө алып келүүчү кесепеттерге алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Тез аракеттенүүчү агенттерди керек болгондо гана алыңыз
Ыкчам аракеттенүүчү агенттер, дүрбөлөң башталганда, симптомдорду башкарууга жардам берет. Булар көбүнчө керек болсо же паникага каршы башталганда жеткиликтүү болушу үчүн жазылат.
- Бул агенттерди белгиленген дозага сабырдуу болуудан качуу үчүн керек болгондо гана алыңыз.
- Кол салуу башталганда, керектүү негизде, лоразепам, альпразолам жана диазепам дарыларын алуу үчүн жазылган дары -дармектердин мисалдары.
5 -кадам. Узак убакытка созулган агенттерди үзгүлтүксүз же белгиленген тартипте алыңыз
Орто агенттер иштей башташы үчүн бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынат, бирок узак мөөнөттүү таасирге ээ.
- Бул дары -дармектер көбүнчө когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сыяктуу кийинки кадамдарга чейин, кол салуулардан качууга жардам берүү үчүн, күнүмдүк дозалоо үчүн жазылат.
- Орто аракеттеги агенттердин мисалдары клоназепам, оксазепам жана хлордиазепоксидди камтыйт.
Кадам 6. SSRI алыңыз
Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору, көбүнчө SSRI деп аталат, дүрбөлөңгө түшүүнү жана дүрбөлөңдү дарылоодо эффективдүү.
FDA паника симптомдорун дарылоодо колдонуу үчүн бекитилген флюоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин жана сертралинди камтыйт. Дулоксетин тыгыз байланышкан агент жана паника симптомдорун дарылоодо колдонууга бекитилген
Кадам 7. Когнитивдик жүрүм -турум терапевти менен иштөө
Терапиянын бул формасы мээңизди жана денеңизди дүрбөлөңгө түшпөөгө үйрөтүүдө негизги мааниге ээ жана алар мындан ары такыр болбой турган чекке жетүүгө жардам берет.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиядан эмнени күтүүгө болорун билиңиз. Психотерапиянын бул түрүндө машыккан терапевттер паника чабуулунан жапа чеккен адамдар менен иштөөдө 5 негизди колдонушат. 5 багытка төмөнкүлөр кирет:
- Ооруну билүү паника кол салуу болгондо башталган коркунучтуу симптомдорду пайда кылган нерсени жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Күндөлүк же журнал жүргүзүү сыяктуу окуялардын даталарын жана убактысын көзөмөлдөө жана жаздыруу сизге жана терапевтке чабуулдардын башталышына себеп болгон триггерлерди аныктоого жардам берет.
- Дем алуу жана эс алуу ыкмалары симптомдордун оордугун азайтуу үчүн колдонулган куралдардын бир бөлүгү.
- Кайра ой жүгүртүү кол салуу сезимин катастрофадан реалдуу нерсеге өзгөртүү үчүн колдонулат.
- Кол салууларыңызга себеп болгон жерлерге же окуяларга коопсуз жана көзөмөлдүү түрдө таасир берүү мээңизди жана денеңизди башкача реакция кылууга үйрөтүүгө жардам берет.
Step 8. паника бузулуусуна баа берүүнү карап көрөлү
Паниканын бузулушу жогоруда айтылган 4 же андан көп симптомдор болгондо диагноз коюлат.
Дүрбөлөң башаламандыкты эрте дарылоо жалпы жыйынтыктарды жакшыртат жана уланып жаткан кол салуулар менен байланышкан мүмкүн болгон кыйынчылыктарды азайтат
Кеңештер
- Кээ бир олуттуу жүрөк көйгөйлөрү жана калкан безинин көйгөйлөрү дүрбөлөңгө түшүшү мүмкүн.
- Ар кандай медициналык шарттарды жокко чыгаруу үчүн үзгүлтүксүз саламаттыкты сактоо провайдериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
- Дүрбөлөңгө каршы дарылоону эртерээк издеңиз.
- Үй -бүлө мүчөсүнө же жакын досуңузга ишениңиз, айрыкча кол салуу учурунда дароо колдоого муктаж болгон учурларда.
- Денеңизге жана акылыңызга жакшы кам көрүңүз. Туура тамактануу, жетиштүү эс алуу, кофеин көп болгон суусундуктардан баш тартуу, физикалык активдүү болуу жана өзүңүзгө жаккан иштерге үзгүлтүксүз катышуу.
- Йога, медитация же эстүүлүк сыяктуу эс алуунун жаңы ыкмасын үйрөнүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Паниканын жагымсыз дене сезимдерине эмес, дем алууңузга көңүл буруу маанилүү. Муну жасоо кыйын көрүнүшү мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү жоготуп алууну сезип жатасыз, терең дем алуу акырындык менен сизди эс алдырат.
- Өзүңүздү алаксытуу үчүн бир нерсе ойлонуп же телевизор көрүңүз.
