Ал жерде көптөгөн диеталар бар, алар сиз бир айда 10, 20 же 30 килограммга арыктай аласыз деп ырасташат, бирок жыйынтыкты көрүү үчүн жинди диета планын аткаруунун кажети жок. Кантсе да, изилдөө көрсөткөндөй, көпчүлүк мода диеталар жөн эле иштебейт, анткени адамдар узак мөөнөттө алар менен кармаша алышпайт жана алар кайра салмак кошуп калышат. Бул макала сизге диетаны кантип таштоону жана анын ордуна сергек, туруктуу жашоо образын өзгөртүүнү көрсөтөт. Тең салмактуу тамактануу, жетиштүү көнүгүү жасоо жана калорияңызды көзөмөлдөө менен, сиз бир айдын ичинде натыйжаларды көрө баштайсыз.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Максат коюңуз
Реалдуу салмак же ден соолук максатын коюу - арыктоо планыңыздын эң сонун башталышы. Бул сизге бир айдын ичинде көз салып туруу үчүн бир нерсе берет.
- Канча салмактан арылгыңыз келгенин, кайсы убакыт алкагын жана башка ден соолук же сергектик максаттарыңызды ойлонуп көрүңүз. Бир айдын ичинде канча салмакка жана кандай максаттуу салмакка ээ болгуңуз келээрин алдына максат коюңуз.
- Дени сак курс жалпысынан жумасына 1ден 2 фунтка чейин деп эсептелет. Демек, бул эмнени билдирет? Жалпысынан алганда, бир айда 4-8 килограммга чейин арыктай аласыз. Бул суммадан көбүрөөк жоготуу максатын коюу жалпысынан реалдуу эмес.
- Сиз ошондой эле көнүгүү же жашоо факторлору жөнүндө максаттарды коюуну каалашыңыз мүмкүн. Мисалы, сиз жумасына үч күн 30 мүнөт иштөөнү максат кылып койсоңуз болот. Бул ден соолукка негизделген улуу максат, бирок ошондой эле сиздин арыктоону колдойт.
- Унутпаңыз, драмалык арыктоо тобокелдүү жана көп учурда натыйжасыз; канчалык тезирээк арыктасаңыз, ошончолук аны кайра калыбына келтирүү оңой болот. Жашоонун чыныгы өзгөрүүлөрү гана натыйжалуу жыйынтыктарды бере алат. Диета таблеткалары же суюктук менен тазалоо сыяктуу "көнүмүш диеталар" суудан арылууга жардам бериши мүмкүн, бирок көпчүлүгү ачка болуу менен иштейт.
Кадам 2. Ченөөңүздү алыңыз
Өлчөмдөрдү алуу - сиздин прогрессти көзөмөлдөөнүн эң эффективдүү жолу. Ал ошондой эле диета жана көнүгүү программаңыздын эффективдүү экени жөнүндө маалымат бере алат.
- Дайыма таразага түшүп туруу - бул сиздин прогресске көз салуунун оңой жолу. Шкала боюнча жумасына 1-2 жолу кадам таштаңыз жана убакыттын өтүшү менен салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз, кыязы, эң көп салмак жоготууну биринчи же эки айдын ичинде көрөсүз.
- Жалгыз салмак сизге арыктооңуздун толук тарыхын айтпагандыктан, өлчөөлөрдү карап көрүңүз. Бул сиз кайда арыктап жатканыңызды көрүүгө жардам берет.
- Далыңыздын, бюстуңуздун, белиңиздин, жамбашыңыздын, сандарыңыздын айланасын өлчөп, эки жумада бир жолу өлчөп туруңуз. Бир айдын ичинде сиз байкалган өзгөрүүлөрдү көрө алышыңыз керек.
3 -кадам. Журналды баштаңыз
Журнал - арыктоодо эң сонун курал. Сиз аны арыктоого даярдануу үчүн, арыктоо учурунда мотивациялоо жана салмагыңызды сактап калуу үчүн жолдо кармоо үчүн колдоно аласыз.
- Башында, журналга салмак жоготууңуз же ден соолукка байланыштуу максаттарыңыз тууралуу жазууларды жазыңыз. Канча салмактан арылгыңыз келгенин жана прогрессти кантип көзөмөлдөп жатканыңызды жазыңыз.
- Сиз ошондой эле диетаңыздын же жашооңуздун кайсы аспектилерин өзгөрткүңүз келет деп жазып алсаңыз болот. Мисалы, газдалган суусундуктарды кесип, активдүүлүгүңүздү арттырып же жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиңиз келет.
- Мындан тышкары, сиз журналды тамак -аш жана көнүгүү күндөлүгүн жүргүзүү үчүн колдоно аласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактанууну жана көнүгүүнү көзөмөлдөгөн адамдар арыктоону узакка сактай алышат.
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калория чегин эсептөө
Арыктоо үчүн, сиз күн сайын бир аз калория алып салышыңыз керек. Сиз диетадан калорияларды алып салууну же диета менен көнүгүүнү айкалыштыра аласыз.
- Бир фунт май болжол менен 3500 калория. Жумасына бир килограмм майдан арылуу үчүн, жума сайын 3500 калория аз жеш керек. Күнүнө 500 калориядан арылуу жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоого жардам берет. Бул планды ай ичинде аткаруу 5-8 килограммга арыктоого жардам берет.
- Тамак -аш журналыңызды же тамак -аш журналынын колдонмосун колдонуп, диетаңыздан канча калория алып салсаңыз болорун түшүнүүгө жардам бериңиз. Кадимки күндөн 500 калорияны алып салсаңыз, жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоого жардам берет.
- Күнүнө 1200 калориядан ашпаңыз. Бул азык заттарынын жетишсиздигине, арык булчуң массасынын жоголушуна жана узак мөөнөттүү жай салмак жоготууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз бир айдын ичинде калориялардын жетиштүү көлөмүн үзбөй жесеңиз, анда сиз арыктооңуздун жайлап же токтогонун байкайсыз.
- Калорияны кыскартуунун эң жакшы жолу-үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен бирге аш болумдуу, аз калориялуу тамактарды жеш.
Кадам 2. Ар бир тамакка белок, жашылча -жемиштерди кошуңуз
Бир айдын ичинде диетаңыздан арыктоого жана калорияны азайтууга аракет кылып жатканыңызда, сиз аз калориялуу, бирок аш болумдуу тамактарды жегенге көңүл бургуңуз келет. Бул азыктар күнүмдүк керектүү тамактанууну керектөө менен бирге калориянын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Аш болумдуу азыктар - бул орточо аз калориялуу, бирок белок, клетчатка, витаминдер же минералдар сыяктуу өтө пайдалуу заттар. Алар аз калория үчүн пайдалуу заттардын көп санына ээ.
- Арык протеин арыктоого жардам бере турган аш болумдуу тамактын эң сонун мисалы. Бул сизди күн бою көбүрөөк канааттандырууга жардам берет жана сиз арыктоону тандаганыңызда, сиз аз калориялуу жолдорду тандап аласыз.
- Ар бир тамакка жана тамакка 3 - 4 унция порошок протеин кошуңуз. Төмөнкү нерселерди сынап көрүңүз: канаттуулар, арык уй эти, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт, тофу же буурчак.
- Белоктон тышкары, мөмө -жемиштер дагы аз калориялуу жана аш болумдуу деп эсептелет. Алар сиңирүүгө жана толуктугуңузга жана канааттанууңузга жардам бере ала турган көп жипчелерди камтыйт.
- Ар бир тамакка жана тамакка мөмө же жашылча кошуңуз. Порция катары 1/2 чыны мөмө же бир кичинекей бөлүк, бир стакан жашылча же эки стакан жалбырактуу жашылчаларды алыңыз.
3 -кадам. Дан тандооңуздун 50% ын бүт эгин кылыңыз
100% дан эгиндерин тандоо тазаланган дан же ак унга салыштырмалуу жакшы жана аш болумдуу тандоо болуп эсептелет. Эгин тандоолорунун жарымын эң азыктык пайда үчүн бүтүндөй эгин кылууга аракет кылыңыз.
- Буудайдын курамында протеин, була жана башка керектүү азык заттары көбүрөөк. Мындан тышкары, алар аз иштетилет.
- Дандын бир порциясы болжол менен 1/2 чыны же бир унция. Күн сайын эгиндин эки -үч порциясын кошуңуз.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндеринде жана башка углеводдордо аз диеталар аз калориялуу диеталарга караганда тезирээк салмак жоготууга алып келет. Тезирээк арыктоо үчүн эгин тандооңузду чектөөгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Тамактанууну чектеңиз
Күн бою ашыкча тамактануу же оттоо сиздин арыктооңузга каршы иштеши мүмкүн, ал тургай салмак кошууга алып келиши мүмкүн - айрыкча, эгер сиз өзүңүзгө арыктоо үчүн бир ай убакыт берсеңиз. Тамак -ашыңызга көңүл буруңуз жана аларды арыктоого жардам берүү үчүн чектеңиз.
- Кээ бир закускалар сиздин арыктоо планыңызга туура келиши мүмкүн. 150 калория же андан аз болгон жана протеинге жана булага бай тамактарды тандаңыз. Бул комбинация сизге бир аз энергия, керектүү азык заттарын берип, өзүңүздү узак убакытка канааттандыруу сезимин сактайт.
- Дени сак тамактардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: аз майлуу быштак таякчасы жана мөмө-жемиш, кичинекей грек йогурту же бышырылган жумуртка.
- Эгерде сиз физикалык ачкалыкты сезип жатсаңыз жана кийинки пландаштырылган тамак -ашыңызга бир -эки сааттан ашык убакыт калганда гана тамактанып көрүңүз.
- Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана пландаштырылган тамактанууга аз калганда, аны күтө туруңуз. Тамактануу убактысы келгенге чейин ачкалыктан арылуу үчүн бир аз суу же башка калориясыз суусундуктарды ичип көрүңүз.
5 -кадам. Туура эмес тамактарды кесип салыңыз
Маал-маалы менен ырахаттануу жакшы, бирок арыктоо үчүн, бир айдын ичинде арыктоого аракет кылып жатканыңызда, күнүмдүк диетаңыздан зыяндуу нерселерди чектешиңиз керек болот. Бул азыктар көбүнчө калориялуу жана пайдалуу заттарга караганда алда канча төмөн. Бул жерде качуу үчүн кээ бир жалпы күнөөлүүлөр:
- Сода
- Чипсы жана крекер
- Момпосуй жана десерттер
- Ак макарон, күрүч, нан
- Кайра иштетилген кант, камыш канты же фруктозанын жүгөрү сиропу көп болгон азыктар
- Энергетикалык суусундуктар жана канттуу/кремдүү кофелер
Кадам 6. Суу ич
Суу сизди ток сезүү менен гана чектелбестен, ачкачылыкты башкарууга жана күн бою нымдуу болууга жардам берет.
- Минималдуу түрдө күнүнө 64 унция же 8 стакан суу алыңыз. Кээ бир адамдар жетиштүү гидратталган бойдон калуу үчүн күн сайын 13 стаканга чейин суу талап кылышы мүмкүн.
- Суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүңүз. Толук суу куюлган бөтөлкөнү эстетүү менен, сиз өзүңүздү алда канча көп ичкениңизди көрө аласыз.
- Сууну көп калория кошпостон джаз кылуунун жолдору бар. Цитрус кесимдерин (лимон, лайм, апельсин), 0 калориялуу суусундуктардын аралашмаларын кошуп көрүңүз же декафе же чөп чай жасаңыз.
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Көнүгүүнү интеграциялоо
Кадам 1. Кадимки аэробдук көнүгүүнү кошуңуз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ушундай аталып калган, анткени ал жүрөгүңүздү өйкөйт. Ар бир жумада 150 мүнөт (2 саат 30 мүнөт) аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бир айдын ичинде сиз физикалык активдүүлүк менен арыктоого олуттуу салым кошо аласыз.
- Сиз машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек. Чыгармачыл болуңуз! Жумуштан мурун сейилдеңиз, же жумуштан кийин дароо спорт залга барыңыз. Жумушка велосипед менен барыңыз, ал тургай дем алыш күндөрү дагы физикалык иш -аракеттерди пландап баштаңыз.
- Башкалар менен машыгуу күндөрүн жасаңыз. Эгерде сиз башка бирөөгө милдеттенме алсаңыз, анда аны бузуу ыктымалдуулугу азыраак.
- Сизге жаккан ишти табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз көңүлдүү экениңизди сезсеңиз, анда машыгуу азыраак оорутат.
- Аракет кылуучу иштерге төмөнкүлөр кирет: чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, бий сабактары жана үйдө көнүгүү ленталары.
Кадам 2. Бир нече күн күч машыгууларын кошуңуз
Кардио жана аэробдук көнүгүүлөрдөн тышкары, бир -үч күндүк күч машыгууларын кошууга аракет кылыңыз. Бул диета айыңыз бүткөндөн кийин арыктоону сактоого жардам берет.
- Штангаларды көтөрүү же машиналарды колдонуу денеңизге арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук остеопороз коркунучуңуз төмөндөйт жана эс алуу учурунда денеңиз күйүп кетет.
- Йога жана пилатес оордуктарды көтөрүүдөн тышкары күчтү жана туруктуулукту чыңдоого басым жасайт. Булар башында кыйын болушу мүмкүн, бирок булчуң массасын курууда укмуштуудай эс алуучу болуп өсөт.
3 -кадам. Көнүгүү жасап жатканда ашыкча нерсеге көңүл бурбаңыз
Азыр машыгып жатканыңыз сиз каалагандай көп жей аласыз дегенди билдирбейт. Спорт менен машыгып жатканда ошол эле аш болумдуу диетаны сактоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү сыйлашыңыз керек болсо же тамактанууну каалап жатсаңыз, аз калориялуу, аш болумдуу вариантты колдонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, йогурт жана мөмө -жемиш салатына барууга аракет кылыңыз.
- Тамактануунун ордуна машыгууну бүтүргөндөн кийин пайда болгон эндорфиндин шашылышынан ырахаттанууга аракет кылыңыз. Мисалы, сиз креслодо чалкалап отуруп, денеңиздин кандай сезимде экенине көңүл бурсаңыз же узак эс алдыруучу душка түшсөңүз болот.
- Ошондой эле, көнүгүүлөрдүн көбөйүшү сизди күн бою ачка калтырышы мүмкүн. Күнү бою жетиштүү протеин жеп жатканыңызды жана үзгүлтүксүз тамактанганыңызды текшериңиз. Эгер кошумча тамакка муктаж болсоңуз, аны 150 калорияга чейин сактаңыз.
Кадам 4. Күн бою жалпы кыймылды жогорулатыңыз
Күч машыктыруудан жана пландуу аэробдук көнүгүүдөн тышкары, жалпы калорияңызды жана арыктоону жогорулатуунун дагы бир жолу - бул күнү бою көбүрөөк кыймылдоо.
- Жашоо көнүгүүлөрү же күнүмдүк жашооңуздун үзгүлтүксүз бөлүгү болгон көнүгүүлөр кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул күнүмдүк машыгуулар - машинаңызга чейин жана андан ары басуу, тепкичтен өйдө -ылдый түшүү, почтаны алуу үчүн басуу же корооңуздагы жалбырактарды тырмоо.
- Бул иш -аракеттердин көбү бир тонна калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, күндүн аягына чейин бириктирилгенде, алар күнү бою канча калория күйгүзгөнүңүзгө чоң салым кошо алышат.
- Айдын ичинде күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жана кыймылыңызды көбөйтүңүз. Ары тепкичке чыгып, түшкү саатта бир аз сейилдеп же уктаар алдында жеңил йога менен машыгып, алысыраак жерге токтогонго аракет кылыңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Арыктоону сактоо жана прогрессти баалоо
Кадам 1. Колдоо тобун түзүңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, кыска убакыттын ичинде, колдоо тобунун болушу пайдалуу.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоочу топтору бар адамдар узак мөөнөттүү арыктоо менен жакшы ийгиликтерге жетишет.
- Досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн арыктооңузга жардам берүү үчүн жардам сурап көрүңүз. Алар мотивация берүү үчүн же сизди жоопко тартуу үчүн болушу мүмкүн.
- Ошондой эле арыктоо диетаңызга кошулууну суранууну ойлонуп көрүңүз. Көптөгөн адамдар кошумча салмактан арылууну көздөшөт жана муну чогуу жасоо кызыктуу болот.
Кадам 2. Кайра өлчөө
Биринчи жумада алган өлчөөңүз менен салыштырыңыз. Жыйынтыктарыңызды көзөмөлдөп туруңуз, жана кичинекей жеңиштер сизди уланта берсин.
- Өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бир айдан кийин, сиз дагы 5 килограммга арыктоону же дагы бир ай бою диетаңызды улантууну чечишиңиз мүмкүн, канча кошумча салмактан арылууга болорун.
- Ошондой эле өлчөөлөрүңүзгө көз салып туруңуз. Балким, сиз бардык жактан сергип калгандырсыз, бирок азыр денеңиздин булчуңдарын тоноого жана курууга басым жасагыңыз келет.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Жолдо калуунун жана мотивацияны сактап калуунун кызыктуу жолу - бул өзүңүздү сыйлоо. Кичине стимулдарды коюу сизге жолдо калууга же арыктоону узак мөөнөткө сактоого жардам берет.
- Кичинекей максаттарга жеткенде кичинекей сыйлыктарды коюңуз. Мисалы, сиз жаңы диетаңыздын жана көнүгүү программаңыздын биринчи жумасын ээрчигенде, өзүңүздү бир нече жаңы машыгуу ырлары менен сыйлашыңыз мүмкүн.
- Чоң максаттарга жеткенде чоң сыйлыктарды коюңуз. Мисалы, сиз биринчи 5 килограммга арыктаганда өзүңүзгө жаңы кийим сатып алсаңыз болот.
- Адатта, арыктоого аракет кылып жатканыңызда өзүңүздү тамак -аш же кечки тамак менен сыйлоо сунушталбайт. Мындай сыйлыктар сиздин узак мөөнөттүү максатыңызга каршы иштеши мүмкүн.
4 -кадам. Максаттарыңызды кайра карап чыгыңыз
Ошентип, айыңыз бүттү. Сиз, балким, бир аз арыктап, балким, ал тургай, жакшы абалда болуп калды. Учурдагы диетаңызды улантууну каалаарыңызды билүү үчүн салмак максатыңызды кайра карап чыгыңыз.
- Сиз бир айдын ичинде олуттуу ийгиликтерге жетише алсаңыз да, эгерде 10 килограммдан ашык арыктасаңыз, анда диетаңызды улантып, андан ары арыктоону көрүү үчүн көнүгүү планын түзүшүңүз керек болот. Эгер сиз максатыңызга жеткен болсоңуз, анда сиздин жыйынтыктарды сактоо үчүн дени сак тамактануу планын улантууну да ойлонсоңуз болот.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмак максатыңызга жетсеңиз дагы, сиз арыктоону жана физикалык фитнес деңгээлин сактап калуу үчүн активдүүлүктү жогорулатууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз салмагыңызга койгон максатыңызга жете элек болсоңуз, улантыңыз. Же, керек болсо, диетаңызга жана көнүгүүңүзгө бир аз өзгөртүүлөрдү киргизип, ашыкча салмактан арылууга жардам бериңиз же планды жашооңузга жакшыраак киргизиңиз.
Тамак -аш жана ичимдиктер жегиле жана качкыла
Тамак -аш жана суусундуктардын үлгүсү бир айда салмактан арылбаш үчүн
Тамак -аш жана суусундуктардын тизмеси бир айда арыктайт
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Бардыгыңыз коопсуз жана ден соолукта болуп жатканына ынануу үчүн, прогрессти врач тарабынан тыкыр көзөмөлдөңүз.
- Аш карынга азык -түлүк сатып алуудан алыс болуңуз; Ачка болгондо жана бул трюктарга эң алсыз болгон учурда азык-түлүк таңгактоо жарнагына жана "Соода түйүндөрүнүн" стимулдарына каршы туруу кыйыныраак болушу мүмкүн (мисалы, сизди кассада күтүп турган момпосуй/шоколад барлары сыяктуу).
- Ар дайым ойлонуп даярдалган азык -түлүк тизмеси менен азык -түлүк дүкөнүнө барууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча тизмени ээрчүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз тизмеге кошууну унутуп койгон нерсеңизди сатып алышыңыз керек болсо, анда өзүңүз таба турган эң пайдалуу вариантка ыктаңыз.
- Ар ким ар кандай, жана конкреттүү салмак жоготуу пландары денеңиздин түрүнө жараша ар кандай болот. Дымактуу нерсени баштоодон мурун доктурга кайрылганыңызды текшериңиз.
