Бир айдын ичинде жалпак ашказанга ээ болуу үчүн арноо, туруктуулук жана жубайлардын жашоо образы өзгөрөт, бирок эгер сиз өзүңүзгө берилген болсоңуз, бул мүмкүн! Ашказандын жайыраак болушунун эң жакшы жолу-калориялуу, диеталык тамактануу жана калорияларды күйгүзүүчү көнүгүү аркылуу денеңиздин жалпы майын азайтуу. Сиз бир айдын ичинде кемчиликсиз кир жуугуч абсцессине жете албасаңыз да, сиз, албетте, ошол убакта ашказаныңызды түздөп, фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн жаңы, дени сак адаттарды орното аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды жакшыртуу
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Эгерде сиз курсагыңыздын жалпак болушун кааласаңыз, анда денеңиздеги майды азайтыңыз жана муну сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүү менен жасаңыз. Калорияңызды азайтуу денеңизди ички күйүүчү майдын резервине бурууга алып келет - сиз жок кылууну каалаган май.
- Негизинен, бир фунт май болжол менен 3 500 калорияга барабар. Бул, жалпысынан айтканда, дени сак салмактан арылуу деңгээли деп эсептелген жумасына бир фунт жоготуу үчүн, керектегенге караганда күнүнө 500 калория көбүрөөк күйгүзүү керектигин билдирет.
- Калорияңызды азайтууга аракет кылып жатканыңызда, ар бир калорияны аз калориялуу, жашылчалар, мөмө-жемиштер жана арык белоктор сыяктуу азыктандыруучу азыктарды тандап алуу маанилүү. Майо клиникасында жеткиликтүү болгон таблицалар салыштырмалуу жөнөкөй тамак -аштарды "алмаштыруу" жана порцияларды өзгөртүү калорияңызды азайтууга кандайча жардам берерин мисал келтирет.
Кадам 2. Сиздин була алууну көбөйтүү
Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери көптөгөн пайдалуу заттарды гана сунуштабастан, арыктоочу режимге бир нече жолдор менен жардам бере ала турган була азыктары. Була үчүн сунушталган күнүмдүк керектөө сиздин жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот; сизге канча була керек экенин билүү үчүн бул таблицага кайрылыңыз.
- Кээ бирөөлөр буланы шишип кетүү менен байланыштырышат, ошон үчүн ичегини издеп жатканда ага каршы кеңеш беришет. Чындыгында, була сиздин системаңызды тазалоого жардам берет, бул шишип кеткен көрүнүштү азайтууга жардам берет.
- Fiber, бирок, күнүмдүк калория керектөөнү азайтууга жардам бере ала турган толуктугун, туруктуу сезимин берет.
3 -кадам. Арык белокторду тандаңыз
Балык, канаттуулар жана майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу майсыз белоктор ашыкча калориясыз же зыяндуу майларсыз пайдалуу азыктарды сунушташат. Алар ошондой эле сизди активдүү көнүгүү режимин сактап калуу үчүн керектүү энергия менен камсыздоого жардам берет, бул да жалпак ашказанга жетүүнүн маанилүү компоненти.
- Жумуртка протеинге жана аз карбонгидратка жана жалпы калорияга бай, күнүңүздү баштоого жардам берүү үчүн эң сонун таңкы тамакты жасай алат.
- Сүт протеиндери каныктырууну жогорулатууга жардам берет деген далилдер бар (сиздин толгонуу сезимиңиз), бул сизге күндүз азыраак тамактанууга жардам берет. Аз майлуу варианттарды издеңиз.
4 -кадам. Тамакты шорпо менен баштаңыз
Дени сак диетага жетүү - бул аз калория менен канааттануу жана пайдалуу азыктарды жоготпоо. Көрсө, шорпо сыяктуу жөнөкөй нерсе чоң жардам берет экен.
- Пенн Стейт Университетинде жүргүзүлгөн изилдөө түшкү же кечки тамакка чейин бир калориясы төмөн шорпону колдонуу ошол тамактан жалпы калориялуу тамакты 20%га азайтат. Негизинен, бул тамактын негизги бөлүгүнө жеткенге чейин сизди толтурууга жардам берет.
- Мыкты тамактануу үчүн калория, май жана натрий аз, жашылча, майсыз протеин жана була бар шорпону тандаңыз. Даяр болгон шорпону колдонуп жатсаңыз, этикеткаларды текшериңиз.
5-кадам. Курсакты май басуучу тамак жөнүндө мифтерди сатып албаңыз
"Бул" смузи же "тигил" белок бутту бутага алып, курсактагы майды кетирүүгө жардам берет деп окуганда же укканыңызда күмөн санаңыз. Эч кандай тамак -аш (же машыгуу, бул үчүн) дененин белгилүү бир аймагындагы майды бутага албайт; сиз же бардык жерде же эч жерде дене майыңыздын жалпы көлөмүн азайтыңыз.
Айтор, ашказаныңыздын ичирип кетишине жардам бере турган тамак -аштар бар, мисалы, була же пробиотиктерди камтыган же натрийи төмөн болгон аш сиңирүү системасы менен
3төн 2 бөлүк: Натыйжалуу көнүгүү
Кадам 1. «семиз куртканы» чечип алыңыз
"Бул жөнөкөй окшоштук, бирок майды азайтуу үчүн эң жакшы натыйжаларды жана өз кезегинде ашказанды жайылтуучу көнүгүүлөрдүн түрлөрү жөнүндө ойлонууга жардам берет. Ашказаныңызды (жана башка жерлерди) каптаган денеңиздин май катмарын "жакет" деп ойлоп көрүңүз (анын максаттарынын бири - дененин ысыгын кармоо). Сиздин көнүгүүнүн максаты - бул күрмөнү түшүрүү.
- Муну ойлонуп көрүңүз - эгер сиз жеңил күрмө кийсеңиз, анда сиз жасап жаткан көнүгүүнүн түрү аны чечүүнү каалайт беле? Сиз денеңизди жетишерлик жылытуучу аэробдук көнүгүүлөрдү тандап, чыныгы пиджакты түшүргүңүз келет - тез басуу, велосипед тебүү, бийлөө, сууда сүзүү ж.б. Мындай жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, денеңиздин "майлуу курткаңыздан" энергия талап кылышын талап кылат.
- Белгилей кетүү керек, бирок сиз жөн гана кардио көнүгүүлөрүн аткаргыңыз келбейт жана булчуңдарды жана күчтү этибарга албаңыз. Кардио машыгуу учурунда көбүрөөк майды күйгүзөт, бирок булчуңдар эс алып жатканда майды күйгүзөт - булчуңдарды куруу, демек, акыры көбүрөөк майды күйгүзүүгө жардам берет. Сөөктүн ден соолугу жана зат алмашуу үчүн эки түрдөгү көнүгүү керек.
Кадам 2. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүңүздүн тартибин өзгөртүңүз
Май азайтуу жана арыктоо үчүн, сиздин максат орточо отуздан алтымыш мүнөткө чейин аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо болушу керек. Көнүгүүнүн интенсивдүү болушу шарт эмес, бирок дем алууңузду күчөтүп, баарлашуу бир аз кыйынчылык жаратып, жок дегенде бир аз тердөөңүз керек (жогорудагы куртканын окшоштугун кайра ойлонуп көрүңүз).
- Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктү айландырат жана висцералдык майды күйгүзүү үчүн эң сонун.
- Кээ бир адамдар күн сайын эртең менен ошол эле чуркоо тартибин жана тартибин жактырышат, бирок көбүбүз үчүн ар түрдүүлүк аэробикалык көнүгүүнү жагымдуу кылууга жардам берет. Эгерде сиз ылдам темпте жүрсөңүз, үй тазалоо же короо иштери сыяктуу иштерди да санап чыгууга болот. Күнүмдүк аэробдук көнүгүүңүздү көзөмөлдөө үчүн күнүмдүк иш журналын жүргүзгүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Бул чын болсо да, булчуңдун тонусу көрүнүшү үчүн, ичтин үстүндөгү майды жоготушуңуз керек, бирок ишти бүтүрүү үчүн жалгыз кардиого таянбаңыз. Булчуңдар денеңиздин формасын өзгөртүүгө жардам берет жана сиз машыгуу залына түшкөндө эле эмес, денеңиз эс алып жатканда калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оордукту көтөргөндөр майдын массалык пайызын жалгыз аэробдук көнүгүүлөрдү жасагандарга караганда төмөн көрсөтүшөт.
Жөнөкөй отуруп туруу жана бырышуу вариант болгону менен, "жамбаш сууга түшүрүүчү такта" жана "ички жамбаштын көтөрүлүшү" сыяктуу аттары бар чексиз абонирование көнүгүүлөрү бар окшойт. Ар кандай негизги күчөтүүчү көнүгүүлөрдү колдонуу жалпы тонировканы камсыз кылат, бирок аэробикалык көнүгүү сиздин приоритетиңиз болушу керек экенин унутпаңыз
Кадам 4. Аб-машыгууңуз үчүн көбүрөөк "жардыруу" алыңыз
Идеалында, булчуңдарды тонировкалоочу көнүгүүлөргө басым жасоонун ордуна, булчуң топторун гана колдонуунун ордуна, башка булчуң топторун колдонуучу альтернативаларды издөө керек. Алар көбүнчө майды күйгүзүүгө жардам бере турган көбүрөөк күчтү талап кылат. арка, көкүрөк, ийиндер, буттар ж.б.. позаны жакшыртып, башкача айтканда курсагыңызды ичке кылып көрсөтүүгө жардам берет.
-
Мисалы, сиз аракет кылсаңыз болот:
- "Пайк жана узартуу". Колуңуз менен бутуңузду өйдө карай сунуп чалкаңызда жатыңыз. Ичиңизди кысып, манжаларыңызга колуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эки колуңузду жана бир бутуңузду жерге түшүрүңүз, ошондо алар полго (жана денеңизге) параллель болот. Кыймылды бутту алмаштырып кайталаңыз.
- "Тизе өйдө пресс менен." Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп жерге отуруңуз. Дамбелдерди ийиндин бийиктигинде ар бир колуңузга кармаңыз. Бир аз артка чалкалап, колуңузду түз өйдө көтөрүп, тизелериңизди тарткыла. Бир аз кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.
3төн 3 бөлүк: Ашказаныңыздын көрүнүшүн жакшыртуу
Кадам 1. Жакшы поза менен машыгыңыз
Энеңиз сизди тикесинен тик туруу үчүн бир нерсеге кызыккан. Жакшыраак поза менен туруу жана отуруу майды азайтуу жана булчуңдарды тонировкалоо стратегиясына киришерден мурун, курсагыңыздагы шишиктин көрүнүшүн байкаларлык түрдө азайтат.
- Көбүбүз бир убакта "ичегибизди соргонго" аракет кылдык, бирок бул албетте туруктуу эмес. Туура поза, бирок, туруктуу. Аны үйрөнсө болот жана аны биротоло жасаса болот.
- Бир нече жөнөкөй туруу стратегиялары жана көнүгүүлөр үчүн кантип түз туруу керектигин караңыз.
2 -кадам. Стресстин деңгээлин азайтуу үчүн иштеңиз
Көрсө, сиз чоңоюп калган курсагыңыздын күнөөсүн биздин үңкүр аталарыбыздын мойнуна жүктөп койсоңуз болот экен. "Уруш же учуу" рефлексинин бир бөлүгү, биздин мурункуларды кылыч тиш жолборсторунан коргоого жардам берген, кортизолдун бөлүнүп чыгышын шарттайт, ал денени ич көңдөйүндө май сактоо үчүн сигнал берет - аны оор мезгил үчүн энергия катары үнөмдөйт.
- Көрсө, кортизол деңгээлин төмөндөтүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - бул биздин жалпы стрессти азайтуу (негизинен, бул "күрөшүү же учуу" реакциясын азайтуу). Өз кезегинде, бул ичтин аймагында сакталган майдын көлөмүн азайтууга жардам бериши керек.
- Стрессти кантип басуу керектигин текшерип, стресстин деңгээлин таануу, чечүү жана азайтуу боюнча кеңири стратегиялар үчүн.
3 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Уйкунун жетишсиздиги денеде стрессти пайда кылат жана кортизол деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул дагы майдын топтолушун шарттайт. Денеңизге туура келген уйкунун көлөмүн алуу кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө, демек, майды сактоо механизмине жардам бериши керек.
Көпчүлүк чоңдорго күнүнө жети -тогуз саат уктоо керек, бирок ар биринин муктаждыктары ар башка. Кантип эртең менен адам болуу керек, сизге канча уктоо керектигин аныктоо үчүн пайдалуу кеңештерди сунуштайт - жана аны алуу үчүн кантип жардам берүү керек
4 -кадам
Ашказандын майынын ашыкча болушунан тышкары, ашказандын аш болуусуна негизги (көбүнчө убактылуу) күнөөкөр болушу мүмкүн. Диетада жана адаттарда кээ бир өзгөрүүлөрдү жасоо, шишип кетүү тажрыйбаңызды азайтууга жардам берет.
- Тузду ашыкча колдонуу - шишиктин кеңири таралган себеби, анткени ал денеде суунун кармалышын жеңилдетет. Туз чайкоочуну өткөрүп жиберүү жакшы идея, бирок көпчүлүк адамдардын натрий алуунун басымдуу көпчүлүгү даярдалган жана таңгакталган тамак -аштан келет. Натрийдин мазмуну үчүн этикеткаларды жана меню такталарын окуңуз жана сунушталган күнүмдүк деңгээлде же андан төмөн калуу үчүн иштеңиз.
- Газдалган суусундуктар эч кандай азыктык баалуулугу жок бош калорияларды берүүнү гана каалабайт, көмүр кычкыл газдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн - содадан баш тартуунун дагы бир себеби.
- Кээде ичтин сиңиши тамак сиңирүү көйгөйлөрүнөн келип чыгышы мүмкүн жана пробиотиктерди камтыган сүт азыктары кээ бир адамдарга бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Йогурт жана кефир сыяктуу "жандуу жана активдүү маданияттарды" камтыган продукттарды издеңиз.
- Ич катуу ичтин шишип кетишин жана семиз ичтин сезимин пайда кыларын эске алыңыз. Көнүгүү - ич катууну басаңдатуунун бир жолу.
5 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Кээ бир адамдар ойлогондой болгонуна карабастан, көп суу ичүү "суунун салмак кошуусуна" алып келбейт. Тескерисинче, ичүүчү суу системаны жууп, шишикти чектөөгө жардам берет.
- Адатта, чоң кишилер күнүнө сегиз, 8 унция стакан (эки литр) суу ичиши керек болчу.
- Сиз көнүгүү жасап жатканда же ысык күнү көбүрөөк суу ичишиңиз керек. Денебизге суюктук керек болгондо да биз көбүнчө суусабайбыз, андыктан күн бою үзгүлтүксүз суу ичүү жакшы.
- Тамактанардан мурун бир стакан суу ичүү дагы тезирээк толтуруп, калорияңызды азайтууга жардам берет.
Тегиз карынга жардам берүү үчүн көнүгүүлөр жана тамак -аштар
Бир айда жалпак ашказан үчүн көнүгүү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамак -аш жана бир айдын ичинде ашказанга түшүүдөн алыс болуңуз
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамак планы бир айда ашказанды алуу
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
