DASH диетасы - гипертонияны, же кан басымын дарылоодо жана алдын алууда жардам бере турган, туура тамактануу ыкмасы. DASH диетасынын негизги максаты - натрийдин күнүмдүк керектөөсүн азайтуу. Бул диеталык ыкма ар кандай дан эгиндерин, мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана балык жана канаттуулар сыяктуу белоктун арык булактарын жешти камтыйт. DASH диетасында сиз шекердин жана иштетилген азыктардын санын чектейсиз.
Кадамдар
Метод 1: 4: DASH диетасы сизге туура келеби же жокпу, чечиңиз
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Тамактануу ыкмаңызды өзгөртүү ден соолукка көп пайда алып келиши мүмкүн. Бирок, биринчи кезекте доктурга кайрылганыңыз маанилүү. Бул, айрыкча, ден-соолугу начар адамдар үчүн өтө маанилүү. Сиз DASH диетасын же кандайдыр бир диеталык планды баштоодон мурун, аны талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
Кадам 2. Ден соолукка пайдасын карап көрөлү
DASH гипертонияны токтотуу үчүн диеталык ыкмаларды билдирет. Эгерде сиз гипертониядан, же кан басымыңыздан жапа чегип жатсаңыз, диетаңызды өзгөртүү - бул сиздин абалыңызды дарылоонун эң жакшы жолдорунун бири. DASH диетасын кармоо кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет.
DASH диетасын кылдат сактоо менен кан басымыңыздын 14 пунктка чейин төмөндөшүнөн пайда ала аласыз
Кадам 3. Ар ким DASH диетасын кармана аларын түшүнүңүз
DASH диетасын кармоо үчүн гипертония менен ооруунун кажети жок. Америкалыктар үчүн диеталык көрсөтмөлөр DASH диетасы бардык адамдар үчүн дени сак тандоо болушу мүмкүн деп божомолдойт. Бул сиздин бүт үй -бүлөңүз сизге кошула алат дегенди билдирет!
Көпчүлүк америкалыктар натрийди өтө көп алышат, андыктан натрийдин аз диетасын кармоо көпчүлүк үчүн дени сак тандоо болушу мүмкүн. Ал тургай натрийди 2, 400 мгге чейин азайтуу кан басымыңызды жакшыртып, дени сак жүрөктү колдой алат
Метод 2 2: Негизги азык -түлүк топторун керектөө
Кадам 1. Күн сайын 7-8 порция дан жегиле
DASH диетасында сиз эгинди жана дан азыктарын колдоносуз. Сиз күрөң күрүч же буудай наны сыяктуу күн сайын дан эгиндеринин кеминде 3 порциясын колдоносуз. Бүт дандар энергия менен буланын улуу булактары.
- Эгерде сиз эки кесим нан менен бутерброд жесеңиз, муну бир күндөгү сегиз порцияңыздын 2си деп эсептейсиз. Эгерде сизде 1,5 стакан дан эгиндери бар болсо, бул сиздин 8 порциянын 3кө барабар. Сиздин кызмат өлчөмүнө жараша, дан тез кошо аласыз!
- Буудайдан жасалган пита нанын, жарманы же сулуну колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Күн сайын 4төн 5 порцияга чейин жемиш керектеңиз
Мөмө -жемиштерди колдонуу DASH диетасынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мөмө -жемиштердин курамында ден соолукту жана жүрөк -кан тамыр системасынын ишин жакшыртуучу маанилүү витаминдер жана минералдар бар. Алар магний, калий жана буланын маанилүү булактары.
- Бир порциянын мисалдарына 1 орто жемиш, ¼ стакан кургатылган жемиш же ½ стакан жаңы же тоңдурулган жемиш кирет.
- Өрүк, ананас, коон, кулпунай жана грейпфрут - баары жакшы тандоолор.
3 -кадам. Күн сайын жашылчалардын 4-5 порциясын жегиле
Жашылчалар DASH диетасынын негизги бөлүгү болуп саналат. Алар клетчатканы, витаминдерди жана минералдарды беришет, алардын баары тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Жашылчалар калий, магний жана булага бай.
- Жашылчалардын порциясы 1 чыны чийки жашылча, ½ стакан бышкан жашылча же 6 унция болушу мүмкүн. жашылча ширеси.
- Жалбырактуу жашылчаларды, таттуу картошканы, ашкабакты, брокколини же сабизди азыктандыруучу тыгыз тандоо үчүн көрүңүз.
Кадам 4. Күнүмдүк рационуңузга аз майлуу же майсыз сүт азыктарынын 2-3 порциясын кошуңуз
DASH диетасында сиз аз майлуу же майсыз сүт азыктарын гана колдоносуз. Бул азыктар кальций жана протеинди камтыган маанилүү диеталык компоненттерди камтыйт.
- Бир порция сүт - 1 стакан сүт, 1 стакан йогурт же болжол менен 1,5 унция сыр.
- Жакшы сүт тандоолоруна майсыз же 1% сүт, майсыз йогурт жана майсыз моззарелла сыры кирет.
5 -кадам. Арыкталган эт, балык жана канаттуулардын күнүнө 6 же андан аз порциясын жегиле
Белок - DASH диетасынын маанилүү бөлүгү. Сиз чочконун эти, балык жана тоок же үндүк сыяктуу канаттуулар сыяктуу этти камтыган ар кандай белоктун булактарынан тандай аласыз. Вегетариандар жаныбарлардан алынган протеиндин ордуна тофу же темпе сыяктуу протеин булактарын колдоно алышат.
Порциянын өлчөмү - 1 унция бышырылган эт, канаттуулар же балык. Бул эгер сиз 4 унция тооктун төшүн жесеңиз, анда сиз 6 эт порцияңыздын 4үн бир күндө алдыңыз
Step 6. Жума сайын жаңгактарды, уруктарды жана буурчактарды 4-5 порциядан жеп туруңуз
DASH диетасында сиз жума сайын ар кандай буурчак, үрөн, жаңгак жейсиз. Бул көрсөтмөлөр күнүмдүккө карама -каршы, жума сайын экенин унутпаңыз. Жаңгактар, үрөндөр жана буурчак өсүмдүктөрү энергияга, протеинге жана клетчаткага бай. Алар ошондой эле диетаңызга магний менен калийди кошот.
- Порцияга 1/3 чыны жаңгак, 2 аш кашык жаңгак майы, 2 аш кашык үрөн же ½ стакан бышкан буурчак кирет.
- Жакшы тандоолорго арахис, жаңгак, күн карама, жасмык жана буурчак кирет.
Кадам 7. Күн сайын 2ден 3кө чейин майды же майларды керектөө
DASH диетасы күн сайын жеген майлардын жана майдын санын 2-3 порцияга чейин чектөөнү талап кылат. Зайтун майы сыяктуу дени сак май булактарын издеп, суутек жана май сыяктуу зыяндуу майлардан алыс болуңуз.
Порциянын мисалдарына 1 аш кашык зайтун майы, 1 аш кашык аз майлуу майонез же 2 аш кашык жеңил салат кошуу кирет
Метод 3 3: Проблемалуу Азыктарды Чектөө
Кадам 1. Натрийди колдонууну азайтыңыз
DASH диетасы натрийдин аз өлчөмдөгү планы. Бул диетада сиз натрийдин табигый түрдө аз болгон азыктарын көп өлчөмдө керектейсиз жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу натрийи жогору болгон азыктардан оолак болосуз. DASH диетасында сиз натрий алууну күнүнө 2, 300 мг же 1, 500 мг га чейин чектешиңиз керек:
- 51 жаштан жогору.
- Кан басымы жогору же гипертония бар.
- Диабетикалык.
- Өнөкөт бөйрөк оорусу бар.
- Афроамерикалык.
2 -кадам. Жума сайын 5 же андан аз порция таттууларды колдонуңуз
DASH диетасында сиз кантты жана таттууларды керектөөнү көзөмөлдөп турушуңуз керек. Бул майы аз болгон жумасына 5, бирок азыраак таттууну керектөөнү билдирет.
- Мисалдарга 1 аш кашык клен сиропу, 1 аш кашык желе же варенье же 1 стакан лимонад кирет.
- Сиз майлуу буурчак жана майлуулугу аз тоңдурулган йогурт сыяктуу аз майлуу таттууларды тандаңыз.
- Кургак жармадан татымалдарга чейин кант кошулганына көңүл буруңуз. Ар дайым этикетканы текшерип, бир нерсе жеп көрүүдөн мурун канттын курамы кандай экенин билиңиз.
- Кантты жасалма таттуулар менен алмаштырып көрүңүз. Мисалы, эгерде сиз көбүнчө кофе же чайга шекер алып жатсаңыз, аны стевия же Спленда менен алмаштырыңыз. Сиз диеталык сода сыяктуу нерселердин кантсыз версиясын тандасаңыз болот.
- Сиз жеген ар кандай таттуулардын натрий деңгээлин текшерип турганыңызды текшериңиз. Бул суммаларды натрийдин күнүмдүк керектөөсүнө кошуңуз.
Кадам 3. Каныккан майлардын саны жогору болгон азыктарды чектеңиз
DASH диетасы майлуу эт жана майлуу сүт азыктары сыяктуу каныккан майлардын көп өлчөмүн камтыган азыктарды чектөөнү талап кылат. Пальма майы, кокос майы жана пальма ядро майлары сыяктуу тропикалык майлардан алыс болуңуз, алар каныккан майларга бай.
- Эт, быштак, май жана башка майлуу жаныбарлардан алынган азыктарды азайтыңыз.
- Мүмкүн болгон жерде дени сак варианттарды алмаштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, арык этти, майлуулугу аз быштакты, ал тургай жеңил майды тандасаңыз болот.
- Бул азыктардын бардыгынын натрийин текшерүүнү унутпаңыз. Бул суммалар күнүмдүк натрийдин эсебине кошулушу керек.
4 -кадам. "Туздуу 6" үчүн сак болгула
Натрийдин деңгээли жогору болгон 6 тамак -аш бар, жана DASH диетасын карманып жатканда бул азыктарга көңүл буруу маанилүү. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Муздак кесимдер жана этти айыктыруу. Дели эттери жана айыгышкан эттер натрийде өтө жогору болушу мүмкүн, бир порцияга 1, 050 мг натрий. Энбелгилерди окуп, натрийдин төмөн варианттарын издеңиз.
- Pizza. Пиццанын соусуна, сырына, ал тургай камырына байланыштуу натрийдин курамы жогору. Кээ бир кошулмалар пепперони жана зайтун сыяктуу кошумча натрийди кошо алышат. Бир тилимде 760 мг натрий болушу мүмкүн. Натрийи аз соустун жардамы менен үйдө өзүңүздүн пиццаңызды жасап көрүңүз.
- Шорпо. Бир банка шорподо сиздин натрийдин күнүмдүк керектөөсүнүн жарымы камтылышы мүмкүн! Шорпо банкаларындагы этикеткаларды окуп, натрийдин аз варианттарын издеңиз. Сиз ошондой эле үйдө бөлөк буурчак шорпосу сыяктуу эски сүйүктүүнүн натрийи аз болгон версиясын жасап көрүңүз.
- Нандар жана булочкалар. Ар дайым азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алган наныңыздын пакеттерин текшериңиз. Алар бир тилимде 230 миллиграмм натрийди камтышы мүмкүн!
- Chicken. Тоок этинен жасалган тооктун эттери, тооктун кесимчелери жана башка тез даярдалуучу тооктун татымалдары көп өлчөмдө натрийди камтышы мүмкүн. Жаңы тооктун эмчегине жабышууга аракет кылыңыз жана туздалган соуста бышырылган же маринаддалган тоокту жебеңиз.
- Буррито жана тако. Буррито жана тако этин толтуруу үчүн көп колдонулган татымалдар натрий менен толтурулат. Бул татымал аралашмаларын колдонуудан качыңыз же натрийдин кыскарган версиясын тандаңыз.
Метод 4 4: Тузсуз татымал
Кадам 1. Тамактарыңызга даам берүү үчүн чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз
Жаңы жана кургатылган чөптөр жана жыпар жыттуу заттар натрий кошпостон тамакка даам кошот. Дайыма чөптөрдүн жана татымалдардын жакшы тандалмасына ээ экениңизди текшериңиз жана даам кошуу үчүн рецептерге кошуңуз.
- Орегано, райхон, тимьян, розмарин жана сарымсак сыяктуу чөптөр италиялык тамактарга эң сонун кошумча.
- Зире, паприка, чили порошогу жана майоранны Мексика жана Түштүк -Батыш тамактары үчүн колдонуп көрүңүз.
- Индиялык тамактарга татымал берүү үчүн карри порошогун, гарам масаланы жана кычы данегин колдонуңуз.
- Азык-түлүк дүкөндөрүнүн татымалдар бөлүмдөрүнөн натрийсиз татымалдардын аралашмаларын издесеңиз болот.
Кадам 2. Туз кошуунун ордуна тамактын үстүнө бир аз лимон же лайм ширесин сыгып алыңыз
Тамагыңызды табакка кийгизгенден кийин туз менен чайкабай, үстүнө лимон же акиташ сыныгын кысып көрүңүз. Бул цитрус жемиштери тамакка натрий кошпостон даам кошо алат. Ошондой эле даамын кошуу үчүн цитрус ширеси жана кабыгы менен бышырсаңыз болот.
Кадам 3. Рецепттерге ачуу калемпир кошуңуз
Эгерде сиз ачуу тамактардан ырахат алсаңыз, анда туз кошпостон даамын кошуу үчүн идиштериңизди татымалдасаңыз болот. Рецептке майдаланган жалапено, Анахайм калемпири же хабанеро калемпирин кошуп көрүңүз.
4 -кадам. Тамакты уксус менен кошуңуз
Сиз бышырууда колдоно турган уксустун көптөгөн түрлөрү бар жана бул натрийди кошпостон кошумча даам кошо алат. Бышыруу үчүн кээ бир уксуска төмөнкүлөр кирет:
- Ак.
- Кызыл шарап.
- Бальзам.
- Райс.
- Цитрус, алча, чөп жана сарымсак сыяктуу уксустарды даамдаңыз.
5 -кадам. Жыпар жыттуу майлар менен бышырыңыз
Тамакты бышыруу учурунда бир аз даамдуу майды колдонуу менен натрий кошпостон даам кошо аласыз. Сиз аракет кыла турган кээ бир майлар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күнжүт майы.
- Зайтун майы.
- Кокос майы.
- Арахис майы.
- Майлар сарымсак, трюфель же чөп менен кошулган.
