Сынган бутуңуз алсыратуучу жараат сыяктуу сезилиши мүмкүн. Түргө, оордугуна жана тыныгуунун жайгашкан жерине жараша, сиз гипсте же иммобилизациялоочу өтүктө жумадан айга чейин карап жаткандырсыз. Бирок, бутуңуздун сынганы сизди толугу менен иммобилизация кылат дегенди билдирбейт. Көпчүлүк учурда, бутуңуз сынып калганда көнүгүүнү таштоонун кажети жок, жөн гана күн тартибин тууралашыңыз керек.
Кадамдар
3 -метод 1: Дененин үстүнкү жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Кол велосипедин колдонуңуз
Кол велосипед - бул жүрөк -кан тамыр тренажери, ал стационардык велосипедге окшош, бирок педальдар бутуңуз үчүн эмес, колуңуз үчүн. Кол велосипеддери столдун үстөлүнө же столго койгондон тартып, отургучту жана каршылыктын түрдүү деңгээлин камтыган велосипеддерге чейин келет.
Кол велосипедин колдонуу үчүн, отуруп, педальга колуңузду коюп, педалдарды айлантуу үчүн колду алдыга жана артка жылдырыңыз
Кадам 2. Кээ бир муштумдарды ыргытыңыз
Сынган бутуңуз менен тегерек фокусту же башка кикбоксингти жасай албаганыңыз менен, дагы эле муштумуңузду берсеңиз болот. Аба чабуу, же көлөкө бокс - жүрөк -кан тамыр үчүн эң сонун машыгуу.
- Shadowbox үчүн, бекем креслого отуруп, муштумуңузду түйүңүз. Андан кийин, алдыңыздагы абаны ура баштаңыз. 30 мүнөттөй же мүмкүн болушунча сокку урууну улантыңыз. Сиз атүгүл күн бою shadowboxing машыгууңузду үч 10 мүнөттүк сегменттерге бөлө аласыз.
- Машыгууңузга ар кандай соккуларды кошуңуз. Мисалы, сиз "jabs" деп атаган муштумуңузду түз ыргыта аласыз, колуңузду "L" формасында бүгүп, илгич ыргытсаңыз болот, же астыдан келип, жогорку бөлүгүн жеткире аласыз.
Кадам 3. Балдак менен сейилдөөгө барыңыз
Эгерде бутуңуз сынган болсо, анда балдак менен жүрүүгө көрсөтмө берилген болушу мүмкүн. Сиз таякчаңыз менен үч баллдык методду колдонуп баса аласыз, бул таякчаны алдыңызга болжол менен 12,5 дюймга (30,5 см) коюп, анан ошол абалга өтүү үчүн жакшы бутуңузду колдонсоңуз болот.
- Колуңуз менен денеңиздин салмагын көтөрүңүз. Колтуктарыңыз менен дене салмагыңызды көтөрбөңүз.
- Сынган бутуңузга жеңил кысым жасабаңыз.
- Үйүңүздө саатына бир нече мүнөт сейилдеп көрүңүз. Сиз өзүңүздү күчтүү сезе баштаганда, блокту күнүнө эки жолу айланып чыгууну ойлонсоңуз болот.
Метод 2 3: Күч машыгуусуна басым жасоо
Кадам 1. Түртүү вариациясын жасаңыз
Түртмөлөр-бул дененин жогорку бөлүгүн бекемдөөнүн эң сонун жолу, жана сиз аларды кичине өзгөртүүлөр менен жасай аласыз. Тизеңизде түртүү же бир бутуңузда туруп, эңкейиш түртүү аракетин көрүңүз. Колуңузду эсептегичке же бекем отургучка коюп, бир аз түрткү жасаңыз. Жабыркаган бутуңуз жерден чыкпасын жана ага басым жасабаганыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Көнүгүү үчүн шакектерди колдонуңуз
Эгерде сизде шакектер орнотулган болсо же спортзалга бара алсаңыз, ринг катарлар топтомун байкап көрүңүз, аны артка түртүү деп да аташат. Колуңузду түз кармап шакектерди кармаңыз. Шакектер көкүрөгүңүзгө жеткенче колдоруңузду бүгүп, шакектерди өйдө тарткыла.
- Шакектерди колдонгонуңузда, жараланган бутуңуздун жакшы буттун үстүндө эс алуусуна уруксат бериңиз.
- Сиз ошондой эле шакектерди колдонуп үзгүлтүксүз тартсаңыз болот, бирок бутуңуз жерге тийбесин. Тизелериңизди бүгүп, кайра полго акырын кайтууга уруксат бериңиз.
3 -кадам. Гантелдик отургучту басыңыз
Отургучка чалкаңыз менен түз жатыңыз. Колуңузду чыканактарын бүгүп, денеңизге туура бурчта сунуңуз. Түз көтөрүп, бекитип, көкүрөгүңүздү катуулаңыз. Акырындык менен көкүрөгүңүзгө кайра тартыңыз.
- Бутуңуз жаракат алган бутуңузду жаздыкка коюп же узартып жерге түшүрүшүңүз керек.
- Бул көнүгүү ийиндер жана трицепс боюнча иштейт.
- Ыңгайлуу болгон салмагыңызды колдонуңуз.
4-кадам. Отуруп жатканда бир колуңуз менен далыңызды басыңыз
Өзүңүздүн салмагыңызды тандап, анан түз чалкаңыз менен отуруңуз. Чыканактарды бүгүп баштаңыз жана түз өйдө көтөрүңүз. Бул көкүрөк, ийин жана трицепс боюнча иштейт.
Кадам 5. Отуруп турган гантелди тик катарда сынап көрүңүз
Салыштырмалуу оңой көтөрө турган салмагыңызды тандаңыз. Артыңызды түз алып отуруңуз. Колуңузду капталыңыздан баштаңыз жана оордуктар колтугуңузга жетиши үчүн көтөрүңүз. Бул трапецияларда (тузактарда) жана бицепсте иштейт.
6 -кадам. Бицепти тармалаңыз
Аркаңыз менен түз отуруңуз жана салмагыңызды тандаңыз. Колуңузду капталыңыздан баштаңыз, анан алаканыңызды ичке каратып айлантыңыз. Көтөр жана өйдө көтөр, алаканды сыртка буруп, таразалар ийиндин бийиктигине жетет жана денеңден алыстап кетет.
Сиз муну эңкейиште да жасай аласыз
Метод 3 3: Буту сынган менен коопсуз машыгуу
Кадам 1. Ишти улантууну каалооңуз тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Көнүгүү калыбына келтирүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок кээ бир учурларда, сиз бир нече жума бою бутуңуздан толук бойдон калууга туура келиши мүмкүн.
- Эгерде сизде кандайдыр бир оору же шишик пайда болсо, анда дарыгериңизге билдириңиз.
- Врачыңыз сунуштаган текшерүүдөн кайтканыңызды тактаңыз
Кадам 2. физикалык терапевт менен иштөө
Физикалык терапия калыбына келтирүүңүзгө жардам берет жана бул сиз кыла турган тиешелүү көнүгүүлөр жөнүндө билүүнүн жакшы жолу. Догдуруңуз сизди физикалык терапевтке көрсөтө алат, ал сиздин жаракатыңызга ылайыктуу үйдө көнүгүү тартибин иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштей алат.
Кадам 3. Инструкция боюнча атайын бут кийимдерди кийиңиз
Бутуңуздагы сөөктөр кайра туташа алышы үчүн жок дегенде бир нече жумага кыймылсыз абалга келиши керек. Бутуңуздун кыймылсыз болушуна жардам берүү үчүн атайын бут кийимди кийүү керек болушу мүмкүн, мисалы, кашаа же өтүк.
Эгерде сизге мындай кийим кийүү көрсөтмөсү берилген болсо, анда кийип жүргөнүңүздү текшериңиз. Врачыңыз жакшы деп айтмайынча, бут кийимди кийүүнү токтотпоңуз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Кээ бир көнүгүүлөр сиздин сынган бутуңузду тууралоону талап кылат. Жаракат алган бутуңузду коопсуз сактоо үчүн кошумча убакыт бөлүңүз.
- Бир -эки жумадан кийин, сиз бир аз көбүрөөк өкүлдөрдү түртүп алсаңыз болот, бирок эң негизгиси - машыгууңузду сактап, бутуңуздун айыгышына жол берүү.
