Бардык адамдар, ден соолугуна же майыптыгына карабай, үзгүлтүксүз көнүгүүдөн пайда алышат. Көнүгүү режимин баштоодон мурун, врачыңыз менен иштеңиз, сиздин өзгөчө жагдайыңызга жана муктаждыгыңызга ылайыктуу фитнес командасын жана көнүгүү программасын түзүңүз. Күнүмдүк жашооңузга аэробика, күч-кубат жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүн киргизип, көнүгүүлөрдү керектүү түрдө ылайыкташтырыңыз-мисалы, майыптар коляскасын колдонгонуңузда ийин басуу жана секирүү джекстерин ыңгайлаштырыңыз.
Кадамдар
3 -метод: ийгиликке өзүңүздү орнотуу
Кадам 1. Сиз үчүн туура программаны түзүү үчүн дарыгериңиз менен иштеңиз
Ар бир адамдын уникалдуу көнүгүү жана ден соолук муктаждыктары бар, жана сиздин майыптыгыңыздын өзгөчөлүктөрү көнүгүүгө кандай мамиле кылышыңызга таасир этет. Кээ бир көнүгүүлөр белгилүү бир шарттарды күчөтүшү мүмкүн, ал эми башкалары абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин кырдаалга ылайыктуу көнүгүүлөрдү талкуулоо үчүн дарыгериңиз менен жолугушуңуз.
- Мисалы, суу көнүгүүлөрү көбүнчө фибромиалгия менен жабыркагандарга сунушталат.
- Көнүгүү ар бир инвалидге карабастан, баарына пайдалуу. Маанилүүсү сиз үчүн туура көнүгүү программасын түзүү-бул сиздин дарыгер сыяктуу адистердин кеңешине таянуу дегенди билдирет.
Кадам 2. физикалык терапия сессияларына катышуу менен туура көнүгүү ыкмаларын үйрөнүңүз
Жакшы форма көнүгүү жасоодо дайыма маанилүү жана майып болсоңуз өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн. Физиотерапевт, врачтын көрсөтмөсү боюнча же өз алдынча изделсе да, сиздин шартыңызга ылайыктуу көнүгүү режимин түзө алат.
Мүмкүн болушунча, сиздикине окшош майыптыгы бар бейтаптар менен иштөө тажрыйбасы бар физиотерапевтти тандаңыз
Кадам 3. Көнүгүү учурунда машыктыруучуну же жардамчыны колдонуңуз
Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша, бул жеке машыктыруучу, физиотерапевт, физикалык терапия жардамчысы, медайым, же кээ бир учурларда дос же тууган болушу мүмкүн. Бул адам сиздин врач жана физиотерапевт сунуштаган көнүгүүлөр туура жана коопсуз аткарылып жатканына ынана алат.
Сиздин абалга жараша, эгерде сиз туура эмес техниканы колдонсоңуз, машыгуу учурунда жаракат алууңуз мүмкүн. Бул учурда, машыгуу учурунда жардамчыңыздын болушу өзгөчө маанилүү
Кадам 4. Сиздин машыгууңуз үчүн майыптарга ылайыктуу фитнес клубун табыңыз
Бассейн, жеке тренерлер же жардамчылар жана машыгуу жабдуулары менен аянтчалары үчүн мүмкүнчүлүгү чектелген спортзалды издеңиз. Мүчөлүккө катталуу, кыязы, үзгүлтүксүз машыгуунун эң эффективдүү жолу болуп калат.
- Ал жерде өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн жана алардын керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу, жеткиликтүү жабдууларга ээ экенине ынануу үчүн объектти алдын ала кыдырыңыз. Мисалы, бассейнге кирүү жана чыгуу үчүн лифт отургуч керек болсо, машыгуу залында жакшы иштеген абалда барбы?
- Бул, балким, кымбатыраак вариант болсо да, машыгуу үчүн үйүңүзгө келүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Фитнес деңгээлиңизге жана көнүгүү муктаждыгыңызга жараша, бирок сиз дагы жеткиликтүү фитнес жабдууларынын бир нече бөлүгүн инвестициялашыңыз керек болот.
Кадам 5. Мотивация жана колдоо керек болсо майыптык көнүгүү тобуна кошулуңуз же баштаңыз
Мындай топтор жергиликтүү ооруканалар, клиникалар, спорт залдар же коомдук борборлор аркылуу жеткиликтүү болушу мүмкүн. Интернеттен жана жамааттык такталардан издеңиз, же баракчаны чыгарыңыз жана коомчулукта муктаждык бар -жогун билиңиз.
- Эгерде сизде машыгуу тобун баштоону каалаган башка майыптар бар болсо, жергиликтүү бассейндерге, спорт залдарга же коомдук борборлорго кайрылыңыз, эгер алар сабак өткөрүүгө кызыкдар болсо.
- Кээ бир адамдар ушундай ден соолугунун мүмкүнчүлүктөрү чектелүү адамдар менен бирге машыгышса, өзүн эркин жана ишенимдүү сезишет.
Кадам 6. Шыктануу үчүн кыска жана узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз
Сизге ылайыктуу максаттарды коюу үчүн дарыгериңиз, физиотерапевт жана/же жеке тренер менен иштеңиз. Кыйын, бирок жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды түзүү менен сиз көнүгүү программаңызды улантууга түрткү аласыз.
Мисалы, кыска мөөнөттүү максат жумасына 3 күн, бир убакта 15 мүнөт сүзүү болушу мүмкүн. Узак мөөнөттүү, жашоо максаты күн сайын 30 мүнөт көнүгүү алуу болушу мүмкүн
3 методу 2: Спорттук программаңызга ар түрдүүлүктү кошуу
Кадам 1. Көнүгүү программаңызды түзүү үчүн врачтын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз
Айрыкча, эгер сиз физикалык жактан активдүү болбосоңуз, анда күнүмдүк көнүгүү режимине түз секирбөө маанилүү. Врачтын жана физиотерапевттин жетекчилиги астында жума же ай ичинде машыгуу убактыңызды акырындык менен түзүңүз.
- Балким, сиздин акыркы максатыңыз күнүнө 30-45 мүнөт көнүгүү болушу мүмкүн. Ал жакка жетүү үчүн, күнүнө 10 мүнөт көнүгүү жасап, жумасына 5 мүнөт кошуп баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз орточо же олуттуу ооруну сезсеңиз, анда, балким, өтө көп же өтө эле машыгып жатасыз жана кайра чалууга туура келет. Эгерде сиз ооруңузду сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуп, врачыңызга кайрылыңыз. Эгерде сизде көкүрөк ооруса же дем алуу кыйын болсо, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз.
Кадам 2. Апталык программаңызга 2-плюс сааттык аэробдук көнүгүүлөрдү кошуңуз
Аэробикалык (же жүрөк -кан тамыр) көнүгүү жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү иштетет жана жөө басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү (жөө же кол менен) сыяктуу иш -чараларды камтыйт. Жалпысынан алганда, чоңдор жумасына 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылышы керек.
- Идеалында, аэробикалык көнүгүү убактыңызды 30 мүнөткө созулган 4-5 жумалык сессияга бөлүшүңүз керек.
- Догдуруңуз менен сүйлөшүп, максаттарыңыз сиздин өзгөчө жагдайларыңыздан улам башкача болушу керектигин аныктаңыз.
3 -кадам. Жумасына 2 жолу машыгуу графигин түзүңүз
Күч машыгуусу булчуң күчүңүздү жана сөөктүн тыгыздыгын жакшыртуу үчүн салмакты же каршылык тобун колдонот. Сиз спорт залда бекер салмак же машине менен иштей аласыз же үйдө кол салмакты же каршылык тобун колдоно аласыз.
Күч машыгуулары 20-45 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Күч машыгуу сессияларынын ортосунда жок дегенде 1 аэробдук жана/же ийкемдүүлүк күнүн пландаңыз
Кадам 4. Сиздин жумалык графикке бир нече ийкемдүүлүк тренингдерин кошуңуз
Йога жана тай -чи сыяктуу ийкемдүүлүк боюнча машыгуулар балансты жана координацияны жакшырта алат жана стрессти башкарууга жардам берет. Сиз ийкемдүүлүк тренингин жуманын ар бир күнүндөй эле жасай аласыз, бирок жумасына жок дегенде 2 сессияга туура келүүгө аракет кылыңыз.
- Сиз, мисалы, дүйшөмбү, шейшемби, бейшемби жана жума күндөрү 30 мүнөттүк аэробика көнүгүүлөрүн, шаршемби жана ишемби күндөрү күч сессияларын жана шейшемби жана ишемби күндөрү ийкемдүүлүк сессияларын пландаштырсаңыз болот.
- Бирок ашыкча кылба! Ар жума сайын өзүңүздүн күнүмдүк жашооңуздан бир күн эс алыңыз.
Кадам 5. Чыңалууңузга жана кыймылыңызга жардам берүү үчүн сууда көнүгүү жасаңыз
Омуртка көйгөйлөрү, нерв оорулары же бир же бир нече мүчө менен чектелген адамдар көбүнчө суунун кошумча көтөрүлүүсүн пайдалуу деп табышат. Мүмкүн болсо, атайын мобилдүүлүк же башка майыптыгы бар адамдарга багытталган суу көнүгүүлөрүн издеңиз.
Сүзүү сиз үчүн мүмкүн эмес болсо да, суу аэробикасын жасоо же сууда сейилдөө (салмактагы курдун жардамы менен) сиздин жагдайыңызга ылайыктуу болушу мүмкүн. Сиз үчүн эң жакшы варианттар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 6. Кардио программаңыздын бир бөлүгү катары өзгөртүлгөн командага же жеке спортко катышыңыз
Көптөгөн спорт түрлөрү ар кандай мүмкүнчүлүгү чектелген адамдар үчүн жеткиликтүү болушу үчүн бир аз өзгөртүлүшү мүмкүн. Мисалы, коляскага ылайыктуу спортко баскетбол, теннис, жеңил атлетика, боксия, футбол жана сууда сүзүү кирет.
Спортту көнүгүүңүздүн бир бөлүгүнө айландыруу ар түрдүүлүктү кошот жана берилгендигиңизди сактоого жардам берет. Спорт ошондой эле сиздин өзгөчө майыптыгыңызды бөлүшө турган же бөлүшпөй турган башкалар менен баарлашууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз
Кадам 7. Активдүү жашоо образынын бир бөлүгү катары структураланбаган көнүгүүнү кошуңуз
Салттуу көнүгүүлөрдөн тышкары, физикалык жактан активдүү болуунун күнүмдүк жолдорун издеңиз. Сиздин абалыңызга жана сиздин фитнеске болгон муктаждыгыңызга жараша, үйдү тазалоо же багбанчылык кылуу сыяктуу көнүгүү программаңызды толукташы мүмкүн.
- Эгерде сизде кубаттуу жана кол менен иштеген майыптар коляскасы бар болсо, мисалы, кечки тамактан кийин досуңуз менен кошуналар менен саякаттоо үчүн колясканы колдонуу 15-30 мүнөт аэробдук көнүгүүнү камсыздай алат.
- Өзүңүздүн конкреттүү шарттарыңызга жараша, сиз аракет кылбашыңыз керек болгон күнүмдүк иштерге байланыштуу дарыгериңиз жана физиотерапевт менен кеңешиңиз.
3 методу 3: отурган/майыптар үчүн көнүгүү мисалдары
Кадам 1. Бутуңуздун кыймылдуулугу төмөндөгөн болсо, отуруп-туруу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Бекем отургучтун алдыңкы четине отуруп, аркаңыз түз, бутуңуз полго тегиз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бутуңуз менен гана тик туруңуз. Болбосо, өзүңүздү көтөрүүгө жардам берүү үчүн колуңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз, же өзүңүздү көтөрүүгө жардам берүү үчүн бекитилген кармагычты же бекем столду колдонуңуз. Акырын отуруп, кайталаңыз.
- Эгерде дарыгер же физиотерапевт башкача көрсөтмөлөбөсө, 10-12 кайталануунун 3 топтомун түзүүнү максат кылыңыз.
- Бул көнүгүү бутуңуздун бекемделишине жана балансты жакшыртууга жардам берет. Бул же башка жаңы көнүгүүнү алгач дарыгериңиз менен сүйлөшпөстөн көрбөңүз.
Кадам 2. Белдин жана ичтин күчүн бекемдөө үчүн отургучтарды артка узартыңыз
Коляскаңызга же башка бекем отургучка тике отуруп, колуңузду кулагыңыздын жанына коюңуз. Денеңизди жана башыңызды кыймылдатып, белиңизди түз кармап, белиңизден акырын бүгүңүз. Сиз полго параллель болгуча акырын ийилип, анан акырындык менен өзүңүздү баштапкы абалга көтөрүңүз.
- Врач тарабынан сунушталса, 10-12 ирет 3 топтомго чейин куруңуз.
- Ийилгенде дем чыгарыңыз, кайра келгенде дем алыңыз.
Кадам 3. Отурган ийин пресстери менен дененин үстүңкү күчүн түзүңүз
Коляскаңызга же башка бекем креслого тике отуруңуз. Ар бир колуңуздун салмагын ар бир кулактын капталына жана жабык алаканыңызды алдыга каратып кармаңыз. Колуңузду толук жайганга чейин салмагын түз көтөрүңүз, анан кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Же болбосо, кол салмактын ордуна ийкемдүү фитнес боолорун колдонсоңуз болот. Же узун фитнеске отуруп, ар бир учун колуңуз менен кармап туруңуз, же 2 фитнес боону коляскаңыздын колтуктарына бекем байлаңыз.
- Күчтү күчөтүү үчүн оор салмактарды колдонуңуз (же көбүрөөк каршылык көрсөткөн топторду) жана 10-12 реп 3 комплектти көздөңүз. Бирок, өзүңүзгө ыңгайлуу көтөрө алгандан ашык салмакты көтөрүүгө аракет кылбаңыз.
- Аэробикалык көнүгүү үчүн жеңил салмактарды колдонуңуз (же каршылыгы азыраак болгон топтор) жана 20 реп 3 комплектке багыттаңыз. Ар бир репутацияда оордукту көтөрүү үчүн 1 секунда жана аларды түшүрүү үчүн 2 секунд бөлүңүз.
4 -кадам. Отуруп секирүү же аба боксун аэробдук көнүгүү катары сынап көрүңүз
Отуруп секирүү үчүн, колуңузду капталга түшүрүп отургучка же майыптар арабасына тике отуруңуз. Колдоруңузду түз кармап, башыңыздын өйдө көтөрүңүз, ошондо ачык алаканыңыз чогуу чапкылайт, анан кайра капталыңызга түшүрүп, кайталаңыз. Колуңузду көтөрүү үчүн 1 секунд, аларды түшүрүү үчүн 2 секунд бөлүңүз жана 20 ирет 3 комплектке умтулуңуз.
Аба боксу үчүн, отурганда эки колуңуз менен ар кандай муштум кыймылдарын жасаңыз. 30 секунддан турган 3 комплектти көздөңүз
Кадам 5. Ийкемдүүлүккө үйрөтүү үчүн отурган йога же тай -чи классын алыңыз
Көптөгөн йога жана тай -чи маневрлери мобилдүүлүк көйгөйлөрү бар же майыптар арабасын колдонгон адамдарга ыңгайлаштырылышы мүмкүн. Йога да, тай -чи да ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртат, жана алар стрессти азайтуунун эң сонун жолдору. Мындан тышкары, эгер сиз сабакка катышсаңыз, анда сиз башкалар менен бир убакта баарлашасыз.
Мүмкүн болсо, жумасына 2-3 жолу 30 мүнөттүк сессияга чейин куруңуз. Сиз муну күнүмдүк көнүмүш кылып алсаңыз болот
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин көп суу ичиңиз
Эскертүүлөр
- Эгер олуттуу оору, ыңгайсыздык, баш айлануу же жүрөк айлануу сезилсе, машыгууну токтотуңуз жана дароо дарыгерге кайрылыңыз.
- Кээ бир учурларда, дары машыгуу менен өз ара аракеттениши мүмкүн, андыктан жаңы программаны баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
