Мээңиз зыяндуу тамактардан баш тартуунун логикасын билген күндө да, алар сиздин алдыңызда турганда аларга каршы туруу кыйын болот. Бул кошумча куки, пирог кесими же фри картошкасынын кичинекей заказы бат эле кошулуп кетиши мүмкүн жана сиз муну билерден мурун керексиз тамактардан алыс болуу милдеттенмесинен адашып калдыңыз. Максатыңыз арыктоо же жалпы ден соолугуңузду чыңдообу, эмне кылууну билсеңиз, пайдасынан зыяны көп тамактарды таштоону үйрөнүү колуңузда.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Дени сак тамакты тандоо
Кадам 1. Жаңы, дени сак тамактын даамын иштеп чыгуу
Кант, туз жана башка күчтүү даамдарды жегениңизде, таңдайыңызды бул нерселерди кызыктырбаган тамактарды табууга үйрөтө аласыз. Арам тамактан баш тартуунун бир бөлүгү - дени сак нерсени кабыл алууну үйрөнүү. Сиз жашап жаткан мезгилде эмне бар экенин билип алыңыз, жаңы даамдарды изилдеңиз жана жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз. Жакында сиз чындыгында дени сак тамак жегенди көрөсүз.
- Мисалы, эгер сиз океандын жанында жашасаңыз, балким сизде даамдуу жаңы деңиз азыктары бар. Жашаган жериңиз үчүн уникалдуу тамактардан ырахат алыңыз.
- Же сиз адатта жок ашканасы бар ресторанга барыңыз. Жөн гана куурулбаган же бай соуста көмүлбөгөн жаңы тамакка заказ кылууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Мүмкүн болушунча нөлдөн баштап бышырыңыз
Сиз тамагыңызга эмне салып жатканыңызды так билесиз. Сиз куурулган тоок сыяктуу дени сак деп ойлобогон нерсени бышырсаңыз дагы, эгер сиз жаңы чийки ингредиенттерди колдонсоңуз, ал дагы эле денеңизге фаст -фуддун версиясына караганда жакшыраак болот.
Эгерде сиз тамак жасоодо жаңы болсоңуз, анда класска барууну ойлонуп көрүңүз, ошондо сиз дени сак жана дагы эле даамдуу тамактарды жасоо жөнүндө көбүрөөк биле аласыз. Тамактын даамы абдан маанилүү, анткени андай болбосо, балким, азыраак ден соолукка пайдалуу варианттарга кайтып кетесиз
3 -кадам. Мөмө -жемиштерди толтуруңуз
Денеңизди жашылча-жемиштер менен азыктандырсаңыз, ден соолукка караганда тамак-ашка орун аз болот. Менюда дагы кандай нерсе болбосун, тамакты жемиш, жашылча же экөөнүн жардамы менен баштоого аракет кыл.
- Жаңы мөмө -жемиштер кургатылганга же ширеге караганда жакшыраак, анткени аларда толуп турган була жана суу бар.
- Сода сыяктуу кант көп болгон мөмө -жемиш ширесинен баш тартыңыз.
4 -кадам. Дени сак белокту көп жегиле
Эгер рационуңузда протеин жетишсиз болгондо, сиз диетаңызды бузган сооронучтуу тамактарга умтуласыз. Ар бир тамактын курамында белок бар экенин тактаңыз, ошондо сиз толук бойдон каласыз жана күн бою энергиялуу болосуз.
- Жумуртка, эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктары жаныбар белогунун эң сонун булактары.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, буурчак, жаңгак, соя азыктарын жана башка жашылча протеиндерин жегиле.
Кадам 5. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Эгерде сиз ден соолукка кам көргөн бир эрежени кармансаңыз, анда ал ушул болсун. Кайра иштетилген, таңгакталган азыктарда адатта көптөгөн туз, шекер, транс майлар жана химиялык консерванттар бар, алар даамын кошуп, бузулбай бир нече ай (же жыл) өтүшүнө жардам берет. Сиз керек болгондон алда канча зыяндуу кошулмаларды жейсиз.
Кадам 6. Куурулган тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз
Кууруу башка бышыруу ыкмаларынан айырмаланып, тамактын касиетин өзгөртүп, куурулган, гриль, бууга бышырылган же бышырылган тамакка караганда денеңизге анча пайдалуу эмес кылат. Качан сизде тандоо болсо, кууруудан башка ыкма менен бышкан тамакты тандаңыз.
- Эгерде сизде куурууну талап кылган рецепт болсо, анын ордуна мешке "кууруу" аракетин жасаңыз. Бул дагы деле тамакты майга кууруусуз эң сонун даамга алып келет.
- Тамакты кууруп жатканда, өсүмдүк майы менен арахис майына караганда ден соолукка пайдалуу жүзүм майын же кокос майын колдонуңуз.
Кадам 7. Кантты азайтыңыз
Кээде эң даамдуу тамактардан качышыбыз керек окшойт, кант да четте калбайт. Таттууну жок кылуу денеңиздин ден -соолугун чыңдоого чоң жардам берет. Төмөнкүлөрдү кыскартып көрүңүз:
- Шекер суусундуктар
- Бышкан азыктар
- Кенди
- Жасалма таттуулар
3төн 2 бөлүк: Аппетитиңизди жок кылуу
Кадам 1. Калориясы төмөн суусундукту ичиңиз
Көпчүлүк учурларда ачкачылык суусоо үчүн жаңылышат жана ашказандагы ызылдагандар тамактын ордуна суу менен тойгузулушу мүмкүн. Лимон кошулган бийик стакан сууну ичип көрүңүз, ошондо ачканыңызды азыраак сезишиңиз керек.
- Бул чай, кофе же газдалган суу менен да иштейт. Суусундуктар кошумча калориясыз өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет.
- Бирок, кантсыз же диеталык газдалган суусундуктардан баш тартууңуз керек, анткени аларда каалоолорду басуунун ордуна чындыгында күчөтүүчү ингредиенттер бар.
2 -кадам. Жаңгактарды жана авокадо жегиле
Жөнөкөй стакан сууга өтө ачка болгондо, бир ууч бадам же жаңгакка жетиңиз. Сиз ошондой эле авокадону кесип, бир аз туз жана лимон кошуп жесеңиз болот. Бул азыктар табигый заттарды камтыйт, алар сизди толук жана узун сезет. Алар ошондой эле өтө аш болумдуу.
- Жаңгактар сиз үчүн абдан пайдалуу болгону менен, алар калорияга бай. Бир убакта порцияңызды бир уучка чейин чектеңиз.
- Кошумча сорттор үчүн чийки жаңгактарды зайтун майы жана розмарин же тимьян сыяктуу жаңы чөп менен кууруп көрүңүз. Же ачуу калемпир татымалын кошуп, оттуу бурулуш жасаңыз. Даамы жогору бир нерсеге тамактанып алуу сизди көбүрөөк канааттандырат.
3 -кадам. Бир кашык кокос майын колдонуп көрүңүз
Кокос майы өтө тоюмдуу, анткени ал калориялуу. Бирок, бул сиз каалаган калориялар, кайра иштетилген азыктарды жеп, чачыңызга жана териңизге сергек көрүнүүгө жардам бере турган азык заттарга жана майга бай.
- Жеңилдетүү үчүн кокос майыңызды жаңы мөмө же башка мөмө менен кошуп алыңыз.
- Же аны кофеңизге аралаштырып, кокос жаңгагынын даамын татып көрүңүз.
- Эсиңизде болсун, кокос майы эле керексиз тамакка болгон каалооңузду ооздуктай албайт. Кээ бир изилдөөлөр кокос майы керектөөдөн көп өтпөй сизди көбүрөөк тойгуза алат деп болжолдоп жатса, изилдөөлөр анын аппетитти түшүрүү үчүн иштебей калышы мүмкүн экенин көрсөтүүдө.
4 -кадам. Ачка болгондо сагыз чайнагыла
Жалбыздын жыты кошулган сагыз эң жакшы. Жалбыздын даамы көпчүлүк тамак -аштар менен жакшы аралашпайт, андыктан зыяндуу закускаларды жей бербейсиз. Эгерде сизде сагыз жок болсо, жалбыздан бир нерсе жыттап койсоңуз, ал да айла кетирет. Тишти тазалоо да иштейт!
5 -кадам. Өзүңүздү бош кармаңыз
Сиз тажаганда жейсизби? Көптөгөн адамдар ушундай кылышат, андыктан бошобоо - бул зыяндуу тамактарды жеш үчүн эң жакшы жолдордун бири. Эгер активдүү болсоңуз, анда кошумча момпосуй керекпи же жокпу деп тынчсызданууга убакыт болбойт.
Күнү бою бир жерде калуунун ордуна, ары -бери жылыңыз. Күндүн орто ченинде көнүгүүлөрдү жасоо сизди өтө зериктирбейт
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диета кармоо
Кадам 1. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Эгерде сиздин тамактарыңыздын көбү фастфуд, тоңдурулган кечки тамак же пакеттелген закускаларды камтыса, дароо дени сак тамактанууга өтүү кыйын болот. Башында үйдө даярдалган пайдалуу тамак үчүн күнүнө бир гана тамакты алмаштырып көрүңүз. Сиз акырындык менен күнүнө үч маал дени сак тамактанууга чейин иштей аласыз.
Кээ бирөөлөр муздак Түркияга керексиз тамактарды таштоону туура көрүшөт, эгер сиз муну сынап көргүңүз келсе, бул абдан жакшы. Бирок, кээде катуу кумарларга, балким, атүгүл кетүү симптомдоруна даяр болуңуз, айрыкча, эгер сиз канттан баш тартып жатсаңыз
Кадам 2. Тамактануу этикеткаларын текшериңиз
Эмне жеп жатканыңызды так билбей жатсаңыз, ырахаттануу оңой. Калориялардын санына эле эмес, сиз жегенди жактырган азыктардын тизмесин карап көрүүнү адатка айлантыңыз.
- Эгерде буюмдун таза, табигый ингредиенттердин кыска тизмеси бар болсо, анда сиз барууга даярсыз.
- Бирок эгер анын ингредиенттеринин тизмеси узундугу бир дюймдан ашса, анда ал "аз калориялуу" деп жазылса дагы, сизге анча пайдалуу эмес.
3 -кадам. Өзүңүздү кээде ченеми менен алектенүүгө уруксат бериңиз
Эгерде сиз өзүңүзгө жакшы көргөн десертиңизди ичүүгө эч качан жол бербесеңиз, жашоо анча кызыктуу болмок эмес. Бул эле эмес, бирок, балким, акыры ичкиликке берилүүдөн мурун, аны дайыма эңсеп тургандырсың. Маал -маалы менен бир аз жеп туруу эң сонун. Бул сизди эч нерседен кем кылбастан көзөмөлдө калууга мүмкүндүк берет.
Кадам 4. Дени сак альтернативаларды алмаштырыңыз
Айталы, сиз сода үчүн жашайсыз, жана сиз андан баш тартуу керек деген ойду жек көрөсүз. Лимон жана бир нече тамчы бал кошулган газдалган сууну ичүү менен мээни бир аз алдап коюңуз. Сүйүктүү лимон-лайм содасындай таттуу даам татпаса да, кумарыңызды жеңүүгө жардам берүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн. Төмөнкү алмаштырууларды да колдонуп көрүңүз:
- Эгерде сиз шоколадды эңсеп жатсаңыз, анда 70 пайыз какао же андан жогору кара шоколаддын бир нече бөлүгүн жей бериңиз. Анын курамында шекер аз жана сизге шоколаддын эң сонун күчүн берет.
- Эгерде сиз бышырылган азыктарды эңсеп жатсаңыз, анда таттуу картошканы кууруп, үстүнө май менен корица кошуп коюңуз.
- Эгерде сиз мөмө -жемиштүү десертти эңсеп жатсаңыз, анда клен сиропунун же балдын кичине тамчылаган жаңы жемиштерин сынап көрүңүз.
- Эгерде сиз туздуу тамактанууну кааласаңыз, ашкабактын данегин же күн карама данегин сүйүктүү татымалдарыңыз менен кууруңуз.
Кадам 5. Эмне үчүн ден соолукта болгуңуз келерин ойлонуп көрүңүз
Тандооңузга күчтүү себептер бар болсо, мотивацияны сактап калуунун эң сонун жолу. Ошол сүт коктейли же чипсы пакетине жетейин деп жатканыңызда, эмне үчүн ден соолугуңузду чыңдап, арыктоону жана өзүңүздү жакшы сезүүнү каалаарыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Үй -бүлөңүз жөнүндө ойлонуу көп учурда чоң мотивация болот. Балким, сиз балдарыңыз менен ойноого көбүрөөк энергия каалайсыз.
- Кээ бир адамдар үчүн баары келечекке байланыштуу. Балким, сиздин үй -бүлөңүздө жүрөк оорулары бар жана сиз азыр өзгөрүүнү каалайсыз.
- Же, балким, сиз жеген тамагыңыздан өзүңүздү жаман сезесиз. Сиз момпосуйдун ордуна алма тандоо ашказаныңыздын жакшырганын сезүүгө жардам берерин билесиз.
Кадам 6. Көйгөйдүн тамырын табыңыз
Эгерде сиз өмүр бою керексиз тамактар менен күрөшүү менен күрөшүп келген болсоңуз, анда диетага карманып калуудан башка нерсе болушу мүмкүн. Көптөгөн адамдар тамак -ашка депрессия же ПСД сыяктуу көйгөйлөр менен күрөшүүнүн жолу катары кайрылышат. Эгер сизде кандайдыр бир себеп болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, түшүнгөн адамдардан жардам сураңыз.
- Сиздин жагдайга жардам берүү үчүн терапия алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизде тамактануу бузулса, аны өз алдынча жеңүү кыйын болот.
- Ден соолукка саякатыңызга жардам берүү үчүн онлайн жана жеке колдоо топторун издеңиз.
