Шекерди көп жеп алуу ден соолуктун бир катар көйгөйлөрүнө байланыштуу. Ашыкча кант ашыкча салмак кошуудан тышкары, сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн, жүрөгүңүзгө терс таасирин тийгизет, кант диабетине чалдыгууңузду жогорулатат жана балким узак мөөнөттүү бөйрөккө зыян келтирет. Бул себептер жана башка көптөгөн себептерден улам, көптөгөн адамдар кантты таптакыр таштоону чечишет. Шекерден баш тартуу кыйын иш болушу мүмкүн. Кандай шекерди колдонуу керек экенин жана ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келерин түшүнүү кыйын. Мындан тышкары, көптөгөн адамдарга кайсы азыктарда табигый кант бар, кайсынысына шекер кошулганын айтуу кыйын болушу мүмкүн. Канттар жана алардын денеңизге тийгизген таасири тууралуу билүү сизди бактылуу, дени сак жана диетаңызды көзөмөлдөп турушу мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Чыгуу боюнча милдеттенме алуу
Кадам 1. муздак Түркия же конус барып чечим
Кандайдыр бир тамактан баш тартууну чечкенде, сиз аны бир убакта таштайсызбы же акырындык менен диетаңыздан алып саласызбы, чечишиңиз керек. Кайсы вариантты тандап албаңыз, кээде кетүү симптомдору болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз көп өлчөмдө шекер керектесеңиз же аны узак убакыт бою ичсеңиз, анда муздак үндүккө баруу оорунун күчтүү белгилери менен коштолушу мүмкүн. Бир нече жуманын ичинде диетаңыздан кантты акырындык менен алып салуу жакшы болмок.
- Эгерде сиз аз гана өлчөмдө шекер жесеңиз, анда минималдуу симптомдору бар муздак Түркияга бара аласыз.
- Эгерде сиз диетаңызга кошуп жаткан канттын көлөмүн азайтууну чечсеңиз, анда тандооңуз жөнүндө чынчыл болуңуз. Күнүңүздө кант булагы болушу үчүн таттуу нерсеге берилбеңиз.
Кадам 2. Журнал
Кантты таштоо дайыма эле оңой иш эмес. Мындан тышкары, диетада шекерди алмаштыра турган азыктарды табуу да кыйын же көп убакытты талап кылышы мүмкүн. Азык -түлүктөрүңүздү, диета планыңызды жана диетаңыздан кантты кесип жатканда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жаза баштаңыз.
- Стратегияны ойлоп таап, журналыңызга жазыңыз. Сиз кайсы бир күнү же жумада канча шекер керектээриңизди түшүнүү үчүн тамак -аш күндөлүгүн жазуудан баштасаңыз болот. Андан кийин диетаңыздагы кантты кантип азайтуу боюнча план түзө баштасаңыз болот.
- Ошондой эле сиз колдонгону жаткан ар кандай дени сак свопторду камтыйт. Сиз иштей турган нерсени тапканга чейин бир нече нерсени сынап көрүшүңүз керек болот.
- Сиз ошондой эле маанайыңызга же өзүңүздүн ийгиликтериңизге кандай сезимде экениңиз жөнүндө жазууларды кошо аласыз. Журналистика - бул тапшырманы аткарууга байланыштуу стрессти башкаруунун эң сонун жолу.
3 -кадам. Чыгуу симптомдорун пландаңыз
Көптөгөн азык-түлүк көз карандылыктары сыяктуу, таарынткан тамактан баш тартканыңызда, кээ бир терс таасирлери болушу мүмкүн. Бул симптомдор нормалдуу жана күтүлүүчү нерсе. Кант негизи дары экенин унутпаңыз. Ар кандай дары -дармектерди таштоо, кетүүгө жана кумарларга алып келиши мүмкүн. Булар өтүп кетет, бирок алгачкы алуу этабы бир аз татаал болушу мүмкүн.
- Канча убакыттан бери кетүү симптомдорун баштан кечирип жатканыңыз, күн сайын кант жеп жүргөнүңүзгө жана кантты канчадан бери ичип жатканыңызга жараша болот. Сиз кантты канчалык көп ичсеңиз жана аны ошончолук көп жасасаңыз, интенсивдүү же узакка созулган терс таасирлерди билдириши мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, шекерди таштагандан кийинки биринчи же эки жуманын ичинде жүрөгүңүз айланып, башыңыз ооруп, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Сиздин денеңиз күнүмдүк кумшекерге таянып калды жана аны алып кетүү көнгөнгө чейин таасирин тийгизет.
- Симптомдоруңуз жөнүндө журнал жазып, ыңгайсыз алуу симптомдорунан өтүү үчүн канттан баш тартуу жөнүндө оң ойлорду жазыңыз. Көңүлүңүз көтөрүлүп, сиз кантка көз каранды болгон учурга караганда өзүңүздү сергек жана энергиялуу сезгениңизде, бул ыңгайсыздыкка алып келет.
Кадам 4. Каалоо аркылуу өтүү үчүн план жазыңыз
Сиз алгачкы бир нече жумада кекстерди, балмуздакты жана момпосуйду кыялдансаңыз болот, бирок кумарыңыз акыры жок болуп кетет деп ишениңиз. Ошол эле учурда, төмөнкүлөрдү аракет кылып, аларды ооздуктаңыз:
- Таттуу суусундуктарды суюлтуу. Кадимки газдалган суусундуктарды суу же шекер кошулбаган сельцер менен аралаштырыңыз. Ошондой эле ширелерди жана башка таттуу суусундуктарды суу менен аралаштырыңыз. Сууну же башка кантсыз суусундуктарга өтүүнү ыңгайлуу сезмейинче муну улантыңыз.
- Жемишке жетүү. Эгерде сиз таттууну кааласаңыз, таттуу жемишке жетүүгө аракет кылыңыз. Жакшы ойлорго төмөнкүлөр кирет: ананас, манго жана банан, анткени алар башка жемиштерге караганда бир аз таттуу.
- Төмөн калориялуу тамакты карманыңыз. Эгерде сиз чындап эле таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз жана мөмө-жемиш же башка трюктар муну кыла албаса, анда калория көзөмөлдөгөн вариантка өтүңүз. 150 калориядан ашпаган тамакты кармоо - бул акылдуу кадам. Сизди көзөмөлдөп турууга жардам берүү үчүн чакан, порцияланган көзөмөлгө алынган нерселерди сатып алууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Диета программасына же колдоо тобуна кошулуңуз
Кантты таштоо оңой эмес, жана ошол эле нерсени башынан өткөрүп жаткан башка адамдардын колдоосуна ээ болууга жардам берет. Мунун баарын жалгыз жасоонун ордуна, группа программасына же колдоо тобуна катталыңыз.
- Топтор жеке же онлайн режиминде болот. Сиз мотивациялык окуялар менен процессти бир калыпта жүргүзүү үчүн кеңештер менен бөлүшө аласыз. Жетишкендиктериңиз менен бөлүшө ала турган адамдардын болгону жакшы!
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө эмне кылып жатканыңызды айтыңыз. Сиз шекерден баш тартып жатканыңыз, сиз дайыма жеп жүргөн башка адамдарга таасирин тийгизиши мүмкүн. Эмне үчүн андан баш тартып жатканыңызды түшүндүрүңүз, мындан ары кандай тамактарды жей албайсыз жана кандай тамактарды жей аласыз. Алардан кумшекерден баш тартуу жолунда жардам берүүсүн сураңыз, балким сизге кошулуңуз.
- Кантты таштоону максат кылып койгонуңузду башкаларга айтуу жоопкерчиликти жана колдоону берет. Бул ошондой эле досторуңуздун жана жакындарыңыздын кантка толтурулган нерселерди сунуштоо коркунучун азайтат.
Кадам 6. тайып кетүүгө даярдануу
Туулган күндөр, майрамдар жана башка өзгөчө учурлар таттуу таттуулар менен белгиленет жана көңүл бурбоо мүмкүн эместей сезилет. Эгер ашыкча ойлонсоңуз, анда эч нерсе эмес. Мүмкүн болушунча дароо кайра туруңуз жана кантсыз диетаңызды баштаңыз.
- Эмне жегениңизди жана эмне үчүн жегениңизди журналга жазып көрүңүз. Көп учурда стресс же башка эмоционалдык факторлор сиздин эмне себептен тайып кеткениңизге себеп болушу мүмкүн.
- Мүмкүн болсо, өзүңүздү бир нерсеге же бир кукиге чектеп коюңуз, ошондо өзүңүздү өтө эле ыргытып жибербеңиз. Андан кийин, кантсыз диетаңызга кайтыңыз.
- Бир нече күндөн кийин кумарыңыз күчөп кетиши мүмкүн, андыктан кантты алыс кармоо үчүн өтө этият болууңуз керек.
3төн 2 бөлүк: Сатып алуу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Ар дайым тамак -аш этикеткаларын окуңуз
Шекерди жок кылуу үчүн азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алган нерселериңизге өтө кылдат көңүл бурууңуз керек, анткени кант көптөгөн тамак -аш түрлөрүнө кошулат.
- Туура тамактануу панели сизге тамактын ар бир порциясында канча грамм шекер бар экенин айтып берет. Бирок, бул табигый же кант кошулганын айтпайт.
- Дүкөнгө келгенде этият болуңуз! Сиз, кыязы, печенье сыяктуу нерселерден кошумча кант табууну күтөсүз, бирок анын салат, нан жана помидор соусу сыяктуу даамдуу тамактарга кошулганын көрүп таң калсаңыз болот. Этикеткаларды кылдат текшериңиз жана канты бар азыктардан алыс болуңуз.
- Ингредиенттердин тизмесин окуп чыгып, тамагыңызга шекер кошулганын билиңиз. Эсиңизде болсун, кээ бир тамак -аш азыктарынын курамында шекер болот, бирок азыктарга шекер кошулган эмес. Мисалы, жөнөкөй йогурт же таттуу алма экөө тең табигый түрдө пайда болгон кантты камтыйт.
- Кошулган канттарга ак шекер, күрөң шекер, кызылча канты, камыш канты, патока, агава сиропу, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу, турбинадо, бал, клен сиропу, агава сиропу, жемиш ширесинин концентраты жана башкалар кирет.
Кадам 2. Кошулган шекерлерди табигый түрдө пайда болгон канттарга алмаштырыңыз
Кошулган канттар, аларды таттуу кылуу үчүн тамак -аш менен аралаштырылган жана эч кандай азыктык баалуулугу жок. Мөмө жана сүттө табигый түрдө пайда болгон канттар витаминдер, минералдар жана була менен коштолуп, аларды алда канча аш болумдуу кылат.
- Табигый канттарга фруктоза (мөмөдө) жана лактоза (сүттө) кирет. Бардык мөмө -жемиш продуктылары (мисалы, таттуу алма) жана сүт азыктары (йогурт, сүт же быштак сыяктуу) ар кандай өлчөмдө табигый түрдө пайда болгон шекерлерди камтыйт.
- Табигый кантты камтыган азыктарды кантка алмаштыруу менен сиз ден соолукка пайдалуу свопторду жасай аласыз. Сиз таттуу нерсени эңсеп жатканыңызда, мөмө же йогурт сыяктуу табигый таттуу нерселерди тандаңыз.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз
Кант көбүнчө даамын, текстурасын жана сактоо мөөнөтүн жакшыртуу үчүн кайра иштетилген жана таңгакталган азыктарга кошулат.
- Тондурулган тамак -аш, таңгакталган закускалар, консерваланган шорпо, соустар, салаттар жана маринаддар көбүнчө кант кошушкан. Мүмкүн болсо, бул нерселердин бир бөлүгүн башынан баштап жасап көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча таттуу жана жөнөкөй сортторго барыңыз. Мисалы, кантсыз алма же жөнөкөй йогуртты колдонуңуз. Жыпар жыттуу заттар көбүнчө кант кошулган.
- Ал тургай, мөмө -жемиштерди кайра иштеткенде кант менен толтурса болот. Мөмө -жемиш ширеси толуп калууга жардам берген була жана суудан тазаланган. Эгерде сиз диетаңызга мөмө -жемиштерди кошуп жатсаңыз, бүтүндөй мөмө -жемиштерди тандаңыз.
3төн 3 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Таттуу таттууларды жана десерттерди тапшырыңыз
Кошулган шекерлердин эң кеңири таралган жана ачык булактарынын бири момпосуй, печенье, торт, токоч жана башка десерт түрүндөгү азыктар сыяктуу азыктарда болот. Көпчүлүк бул азыктардын курамында канттын көп өлчөмү бар экенин билишет. Булардан баш тартуу диетаңызга кошулган канттын көп бөлүгүн алып салууга жардам берет.
- Жогоруда айтылгандай, сиз бул азыктарды муздак үндүктү кесип салууну же диетиңизден акырындык менен алып салууну тандай аласыз.
- Эгерде сиз муздак үндүккө бара турган болсоңуз, анда дени сак своптор кызыктырбашы мүмкүн. Эгерде сиз аларды диетаңыздан чыгарып жатсаңыз, анда табигый таттуу, дени сак альтернативаларды күнүңүзгө пландаштыруу пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Даамдуу кантсыз свопторду түзүңүз
Таттуу таттуулар биздин диетадан көп ырахат тартуулайт. Кантты таштоого аракет кылып жатканыңызда, көңүлүңүздү көтөргөндө канты аз же табигый таттуу альтернативаларды табуу пайдалуу болот.
- Анын ордуна жемиштерди колдонуңуз. Кечки тамактан кийин кичинекей табак жемишти же бир аз корица сээп көрсөңүз болот. Эгерде сиз өзүңүзгө бир аз кант берсеңиз, мөмөңүздү аз майлуу камкаймак же мөмө-жемиштерди кара шоколадга (канттын аз өлчөмүн камтыган) салып көрүңүз.
- Эгерде сиз кекстер, куймак же таттуу нан сыяктуу бышырылган азыктарды жактырсаңыз, кантсыз бышыруу ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот. Көптөгөн рецепттер табигый таттуу кант булагы үчүн таттуу алма, таттуу картошка же ашкабак пюреси менен жасалышы мүмкүн.
- Эгерде сиз тамак бышырууну же тамак -аш даярдоону жактырбасаңыз, анда канты аз дарыларды сатып алууну ойлонушуңуз мүмкүн. Кант диабети менен ооругандар үчүн даярдалган же диеталык азыктар көп жардам бериши мүмкүн. Булардын курамында жасалма таттуулардын көбүрөөк өлчөмү болушу мүмкүн экенин эске алыңыз.
3 -кадам. Алкоголду азайтыңыз
Алкоголдун курамында кант да бар. Мындан тышкары, ал эч кандай азыктык пайда алып келбейт. Алкоголду таптакыр жок кылыңыз же "жеңил" же аз углеводдуу варианттарды карманыңыз.
- Бардык алкоголдук ичимдиктерде кант бар. Бул маргарита сыяктуу таттуу аралаш суусундуктар эмес.
- Эгерде сиз пиво үчүн маанайда болсоңуз, анда эң аз калория жана кант үчүн жеңил же аз көмүртекти тандаңыз.
- Эгерде сиз бир стакан шарапка көңүлүңүздү бурсаңыз, аны "спризер" кылыңыз. Бул шарап менен сельцердин аралашмасы, ал кантты жана калорияны жарымына кыскартат.
- Эгерде сиз адатта аралаш суусундукту кааласаңыз, шекерди жана калорияны азайтууга жардам берүү үчүн сельтцер же диета содасы сыяктуу таттуу аралаштыргычтарды сураңыз.
Кадам 4. Бардык табигый таттууларды тандаңыз
Эгерде сиз кээ бир шекерлерди кошо турган болсоңуз, анда табигый түрдө пайда болгон, азыраак иштетилген шекерди тандоо акылдуулукка жатат.
- Бал, агава сиропун, патоканы же клен ширесин татып көрүңүз.
- Бул таттуулардын баары табигый, ал тургай кээ бир витаминдерди жана антиоксиданттарды камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз таттуунун бул түрлөрүн колдонууну тандасаңыз, алар аралашма эмес экенине ынаныңыз. Мисалы, кээ бир компаниялар бал менен жүгөрү сиропунун аралашмасы болгон балды сатышат. 100% бал же 100% клен сиропун сатып алууну тактаңыз.
Кадам 5. Ресторандарда акылдуулук менен заказ кылыңыз
Ресторандарда жашыруун кумшекерди колдонуу оңой, анткени тамак -аш азыктарын текшерүү үчүн этикеткалар менен келбейт. Сиз ар дайым серверден идиште эмне бар экенин айтып берүүсүн сурансаңыз болот, бирок эң аз шекер менен тамак заказ кылуунун жакшы стратегиясына ээ болуу жакшы. Рестораныңыздын тамагын шекерсиз кармоо үчүн төмөнкүлөрдү кылыңыз:
- Салаттарыңызды алдын ала даярдалган салаттын ордуна эмес, жөнөкөй май жана уксус менен кийгизип алыңыз. Ошондой эле, ар дайым капталга берилүүчү таңууну сураңыз.
- Негизги тамактарды кумшекер кошулган соустарсыз жана гравитациясыз жасоону сураңыз. Дагы, бул тарапта кызмат кылууну сураңыз.
- Күмөн санаганда, бышырылган жашылчаларга же куурулган этке кастрюлдун ордуна жана көптөгөн ингредиенттерди камтыган аралаш тамактарды заказ кылыңыз. Менюдан эң жөнөкөй нерселерди издеңиз. Булар эң аз кошулган ингредиенттерге ээ болот.
- Десерт үчүн мөмө -жемиштерди карап көрүңүз же таптакыр өткөрүп жибериңиз.
Кадам 6. Жасалма таттуулардан этият болуңуз
Көптөгөн адамдар канттарды таштап, ден-соолугуна кам көрө башташкандыктан, илимпоздор калориясы төмөн болгон ар кандай жасалма таттууларды иштеп чыгышкан. Аспартамам, сахарин, кант спирттери жана башка таттуулар ар кандай терс таасирлерге ээ жана ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз кантты таштоого аракет кылып жатканыңызда, жасалма таттуулаткычтардын таттуу даамы сизди кантты дагы каалап кетиши мүмкүн.
- Жасалма таттуулар менен таттуу болгон кайра иштетилген тамактан алыс болуңуз. диеталык суусундуктар жана момпосуй, балмуздак, торт ж.
- Жасалма кантты аспартам, ацульфам калий, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол же ксилитол катары тизмеге киргизсе болот. Кааласаңыз булардан алыс болуңуз.
Кеңештер
- Кантка болгон каалооңуз пайда болгондо, ширенин же таттуунун ордуна бир аз жемиш алыңыз. Була сизди толтурууга жардам берет (андыктан сиз көбүрөөк тамактанууга азгырылбайсыз) жана табигый шекерлер кумарды ооздуктоого жардам берет.
- Ашыкча тамактанбаңыз, жакшы жана дени сак нерселерди жеп жатсаңыз да, өтө жакшы нерсенин зыяны!
