Кээ бир адамдар үчүн сагыз чайноо анда -санда боло турган мамиле. Башкалар үчүн бул күнүмдүк адат болуп калышы мүмкүн. Эгерде сиз сагыз чайноо адатыңыз көзөмөлдөн чыгып жатат деп ойлосоңуз, адатты кантип таштоону жана алмаштырууну үйрөнүү тишиңизди жана чөнтөк китепчеңизди сактоого жардам берет.
Кадамдар
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Адатты бузуу
Кадам 1. Качан жана эмне үчүн чайнаганыңызды аныктаңыз
Ар кандай адатты таштоонун маанилүү бөлүгү - бул өзүңүздү толугу менен аңдап билүү. Бул адат менен эң көп алектенгениңизди, адат менен алектенгениңизде айланаңызда эмне болуп жатканын жана андан эмнени алып чыкканыңызды аныктоону камтыйт.
- Сиз көбүк сагызын эң көп качан эңсегениңизди аныктоого аракет кылыңыз. Мисалы, сиз стрессти жеңүү үчүн жасайсызбы же оозуңузду мажбурлап сергитүү үчүн сагыз чайнайсызбы? Башкача айтканда, сагыз сизге кандай сыйлыктарды берет?
- Сагызга кошула турган сезимдериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Балалык конфеттер дүкөнүнө болгон сапарларыңыз менен байланыштырасызбы? Сиз тамеки чегүү сыяктуу башка жаман адаттардан алыс болуу үчүн сагыз чайнайсызбы?
- Сизде сагызга жетүүнү каалаган экологиялык, эмоционалдык же кырдаалдык триггерлер бар -жогун текшериңиз. Алдыга жылганда бул триггерлерди билүү пайдалуу болот.
Кадам 2. Өзгөртүүгө милдеттенме
Чындыгында жаман адатты таштоого аракет кылардан мурун, сиз жасай турган өзгөрүүнү жасооңуз маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, берилгендик ар кандай жүрүм -турумдук өзгөрүүлөрдүн ажырагыс компоненти болуп саналат жана бул иште ийгилигиңиз үчүн абдан маанилүү.
- Жөн эле көбүктөнгөн сагыздан баш тартып жатканыңызды аныктаңыз (жана дагы эле кадимки сагызды чайнай алат) же сагыздын бардык түрлөрүнөн баш тартып жатсаңыз. Кайра жыгыла турган резинанын башка түрүнө ээ болуу, сагызды таштоону жеңилдетет.
- Эмне үчүн бул адатты таштоону чечип жатканыңызды түшүнүңүз. Бул ден соолукка/гигиенага байланыштуубу, каржылык себептерби же башка нерсеби?
- Эмне үчүн таштап жатканыңызды билүү өзүңүздү мотивациялоону жеңилдетет. Капчыгыңызда көбүрөөк акча көрөсүз, же тиштериңиз менен жаагыңыздын азыраак ооруп жатканын байкайсыз.
- Жыйынтыгы тууралуу позитивдүү ойлон. Өзүңүзгө жана өзгөртүү жөндөмүңүзгө ишениңиз.
- Башкалардын жардамын тартууну ойлонуп көрүңүз. Досторуңуздан, үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн жана кесиптештериңизден, эгер сиз кокусунан көбүк сагызына жетип жатканыңызды көрүп калышса, сизди токтотушун сураныңыз.
Кадам 3. Өзүңүзгө аяктоочу күндү бериңиз
Кандайдыр бир адатты таштоону чечкенде, дени сак темпте прогресске жетүүгө мүмкүндүк берген реалдуу аяктоо күнүн белгилөө жакшы. Адатты таштоо үчүн канча убакыт керек экени боюнча бирдиктүү пикир жок, анткени ар бир адамдын денеси/акылы адатты калыптандыруу менен ар кандай иштейт. Бармактын жакшы эрежеси - бул адатты толугу менен жок кылуу үчүн өзүңүзгө жок дегенде эки ай убакыт берүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк адатты калыптандыруу жаңы жүрүм -турумга чейин орточо 66 күнгө созулушу мүмкүн (бул учурда, көбүк сагызын алмаштырган нерсе) толугу менен интеграцияланган
4 -кадам. Ырааттуу максаттарды коюңуз
Көпчүлүк сагызды бир түндүн ичинде токтотуу кыйын болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиз көп жылдар бою чайнап же стрессти жеңүү үчүн сагыз колдонгон болсоңуз. Эгерде сиз дароо жана толук жыйынтыкты күткөн кыйынчылыкка кирсеңиз, өзүңүздөн көңүлүңүз калып калышы мүмкүн. Анын ордуна, сагыз чайноодон толук эркиндикке жетүүгө жардам бере турган мини максаттарды коюңуз.
- Адегенде күнүмдүк сагыз чайноо адатыңызды таштаңыз. Эгерде сиз зериккенде, сыналгы көргөндө же саякаттап жүргөндө көбүк сагызга жетчү болсоңуз, адатыңыздын ошол бөлүгүн биринчи тепкилеңиз.
- Стресс болгондо сагыз чайноону токтотуу абдан кыйын болушу мүмкүн. Стресстин чайноо максатын кийинчерээк, балким, сагыз чайнап жиберүүнүн акыркы жолу катары карап көрөлү.
- Өзүңүз үчүн аяктоо күнүн белгилеңиз. Адатты белгилүү бир күнгө чейин толугу менен таштайм деп чечиңиз жана жолдогу ийгилигиңиздин ар бир кадамы үчүн акылга сыярлык даталарды коюуга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Сиздин прогресске көз салуу
Прогресске көз салуу маанилүү, мотивация берүү үчүн да, максаттарыңызга жетүү үчүн да. Жаңы жашоо образын өзгөртүү менен прогресске көз салуунун эң оңой жолу - журналды же журналды сактоо.
- Сагынган жана сагызган, ошондой эле кумарыңызды жеңген учурлар жөнүндө күн сайын көп жазыңыз.
- Ар бир каалооңуздун убактысын, күнүн жана шарттарын эске алыңыз, же сиз жеңип же багынып бердиңиз. Бул сиздин адаттарыңызга жана каалооңузга көбүрөөк түшүнүк берүүгө жардам берет.
Кадам 6. Өзүңүздү саботаж кылуудан алыс болуңуз
Адатты таштоого аракет кылган көптөгөн адамдар кокусунан өз аракеттерин саботаж кылышат. Алар муну көбүнчө кандайдыр бир деңгээлде прогресстен кийин, алар баштоого аракет кылып жаткан адатын таштап, "мамиле кылууга" татыктуу деп ойлошот.
- Учурда бар болгон сагыздан арылыңыз жана мындан ары сатып албаңыз.
- Өзүңүз үчүн шылтоо айтпаңыз. Бул кандайдыр бир адатты таштоо менен күтүлөт, бирок аларды "алдамчы күндөрдүн" ордуна тайып кетүү катары кабыл алыңыз.
7 -кадам. Ийгиликтериңизге сыйлык бериңиз
Чек арага жеткенде өзүңүздү кичинекей сыйлыктар менен сыйлоо маанилүү. Бул кийинки этапка дагы күч -аракет жумшооңузга түрткү болот, ошондой эле сиздин аракетиңиз татыктуу экенин сезүүгө жардам берет. Бирок, өзүңүздүн бардык талыкпаган эмгегиңизден кийин сагыз чайноого уруксат берүүнүн ордуна, дени сак тамактар менен сыйлоо маанилүү.
- Өзүңүзгө жаккан иштер менен мамиле кылууга аракет кылыңыз. Киного билет сатып алыңыз, өзүңүз сүйгөн музейге барыңыз же сүйүктүү оюн -зоок паркына бир күндүк саякатка барыңыз.
- Сиз өзүңүзгө азык -түлүк сыйлыктарын берсеңиз болот - бирок кара шоколаддын бир чарчы сыяктуу дени сак сыйлыктарды тандоого аракет кылыңыз. Балмуздактан баш тартууга аракет кылып жаткан кезде балмуздактын тунун жеп алуу терс натыйжаларга алып келет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Алмашууну табуу
Кадам 1. Болуунун жаңы жолун өркүндөтүү
Бул (же кандайдыр бир) адаттан баш тартууну бир гана иштин токтотулушу катары ойлобоңуз. Анын ордуна, эмне кылып жатканыңызды өзүңүздү кайра ойлоп табуунун жолу катары караңыз. Адатты таштоо менен, сиз адатка эмоционалдык же физикалык көз карандылыгыңыз тоскоол болбогон жаңы жашоону баштайсыз.
- Сизди мотивациялоо үчүн ушул ой жүгүртүүнү колдонуңуз. Качан сиз алдоону кааласаңыз, өзүңүздүн эски эсиңизде сагызды чайноо керектигин, ал эми "жаңы" сиз күчтүү экениңизди эстетип коюңуз.
- Башка жашоо образыңызды жаңы жашооңузга киргизүүнү ойлонуп көрүңүз. Балким, жаңы сиз дагы көп иштейсиз, же ыктыярдуу ишке тартууга аракет кыласыз.
Кадам 2. дени сак закускаларды алуу
Эгерде сиз чайнап жей турган нерсеге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн сагыз колдонгон болсоңуз, анын ордуна дени сак тамактарды жеп көрүңүз. Сиз тиштериңизди чиритпей турган же кантты керектөөнү көбөйтпөй турган кытырак же чайналган закускаларды тандай аласыз.
- "Gummy" жемиштерин чайнап, кыл быштакты сагыздын дени сак, тишке ыңгайлуу альтернатива катары колдонсо болот.
- Алма кесимдери же бала сабиз сыяктуу кытырак тамак -аштар тишиңизди чиритпей чайноо муктаждыгыңызды канааттандырат. Алар ошондой эле оозуңуздагы шилекейди көбөйтөт, бул көңдөйдү жана башка стоматологиялык көйгөйлөрдү жаратуучу бактерияларды азайтат.
3 -кадам. Сагызсыз демиңизди сергитиңиз
Эгерде сиз оозуңузду таза кармоо үчүн сагыз чайнасаңыз, демиңизди сергитүүнүн жана тиштериңизди тазалоонун башка дени сак жолдорун таба аласыз. Оозду таза кармоонун ачкычы тамак -аш бөлүкчөлөрүн жана бляшкаларды жок кылуу, ошондой эле демиңизге жыт чыгаруучу бактерияларды өлтүрүү болуп саналат.
- Сагыз чайноо каалооңузду азайтуу үчүн жыттуу тамактан баш тартыңыз.
- Сагыздын ордуна щетка менен тиш тазалаңыз. Оозуңузду таза жана сергиткен тиш пастасын колдонуңуз жана саякат үчүн тиш щеткасын, тиш пастасын жана жипти сумкаңызда же баштыгыңызда алып жүрүңүз.
- Оозуңуздун тазалыгын сезүү үчүн саякат өлчөмүндөгү ооз жуугучту кошуңуз. Ооз чайкоо демиңиздин мүмкүн болушунча жаңы болушун камсыз кылуу үчүн жыт чыгаруучу бактерияларды өлтүрүүгө жардам берет.
- Оозуңузда ээрип кетүүчү дем алуу жайларын, дем алдыргычты же дем алуу тилкелерин алып жүрүңүз. Мунун баары сагызга жетпей, жаңы дем алууга жардам берет.
4 -кадам. Стрессти башкаруунун жакшы жолдорун табыңыз
Кээ бир адамдар жумушта, жолдо же күнүмдүк кырдаалда стрессти башкарууга жардам берүү үчүн сагыз чайнашат. Бирок стрессти башкаруунун дени сак жолдору бар, алардын көбү эффективдүү жана узак мөөнөттүү натыйжаларды берет.
- Көнүгүү жасаңыз. Жада калса 20 мүнөттүк басуу же чуркоо стресстен арылууга жардам берет жана сизди ошол замат энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Дароо тынчтануу үчүн терең дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Диафрагмаңыздан дем алып (көкүрөк клеткаңыздын астынан) жана демиңизди жай тарткыла. Ингаляцияда бешке чейин санап, беш секунд кармаңыз жана беш секунд дем алыңыз.
- Медитация кылып көрүңүз. Ыңгайлуу отуруп, терең дем алуу техникасын колдонуп, демиңизге көңүл буруңуз. Акылыңызды алаксыткан нерселерден алыс болууга аракет кылыңыз. Качандыр бир убакта акылыңыз алсырап, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз.
- Кофеин, никотин жана алкоголду колдонууну азайтыңыз. Булар сизди тынчсыздандырат, ал тургай физикалык жактан титиретет.
5-кадам. Анын ордуна кантсыз сагыз чайнагыла
Сагыздын өзү сөзсүз эле ден соолукка зыян келтирбейт, бирок көбүк сагыз кантка толгон, ал оозуңуздагы бактерияларды көбөйтө алат. Сагыздын ордуна кантсыз сагыз чайнап көрүңүз. Сагыз чайноо оозуңуздагы шилекейди көбөйтөт, бул бактерияларды азайтат. Эгер аны тамактан кийин чайнасаңыз, оозуңуздагы кислоталарды да нейтралдаштырсаңыз болот.
Эгерде сиз дени сак сагыз табам деп тынчсызданып жатсаңыз, Американын стоматологиялык ассоциациясынын (ADA) кабыл алуу мөөрүн издеңиз. Бул чайноо үчүн коопсуз жана оозуңузга пайдалуу деп табылган кантсыз сагызга гана берилет
Кеңештер
- Сагыз чайноону дароо токтотууга аракет кылбаңыз. Ар кандай адатты бир түндүн ичинде таштоого аракет кылуу сиздин көңүлүңүздү калтырат жана көңүлүңүздү калтырат. Башкарыла турган мөөнөттө реалдуу максаттарды коюңуз.
- Сагыз чайноочу адатыңызды алмаштыруу үчүн дени сак альтернативаларга көңүл буруңуз.
