Адамдар экологиялык, жаныбарлардын укуктары жана диеталык себептерден улам сүт азыктарынан баш тартууда. Эмне үчүн сүт азыктарынан баш тарткыңыз келсе да, сыр, балмуздак жана башка даамдарды артта калтыруу өтө кыйын болот. Өзгөчө кыйын болот, эгер сиз тез -тез тамактансаңыз. Бирок, сиз сүт азыктарынан алыс болуп, дагы эле тамактардан ырахат ала аласыз. Сүт азыктарын акырындык менен диетаңыздан чыгарып, сүтсүз тамактарды бышыруу менен, сүт азыктарынан баш тартсаңыз болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Акырындык менен сүт азыктарын алып салуу
Кадам 1. Сүткө негизделген азыктардын тизмесин түзүңүз
Кайсы азыктар сизге жакканын, сүткө негизделгенин же сүтү бар экенин аныктаңыз. Сиз муну көбүнчө "Сүт камтылган" деп жазылган продукттун этикеткасындагы ингредиенттерди окуу менен жасай аласыз. Бул сиздин тамагыңызда эмне бар экенин так биле алат. Ошондой эле, аны акырындык менен диетаңыздан алып салып, таптакыр баш тартууга жардам берет. Сүткө негизделген же сүт камтылган жалпы тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Тоңдурулган десерттер
- Тоңдурулган тамактар
- Уй сүтү
- Майонез
- Кийимдер жана майлоо
- Камчы жана балмуздактар
- Жаңы жана тоңдурулган йогурт жана кефир
- Пудинг
- Сыр
- Кварк жана каймак
- Май
Кадам 2. Альтернативалар үчүн дүкөнгө барыңыз
Көпчүлүк азыктарды алмаштыра турган сүтсүз варианттар бар. "Вегетариандык" деп белгиленген тамактар сүтсүз. "Сүт камтылган" үчүн продуктунун ингредиенттеринин этикеткаларын окуу сүткө негизделген азыктарга сүт камтылган азыктар жөнүндө эскертип турат. Көптөгөн сүт азыктары эмес, мисалы, майдаланган быштак, йогурт жана кофе каймактары сүтсүз сүттүн төмөнкү түрлөрүнөн жасалат:
- Soy
- Райс
- Кара куурай
- Зыгыр
- Кокос
- Бадам
3 -кадам. Сүт азыктарынан группалардан баш тартуу
Сүт муздак үндүктөн баш тартуу кумарларга алып келиши мүмкүн жана сизди жолдон чыгарышы мүмкүн. Өзүңүзгө жакпаган сүт азыктарынын топторунан баштаңыз, мисалы, сүт же кофе каймак. Йогурт же сыр сыяктуу эң жакшы көргөн сүт тобуңузга чейин иштеңиз. Кээ бир сүт азыктарынан бир аз арылуу, кумарды азайтууга жана максатыңызга бекем турууга жардам берет.
Бир нече жумадан кийин же альтернативаны колдонуу ыңгайлуу болгондо жаңы свопторду кошуңуз. Сүтсүз болгончо улантыңыз
Кадам 4. Өзүңүз үчүн бышырыңыз
Пландаңыз жана жума сайын өзүңүздүн тамагыңызды жасаңыз. Бул кандайдыр бир сүт азыктарын жеп же ичүү коркунучун азайтат. Ошондой эле, эгер сиз ресторанда же башка бирөөнүн үйүндө кечки тамакты жеп жатсаңыз, эмне жеш керек экенин билүүгө жардам берет. Сүтсүз тамактардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Маринара соусу жана бууланган жашылчалар менен макарон
- Лосось зайтун майына бышырылган картошка жана даамы үчүн аш болумдуу ачыткы кошулган
5 -кадам. Акылдуулук менен тамактаныңыз
Сүт азыктары көптөгөн жашыруун жерлерде пайда болот. Бул айрыкча ресторандарга тиешелүү. Сыртка чыга турган болсоңуз, онлайн-менюларды сүтсүз варианттар үчүн текшериңиз. Сиз ошондой эле серверден же менеджерден кээ бир тамактардын курамында сүт барбы же май менен бышырылганбы деп сурасаңыз болот. Көбүнчө сүт азыктары камтылган же бышырылган кээ бир ресторандарга төмөнкүлөр кирет:
- Чайлар жана бисквиттер сыяктуу кремдүү шорполор
- Сулу
- Ранч жана миң аралды камтыган калың таңуулар
- Омлет
- Куурулган жашылчалар
- Smoothies, анын ичинде сыворотка порошогу барлар
- Sherbet
Кадам 6. Кээде өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Сүтсүз тамактануу даамдуу жана бузулуучу тамактардан баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Өзүңүзгө жумасына бир же эки жолу сүт кошулбаган тамактарды жасоо диетаңызга кубаныч тартуулап, табитиңизди канааттандырат. Алар ошондой эле сизди жолдо сактай алышат. Ынтымактын кээ бир оңой, сүтсүз жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Веган балмуздак
- Vegan fudge
- Веган пицца
- Веган торты
Кадам 7. Колдоо сураңыз
Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө сүт азыктарысыз бара жатканыңызды билдириңиз. Алардан сүт азыктарынан ырахат алыңыз же саякатыңызга катышыңыз. Жакындарыңыздын колдоосу сүтсүз диетаңызды сактоого жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Сүтсүз тамак жасоо
Кадам 1. Мээримдүү эртең мененки тамакты алыңыз
Сүтсүз эртең мененки тамак сизди канааттандырат жана күндү жакшы баштоого жардам берет. Төмөндө даамдуу, сүтсүз эртең мененки варианттар:
- Кокос сүтү менен дан эгиндери жана соя креми кошулган кофе
- Мөмөсү бар бадам сүтү йогурту
- Кашью майы менен тост жана бадам сүтү кошулган кофе
- Кара куурай протеини порошогу жана кокос сүтү менен жасалган смузи
- Бадам сүтүнөн жасалган куймак же кекс
Кадам 2. Даамдуу түшкү тамакты толтуруңуз
Түшкү тамагыңыз күнүңүздүн чоң бөлүгүн өткөрүүгө күйүүчү май бере алат. Түшкү тамакка таттуу, сүтсүз тамактардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Авокадо же тахини менен бышырылган картошка
- Помидор шорпосу майдаланган кешью менен коюуланган
- Humus же жаңгак майы кошулган сэндвич
3 -кадам. Даамдуу кечки тамактан ырахат алыңыз
Күнүңүздү бай жана даамдуу кечки тамак менен өткөрүңүз. Кээ бир жеңил сүтсүз кечки тамактарга төмөнкүлөр кирет:
- Үйдө жасалган кабык, жашылчалар жана майдаланган соя сыры менен пицца
- Гуакамол жана сальса кошулган буррито же такос
- Бир кесим авокадо менен бургер
Кадам 4. Сүтсүз десерттен ырахат алыңыз
Көптөгөн адамдар десертти балмуздак жана бышырылган камыр кошулган кремдүү тамактар менен байланыштырышат. Сиз бир эле ырахатты таттуудан сүтсүз деле ала аласыз. Төмөндөгүлөр таттуу тишиңизди сүт азыктарынын күнөөсү жок канааттандырышы мүмкүн:
- Жаңгак сүттү балмуздак
- Муздатылган банан "балмуздак"
- Майдын ордуна кокос майы менен бышырылган азыктар
- Sorbet
3төн 3 бөлүк: Ден соолугуңузга жана тамактанууңузга көз салуу
1 -кадам. Лактоза сабырсыздыгынын белгилерин байкаңыз
Кээ бир адамдар сүттөгү лактозаны же кантты толук сиңире алышпайт. Бул ыңгайсыз симптомдорго, ал тургай кальцийдин сиңирилишине алып келиши мүмкүн. Лактоза сабырсыздыгынын көпчүлүк симптомдору сүткө негизделген тамак-аштарды жана суусундуктарды ичкенден кийин 30 мүнөттөн эки саатка чейин пайда болот. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Ич өтүү
- Жүрөк айлануу
- Кусуу
- Ичтин карышуусу
- Шишүү
- Газ
Кадам 2. Сүтсүз тамак аркылуу кальцийди жетиштүү өлчөмдө алыңыз
Лактозанын сабырсыздыгы жана сүт азыктарын колдонбоо кальцийдин жетишсиздигине алып келет. Кальций бар альтернативдүү тамак -аштарды жана суусундуктарды кошуу кальцийдин жетишсиздигин алдын алат. Кальцийге бай сүт азыктары жана суусундуктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Collard жашылчалар
- Брокколи
- Кале
- Bok choy
- Edamame
- Анжир
- Апельсиндер
- Сардин
- Ак буурчактар
- Tofu
- Лосось консервалары
- Okra
- Бадам
3 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз экениңизден шектенсеңиз же диетаңызга кальций жетишсиз деп тынчсыздансаңыз, доктурга кайрылыңыз. Докторуңуз лактоза чыдамсыздыгын же кальцийдин жетишсиздигин аныктоо үчүн тесттерди жүргүзө алат. Ошондой эле, эгер сизде шартыңыз болсо жана сүтсүз кальцийди жетиштүү алгыңыз келсе, алар сиз үчүн дарылоо планын түзө алышат.
