Нерв же тынчсыздануу психологиялык жана физиологиялык факторлордун натыйжасы болушу мүмкүн. Тынчсыздануу же толкундануу сезими табигый нерсе, бирок кээ бир адамдар үчүн тынчсызданууларын көзөмөлдөө өтө кыйын. Дары -дармектерди жана консультацияларды талап кылышы мүмкүн болгон диагноз коюлган тынчсыздануу бузулуулары бар, бирок нервди басаңдатуу үчүн дагы орточо кадамдар жана аракеттер бар.
Кадамдар
Метод 1 5: Кыска мөөнөттүү нервдерди кармоо
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Эгерде сизде чоң учур күтүп турган болсо, анда ал жакындаган сайын нерв жана тынчсыздануу сезими пайда болот. Сиз бул сезимден толугу менен арыла албасаңыз керек, бирок нервди басаңдатуу үчүн чараларды көрө аласыз. Терең дем алуу жүрөктүн кагышын жайлатып, кан басымыңызды төмөндөтөт. Түз отуруп, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюңуз, ошондо өпкөңүзгө аба толуп жатканын сезесиз.
- Бир нече секунд кармагандан кийин, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Муну жүрөгүңүз жайлап, эс алганыңызга чейин кайталаңыз. Акыл -эсиңизди тазалап, дем алууңузга гана көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Дем алуу учурунда ритмди кармап туруу үчүн дем алганда бирден бешке чейин, андан кийин дем алганда бирден бешке чейин санаңыз.
Кадам 2. Практика жана даярдануу
Эгерде сизде презентация же жумуш интервьюсу сыяктуу нервдүү нерсеңиз болсо, анда машыгуу иш -чараны таанышыраак кылып көрсөтүүгө жардам берет. Ишенимдүү досуңуздун презентациясын карап отуруңуз же сизге интервью суроолорун бериңиз. Практика ошондой эле, эгер сиз кимдир бирөөгө ыңгайсыз нерсеге каршы турууну пландап жатсаңыз, жардам берет.
- Чогуу жашаган адам кир жуугуч идишке таштап кетүүдөн тажадыңызбы? Жеке нааразычылыгыңызды кайталаңыз, андан кийин бөлмөңүзгө ишенимдүү түрдө кайрылыңыз.
- Партиялар сыяктуу структураланбаган иш -чараларга машыгуу кыйын болушу мүмкүн. Ошентсе да, бир нече тамашаларды жана окуяларды репетициялоо процесси нервдериңизди тынчтандырууга жардам бериши мүмкүн.
3 -кадам. Коркууңузду рационалдаштырыңыз
Эгерде сиз жумуш маеги же презентация жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, анда "эң жаман эмне болушу мүмкүн?" Деп ойлонуп көрүңүз. Сиз абдан туура эмес интервью ала аласыз, бирок чынында бул дүйнөнүн акыры эмес. Жашооңуздагы маанилүү окуяны толкундануу таптакыр нормалдуу нерсе, бирок, ал учурда каалабасаңыз дагы, дагы көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар экенин унутпаңыз.
Эгерде сиз бул окуяларга бир аз көбүрөөк баа бере алсаңыз, жаңы ишенимге ээ болуп, өзүңүздү ийгиликтүү көрсөтө аласыз
Кадам 4. Элестетүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз нервдин чогулуп жатканын сезсеңиз, бир нече мүнөт бөлүп, тынчтандыруучу жана тынчтандыруучу нерсени элестетип көрүңүз. Көзүңдү жумуп, өзүңдү коопсуз сезген нерсени элестет. Бул тынч деңизден, мышыгыңызга же бактылуу балалык эскерүүдөн болушу мүмкүн.
5 -кадам. Музыка угуңуз
Кээ бир жай, жумшак музыканы угуу же кээ бир жаратылыш үндөрү эс алууга жана жүрөктүн кагышын басаңдатууга жана жалпысынан тынчыраак болууга жардам берет. Көбүрөөк музыканы угуу жана аны менен бирге жүрөгүңүздү ырдоо да катартикалык болушу мүмкүн.
Метод 2 5: Эс алуу техникасын күнүңүзгө киргизүү
1 -кадам. Үзгүлтүксүз терең дем алууга машыгыңыз
Стресстүү учурда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн колдоно турган терең дем алуу көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизсе болот. Үзгүлтүксүз терең дем алуу сизге эс алууга убакыт берет. Түз отуруп, мурун менен оозуңуздан дем алып өпкөңүздү абага толтуруңуз. Дем алганда бешке чейин санап көрүңүз, эгер алгач бешке жете албасаңыз, мажбурлабаңыз.
- Акырындык менен дем алыңыз, аба өпкөдөн жай жана көзөмөлдүү түрдө чыгып кетсин. Дем алып жатканда дагы бешке чейин санаңыз.
- Муну кайталаңыз, ошондо сиз өзүңүздү тынчыраак жана эркин сезе баштайсыз.
- Бул эс алууну күнүнө эки же үч жолу үчтөн беш мүнөткө чейин жасаңыз. Же качан стрессти жана нервди сезгенде.
Кадам 2. Өзүңүзгө массаж жасаңыз
Сиз далыңызды укалоо үчүн теннис тобун колдонсоңуз болот. Далыңызды жана моюнуңузду жылуу сүлгүгө 10 мүнөт ороп баштаңыз. Жылуу пленканы кийип жатып, көзүңүздү жумуп, далыңызды, моюнуңузду, артыңызды жана көкүрөк булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз. Жылуулук булчуңдарды жеңилдетип, бошоңдотот. Аркаңызга массаж берүү менен релаксацияны жогорулатсаңыз болот. Жылуу сүлгүнү алып салгандан кийин, сиз менен дубалга кайра туруңуз.
- Теннис тобун же көбүк ролигин далыңыз менен дубалдын ортосуна коюңуз. Топту далыңызга жөлөп, массаж жасоого аракет кылып жаткан белиңиз менен кармаңыз.
- Топко таянуу менен 15 секундага жумшак басым жасаңыз. Басымды бошотуп, топту башка жерге жылдырыңыз.
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Бул жердеги максат - системалуу түрдө чыңалуу, анан ар кандай булчуң топторуңузду эс алуу. Муну кылуу булчуңдарыңыздын чыңалуусун жеңилдетет жана денеңиздин бардык бөлүгүндө өзүн эркин сезүүгө жардам берет, ошол эле учурда ар бир булчуң тобуна көңүл бурууга мүмкүндүк берет. булчуңдар.
- Манжаларыңыз менен баштаңыз. Булчуңдарыңызды 5 секундга чыңдап, анан 30 секундага эс алыңыз.
- Андан кийин музоо булчуңдарыңызды чыңап, эс алдырасыз. Денеңизди кыдырганда бардык булчуң топторуңузду биринин артынан бирин чыңап, эс алдырыңыз.
- Сиз ошондой эле башыңыздан (башыңыздан) башталып, ылдый карай ылдый карай иштей аласыз.
Кадам 4. Аутогендик релаксацияны колдонуңуз
Автогендик релаксация эс алууга жардам берүү үчүн визуалдаштыруу менен дененин маалымдуулугун айкалыштырат. Бул бир ыкмага бир нече ар кандай релаксация ыкмаларын бириктирет. Көзүңүздү жумуп, эс алдыруучу көрүнүштү баштоо менен баштаңыз. Акырын жана терең дем алыңыз. Дем алууңузга көңүл топтогондо, денеңиздин ар кайсы бөлүгүн акырындык менен эс алыңыз. Бутуңуздан баштаңыз, анан колуңузга, далыңызга ж.б.
- Сиз эс алганда жүрөгүңүздүн согушу жайлап жатканын сезишиңиз керек.
- Сүрөткө басым кылуунун ордуна, эс алдыруучу сөздөрдү же фразаларды кайталап көрүңүз.
- Автоген сөзү сиздин ичиңизден чыккан нерсени билдирет.
5 -кадам. Ой жүгүртүү
Үзгүлтүксүз медитация чындыгында мээңизге стресстен дагы эффективдүү күрөшүүгө жардам берет. Күн сайын бир нече мүнөт медитация сиздин тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет. Күнүмдүк жашооңузга нервденүү же тынчсыздануу дайыма кирип турушу жакшы нерсе. Ой жүгүртүү үчүн эки бутуңузду жерге коюп, түз отуруңуз. Көзүңдү жум, тандаган мантраңды айт жана башка ойлордун баарынан алыс бол.
- Мантра кайталанганда терең жай ритмикалык дем менен дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Дем алып жатканда жана чыгарууда бир колуңузду ашказаныңызга коюп, демиңизди мантра окууңузга ылайыкташтырып көрүңүз.
- Сиздин мантра каалаган нерсеңиз болушу мүмкүн. Позитивдүү болгула. "Мен тынчмын" деп аракет кылыңыз.
Метод 5 3: Нервиңиз менен күрөшүү
Кадам 1. Кемчиликти күтпөңүз
Көбүнчө адамдар нервдик жана тынчсызданууну башынан өткөрүшөт, анткени алар кылган иштеринин бардыгын кемчиликсиз аткарууга кысым көрсөтүшөт. Ар бир күн идеалдуу боло бербейт. Сизде артка кетүүлөр жана көңүл калуулар болот. Алар менен күрөшүүнү үйрөнүү сизге күчтүү жана көз карандысыз болууга жардам берет.
Жашоо көбүнчө татаал жана оор экенин эстен чыгарбоо керек, кээде муштум менен айланып өтүү керек
2 -кадам. Тынчсызданууңуз менен күрөшүңүз
Нервиңиздин себебин билүүгө аракет кылыңыз. Жумушуңузга тынчсызданып жатасызбы? Сиздин сүйүү жашооңуз? Акча? Жумуш кечесинде баарлашуу? Нервдин булагын тапкандан кийин, көз карашыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. "Менин жумушум аткарылбай жатат" деп ойлогондун ордуна, "Менин жумушум - бул менин жашоомдо аткара турган башка нерселерди жасоонун жолу".
Эгерде сиздин тынчсызданууңуз белгилүү бир жерге байланыштуу болсо, ал жерге барып, тынчсыздануу менен бетме -бет келиңиз. Эгерде сиз бир күнү лифтке чыкканыңызда дүрбөлөңгө түшсөңүз, кийинки күнү кайра ошол жерге барыңыз
3 -кадам. Кайталануучу акылга сыйбаган ойлорду рационалдуу ойлор менен чакырыңыз
Качан бир нерсе сизди нервтендирет жана эмне үчүн деп жазыңыз. Андан кийин алар аркылуу кайтып келип, аларга акыл менен каршы чыга баштаңыз. Кимдир бирөө менен сүйлөшүү журналды сактоо сыяктуу жардам берет. Тынчсызданган ойлордун ордуна, аларды журналга жазуу менен чыгарыңыз.
- Журналыңыз нервдүү ойлоруңузду "эстеп" койсун, анткени сиз башка нерселерди жасоого акылыңызды бошото аласыз.
- Күндөлүктү сактоо - бул нервге алдырган нерселерди көзөмөлдөөнүн жакшы жолу. Өткөндө сизди баса белгилеген, бирок азыр бүткөн нерсени кайра карап чыгуу, сизге абдан керектүү перспективаны сунуштай алат.
4 -кадам. Өзүңүздү уятка калтырыңыз
Балким, сиздин нервсиздигиңиз уялуу коркунучунан келип чыгат. Эгер андай болсо, анда сезимге көнүү үчүн атайылап өзүңүздү жумшак түрдө уят кылууга аракет кылыңыз. Бейтааныш адамдарга себепсиз эле лимон таратып көрүңүз. Өзүңүздү ыңгайсыз жагдайларга канчалык көбүрөөк дуушар кылсаңыз, ошончолук коркууңузду жана тынчсызданууңузду кууп чыгасыз.
5 -кадам. Башка бирөө бол
Жасалма ат жана арткы окуя менен толукталган башка напсини ойлоп табыңыз. Бул өзгөрүү напсини белгисиз жагдайларда же анча маанилүү эмес жагдайларда колдонуңуз. Бул кичинекей сүйлөшүү жана кокусунан тийишүү сыяктуу нерселерге көнүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, эч кандай шартта, сиздин өзгөрүүңүздү жумуш маектеринде же даталарыңызда колдонбоңуз-сиздин кайталооңуз олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн!
Адатта стресстен чыга турган жагдайларга көнүп кетүүнүн кызыктуу жолу деп ойлонуп көрүңүз жана ага олуттуу карабаңыз
Метод 5 5: Өзүңө кам көрүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү нервди абдан басаңдата алат. Бул кээ бир нейротрансмиттерлерди эс алууга жана булчуңдарыңызды чарчатууга жардам берет, бул тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтөт. Бул сизге жакшы болуунун, уйкуңуздун жакшырышына жана өзүн өзү баалооңузга кошумча пайда алып келет.
Кыска сейилдөө тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Таза абада сыртка чыгуу да сергитүүчү жана жашартуучу таасирге ээ болот
2 -кадам. Көп уктаңыз
Өтө көп адамдар өтө аз укташат, бул стресстин деңгээлин жогорулатууга жана ден соолуктун башка олуттуу шарттарына алып келиши мүмкүн. Чарчап турганда, негиздүү жана негизсиз нервди айырмалоо кыйын болуп калат. Орточо бойго жеткен адам бир түндө 7-9 саат укташы керек. Кадыресе уйку графигин кабыл алып, аны карманыңыз.
Жакшы уйкуңузду камсыз кылуу үчүн, жатар алдында релаксациялык көнүгүүнү жасап көрүңүз. Терең дем алуу, чоюу жана булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жардам берет
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Жакшы сергек диета сизге дени сак жана активдүү болуу үчүн керектүү болгон бардык минералдар жана азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет. Туура эмес тамактануу денедеги тынчсызданууга окшош сезимдерди жаратышы мүмкүн болгон кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Жакшы тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү бул коркунучту төмөндөтөт.
Нан, картошка жана макарон сыяктуу көптөгөн татаал көмүртектерге ээ болуңуз. Бирок печенье, шоколад барлары, кытырак, газдалган суусундуктар жана сыра сыяктуу жөнөкөй углеводдорду азайтыңыз
Кадам 4. Кофеин колдонууну чектеңиз
Кофенин пайдасы бар, бирок кофедеги кофеин (сода жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу башка суусундуктарды айтпай эле коёлу) тынчсызданууну күчөтүүчү стимулятор. Акырындык менен кофеинди азайтууга аракет кылыңыз. Канча керектөөңүздү документтештирүү үчүн бир нече күн бою кофеин күндөлүгүн жүргүзүүнү карап көрүңүз жана бир нече жуманын ичинде бул сумманы азайтуу боюнча иштеңиз.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, түштөн кийин жана кечинде кофеинди таптакыр жок кылуу пайдалуу болот.
- Кофеинсиз чайларды жана кофелерди колдонуп көрүүнү жана аларды күнүмдүк чай жана кофеге кошууну ойлонуп көрүңүз.
Метод 5 5: Медициналык жардамга качан кайрылууну билүү
1 -кадам. Нервдүүлүгүңүзгө баа бериңиз
Жогорудагы кеңештер эс алууга жана күнүмдүк коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет, бирок нервиңиз өнөкөт жана катуу болсо, анда дарыгерден жардам сурашыңыз керек болот. Эгерде сизде нервсиздик менен күрөшүү өзгөчө кыйын болсо, бул тууралуу сүйлөшүү үчүн дарыгериңизге жазылыңыз. Мүмкүн болгон диагноздор бар, анын ичинде жалпыланган тынчсыздануу бузулушу жана депрессия.
- Жалпыланган тынчсыздануу бузулуусунун бир өзгөчөлүгү эч кандай ачык триггер жок болгондо катуу нервди башынан өткөрүшү мүмкүн.
- Эгерде сиздин нервдүүлүгүңүз күнүмдүк жашооңузга реалдуу таасирин тийгизип жатса, доктурга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү же өзүн өзү өлтүрүү тууралуу ойлоруңуз болсо, дароо дарыгерге же досуңузга же тууганыңызга кайрылыңыз.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен чынчыл болуңуз
Эгерде сиз догдуруңузга барып нервиңизди айтуу үчүн барсаңыз, ачык жана чынчыл болуу маанилүү. Сезимдериңиз жөнүндө айтуу кыйын болушу мүмкүн, бирок мүмкүн болушунча ачык сүрөт берүү үчүн жана эч нерсени калтырбоо үчүн болгон күчүңүздү жумшашыңыз керек. Ал диагноз коюу жана сизге эң туура иш -аракеттерди сунуштоо үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк маалыматка муктаж жана жардамга муктаж.
Кетээрден мурун эмнени айткыңыз келгенин ойлонуп көрүңүз. Эгерде сиз өзүңүздүн маанайыңызды жана ашыкча толкунданууңузга же тынчсызданууңузга себеп болгон нерселерди көзөмөлдөп жүргөн болсоңуз, бул маалыматты дарыгер менен бөлүшүңүз
3 -кадам Диагноздон коркпогула
Эгерде сиздин дарыгер сизге жалпыланган тынчсыздануунун бузулушу же клиникалык депрессиядан жапа чегип жатканыңызды айтса, анда сизди башкалардан кууп чыгып жатат деп ойлобоңуз. Бул Улуу Британияда ар бир 25 кишинин бирөөсү Жалпы тынчсыздануу бузулуусунан жабыркайт деп болжолдонууда. Бул диагноздор эмнени билдирери жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 4. Дарылоо жолдору аркылуу сүйлөшүңүз
Психологиялык дарылоо жана дары -дармектерди камтыган нервди жеңүү үчүн ар кандай жолдор бар. Догдуруңуз сизге үзгүлтүксүз көнүгүү жасоону, дени сак тамактанууну, тамеки чегүүнү токтотууну, алкоголду жана кофеинди азайтууну сунуш кылат.
- Сиздин дарылоо дарыгер тарабынан көзөмөлдөнгөн өзүн-өзү жардам берүү мөөнөтү менен башталышы мүмкүн. Сиз муну жалгыз же топто жасай аласыз.
- Кээ бир психологиялык дарылоолор, анын ичинде кырдаалдарга реакцияңызды өзгөртүүгө багытталган когнитивдүү жүрүм -турумдук терапия.
Кадам 5. Белгиленген дарыларды түшүнүңүз
Эгерде алгачкы дарылоо натыйжасыз болсо, анда дарыгериңиз тынчсызданууңузду дарылоо үчүн дары жазып бериши мүмкүн. Мүмкүн болгон терс таасирлерди жана дарылоонун баштапкы мөөнөтүн кошкондо, бардык мүмкүн болгон дары-дармектерди врачыңыз менен толук талкуулоону унутпаңыз. Симптомдоруңузга жараша жазыла турган түрдүү дары -дармектер бар. Алардын негизгилери:
- Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs). Бул мээңиздеги серотонинди жогорулатуучу антидепрессанттын бир түрү. SSRIлер, адатта, сизге сунуштала турган дарынын биринчи түрү.
- Серотонин жана норадреналинди кайра алуу ингибиторлору (SNRIs). Эгерде SSRIs сиздин тынчсызданууңузга жардам бербесе, анда дарыгериңиз сизге SNRI жазып бериши мүмкүн. Бул мээңиздеги серотонин менен норадреналиндин көлөмүн жогорулатуучу депрессияга каршы дары.
- Прегабалин. Эгерде SSRIs жана SNRIлер сизге ылайыксыз болсо, сизге прегабалин жазылышы мүмкүн. Бул дары көбүнчө эпилепсия сыяктуу оорусу барлар үчүн жазылган, антиконвульсант болуп саналат, бул тынчсыздануудан жабыркагандар үчүн пайдалуу экени көрсөтүлгөн.
- Бензодиазепиндер. Дары -дармектердин бул түрлөрү тынчсызданууга каршы абдан эффективдүү, бирок кыска мөөнөткө гана кабыл алынуучу седативдер. Сиздин дарыгер кыска мөөнөттүү дарылоо катары тынчсыздануу катуу учурунда бензодиазепин жазып бериши мүмкүн.
- Башка дарылар сыяктуу эле, берилген көрсөтмөлөрдү так аткарыңыз жана дарыгериңиз менен үзгүлтүксүз байланышта болуңуз.
Кеңештер
- Релаксация ыкмалары практикага кирет. Техника дароо иштебесе, аны карманыз.
- Эгер жакын адамыңыз нервден жабыркаса, анда алар менен нервдери жөнүндө сүйлөшүү жана сезимдерине боорукер болуу аларды тынчтандырууга жардам берет.
