Бул склероз менен күрөшүү үчүн стресс болушу мүмкүн. Физикалык кыйынчылыктарды баштан өткөрүүдөн тышкары, депрессия сыяктуу MSдин башка симптомдорун башкарууга аракет кылып жаткандырсыз. Сиз депрессияңызды дарылоо үчүн эмне кылсаңыз болот жана ошол эле учурда MS менен депрессияны кантип чечүү керек деп ойлонушуңуз мүмкүн. МС болгондо чоң депрессияны дарылоонун жолдору бар. Сиз дарылоо планын иштеп чыгыңыз, депрессияга эмне себеп болгонун билиңиз, эмоционалдык ден соолугуңузду колдоп, жалпы ден соолугуңузду чыңдай аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Дарылоо планын иштеп чыгуу
Кадам 1. Депрессияңызды дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Депрессия - склероздун жалпы симптому. Сиздин БМСЖ провайдериңиз бир нече себептерден улам MS башкарууңузда депрессияңызды дарылоо үчүн эң сонун булак. Мисалы, алар мурунтан эле сиздин медициналык тарыхыңызды билишет жана сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызга жана шартыңызга ылайыкталган дарылоо жолдорун сунуштай алышат.
- Чоң депрессиянын белгилерин байкап жатканыңызды байкап калганыңызда, кызыгууңуздун жоктугу, кадимки иштерден баш тартуу, уктап калууңуздун өзгөрүшү же тамактанууңуздун өзгөрүшү сыяктуу биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүңүзгө телефон чалыңыз же электрондук кат жөнөтүңүз.
- Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен кирип, сиз менен депрессиянын кээ бир белгилери жөнүндө сүйлөшкүм келет".
- Жолугушууга бир нече жума калганда, симптомдоруңузду күн сайын көзөмөлдөп турууга аракет кылыңыз жана бул журналды жолугушууга алып келиңиз.
- Догдуруңуз дарылануунун варианттарын өзү бере алат же сизди дарыларды жазып, башкара турган терапевтке, психологго же психиатрга сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз
Терапевттер, психиатрлар жана башка психикалык саламаттыкты сактоо адистери MS менен күрөшүп жатканда негизги депрессияны дарылоого жардам берүү үчүн керектүү тажрыйбага жана окутууга ээ. Алар сизге MS дарылооңузга кийлигишпестен депрессияңызды башкарууга жардам бере турган конкреттүү дарылоону сунуштай алышат. Алар ошондой эле депрессияга жана МСге жооп берген дарылоо планын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен иштей алышат.
- Сиз дарыгериңизден, адам ресурстарынын өкүлүнөн, мектеп кеңешчисинен же өзүңүзгө ишенген башка бирөөдөн психологиялык саламаттыкты сактоонун натыйжалуу адистерин сурасаңыз болот.
- Психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен жолукканыңызда, сизге MS да бар экенин билдириңиз. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен сиз менен байланышып жатам, анткени менде депрессия жана менде склероз бар".
- Негизги дарыгериңиз менен иштөөгө даяр экендиктерин текшериңиз. Бул аларга жаңыртууларды же прогресс эскертмелерин жөнөтүүнү жана дары -дармектерди талкуулоону билдириши мүмкүн.
3 -кадам. Терапияны карап көрүңүз
Негизги медициналык камсыздоочуңуз негизги депрессияңызды дарылоого жардам берүү үчүн терапияны сунушташы мүмкүн же сиз аны өз алдынча изилдөөнү чечишиңиз мүмкүн. Депрессияны дарылоодо эффективдүү деп табылган терапиянын бир нече түрү бар. Терапия, эгерде дары -дармек тандалбаса же дары -дармектерди башкарууга кошомат катары колдонулса, өз алдынча колдонулган дарылоо ыкмасы болушу мүмкүн.
- Врачыңыздан же психиатрыңыздан кайсы терапиянын түрү сиз үчүн эффективдүү болушу мүмкүн экенин сураңыз.
- Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны (CBT), инсандар аралык терапияны (IPT), топтук терапияны же алар сунуштаган терапиянын башка түрлөрүн изилдөөгө даяр болуңуз.
Кадам 4. Дарыларды башкаруу жөнүндө сураңыз
Негизги депрессияга дары -дармектерди камтыган бир нече эффективдүү дарылоо ыкмалары бар. Психотерапия жана дарыларды башкаруу сыяктуу бир катар дарылоо ыкмалары айкалышта колдонулат, ошондо сиздин негизги депрессияңыз эң эффективдүү башкарылат. Кандай варианттар реалдуу, жеткиликтүү жана сизде MS бар экенин эске алуу менен сиз үчүн эффективдүү болушу мүмкүн экендиги тууралуу медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.
- Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Менин склерозума тоскоол болбогон депрессиямды башкара турган дары -дармектер барбы?"
- Депрессияңызды дарылоо үчүн психикалык саламаттыкты сактоочуңузду дары -дармектер жөнүндө чечимге кошуңуз.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз дарылоо планын түзүү
Врачыңыз менен, балким психикалык саламаттык боюнча адис менен кеңешкенден кийин, депрессияңызды жана склерозуңузду башкарууга жардам бере турган үзгүлтүксүз дарылоо планын иштеп чыгсаңыз болот.
- Эгерде сиз дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, антидепрессанттардын көпчүлүгү натыйжалуулугун көрсөтө электе бир нече жума кетерин унутпаңыз.
- Сиз ошондой эле дары -дармектериңизден, айрыкча алгачкы бир нече жуманын ичинде терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн. Көпчүлүк терс таасирлери жөнгө салынат жана басаңдайт, андыктан ага убакыт бериңиз. Бирок, эгерде сиз аларды алып жатканда абдан начар сезсеңиз, дароо дарыгериңизге билдириңиз.
- Эгер дарылоо планыңыз иштебей жатканын сезсеңиз, дарылануу тобуңузга айтыңыз. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: "Мен депрессиям жана MS дарылоо планым жөнүндө айткым келет. Менимче, ал азыр жакшы иштебейт ".
Метод 2 2: Эмоционалдык ден соолукту колдоо
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журнал - бул сезимдериңизди жана эмоцияңызды билдирүүнүн эң сонун жолу. Сиз ошондой эле журналыңызды MSти жана депрессияңызды кантип башкарып жатканыңызды жазып, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн эмнени кылаарыңызды документке колдоно аласыз.
- Журналга күнүнө жок дегенде бир жолу жашооңуздагы жакшы нерселер, ошондой эле сиз туш болгон кыйынчылыктар жөнүндө жазыңыз.
- MS жана депрессияңызды башкарууга жардам берген стратегиялар жана дарылоо жөнүндө жазыңыз. Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Бүгүн сейилдөө мага өзүмдү жакшы сезүүгө жардам берерин түшүндүм".
Кадам 2. Күнүмдүк режимге карманыңыз
MS жана негизги депрессия күн сайын жасооңуз керек болгон нерселерди жасоону кыйындатат. Сиз керектүү нерселердин баарына кам көрүү үчүн өтө көңүлсүз, алсыз же ооруп жатканыңызды сезишиңиз мүмкүн. Күн тартибин түзүү жана ага карманышуу депрессияңызды дарылоого жардам берет жана сиздин MSти башкарууга жардам берет. Качан сизде күнүмдүк максаттарга жетүүгө жана күн бою көңүл бурууга жардам берет.
- Мисалы, сиздин күнүмдүк жашооңуз мындай болушу мүмкүн: төшөктөн туруу, тишти тазалоо, 10 мүнөт йога, эртең мененки тамакты жөө, сейилдөө, анан медитация.
- Кээде сиз күн тартибин бүтүрбөйсүз, бирок бүтүргөн ишиңиз менен куттуктайсыз. Мисалы, сиз эртең мененки күнүмдүк жашооңуздун баарын жасай аласыз, бирок түштөн кийинки иш -аракеттериңизге алсыз болуп каласыз. Өзүңүзгө: "Мен эртең менен жакшы эле иштедим, азыр өзүмө тыныгуу берем" деп айт.
- Негизги тиричиликти күнүмдүк жашооңуздун маанилүү бөлүгүнө айлантууга аракет кылыңыз, ошондой эле күнүнө жок дегенде бир жолу үйдөн чыгып кетиңиз. Ооруп жатканыңызда тазалык жана гигиена жолдун жээгине түшүшү мүмкүн, бирок бул сиздин өзүн өзү баалооңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Жуунуп жатканыңызга, тиш жууганыңызга жана башкаларга ишениңиз. Ошондой эле сырткы дүйнө менен байланышта болуу үчүн сыртка чыгууга аракет кылышыңыз керек. Бир аз күндүн нуру маанайыңызды көтөрүп, уйку/ойгонуу циклин үзгүлтүксүз сактай алат.
3-кадам. Өзүңүздү баалооңузду жогорулатыңыз
Сиз MS жана чоң депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, кээде өзүңүздү эч нерсеге жараксыз, алсыз же жалпы өзүңүз жөнүндө жаман сезишиңиз мүмкүн. Эгер ушундай болуп калса, депрессиядан арылууга жардам берүү үчүн өзүн өзү сыйлоо сезимин жакшыртуу үчүн бир нерселерди жасашыңыз керек.
- Өзүңүздү баалуу деп эсептеген нерсеге тартууга аракет кылыңыз, мисалы, волонтерлук же кичинекей, жергиликтүү басылмага жазуу. Маанилүү деп эсептеген нерсеге салым кошуу өзүңүздүн баалуулугуңузду көтөрүүгө жардам берет.
- Бардык жакшы сапаттарыңыздын, сапаттарыңыздын, таланттарыңыздын жана жөндөмүңүздүн тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз жазсаңыз болот: жакшы, берешен, күлкүлүү, сүйкүмдүү, лыжа тебүүнү жакшы окуган, мыкты студент жана жакшы проект менеджери.
- Өзүңүз менен өзүңүздүн позитивдүү баарлашууңузду колдонуңуз, мисалы: "Мен жакшы, жөндөмдүү адаммын, мен MS жана депрессиямды башкара алам".
Кадам 4. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз менен көп нерселерди башынан өткөргөн башка адамдар менен сүйлөшүү жана алардын айланасында болуу сизге көп жагынан жардам берет. Колдоо тобунун мүчөлөрү сизге дем -күч жана жаңы достук бере алышат. Алар ошондой эле сизге MS жана депрессияңызды башкаруунун жаңы стратегиялары боюнча сунуштарды бере алышат.
- Сиздин жамаатта MS колдоо тобуна шилтеме үчүн терапевт же саламаттыкты сактоо адисинен сураңыз. Ал жердеги адамдар да склероз менен күрөшүүдө депрессияга кабылышы мүмкүн.
- Депрессияга колдоо жана онлайн топторун табуу үчүн Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясынын https://www.adaa.org/supportgroups веб -баракчасын караңыз.
- Улуттук Көп Склероз Коому MSтин атайын колдоочу топтору жөнүндө маалыматты https://www.nationalmssociety.org/Resources-Support/Find-Support/Join-a-Local-Support-Group боюнча берет.
5 -кадам. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Сиз буга чейин MSиңизди колдоо үчүн жакын адамдарыңызга таянып жаткандырсыз. Эч нерсе эмес, жана депрессияңызды башкарууга жардам сурап аларга кайрылуу жакшы. Алар сизге дем-күч берип, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатат. Алар ошондой эле депрессия менен коштолгон изоляциядан жана кетүүдөн качууга жардам берет.
- Аларга депрессиялык эпизод бар экенин билдириңиз. Сиз мындай деп айта аласыз: "Азыр мен MS менен күрөшүп жатам, бирок депрессияны жеңүүм керек. Мен сиздин колдоонузду колдоно алмакмын."
- Бирөөдөн жаныңда болуусун сурануу да туура. Мисалы, сиз мындай деп айта аласыз: “Мен эч нерсе кылгым келбейт, ал тургай сүйлөшкүм да келбейт. Мага азыр жанымда болуу үчүн кимдир бирөө керек ».
- Сизге ишене турган бир нече адам бар экенине ишениңиз. Бул жол менен, эгерде бир адам жеткиликтүү болбосо, дагы деле колдоо үчүн кайрылсаңыз болот.
4 -метод 3: Жалпы ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Туура тамактарды жана аш болумдуу тамактарды жегиле
Кээ бир далилдер MS сиздин маанайыңызга таасир этүүчү иммундук системаңыздын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Сиз ден соолугуңузду чыңдоо үчүн нерселерди жасап жатканыңызга ынануу менен бул өзгөрүүлөр менен күрөшө аласыз. Мисалы, дени сак иммундук системаны колдогон азыктарды жеп, денедеги депрессия менен күрөшүүчү допамин жана серотонин сыяктуу химиялык заттарды өндүр.
- Жаңы жашылча -жемиштерди көп жегиле. Мисалы, таңкы сулуңузга черника кошсоңуз болот же кечки тамакка шпинат салатын кошсоңуз болот.
- Кант, кофеин же концентраттан жогору болгон суусундуктардын ордуна суу, даамдуу суу же кофе чай ичкиле.
- Тазаланган дандан жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Мисалы, ак нандын үстүнө болоньялык сэндвичтин ордуна, бүтүн пита нанын колдонуп майдаланган үндүктүн төшүн ороп көрүңүз.
- Күнүмдүк рационуңузга тоок, жаңгак жана балык сыяктуу белокторду кошуңуз. Мисалы, сизде бир ууч бадам болушу мүмкүн.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуңуз
MS физикалык кыйынчылыктарга жана чарчоого алып келиши мүмкүн, бул активдүү чакырык. Мындан тышкары, чоң депрессия сизди эч нерсе кылгыңыз келбегендей сезиши мүмкүн. Ал эми үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр ден соолукту чыңдап, стрессти азайтат. Эгерде сиз MS менен жардам алуу үчүн физикалык же кесиптик терапевтти көрүп жатсаңыз, алардан депрессияңызды дарылоо үчүн үйдө физикалык активдүүлүктү алуу жолдору жөнүндө сураңыз.
- Йога же тай-чи сыяктуу аз таасирдүү, сабырдуу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, бул сиздин денеңизге оңой болот, бирок сизге физикалык жана психикалык пайда берет.
- Терапия көнүгүүлөрүңүздүн айрымдарын үйдө өз алдынча аткарыңыз. Сиздин физикалык же кесиптик терапевттен сураңыз, кайсы кыймылдар үйдө машыгуу үчүн жакшы болмок.
- Күнүмдүк сейилдөө же дүкөндүн кире беришинен бир же эки алысыраак жерде унаа токтотуу сыяктуу нерселерди жасап көрүңүз, андыктан дагы бир нече кадам басышыңыз керек.
- Машыгуу үчүн дос табыңыз. Башка адам менен машыгуу сиздин жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет жана көнүгүүнү кызыктуу кылат.
3 -кадам. Медитация кылыңыз
Бул чоң депрессияны жана МСди дарылоонун эң сонун жолу, анткени ал сиздин эсиңизди жана денеңизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет. Сиз свами сыяктуу бир нече саат медитация кылууга аракет кылуунун кажети жок, бирок бир нече мүнөт медитация сизге стресстен жана чыңалуудан арылууга жардам берет.
- Тынчсызданбай турган жайлуу жерде тынч отуруп же жатып көрүңүз.
- Акылыңызды демиңизге же "Тынчтык", "Дем алуу, дем чыгаруу" же "Мен эс алып жатам" сыяктуу сөзгө же фразага буруңуз.
- Мээңизге башка ойлор киргенде, өзүңүздү акырын багыттаңыз. Аларга сиздин оюңуздан өтүүсүнө уруксат бериңиз, анан көңүлүңүздү демиңизге же фразаңызга кайтарыңыз.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Депрессия жана MS экөө тең уйкуңузду өзгөртүшү мүмкүн. МСтин физикалык кыйынчылыктары жана эки бузулуу менен байланышкан чарчоо менен бирге, сиз каалагандан да, керек болгондон да көп уктап калышыңыз мүмкүн. Ошол эле учурда, сиз бузулууңуздун симптомдорунан улам уктай албай кыйналып жатканыңызды көрө аласыз. Уйкунун тартибин түзүп, аны карманыңыз, ошондо сиз туура уктап жатканыңызды текшере аласыз.
- Күн сайын ойгонуу жана жатуу убактысын белгилеңиз. Сиз төшөктөн турууну каалабасаңыз дагы, аракет кылыңыз. Жана чарчабасаңыз да, жата турган убак келгенде, жатыңыз.
- Уктоо жана ойгонуу тартибин түзүңүз. Мисалы, жатууга даярдануу үчүн душка түшүп, кофе ичпей, китеп окушуңуз мүмкүн. Көңүлүңүздү чөгөрө турган нерселерден алыс болуңуз, мисалы, триллерди окуу же журналга түшүү, эгер сизди абдан эмоционалдуу кылса (жатар алдында журнал жазуу башкалар үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн).
- Электрондук түзмөктөрүңүздү, жарыктарды, музыканы ж.б. Ойготкучту бөлмөнүн башка жагына койгула, ошондо ар бир эртең менен турушуңар керек.
5 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден жана баңгиликтен алыс болуңуз
Кээ бир адамдар спирт ичимдиктерин же башка заттарды колдонуу депрессияга жардам берет деп ойлошсо да, бул адатта ишти начарлатат. Бул сизде MS болгондо дагы болушу мүмкүн, анткени дары -дармектериңиз менен болгон заттардын же алкоголдун өз ара аракеттенүүсүнөн жана бул сиздин денеңизге терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз алкоголдук ичимдиктерди колдонууну чектесеңиз жана кандайдыр бир заттарды кыянаттык менен пайдалануудан алыс болсоңуз, сизде MS бар болгондо, депрессияңызды жакшыраак дарыласаңыз болот.
- Эч ким мыйзамсыз заттарды колдонбошу керек жана эгер сиз 21 жашка чыга элек болсоңуз, анда спирт ичимдиктерин такыр колдонбоңуз.
- Затты кыянаттык менен колдонуу антидепрессанттарды же башка рецепттерди алар жазылгандан башкача түрдө колдонууну камтыйт.
- Эгерде сиз баңгизатты же алкоголду кыянаттык менен колдонуп жатсаңыз, саламаттыкты сактооңуздун адиси менен сүйлөшүңүз. Алар сизге дарыланууга жардам берет.
6 -кадам. Тамекини таштаңыз
Далилдер тамекини таштоо жалпы ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет (бул сиздин MSди башкарууну жеңилдетет), ошондой эле депрессияны дарылоого жардам берет. Саламаттыкты сактоо адисинен тамекини таштоого жардам берүү жолдорун сураңыз.
- Мисалы, мындай деп айтсаңыз болот: "Тамекини таштоого жардам берүү үчүн биз кандай стратегияларды же дарылоону колдоно алабыз?"
- Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан тамекини таштоого жардам сураңыз. Сиз тамекини таштоого жана бошобогонго аракеттенип жатканыңызда, жакындарыңыз сизге дем -күч бере алышат.
- Https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm боюнча MedlinePlus сыяктуу булактан тамекини таштоону колдоо топтору жана онлайн форумдар жөнүндө маалымат алыңыз.
Метод 4 4: Негизги депрессия триггерлерин аныктоо
Кадам 1. потенциалдуу себеп катары MS ээ болуу стрессти моюнга
Бул жаңы диагноз болобу же сиз бир аз убакыттан бери ушул шарт менен жашап келе жатасызбы, жашооңуздагы өзгөрүүлөр стресстүү болушу мүмкүн. Бул стресс депрессиялык эпизодду пайда кылышы мүмкүн. Сиз MSге ээ болууңуз стресстүү экенин мойнуңузга алганыңызда, ал депрессиялык эпизодго кабылганыңызды моюнга алууга жол ачат.
- Склероздун сиздин жашооңузга кандай таасир эткенин түшүндүргөн кыскача билдирүү жазыңыз. Стресстик бөлүктөрдү кошуңуз, бирок болгон оң нерселер жөнүндө да ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: "MS мени кээ бир нерселерди колдон чыгарды, бирок мен колдоо тобумда жаңы досторду таптым".
- Айтыңыз: "MSге ээ болуу стресстүү, мен муну тааныйм", муну өзүңүзгө моюнга алуунун жолу катары. Сиз муну башка адамдарга кырдаалды кабыл алууңузду билдирүү үчүн айтсаңыз болот.
Кадам 2. Дарынын терс таасирин таануу
MSти дарылоо үчүн алып жаткан кээ бир дары -дармектер, мисалы, кортикостероиддер же интерферон дарылары, негизги депрессияңыздын себеби болушу мүмкүн. Дары -дармектериңизди карап чыгыңыз жана МСтин дарыгери менен баардык MS дарылоолорунун терс таасирлери жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Сиздин фармацевт берген дары -дармек маалыматын окуп, алардан сизге кандай таасир этерин сураңыз. Мисалы, сиз: "Бул дары депрессияга алып келиши мүмкүнбү?"
- Врачыңыздан сураңыз: "Менин дарыларымдын же дарылоолорумдун депрессиясы терс таасирин тийгизеби?"
- Эгерде сиз кандайдыр бир дары -дармегиңизден терс терс таасирлери бар экенин байкасаңыз, анда биринчи медициналык жардам көрсөтүүчүңүзгө же психикалык саламаттык боюнча адиске билдиришиңиз керек.
- Эч качан дарыгериңиз менен сүйлөшпөстөн, дарыларыңызды колдонууну токтотпоңуз.
3 -кадам. Башка жашоо стресстеринен кабардар болуңуз
MSге ээ болуу кыйынчылыктарынан тышкары, жашоонун күнүмдүк жоопкерчиликтери менен күрөшүү стресстен чыгышы мүмкүн. Башкасын айтпаганда да, күтүлбөгөн турмуштук стресстер сизге себеп болушу мүмкүн. Стресске себеп болгон башка жагдайларды жана жагдайларды таануу сиз үчүн депрессиялык эпизодду эмнеден баштай турганын түшүнүүгө жардам берет.
- Жашооңузда канчалык стресстин бар экенин көрүү үчүн https://www.dartmouth.edu/~eap/library/lifechangestresstest.pdf дарегиндеги Жашоону өзгөртүү индексинин шкаласы сыяктуу стресс инвентаризациясын алыңыз.
- Жашооңузда сиз үчүн стресстүү болгон нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, сиз химия боюнча үй тапшырмаларын аткарууну, насыяңызды төлөөнү же башка шаарга көчүп кетүүнү тизмектей аласыз. Бул тизмени кийинки терапия дайындооңузга алып барыңыз жана бул стрессти кантип башкарууну талкуулаңыз.
