Көбүнчө толкунданып, аны башкара алам деп ойлобойсузбу? Кылгыңыз келген нерсе барбы, бирок аракет кылган сайын нерв болуп кетесизби? Нервдикти жеңүү көндүмдөрүн колдонуу, релаксация ыкмаларын колдонуу, ден соолугуңузга көңүл буруу жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү аркылуу натыйжалуу чечүүгө болот.
Кадамдар
Метод 4: нерв менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү алаксытыңыз
Алаксытуу - бул нерв сезимдериңиздин ордуна башка нерсеге көңүл буруу. Алаксытуу кыска мөөнөттө терс эмоцияларды азайтуу үчүн абдан пайдалуу курал болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү толкундантуудан алаксытуунун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: оюн ойноо, сыналгы же кино көрүү, тамак жасоо же тазалоо.
- Өзүңүздү жубатуу үчүн эс алуучу аракеттерди көрүңүз: окуу, душка түшүү, көбүк ваннасын алуу, шам жагуу же ароматерапия колдонуу.
- Музыка угуу. Сүйүктүү ырыңыз болсо, аны угуп, нервиңизди өчүрүңүз.
- Үй жаныбарларын терапия катары колдонуңуз. Үй жаныбарлары стресс учурунда соорото алышат. Сиз үй жаныбарыңыз менен эркелей аласыз. Жада калса, чыныгы жашоодо аракет кылардан мурун, үй жаныбарыңыздын алдында нервдүү болгон нерсеңизди колдонсоңуз болот.
- Жазып кой. Сезимдериңиз жөнүндө жазуу абдан терапиялык болушу мүмкүн. Мунун баарын сактоонун ордуна, аны кагазга түшүрүп, бир аз тынчсызданууну бошотсоңуз болот.
2 -кадам
Актёрлордун сахнага чыгардан мурун денесин жылытуу ыкмаларына ээ болушунун бир себеби бар. Денеңизди кыймылга келтирүү булчуңдарыңыздын чыңалуусун бошотот жана нервсиздигиңизди же "чайкооңузду" азайтат. Көбүнчө нервге түшкөндө, биздин дене реакцияга кирет жана биз чыңалууну, ашказандын бузулушун (көпөлөктөр деп да аталат), атүгүл башыбыздын оорушун байкайбыз. Бул денедеги толкундануунун кесепети. Кыймылдаганыңызда, бул чыңалуунун бир бөлүгү терапиялык жол менен бошотулушу мүмкүн.
- Чайкап алыңыз! Колуңуздан баштап, денеңиздин ар бир бөлүгүн солкулдатып көрүңүз, денеңиздин үстү, андан кийин бутуңуз титирегенге чейин бутуңуз.
- Бийлеп көрүңүз. Сизге жаккан музыкага бийлөө - денеңиздеги солкулдаган кээ бир сезимдерден арылуунун эң сонун жолу. Сиз ошондой эле YouTube видеолорун издеп, аэробдук бийлөө тартибин колдонсоңуз болот.
- Өйдө -ылдый секирүү. Кокусунан же акылсыз жол менен айланып өтүңүз. Аны менен көңүл ачыңыз.
3 -кадам. Коркууңузга каршы туруңуз
Бир нерсеге карата нерв сезимин басаңдатуунун эң жакшы жолу - муну кылып, анан кайра жасоо. Капаланып жаткан нерсеңизди кайра -кайра жасай бериңиз. Бул сиздин ишенимиңизди жогорулатып, нервдүүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн.
Жасаганга чейин жасалма. Сиз эмне кылып жатканыңызга ишенип жатканыңызды жана бул иштин абсолюттук эксперти экениңизди көрсөтүңүз (жөн эле кичине сүйлөө же сүйлөө). Тынч жана өзүнө ишенген адам ойлошу мүмкүн
4 -кадам. Дарылоону карап көрүңүз
Эгерде нервтенүүңүз же тынчсызданууңуз күнүмдүк жашооңузду үзгүлтүккө учуратса, анда сиз милдеттенмелериңизди аткарууда же социалдык жактан өз ара аракеттенүүдө кыйналып жатсаңыз, анда кесипкөй жардамга кайрылууңуз сизге пайда алып келиши мүмкүн.
- Жаңы ыкмаларды жана нервди дарылоо жолдорун үйрөнүүгө жардам берүү үчүн терапевт, социалдык кызматкер же психолог менен байланышыңыз.
- Мүмкүн болгон дары -дармектерди талкуулоо үчүн жалпы практикалык дарыгерге (врачка) же психиатрга кайрылыңыз.
Метод 2 4: Практика техникасы
Кадам 1. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Терең дем алуу салыштырмалуу жөнөкөй жана нервди физиологиялык жактан басаңдатууга жардам берет. Терең дем алуу ашказандагы көпөлөктөрдү, дүүлүгүүнү жана денедеги чыңалууну азайтууга жардам берет.
Тынч, коопсуз жерде отуруудан баштаңыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен жай жана терең дем алыңыз. Дем алганда жана чыгарган сайын диафрагмаңызда кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Дем алууңузду жана анын сезимдери жөнүндө ойлонуп жатып, жок дегенде бир нече мүнөт дем алууну улантыңыз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуңдардын бошоңдоп көрүңүз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул өзүңүздү тынчтандыруу жана ашыкча чыңалууну азайтуу үчүн абдан пайдалуу боло турган бир релаксация ыкмасы.
Манжаңызды 5 секундга кысуу менен баштаңыз, андан кийин 10-20 секундга эс алыңыз. Анан акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүңүз жана чыңалып, булчуң топторуңуздун көбүн башыңыздын чокусуна чейин эс алыңыз
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Бул денеден стрессти, ооруну жана дүрбөлөңдү алып салуунун байыркы жолу. Медитация, адатта, тынч, коопсуз мейкиндикте жүргүзүлөт. Сиз отуруп же жата аласыз. Адатта медитация көздү жумуу менен жасалат, бирок эгер кааласаңыз, көзүңүздү ачык кармап, белгилүү бир жерге карай аласыз. Мээңиздеги ойлорду тазалап, өзүңүз менен өзүңүз отурууга аракет кылыңыз.
- Ой жүгүртүүнүн мааниси - оюңузду тазалоо. Эгерде сиз өзүңүздү алаксытып жатканыңызды байкасаңыз, көңүлүңүздү медитацияга кайтарыңыз.
- Ошондой эле белгилүү бир темада медитация кыла аласыз. Мисалы, эгер сиз элдин алдында сүйлөөдөн корксоңуз, медитация кылып, тынч отурганда бул темада гана ойлоно аласыз.
Кадам 4. Вербалдык эмес баарлашууңузду өзгөртүңүз
Качан биз нерв, коркуу же коркуу сезгенде, көбүнчө денебизди жашырып же кичине кылуу үчүн эңкейебиз. Эгерде сиз бүкүрөйүп жатсаңыз, анда сиз дүйнөгө өзүңүзгө ишенбей турганыңызды оозеки эмес айтып жатасыз. Жүрүм -турум сезимдер менен тыгыз байланышта болгондуктан, биз денебизди жана вербалдык эмес байланышты өзгөртсөк, биз башкача сезе башташыбыз мүмкүн. Туруу жана түз отуруу ишенимдүү жана позитивдүү вербалдык эмес байланышты көрсөтүүнүн эң сонун жолу.
- Эгерде сиз турган болсоңуз, далыңызды артка сүрүңүз. Артыңызды тегиздөө үчүн дубалга каршы туруңуз.
- Эгерде сиз отуруп жатсаңыз, алдыга эңкейбей, аркаңыз креслого каршы түз турушу керек.
5 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүк - бул учурда эмне кылып жатканыңа, сезгениңе, көргөнүңө жана айлана -чөйрөңдө эмне болуп жатканына көңүл буруу. Эстүүлүк бизге келечек үчүн тынчсыздануунун же өткөндө болгон нерсени ойлоонун ордуна, азыр жана азыр көңүл топтоого жардам берет. Бул боло турган коркунучтуу окуяга тынчсызданып жатканыбыз өзгөчө пайдалуу.
- Эстүүлүктү өркүндөтүүнүн кызыктуу жолдорун колдонуп көрүңүз, мисалы, момпосуй жеп, адегенде анын кандай көрүнгөнүнө жана андан кийин оозуңуздун даамына жана сезимине көңүл буруңуз. Момпосуйга жана аны жеген тажрыйбаңызга гана көңүл буруңуз. Анын бир аз же бир бөлүгүн жеп, чындап ырахат алыңыз.
- Бөлмөдөгү каалаган нерсени тандап, ага көңүл буруңуз. Аны караңыз, изилдеңиз, тийиңиз, алыңыз жана бул жөнүндө бардык деталдарды карап чыгыңыз. Андан кийин сиз объект жөнүндө байкагандардын баарын жазып, кимдир бирөө менен бөлүшө аласыз.
Кадам 6. Жерге көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жерге коюу өзгөчө нерв, стресс жана тынчсыздануу учурунда пайдалуу болушу мүмкүн. Жерге топтоо сиздин борборлошуңузга жардам берет, ошондой эле эмоцияңыздан бир аз алаксытып, энергияңызды конкреттүү нерсеге багыттайт.
- Бул бөлмөдөгү ар кандай объектилердин бардыгын атоо жана алардын ар кандай колдонулушу сыяктуу иштер менен байланышкан.
- Сиз ойлогон бардык штаттарды же түстөрдү атай аласыз.
Метод 3 3: Ден соолукка көңүл буруу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүү нервди жана тынчсызданууну басаңдатуунун эң жакшы жолдорунун бири. Нервди чыңдоого жардам берүүчү машыгуунун жолун издеңиз. Каныңызды агартуучу бир нерсе кылыңыз, ошондо стрессти денеңизден чыгарасыз.
Жөө басуу, чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү, йога, теннис же бий сыяктуу кызыктуу иштерди жасап көрүңүз
Кадам 2. Спирт ичимдиктеринен же башка заттардан алыс болуңуз
Алкоголь жана башка депрессиялык заттар кыска мөөнөттө өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет, бирок алар нервди узак мөөнөткө жеңүүгө жардам бербейт. Чындыгында, нервдик абал үчүн таякчаны камсыз кылуу - нервди кантип дени сак, адаптивдүү жолдор менен башкарууну эч качан үйрөнбөө үчүн. Тескерисинче, нервди азайтуу үчүн ошол затка көз каранды болуп калышыңыз мүмкүн. Затка көз карандылык ден соолугуңузга жана жалпы жыргалчылыгыңызга абдан зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Кофеинди көп ичүүдөн алыс болуңуз
Кофе, газдалган суу, энергетикалык суусундуктар - алардын баарында кофеин бар, алар сизди тынчтандыруунун ордуна, көңүлүңүздү көтөрөт.
- Нервди жана стрессти жогорулатуучу нерсени ичүүнүн ордуна, ромашка чайын ичип көрүңүз.
- Эгерде сиз күн сайын кофеин ичсеңиз, аны дароо толугу менен жок кылбаңыз. Убакыттын өтүшү менен акырындык менен колдонууну азайта аласыз.
4 -метод 4: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү
1 -кадам. Сиздин тынчсызданууңузга эмес, максатыңызга көңүл буруңуз
Нерв сезими коркуудан келип чыгат. Биз азыр болуп жаткан жана болгубуз келген нерселерге көңүл буруунун ордуна, эмне болушу мүмкүн деп тынчсызданып жатабыз. Кээде биз жаман нерсе болот деп ушунчалык тынчсызданышыбыз мүмкүн. Мисалы, эгер сиз чындап эле тынчсызданып жатсаңыз жана сүйлөө учурунда сөзүңүзгө мүдүрүлүү жөнүндө көп ойлонсоңуз, анда сиз муну ишке ашыра аласыз. Бул өзүн-өзү толуктоочу пайгамбарлык деп аталат.
- Жаман болуп кетиши мүмкүн болгон нерселер жөнүндө ойлонуунун ордуна, болгуңуз келген позитивдүү нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз (мисалы, так, кыска жана ишенимдүү сүйлөө)
- Өзүңүздүн нервиңизди ийгиликтүү аяктаганыңызды элестетиңиз. Аны аткаргандан кийин кандай сезимде болорун ойлонуп көр.
2 -кадам. Сезимдериңизди кабыл алыңыз
Кээде биз терс эмоцияны сезгенде, аны дароо эле сүрүп салгыбыз келет же жашырууга аракет кылабыз. Бирок, эмоциялар бир себептен улам бар - бизге эмне болуп жатканы жөнүндө маалымат берүү үчүн биз ошого жараша иш кыла алабыз. Толкунданып калуу таптакыр туура эмес деген ойго басым жасоо үчүн оюңузду өзгөртүңүз. Нерв - бул табигый реакция жана биз аны мезгил -мезгили менен сезебиз. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз.
Сиз байкаган сайын сиз өзүңүздүн сезимиңиз жөнүндө терс ойлоруңуз бар: Бул коркунучтуу. " Тескерисинче, өзүңүзгө мындай деп айт: "Мен толкунданып жатам жана бул эч нерсе эмес. Бул табигый сезим жана мен муну жеңе алам »
3 -кадам. Бир убакта бир нерсеге көңүл буруңуз
Абалдын чоңдугуна тынчсызданып, чөгүп кетүүнүн ордуна, көйгөйдүн кичинекей бөлүгүн гана ойлонуп, ошонун үстүндө иштеңиз. Жөнөкөй баштаңыз. Бүт нерсени аракет кылардан мурун, бир аз жасаңыз. Андан кийин дагы бир аз, андан кийин дагы бир аз.
4 -кадам. Терс ойлоруңузду өзгөртүңүз
Белгилүү бир кырдаал же окуя жөнүндө ойлонгондо адамдар көбүнчө терс ойлорго ээ болуп, нервди тынчсыздандырат. Бул ойлордун түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: катастрофалык (эң жаман нерсе болот деп ойлоо), акыл-эсти окуу (башка адамдар эмнени ойлоп жатканын билүү деп ойлоо) жана төлгө тартуу (эмне болорун билгенге ишенүү). Качан сизде мындай ойлор бар жана аларды дароо оңдоңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздү катастрофага дуушар кылсаңыз, мисалы, өзүңүзгө мындай суроо бериңиз: “Эгерде бул жаман нерсе болуп кетсе, дүйнө чындап эле жок болуп кетеби? Чынында кандай жаман болот? Балким, бул жаман болуп кетпейт?"
- Өзүңүздү абдан ишенимдүү сезген учурду эстеп көрүңүз. Жакшы достор, убактар, күлкү жана ушул сыяктуу оң ойлорго топтогула.
