Мектепте окуйсуңбу же чоң киши болосуңбу, балким, мезгил -мезгили менен жашоо сенден өтүп бараткандай сезилет. Күнүмдүк жашооңузда жумуштан/мектептен кийин эмне кылыш керек, дем алыш күндөргө пландар жана чуркооңуз керек болгон иштер тууралуу ойлорго алагды болуу оңой. Же, балким, сиз өткөндө шыпырылып кетсеңиз болот, кээ бир чечимге өкүнүп, башкача айтканыңызды/кылганыңызды каалап, эгер сиз башкача чечим кабыл алсаңыз, абалыңыз кандай болорун ойлонушуңуз мүмкүн. Мындай ойлор сиздин катышууңузга жана бул жерде жана азыр кылып жаткан нерселериңизден ырахат алууңузга тоскоол болот. Акылдуу болууну үйрөнүү жана өзүңдү жана айланаңды көбүрөөк билүү, эмне кылып жатканыңа карабастан, учурдан ырахат алууга жардам берет.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Акылдуулук менен машыгуу
Кадам 1. Азыркы учурда болуңуз
Өткөндөн өзгөртө албаган нерселер жөнүндө ойлонуп, же келечекте алдын ала айта албаган же өзгөртө албаган нерселер жөнүндө тынчсыздануу менен канча жылдарыңызды текке кетиргениңизди ойлонуп көрүңүз. Бул ой жүгүртүүдөн адашып калганыңызда, өзгөчө сиз өткөндү же келечекти өзгөртүү үчүн канчалык алсыз экениңизди түшүнгөнүңүздө, сизге көп стресс жана тынчсызданууну алып келиши мүмкүн. Сиз өзгөртө турган жалгыз нерсе - бул азыркы учур жана ал кайда жүргөнүңүздү, эмне кылып жатканыңызды жана айланаңызда эмне болуп жатканын эстөөдөн башталат.
- Айланаңызда болуп жаткан окуяларга эч кандай өкүм чыгарбастан байкаңыз.
- Жөн гана айланаңызды жана айланаңызда болуп жаткан окуяларды байкаңыз.
- Айланаңызды же жакын чөйрөңүздө болуп жаткан окуяларды (башыңызда же катуу) сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Конкреттүү, байкалуучу сенсордук маалыматка көңүл буруңуз.
- Өзүңүздүн айланаңызга кандай ылайык келээриңизге көңүл буруңуз. Айланаңыздагы абадан дем алып, жерди аралап же унчукпай отуруп, бул жердин убактылуу бөлүгү экениңизди эч кандай өкүмсүз тааныйсыз.
2 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Сизди бир көз ирмемде ырахаттан алаксыта турган нерселер көп. Сиздин башыңызда чуркап жүргөн сансыз ойлордон тышкары, сиз электрондук шаймандарыңызга алаксып кетишиңиз мүмкүн. Кирүүчү текст кабарлары, телефон чалуулар, электрондук каттар жана социалдык медианын жаңыртуулары сизди эмне кылып жатканыңыздан алаксыта алат. Башкалар менен сапаттуу убакыт өткөрүүнү каалайсызбы же тынч чөйрөдө жалгыз отургуңуз келеби, уюлдук телефонуңуз (же досторуңуздун телефондору) учурду тез бузушу мүмкүн.
- Уюлдук телефондор жана планшеттер сыяктуу жеке түзмөктөр сизди алаксыта алат, бул жалгыз же башкалар менен өткөргөн учур.
- Түзмөгүңүздүн колдонулушун пландаштырып көрүңүз, түзмөксүз иш-чараларга убакыт бөлүңүз же телефонуңузду жөн эле өчүрүп коюңуз.
3 -кадам. Дем алууңузга көңүл буруңуз
Сиз күн сайын сан жеткис дем алып жатасыз, ал тургай ойлонбой туруп эле, бирок демиңизге активдүү көңүл буруу сизге аң -сезимдүү жана акылдуу жашоого жардам берет. Сиздин демиңизге көңүл буруу тынчсызданган акыл -эсти басаңдатууга жана көңүлүңүздү азыркы учурга кайтарууга жардам берери көрсөтүлдү, бул акыл -эстүүлүк менен жашоонун маанилүү бөлүгү.
- Мурдуңуздан кирип, кайра сыртка чыгып жаткан аба сезимине көңүлүңүздү буруңуз.
- Демиңиздин мурун тештериңизде, көкүрөгүңүздө жана диафрагмага чейин (кабыргаңыздын астына) кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.
- Ар бир жай, терең демиңиз менен курсагыңыздын көтөрүлүп -түшөрүн сезиңиз.
- Качан сиздин көңүлүңүз башка ойлорго бурула баштаганда, көңүлүңүздү акыл менен дем алуу тажрыйбасына жана көңүлүңүзгө буруңуз.
4 -кадам. Өткөөл ойлорду этибарга албаңыз
Өзгөчө кризис учурунда же тынчсыздануу учурунда сиздин ойлоруңуз көзөмөлдө экенин сезүү оңой. Бирок бул ойлор менен алектенүү керекпи же жокпу, өзүңүз чече турган күчкө ээ экениңизди эстен чыгарбоо керек. Практика жана кыраакылык менен сиз акыры ойлоруңузду байкап, ал ойлордун ичинде жашоону же сизден өтүп кетүүсүн тандай аласыз.
- Эстүүлүктүн маанилүү компоненти - бул ойлоруңузду кандай болсо, ошондой кабыл алуу, аларга баа бербөө, кармап туруу же аларга каршылык көрсөтүү.
- Сиздин ойлоруңуз маанисиз экенин унутпаңыз. Аларга маани бергенде гана алар мааниге ээ болушат.
- Жагымсыз ойлорду түртүп салууга аракет кылбаңыз, анткени бул сиздин оюңузду ошол ойдун ыңгайсыздыгына гана бурушу мүмкүн. Анын сыңарындай, жагымдуу ойлорду түшүнүүгө аракет кылба.
- Элестетип көрүңүз, асманда калкып жүргөн булуттар сыяктуу сиздин оюңузга кирип кетет.
- Эгерде сизге кандайдыр бир ой жакпаса, анда ойлонбой туруп күтө туруңуз, ал акырындык менен өтүп кетет.
Кадам 5. Өткөндү коё бериңиз
Эсте калуу абдан жеңил болушу мүмкүн. Өткөн ийгилигиңизден ырахат алуунун же мурунку каталарыңыздан сабак алуунун эч кандай жаман жери жок - чындыгында сиз бул нерселерди жасашыңыз керек. Бирок айланадагы же тиешеси жок нерселер жөнүндө ой жүгүртүү же эч нерсе кыла албаган нерселер жөнүндө ой жүгүртүү (башкача айтканда, башкача кылууну каалоо сыяктуу) стресске жана тынчсызданууга алып келет.
- Өткөндү өзгөртө турган азыркы учурда эч нерсе кыла албастыгыңызды моюнга алуу маанилүү.
- Өткөндү өзгөртө албастыгыңызды кабыл алгандан кийин, анын үстүнөн бийлигин тартып ала баштайсыз.
- Өзүңө өзүң ойло: "Мен өткөндү өзгөртө албайм, андыктан ал үчүн тынчсыздануунун кандай пайдасы бар?"
- Өтмүштү өзгөртүү үчүн эч нерсе кыла албасаңыз да, азыркы учурду көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Акыл -эстүү жашоо менен, сиз ушул учурда кантип жашоону аныктайсыз.
Кадам 6. Келечек тууралуу ойлоодон алыс болуңуз
Келечекти күтүү менен (дем алыш күндөрүн күтүү сыяктуу) же коркуу менен ойлонуп жаткандырсыз (дем алыш күнү бүткөндө Дүйшөмбү кандай жаман болорун ойлонуу сыяктуу). Келечекке болгон амбицияңызга шыктанууңуз жакшы, бирок келечек жөнүндө ойлонуу менен азыркы учурду көз жаздымда калтырасыз. Бул көңүл ачуу убактысын тезирээк өткөрүп жибериши мүмкүн, же бул учурда башкара албаган нерселерди алдын ала сезүү менен сизди коркуу сезимине толтурушу мүмкүн.
- Келечекти ойлогондо, дал ушул учурда толук катышуу жөндөмүңүздү жоготосуз.
- Саатыңызды кароодон, уюлдук телефонуңузду текшерүүдөн же азыр кылып жаткан ишиңизге тиешеси жок нерсени күтүүдөн алыс болуңуз.
- Боло турган/боло турган нерсеге илинип калуунун ордуна, ушул учурда катышуу үчүн акыл -эстүүлүк менен иш кылыңыз.
- Дал ушул учурда сиз кандай аракет кылууну, эмнени айтууну, кайсы ойлор менен алектенүүнү жана кандай ой жүгүртүүнү карманууну чече аласыз. Бул тандоолор сиздин келечегиңизге таасирин тийгизет, андыктан бул жерде жана азыр кыла турган нерселериңиздин бардыгын жасоо маанилүү.
Кадам 7. Практика кабыл алуу
Сиз азыркы учурда кандайдыр бир баа берүүнү мажбурлоого азгырылышы мүмкүн. Балким, сиз бул учур өткөн жумага караганда канчалык жакшы экенин ойлоп жатасыз, же башка фактор башкача болгондо, бул учур жакшыраак деп ойлоп жаткандырсыз. Бирок, баалоонун бул түрлөрү азыркы учурду эстүү түрдө ырахаттанууңузга тоскоол болот. Тескерисинче, ар бир көз ирмемди кабыл алууга аракет кылыңыз жана баалуулуктарды же өкүмдөрдү киргизбестен ойлордун же эмоциялардын болушуна жол бериңиз.
- Соттоо каалоосуна каршы туруңуз. Ар кандай баалуулук билдирүүсү/ой жүгүртүү болушу мүмкүн, ал тургай "сонун" же "кызыктуу" же "сулуу" нерсени эске алуу менен.
- Соттор адамдарга жана жерлерге жайылтылат. Сиз өзүңүз турган кырдаалды, аба ырайына, атүгүл башыңызда чуркап жүргөн ойлорго баа беришиңиз мүмкүн.
- Эстүүлүк сизден нерселерди баалоо же баа бербестен кабыл алуу боюнча иштөөнү талап кылат. Бул эмгекти талап кылат, бирок азыркы учурда нерселерди кабыл ала алгандан кийин өзүңүздү алда канча тынч сезесиз.
- Качан сиз кимдир бирөөнү же бир нерсени айыптап жатканыңызда, өзүңүздү кармоого аракет кылып, өзүңүздү орто ойлонуп токтотуңуз. "Мен муну өкүмсүз эле өткөрөм" деп өзүңүзгө ойлонуп көрүңүз жана бул ойдон арылууга аракет кылыңыз.
- Бул учурдан ырахат жана каалоосуз ырахат алуу сиз үчүн ошончолук маңыздуу болорун түшүнүүгө аракет кылыңыз. Бул мааниси сиз менен азыркы учурдун күчтүү, позитивдүү эс тутуму катары калат.
2нин 2 -бөлүгү: Көңүл буруунун жолдорун табуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Көпчүлүк медитациялардын негизги максаты - алаксытпай же тынчын албастан азыркы учурга буруу. Бул теориялык жактан оңой көрүнүшү мүмкүн, бирок эстүү медитация практикасын өрчүтүү үчүн көп эмгек талап кылынышы мүмкүн. Бирок, медитацияга жумшаган ар кандай аракетиңиз сизди бейпилдик жана азыркы учурдун жакшыртылган көз карашы менен сыйлайт.
- Ыңгайлуу отурганда же тынч чөйрөдө жай басып баратып медитация кылууну тандаңыз.
- Демиңизге көңүл буруңуз. Диафрагмаңызга терең дем алып, ар бир демиңиз менен курсагыңыздын көтөрүлүп, түшүп жатканын сезиңиз.
- Денеңизди сканерлеп, башыңыздан өткөн физикалык сезимдерди байкаңыз. Сиз мурундун тешиктери аркылуу абанын кыймылдап жатканын, астыңыздагы полду, токтоо сезимин, ал тургай коркуу/тынчсыздануу сезимин сезишиңиз мүмкүн.
- Байкаган сезимдериңизге баа бербеңиз жана аларды кармоого аракет кылбаңыз. Жөн гана алардын бар экенин моюнга алып, аларды кое бериңиз.
- Качандыр бир ой сиздин башыңызга киргенде, аны мажбурлабаңыз же ага жабышпаңыз. Сиз байкаган сезимдерге окшоп, сиз ойдун бар экенин моюнга алып, жөн эле коё бериңиз.
- Качан көңүлүңүздү жоготуп же алаксып кетсеңиз, демиңизге кайтыңыз жана ар бир демдин сезимине көңүл буруңуз.
2 -кадам. Сезимиңизге көңүл буруңуз
Мээңизде кандайдыр бир учурда чуркап бараткан чексиз ойлордун дарыясы бар. Бул ойлор сизге көбүнчө жардам берет, бирок алаксытып, ал тургай зыян келтириши мүмкүн. Мээни тынчтандыруунун эң жакшы жолу - бул байкалуучу нерсеге көңүл буруу. Конкреттүү, сезилүүчү сезүү маалыматына көңүл буруңуз жана айланаңыздын көрүнүштөрүнө, үндөрүнө, жыттарына, даамдарына жана физикалык сезимдерине токтолууга акылыңызды мажбур кылыңыз.
- Айланаңызды караңыз жана курчап турган дүйнөнүн татаал түзүлүшүн байкаңыз.
- Айланаңыздагы үндөрдү угууга уруксат бериңиз. Эгерде сиз ызы -чуу болгон жерде болсоңуз, анда кафелер көп болсо, жеке үндөрдү бөлүп чыгаруунун ордуна, бардык үндөрдүн туруктуу үнүн угууга аракет кылыңыз.
- Төмөндөгү креслону/диванды/полду сезиңиз жана бутуңуздун жана арткы бетиңиздин бул бетке кандай караарын байкаңыз. Бутуңуздун полго тийгенин, колдоруңуздун тизеңизде же колуңуздун капталында турганын байкаңыз.
- Айланаңыздагы нерселерди баалоого өзүңүздү мажбурлабаңыз. Эгерде сиз толук катышсаңыз, анда сиз өзүңүздүн айланаңыздагы нерселердин баарынан кабардар болуп каласыз.
- Сезимдериңиз менен айланаңызды байкап жатканда, аларды баалоо каалоосуна каршы туруңуз. Аларды жакшы же жаман деп эмес, жөн эле "болуу" деп ойлогула.
3 -кадам. Кичинекей нерселерди баалоого аракет кылыңыз
Жашооңузду чоң окуялардын сериясы катары элестетүүңүз мүмкүн жана бул окуялар маанилүү. Бирок, сиздин жашооңуз күн сайын жеткиликтүү болгон сансыз кичинекей учурлардан тургандыгын унутпаңыз. Бир көз ирмемден ырахат алуунун эң оңой жолдорунун бири - бул ошол учурга көңүл буруп, аны баалоо. Муну ар бир көз ирмемге чоң маанини жана тынчтыкты алып келүү үчүн күн сайын сансыз кичинекей жолдор менен жасай аласыз.
- Күнүмдүк нерселердин көрүнүшүн, үнүн, даамын, жытын жана сезимин баалоо үчүн жайыраак болуңуз.
- Жуунганда шампунду чачыңызга же денеңиздеги самынга сүртүү сезимин байкаңыз.
- Тамак жеген сайын жайыраак жана тамагыңызды байкаңыз: сырткы көрүнүшү, жыты, даамы. Акырын чайнап, бул тамакты жасоого канча суу, күн нуру жана дыйканчылык иштери кеткенин ойлонгула.
- Ар бир көз ирмем менен толук алектениңиз, акыры сиз ар бир көз ирмемдин ар бир аспектинен ырахат алууну жана баалоону үйрөнөсүз.
4 -кадам. Башка көз караштарды көрүүнү үйрөнүңүз
Эгерде сиз досуңуздун, тууганыңыздын же кесиптешиңиздин айткан/кылган нерсесине капа болсоңуз, анда бул көңүл чөгүү башка жагымдуу учурду тез бузушу мүмкүн. Бул адамдын аракеттерине өз көз карашыңыз менен караганыңызда башкаларга ачуулануу оңой, бирок анын тандоосу ошол адам үчүн мааниси бар экенин эске алуу керек.
- Башка адамга капа болуп жатканыңызды сезгенде, бир аз артка чегинүүгө аракет кылыңыз.
- Өзүңүздү капаланткан нерсени кимдир бирөө айткан/кылган үч оң себеп жөнүндө ойлонууга мажбур кылыңыз. Позитивдүү себептерге көңүл буруңуз - "Ал мени капа кылды" же "Ал эмне кылып жатканын билбейт" деген сыяктуу сөздөрдү айтпаңыз.
- Позитивдүү себептерди ойлоп тапканыңызда, кырдаалды ошол адамдын көз карашы менен кароого аракет кылыңыз. Балким, анын жүрүм -турумунун акылга сыярлык себеби бар болчу, аны сиз өзүңүздүн көз карашыңыз менен бекитип алгансыз.
- Башка бирөөлөрдүн көз карашы менен нерселерди көрүүнү үйрөнүү сизге кырдаалды объективдүү көрүүгө жардам берет, сизди тынчыраак кылат жана учурда. Бул дагы түшүнүктүү, боорукер инсан болууга жардам берет.
Кеңештер
- Ар дайым азыркы учурда, сезгич, ойлоруңузду, сезимдериңизди, сөздөрүңүздү жана иш -аракеттериңизди аңдап билип турууга аракет кылыңыз.
- Мээңизге кирип кеткен кокус көрүнгөн ойлорго/сезимдерге каршы чыкпаңыз, бирок аларды да түшүнбөңүз. Жөн эле аларды моюнга алып, эч кандай өкүм чыгарбастан өткөрүп жибергиле.
