Уят - бул адамдар өзү үчүн жана коомдун стандарттарына салыштырмалуу өздөрүн жаман сезгенде пайда боло турган эң кыйратуучу жана алсыратуучу сезимдердин бири. Уялуу сезими адамдарды ичкилик жана баңгилик сыяктуу өзүн-өзү кыйратуучу жана тобокелдүү жүрүм-турумга алып келиши мүмкүн, ошондой эле дененин оорушу, депрессия, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү жана тынчсыздануу сыяктуу узак мөөнөттүү физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бирок, сиз бул жолдон толугу менен качып, уялууну таштап, анын ордуна өзүңүздү жана дүйнөгө кошкон салымыңызды баалай аласыз. Бул сиз жасаган, айткан же сезген бир гана нерседен алда канча көп экенин унутпоо маанилүү.
Кадамдар
2дин 1 -бөлүгү: Уятты кетирүү
Кадам 1. Жеткилеңдикке умтулууну таштаңыз
Жашообуздун кайсы бир бөлүгүндө кемчиликсиз болууга аракет кылуу-бул реалдуу эмес үмүт жана бизди өзүбүздү төмөн сезүүбүзгө, ал тургай өлчөнбөгөндө уятка калтырууга түрткү берет. Жеткилеңдик идеясы - бул медиа жана коом тарабынан чыгарылган социалдык курулуш, эгерде биз кандайдыр бир жол менен карасак, аракет кылсак жана ойлонсок, биз идеалдуу боло алабыз, бирок бул реалдуулуктун чагылышы эмес.
- Баарыбыздын оюбуз бар, коомдун жана ММКнын жардамы менен биз "эмне кылышыбыз керек" жана "ким болушубуз керек" жөнүндө. Сиз бул ишенимдерди таштап, чынында эле "керек" деген сөзгө кам көрүүдөн качышыңыз керек. "Керек" билдирүүлөрү сиз жасай турган же ойлонушуңуз керек болгон нерсени жана эгер сиз андай болбосоңуз, анда сизге бир нерсе туура эмес экенин билдирет.
- Сиз өзүңүздү эч качан жолуктура албаган жогорку стандарттарга кармануу, уят жана өзүн өзү сыйлоо сезимин пайда кылат.
2 -кадам. Руминиядан алыс болуңуз
Терс сезимдердин руминациясы орунсуз деңгээлдеги уятка жана өзүн өзү жек көрүүгө алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уялуу сезимдериңизди чөгүү депрессияга, социалдык тынчсызданууга жана атүгүл кан басымынын жогорулашына алып келет.
- Жалпысынан алганда, адамдар жубайы менен болгон уруш сыяктуу жеке тажрыйбанын ордуна, коомдук контекстте болгон нерсени, мисалы, коомдук презентация же спектакль жөнүндө көбүрөөк ойлонушат. Жарым -жартылай, бул башкалардын пикирине терең маани бергенибизден жана башкалардын алдында өзүбүздү уят кылганыбыздан же тынчсызданганыбыздан. Бул бизди жашоого жана өзүн өзү уятка калтырууга жана терс ой жүгүртүүгө алып келет.
- Эстен чыгарбаңыз, руминияга түшүү оңой, бирок эч нерсени чечпейт же абалды жакшырта албайт. Чынында, ал баарын начарлатышы мүмкүн.
3 -кадам. Өзүңүзгө боорукердик көрсөтүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү руминия коркунучу алдында сезсеңиз, өзүңүзгө боорукердик жана боорукерлик менен мамиле кылыңыз. Өзүңүздүн досуңуз болуңуз. Өзүңүздү жамандап, терс өз алдынча сүйлөшүүнүн ордуна (башкача айтканда, "мен акылсызмын жана эч нерсеге арзыбайм"), өзүңүздү досуңуз же башка сүйүктүүңүздөй кылыңыз. Бул сиздин жүрүм-турумуңузду кылдаттык менен сактоону жана артка чегинүүңүздү жана досуңуздун мындай өзүн-өзү бузуучу ой жүгүртүүсүнө жол бербей турганыңызды түшүнүүнү талап кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, боорукердиктин көптөгөн пайдалары бар, анын ичинде психикалык жыргалчылык, жашоонун канааттануусун жогорулатуу жана башкалардын арасында өзүн өзү сындоону азайтуу.
- Журнал жазып көрүңүз. Качан сиз ойлонгуңуз келсе, анын ордуна өзүңүзгө боорукер абзац жазыңыз, ал сиздин сезимдериңизди билдирип турат, бирок сиз жөн эле адам экениңизди жана сүйүүгө жана колдоого татыктуу экениңизди түшүнөт. Ал тургай, 10 мүнөткө созулган боорукердик оң маанайды өзгөртө алат.
- Мантра же адатты иштеп чыгыңыз, эгерде сиз жашап жаткан спиралды сезсеңиз болот. Колуңузду жүрөгүңүзгө коюп көрүңүз: "Мен өзүмө коопсуз жана боорукер болом. Акылым да, жүрөгүм да жеңил болсун". Ошентип, сиз өзүңүзгө чыныгы камкордукту жана камкордукту билдирип жатасыз.
4 -кадам. Өтмүшкө гана көңүл буруудан алыс болуңуз
Көп адамдар үчүн уят азыркы учурда аларды шал кылат; аларды тынчсыздандырат, коркот, депрессияга салат жана өзүн өзү төмөн баалоо сезимин пайда кылат. Ошентсе да, өткөндү өткөнгө айлантуу маанилүү; сиз өткөндү өзгөртө албайсыз же жокко чыгара албайсыз, бирок сиз өткөнүңүздүн азыркы көз карашыңызга жана келечегиңизге кандай таасир этерин тандай аласыз. Жакшы жашоого умтулганда уятыңды ташта.
- Өзгөртүү жана трансформациялоо дайыма мүмкүн. Бул адамдын абалы жөнүндө эң сонун нерселердин бири. Сиз өткөнүңүзгө түбөлүккө карабайсыз.
- Жашоо узак аралыкта экенин жана ар дайым оор мезгилден артка кайта алаарыңызды унутпаңыз.
5 -кадам. Ийкемдүүлүктү көрсөтүү
Тажрыйбаңызга "бардыгы же эч нерсе" деген ой же өкүм менен жооп берүүдөн качууга аракет кылыңыз. Мындай ой жүгүртүү өзүбүз күткөн нерселер менен чындап мүмкүн болгон нерселердин ортосунда чыңалууну жаратат. Жашоонун көбү ак же кара эмес, боз. Жашоодо чыныгы "эрежелер" жок экенин жана адамдар башкача мамиле кылып, башкача ой жүгүртүп, "эрежелердин" өз вариациясы менен жашаарын билиңиз.
Дүйнө жөнүндө көбүрөөк ачык, берешен жана ийкемдүү болуп, башкаларга өкүм чыгаруудан баш тартууга аракет кылыңыз. Коомго жана анын ичиндеги адамдарга болгон көз карашыбыз жөнүндө ачык маанай өрчүтүү көбүнчө өзүбүз жөнүндө кандай ойдо экенибизге кайра кайтып келет. Убакыттын өтүшү менен, өзүн өзү сыйлоо сезимин жана уят сезимин алып келген кээ бир катаал өкүмдөрдөн баш тартууга даяр болушуңуз мүмкүн
6 -кадам. Башкалардын таасирин коё бериңиз
Эгерде сиздин башыңызда терс ойлор болсо, анда сиздин айланаңызда сиз жөнүндө ошол эле терс билдирүүлөргө жем берген адамдар болушу мүмкүн, атүгүл жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз. Уялууну таштап, алдыга жылуу үчүн, сизди өйдө көтөрүүнүн ордуна, сизди кулаткан "уулуу" адамдарды азайтуу керек.
Башкалардын терс билдирүүлөрүн 10 фунт салмакта караңыз. Булар сиздин салмагыңызды төмөндөтөт жана өзүңүздү кайра көтөрүү кыйын болуп калат. Өзүңүздү ошол оорчулуктан бошотуңуз жана адамдар сиздин инсан катары ким экениңизди аныктай алышпасын унутпаңыз. Ким экениңди өзүң гана аныктай аласың
7 -кадам. Эстүүлүккө тарбиялоо
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эстүүлүккө негизделген терапия өзүн өзү кабыл алууну жеңилдетет жана уятты азайтууга жардам берет. Эстүүлүк - бул эмоцияңызды күчөтпөстөн, эмоцияңызды байкаганды үйрөнүүгө чакырган ыкма. Башкача айтканда, сиз тажрыйбаны андан качууга аракет кылуунун ордуна, реактивдүү эмес түрдө ачасыз.
- Эстүүлүк принциби - уятты кетирүүдөн мурун аны моюнга алуу жана баштан кечирүү керек. Эстүүлүк оңой эмес, анткени бул өзүн-өзү айыптоо, башкалар менен салыштыруу сыяктуу уят менен коштолгон терс өзүн-өзү сүйлөө жөнүндө кабардар болуу дегенди билдирет. ошол сезимдер пайда болот.
- Ой жүгүртүү үчүн тынч мейкиндикти табууга аракет кылыңыз. Бош абалда отуруп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Ингаляцияны жана демди саноо. Сөзсүз түрдө сиздин оюңуз айланып кетет. Мындай болгондо, өзүңүздү жазалабаңыз, бирок эмнени сезип жатканыңызды эске алыңыз. Соттобо; жөн гана аны бил. Көңүлүңүздү демиңизге кайтарганга аракет кылыңыз, анткени бул акылдын чыныгы иши.
- Ойлоруңузду моюнга алуу, бирок аларды борбордон ажыратуу жана алардын ээлеп алышына жол бербөө менен, терс сезимдерди, аларды өзгөртүүгө аракет кылбастан, кантип күрөшүүнү үйрөнөсүз. Башкача айтканда, сиз мамилеңизди ойлоруңузга жана сезимдериңизге өзгөртүп жатасыз. Кээ бирөөлөр муну менен акыры сиздин ойлоруңуздун жана эмоцияларыңыздын мазмуну (жакшы жакка) өзгөрөрүн байкашкан.
Кадам 8. Кабыл алуу
Өзүңүз жөнүндө өзгөртө албаган нерселерди кабыл алыңыз. Сен кимсиң, ошонусу жакшы. Кээ бир изилдөөлөр кабыл алуу жеке адамдарга уялуу циклинен чыгууга жана жашоонун функционалдуу жолдоруна өтүүгө жардам берерин көрсөттү.
- Сиз өткөндү өзгөртө албайсыз же убакытты артка кайтара албайсыз. Сиз өзүңүздү бүгүн кандай болсоңуз, азыр ошондой кабыл алышыңыз керек.
- Кабыл алуу ошондой эле кыйынчылыкты моюнга алуу жана азыркы учурда оор сезимдерди көтөрө алаарыңызды билүүнү камтыйт. Мисалы, айт: "Мен азыр өзүмдү жаман сезип жатканымды билем, бирок мен муну кабыл ала алам, анткени сезимдер келип -кетерин билем жана сезимдеримди чечүү үчүн иштей алам".
2 ичинен 2-бөлүк: Өзүн-өзү сыйлоо сезимин калыптандыруу
Кадам 1. Позитивге көңүл буруңуз
Өзүңүздүн же башка бирөөнүн стандарттарына жооп бербегениңиз үчүн уялуу менен убактыңызды коротуунун ордуна, бардык жетишкендиктериңизге жана жетишкендиктериңизге көңүл буруңуз. Сиз сыймыктана турган нерселериңиз бар экенин жана дүйнөгө жана өзүңүзгө чыныгы бааны сунуштагандыгыңызды көрөсүз.
- Жетишкендиктериңизди, өзүңүзгө жаккан нерселерди жана башкаларга кантип жардам бергениңизди жазып көрүңүз. Сиз эркин стилде жаза аласыз же ар кандай категориялардын тизмесин түзө аласыз. Бул көнүгүүнү бүтпөс катары көрүңүз; дайыма жаңы нерселерди жасап жатканда тизмеге кошуңуз, мисалы, мектепти бүтүрүү, күчүктү куткаруу же сыйлык алуу. Ошондой эле сизди өзүңүз менен бактылуу кыла турган нерселерге көңүл бурулду; балким сизге жылмаюу жагат же сиз максатка багытталган окшойсуз.
- Качандыр бир убакта күмөн санасаңыз же өзүңүздү ченебей жаткандай сезсеңиз, тизмеңизге кайтыңыз. Жасаган жана жасай турган нерселериңиздин бардыгын эстеп, өзүңүздүн позитивдүү образыңызды түзүүгө жардам берет.
Кадам 2. Башкаларга жардам колун сунуу
Башкаларга жардам берген же ыктыярдуу адамдар жардам бербегендерге караганда өзүн-өзү жогору баалаарын көрсөткөн олуттуу изилдөөлөр бар. Башкаларга жардам берүү сизге өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет деген интуитивдүү көрүнүшү мүмкүн, бирок илим башкалар менен байланышуу өзүбүз жөнүндө өзүбүздүн оң сезимдерибизди жогорулатат деп болжолдойт.
- Бонус катары башкаларга жардам берүү бизди бактылуу кылат! Мындан тышкары, сиз дагы кимдир бирөөнүн дүйнөсүндө реалдуу өзгөрүүлөрдү жасайсыз. Сен бактылуу болгонуң менен эмес, башка бирөө да бактылуу болушу мүмкүн.
- Башкалар менен аралашып, өзгөрүүлөрдү жасоого көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Шорпо ашканасында же үй -жайсыз баш калкалоочу жайда ыктыярдуу болууну карап көрүңүз. Жай мезгилинде балдар спорт командасын машыктырууну сунуштаңыз. Досуңуздун колуна муктаж болгондо кадам таштап, тоңуп калуу үчүн аларга тамак жасап бериңиз. Жергиликтүү жаныбарлар үйүндө ыктыярчы.
3 -кадам. Күнүмдүк ырастоолорду сунуштаңыз
Ырастоо - бул сиздин ишенимиңизди бекемдөөгө жана сизге дем берүүгө багытталган позитивдүү билдирүү. Күн сайын өзүңүзгө позитивдүү ырастоолорду берүү өзүңүздү баалоо сезимин калыбына келтирүү үчүн жана өзүңүзгө көрсөткөн боорукердигиңизди жогорулатуу үчүн иштейт. Кантсе да, сен, балким, досуңа өзүңө кандай мамиле кылбасаң; анын ордуна, эгерде алар күнөөлүү же уялуу сезимдерин билдиришсе, аларга боорукердик көрсөтөсүңөр. Өзүң үчүн да ушундай кыл. Өзүңүзгө боорукер болуңуз. Күн сайын үн чыгарып, жазууга же ырастоолорду ойлоого убакыт бөлүңүз. Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Мен жакшы адаммын. Өткөндө кандайдыр бир шектүү иштерди кылган болсом да, мен эң жакшысына татыктуумун."
- "Мен ката кетирем жана алардан үйрөнөм".
- "Менин дүйнөгө сунуштай турган көп нерсем бар. Мен өзүм үчүн жана башкалар үчүн баалуумун."
Кадам 4. Пикирлер менен фактылардын айырмасын билиңиз
Көпчүлүгүбүз үчүн пикирлерди фактылардан ажыратуу кыйын болушу мүмкүн. Факт - бул төгүндөлгүс чыныгы билдирүү, ал эми пикир сиз кээ бир фактыларга негизделиши мүмкүн, бирок өзү факт эмес.
- Мисалы, "мен 17 жаштамын" - бул факт. Сиз 17 жыл мурун төрөлгөнсүз жана аны тастыктоо үчүн туулгандыгы тууралуу күбөлүгүңүз бар. Бул чындыкка эч кандай шек жок. Бирок, "мен өзүмдүн жашым үчүн акылсызмын" деген пикир, эгер сиз муну тастыктаган далилдерди сунуштай турган болсоңуз да, машинаны башкара албоо же жумушсуз болуу сыяктуу. Бирок, эгерде сиз бул пикирди жакшылап ойлонуп көрсөңүз, ага сын көз караш менен баа бере аласыз. Балким, сиз машина айдай албайсыз, анткени ата -энеңиз өтө көп иштейт жана сизге сабак берүүгө убактысы жок, же айдоочулук сабактарды төлөөгө мүмкүнчүлүгүңүз жок. Балким жумушуңуз жок, анткени мектептен кийинки убактыңызды бир туугандарыңызга кароо менен өткөрөсүз.
- Сиздин пикириңиз жөнүндө кылдат ойлонуу, терс пикирлерди деталдарды жакшылап карап чыгуу менен кайра бааланышы мүмкүн экенин түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 5. Өзүңүздүн уникалдуулугуңузду баалай билиңиз
Өзүңүздү башкалар менен салыштырсаңыз, сиз өзүңүздүн жеке индивидуалдуулугуңузду алдайсыз. Унутпаңыз, сиз уникалдуу индивидсиз жана дүйнөгө сунуштай турган нерселериңиз көп. Уятыңды артка ташта, жарк эте тургандай жаркыра.
- Коомдук шайкештик көшөгөсүнүн артына жашынуунун ордуна, сиздин индивидуалдуулугуңузду жана сизди жараткан тыкан нерселерди баса белгилөөгө көңүл буруңуз. Балким, сиз өзүңүздүн презентацияңызда кызыктай кийимдерди жана моделдерди аралаштырууну жакшы көрөсүз. Балким, сизде Europop үчүн кумар бар. Балким, сиз өз колуңуз менен нерселерди курууда чеберсиз. Жашыруу үчүн эмес, өзүңүздүн бул жактарыңызды кабыл алыңыз; Сиздин өзгөчө жөндөмүңүздү жана оюңузду өркүндөтүүдөн кандай жаңылыктар келиши мүмкүн экенине таң калсаңыз болот (жана таасирленген!). Кантсе да, Алан Тьюринг, Стив Жобс жана Томас Эдисон - бул уникалдуулугу өзгөчө ачылыштарын жана салымдарын өнүктүрүүгө жардам берген инсандар.
- Башкаларга окшош болушуңуз, бир эле хоббиге кызыгышыңыз же ошол эле жашоо траекториясын ээрчишиңиз керек деп эч жерде жазылган эмес. Баары эле, мисалы, учурдагы модага же музыканын тренддерине баш ийиши керек, же 30га келип, үйлөнүп, балалуу болуш керек. Бул жөн эле маалымат каражаттары жана коом үгүттөгөн нерселер, бирок чындыгында реалдуу труизмдер эмес. Өзүңүз үчүн эң жакшы жана өзүңүздү жакшы сезген нерсени кылыңыз. Эсиңизде болсун, сизди жакшы көрүшү керек болгон жалгыз адам сизсиз. Сиз өзүңүз менен жашашыңыз керек, андыктан эч кимдин эмес, өзүңүздүн барабаныңыздын ыргагына баш ийиңиз.
6 -кадам. Позитивдүү социалдык колдоо менен курчаңыз
Дээрлик бардык адамдар социалдык жана эмоционалдык колдоодон пайдаланышат, мейли ал үй-бүлөлөрдөн, достордон, кесиптештерден жана биздин социалдык тармактардагы башкалар. Кыйынчылыктарыбыз жана көйгөйлөрүбүз жөнүндө башкалар менен сүйлөшүү жана стратегия түзүү бизге пайдалуу. Кызык, социалдык колдоо чындыгында бизди өзүбүздүн көйгөйлөрүбүз менен өзүбүздүн күрөшүбүздү жакшыртат, анткени ал өзүбүздү өзүбүз сыйлоо сезимин жогорулатат.
- Изилдөөлөр дайыма кабыл алынган социалдык колдоо менен өзүн-өзү сыйлоонун ортосундагы корреляцияны көрсөттү, алар адамдар социалдык колдоого ээ деп ойлогондо, алардын өзүн-өзү сыйлоо сезими жана өзүн-өзү сыйлоо сезими жогорулайт. Ошентип, эгер сиз айланаңыздагы адамдардын колдоосун сезсеңиз, анда өзүңүздү жакшы сезип, терс сезимдер менен стрессти жеңе билиңиз.
- Билиңиз, социалдык колдоо жөнүндө сөз болгондо, баарына бирдей менталитет жок. Кээ бир адамдар кайрыла ала турган бир нече жакын достору болгонду жакшы көрүшөт, башкалары кененирээк тор салып, кошуналарынын же чиркөөсүнүн же диний коомчулугунун колдоосун табышат.
- Ишеничтүү жана жеке купуялык кодун сактаган адамдарды издеңиз. Эсиңизде болсун, сиз чындыгында өзүңүздү жаман сезе турган кишиге таянгыңыз келбейт, ал тургай, бул адам чынында андай кылууну каалабаса да.
- Социалдык колдоо биздин азыркы доордо дагы жаңы формаларга ээ боло алат. Эгер кимдир бирөө менен бетме-бет сүйлөшүүдөн тынчсызданып жатсаңыз, үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен байланышта болуп же социалдык медиа, видео чаттар жана электрондук почта аркылуу жаңы адамдар менен таанышсаңыз болот.
Кадам 7. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү баалооңузду жакшыртуу үчүн күрөшүп жатсаңыз жана/же уялуу сезимиңиз күнүмдүк психикалык жана физикалык иштөөңүзгө терс таасирин тийгизип жатканын сезсеңиз, анда кеңешчи, психолог же башка психикалык саламаттык боюнча адис менен жолугушууга барууңуз керек.
- Көп учурларда, терапевт сизге өзүңүздүн образыңызды жакшыртуу үчүн пайдалуу стратегияларды иштеп чыгууга жардам берет. Эсиңизде болсун, кээде адамдар баарын өз алдынча чече алышпайт. Мындан тышкары, терапия өзүн-өзү сыйлоо сезимин жана жашоонун сапатын жогорулатууга олуттуу таасирин тийгизгени көрсөтүлгөн.
- Кошумча катары, терапевт сизге уялууңуздун жана өзүн өзү сыйлоо сезиминиздин, анын ичинде депрессия жана тынчсыздануунун себеби же психикалык саламаттыгыңыздын башка көйгөйлөрү менен күрөшүүгө жардам берет.
- Жардам суроо жеке ийгиликсиздиктин же алсыздыктын белгиси эмес, күчтүн белгиси экенин билиңиз.
