Дененин дисморфикалык бузулушу (BDD) миллиондогон адамдардын азап чегүүсүнө алып келген психологиялык оору, бирок жалпы коомчулуктан анча көңүл бурулбайт. BDD - бул физикалык кемчилик, кичинекей же элестетилген, жабыркагандардын күнүмдүк иштешине олуттуу түрдө тоскоолдук кылуу үчүн жетиштүү уят жана ыңгайсыздыкты пайда кылган жадатма милдеттүү бузулуу (OCD) менен байланышкан өнөкөт психикалык оору. Сиз эмне үчүн сырткы келбетиңизди, күзгүгө кароону, же териңизди терүүнү токтото албай жатканыңызды ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүзгө болгон кызыгууңуз жашооңузду башкарып, чоң бактысыздыкты жаратып жаткандай сезилсе, анда сизде BDD болушу мүмкүн. Бул жерде баш аламандык менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам берүү үчүн негизги колдонмо бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жаңы кабылдоолорго ээ болуу
Кадам 1. Сырткы келбетиңизге байланыштуу ишенимиңизге муздак, катуу караңыз
Эгерде сиз обсессивдүү ойлоруңуздун так мазмунун билбесеңиз, BDD менен күрөшүү дээрлик мүмкүн эмес. Себеби, эгер бул ойлор изилденбесе жана өзгөртүлбөсө, алар сиз кыла турган жүрүм -турумдук өзгөрүүлөргө карабай уланат.
-
BDD жабыркагандар кармаган кээ бир жалпы көрүнүшкө байланыштуу божомолдор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Эгерде адамдар чыныгы мени көрүшсө, анда алар каршы болушат."
- "Эгерде мен көйгөйдү көрө алсам, анда аны башкалар деле байкаса керек."
- "Эгерде мен өзүмдүн стандарттарымды жумшартсам, анда мен өзүмдү коё берем."
- "Эгерде мен идеалдуу көрүнбөсөм, анда мени эч ким эч качан сүйбөйт".
- "Эгерде мен жагымдуу көрүнсөм, анда жашоомдо ийгиликтүү болом".
- "Эгерде мен чиркин болсом, анда менин баркым жок".
Кадам 2. Коомдук кырдаалдарда өзүңүзгө оң баа берүүгө акылыңызды үйрөтүңүз
BDD менен күрөшүп жүргөн көптөгөн адамдар, башкалардын сырткы келбетине терс жооп кайтаруу ыктымалдыгын өтө жогору баалашат, эгерде бул ишке ашса, алардын күрөшүү жөндөмдүүлүгүн баалашпайт жана нерселер алар болжогондой жаман болбойт деп болжолдогон бардык маалыматтарды арзандатууга жакын. Бул жактоочулуктарды, алар жалпы каталар экенин билип эле оңдоого болот.
Мисалы, эгер сиз коомдук жолугушууда болсоңуз, сырткы келбетиңиз жөнүндө канча адам терс сөздөрдү айтканына жана иш -чарага сиздин катышууңузга канчалык оң жооп бергенине же сизге канча жолу комплименттер айтылганына көңүл бурууга убакыт бөлүңүз
3 -кадам. Сырткы келбетиңизди түшүнүүнүн башка жолдоруна мээ чабуулу
Кыйын болсо да, шайтандын адвокаты болуп ойноого жана өз ишенимиңе каршы чыгууга батын. Башкалардын сиз жөнүндө жана жалпысынан сырткы көрүнүшүнүн канчалык маанилүү экени жөнүндө реалдуу ой жүгүртүү менен өзүңүздүн сырткы келбетиңизди баалоо ыкмаңызды кайра карап көрүңүз.
Эгерде сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүз адам катары баалуулугуңузга көз каранды деп ишенсеңиз, башкалардын баалаган көптөгөн сапаттарын эстетип коюңуз. Бул башка сапаттар сырткы келбетине таасирин тийгизбейт жана сиз өзүңүздүн адамдарды сырткы көрүнүшүнөн тышкары баалоо жөндөмүңүзгө ээ экениңизге көңүл буруңуз
Кадам 4. Столго алып келген нерселериңизге көңүл буруңуз
Салыштырмалуу ой жүгүртүү (б.а. "Мен _ караганда сулуумунбу?") Өзүбүз үчүн реалдуу эмес күтүүлөрдү өнүктүрүүнүн негизги жолдорунун бири. Уникалдуу "сиз" болгон сапаттарды жана учкундарды толук изилдөө менен, сизде жок нерсеге көңүл буруу алда канча кыйын болот.
Бул өзгөчө BDD менен жабыркагандардын эч кандай таасири жок көрүнгөнү жөнүндө тез -тез ишендирип туруусун эске алганда кыйын болушу мүмкүн
3 ичинен 2 -бөлүк: BDD Жүрүм -турумун өзгөртүү
Кадам 1. Сырткы келбетиңизге байланыштуу ырым -жырымдарыңыздын жана жүрүм -турумуңуздун тизмесин түзүңүз
Жөнүндө так ачыктык жок сырткы көрүнүшүңүз тууралуу интрузивдүү ойлорго жооп кылып эмне кыласыз кийлигишүү өтө кыйын болот. Көбүнчө оор процесс болушу мүмкүн болгон жүрүм -турумдук өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, күнүмдүк жүрүм -турумдун бузулушуна жана аларды жасоо жыштыгына жазыңыз. Күнүмдүк жашооңуз (социалдык, жумуш, мектеп, жеке тейлөө) бузулган ушунчалык көп болгон жүрүм -турумдарды тизмектеңиз.
-
BDD менен коштолгон эң кеңири таралган адаттар:
- Рефлексиялык беттердеги келбетиңизди текшерүү.
- Манжаларыңыз менен териңизди сезүү менен өзүңүздү текшерип көрүңүз.
- Чачыңыз менен кыркуу же чайкоо, дайыма аны өркүндөтүү аракетинде.
- Терини дагы жылмакай кылуу үчүн тандаңыз.
- Өзүңүздү журналдардагы моделдер же көчөдөгү адамдар менен салыштырып көрүңүз.
- Сырткы келбетиңиз тууралуу башкалар менен көп сүйлөшүңүз.
- Камуфляж же башкача түрдө сырткы көрүнүшүңүздү жашыруу.
Кадам 2. Жеке триггерлериңиз менен таанышыңыз
Сиздин жеке триггерлер - бул BDD менен коштолгон обсессивдүү ойлорго жана жүрүм -турумдарга себеп болгон жагдайлар, адамдар, объекттер жана эскерүүлөр. Интрузивдүү ойлорго жана жүрүм -турумга берилип кеткен учурларга көңүл буруу менен, (1) таптакыр качкыңыз келген окуяларды жана (2) сизге жардам бере турган эмоционалдык "ин" лерди жакшыраак түшүнө аласыз. BDD менен байланышкан коркуу жана ишенимдердин тамыры.
Эсиңизде болсун, сиз баш аламандыктын интенсивдүүлүгүнүн деңгээлине жараша триггериңиздин билимин кантип колдонуп жатканыңызды билгиңиз келиши мүмкүн. Эгерде сиз BDD менен алпурушуп жатсаңыз, же үйдө же 24/7 режиминде болсоңуз, анда маселенин тамырын изилдөөгө өтө сезимтал болушуңуз мүмкүн. Тереңдикке кирүүдөн мурун оор триггерлерден алыс болуу менен бир аз аралыкты алуу оңой болот
3-кадам. Ишенимиңизге доо кетирген реалдуу жагдайларга өзүңүздү ачыңыз
Өзүңүзгө реалдуулукту текшерүүнүн көптөгөн жолдору бар, алардын көпчүлүгү BDD ойлоруңузга же жүрүм -турумуңузга байланыштуу коркунучтуу жана ыңгайсыз нерсени жасоону камтыйт. Бул учур андан кийин коркунучтуу жүрүм -турум сиз ойлогондой жаман эмес экенин түшүнүүгө жардам берет. Андан тышкары, сиз кабыл алган кемчиликтериңиздин шектүү экенин көрөсүз.
-
Мисалы, ашказанында кичинекей шишик бар деп ойлогон кызга, тыгыз футболка кийип, эл алдына чыгууну суранса болот, анан анын ашказанына канчалаган адамдар карап жатканын карап көрүңүз. Көргөн нерселериңиз менен башкалардын кылып жаткан иштеринин ортосундагы диспропорцияны кароо ишенимди өзгөртүүгө күчтүү түрткү болот.
Муну эске алыңыз Бул көнүгүүнүн максаты - сизди терең чыңдоо. Айтор, олуттуу деңгээлдеги кыйналуусуз өзүңүздү ушинтип ачыкка чыгарууну күтпөңүз. Көпчүлүк психотерапевттердин айтымында, бул даража жана оорунун түрү айыгуу процессинин ыңгайсыз бөлүгү болуп саналат.
Кадам 4. Туруктуу күнүмдүк тартипти сактаңыз
Жасап жаткан нерселериңиздин ишенимдүү тартибине ээ болуу менен, айрыкча эртең менен күнүңүздү баштаганда, сиз эмне кылыш керектиги жөнүндө кичинекей тандоо жасоо тынчсыздануусунан арыласыз. Эсиңизде болсун, кичинекей нерселерге жакшы кам көрүүдөн сооронуч бар, мисалы, эртең мененки кофеден ырахат алгандан кийин дарактарды сугаруу.
Кадам 5. Өзүңүзгө кам көрүүнү тездетиңиз
Кыйынчылыктарды жеңүү учурунда өзүңүз менен болгон мамилеңизди жакшыртуу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Төмөндө сизге кам көрөрүңүздү жана өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга активдүү кызыкдар экениңизди көрсөтүүгө жардам бере турган нерселердин бардыгы келтирилген:
- Аш болумдуу тамактарды жегиле.
- Көп эс алыңыз.
- Багбанчылык же тамак жасоо сыяктуу жаңы хобби менен машыгыңыз.
- Окуу клубуна же башка топко багытталган иш-чарага кошулуңуз.
Кадам 6. Жашооңузга көбүрөөк активдүүлүк киргизиңиз
Физикалык активдүүлүк жана көнүгүү депрессия, стресс жана тынчсыздануу сыяктуу көптөгөн BDD симптомдорун башкарууга жардам берет. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, багбанчылык же өзүңүзгө жаккан физикалык активдүүлүктүн башка түрүн тандаңыз.
7 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Журнал коркуу, ачуулануу жана башка эмоцияларды билдирүүнүн ишенимдүү жолу болушу мүмкүн. Сезимдериңиздин агымына жана агымына көз салуу менен, сиз өзүңүз жана жеңүүнү каалаган моделдер жөнүндө көбүрөөк билесиз.
3төн 3 бөлүк: Коомчулукту жана кесипкөй колдоону издөө
Кадам 1. Окуяңызды башка жабыркагандар жана жакын досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен бөлүшүңүз
Уялуу, жийиркенүү жана тынчсыздануу BDD менен жалпы эмоционалдык компоненттер болгондуктан, обочолонуу күрөшүү үчүн эң чоң тоскоолдуктардын бири болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз жашооңуздагы адамдарга ачык болсоңуз, анда аба ырайынын достору адекваттуу колдоо системасы эмес экенин байкасаңыз болот, бирок сизди шартсыз кабыл алгандар сизге өзүңүзгө ушундай мамиле кылууну үйрөнүүгө жардам берет. Бөлүшүүдөн мурун, кимди мактаарың канааттандырарлык деп ойлогонуңда, өзүңдү кимдин айланасында көбүрөөк сезип жатканыңды терең ойлон.
- Белгилесек, жалпы көйгөйлөрү бар адамдардын коомчулугун табуунун максаты, эгерде ал мүчөлөрдүн коопсуздугуна көңүл буруу жана сырткы келбетине нааразычылыгын ырастоо үчүн аянтча катары колдонулса, пайдалуу болбойт. Идея - бааларды, өкүмдөрдү же башка ойлорду эмес, окшош сезимдерди бөлүшүү. Эгер сиз кокусунан адамдар өзүлөрүнүн жөндөмдүүлүктөрүнө каршы эмес, өздөрүн баалоо үчүн сүйүктүү жолдору менен бөлүшүп жатканын байкасаңыз, анда сиз бул жамаатка кошулууну кайра карап көргүңүз келиши мүмкүн.
2 -кадам. BDDге негизделген терең социалдык маселелер жөнүндө билип алыңыз
Албетте, BDD жеке адамдар тарабынан жабыркайт, бирок эмне үчүн бул жерде? Эмнеге азыр? Дененин формасына, өлчөмүнө жана өзгөчөлүктөрүнө көп басым жасоо бул контексттер үчүн социалдык контекстсиз өспөйт. Бул стандарттар эмне үчүн жана кантип иштелип чыккандыгы жөнүндө түшүнүк алуу, чоң кыйынчылыктарды камсыздай алат, бул көйгөйлөрдү жеке ойго алдыруудан келип чыккан өзүн-өзү күнөөлөөнү, шек саноону жана уятты жок кылат. BDD боюнча адабияттарды бул жерден тапса болот: [1].
Бул өнүккөн күрөшүү жөндөмү, ал буга чейин социалдык дүйнөнүн иштешине кызыккандарга ылайыктуу. Белгилүү болгондой, кээ бир учурларда, көйгөйдүн коомдо бар экенин жана анын үстүнөн бар экенин моюнга алуу, өз симптомдорун андан ары четке кагууга алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Психикалык жардам боюнча адисти издеңиз
BDD менен тааныш болгон же окшош ооруларды дарылаган терапевт (OCD, тамактануунун бузулушу ж. Сиз клиникалардын жана терапевттердин тизмесин [2] сыяктуу вебсайттардан таба аласыз.
Сиздин терапевт когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия менен дары-дармектердин айкалышын жазып бериши ыктымал. SSRIs BDD үчүн эң көп жазылган фармацевтикалык дары. SSRIs депрессия, тынчсыздануу жана обессивдүү-компульсивдүү баш аламандыкты дарылоо үчүн да колдонулат
Кеңештер
- Пластикалык хирургиядан баш тартууга аракет кылыңыз. Бардык BDD дарылоо пландары сунуш кылгандай, көйгөй сиздин сырткы келбетиңизде эмес, анын ордуна сиз кандай караганыңыз жөнүндө ойлонуп жатканыңызда. Ошондуктан, пластикалык хирургия өтө күмөн BDD симптомдорун биротоло эс алуу үчүн.
- BDD менен жабыркагандардын баары бирдей эмес. Жалпы күрөшүү куралдарын колдонууда (машыктырылган терапевт сизге жардам бербеген куралдар), кээ бир идеялар абдан пайдалуу болушу мүмкүн экенин, башкалары башкарууга караганда көбүрөөк кысымга алып келерин билиңиз.
