Хип майын жоготуунун 3 жолу

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-20 00:24

Белиңиздин айланасындагы майды жоготуу сергек жашоо образын өзгөртүү менен толук мүмкүн. Эч кандай мода диета же ашыкча машыгуу тартиби талап кылынбайт! Бул макалада сиз максатка жетүүнү баштоо үчүн эмнелерди билүү керектиги жөнүндө айтып берем, мисалы, дени сак тамактарды жана порциянын өлчөмүн кантип тандоо керек жана кайсы көнүгүүлөр эң пайдалуу болот. Сиз үчүн иштеген жана туруктуу жашоо образын өзгөртүү менен, сиз жабыша турган жыйынтыктарды көрө баштайсыз.

Кадамдар

Метод 1 2: Майды азайтуу үчүн калорияларды чектөө

1 -кадам. Тамак -аш журналын бир жумага сактаңыз

Кадимкидей тамактанууну улантыңыз. Сиз бул журналды диетаңызды өзгөртүү үчүн база катары колдоно аласыз.

Азык -түлүк журналы диетаңызды көрүүгө жана арыктоо үчүн өзгөртө турган нерселер жөнүндө кеңештерди бере алат.
Адатта жеген порциянын өлчөмүн, закускаларды, суюк калорияларды же майлуу тамактарды эске алыңыз. Бул нерселерди белгилеңиз же диета планыңызды баштоого жардам берүү үчүн тизме түзүңүз.
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда, азык -түлүк журналыңызды сактоону улантыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азык-түлүк журналдарын кармангандар узак мөөнөттүү арыктоо менен ийгиликтүү болушат.

Кадам 2. Күнүмдүк калорияңызды 500 калорияга азайтыңыз

Сиз жеп жаткан сумманы азайтуу менен, денеңизге энергияны (анын ичинде жамбашыңызда сакталган майын) энергияны колдонууну баштоо үчүн сигнал бере аласыз.

Арыктоо жана бүт денеңиздеги жана жамбашыңыздагы ашыкча майларды азайтуу үчүн калорияны азайтыңыз. Убакыттын өтүшү менен калориянын азайышы арыктоого алып келет.
Күнүмдүк 500 калория тартыштыкты жаратуу жалпысынан жума сайын 1 фунт (0,45 кг) арыктоого алып келет. Саламаттыкты сактоо адистери бул коопсуз жана дени сак арыктоо деп эсептешет.
Азык -түлүк журналын колдонуп, 500 калория тартыштыгына алып келүүчү кандай тамак -аш түрлөрүн көрүүгө жардам берүү үчүн.

Кадам 3. Тиешелүү порциянын өлчөмдөрүн ээрчиңиз

Ар бир тамагыңызга туура келген порциянын өлчөмүн сактоо калорияңызды башкарууга жана арыктоого жардам берет.

Порциянын өлчөмүн туура өлчөөгө жардам берүү үчүн, тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
Жолдо баратканыңызга ынануу үчүн ар бир тамакты жана закусканы өлчөө идеалдуу. Көздүн каректери порциянын өлчөмүн ашыкча баалоого жана калорияңызды толук баалабоого алып келиши мүмкүн.
Азыктарды төмөнкү өлчөмдөрдө өлчөгүлө: 3 - 4 унция (80 - 120 грамм) протеиндүү азыктар (же карттардын палубасынын өлчөмүндөй), 1 унция данек же болжол менен 1/2 чыны (125 мл), 1 стакан (250 мл) жашылчалар же 2 стакан (500 мл) жалбырактуу жашылчалар жана 1/2 чыны (125 мл) майдаланган жемиштер же 1 кичине кесим.
Ар бир тамакка 1 порция протеин жана 2 порция жемиш же жашылчаны кошуңуз. Күнү бою болжол менен 2-3 порция дан керектөө сунушталат.

4 -кадам. Калориясы төмөн тамактарды тандаңыз

Калорияларды жана порциянын көлөмүн көрүүдөн тышкары, арыктоого жардам берүү үчүн көңүл бура турган дагы бир нерсе - төмөн калориялуу тамактарды тандоо.

Арыктоого келгенде, калориялуу бөлүгү көзөмөлгө алынган азыктар эң жакшы тандоо.
Төмөн калориялуу жана белоктуу тамактарды тандаңыз: канаттуулар, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт азыктары, чочко эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
Татымалдарды же соустарды кошпостон 100% дан тандаңыз. Бүт дан эгиндери аш болумдуу, анткени аларда була жана башка пайдалуу заттар көп. Калорияларды азайтуу үчүн татымал пакети же соусу жок дан эгиндерин сатып алыңыз.
Көпчүлүк жашылча -жемиштердин калориялары табигый түрдө төмөн. Консерваланган же тоңдурулган нерселерди сатып алып жатсаңыз, этият болуңуз. Аларда татымалдар, соустар же шекер кошулбаганын текшериңиз.

Кадам 5. Суюк калорияларды чектеңиз

Көп учурда суюк калориялар диетаңыздагы ашыкча калориялардын чоң бөлүгүнө жооп берет. Мындан тышкары, буларды толугу менен жок кылуу чындап эле арыктоого жардам берет.

Суюк калория ар кандай суусундуктарда болот. Мындай ичимдиктердин түрлөрүн чектөө же толугу менен баш тартуу - бул сиздин арыктоону колдоо үчүн эң жакшы идея.
Суусундуктарды чектеңиз: кадимки сода, майлуу сүт, ширелер жана сок коктейлдери, спирт, таттуу чай, таттуу кофе суусундуктары, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана ысык шоколад.
Кээ бир суусундуктарда калория жок болсо да, жасалма таттуулардын жана башка кошулмалардын көптүгүнөн улам чектелиши керек. Мындай нерселерди чектеңиз: диеталык газдалган газдар, диеталык энергетикалык суусундуктар жана диеталык спорттук суусундуктар.
Тунук, нымдандыруучу суюктуктарды толтуруңуз: суу, даамдуу суу, кошулбаган кофе кофеси жана кофе кошулбаган чай. Күнүнө эң аз дегенде сегиз 8 унция стакан издеңиз, бирок сизге күн сайын 13 стаканга чейин керек болушу мүмкүн.

6 -кадам. Ашыкча тамакты кесип салыңыз

Арыктоо үчүн дагы бир коркунучтуу аймак - бул закуска. Өтө көп закускалар же күн бою тынымсыз оттоо арыктоону бузушу мүмкүн. Ошондой эле, көптөгөн закускалык азыктар кайра иштетилген углеводдордон жана канттардан жасалат, алар зыяндуу жана майлардын топтолушуна алып келиши мүмкүн.

Саламаттыкты сактоо адистери, адатта, күн бою закускадан жеген калорияңызды чектөөнү сунушташат. Эгерде сиздин түпкү максатыңыз арыктоо болсо, анда закускаларды болжол менен 150 калорияга чейин сактаңыз.
Сиздин жашоо образыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша, адатта, күнүнө максимум 1ден 2ге чейин тамак -аш керек болот.
Протеиндин аз майлуу булагын табигый була булагы менен, мисалы, мөмө же жашылча менен бириктирген закускаларды жегиле. Кээ бир жакшы тамактарга орто алма менен 1 унция аралаш жаңгактар (30 грамм), 1/2 чыны (125 мл) жүзүм менен 1 жеке майлуу грек йогурты, 1/2 чыны (125 мл) коттедж кирет. сыр 1 стакан (250 мл) алча помидору менен, же 1 стакан (250 мл) сабиз таякчасы менен 3 унция (80 грамм) үндүк чайпасы.

Метод 2 2: анын ичинде хип майын азайтууга жардам берүү үчүн көнүгүү

Кадам 1. Жумасына 4-5 күн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр же HIIT - бул орточо жана жогорку интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн айкалыштырган көнүгүү, алар калорияларды күйгүзүп, дене майын күйгүзүүгө жардам берет.

Фитнес адистери ашыкча майдан арылууну каалагандарга жардам берүү үчүн HIIT машыгууларын өткөрүшүүдө. Бул сиздин жамбашыңызды атайын бутага албаса да, жалпы дене майын азайтууга жардам берет.
HIIT машыгуулары, адатта, узундугу боюнча кыска жана өтө катуу интенсивдүүлүк менен орточо интенсивдүүлүктүн кыска кармаштарын бириктирет. Алар башка кардио жана күч машыгуулары менен бирге сонун.

Кадам 2. Жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз

Сиз жалпы майды азайтпай жамбаш майын азайта албайсыз. Сиз ошондой эле бир гана тонирование көнүгүүлөрүн же күч машыгуусун колдонуу менен туура таба албайсыз. Анын ичинде үзгүлтүксүз кардио - бул сиздин акыркы максатыңызга жетүүгө жардам берүүчү маанилүү компонент.

Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул жөө/чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийди камтышы мүмкүн.
Эгерде сиз белиңиздин батыраак кыскарышын кааласаңыз, жумасына 5 сааттан 6 күнгө чейин же жумасына 300 мүнөткө чейин машыгууну максат кылыңыз.
Белиңизди арыктата турган жана тонуңузга белгилүү болгон кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз. Чуркоо/чуркоо, тепкич устасын колдонуу же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүүгө жана бутуңузду тонуска келтирүүгө жардам берет.

3 -кадам. Отуруп туруңуз

Бул популярдуу көнүгүү сиздин жамбашыңызды, жамбашыңызды, сандарыңызды жана ашказаныңызды иштетет жана арык булчуңдарды түзүүгө жардам берет. Ошол аймактарда булчуңдарды жалпы май жоготуу менен айкалыштыруу, тонировкага жардам берет (арык булчуңдардын аныктамасын көрсөтүү).

Бутуңуздун жамбашынын туурасынан баштаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн ортосуна намаз абалына коюңуз.
Өзүңүздүн салмагыңызды согончогуңузга салып жатканда, отургучка отурууга аракет кылып жаткандай отуруңуз. Бөксөлөрүңүздү артка сүрүп, мүмкүн болушунча ылдый түшүңүз же сандарыңыз полго дээрлик параллель болгончо.
Сандарыңыз жерге параллель болгондо пауза кылыңыз. Акырындык менен баштапкы позицияңызга көтөрүлүңүз. 10-20 ирет кайталаңыз же керек болсо.

4 -кадам

Бул көнүгүүдө 1 бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизеңиздин бүгүлүшүнө уруксат бересиз. Бул сиздин жамбашыңыздын жана саныңыздын айланасындагы булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берүүчү эң сонун көнүгүү.

Буттун далысынын туурасы менен туруп баштаңыз жана белиңизге колду коюңуз.
1 фут менен бир нече фут (0,5 м) алдыга кадам таштаңыз. Бутуңузду алдыга караңыз. Арткы тизеңизди түшүрүңүз жана алдыңкы тизеңизди жай жана башкарылган кыймыл менен бүгүңүз.
Сиздин алдыңкы саныңыз жерге дээрлик параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Сиздин алдыңкы тизеңиздин томугуңузга туура келгенин текшериңиз (томугуңуздун алдында эмес).
Сиздин алдыңкы сандын жардамы менен денеңизди баштапкы абалына чейин түртүп коюңуз. Бутту алмаштырып, керек болсо кайталаңыз.

5 -кадам. Хип көтөрүүнү жасаңыз

Бул өзгөчө көнүгүү сиздин жамбашыңыздын жана сандарыңыздын булчуңдарын бутага алууга жардам берет. Сырткы жамбашыңызды жамбашыңызга чейин өбөлгө түзүүгө эң сонун кадам.

Жерге жатып, бутуңуздун үстүнө тизилип, капталыңызда эс алыңыз. Башыңызды полго эң жакын турган колуңузга коюңуз. Жогорку колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
Бутуңузду түз жана бутуңузду бүгүп, үстүңкү бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз. Акырындык менен ылдый баштапкы абалына түшүңүз. Тараптарды которуңуз жана башка бутуңуз менен бирдей көтөрүлүүнү жасаңыз.

Кадам 6. Көпүрө көнүгүүсүн кошуңуз

Көпүрө - буттун арт жагында иштегени менен белгилүү болгон позиция, бирок сандарыңызга жана жамбашыңызга тонустуу көрүнүүгө жардам берет.

Жерге жатып, шыпты караңыз. Тизелериңизди 90 градус бурчта денеңиздин алдына бүгүңүз. Колдоруңузду эки жагыңызга эс алыңыз.
Бөксөлөрүңүздү басып, денеңиз тизеден башыңызга чейин төмөндөп кеткенге чейин жамбашыңызды асманга көтөрүңүз.
Омурткаңызды жерге кайра жайлап баштапкы абалына жылдыруудан мурун бир нече секунд кармаңыз.
10-20 жолу кайталаңыз же керек болсо. Муну мүнөт ичинде 1 бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды бирдей деңгээлде кармап туруңуз. Карама -каршы бутуңуз менен кайталаңыз.

7 -кадам. Катмарларды кошуңуз

Кадимки балет кыймылы, бул көнүгүү скамейкага, жамбашка жана жамбашка жардам берет.

Ийининин туурасынан бир аз кеңирээк буттар менен туруңуз. Манжаларыңызды денеңизден 45 градус бурчта караңыз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалына коюңуз же колдоруңузду белиңизге коюңуз.
Башыңызды, тулкусуңузду жана жамбашыңызды шыптан полго чейин түз сызыктуу сызыкта кармап, денеңизди ылдый түшүрүңүз.
Денеңизди ылдый түшүргөнүңүздө тизелериңиз денеңизден алыс ийилип турушу керек. Ыңгайлуу бара турган жерге өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
Акырындык менен денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз, ички сандарыңыз менен жамбашыңызды колдонуп, өзүңүздү артка сүрүңүз. Канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.