Дүйнө жүзү боюнча адамдар жаман жана көбүнчө акылсыз тамактануудан улам белдери кеңейип баратканын байкашат. Жаман адаттарды жоюу жана туура тамактанууга өтүү сиздин жалпы ден соолугуңузду чыңдайт жана сизди жүрөк оорулары же рак сыяктуу медициналык көйгөйлөрдөн коргой алат. Жаман адаттарыңызды жана тамактануу формаңызды аныктап, аларды дени сак тандоолорго алмаштырып, анан аларды жуманын көпчүлүк күндөрүндө сактоо менен, сиз жаман тамактануу адаттарыңызды өзгөртүп, ден соолукту чыңдай аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Жаман адаттарды аныктоо
Кадам 1. Дени сак адаттар тууралуу өзүңүзгө маалымат бериңиз
Жаман адаттарды дени сак адамдарга алмаштыруу жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок ал эркти, ошондой эле эмнени жоюу жана аны кантип алмаштыруу керектигин билүүнү талап кылат. Тамактануу адаттары жөнүндө өзүңүзгө маалымат берүү жаман тамактануу адаттарыңызды натыйжалуу өзгөртүүгө жардам берет.
Журналдардан же интернеттен тамактануу жана тамактануу адаттары жөнүндө окуңуз. Мисалы, Ооруну көзөмөлдөө борборлору жана Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти ден соолук, тамактануу жана тамактанууңуздун өзгөрүшү жөнүндө кеңири маалымат беришет
Эксперттин жообу Q
WikiHow окурманы сурады:
"Тамактанууңуз ден соолукка кандай таасир этет?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Катталган диетолог Клаудия Карберри жооп берет:
"
2 -кадам. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Сиз учурдагы тамактануу формаңызды аныктабай туруп, жаман адаттарды өзгөртө албайсыз. Деталдуу тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү сиздин жаман жана жакшы адаттарыңызды аныктоого жана өзгөрүүлөрдү жасоо жолуна түшүүгө жардам берет.
- Эки жумадан бир айга чейин жеген нерселериңиздин бардыгын жазыңыз, сизге жалпы түшүнүк берип, жаман адаттарды жана калыптарды аныктоону жеңилдетет.
- Адаттагыдай түшүнбөстөн же өтпөй жеген тамактарыңызды же тамактарыңызды кошуңуз.
- Тамагыңыздын булагына көңүл буруңуз. Мисалы, эгер сиз жаңы жемиштерге караганда консерваланган жемиштерди жеп жатсаңыз жазыңыз.
- Тамактануунун алдында жана андан кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жазып көрүңүз, бул сизге жаман адаттарды жана алардын пайда болушун аныктоого жардам берет.
- Тамак -аш күндөлүгүңүздө жакшы адаттарды белгилөөнү унутпаңыз. Мисалы, "Мен эртең менен эртең мененки тамакты жеп жатам, ал тургай бош эмесмин" же "Эмнеси болсо да, мен дайыма кечки тамакка кошумча салат жасайм".
3 -кадам. Тамактануунун жаман адаттарын аныктоо
Бир нече жумадан кийин, сиз тамактануунун конкреттүү адаттарын жана үлгүлөрүн аныктай алышыңыз керек. Жаман адаттарыңызды билүү сизге өзгөрүүлөрдү баштоо үчүн план түзүүгө жардам берет. Кээ бир жаман адаттарга көңүл бургусу келет:
- Тамакты өтө тез жеп
- Табагыңыздагы баарын жеп
- Бир нече жолу тамактануу
- Ачка болбогондо тамактануу же тамактануу
- Туруп тамактануу, бул сизди ойлонбой же өтө тез жеп коюшу мүмкүн
- Ар дайым закускалар жана/же десерттер бар
- Тамакты, айрыкча эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү
4 -кадам. Жакшы тамактануу адаттарын баса белгиле
Жаман тамактануудан тышкары, кээ бир жакшы адаттарды да байкоо керек. Бул жакшы адаттарды билүү маанилүү, анткени алар ийгиликтүү болгон жериңизди көрүүгө жардам берет, ошондо сиз бул адаттарды колдоп жана кеңейте аласыз. Жакшы тамактануунун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы жемиштер, жашылчалар жана арык белоктор сыяктуу дени сак тандоолорду жеп
- Күн сайын дени сак эртең мененки тамактануу
- Жогорку калориялуу тамактарды чектөө
- Канттуу тамактарды минимумга чейин кармоо
5 -кадам. Жаман адаттарды акырындык менен өзгөртүү планын иштеп чыгуу
Жаман адаттарыңыздын эмне экенин түшүнгөндөн кийин, аларды бара -бара алмаштыруу жана дени сак адаттарыңызды улантуу үчүн план түзө баштаңыз. Планыңызга дени сак альтернатива, көнүгүү жана эс алуу үчүн жаман тамактарды алмаштыруу сыяктуу нерселерди киргизиңиз.
- Планыңыздын акырындык менен болорун текшериңиз, ошондо жаман адаттарды алмаштыруу жана жакшы адаттарды бекемдөө оңой болот. Мисалы, эч нерсе жебөө пайдасына бардык закускадан арылбаңыз. Өзүңүздү күнүнө бир нече пайдалуу тамактар менен чектеңиз. Тамактануунун жакшы варианттарына аба менен капталган попкорн, жемиштер жана кыл быштак кирет.
- Жакшы тамактанууңузду планыңызга киргизиңиз.
- Күнүнө үч дени сак жана аш болумдуу тамактын жана эки пайдалуу тамактын тегерегинде план түзүңүз.
- Азык -түлүк муктаждыктарын канааттандырган тамактарды камтыган тамактарга ээ болууну максат кылыңыз. Мисалы, арык белокторду, витаминдерди жана жипчелерди эт же жаңгак сыяктуу азыктар менен жегиле. Бургер, фри сыяктуу нерселердин ордуна мөмө -жемиштерди жегиле.
- Акылсыз тамактар сыяктуу жаман адаттарды үндөгөн жагдайлардан кабардар болуп, алардан кантип сактануу керектигин планга жазыңыз. Мисалы, алма же кесилген сабизди үстөлүңүздө сактаңыз.
- Бир "алдамчы күнгө" же "алдамчы тамакка" куруңуз. Өзүңүздү бир аз аң -сезимдүү алдоого жол берүү, башка күндөрү жаман адаттардан алыс болууга жардам берет.
Кадам 6. Медициналык кеңешке кайрылыңыз
Эгерде сиз жаман адаттарыңыздын эмне экенин билбей жатсаңыз же жакшы нерселерди табууда кыйналып жатсаңыз, диетаңызды өзгөртүү планыңыз тууралуу дарыгериңиз же диетолог менен сүйлөшүңүз. Алар башка көйгөйлүү аймактарды аныктап, диетаңызга альтернатива кылуу үчүн ыкмаларды сунуштай алышат.
- Азыктануу жана диететика академиясынын онлайн издөө куралы аркылуу катталган диетологду табыңыз.
- Врачка же диетологго пландарыңыз жөнүндө айтып бериңиз жана сизде болушу мүмкүн болгон бардык суроолорду бериңиз.
- Күнүмдүк адаттарыңызды түшүнүүгө жана жүрүм -турумдук өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берүү үчүн психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылууну ойлонуп көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Адаттарыңызды алмаштыруу
Кадам 1. Жаман адаттар үчүн "сигналдардан" алыс болуңуз
Көптөгөн адамдардын жаман тамактануу адаттары бар, мисалы, сыналгынын алдында отуруу же ресторандан нан себетин алуу. Бул "таякчалардан" же триггерлерден качуу жаман адаттарыңызды акырындык менен унутууга жана алмаштырууга жардам берет.
- Белгилерди жана триггерлерди болтурбоонун жолдорун табыңыз. Мисалы, кофе же фастфуд үчүн токтоп калбоо үчүн үйгө башка жол менен барыңыз.
- Эгерде сиз триггерлерден кача албасаңыз, альтернатива табыңыз. Мисалы, фаст -фуд ресторандарынын жанынан өтүп баратканда дени сак тамактарды машинаңызга салып коюңуз же сагыз чайнаңыз.
2 -кадам. Жаман адаттарды дени сак адамдарга алмаштырыңыз
Күнүмдүк тамактанууңуз сиздин жаман тамактанууңузду жакшыраак билүүгө жардам берет, ошондо сиз аларды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштыра аласыз. Өзгөртүү планыңыздын бир бөлүгү бул адаттарды сиздин планыңызга киргизген жаңы стратегиялар менен алмаштырууну камтыйт.
- Жаман адаттарга акылдуу альтернативаларды ойлоп табыңыз. Мисалы, табагыңызды тазалоо зарылдыгын сезсеңиз, тамакты аз өлчөмдө алыңыз, ошондо сиз күнөөлүү же ашыкча болбостон бүтүрө аласыз.
- Бир столдо структураланган тамактарды жеп көрүңүз, бул сизди жаман ойлуу тамактануудан сактайт.
- Ачка болгондо гана жегиле.
- Эгерде сиз диетолог же психикалык саламаттык боюнча адисти көрө баштасаңыз, алардын сунуштарын планыңызга киргизиңиз.
3 -кадам. Акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Сиз, балким, жаман адаттарыңыздан арылып, ден соолугуңузду чыңдап жатканыңызга кубанып жатасыз, бирок бара -бара өзгөртүүлөрдү киргизүү маанилүү, бул сизге көптөгөн жакшы адаттарды киргизүүгө жана аларды өмүр бою сактоого жардам берет. Өзүңүздү өтө тез өзгөртүүгө түртсөңүз, көңүлүңүз чөгүп кетиши мүмкүн. Ар кандай адатты өзгөртүү үчүн убакыт керек.
- Ар бир тамактанууда жок дегенде бир дени сак адатты кошууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз адатта тамактануу учурунда сыналгы көрүп жатсаңыз, анын ордуна дасторкондон тамактаныңыз. Эгер эртең мененки тамактан баш тартсаңыз, жержаңгак майы менен бир үзүм жемиш жеп көрүңүз.
- Туура эмес тамактарды дени сак тандоолорго алмаштырууда да ушул принципти карманыңыз. Сыр соусуна капталган брокколинин ордуна сарымсак тузу менен бууланган брокколи болууну карап көрүңүз.
- Кичине өзгөрүүлөр убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасаарын унутпаңыз.
4 -кадам. Тамакты пландаңыз
Тамакты алдын ала пландаштыруу, жаман адаттарга кайтып келүү коркунучун азайтат. Пландоо сиздин жакшы тамактанууңузду дагы бекемдейт. Ошондой эле, сиз жетиштүү азык алып жатканыңызды камсыздай алат.
- Белгилерди жана триггерлерди болтурбоо үчүн мүмкүн болушунча өз тамагыңызды даярдоого аракет кылыңыз.
- Күнүңүздү сергек адаттар менен баштоо үчүн дени сак эртең мененки тамакты пландаңыз. Планда жок нерсеге азгырылып кетпеши үчүн түшкү тамакты же ресторандардагы менюну тандап алыңыз.
5 -кадам. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз
Эч ким идеалдуу эмес жана кээде сиз жаман адатка кайтып бара турган күнүңүз болот. Өзүңүзгө тыныгуу бериңиз жана кээде жаман адатка алдырыңыз.
- Кээде өзүңүздү алдоого мүмкүнчүлүк берүү дени сак адаттардан арылууга жардам бере тургандыгын көрсөткөн далилдер бар.
- Позитивге көңүл буруңуз, мисалы, сиз күндүн көп бөлүгүн дени сак жегенсиз же бир аз убакыттан кийин зыяндуу адаттардан кайткан эмессиз.
3төн 3 бөлүк: Жакшы тамактанууну адат кылуу
1 -кадам. Туура тамактануу тууралуу билип алыңыз
Жакшы тамактануунун жана тамактануунун негиздери жөнүндө билип алыңыз. Бул жаман адаттарыңызды жана тамак -аш тандооңузду акырындык менен жакшы адамдарга алмаштырууну жеңилдетиши мүмкүн.
- Ар бир тамактанууда беш азык -түлүк тобунун тамак -ашын тандап, азыктануу үчүн тамактан тамакты тандап алыңыз. Беш азык -түлүк тобу: жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт.
- Күн сайын 1-1,5 стакан жемиш жеп туруңуз. Малина, черника же алча сыяктуу мөмөлөр жакшы чечим.
- Күн сайын 2,5-3 стакан жашылча жеп туруңуз. Брокколи, таттуу картошка жана помидор жакшы чечим.
- Күнүнө 5-8 унция дан жегиле. Бул сумманын жарымы күрөң күрүч, квиноа же буудай наны сыяктуу азыктардан алынган дан азыктары болушу керек.
- Күн сайын 5-6,5 унция протеин жегиле. Чочконун эти же тоок эти, бышырылган буурчак, жумуртка же жаңгак жакшы чечим.
- Күн сайын 2-3 стакан сүт алыңыз. Сыр, йогурт жана сүт - жакшы тандоо.
Кадам 2. Ашканаңызды тазалаңыз
Ашканаңыздан жаман тамактануу адаттарына таасир этүүчү бардык азыктарды алып салыңыз. Бул сиз жасап жаткан акырындык менен өзгөрүүлөрдү күчөтүшү мүмкүн.
- Чипсы, момпосуй же кайра иштетилген тамактар сыяктуу сиз үчүн жаңсоо болгон нерселерди алып салыңыз.
- Жергиликтүү азык -түлүк банкына колдонулбаган тамак -ашты тартуулаңыз.
3 -кадам. Кампаңызды дени сак тандоолор менен толтуруңуз
Ашканаңызды толуктоо үчүн дени сак тандоолорду тандаңыз. Негизинен же бир гана дени сак варианттарга ээ болуу жакшы адаттарды күчөтүп, сигналдарды жана триггерлерди болтурбоого жардам берет.
- Тамак -аш сатып алууда ашыкча жүрүүдөн алыс болуңуз, бул кээ бир адамдар ашыкча тамактанууга кайтып келиши мүмкүн. Бул сизден көбүрөөк соода кылууну талап кылышы мүмкүн, бирок сизди дени сак адаттардан арылта албайт.
- Буудай макароны, сулу же күрөң күрүч сыяктуу варианттарды алыңыз, ошондо сиз чымчып жатканда жаман тамактануу адаттарынан алыс болосуз.
- Тамакты джаз кылуу үчүн чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды сактап, адатта жумшак деп эсептеген тамактарга даам бер.
4 -кадам. Ресторандарга ырахат алыңыз
Тамактануу көптөгөн адамдар үчүн жаман адаттардан арылтат. Аң -сезимдүү тандоону үйрөнүү ресторандарга барууга жана жаман адаттардан кайтпай досторуңуз же үй -бүлөңүз менен барууга жардам берет.
- Белгилериңизди жана триггерлерди эске алыңыз. Мисалы, эгер куурулган закускалар сиздин кулагыңыз болсо, менюнун ошол бөлүгүн өткөрүп жибериңиз.
- Буфеттерден алыс болуңуз, бул сизди ашыкча тамактануу жана зыяндуу тандоолор сыяктуу ар кандай жаман тамактануу адаттарына кайрылууга үндөйт.
