Көптөгөн адамдар туура тамактануу адаттары дени сак салмакка, өнөкөт ооруларды башкарууга же жакшыртууга жана жалпы ден соолукту сактоого жардам берерин түшүнүшөт. Бирок көбүрөөк иштетилген, аш болумдуу тамактарды камтыган диета ашыкча салмакка жана ден соолуктун начарлашына алып келет. Эгерде сиз туура тамактануу адаттарын өнүктүргүңүз келсе, узак мезгил ичинде кичине өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Сиз ырааттуу, тең салмактуу тамактанууга жана түрдүү тамактарды жешке көңүл бурууңуз керек. Бул сиздин денеңизди жана күнүмдүк иш -аракеттериңизди колдоо үчүн жетиштүү азыктарды керектеп жатканыңызды камсыз кылууга жардам берет. Туура тамактануу адаттарын иштеп чыгуу - ден соолугуңузду чыңдоонун эң сонун жолу жана бир аз гана өзгөрүүлөр болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3: тамактануу адаттарыңызды жакшыртууга даярдануу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай жашоо образын, көнүгүүнү же диетаны өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү үчүн жолугушууну белгилеңиз. Ал сизге конкреттүү ден соолук шарттарыңызга ылайыктуу жана коопсуз нерсени айта алат.
- Сиз диетаңызды тазалап, жакшы тамактанууга кызыкдар экениңизди түшүндүрүңүз. Эмне үчүн бул өзгөртүүлөрдү киргизип жатканыңыз жана эмнеге жетүүнү үмүттөнгөнүңүз тууралуу маалымат бериңиз.
- Ошондой эле, ал сизге кандайдыр бир сунуштары бар болсо, дарыгерге сура. Көп учурда, эгер сиз кээ бир дары -дармектерди колдонсоңуз, ден соолугуңуз начар болсо же арыктооңуз керек болсо, анда дарыгериңиз сизге баштоого жардам берүү үчүн бир нече кеңештерди бере алат.
Кадам 2. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Бул саламаттыкты сактоо адистери тамактануу боюнча эксперттердин лицензиясына ээ жана сиз туура тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө аракет кылып жатканыңызда чындыгында эң сонун булак боло алышат. Бул аймак алардын өзгөчөлүгү болуп саналат.
- Доктуруңуздан жергиликтүү диетологго же ал менен иштеген адамга жолдомо сураңыз. Ошондой эле сиз жашаган аймакта диетологго онлайн издөө жүргүзсөңүз болот.
- Сиздин диетологуңуз менен тамактанууңузду жакшыртуу максатын жана жакшы адаттар менен эмнеге жетүүнү үмүт кылганыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Андан башка пайдалуу өзгөрүүлөрдү сураңыз. Ал сиз ойлогондон тышкары кошумча өзгөртүүлөрдү сунуштай алат.
Кадам 3. Тамак -аш журналын баштаңыз
Диетаңызды жана тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүдөн мурун, учурда диетаңыз менен кайда экениңизди журналга жазып коюуңуз жакшы. Журналистика - бул баштоо үчүн эң сонун жер, анткени ал сиздин баштапкы чекитиңиз жөнүндө түшүнүк берет. Бул сиздин күчтүү жактарыңызды түшүнүүгө жана алсыз жактарыңызды түшүнүүгө жардам берет. Журнал сизге жаңы, дени сак тамактануу адаттарын өнүктүрүүдө өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди сактоого жардам берет.
- Жок дегенде бир жума бою бардык тамак -аш жана суусундуктарыңызды көзөмөлдөңүз. Тамагыңызды көзөмөлдөп жатканда мүмкүн болушунча так болууга аракет кылыңыз. Тамак даярдап жатканда бир нече чакканды да эсепке алуу керек.
- Канча унция таза, нымдуу суюктуктарды ичкениңизди көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Бул туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болгон аймак.
- Журналды бир нече күн сактагандан кийин, сиз өзгөрүүлөрдү жасай аласыз деп ойлогон жерлерди белгилеңиз же белгилеңиз. Мисалы, сиз жетиштүү суу ичпей жатканыңызды же эртең мененки тамактан баш тартыңыз. Бул дени сак өзгөрүүлөрдү жасай турган чоң жерлер.
4 -кадам. Өзүңүзгө план жазыңыз
Журналыңызды жана врачтын кеңешин колдонуп, жаңы дени сак тамактанууңуздун планын түзүңүз. Бул "кыла турган иштердин тизмеси" сизге узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүгө жардам берет.
- Диетаңызга жана тамактануу формаңызга киргизүүнү каалаган бардык кичинекей өзгөрүүлөрдүн тизмесин жазуудан баштоо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Өзгөртүүлөрдү алардын ар бирин качан чече тургандыгыңыз боюнча номер же тизме менен жазыңыз. Эң жакшысы, бир эле учурда эки -экиден өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Бир убакта диетаңызды оңдоп-түзөөгө аракет кылуу узак мөөнөттүү болуу үчүн кыйын жана кыйын болушу мүмкүн.
- Жылнаамаңызга жума сайын же бир нече жумада кандай өзгөртүүлөрдү киргизе турганыңызды жазыңыз же жазыңыз. Ар бир өзгөрүүдөн кийин канчалык ийгиликтүү же ийгиликсиз болгонун көзөмөлдөп туруңуз.
5 -кадам. Болду
Жашооңузду өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, сизге жардам берүү үчүн дос, үй -бүлө мүчөсү же башка колдоо системасын табуу пайдалуу болот. Көптөгөн адамдар өзгөрүүлөр аркылуу колдоого алынганда ийгиликтүү болушат.
- Досторуңуз, үй -бүлөңүз же кесиптештериңиз менен диетаңызды жакшыртуу боюнча планыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Кимдир бирөө сизге кошулууну кааласа, сураңыз. Биргелешип, сиз татаал тамактануу боюнча ар кандай идеялар, рецепттер же идеялар боюнча кызматташууңуз кыйын болот.
- Ошондой эле онлайн колдоо топторуна же форумдарга катталсаңыз болот, анда башкалар тамактануу адаттарын жакшыртууга аракет кылышат.
3 -метод 2: Тамакты кантип өзгөртүү
Кадам 1. Күн сайын үзгүлтүксүз, белгиленген тамактарды жеп туруңуз
Туура тамактануу - бул күрөштүн бир гана бөлүгү. Пландаштырылган режимде тамактануу бирдей, эгерде андан да маанилүү. Сиз тез -тез же көп эмес тамактануу сиздин күнүңүздөгү боштуктарды пайда кылып, зат алмашууну төмөндөтүп, туура эмес кумарларга алып келерин түшүнүшүңүз керек. Чарчап -чаалыгуубуздун алдын алуу жана оптималдуу деңгээлде аткаруу үчүн күн бою жетиштүү түрдө тамактанганыбыз маанилүү.
- Күн сайын үзгүлтүксүз, ырааттуу тамактануу маанилүү. Жалпысынан алганда, ар бир үч -төрт саатта тамактануу маанилүү. Кээ бир адамдар күнүнө төрт же беш маал тамактанууну артык көрүшү мүмкүн, ал эми башкалары күнүнө үч маал тамактанышат. Бул убакыт ар кимде ар кандай болушу мүмкүн, бирок тамакты өткөрүп жиберүү ден соолукка пайдалуу эмес.
- Бир изилдөө көрсөткөндөй, чычкандар күнүнө бир эле жолу чоң тамак жеп, калган күндөрү орозо кармаганда инсулинге каршылыгы жана ич майы жогорулаган.
- Тамактануу графигиңизге ылайык келүүнү жеңилдетүү үчүн тез же оңой даярдалуучу тамактарды пландаңыз. Жеке йогурт, мөмө, жаңгак, бышырылган жумуртка, быштак таякчасы же протеин коктейли сыяктуу тамактарды чуркоодо жеш оңой жана минималдуу даярдык иштерин талап кылат.
Кадам 2. Белокко жана клетчаткага бай эртең мененки тамакты жеңиз
Сиз ырааттуу тамактанууну пландап жатканыңызда, ар бир тамагыңызда туура тамактарды жеш керек. Бул, өзгөчө, эртең мененки тамакка тиешелүү. Бул тамак сиздин калган күнүңүзгө жол ачат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокко бай эртең мененки тамак күндүз ачкачылыкты жакшыраак алып келет. Адамдар көбүрөөк канааттануу сезип, күндүз каалоолорун азайтышты.
- Жогорку була камтыган эртең мененки тамак да пайдалуу экени далилденди. Була тамак -ашка жапырт кошулат жана аз булалуу азыктарга салыштырмалуу сиңирилиши үчүн көп убакытты талап кылат. Бул канааттанууну жогорулатууга жана күн бою ачарчылыкты башкарууга жардам берет.
- Жогорку протеиндин мисалдары, була эртең мененки тамактарга бышырылган жумуртка жана быштак, мөмө кошулган быштак, кургатылган жемиштер жана жаңгактар кошулган дан эгиндери же грек йогурту жана мөмөсү менен жасалган эртең мененки смузи кирет.
3 -кадам. Дени сак тамактарды тандаңыз
Көптөр закускаларды салмак кошууга алып келет деп ойлошот. Бирок, тамактын ортосунда акылдуу пландаштырылган закускалар табитиңизди түшүрүп, күн бою бир аз энергия менен камсыздай алат.
- Тамактануу учурунда ашыкча жеп, ачка калууга жол бербеңиз. Эгерде кийинки тамактанууңузга бир сааттан ашык убакыт калганда, закускаңыз аппетитиңизди түшүрүп, ашыкча жеп кетүүдөн сактайт.
- Тамактануунун дагы бир ылайыктуу убактысы - машыгууга чейин же кийин. Тамак -аштар денеңизди жакшы машыгуу үчүн керектүү энергия менен камсыздоого же көнүгүүдөн денеңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, закускалар 150 калориядан ашпашы керек. Тамак -ашты чындап ачка болгондо гана жеш керек, жана аны закускадан ичүү туура болот.
- Дени сак тамактарга төмөнкүлөр кирет: 1/4 стакан жаңгактар, хомусту кошулган дан пита чипсы, 2 аш кашык алма (29,6 мл) арахис майы же кичинекей грек йогурту.
4 -кадам. Тамактануу үчүн жок дегенде 20 мүнөт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз канчалык жай тамактансаңыз, тамактангандан кийин канааттануу сезими ошончолук жогору болот. Тамактануу үчүн жок дегенде 20 мүнөт убакыт бөлүү тезирээк болууга жардам берет, андыктан сиз эртерээк жана аз тамак менен канааттануу сезе аласыз. Акылдуу тамактанууга жана ар бир тиштен ырахат алууга убакыт бөлүү - ашыкча тамактануунун алдын алуунун жана денеңизди угуп жатканыңызды камсыз кылуунун эң сонун жолу.
- Жайыраак жегендер өздөрүн канааттануу сезип эле тим болбостон, тамакты аз жешет. Бул алардын канааттанганын түшүнүшкөндүктөн жана ашыкча тойгонго чейин тамак ичпегендиктен болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү жайыраак кылуу үчүн бул трюктарды колдонуңуз: таймерди 20 мүнөткө коюңуз, айрыгыңызды ар бир тиштин ортосуна койуңуз, тиштегенге чейин көбүрөөк суу ичиңиз, тамак жеп жатканда досторуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз же канча жолу чайнап жегениңизди эсептеңиз.
- Ошондой эле тамактанууда алаксыбаңыз. Тамак ичип жатканда телевизор менен уюлдук телефонду өчүрүңүз. Ошондой эле, тамактанып жатканда окубоого, электрондук каттарды текшербөөгө жана башка жумуштарды жасабоого аракет кылыңыз.
5 -кадам. Тойгонуңузга тойбой, ток эмес
Сиз өтө тойгончо же ашыкча тоюп жегенде, сиз денеңиздин муктаждыктары үчүн өтө көп калория керектеп жатасыз. Бул салмак кошууга алып келиши мүмкүн, бул улантуу үчүн дени сак адат эмес.
- Бир гана "канааттанганды" айтуу кыйын болушу мүмкүн. Мээ менен ашказанга бул сезимди билдирүү үчүн 20 мүнөттөй убакыт кетет. Ошондуктан жай тамактануу маанилүү.
- Жалпысынан алганда, канааттануу төмөндөгүдөй сезилиши мүмкүн: ачкалыктын жоктугу, тамагыңызга кызыкпоо, өтө кичине чоюлуу сезими же бир нече саат бою кайра жештин кереги жок сезим. Канааттансаңыз, табакка бир аз тамак калтырышыңыз керек.
- Тойгончо жеп жатканыңызда, сиз төмөнкүдөй сезишиңиз мүмкүн: ыңгайсыз, шишип, ооруп, ашказаныңызда олуттуу чоюу сезими. Толгонуңузда, сиз табагыңызды тазаладыңыз же кошумча порция тамак алдыңыз.
6 -кадам. Балдарыңызга туура тамактануу адаттарын үйрөтүңүз
Эгерде сиз тамактанууңузду жакшыртууга аракет кылып жатсаңыз, анда сиз өзүңүздүн бүт үй -бүлөңүздүн тамактануу адаттарын жакшыртууну каалашыңыз мүмкүн.
- Балдар дени сак тамактануу үчүн кыйын топ болушу мүмкүн. Бирок, алар бат үйрөнүп, ата -энесинен көргөн жүрүм -турумун туурашат.
- Балдарыңыз менен чогуу тамак жасап, дүкөнгө алып баруу аларга жаңы тамактарды сынап көрүүгө жана дени сак тамактанууга көбүрөөк кызыгуусун арттырат.
- Жаңы тамактарды балдарга акырындык менен киргизиңиз. Эгер сиз үйдө жаңы эле тамактана баштасаңыз, анда балдарыңыз тез эле секирип кетпеши мүмкүн. Алар жаңы тамакка сиздин табитиңизди өзгөртүп жатканда, аларга чыдамдуу болуңуз.
- Тамак жана закускаңыз менен чыгармачыл болуңуз. Тамакты кызыктуу жана кызыктуу кылып көрсөтүү балдарга жаңы нерселерди сынап көрүүгө жардам берет. Мисалы: кесилген жемиштерден смайлик жасаңыз же "дүмүрчөктө кумурскалар" жасаңыз (сельдерей жаңгактын майы менен жайылып, үстүнө мейиз кошулган).
3төн 3кө чейинки ыкма: жегениңизди өзгөртүү
Кадам 1. Арык белок булактарын тандаңыз
Арык протеин - диетаңыздагы маанилүү азык. Бул денеңиздин процесстеринин жана функцияларынын көпчүлүгүнүн негизин түзөт. Ар бир тамакка дени сак, арык белокторду тандоо күн сайын денеңиздин муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, протеиндин бир порциясы болжол менен 3-4 унция. Бул сиздин алаканыңыздын өлчөмү же карттардын палубасы.
- Сиздин протеин тандооңуздун көбү арык болушу керек. Булар дени сак салмакты сактоого жардам бере турган көбүрөөк белокту жана аз майды камтыйт. Үй канаттуулары, жумуртка, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү, чочко эти, тофу же майлуулугу төмөн сүт азыктары сыяктуу нерселерди тандаңыз.
- Кээде майлуу белок булактарын жеген туура. Бирок, бул түрдөгү азыктар сиздин белоктун негизги булагы болбошу керек.
Кадам 2. Күн сайын жашылча -жемиштердин бештен тогуз порциясын жегиле
Жашылча -жемиштердин да калориясы төмөн жана укмуштуудай азык заттарга бай. Бул азыктардын адекваттуу порцияларын жеп туруу, күн сайын ар түрдүү азыктык максаттарга жетүүгө жардам берет.
- Мөмө -жемиштердин бир порциясы 1/2 чыны же бир кичине жемиш. Жашылчалардын бир порциясы - бул бир чыны же эки чөйчөк жалбырактуу жашыл жашылчалар. Күнүмдүк максаттарыңызга жетүү үчүн табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылып жасаңыз.
- Түсү терең болгон жашылча -жемиштердин түрүн тандаңыз. Булар жашылчаларга караганда аш болумдуу заттарды камтыйт. Мисалы, айсбергдеги салаттын ордуна шпинатты тандаңыз же сарымсактын ашкабагынын ордуна сары кабакты тандаңыз.
- Ошондой эле күн сайын жана жума сайын жер -жемиштердин кеңири түрүн тандаңыз. Жашылча -жемиштердин бир же эки түрүн гана жесеңиз, тамактанууңузду чектейсиз.
Кадам 3. Тазаланган дандын ордуна бүт данды тандаңыз
Сиз нан, күрүч же макарон сыяктуу тамактарды жеп жатсаңыз, тазаланган дандын ордуна 100% дан азыктарын жеген пайдалуу.
- Бүт дан эгиндери азыраак иштетилет жана бүт данды камтыйт - кебек, эндосперм жана микроб. Бул азыктар, адатта, була, протеин жана башка керектүү азыктарга бай. Күрөң күрүч, квиноа, дан эгиндери же 100% буудай наны сыяктуу нерселерди тандаңыз.
- Тазаланган дандар - бул көбүрөөк иштетилген жана көбүнчө дандын бөлүктөрүн камтыган аш болумдуу заттар. Тазаланган дандарда була, протеин жана башка пайдалуу заттар аз. Ак нан, кадимки макарон же ак күрүч сыяктуу нерселер тазаланган дан болуп саналат.
- Дандын бир порциясы болжол менен 1 унция. Бул бир кесим нан же болжол менен 1/2 чыны макарон же күрүч болушу мүмкүн. Бул азыктардын күн сайын үчтөн төрт порциясына чейин кошуңуз.
4 -кадам. Өтө иштетилген зыяндуу тамактарды чектеңиз
Мындай азыктар көбүнчө кантты, майды, натрийди жана жалпы калорияны камтыйт. Туура тамактануу жана салмакка көмөктөшүү үчүн, бул тамак -аштын түрлөрүн азайтуу маанилүү.
- Момпосуй, пирожныйлар, печенье, кондитердик азыктар, тоңдурулган тамак, кайра иштетилген эт жана чипсы же крекер сыяктуу азыктарды чектеңиз.
- Негизинен толук эмес, эң аз иштетилген азыктарды чийки жашылча-жемиштер, тоңдурулган же консерваланган мөмө-жемиштер жана соустарсыз, жаңы же тоңдурулган протеиндер кошулбаган соустар же татымалдарсыз, дан эгиндери жана майлуулугу төмөн сүт азыктары менен жегенге аракет кылыңыз.
5 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Жетиштүү гидратация дени сак тамактануу планынын маанилүү компоненти болуп саналат. Жетиштүү гидратация денеңиздин нормалдуу иштешине жардам берет.
- Ар бир адам күн сайын ар кандай көлөмдөгү нымдуу суюктуктарга муктаж. Жаңы көрсөтмөлөр бул ыкманы күнүнө канча унция ичүү керек экенин билүүгө сунуштайт: салмагыңызды экиге бөлүңүз, ошондо сизге керектелүүчү суюктуктардын саны берилет. Эгерде сиз 150 килограмм салмакта болсоңуз. Сиз 75 унцияны же тогуз стакандан бир аз көбүрөөк ичишиңиз керек. Муну биринчи максат катары ичүүгө аракет кылыңыз. Сиз бул сумманы диета менен иштөөнү уланта берсеңиз болот.
- Кантсыз жана кофеинсиз суюктуктарды тандаңыз, анткени алар сизди эң жакшы гидраттайт. Суу, даамдуу суу, кофе кофе жана чай сыяктуу нерселер ичимдиктердин ылайыктуу түрлөрү болуп саналат.
- Таттуу суусундуктарды азайтыңыз же алып салыңыз. Таттуу суусундуктарды колдонуу ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн. Суусундуктарды, ширелерди, таттуу чайларды жана алкоголду алып салыңыз.
Кадам 6. толуктоолорду кабыл алуу
Витамин жана минералдык кошулмалар сиздин туура тамактанууңузду сактоого жардам берет. Бул толуктоолор диетаңызга кошумча тамактанууну кошо алат. Бул тамак -аш аллергиясы бар, диета чектөөлөрү бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Мультивитаминдерди ичүүнү ойлонуп көрүңүз. Бул витаминдердин жана минералдардын көп түрүн камтыган жалпы кошумча. Бул толуктоонун эң сонун, ар кандай түрү.
- Кошумча темир кошулмасын карап көрүңүз. Кээ бир адамдарга, айрыкча айызы келген аялдарга кошумча темир керек болушу мүмкүн.
- В12 витамини көбүнчө жаныбарлардын тамак -ашында кездешет, вегетариандык же вегетариандык болгондорго кошумча В12 кошумча керек болот.
- Витамин жана минералдык кошулмаларга көп таянууга же чыныгы, бүтүндөй тамак -аштын ордуна колдонууга болбойт. Алар дени сак, тең салмактуу тамактанууга кошумча болушу керек.
- Ар кандай витамин же минералдык кошулманы баштоодон мурун дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Бардык толуктоолор баарына коопсуз жана ылайыктуу эмес.
Тамагымдын азыктык тыгыздыгын кантип баалайм?
Watch
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Канча ийгиликтүү күндөрдү жана ийгиликсиз күндөрдү өткөрүңүз. Диаграмманы сактоо менен сиз маалыматты күнүмдүк негизде көрө аласыз жана жаза аласыз. Бул каталарды оңдоого жардам берет жана оюңузду күчөтүүгө же "жакшы жумуш" деп айтууга түрткү болот.
- Тамак -аш жана көнүгүү журналын сактаңыз. Бул күнүмдүк максаттарыңызга жоопкерчилик аркылуу жетектөөгө жардам берет. Баланын кадамдары аны жашоого ыңгайлуу кылат.
- Өзүңүздү кээде бир шоколад сыяктуу ойлонуп көрүңүз. Дарылоонун көлөмүн жана жыштыгын чектеңиз.
- Ар дайым кескин тамактануу же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Этке караганда жашылчаларды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Жашылча -жемиштер башка азык -түлүк тобуна караганда көбүрөөк пайдалуу заттарга ээ.
- Тамактануу боюнча акыркы изилдөөлөргө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Бул азгырык болушу мүмкүн, анткени ашыкча тамак -ашы бар жерлерден жана адамдардан оолак болууга аракет кылыңыз.
- Туруктуу көнүгүү программасы арыктоону тездетет, бирок аны сактоо акылга сыярлык.
- Арыктоо үчүн шашпаңыз. Арыктоону жана жалпы ден соолугуңузду сактоо үчүн иштеңиз.
- Алардын сунуштарын кабыл алуудан мурун ден соолук уюму боюнча изилдөө жүргүзүңүз. Мисалы, Америка Жүрөк Ассоциациясы каржылоонун чоң бөлүгүн азык -түлүк компанияларынан алат. Сизге ишенбөөнүн кереги жок; жөн гана этият болуу керек.
