Адамдар көптөгөн себептерден улам жарым же жалпы вегетариандык диетаны кабыл алышат. Ден соолукту чыңдоо үчүн эт, деңиз азыктары, сүт жана/же жумуртка жебөөнү тандай аласыз; этикалык же диний себептерден улам; малдын экологиялык таасирин азайтуу; чыгымдарды кыскартуу; же жөн эле эксперимент үчүн. Вегетариандык диетаны кармоо, атүгүл жүрөк оорулары, кант диабети жана рак сыяктуу кээ бир өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат. Бирок, вегетариандык диетаны кабыл алуу, табагыңыздан этти алып салуу жана калганын жеп коюу дегенди билдирбейт. Диетаңызды өзгөртүү жашооңузду өзгөртүүнү билдирет. Андан тышкары, олуттуу азык-түлүк топторун жок кылуу темир, В-12 витамини, D витамини, кальций, цинк жана рибофлавин сыяктуу тамактануу жетишсиздигине чалдыгуу коркунучуңузга алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Вегетариан болууну пландаштыруу
Кадам 1. Жашооңузду өзгөртүү себептерин ойлонуп көрүңүз
Сизди вегетариандык диетага эмне кызыктырат? Ден соолукка пайдасы? Жаныбарларга боорукердикпи? Диний же рухий ишенимдер? Жашоо образын кескин өзгөртүүнүн биринчи кадамы - бул өзгөрүүнү каалаган себептерин түшүнүү, бул өткөөл мезгилде мотивацияңызды сактоого жардам берет.
Кадам 2. Вегетариандык диетанын кайсы түрүн кармангыңыз келерин аныктаңыз
Вегетариандардын ар кандай түрлөрү ар кандай деңгээлдеги тамак -ашка чектөө киргизет. Ниетиңизге туура келген жана практикалык түрдү тандоо сиздин жаңы диетаңызды өзгөртүүнү жана сактоону жеңилдетет. Вегетариандардын ар кандай түрлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Vegan - Эт, канаттуулар, балык, сүт, жумуртка жана желатинди камтыган бардык жаныбар продуктыларынан баш тартыңыз. Көптөр бал жешпейт. Кээ бирлери жүн, тери, жибек же кээ бир косметикалык каражаттар сыяктуу керектөөчү жаныбарлардан качышы мүмкүн.
- Lacto Vegetarian - Сүт азыктарын жейт, бирок эт, канаттуулар, балык жана жумурткадан алыс болот.
- Ovo Vegetarian - Жумуртка жейт, бирок эт, канаттуулар, балык жана сүт азыктарынан алыс болот.
- Лакто-Ово вегетарианчы - Сүт жана жумуртка жейт, бирок эт, канаттуулар жана балыктан алыс болуңуз. Бул категория Америка Кошмо Штаттарында вегетариандардын эң кеңири таралган түрү.
- Вегетариандык песко (песцетариан) - Балык, сүт жана жумуртка жейт, бирок эт жана канаттуулардан алыс болот.
- Flexarian -Лакто-ово вегетариандык диетаны кармайт жана көбүнчө эт жебейт, бирок анда-санда эт, канаттуулар же балык жейт.
Кадам 3. Колдоо системасын түзүү
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен ниетиңизди жана мотивацияңызды талкуулаңыз жана алардан колдоо сураңыз. Күчтүү колдоо тутуму сиздин жашоо образыңызды өзгөртүү процессин кыйындатат жана азгырык менен күрөшүүгө жардам берет. Онлайн форумдарга катышуу жана журналдарды же блогдорду окуу аркылуу вегетариан коомчулугу менен иштешүү кеңеш, кеңеш жана пайдалуу булактарды табууга жардам берет.
3 ичинен 2 -бөлүк: Тамактануу муктаждыгыңызды түшүнүү
Кадам 1. Азык -түлүккө болгон муктаждыгыңызды изилдөө
Сиз вегетариандык достор менен сүйлөшөсүзбү же интернетти таркатасызбы, вегетариандык тамактануу боюнча көптөгөн кеңештер бар. Бирок, вегетарианчы катары дени сак тамактануу үчүн, күнүмдүк калория жана тамактануу боюнча сунуштарыңыз боюнча жашыңызга, жынысыңызга жараша (тамактануу муктаждыктары эркектер менен аялдарга гана эмес, кош бойлуу аялдарга да) жана жашоо образына жараша түшүнүшүңүз керек. (мисалы, эгер сиз сейрек машыгсаңыз же марафонго машыгып жатсаңыз, сиздин муктаждыктарыңыз башкача болот).
- Жаш курагыңызга, жынысыңызга, ден соолугуңузга жана жашоо образыңызга тиешелүү маалыматты издеңиз жана окуңуз.
- Vegetarian My Plate көрсөтмөлөрүн колдонуңуз, алар күнүмдүк, салмактуу, өсүмдүккө негизделген диетаны түзгөн тамак-аштын өлчөмү жана түрлөрү боюнча сунуштарды берет.
- Врачыңызга жана/же катталган диетологго кайрылыңыз. Катталган диетологдор Азыктануу жана диететика академиясынын диетикалык каттоо боюнча комиссиясы аркылуу күбөлөндүрүлөт.
2 -кадам. Ар кандай тамактарды жегиле
Вегетарианчыбы же көп жечүбү, ар түрдүүлүк дени сак, тең салмактуу тамактануунун ачкычы. Качан диетаңыздан тамак -аш тобун алып салсаңыз, өзүңүздү тамак -аштын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Жоголгон азык -түлүк тобунун азыктык пайдалары диетаңыздын башка жерлеринде түзүлүшү керек. Эң эле чектелген диетасы бар вегетариандар эң коркунучтуу болушу мүмкүн.
3 -кадам. Белокту көп колдонуңуз
Протеин ар бир клеткада бар, адамдын денеси үчүн негиз болуп саналат. Бул дени сак органдарды, сөөктөрдү жана булчуңдарды өстүрүү жана сактоо үчүн абдан маанилүү.
- Сунушталган протеин күнүмдүк өлчөмү жашына, жынысына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша айырмаланат. Чоң кишилердин көбү дене салмагынын килограммына 0,8 грамм (0,03 унция) протеинге муктаж. Мисалы, 140 фунт аялга (63,6 кг) суткасына 51 г протеин керек болот (кг х 0,8).
- Этсиз белоктун жакшы булактарына жумуртка жана сүт кирет. Өсүмдүктөргө негизделген тамак-аштар, эгер сиз күн сайын чоң түрдү жесеңиз, жетиштүү белок менен камсыз кыла аласыз. Бул эт алмаштыргычтар, буурчак, буурчак, үрөн, жаңгак жана бүт дан сыяктуу буурчактарды камтышы мүмкүн.
4 -кадам. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө жутуңуз
Кальций - адам денесиндеги эң көп минерал. Бул күчтүү сөөктөрдү жана тиштерди куруу жана сактоо үчүн зарыл.
- Балдарга жана өспүрүмдөргө кальцийдин сунушталган өлчөмү жаштарга караганда көбүрөөк. Карыган аялдар сөөктөрдү алсыратуучу остеопороздун алдын алуу үчүн жетиштүү кальций алуу үчүн да сак болушу керек. Кальций калькулятору кальций жетиштүү экенин аныктоого жардам берет.
- Сүт азыктары эң көп кальцийди камсыздайт, бирок капуста, брокколи жана капуста сыяктуу көк жалбырактуу жашылчалар да жетиштүү өлчөмдө жесе жакшы булактар болуп саналат. Сиз күнүмдүк кальцийге болгон муктаждыгыңызды өсүмдүккө негизделген сүт жана йогурт, ширелер жана дан азыктары сыяктуу кальций менен байытылган жана байытылган азыктарды колдонуу аркылуу канааттандыра аласыз.
5-кадам. Рационуңузга В-12 витаминин көп кошуңуз
Бул витамин эритроцитти өндүрүү жана аз кандуулуктун алдын алуу үчүн керек.
- Тилекке каршы, вегетариандар үчүн В-12 витамини дээрлик жаныбарлардан алынган продуктуларда гана кездешет. Вегетарианецтер сүт азыктарына, жумурткага, витамин менен байытылган тамак -ашка, анын ичинде эртең мененки жармаларга, аш болумдуу ачыткыга, соя азыктарына жана витамин кошулмаларына таянса болот.
- Вегетариандыктар өзгөчө этият болушу керек, анткени вегетариандык диета В-12 фолийине бай, бул В-12 жетишсиздигин жашыра алат. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, дарыгериңизден B12 деңгээлиңизди дайыма текшерип турууну сураныңыз. Догдуруңуз В12 атууну жазышы мүмкүн.
6 -кадам. Күн сайын денеңиздин рибофлавин запасын толуктаңыз
В-2 витамини катары да белгилүү болгон рибофлавин денедеги башка В витаминдери менен иштөө аркылуу өсүшкө жана кызыл кан клеткаларынын өндүрүшүнө жардам берет. Организм аны сактай албайт, анткени ал сууда ээрийт; аны күн сайын ичүү керек.
Вегетарианецтер үчүн рибофлавин булактары сүт азыктары, жумуртка, кочкул жалбырактуу жашыл жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, байытылган нан жана дан азыктары
7 -кадам. Темирди жетиштүү жегиле
Темир - эритроциттердин ичиндеги минерал; ал кандагы кычкылтекти ташуучу гемоглобин белогунда кездешет.
- Темирдин жетишсиздиги анемия деп аталат, бул денеңизге каныңыздан жетиштүү кычкылтек албаган шарт. Темирди өтө көп алуу да мүмкүн. Күнүмдүк сунушталган сумма чоңдор жана балдар үчүн айырмаланат.
- Вегетарианецтер темирди буурчак, буурчак, байытылган эртең мененки дан эгиндери, дан эгиндери, кочкул жалбырактуу жашыл жашылчалар, кургатылган өрүк, кара өрүк жана мейиз жеп, ала алышат.
- Темирди өсүмдүккө негизделген булактардан сиңирүү кыйыныраак, ошондуктан вегетариандардын күнүмдүк сунуштаган темири бардык жегичтер үчүн эки эсе көп. Цитрус, кулпунай жана помидор сыяктуу С витаминине бай азыктарды колдонуу, ошол эле учурда темир камтылган тамактарды жесеңиз, организмдин темирди сиңирүүсүнө жардам берет. Мисалы, эгер сиз буурчак жана күрүч менен кызыл калемпирди (С витамининин жакшы булагы) жесеңиз, буурчактан алынган темирди эффективдүү сиңирип аласыз.
Кадам 8. Күнүмдүк сунушталган цинкти алыңыз
Цинк, минерал, дени сак иммундук системаны колдойт жана клеткалардын бөлүнүшү жана протеиндерди өндүрүү үчүн зарыл.
- Башка витаминдер жана минералдар сыяктуу эле, цинктин күнүмдүк керектөөсү жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот.
- Цинк жаныбарлардан жакшы сиңет, андыктан сүт азыктары вегетарианчылар үчүн жакшы булак болуп саналат. Аны дан эгиндеринин, соя, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, буудайдын уругу жана цинк менен байытылган эртең мененки дан эгиндеринен да табууга болот. Бирок, цинк өсүмдүккө негизделген тамак -аштардагы организмге сиңирүү үчүн азыраак жеткиликтүү.
9-кадам. Омега-3 бай азыктарды жегиле
Омега-3 май кислоталары-адам денесиндеги керектүү майлар. Алар жүрөктүн ден соолугун сактайт жана жүрөк оорулары менен күрөшүүгө жардам берет. Дене жасай турган башка майлардан айырмаланып, адамдар бул май кислоталарын тамактан алышы керек.
- Омега-3тү көп алуу ар кандай оорулар менен күрөшүүгө жардам берет, аллергиядан астмага чейин, рактан биполярдык башаламандыкка чейин.
- Балык жана жумуртка-рапс жана соя майы, жаңгак, майдаланган зыгыр жана соя сыяктуу омега-3 май кислоталарынын жакшы булактары. Эгерде сиз бир гана өсүмдүккө негизделген омега-3 булактарына таянсаңыз, байытылган азыктар же толуктоолор күнүмдүк сунушталган суммаларга жетүүгө жардам берет.
10 -кадам. Д витамининин кошумча түрүн карап көрүңүз
Д витамини кальцийдин сиңирилишин колдойт, демек дени сак сөөктөр үчүн маанилүү. Бул табигый түрдө бир нече азыктарда кездешет, бирок адам денеси аны күн нурунун таасири менен да өндүрөт.
- D витамининин бай азык булактарына майшабак жана скумбрия кирет. Деңиз азыктарынан баш тарткан вегетарианчылар үчүн D витамини бар азыктарга сүт азыктары, соя жана күрүч сүтү, эртең мененки жарма жана маргарин кирет. Керектөөчүлөр азык -түлүк этикеткаларын текшериши керек.
- Күндүн таасири чектелген же Д витамини бар тамактарды жетиштүү жебегендерге өсүмдүктөн алынган кошумча азыктарды алуу керек болушу мүмкүн.
Кадам 11. Сиздин порциянын өлчөмүн эске алыңыз
Вегетариандык диетадан керектүү тамак -ашты алуу үчүн, берилген тамакты жетиштүү жеш керек. Бирок, сиз эт жебей жатканыңыз, сиз каалагандай француз картошкасы менен сыр пиццасын жей аласыз дегенди билдирбейт.
- Vegetarian My Plate көрсөтмөлөрү жана азык -түлүк этикеткалары сиздин калорияңызды жана тамактануу талаптарын көзөмөлдөө үчүн сунушталган порциянын өлчөмү жөнүндө пайдалуу маалыматтарды берет.
- Сиз порциянын өлчөмүн, мисалы, бир чыны макарон же жемиш үчүн теннис тобун элестетүү пайдалуу болушу мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Вегетариандык жашоо образы
Кадам 1. Кичине баштаңыз жана ылдамдатыңыз
Кээ бир тамак -аш топторун жебөөнү тандоо жашоо образыңызды өзгөртүүнү билдирет. Сиз "муздак үндүк" азык -түлүк тобунан чыга аласыз, бирок сиз күнүмдүк жашооңузга бир этсиз тамакты киргизип, андан кийин жума сайын жеген этсиз тамактардын санын көбөйтүү менен баштасаңыз, жаңы жашооңузду сактап калуу үчүн чоң ийгиликке жетесиз.
2 -кадам. Изилдөө жана алмаштырууну практикага ашыруу
Эгерде сиз тамак бышырсаңыз, этсиз спагетти соусун же вегетариандык этти алмаштыруу же эртең мененки смузиңизди бадам же соя сүтү менен кошо этсиз эле жасап көрүңүз. Сүйүктүү рестораныңызда, этиңиз жок болгончо аракет кылып көрүңүз: кадимки уй эти менен сыр бурритосунун ордуна гриль жашылчалары бар буурчак бурритосуна заказ кылыңыз. Ар кандай тамак-аш топторуна альтернативалар өсүмдүккө негизделген бирдиктүү же кайра иштетилген азыктар болушу мүмкүн:
- Өсүмдүктөргө негизделген эт жана канаттуулардын альтернативаларына төө буурчак, тофу, темпе, текстураланган соя протеини жана микропротеинден жасалган Quorn продуктулары кирет.
- Сүт альтернативалары соя, күрүч, кокос, зыгыр, кара куурай, бадам жана күн карамадан жасалышы мүмкүн.
- Быштак жана каймак сыяктуу башка сүт азыктарына альтернативалар өсүмдүккө негизделген материалдардан жасалган.
- Жумуртка алмаштыргычтарга коммерциялык жактан кайра иштетилген азыктар жана жибек тофу, зыгырдан жасалган тамак, банан же алма сыяктуу пюре жемиштер, айран же йогурт ж.
3 -кадам. Диетаңызда зеригүүдөн алыс болуңуз
Вегетарианчы болуу ар бир тамакка салат жегенди билдирбейт. Ар түрдүүлүк сизди жетиштүү азык заттарга ээ болуу ыктымалдуулугун гана эмес, жашоо образыңызды өзгөртүүгө жардам берет.
- Вегетариандык ашпозчулук журналына же блогуна жазылыңыз.
- Китепканадан вегетариандык ашкана китебин караңыз.
- Жергиликтүү дыйкандардын базарынан соода кылыңыз жана сатуучулардан вегетариандык рецепттерди сураңыз.
- Сиз жашаган аймактын этникалык ресторанына барыңыз жана эч качан вегетариандык тамактардан татып көрүңүз.
- Даяр болгон азык -түлүктөрдү жергиликтүү ден соолук азык -түлүк дүкөнүнүн делисинен сатып алыңыз же илхам алуу үчүн карап көрүңүз.
Кадам 4. Ден соолук үчүн жалпы илимий көрсөтмөлөрдү аткарыңыз
Изилдөөчүлөр туура диета, алар өсүмдүккө багытталганбы же жокпу, өзүңүздүн тамагыңызды көбүрөөк даярдоону камтыйт, андыктан аларга эмне кирерин билесиз; кайра иштетилген тамак -аш жана суусундуктардан баш тартуу; жетиштүү суу ичүү; жана канчалык көп жегениңизди жана тамак -ашыңыз кандай сезимде экенин эстен чыгарбоо.
Кеңештер
- Эсиңизде болсун, вегетариандык диетанын негизи жашылчалар болушу керек. Бардык вегетариандык тамак -аштар ден соолукка пайдалуу эмес, андыктан жашылча, жемиш жана дан эгиндерин көп камтканыңызды текшериңиз.
- Жаңы жашылчаларды сатып алууда, тамак -аш калдыктарын азайтуу үчүн канча жеп жана/же сактоого даярданууңуз керек экенин эстен чыгарбаңыз.
- Мультивитаминдерди ичүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Фермерлериңиздин базарынан дүкөнгө кирип, мезгилине жараша түшүм алыңыз. Жергиликтүү булактардан келген жашылчалар алыскы аралыкка ташылган продукцияга караганда азыктык булактарын сактап калышат.
- Желатин жаныбарлардын сөөктөрүнөн жасалат. Желатинден алыс болсоңуз, продукт этикеткаларын кылдаттык менен окуңуз.
- Тамак -аштын ингредиенттерин текшериңиз.
- Эгерде эт/сөөк сорпосунан алыс болсоңуз, шорпонун этикеткаларын жана ингредиенттерин текшериңиз.
- YouTubeдан тамак жасоо видеолорун көрүңүз, Pinterestке өтүңүз, онлайн булактарын издеңиз же вегетариандык/вегетариандык аш китептерин сатып алыңыз, ошондо сиздин диетаңыз кызыксыз болбойт! Жашылчаларыңыз менен чыгармачыл болуп, канааттандырарлык тамак алыңыз!
