Туура тамактануу ар кандай курактагы жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн, айрыкча улгайган сайын маанилүү. Туура тамактануу узак жашоого, күчтүү болууга, оорулардан жана жашка байланыштуу оорулардан сактанууга жана акылыңызды курчутууга жардам берет. Жаш өткөн сайын диетага болгон муктаждыгыңыз өзгөрөт жана сиз жегениңиз менен ден соолугуңузду кантип чыңдоо керек экенин билбей башыңыз айланып калышы мүмкүн. Жашыңызга карабай, жашооңузду өзгөртө баштасаңыз болот, ошондо сиз карыганда ден соолугуңуз чың болот. Сиз туура тамактанууну, ден соолукту чыңдоочу рецепттерди колдонууну жана дени сак даярдоо ыкмаларын колдонууну текшериңиз.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Акылдуу диетаны керектөө
Кадам 1. Дени сак, үзгүлтүксүз тамактануу жана закускаларды алуу
Эмне жегениңиз сырткы көрүнүшүңүзгө чоң таасирин тийгизет. Дени сак жана тең салмактуу тамактарды жана закускаларды жеп туруу - ден соолукту чыңдоонун жана салмак кошуунун алдын алуунун эң жакшы жолу, бул улгайган кишилер үчүн өзгөчө кооптонууну жаратат (адатта 65 жана андан улуу кишилер катары аныкталат) жана кант диабети жана жогорку кан басымы сыяктуу ооруларды пайда кылышы мүмкүн. 2-000, 2, 600 ортосунда калориялуу болууну көздөп, жашыңызга жараша жакшы тамактанууга жардам берет.
- Жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болжол менен канча калория керек экенин эсептеңиз. Сиз калориялык көрсөтмөлөрдү https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ таба аласыз.
- SuperTracker сыяктуу колдонмо же вебсайт аркылуу керектөөңүздү жана калорияңызды көзөмөлдөңүз:
- Эгерде активдүүлүгүңүздүн деңгээли картайган сайын төмөндөп баратса, жаш кезиңиздегидей көп калория керектөөнүн кереги жок болот. Сизди дени сак, канааттандырарлык жана коопсуз салмакта кармап туруу үчүн азык заттарга бай, бирок калориясы төмөн азыктарга көңүл буруңуз.
- Арыктоо көбүнчө 65 жаштан улуу адамдарга сунушталбайт. Эгерде арыктоо керек болсо, анда ал өтө жай, жумасына болжол менен 1/2дан 1 фунтка чейин (250 - 500 калориясын азайтуу) жана дарыгердин көзөмөлү астында жасалышы керек.
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиздин медициналык адистер ден соолугуңуздун тарыхын билишет. Эгерде сиз диетаңызга жана улгайган сайын жакшы тамактанууга тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз же башка медициналык адис менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге эң жакшы тамак -аш варианттарын тандоо боюнча конкреттүү кеңештерди жана ден соолугуңуз үчүн тамагыңызды даярдоо жолдорун сунуштай алат. Ошондой эле диетаңызды белгилүү витаминдер жана минералдар менен толуктоо зарыл болуп калышы мүмкүн.
- Догдуруңузга диетаңызга кошуу же андан баш тартуу керек болгон конкреттүү азыктар жөнүндө сураңыз. Мисалы, көптөгөн дарыгерлер жаш өткөн сайын кантты жана тазаланган углеводдорду азайтууну сунушташат. Бул кант диабети же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат.
- Дарыгерден сураңыз, эгер сизде тамак-аш менен дары-дармектердин өз ара аракети жөнүндө тынчсыздансаңыз. Догдуруңузга сиз кабыл ала турган рецептсиз дары-дармектер же толуктоолор же башка врач жазып берген дары-дармектер жөнүндө билдириңиз.
- Катталган диетолог менен таанышыңыз, ал сиздин жашыңызга жараша кантип туура тамактануу боюнча кошумча сунуштарды бере алат.
- Врачыңыз менен витаминдин жетишсиздиги жөнүндө сүйлөшүңүз. Көбүнчө улгайган адамдарга В жана Д витаминдерин кошуу зарыл.
3 -кадам. Суу алууну көзөмөлдөңүз
Көп учурда, адамдар суусоо сезимине таянып, суу ичүү убагы келгенде аларга кабар беришет. Адам жаш өткөн сайын суусоо сезими азайып, суусуздануу коркунучуна дуушар болот.
Өзүңүз менен суу бөтөлкөсүн көтөрүп көрүңүз же столго эки стакан суу куюлган стаканды коюңуз. Өзүңүзгө айтсаңыз, күнүнө жок дегенде төрт стакан ичиш керек. Бул сизди нымдап турууга жардам берет
4 -кадам. Мөмө -жемиштер менен майрам
Бул азык -түлүк тобу ден соолукка өбөлгө түзүүчү клетчатка жана С витамини сыяктуу маанилүү азык заттарды камтыйт. Мөмө -жемиштердин көп түрдүүлүгүн күнүмдүк тамагыңызга кошуңуз. Бул инфаркт жана инсульт коркунучуңузду азайтат. Ал таттуу тишти канааттандырышы мүмкүн, андыктан тазаланган кантты азыраак жейсиз.
- Күнүнө жок дегенде 1 ½ - 2 чөйчөкчө жемиш жегиле. Ар кандай азык заттары үчүн түстүү тандоолорду аралаштыруу жаш өткөн сайын ден соолугуңузду сактоого жардам берет. Мисалы, черника, папайя, малина, ананас, кулпунай, коон жана банан сыяктуу мөмөлөрдүн комбинациясын колдонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болсо, бүт жана жаңы же тоңдурулган жемиштерге жабышыңыз. Булар консерваланган жемиштерге же жемиш ширелерине караганда көбүрөөк була жана пайдалуу заттарды сунуштайт. Эгерде сиз мөмө ширесин кааласаңыз, анда ал 100% шире экенине жана 4-унция өлчөмү менен чектелгенине ишениңиз.
5 -кадам. Жашылчалардын түрлөрүн жегиле
Жаш өткөн сайын өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Жашылча -жемиштерди көп алуу ден соолукту чыңдайт. Алар сизди толтурат, маанилүү азык заттар менен камсыз кылат жана ичегилердин кыймылы сыяктуу дененин функцияларын сактоого жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 2 ½ чөйчөкчө жашылча жегиле. Мөмө -жемиштер сыяктуу эле, алардын витаминдеринин жана пайдалуу заттарынын пайдасын көрүү үчүн ар бир тамактанууда ар кандай жашылчаларды тандоо маанилүү.
- Жашылчалардын кичи топторунан азыктарды киргизиңиз: кочкул жашыл жашылчалар (шпинат жана капуста); крахмалдуу жашылчалар (картошка); кызыл жана апельсин жашылчалары (помидор жана сабиз); буурчак жана буурчак (буурчак жана кумшекер); жана башка жашылчалар (баклажан же окра).
Кадам 6. Бүтүн дандарга барыңыз
Буудай жана сулу сыяктуу дан эгиндерин жегенде көптөгөн пайдалуу заттар жана витаминдер берилет. Булар каныңызды кычкылтек менен камсыздоого, булчуңдарды жана сөөктөрдү курууга, кандагы кантты турукташтырууга жана ичегинин иштешине жардам берет. Дан эгиндеринин жок дегенде сунушталган күнүмдүк жөлөкпулун алуу сизге жакшы тамактанууга жана картайганда ден соолукту чыңдоого жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде үчтөн беш порцияга чейин дан эгиндерин алыңыз. Күнүмдүк жөлөкпулдун жок дегенде жарымы күрөң күрүч же буудай макарону сыяктуу бүт дан азыктары болушу керек.
- Тандооңузду күн сайын өзгөртүңүз. Бир күнү бүт буудай нан жана макарон бар. Андан кийин амарант, гречка, булгур, квиноа сыяктуу байыркы дан эгиндерин сынап көрүңүз же эртеси жазылды.
- Биз жаш өткөн сайын сиңирүү натыйжалуу болбой калат, андыктан диетаңызга жетиштүү жипчени алууңуз маанилүү. Буудай, буудай, арпа жана сулу дандары күнүмдүк була керектөөңүзгө жардам берет (50 жаштан ашкан аялдар үчүн кеминде 21 грамм, 50 жаштан ашкан эркектер үчүн 30 г).
- Тазаланган углеводдорду, анын ичинде ак макарон жана ак күрүчтү азайтыңыз, экөө тең кантты камтыйт, бул кандагы канттын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Step 7. арык белокторду даярдоо
Протеиндер - бул эттен, канаттуулардан, деңиз азыктарынан, буурчактан жана буурчактан, жумурткадан, иштетилген соя азыктарынан, жаңгактан жана үрөндөн жасалган ар кандай азыктар. Белоктор тобундагы азыктар сөөктөрдү, булчуңдарды, кемирчектерди, терини жана канды куруу сыяктуу дененин маанилүү функцияларын аткарууга жардам берет. Күн сайын түрдүү белокторду алуу жашыңызга жараша жакшы тамактанууга жана жалпы ден соолукту чыңдоого өбөлгө түзөт.
- Сиздин активдүүлүгүңүзгө жараша күн сайын 5-6 ½ унция арык белокко умтулуңуз. Мисалы, 3 ½ - 4 унция кичинекей стейк бир унция протеинге барабар. Ошо сыяктуу эле, бир банка кургатылган тунец үч жумуртканын сарысы сыяктуу эле бир унция протеинге барабар.
- Бирок, майлуу эт диабет менен ооруган адамдар үчүн көйгөй болушу мүмкүн болгон жүрөк ооруларына жана семирүүгө өбөлгө түзөт.
- Эттин жана канаттуулардын арык же аз майлуу кесимдерин тандаңыз. Бул, мисалы, тегерек көз, мүйүздүү эрин стейк, үстү шелпек стейк сыяктуу арык стейктерди камтыйт; арык чочконун эти, чочконун чочконун этин же тендерлини; жана териси жок канаттуулар.
- Балык жана деңиз азыктары - белоктун эң сонун булагы. Кээ бир түрлөрү жапайы лосось сыяктуу майлуулугу жогору, бирок бул майлардын (омега-3) ден соолугуңузга керектүү жана өтө пайдалуу.
Кадам 8. Күн сайын сүт азыктарын колдонуңуз
Сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктары кальций, калий, D витамини жана белоктун эң керектүү азыктарын камсыздайт. Жетиштүү сүт алуу-жашыңызга жараша жакшы тамактануунун бир бөлүгү, бирок сөөктөрдү куруу жана сактоо, жүрөк-кан тамыр оорулары жана 2-тип шекер оорусуна чалдыгууңузду азайтуу.
- Күн сайын үч порция сүт жеңиз же ичиңиз. Бир порция сүт 1 стакан сүт же йогурт, 1 un унция табигый сыр же 2 унция иштетилген сырга барабар.
- Соя жана жаңгак сүт азыктары бир порция сүт катары эсептелээрин унутпаңыз.
- Майлуулугу аз сүт азыктарын, анын ичинде быштак жана йогуртту тандаңыз. Бул кант диабети жана жогорку кан басымы, анын ичинде курактык ооруларга өбөлгө болот каныккан май жана калория көлөмүн чектейт.
Кадам 9. Кантты колдонууну чектеңиз
Жаш өткөн сайын даам сезүү жөндөмүбүз төмөндөй баштайт. Эң узакка созулган бир даам таттуу, бул көптөгөн адамдарды жаш өткөн сайын кумшекерге муктаж кылат. Канча шекер керектөөнү чектөө өмүр бою жакшы тамактанууну улантууга жардам берет.
- Диетаңыздагы крахмалдын, конфеттердин жана десерттердин санын азайтыңыз.
- "Аз майлуу" же "аз майлуу" деп белгиленген азыктарда көбүнчө толук майлуу варианттарга караганда канттын көлөмү көбүрөөк экенин моюнга алыңыз.
- Тамак -аш тандоодо жашыруун кумшекерге көңүл буруңуз. Каптаманы окуп, фруктозасы жогору болгон жүгөрү сиропу, сахароза, декстроза же мальтоза сыяктуу кантты билдирген терминдерди издеңиз. Консервацияланган шорпо жана жашылча, макарон соусу жана тоңдурулган кечки тамак сыяктуу көптөгөн дени сак варианттарда канттын көлөмү көп.
10 -кадам Оозеки ден соолукту унутпаңыз
Жаш өткөн сайын тиштериңиз жана тиштериңиз өзгөрөт жана кээ бир азыктарды, мисалы, жашылча -жемиштерди жеш кыйын болуп калышы мүмкүн. Бул азыктардан жана алардагы маанилүү азыктардан баш тарткандын ордуна, бышырылган же консерваланган жемиштерди, таттуу эмес жемиштерди, натрийи төмөн шорполорду же консерваланган тунецти колдонуп көрүңүз.
2дин 2 -бөлүгү: Тамак -ашыңызды дени сак техникалар менен даярдоо
Кадам 1. Тамакты пландаңыз
Жаш өткөн сайын жакшы тамактануу бир аз аракетти талап кылат. Апта ичинде ар бир тамакты пландаштыруу сиздин ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга өбөлгө түзүүчү маанилүү азыктарды алууңузду камсыздай алат. Эгер сиз бюджетте болсоңуз, бул дагы акчаңызды үнөмдөй алат.
- Күн сайын дени сак эртең мененки тамактануу. Сергек эртең мененки тамактар оң бутуңузга түшүрөт жана күн бою жакшы тамактанууга жардам берет. Өзүңүзгө майлуу сыр жана жашылчалар кошулган жумуртканын ак омлетин жасаңыз, кээ бир мөмөлөрү бар авокадо кошулган дан эгиндерин же мөмө-жемиштер менен бекемделген дан эгиндерин алыңыз. Муну сергек түшкү тамак менен ээрчиңиз, мисалы, гриль тоок эти жана йогурт кошулган салат жана кечки тамак.
- Ресторанга чыгуу же өзүнөн өзү кечки чакырууларды пландаңыз. Алдын ала ресторанга чалыңыз же онлайн режиминде менюну текшериңиз, алар кандай дени сак тандоолорду сунушташат. Кечки тамакка чакырууну кабыл алуу жана бир аздан кийин ден соолукка зыян келтирүүчү нерседен ырахат алуу, жашың өткөн сайын жакшы тамактануу үчүн болгон аракетиңди үзбөй турганын унутпа.
Кадам 2. Майды кыркыңыз
Өтө көп диеталык майлар кан басымы, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу жашка байланыштуу ден соолук маселелерине салым кошушу мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз бир нече кошумча фунт көтөрүп жүрсөңүз. Эттин майлуу бөлүктөрүн кыркып салуу же тамчылатып көмөч казанга кууруу, чыныгы даамын жоготпой, жашыңызга жараша жакшы тамактанууга жардам берет.
- Тооктун жана үндүктүн терисин бышырардан мурун алып салыңыз. Бул жалпы майлуулукту азайтат.
- Этти стаканда кууруп, май тамып кетсин. Бул жалпы майлуулукту азайтат.
3 -кадам. Тамакты сезгичтик менен сезиңиз
Жаш өткөн сайын даам жана жыт сезүүңүз азаят. Чынында, сизде даам сезүү түйүндөрүнүн саны да азаят. Бул сиздин кан басымыңызды жогорулатып, жүрөк ооруларына өбөлгө түзө турган туздуу тамак -аштарды каалооңузга алып келиши мүмкүн. Тамакты таттуу кылуунун альтернативдүү жолдорун табуу, кошумча натрий кошпостон жаш өткөн сайын даамдуу тамактардын даамын татууга жардам берет.
- Жаңы бышкан жашылчалар, куурулган балык, макарон жана салаттар сыяктуу тамактардын үстүнө жаңы лимон же лайм ширесин тамызыңыз.
- Этке жана башка тамактарга даам берүү үчүн сарымсак менен пиязды майдалап туураңыз.
- Тамагыңызга жаңы же тузсуз кургатылган чөптөрдү жана татымалдарды чачыңыз.
- Маринаддаңыз жана этти тузсуз татымалдар менен грильдеңиз.
- Зайтун майы жана уксус кошулган салаттарды өзүңүз жасаңыз.
Кадам 4. Бышыруучу спрейди же майды колдонуңуз
Тамак жасап жатканда кээ бир майлар сизге зыян келтирбейт. Ал ошондой эле тамагыңыздын даамын жакшырта алат; Бирок, ашыкча же туура эмес тамак бышыруучу майларды же спрейлерди колдонуу дени сак диетаңызга керексиз майды жана калорияларды кошушу мүмкүн. Тамагыңыздагы калорияларды жана майды азайтуу үчүн бышыруучу бөтөлкөдөгү майсыз бышыруучу спрейди же жеңил майды колдонуңуз.
Зайтун, арахис, жүгөрү, жашылча, сафлора, күн карама же зыгыр майы сыяктуу каныкпаган майлардын курамындагы майларды тандаңыз. Сиздин көмөч казанга бир аз жабуу үчүн жетиштүү колдонуңуз
5 -кадам. Гриль, бышыруу, бышыруу жана кууруу
Тамакты кантип бышырганыңыз жашыңызга жараша тамактанууңузга да таасирин тийгизет. Гриль, бышыруу, бышыруу, бышыруу жана майды кууруу аркылуу майлуу куурулган тамактан алыс болуңуз. Бул ыкмалар керексиз майды азайтып, кандагы кантты турукташтырып, дени сак жана даамдуу тамактарды берет.
Көбүнчө май же чочконун майын талап кылган тамактарды кууруудан алыс болуңуз
Кадам 6. Жашылчаларыңызды буу
Куурулган жашылчалар көбүнчө бейиштин даамын татып көрүшөт жана кээ бирөөлөр күнүмдүк жөлөк пулун алуу үчүн туура тандоо деп эсептешет. Ал эми куурулган жашылчалардын курамында май жана калория бар жана жашыңызга жараша жумасына үч -төрт жолудан ашпоого тийиш. Анын ордуна жаңы бышкан жашылчаңызды бууга же микротолкунга бышырыңыз. Туздуу эмес чөп же татымал менен татымдуу гарнирге кошуңуз.
